Питание после силовой тренировки для роста мышц: Что есть после тренировки для похудения: через сколько можно кушать

Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вопросы о количестве калорий, которые следует употреблять для поддержания оптимальной массы тела, больше не относятся только к женщинам. Мужчины также хотят иметь идеальную фигуру и стараются соблюдать режим питания при занятиях спортом.

Тем не менее, стоит помнить, что питание занимающихся физическими упражнениями должно обеспечить наш организм ингредиентами, которые направлены на восстановление мышц, увеличения их массы, а также жиросжигание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

• Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
• Еда должна быть легкой и не большими порциями.
• Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.
• Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно  энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо.

Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

 2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

 50 г черники 

Питание для женщин в тренажерном зале

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Как посчитать количество калорий в день?

Базальную скорость метаболизма (БСМ) — количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины: 

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 * V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет  — возраст)

Далее,  определяем фактор физ. активности (ФФА).

• 1.2 – малоактивный,
• 1.3 — низкая активность, (до 20 мин./день),
• 1.5 — умеренная, (20-40 мин./день),
• 1.75 — активный образ жизни, (40-60 мин. /день),
• 2.0 — очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

                          ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

 

Питание в тренажерном зал мужчине

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Ошибки в питании

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе — частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание  при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели — максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

питание	Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.
1.	Рис с фруктами	Манная каша, фрукты	Макароны	Мюсли с молоком	Овсяная каша с изюмом
2.	Яичница с хлебом	5 яичных белков, темный хлеб	Яичница, темный хлеб	5 яичных белков, хлеб	Паста с яйцами
3.	Куриная грудка, хлопья, салат	Куриная грудка, рис и вареные овощи	Гречка, вареная курица, салат	Крупы, вареное мясо, овощи	Куриная грудка, отварной картофель, салат
4.	Куриная грудка, рис, салат	Вареное мясо, картофель, салат	Вареное мясо, рис, вареные овощи	Отварная индюшатина, рис, салат	Грудка индейки, рис, салат

Питание при тренировках в тренажерном зале  также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы — главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию — важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин  представлены в  отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

Питание после тренировки | krastriathlon.ru

Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.

Что такое углеводное окно?

Углеводным (или метаболическим) окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

Быстрые углеводы после тренировки

Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты(1). Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.

Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать.

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.

Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах(2). Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела — однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.

К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0. 6 г или даже выше(3). Вероятно, все зависит от особенностей организма атлета (включая тип его телосложения) и общего стажа силового тренинга.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела — 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель — быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Правильное питание для мышц

Важно оговориться, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.

Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга.

Углеводное окно: финальные рекомендации

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке.

Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них — быстрые, 3 г — неперевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5 г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц.

Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.

Источник: Fitseven.ru

Питание и молекулярная реакция на силовые тренировки

Ключевые моменты

• Прирост силы и мышечной массы во время тренировок можно улучшить за счет оптимизации питания.
• Как силовые тренировки, так и прием пищи, богатой аминокислотами, приводят к увеличению синтеза белка.
• Увеличение синтеза белка в обоих случаях зависит от протеинкиназы, называемой мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).
• Силовые тренировки и прием аминокислот (прием пищи) по-разному активируют mTOR. В результате, когда и то, и другое выполняется вместе, эффекты складываются и приводят к большему эффекту, чем силовые тренировки или прием пищи по отдельности.
• Белки, которые приводят к быстрому и продолжительному (~ 1 час) увеличению уровня аминокислоты лейцина в крови, максимизируют активацию mTOR и увеличение синтеза мышечного белка и силы.
• Представлена ​​простая стратегия питания, которую можно использовать для максимизации адаптивной реакции на силовые тренировки.

Введение

На протяжении тысячелетий мы понимали основной принцип, необходимый для перегрузки мышц для увеличения силы. Самым ранним примером этого принципа был Милон Кротонский. Майло был фермером и олимпийским борцом. В начале каждого олимпийского тренировочного цикла он выбирал теленка из своего стада и выполнял утреннюю зарядку с теленком на плечах. По мере того, как теленок рос, росла и сила Майло. Когда наступила Олимпиада, он, как говорят, вынес уже взрослого быка на своих плечах на стадион, бросил его на землю и съел. Эта басня является иллюстрацией того, что то, что мы знаем сегодня, очень мало изменилось за 2500 лет: чтобы увеличить силу, нам нужно выполнять упражнения с отягощениями, а затем потреблять высококачественный белок.

За последние 2000 лет был достигнут значительный прогресс в понимании того, как силовые тренировки и питание работают вместе для увеличения мышечной массы и силы. В этой статье Sports Science Exchange будет рассмотрена эта информация и показано, как ее использовать для улучшения адаптации к тренировкам.

Молекулярный ответ на тренировку

В каждой научной модели мышечной гипертрофии, от мышей до крыс, кроликов, кур и, наконец, у людей, первой реакцией на силовую тренировку является увеличение синтеза белка. Если увеличение синтеза белка больше, чем увеличение распада мышц, мышцы со временем станут больше и сильнее.

За последнее десятилетие физиологи, занимающиеся молекулярными упражнениями, показали, что единственным наиболее важным регулятором этого вызванного тренировками увеличения синтеза мышечного белка является мишень рапамицина, или mTOR, у млекопитающих. Если людям давать иммунодепрессант рапамицин (блокирует mTOR) перед силовыми тренировками, синтез белка не увеличивается (Drummond et al., 2009). Это показывает, что mTOR необходим для увеличения синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями. В подтверждение важности mTOR фосфорилирование белка S6K (маркер активности mTOR) через 30 минут после силовой тренировки является лучшим предиктором увеличения мышечной массы и силы, которых достигнет спортсмен (рис. 1, Terzis 9).0031 и др. . , 2008 г.). Несмотря на то, что для роста мышц требуется больше, чем активация mTOR, тренеры и спортсмены должны стараться максимально увеличить активность mTOR.

Если активация mTOR является ключом к увеличению силы, то понимание того, как максимально активировать этот фермент, важно для оптимизации наших тренировок. Для этого понимание того, что включает и выключает mTOR, имеет первостепенное значение, и благодаря ряду отличных научных исследований это теперь становится яснее.

Сначала считалось, что единственным способом повышения активности mTOR является использование факторов роста, таких как инсулиновый фактор роста 1 (IGF-1). Два результата подтверждают это: 1) инсулин и ИФР-1 повышали активность mTOR, что приводило к увеличению синтеза белка (Coleman et al., 1995), и 2) после упражнений с отягощениями наблюдалось увеличение продукции ИФР-1. 1 в мышце (McKoy et al., 1999). Исходя из этих данных, предполагалось, что упражнения с отягощениями увеличивают выработку ИФР-1, что приводит к увеличению синтеза белка. Теперь мы знаем, что это было неверно и что mTOR активируется непосредственно механической нагрузкой на мышцу, а IGF-1 играет очень небольшую роль в вызванном нагрузкой увеличении мышечной массы (Philp et al., 2011).

Но не только нагрузка на мышцу приводит к активации mTOR. Хотя верно то, что чем больший вес поднимает человек, тем сильнее активируется mTOR (Baar & Esser, 1999; Terzis et al., 2010), теперь становится ясно, что есть нечто большее. Когда поднимается более легкий вес и приток крови к мышце ограничен (Fujita et al., 2007) или поднимается любой вес до отказа (Mitchell et al., 2012), активность mTOR и синтез белка снижаются. на. Поэтому в настоящее время считается, что активность mTOR максимально повышают силовые упражнения, выполняемые до отказа. В силовых тренировках есть два типа неудач. Положительный отказ, когда спортсмен больше не может поднимать вес, и отрицательный отказ, когда тренер спортсмена поднимает вес, чтобы он опустился, и он больше не может замедлить вес, когда он снижается.

Питание для повышения эффективности тренировок

Но повышения активности mTOR за счет поднятия тяжестей недостаточно. Если спортсмен тренируется натощак, увеличение активности mTOR и синтеза белка не является оптимальным. На самом деле, в состоянии голодания белковый баланс (синтез белка минус расщепление белка) после тренировки остается отрицательным (рис. 2). Для того, чтобы максимально активировать mTOR и синтез белка и перевести мышцы в режим положительного белкового баланса, нам нужна не только механическая активация, но и прием аминокислот.

Аминокислоты служат двум целям в мышцах. Во-первых, это поставка строительных блоков, необходимых для синтеза новых белков, а во-вторых, обеспечение сигнального триггера, который активирует mTOR.

Хотя для синтеза новых белков необходимы все аминокислоты, для включения mTOR требуется только одна. Эта уникальная аминокислота представляет собой аминокислоту с разветвленной цепью лейцин. Причина, по которой лейцин так важен, заключается в том, что мышечные клетки содержат датчик для определения уровня лейцина. Этот датчик аминокислот активирует mTOR через набор транспортных белков, называемых белками Rag, которые объединяют mTOR с его активатором Rheb. Следовательно, когда лейцин проникает в мышечные клетки, он включает белки Rag и перемещает mTOR к Rheb, а это, в свою очередь, активирует mTOR, увеличивает синтез белка и делает мышцы более крупными и сильными.

Если лейцин играет важную роль в активации mTOR, то с точки зрения питания становится важным понять, как различные источники белка влияют на количество лейцина, доставляемого в мышцы. Работа лаборатории Стюарта Филлипса (Tang et al., 2009) показала, что больше лейцина высвобождается в кровь и что концентрация лейцина остается выше в течение более длительного периода времени, когда спортсмен потребляет сыворотку по сравнению с соей или казеином (рис. 3). ).

Как и следовало ожидать из того, что уже обсуждалось, более высокие уровни лейцина привели к значительно большему увеличению синтеза мышечного белка как в состоянии покоя, так и после упражнений с отягощениями (рис. 4). Что наиболее важно, исследователи наблюдали за этими людьми на протяжении всей тренировки и теперь показали, что спортсмены, которые пили сывороточную добавку сразу после тренировки, также имели наибольший прирост мышечной массы (Tang et al., 2009).).

Лейцин не может попасть в мышцы без переносчика. Основным переносчиком лейцина в скелетных мышцах является переносчик аминокислот L-типа LAT1 (также известный как SLC7A5). Для увеличения активности mTOR и синтеза белка LAT1 необходимо увеличить в плазматической мембране. Текущие данные свидетельствуют о том, что сразу после силовой тренировки LAT1 увеличивается в мембране в течение короткого периода времени (~ 90 минут). Однако мРНК LAT1 остается высокой в ​​течение как минимум 24 часов (Churchward-Venne 9).0031 и др., 2012; и Баар и др., неопубликованные). Эти факты могут объяснить две вещи: 1) почему прием аминокислот сразу после упражнений с отягощениями является наиболее эффективным способом увеличения синтеза мышечного белка (больше LAT1 на мембране для захвата лейцина, Esmarck et al , , 2001); и 2) почему употребление продуктов, богатых аминокислотами, оказывает большее влияние на синтез мышечного белка в течение 24 часов после тренировки с тяжелыми весами (больше мРНК, которая может быть использована для увеличения поглощения LAT1 и лейцина, Burd 9). 0031 и др. . , 2011).

Научно обоснованные рекомендации по тренировкам для оптимизации активации mTOR и увеличения силы

Собрав всю эту информацию вместе, можно разработать простой план повышения активности mTOR, синтеза белка и мышечной силы (рис. 5).

1. Чтобы максимизировать прирост силы, спортсмены должны поднимать большие веса до отказа. Это можно сделать, используя один или несколько подходов каждого упражнения. При использовании одного подхода спортсмен должен поднимать 100% своего 8ПМ до отказа. Каждый дополнительный сет мало что добавляет к окончательному приросту силы, так как с каждым дополнительным сетом процент 8ПМ уменьшается, а отказ достигается только в финальном сете. Вот почему прирост силы, достигнутый с помощью одного подхода, равен приросту нескольких подходов (Mitchell et al., 2012).

2. Сразу после тренировки с отягощениями принимайте быстро усваиваемый источник белка, богатый аминокислотой лейцином. Примерами таких продуктов являются молочные продукты (в частности, сывороточный компонент) и яйца. Быстрое попадание лейцина в кровь связано с более высоким содержанием LAT1 в мембране после упражнений с отягощениями.

3. В течение 24 часов после упражнений с отягощениями принимайте пищу, содержащую 20 г аминокислот, богатых лейцином, сначала утром, а затем каждые 3–4 часа в течение дня. Двадцать граммов аминокислот максимально активируют синтез белка у молодых людей (Moore et al., 2009).).

4. Употребляйте 30–40 г белка, богатого лейцином, прямо перед сном. Прием пищи непосредственно перед сном улучшает синтез белка во время сна и поддерживает положительный белковый баланс в течение ночи (Res et al., 2012).

Вышеупомянутая программа, вероятно, максимизирует прирост силы. В этой статье основное внимание уделялось роли mTOR в наборе силы, но это не единственный важный фактор. На мышечную массу также влияют ингибитор роста миостатин, регулятор транскрипции Notch и количество сателлитных клеток в мышце. Однако то, как эти факторы влияют на размер и силу мышц и влияет ли на них питание, менее определено.

Ссылки

Баар К. и Эссер К. (1999). Фосфорилирование p70(S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am J Physiol 276, C120-127.

Берд Н.А., Уэст Д.В., Мур Д.Р., Атертон П.Дж., Стейплз А.В., Приор Т., Тан Дж.Е., Ренни М.Дж., Бейкер С.К. и Филлипс С.М. (2011). Повышенная чувствительность синтеза миофибриллярного белка к аминокислотам сохраняется до 24 ч после силовых упражнений у молодых мужчин. Журнал питания 141, 568-573.

Черчворд-Венн Т.А., Берд Н.А., Митчелл С.Дж., Уэст Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р., Бейкер С.К., Баар К. и Филлипс С.М. (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии .

Коулман М.Э., ДеМайо Ф., Инь К.С., Ли Х. М., Геске Р., Монтгомери С. и Шварц Р.Дж. (1995). Миогенная векторная экспрессия инсулиноподобного фактора роста I стимулирует дифференцировку мышечных клеток и гипертрофию миофибрилл у трансгенных мышей. J Biol Chem 270, 12109-12116.

Драммонд М.Дж., Фрай К.С., Глинн Э.Л., Дрейер Х.К., Дханани С., Тиммерман К.Л., Вольпи Э. и Расмуссен Б.Б. (2009). Введение рапамицина у людей блокирует вызванное сокращением увеличение синтеза белка скелетных мышц. J Physiol 587, 1535-1546.

Эсмарк Б., Андерсен Д.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М. и Кьяер М. (2001). Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol 535, 301-311.

Фудзита С., Абэ Т., Драммонд М.Дж., Каденас Дж.Г., Дрейер Х.К., Сато Ю., Вольпи Э. и Расмуссен Б.Б. (2007). Ограничение кровотока во время упражнений с отягощениями низкой интенсивности увеличивает фосфорилирование S6K1 и синтез мышечного белка. J Appl Physiol (1985) 103, 903-910.

Маккой Г., Эшли В., Мандер Дж., Ян С.И., Уильямс Н., Рассел Б. и Голдспинк Г. (1999). Экспрессия вариантов сплайсинга инсулинового фактора роста-1 и структурных генов в скелетных мышцах кролика, индуцированная растяжением и стимуляцией. J Physiol 516 (часть 2), 583-592.

Митчелл С.Дж., Черчворд-Венн Т.А., Уэст Д.В., Берд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К. и Филлипс С.М. (2012). Упражнения с отягощениями не определяют гипертрофический прирост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 113, 71-77.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольски М.А. и Филлипс С.М. (2009). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания 89, 161-168.

Филп А., Гамильтон Д.Л. и Баар К. (2011). Сигналы, опосредующие ремоделирование скелетных мышц с помощью упражнений с отягощениями: независимая от PI3-киназы активация mTORC1. J Appl Physiol (1985) 110, 561-568.

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM & van Loon LJ. (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А. и Филлипс С. М. (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 107, 987-992.

Терзис Г., Георгиадис Г., Стратакос Г., Вогиацис И., Кавурас С., Манта П., Машер Х. и Бломстранд Э. (2008). Увеличение мышечной массы, вызванное силовыми упражнениями, коррелирует с фосфорилированием киназы p70S6 у людей. Eur J Appl Physiol 102, 145-152.

Терзис Г., Спенгос К., Машер Х., Георгиадис Г., Манта П. и Бломстранд Э. (2010). Степень фосфорилирования p70 S6k и S6 в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения с отягощениями зависит от объема тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии 110, 835-843.

Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С. и Вулф Р.Р. (1999). Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции чистого синтеза мышечного белка у здоровых добровольцев. J Nutr Biochem 10, 89-95.

Сила и кондиционирование/Питание Восстановление

Работай усердно, восстанавливайся сильнее

“ Это время развития в вашей жизни. Что вы будете делать со своим временем?»

ПИТАТЕЛЬНАЯ ОБЛАСТЬ (порции в день)

ФРУКТЫ: 2-4 порции свежих фруктов (яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыня)персики9,0037 Кусочек фрукта хорош до или после тренировки.

ОВОЩИ: 3-4 порции (брокколи, морковь, шпинат, кукуруза, зелень, цветная капуста, белокочанная капуста) Go Green and be Lean!!!

КРАХМАЛ/ЗЕРНА : 6-8 порций (рис, макароны, картофель, бобы, крупы, хлеб, кексы, блины)
Все белые продукты – это быстро усваиваемые (простые) углеводы, повышающие уровень инсулина белый рис, белый хлеб, белый картофель и т. д. Коричневые продукты — это медленно усваиваемые (сложные) углеводы, которые не повышают уровень инсулина и обеспечивают энергию на весь день, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и т. д.

МОЛОЧНЫЕ: 2-4 порции (нежирное молоко, сыр, йогурт)

 

ЖИР: такие как миндаль, грецкие орехи, и рыба, такая как сардины или лосось. Помните, что ваше тело похоже на высокопроизводительный спортивный автомобиль. Что бы вы хотели использовать: низкокачественное топливо или лучшее доступное топливо?

МЯСО: 4 порции (говядина {не менее 85% постного мяса}, курица, индейка, яичные белки, рыба)
Насыщенные жиры в красном мясе помогают поддерживать высокий уровень тестостерона.
Стань стройнее и больше вместе с РЫБОЙ!
Рыба, такая как лосось, тунец, форель и луфарь, богата жирными кислотами Омега-3.
Омега-3 производят гликоген, который является основным источником энергии для тренировок, роста и восстановления мышц.
Омега-3 также борются с воспалением мышц в организме и предотвращают потерю глютамина, жизненно важной аминокислоты, которая играет вспомогательную роль в процессе восстановления мышц, укрепляя иммунную систему.

ВОДА: Потребляйте половину своего веса в унциях. Если вы весите 140 фунтов, тогда выпейте 70 унций, что составляет две с половиной больших количества умной воды. Приблизительно 0,7 унции на массу тела. В школе попробуйте сделать 10 посещений и сделать глоток на счет 7.

ЗАВТРАК – «Разговение»
Ваше тело «голодает», пока вы спите каждую ночь. Когда вы просыпаетесь, вашей системе нужен «старт». Завтрак очень важен для поддержания уровня сахара в крови и поддержания вашего метаболизма. Если у вас мало времени каждое утро, планируйте заранее, чтобы убедиться, что вы можете съесть что-нибудь на завтрак. Приготовьте что-нибудь накануне вечером или купите продукты, которые можно съесть «на бегу».
Цельные яйца содержат витамин B, который имеет решающее значение для выработки энергии в организме и восстановления ДНК.
Овсянка — это сложный углевод, который медленно переваривается и является отличным источником энергии на длительное время.

ЗАЩИТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ С ПОМОЩЬЮ ПИТАНИЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание после тренировки -? что есть после тренировки
Прием пищи после тренировки (то, что вы едите после тренировки), вероятно, является самым важным приемом пищи в течение дня для всех, кто занимается питанием и фитнесом.

Что можно и НЕ следует есть после тренировки.
Проще говоря, помимо воды (которую вы уже должны знать, что она вам нужна), ваш посттренировочный прием пищи должен содержать 2 вещи и не должен содержать 1. Вы должны есть белки и углеводы. Вы НЕ должны есть жиры.
Жир – это НЕ плохо (когда это «хороший» жир), и он является важной частью рациона каждого человека. Тем не менее, просто бывает определенное время, когда жир (хороший или плохой) есть нехорошо. Это, конечно же, прием пищи после тренировки. Проще говоря, жир замедляет пищеварение. В данном случае это будет замедление переваривания белков и углеводов. Это, как вы скоро узнаете, является полной противоположностью тому, что вы хотите, чтобы произошло.
Через какое время после тренировки я должен принимать пищу после тренировки?
Скоро… очень скоро. Как только сможешь. Существует такое «окно времени», которое существует после тренировки, в течение которого вашему телу было бы наиболее полезно получать послетренировочное питание. Как правило, вы хотите попытаться получить эту еду в вашем теле в течение 30 минут.
Протеин после тренировки
Очень важно есть этот прием пищи вскоре после тренировки, но только потому, что вы быстро вводите пищу в свое тело, на самом деле не означает, что пища переваривается и используется вашим телом в равной степени. быстрый. Хотя яичные белки, курица и тунец являются прекрасными источниками белка, которые я лично ем ежедневно, они не являются идеальным типом белка для приема пищи после тренировки.
Эти продукты являются ЦЕЛЬНЫМИ продуктами, и белок в цельных продуктах переваривается довольно медленно. Возможно, вы съели пищу с высоким содержанием белка после тренировки, но к тому времени, когда белок переварится и, наконец, будет готов к использованию вашим телом, пройдет много времени. Вот почему идеальным источником белка после тренировки является порошок сывороточного протеина, смешанный с каким-либо типом жидкости, таким образом получается коктейль из сывороточного протеина.
Коктейль из сывороточного протеина усваивается организмом гораздо быстрее, чем цельная пища, потому что он будет жидким. И, не говоря уже о том, что сывороточный протеин является самым быстро усваиваемым белком. Это то, что делает сывороточный протеин официальным выбором большинства людей в качестве источника белка после тренировки. Что касается количества, старайтесь потреблять от 0,15 до 0,25 грамма белка на фунт вашего веса (так, человек весом 175 фунтов в это время будет потреблять от 26 до 43 граммов).
Углеводы после тренировки
Во-вторых, после тренировки углеводы на самом деле являются чрезвычайно важной частью вашего питания после тренировки. Углеводы будут использоваться вашим телом для восстановления мышечного гликогена. Если ваш посттренировочный прием пищи не содержит углеводов, вместо этого ваше тело может расщеплять мышечную ткань для той же цели. Это было бы плохо. Углеводы также вызывают всплеск инсулина, который помогает быстрее доставлять питательные вещества в мышечную ткань.
Итак, теперь, когда вы знаете, что они вам нужны после тренировки, какие вам нужны? Ну, вы уже знаете все о хороших и плохих углеводах, верно? Забавно, но на самом деле это единственный раз, когда «хорошие углеводы» и «плохие углеводы» меняются ролями. Это не означает, что нужно начинать есть печенье, это просто означает, что типичные хорошие углеводы (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и т. д.) содержат клетчатку, а клетчатка замедляет их переваривание. Это на самом деле то, что делает их «хорошими» в любое другое время дня. Но теперь вы знаете, что еда после тренировки — это скорость. А когда дело доходит до скорости, простые углеводы побеждают сложные углеводы.
Такая еда, как печеный картофель, является хорошим источником углеводов после тренировки. Однако, как и белок, цельные продукты в целом не являются лучшим выбором в настоящее время. Вот тут-то и появляется нечто, называемое декстрозой. Декстроза — это не добавка… на самом деле это просто тип сахара. Я знаю, я в основном говорю, что вы должны есть сахар. Хотя это было бы безумием в любое другое время дня, ваш прием пищи после тренировки является единственным исключением.
Наряду с сывороточным протеином, декстроза также стала почти официальным выбором углеводов после тренировки. Большинству людей следует потреблять от 0,25 до 0,4 грамма углеводов на фунт массы тела из декстрозы (человек весом 175 фунтов будет потреблять от 40 до 70 граммов).

ДОБАВКИ:
Пять лучших добавок: Порошок сывороточного протеина, Рыбий жир,? Креатин, L-глютамин, поливитамины.
Все хотят знать, какие добавки самые лучшие. Каковы их преимущества? Что они делают? Безопасны ли они? Есть ли побочные эффекты? Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают? Какой бренд лучший? Какие добавки лучше всего подходят для похудения? Как насчет наращивания мышц? Как насчет общего состояния здоровья в целом?
Однако, прежде чем я это сделаю, мне нужно объяснить два очень важных факта. Во-первых, ключом к потере жира, наращиванию мышечной массы или просто улучшению вашего тела или здоровья является сочетание правильного плана диеты и правильной программы тренировок. Лучшие добавки в мире ничего не сделают, если вы сначала не сделаете важные вещи правильно.
Сказав все это, давайте перейдем к тому, зачем вы пришли сюда. Вот мои рекомендации по 5 лучшим добавкам:

1. Сухой сывороточный протеин
Что я действительно рекомендую здесь, так это протеиновые добавки в целом (сухой сывороточный протеин, казеиновый порошок, протеиновые батончики), но я выделяю сывороточный протеиновый порошок, как мой любимый из всех.
Whey Protein особенно полезен в первую очередь утром и после тренировок. Смесь сывороточного протеина и казеина лучше всего подходит в течение дня и перед сном.
Проще говоря, мышечная масса НЕ может быть построена (или даже сохранена) без ежедневного употребления достаточного количества белка. Этот факт делает его самым важным питательным веществом в рационе любого, кто хочет нарастить мышечную массу. А для людей, которые больше заинтересованы в похудении, потребление достаточного количества белка каждый день поможет гарантировать, что вес, который вы теряете, будет именно жиром, а не мышцами.
По всем этим и многим другим причинам протеиновые добавки являются одним из немногих видов добавок, которые поддерживаются доказанной наукой. Проще говоря, белок важен по разным причинам, и белковые добавки дают вам быстрый, простой и удобный способ обеспечить достаточное ежедневное потребление.

2. Омега-3 Рыбий жир
   Этот список «лучших добавок» не упорядочен. Но если бы это было так, рыбий жир был бы №1 в списке. Это одна из очень немногих добавок, которые я рекомендую всем, независимо от того, тренируются они или нет.
3. Креатин
   Креатин – одна из ЕДИНСТВЕННЫХ добавок для наращивания мышечной массы на рынке, которая действительно работает. И это не просто мнение. Это была одна из наиболее изученных добавок за последнее десятилетие, и научные доказательства определенно подтверждают ее эффективность.
4. Мультивитамины
   Как и рыбий жир, поливитамины — это одна из немногих добавок, которые должен принимать каждый, даже если вы совсем не интересуетесь диетой или фитнесом. Причина проста. Мультивитамины содержат необходимые витамины и минералы, которые ежедневно требуются человеческому организму для поддержания здоровья и оптимального функционирования (именно здесь они косвенно помогают в потере жира и наборе мышечной массы).
5. L-глютамин
   L-глютамин. Некоторые исследования показали, что он может помочь во всем: от синтеза белка до иммунной функции, здоровья кишечника и восстановления после тренировки. Он также может иметь некоторые антикатаболические свойства, что означает, что он может помочь вашему телу не сжигать мышечную ткань для получения энергии и вместо этого использовать только накопленный жир. КАК НАБИРАТЬ ВЕС
   Вам нужно больше есть. Даже в этом случае некоторым спортсменам может быть нелегко набрать вес. Если вы усердно тренируетесь, вы можете сжечь все, что съели, а потом и немного. Фунт веса тела равен 3500 калориям. Чтобы набрать хотя бы 1 фунт, вам нужно съедать на 3500 калорий больше, чем использует ваше тело. Вы можете реально и безопасно набирать около 1 фунта в неделю. Это означает съедать дополнительно около 500 калорий каждый день. Фактическое количество необходимых калорий зависит от таких факторов, как возраст, пол, мышечная масса, уровень физической нагрузки, обмен веществ и климат.

   Как это сделать :
   Есть три основных способа увеличить количество потребляемых калорий. Вы можете:
   1. есть большие порции при каждом приеме пищи
   2. есть больше каждый день
   3. есть питательные закуски между приемами пищи

   Советы для размышления
   • Чтобы обеспечить максимальное восстановление и наращивание мышечной массы, принимайте пищу в течение 30–45 минут после силовой тренировки. Эта закуска должна включать углеводы и белок — в идеале закуска должна состоять примерно из 80% углеводов и 20% белка. Если вы не любите есть сразу после тренировки, то пейте протеиновый коктейль или аналогичный напиток. Польза от перекуса после тренировки в 3 раза выше, если его употреблять СРАЗУ после тренировки.
   • Не полагайтесь только на добавление белка в свой рацион. В то время как белок важен для восстановления и роста мышц, ваше тело нуждается в топливе, обеспечиваемом дополнительными углеводами. Любой дополнительный белок, который организм не может использовать, будет либо выведен из организма в виде отходов, либо отложен в виде жира.

• Ешьте более калорийные продукты; просто убедитесь, что содержание жира не слишком велико — хорошее эмпирическое правило — ограничивать или избегать продуктов с 6 или более граммами жира на 100 порций калорий.
• Добавьте калории в молоко, добавив растворимые смеси для завтрака, сухое молоко или другие ароматизаторы.
• Увеличьте калорийность продуктов, добавив в них арахисовое масло, мед или другие пасты.
• Выберите калорийный, полезный десерт. Примеры включают овсяное печенье с изюмом, морковные пирожные, кексы и сладкий хлеб.
• Поймите, что некоторая часть прибавки в весе может быть связана с жиром. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы прибавка в весе была как можно меньше, чтобы сохранить скорость и атлетизм.

КАК ПОХУДЕТЬ И ПОДДЕРЖАТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ

• Соблюдайте диету с высоким содержанием СЛОЖНЫХ углеводов (хлеб, крупы, макароны, рис, картофель, фрукты, овощи). Вес часто набирается за счет употребления слишком большого количества продуктов с ПРОСТЫМИ углеводами (сахар, газированные напитки, десерты).

 

• Продолжайте пить воду. Организму нужна вода, и любой потерянный «водный вес» всегда возвращается.

 

• Старайтесь каждый день сокращать ненужные калории в своем рационе, но избегайте слишком сильного сокращения их потребления – слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и нанести вред вашему телу.

 

• Ешьте небольшими порциями в течение дня. Это помогает ускорить обмен веществ в организме, постоянно сжигая жир. Люди с отклонениями в энергетическом балансе имеют самый высокий процент жира в организме.

 

• НИКОГДА НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАВТРАК – после ночного сна организму нужна энергия.

 

• Ешьте медленнее. Быстрое питание приводит к тому, что вы едите больше.

 

• Избегайте нездоровой пищи – в ней мало или нет питательной ценности и много жира.

 

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ О ВОДЕ
Польза воды
Вода является важным питательным веществом для спортсменов. Вода составляет 60% от общей массы тела и 70% мышц. Самое главное, что нужно помнить о воде, это то, что она охлаждает ваше тело. По мере повышения температуры тела вы потеете; когда пот испаряется, ваше тело остывает.
Обезвоживание 
Если вы начинаете физическую активность без достаточного количества воды в организме или если вы не возмещаете воду, теряемую с потом, у вас может возникнуть обезвоживание. Как только вы обезвожены, вы больше не можете потеть и избавляться от тепла, которое накапливается во время тренировки — ваши мышцы теряют способность функционировать должным образом, а ваше тело теряет способность остывать.
Обезвоживание может быть очень опасным. Некоторые из первых симптомов включают жажду, липкую кожу, озноб, пульсирующее сердцебиение и тошноту. При более сильном обезвоживании у вас могут появиться головная боль, судороги, одышка и/или головокружение. На самом серьезном уровне обезвоживания у вас могут возникнуть галлюцинации, проблемы со зрением и/или слухом, опухший язык и/или почечная недостаточность.
Меры по предотвращению обезвоживания
1. Пейте много прохладной воды до, во время и после тренировок и соревнований в качестве профилактической меры. Прохладная вода впитывается быстрее, чем теплая. В среднем спортсмен должен выпивать не менее 64 унций воды каждый день. В особенно активные периоды или в периоды, когда погода очень жаркая или влажная, вам может потребоваться пить больше, чем рекомендуется здесь.

2. НЕ полагайтесь на жажду. Чувство жажды отстает от реальной потребности в воде. Если вы откладываете пить только после того, как почувствуете жажду, потребление воды уже позади, и вы, вероятно, станете обезвоженным.
3. Пейте воду каждые 15 минут во время занятий (частота и необходимый объем воды зависят от активности и климата).
4. Избегайте газированных напитков, кофе и чая перед тренировкой или играми. Это диуретики, которые вытягивают воду из организма.
   5. Выпивайте не менее 8 унций воды или спортивного напитка на каждый фунт, потерянный во время тренировки.
5. Проверьте свою мочу. Он должен быть прозрачным или слегка желтоватым (как лимонад). Если он темный (или выглядит как яблочный сок), вы обезвожены и нуждаетесь в воде.
6. Если вы пытаетесь похудеть, СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ (Gatorade, Power ade и т. д.) НЕ подходят вам в любое время, кроме как во время или сразу после тренировки. Их функция предназначена для замены электролитов, потерянных во время тренировки с потом. В любое другое время дня это просто дополнительные углеводы, сахар и соль.

Пот 
Чтобы ваше тело остыло во время тренировки, должны произойти две вещи: вы должны потеть, и пот должен испариться с вашей кожи. В жаркую погоду и при высокой влажности поту становится труднее испаряться с кожи, и вы можете перегреться. При выполнении упражнений в жаркую и влажную погоду следуйте этим советам:

1. Носите как можно более легкую одежду и снаряжение. Рубашки Dri-fit и Under Armour действительно помогают охлаждать тело. Носки с низким вырезом позволяют испаряться большему количеству пота, чем носки с высоким вырезом.2. Старайтесь не тренироваться в темной одежде – темные цвета поглощают больше солнечного света и затрудняют охлаждение тела.3. Также не носите очень длинную или слишком мешковатую одежду — так как это становится 9.0037 влажный, он становится тяжелее и приводит к большему потоотделению.

НЕ БОЙТЕСЬ ПОЗДНЕГО НОЧНОГО КОРМЛЕНИЯ

В течение 7-9 часов, которые вы спите каждую ночь, ваше тело более или менее находится в состоянии голодания, получая аминокислоты из ваших мышц, чтобы питать ваш мозг в отсутствие еды — не идеальная ситуация, так как ваша цель — набрать мышечную массу.
Ключевым моментом является прием медленно усваиваемого источника белка с умеренным количеством жира, чтобы аминокислоты постепенно питали ваши мышцы в течение ночи. Перед сном съешьте что-то вроде: 1 чашка обезжиренного творога, 1-2 столовые ложки арахисового масла, унция грецких орехов или миндаля, 2-3 столовые ложки льняного масла. Полезные жиры в арахисовом масле, орехах и льняном масле помогут еще больше замедлить усвоение белка.
ИНОГДА НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ – ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАС – ОТДЫХАЙТЕ!
Это «время восстановления» составляет примерно 8 часов сна каждую ночь, и это каждую ночь, а не 10 часов сегодня вечером и 6 часов завтра, потому что это не работает.
Существует пять стадий сна, и если вы похожи на большинство людей, ведущих жизнь, наполненную стрессом, вы никогда не пройдете стадию 1 или 2. мышцы будут готовы.
Пока вы находитесь в глубоком сне, ваше тело усердно работает над восстановлением и наращиванием мышц, которые были повреждены во время тренировок.

 

ГИДРАТАЦИЯ
Линда С. Калекас, RN, MSN, NCSN

безопасная и подходящая замена жидкости во время тренировки…
Гидратация (суточный водный баланс) = Чистая разница между притоком и потерей воды.
Источники воды: напитки и пищевые продукты Потери воды: дыхание, моча, пот
Рекомендации по восполнению жидкости
Перед тренировкой:
Цель — приступить к физическим упражнениям с нормальным увлажнением и адекватным содержанием солей (натрия, калия).

1. Медленно пейте напитки во время еды или небольшие соленые закуски не менее чем за 4 часа до тренировки.
2. Если у ребенка не выделяется моча или моча темная или сильно концентрированная, выпейте больше воды примерно за 2 часа до события.
3. Примечание. Гипер- (или чрезмерная) гидратация с помощью жидкостей, таких как спортивные напитки, содержащие сахар, не рекомендуется. Чрезмерное увлажнение водой также может быть вредным. Ориентируйтесь на способность ребенка выделять достаточное количество светло-желтой мочи за 1-2 часа до тренировки.

Во время тренировки:
Цель – предотвратить чрезмерное обезвоживание (потеря более 2% от общей массы тела из-за дефицита воды) и предотвратить неблагоприятные изменения солей в организме.
1. Во время упражнений необходимы периодические перерывы в приеме жидкости.

2. Состав потребляемых жидкостей:
   a. Вода предпочтительнее вначале (первые 1-2 часа)
   b. Спортивные напитки, если они используются, полезны после 1-го часа интенсивных упражнений
   c. Спортивные напитки должны содержать примерно 20–30 мэкв/л натрия, 2–5 мэкв/л калия для замены солей, теряемых при потоотделении, и 5–10% углеводов для поддержания энергии при выполнении упражнений. Читать этикетки!!
3. Футболисты в полном составе  форма имеют одни из самых высоких показателей потери жидкости и соли среди всех спортсменов; даже больше, чем бегуны на длинные дистанции!
4. Примечание. Чтобы настроить график замены жидкости для вашего ребенка, следите за изменениями массы тела до и сразу после тренировки, чтобы определить, потребляется ли достаточное количество жидкости во время тренировки. Потеря массы тела более чем на 2% сигнализирует об обезвоживании, и тренеры должны знать, происходит ли это.