Руководство для всех уровней физической подготовки – 1st Phorm
Многие думают, что единственный способ сделать «лучше» – это делать больше. Больше повторений, больше подходов, больше времени в тренажерном зале… что угодно.
Ну, это не всегда так, особенно в спортзале. Отдых на самом деле является одним из наиболее важных факторов в любой программе тренировок. На самом деле, вы можете добиться еще лучших результатов, уменьшив объем и отдав предпочтение отдыху!
Вот почему трехдневный сплит может быть чрезвычайно эффективным способом тренировки. Трехдневный тренировочный сплит может помочь максимизировать вашу интенсивность и отдых одновременно.
Это сэкономит ваше время, освободит ваш график и даже может помочь вам нарастить силу и мышечную массу с течением времени!
Я не говорю, что трехдневный сплит лучше, чем четырехдневный, пятидневный или шестидневный… но он может быть чрезвычайно эффективным и удобным. Давайте обсудим различные типы трехдневных тренировочных сплитов и углубимся в детали этих программ.
Таким образом, вы узнаете, подходит ли вам трехдневный тренировочный сплит!
Что такое 3-дневный сплит?
3-дневный сплит — это комплекс силовых тренировок, включающий 3 тренировки в неделю в 3 отдельных дня. Как правило, каждый тренировочный день также будет сопровождаться днем отдыха между ними.
Итак, приведу пример того, как это выглядит:
Пример 1:
Дни тренировок: понедельник, среда и пятница
Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье
Пример 2 :
Дни обучения: вторник, четверг и суббота
Дни отдыха: понедельник, среда, пятница и воскресенье
Пример 3:
Дни тренировок: воскресенье, вторник и четверг
Дни отдыха: понедельник, среда, пятница и суббота
Уверен, вы поняли точка. В любом случае, отделять каждый день днем отдыха — отличный способ избежать переутомления нервной системы и перетренированности. Во многих случаях это также отличный способ добиться лучших результатов.
Но, если ваше расписание не позволяет, вы можете выполнять эти сеансы любым удобным для вас способом.
Короче говоря: составьте график, который лучше всего соответствует вашему образу жизни, и бегите по нему!
Насколько эффективен трехдневный сплит?
Итак… насколько эффективны трехдневные сплиты? Это зависит от.
Как и в случае любой тренировки с отягощениями, результаты, которые вы получите, будут зависеть от ваших усилий. После этого идет разработка программы.
Такие факторы, как нагрузка, интенсивность, объем и отдых, должны находиться в правильном месте. Если их нет, неважно, что еще вы делаете… оптимальных результатов не будет.
Самая большая разница между 3-дневными тренировочными сплитами и другими сплитами заключается в количестве времени, которое вы получаете на восстановление. Кроме того, тренировки 3 раза в неделю могут помочь в соблюдении программы. Для многих людей это также может оказать положительное влияние на усилия и интенсивность каждой тренировки.
Трехдневные сплиты могут быть очень эффективными, да. Но ключевое слово «может быть». Это потому, что все сводится к работе, которую вы готовы выполнить.
Каковы преимущества трехдневных сплитов?
Упрощение вашей рутины до трехдневного тренировочного сплита дает ряд преимуществ. Я бы сказал, что вот три основных преимущества трехдневного сплита…
1. Трехдневные сплиты более гибкие обучение. Когда вам нужно тренироваться 5 или 6 дней в неделю, пропуск хотя бы одного дня может испортить всю вашу неделю.
Для тех, у кого плотный график работы, семьи или других обязанностей… может быть сложно найти время дня для тренировок. Гораздо проще вписать 3 тренировки в этот образ жизни на ходу, чем находить время почти каждый день.
2. Трехдневные тренировочные сплиты легче придерживаться
Даже самый опытный атлет может время от времени сталкиваться с выгоранием и терять мотивацию. Если вы не очень дисциплинированы, это может затруднить выполнение вашей программы.
Тем не менее, с трехдневным разделением тренировок может быть намного проще придерживаться его в течение длительного времени. Тренировки через день могут помочь вам быть более подготовленными к тренировкам, как физически, так и умственно.
Кроме того, постоянное выполнение работы имеет решающее значение для получения реальных результатов. По моему собственному опыту, я обнаружил, что мне не терпится попасть в спортзал, когда я использую 3-дневный сплит, так как в этот момент это больше похоже на «необходимость», а на «дойти».
3. 3-дневные тренировочные сплиты могут увеличить частоту тренировок группы мышц
Одна из моих любимых особенностей 3-дневных тренировочных сплитов заключается в том, что вы можете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще.
Это может быть огромным плюсом, если ваша цель — набрать силу и размер. Исследования показывают, что тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю приводит к большему увеличению силы и размера (1, 2).
При разделении частей тела на 5 или 6 дней вы обычно будете наносить удары по каждой части тела раз в 7 дней. С 3-дневным сплитом вы можете тренировать каждую часть тела каждые 2-5 дней.
Это особенно верно, если вы каждый раз выполняете тренировку всего тела. Но скоро мы рассмотрим различные способы разделения трехдневных тренировочных сплитов…
Как узнать, подходит ли вам трехдневный тренировочный сплит?
Позвольте мне начать с того, что вы можете добиться невероятных результатов с любым сплитом. Помните, все сводится к объему, интенсивности и восстановлению.
В остальном лучший распорядок дня тот, который вам нравится и которому вы можете следовать. Тем не менее, есть несколько ситуаций, когда я настоятельно рекомендую разделить тренировки на 3 дня.
3-дневные сплиты отлично подходят для начинающих
3-дневные сплиты могут быть отличным вариантом для начинающих! Это потому, что вы можете свести к минимуму объем и сосредоточиться на новых моделях движения.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу и силу или сбросить жир, трехдневный сплит может быть очень эффективным для большинства новичков.
Также для начинающих Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 2-3 дня в неделю с 1-2 днями отдыха между ними (3).
3-дневные сплит-тренировки отлично подходят для занятых людей и родителей
Если вы часто путешествуете, у вас плотный график или вас постоянно тянут во все стороны дети… вы можете быть идеальным кандидатом на 3-дневную тренировку расколоть.
Будучи одновременно занятым профессионалом и отцом двоих детей, может показаться невозможным запланировать недельное обучение. Я работаю, путешествую и являюсь шофером для 2 занятых детей!
Я люблю 3-х дневные сплиты, потому что так мне намного легче не сбиться с пути.
3-дневные тренировочные сплиты отлично подходят для лифтеров, которые предпочитают более высокую частоту
Как я уже говорил ранее, исследования показывают, что более частые тренировки группы мышц могут быть полезны для роста мышц и силы (1, 2).
По этой причине многие силовые спортсмены используют трехдневный сплит в своих тренировках. Это может помочь им чаще тренировать определенные движения, чтобы освоить их и повысить производительность.
На самом деле, 3-х дневные тренировочные сплиты могут быть отличным выбором как для новичков, так и для продвинутых лифтеров. Кто бы знал?
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?
Многие люди задаются вопросом, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты при трехдневной программе тренировок.
При любой программе тренировок с отягощениями вы заметите увеличение силы и размера мышц через 8-12 недель. Большинство источников сходятся во мнении, что при правильном питании и тренировках можно набирать около 1-2 кг в месяц.
Что касается потери жира, большинство ресурсов сходятся во мнении, что 1-2 фунта в неделю является здоровой скоростью потери жира. Прирост силы может происходить немного быстрее, потому что на силу влияет множество факторов.
Техника, координация, нервная система и рост мышц — все это оказывает большое влияние на прирост силы.
Существует несколько способов спланировать трехдневный тренировочный сплит, который также может принести пользу для достижения различных целей. Давайте рассмотрим 4 проверенных варианта трехдневного сплита.
3-дневный сплит для всего тела
3-дневный сплит для всего тела — чрезвычайно эффективный способ тренировки для любого уровня подготовки и любой цели! Как следует из названия, трехдневный сплит для всего тела включает в себя 3 тренировки для всего тела в неделю. Это можно организовать, распределив общий недельный объем на 3 отдельных дня.
Вы также можете использовать более продвинутый подход, тренируя силу, мощность и выносливость/гипертрофию в отдельные дни. Из всех трехдневных сплитов трехдневный сплит для всего тела является наиболее универсальным.
Вот пример того, как будет выглядеть 3-дневный сплит тренировки всего тела:
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
3-дневный шпагат Верхний Нижний
Верхний/нижний шпагат – отличный выбор для любого атлета.
Идея состоит в том, что вы чередуете тренировки верхней и нижней частей тела.
Это отличная программа тренировок практически для любой цели. Это особенно хорошо для опытных лифтеров, стремящихся к силе и размеру.
Одна часть, которая может сбить людей с толку, это то, что дни будут чередоваться от недели к неделе. Я покажу вам пример, чтобы вы поняли, что я имею в виду:
День 1: Верхний
День 2: Отдых
День 3: Нижний
День 4: Отдых
День 5: Верхний
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Неделя 2
День 1: Нижний
День 2: Отдых
День 3: Верхняя часть
День 4: Отдых
День 5: Нижняя часть
День 6: Отдых
День 7: Отдых
3-дневный классический сплит для бодибилдеров
Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, это может быть вашим новым шагом -тренироваться сплит. 3-дневный сплит для бодибилдера позволяет вам работать с определенными мышцами больше, чем оба сплита, которые мы упоминали до сих пор.
Хотя этот сплит может не подойти новичкам, он по-прежнему очень популярен. Есть несколько способов, которыми вы можете составить 3-дневный сплит бодибилдинга.
Вот самый классический пример:
День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Отдых
День 3: Плечи, спина и бицепсы
День 4: Отдых
День 5: Ноги
День 6: Отдых
День 7: Отдых
3-Day Push-Pull-Legs
Сплит «тяни-толкай» — возможно, самый популярный сплит, когда дело доходит до силовых тренировок. Он отлично подходит для управления объемом, а также может быть полезен для более частой изоляции отдельных мышц.
Это определенно шпагат, который я рекомендую опытным лифтерам. Это также может быть полезно для лифтеров на этапе поддержания, пока они работают над другими целями.
Как правило, вам нужен день отдыха между каждым днем для верхней части тела и двумя днями отдыха после дня ног. Вот основное изложение:
День 1: «Толкайте» грудь, плечи и трицепсы
День 2: Отдых
День 3: «Тяните» спину и бицепсы
День 4: Отдых
День 5: Ноги и корпус
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Советы по тренировкам
При выполнении любого из этих трехдневных тренировочных сплитов есть несколько советов, которые я всегда рекомендую.
1) Начните с составных движений
Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Из-за этого они очень требовательны, но также предлагают самую большую отдачу от затраченных средств.
Приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим над головой — вот лишь несколько примеров базовых упражнений. Поскольку они требуют много энергии, всегда лучше выполнять их в первую очередь.
2) Еженедельно измеряйте свой объем
Я знаю, что упоминал слово «объем» несколько раз. Если вы не уверены, что такое громкость, позвольте мне объяснить.
Объем — это, по сути, мера общего объема работы, которую вы выполняете. Мне нравится отслеживать объем по группам мышц. Для простоты я рекомендую выполнять 10-25 подходов на каждую группу мышц каждую неделю.
Если вы хотите стать более продвинутым, официальный способ расчета объема будет следующим: Вес x повторения x подходы = объем.
3) Начните медленно и постепенно перегружайте
Вам может казаться, что вам нужно уничтожать себя каждую сессию, но это не так! Легендарный бодибилдер Ли Хейни любит говорить: «Стимулируйте, а не уничтожайте».
Ваша цель должна состоять в том, чтобы применить правильное количество стимулов и сделать упор на восстановление.
Способ, которым вы будете видеть прогресс с течением времени, — это прогрессивная перегрузка. Это делается путем простого увеличения громкости с течением времени. Например, если ваша грудь способна выполнять 10 подходов в неделю, попробуйте увеличить до 11 подходов на следующей неделе.
Если вы намерены увеличивать вес, количество повторений или подходов с течением времени, это простой способ достичь прогрессивной перегрузки.
Если вы будете помнить все эти советы, я уверен, вы сможете увидеть еще лучшие результаты!
Правильное восстановление важно
Говоря о восстановлении, это то, что вы, конечно же, не хотите принимать как должное. Это краеугольный камень получения реальных и долгосрочных результатов. Это включает в себя все, что вы едите, сколько вы спите и насколько хорошо вы пьете воду … среди прочего.
Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле результаты достигаются за пределами тренажерного зала.
Ваше тело нуждается в питании и отдыхе, чтобы процветать, так что не ограничивайте себя!
Один из лучших способов начать быстрее восстанавливаться — это употреблять быстро усваиваемые белки и углеводы после силовых тренировок. Именно здесь добавки могут быть чрезвычайно полезными, как наш стек после тренировки.
Чем еще мы можем помочь?
Вы погружены в суету повседневной жизни?
Вы заняты детьми или у вас очень напряженный график?
Вы только начинаете заниматься силовыми тренировками и не знаете, с чего начать?
Или… вы просто хотите изменить ситуацию с помощью текущего тренировочного сплита?
Если вы можете ответить «да» на любой из этих вопросов… 3-х дневный тренировочный сплит может стать для вас идеальным планом. Тем не менее, независимо от того, что вы решите использовать для своей тренировки или программы, мы будем рады помочь вам добиться наилучших возможных результатов.
Приложение 1st Phorm — это удивительный инструмент, который поможет вам достичь любых целей в области здоровья и фитнеса.
