Упражнения для тренировки ног | ОРИОН
Подумайте, почему все основные программы включают упражнения для ног и нижней части тела? Самая энергозатратная и сложная процедура – тренировка ног. При этом все тело максимально нагружается, что позволяет заложить базу для формирования общей мускулатуры. Уделяя необходимое время и внимание тренировке нижней части, вы избежите часто встречающейся диспропорции: тонких ног и развитого корпуса. Согласитесь, такая внешность не добавит уверенности в себе ее обладателю. Сильные и рельефные ноги – это именно то, что сделает образ сильного мужчины завершенным!
Как это ни банально, но самое результативное упражнение для ног – это обычные приседания без отягощения и с усилием. При выборе веса нужно быть осторожным: приседанием с большим весом качать ноги могут опытные спортсмены, которые могут справиться с большой нагрузкой, приходящейся на спину (на поясничный отдел, в частности). Корпус держите при подъеме ровно, голову не опускайте, чтобы избежать риска травмироваться.
Тренировка ног
Кроме приседания, которое задействует все мышцы ног, можно поработать над каждой группой отдельно. Для этого в упражнения для ног нужно включить следующие элементы.
Упражнения для квадрицепса (четырехглавой мышца бедра)
Квадрицепс отвечает за разгибание голени в коленном суставе. Он включает в себя четыре более мелкие мышцы: прямую, латеральную, медиальную, промежуточную широкую. Вся передняя часть бедренной кости занята этими мышцами.
Четырехглавая мышца задействуется в упражнениях с разгибанием колена с усилением. Мы приведем упражнения для этой группы мышц ног по убыванию их эффективности:
- приседания со штангой
- приседания фронтальные
- ножной жим
- приседания-гакк
- разгибания в тренажере
- выпады
Упражнения для двуглавой мышца бедра
Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе. Хорошо прорабатывается эта мышца лежа в тренажере для разгибания.
- в тренажере сгибание ног
- становая тяга румынская
- гиперэкстензия
- становая тяга на прямых ногах со штангой
Ягодичные мышцы
Многие представители обоих полов единодушны во мнении, что самая привлекательная часть тела – это ягодицы. Именно на них обращается внимание в первую очередь. Три группы мышц, лежащие друг на друге, составляют эту часть тела. Для качественной проработки мышц до достижения желаемого состояния предлагаем три упражнения:
- тяга становая
- наклоны со штангой вперед
- выпады
Икроножная мышца
При ходьбе она ответственна за подъем тела. Тренировать ножные икры можно, стоя поднимаясь на носки.
Упражнения для этих мышц нужно выполнять очень осторожно и аккуратно. Эффект будет при трех подходах. Число повторов можно рассчитать, опираясь на свои физические данные. Но в каждом подходе упражнение нужно делать не менее шести раз.
Усилить результаты занятий могут спортивные пищевые добавки. Не нужно их путать со стероидами, употреблением которых грешат бодибилдеры.
3 эффективных упражнения для тренировки ног в стрельбе
Домой Тактика Стрелковая подготовка 3 эффективных упражнения для тренировки ног в стрельбе
Тренировка ног — тот аспект стрельбы, который упускается из вида. Однако если вернуть ему недостающее внимание и должным образом тренировать ноги, можно добиться больших результатов.
Правильная работа ног позволила мне агрессивно передвигаться на упражнениях и дала возможность сохранять полный контроль над оружием. После нескольких лет тренировок я уже не думаю о механике: где поставить ноги, как скрутить бедра, каким образом переложить свой вес, чтобы быстро уйти с места и занять стрелковую позицию.
Я делаю все это подсознательно, сохраняя при этом стабильность, хорошую прицельную картину и, как итог, получаю отличные попадания и высокую скорость.
Вот несколько упражнений, которые я использую для тренировки ног, с целью повышения моей скорости скорости и ловкости:
Содержание
1.
Координационная лестница (Speed Ladder)Используйте веревочную лестницу, уложенную на землю, или же просто нарисуйте мелом линии на земле. Важно помнить, что это тренировка ног, а не стрельбы, поэтому основное ваше внимание должно быть сосредоточено на ногах и на балансе.
После того, как вы освоитесь с движениями, можете взять в руку бутылку с водой (имитируя пистолет) и повторить упражнение, имитируя движения с оружием. Во время передвижения сосредоточиться на длине шага, напрягите мышцы кора, быстро и агрессивно работайте ногами.
2. Челночный бег (Shuttle Run)
Основной акцент делается на «взрывную» силу и смену направления движения. Для тренировки я использую упражнение 5-10-5. Установите три маркера, на расстоянии 5 метров друг от друга. Начните у центрального маркера и по команде бегите в одну сторону (5 метров). После того, как вы достигнете внешнего маркера, быстро меняйте направление и бегите обратно 10 метров к третьему маркеру на противоположной стороне.
При достижении маркера, быстро изменив направление движения, снова бегите к начальному маркеру.
На стрельбище: Выполните это же упражнение с оружием. Установите 15-сантиметровые гонги на расстоянии 9-15 метров от каждого внешнего маркера, в зависимости от уровня вашего мастерства. По сигналу бегите к внешнему маркеру и, остановившись, стреляйте по гонгу, потом бегите к другому внешнему маркеру.
Вы можете перейти к следующему маркеру только после того, как гонг будет поражен.
3. «Буравчик»
Необходимо установить в линию (перпендикулярно линии «огня») четыре конуса, с расстоянием между ними в 1 метр, и пятый конус — в 10 метрах от четвертого, он будет финишным. Затем установите параллельно в 2 метрах слева или справа ещё одну линию конусов.
Старт — справа от первого конуса. По сигналу начните движение влево, и бегите зигзагом между «колонами», пока не достигнете четвертого конуса. После чего «взрывайтесь» и бегите до последнего конуса.
Это упражнение отлично тренирует ноги и развивает способность стрелка к агрессивному входу и выходу в боковые позиции при одновременном сохранении баланса.
Приведённые упражнения помогут развить чувство стабильности и помочь стрелку быстро стартовать или останавливаться. В прошлом многие стрелки упускали из виду тренировку ног. Однако крепкие и быстрые ноги реально позволяют стрелку быть гораздо более быстрым и более точными.
Об авторе: Саймон «J.J.» Раказа
Саймон Раказа (Simon «J.J.» Racaza) занимает 2 место (2015 г) в мире по версии International Pistol Shooting Confederation в классе Production. Трижды чемпион мира в классах open, limited и production. Был главным инструктором по огневой подготовке Полицейского Департамента Нью-Йорка, а также инструктором в полицейской академии.
Перевод — Юрий Паладин
Предыдущая статьяНациональные ножи: Пчак — традиционный узбекский нож
Следующая статьяКомплектация полевой аптечки: Медикаменты, материалы и инструменты
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Загрузить больше
САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ
Загрузить больше
НОВОСТИ
15 лучших упражнений для тренировки ног — Leopard Nutrition
Хотите нарастить мышечную массу? Укрепляйте мышцы ног. Это исчерпывающее руководство по тренировкам ног, которое поможет вам достичь этой цели. Включены упражнения для всех групп мышц ног, а также подробные инструкции о том, как правильно выполнять каждое упражнение. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти тренировки помогут вам добиться подтянутых и мускулистых ног, о которых вы всегда мечтали. Так что начните работать над квадрицепсами сегодня!
Упражнения для тренировки ног Тренировка мышц ног необходима для наращивания силы и мышечной массы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц. Эти упражнения помогут вам добиться большего увеличения силы и размера. Попробуйте включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой распорядок дня, чтобы максимизировать свои результаты. Кроме того, обязательно выполняйте растяжку после каждой тренировки ног, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость.
Наконец, завершите тренировку всего тела, чтобы увидеть результаты тренировки ног.
Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для флюорометрических четырехглавых ягодичных и икроножных мышц. Это упражнение для ног может быть изменено, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Обязательно держите спину прямо, сосредоточьтесь на медленном опускании и балансируйте телом на протяжении всего движения!
2. Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на груди — отличная тренировка для ног, которая поможет вам нарастить мышечную массу. Оно максимально прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры и является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится хороший тренажерный зал. И обязательно делайте растяжку после тренировки, чтобы сохранить гибкость ног.
Фронтальные приседания также нацелены на все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и так далее — что делает его одним из самых эффективных упражнений для роста ног, если все сделано правильно!
Если вы ищете тяжелое упражнение для нижней части тела, которое нарастит мышечную массу и силу, то румынская становая тяга идеально вам подойдет. Это комплексное упражнение, которое помогает увеличить вашу выносливость и взрывную силу, что делает его одним из лучших упражнений для улучшения общей силы ног. Кроме того, со своим вызывающим названием — «Подъем ломом» — этот прием наверняка оставит у вас ощущение жжения! Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вам не нравится медленная работа, продолжайте и со временем увеличивайте интенсивность!
4. Выпады при ходьбе Выпады при ходьбе — отличное упражнение для проработки мышц ног.
Они работают с несколькими мышцами и помогают улучшить баланс. Обязательно сделайте несколько подходов по 10-15 повторений для достижения наилучших результатов. Будьте внимательны, чтобы не переусердствовать — выпады при ходьбе могут быть тяжелыми!
Обратные выпады — отличное упражнение для наращивания мышц ног. Он одинаково задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что делает его отличным выбором для общего развития силы ног. Вы можете делать это с отягощением или без него и с любой интенсивностью, что делает его идеальным для начинающих тренирующихся, а также для тех, кто хочет повысить свой уровень физической подготовки. После выполнения этого упражнения для наращивания мышечной массы обязательно растяните подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы для достижения максимального эффекта!
6. Боковые выпады
Боковые выпады — отличный способ проработать всю группу мышц ног.
Они работают над четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, что делает их идеальными для начинающих энтузиастов упражнений. Вы можете выполнять их с отягощением или без него, что дает вам удивительный набор возможностей. Кроме того, их легко модифицировать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки — всегда лучше начинать медленно! Боковые выпады — это богатое повторениями упражнение, нацеленное на баланс и координацию, — это веселая и сложная тренировка, которая зарядит вас энергией и бодростью. Добавьте эти упражнения в свой распорядок уже сегодня!
Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу и выносливость мышц ног, то Step Up – это упражнение для вас! Эта сложная программа идеально подходит для тех, кто хочет быстрых результатов — она бросит вызов вашему телу по-разному и приведет к быстрому увеличению мышечной массы. Убедитесь, что вы выполняете всю рутину правильно — здесь нет пропусков или полумер! Включение шагов в ваш обычный график тренировок не только поможет тонизировать ваши ноги, но и улучшит ваш баланс, координацию и диапазон движений.
Кроме того, это отличное упражнение для проработки всех основных мышц ног: бедер, икр и ягодиц. Так что попробуйте степапы уже сегодня – они того стоят!
Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Он прорабатывает их как в передней, так и в задней части бедра, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы используете вес, который является сложным, но выполнимым — вы не хотите травмировать себя! Задержитесь на две секунды в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение. Стремитесь делать это упражнение 3-5 раз в неделю для достижения наилучших результатов! Ягодичный мост также воздействует как на подколенные сухожилия, так и на ягодичные мышцы, что делает его отличным упражнением для общей силы и физической формы тела.
9. Толчки бедрами Толчки бедрами являются одним из самых эффективных упражнений для ног для роста мышц.
Они эффективно прорабатывают ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и их можно выполнять быстро. Кроме того, это одно из самых популярных упражнений для ног – идеальное решение для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу!
Приседания в кубке — отличное упражнение для мышц ног и ягодичных мышц. Он работает на всю группу мышц, что делает его отличным упражнением для дома. Сядьте на скамью, поставьте ступни на землю и согните ноги, пока не окажетесь в приседе. Обязательно держите спину прямо и сожмите ягодицы в верхней точке приседания для дополнительного акцента. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
11. Жим ногами В этом нет никаких сомнений — жим ногами является одним из лучших упражнений для наращивания мышц ног. Он работает для всех основных групп мышц, от квадрицепсов до подколенных сухожилий, и его можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что лягте на скамью, поставив ноги на пол на ширине плеч. Затем подтолкните бедра и колени вверх, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов к туловищу, а грудь не оторвется от земли — сделайте паузу на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте шесть подходов по 12 повторений на каждую сторону.
Сгибание ног — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму и силу тела. Оно работает для всей группы мышц и представляет собой комплексное упражнение, в котором задействованы как подколенные сухожилия, так и четырехглавые мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее. Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки ног, чтобы избежать травм!
13. Болгарский сплит-присед Если вы ищете отличную тренировку ног, которую можно выполнять дома, стоит попробовать болгарский сплит-присед.
Это упражнение не только прорабатывает все мышечные волокна ваших ног, но также помогает привести их в тонус и дать вам потрясающую попу! Кроме того, в шортах вы будете выглядеть фантастически!
Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для проработки четырехглавой мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра. Вы можете выполнять его с отягощениями или без них, в зависимости от ваших предпочтений, и вы даже можете пойти на кардио-тренировку одновременно! Чтобы выполнить это упражнение правильно, обязательно держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш кор оставался напряженным на протяжении всего упражнения. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 повторений, 60-9 раз.0 секунд отдыха между подходами.
15. Прогулки с утками Прогулки с утками — отличное упражнение для тонуса ног и наращивания мышц. Их легко делать дома — просто встань на ноги и иди! Кроме того, их можно использовать в качестве предтренировочного комплекса или кардиотренировки.
Так что, если вы ищете эффективное, но простое упражнение, утиная прогулка — идеальный выбор!
Работа мышц ног необходима для наращивания мышечной массы. И лучший способ сделать это — начать с умеренной частоты упражнений и постепенно увеличивать ее по мере необходимости. Два подхода в каждом упражнении для достижения наилучших результатов — хорошая отправная точка, но не бойтесь делать более сложные подходы, если вы чувствуете себя сильным. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увидеть последовательный рост мышц — для достижения оптимальных результатов тренировки ног следует выполнять два раза в неделю. Не торопитесь и двигайтесь в своем собственном темпе, так как перетренированность может привести к отрицательному росту мышц и травмам. Наконец, убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении этих упражнений — тренировки ног должны выполняться на устойчивой поверхности с хорошей опорой.
Нарастить мышечную массу не так просто, как кажется. Это требует самоотверженности и последовательности, поэтому важно правильно разогреваться и охлаждаться до и после тренировки ног. Для начала разогрейтесь, выполнив легкое кардио или растяжку. Как только вы согреетесь, пора тренироваться! Убедитесь, что вы используете правильный вес для вашего уровня физической подготовки и выполните не менее двух подходов по 10 повторений для достижения наилучших результатов. Наконец, не забудьте правильно охладиться, приняв ванну с водой и льдом или слегка потянувшись. Следуя этим простым советам, вы сделаете ноги более сильными и мускулистыми!
Наращивание мышечной массы имеет важное значение для всех, кто хочет добиться подтянутого и подтянутого тела. И тренировки ног — один из лучших способов сделать это. Лучшие упражнения для ног для тонуса ног включают приседания, выпады и жимы ногами.
Обязательно разогрейтесь перед началом любого из этих упражнений, чтобы избежать травм. Стремитесь проводить по крайней мере два или три сеанса в неделю, чтобы увидеть значительные результаты!
Если вы хотите накачать мышцы ног, то вы обратились по адресу! В этом блоге мы предоставили вам лучшие упражнения для тренировки ног. Регулярно выполняя эти упражнения, вы заметите быстрый рост мышц. Не забывайте правильно разогреваться и охлаждаться до и после каждой тренировки ног, чтобы избежать травм. И не забудьте прислушаться к нашему последнему совету — вперед за золотом!
Часто задаваемые вопросы Как вы наращиваете мышечную массу? Для роста мышц начните с выполнения 15 упражнений, направленных на все мышцы ног. Обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь до и после каждой тренировки, так как это поможет снизить риск получения травмы. Кроме того, убедитесь, что вы едите много белка и здоровых жиров, чтобы обеспечить наращивание, блокирует потребности вашего тела для роста мышц.
Чтобы получить четкость мышц ног, вам необходимо регулярно тренировать ноги, задействуя несколько мышц. Выбирайте упражнения с умеренными весами, чтобы избежать перетренированности. Некоторые из лучших упражнений для ног включают приседания, выпады, становую тягу, подъемы на носки и тяги чарльстона.
Вернуться к блогу10 лучших упражнений для ног, чтобы убить ваши ноги День – Прирожденный крутой
- Бодибилдинг
- Тренировки
По Renno Yudadibroto
День ног очень популярен среди посетителей тренажерного зала не только потому, что они увеличивают ноги, но и из-за трепета.
Ноги – это корни и, можно сказать, основа вашего тела. Создание прочного фундамента делает вашу постройку прочнее.
Содержание
- Насколько важен день ног во время тренировки?
- Почему некоторые люди пропускают день ног?
- Что произойдет, если вы пропустите день ног?
- Должен ли я проводить день ног, если мои квадрицепсы все еще болят?
- Как избавиться от ужасной боли в ногах?
- Нормально ли иметь мышечную усталость после дня ног?
- Должен ли я беспокоиться о дне ног, если я только начинаю тренироваться?
- Как часто нужно проводить день ног?
- Какие мышцы нужно тренировать в день ног?
- Какой хороший план тренировки для дня ног?
- Может ли бег считаться днём ног в спортзале?
- Сколько подходов приседаний я должен включить в программу дня ног?
- Советы, как сделать тренировку ног стоящей
- Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
- Сколько подходов и повторений нужно делать в тренировке ног?
- 10 лучших упражнений для ног, которые помогут убить ваши ноги День
- Ягодичный мостик
- Кубок приседания
- Подъем с гантелями
- Сгибание ног
- Подъем икр
- Разгибание ног
- Жим ногами
- Приседания с прыжком
- Приседания у стены
- Скакалка
- Еда на вынос
Тем не менее, день ног является неотъемлемой частью любой хорошей тренировки.
Так что никогда не пропускайте день ног. Дневные тренировки для ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела. Кроме того, обеспечить больше скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить ваше тело пропорциональным и сбалансированным, способствуя сжиганию большего количества калорий для похудения.
Комплексные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, являются ключевыми движениями для наращивания силы тела. Некоторые базовые упражнения полезны для одновременного задействования нескольких мышц, что приводит к более сильному гормональному ответу. Эти упражнения в день ног помогают высвобождать больше анаболических гормонов, таких как тестостерон, а также вызывают рост гормонов, что означает, что день ног является обязательным.
Наша большая тренировка для ног — это список из 10 лучших упражнений для ног, которые помогут убить день ног. Эти упражнения задействуют все группы мышц нижней части тела, такие как 9.0007 подколенные сухожилия , ягодицы, выпады и икры.
Мышцы ног являются основной группой мышц вашего тела, и тренировки ног задействуют эти группы мышц во время тренировки. Хотя тренировки ног полезны как для мужчин, так и для женщин , они помогают улучшить общие спортивные результаты и поддерживают здоровые движения, такие как ходьба, прыжки, бег и сидение в повседневной жизни.
Тем не менее, упражнения для ног увеличивают силу нижней части тела, что помогает предотвратить травмы и справиться с хроническими заболеваниями, такими как артрит, диабет и сердечные заболевания.
Таким образом, люди пропускают дни ног, потому что это очень, очень сложно, если вы делаете это с правильной техникой.Что произойдет, если вы пропустите день ног?
Если вы пропустите день ног, ваша тренировка в тренажерном зале останется неполной и неэффективной. Упражнения для ног ускоряют обмен веществ, поэтому увеличивают сжигание калорий как во время, так и после тренировки ног. Таким образом, пропуск дней ног означает, что вы не получите наилучших результатов, которые вы ищете, от занятий в тренажерном зале.
Должен ли я проводить день ног, если мои квадрицепсы все еще болят?
Как избавиться от ужасной боли в ногах?
Нормально ли иметь мышечную усталость после Дня ног?
Чувство усталости после энергичных упражнений на ноги — это нормально, особенно когда человек тренируется больше, чем обычно. Мышцы нижней части тела не могут правильно восстановиться без полноценного отдыха. Энергичные тренировки или отсутствие полноценного отдыха приводят к ощущению усталости и тяжести в ногах.
Стоит ли беспокоиться о дне ног, если я только начинаю тренироваться?Что ж, простой ответ — «нет». Если вы новичок или только начинаете тренироваться, вам не нужно беспокоиться о дне ног. Тем не менее, основой вашего тела являются буквально ваши ноги и задняя цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Таким образом, крайне важно создать прочную основу, но делать это постепенно, не допуская каких-либо травм или болезненных ощущений.
Как часто нужно проводить день ног?
Большинство опытных спортсменов и тренеров рекомендуют тренировать ноги три раза в неделю.
Тренировка ног не должна проводиться более 5 дней подряд. Оптимальным средством тренировки мышц нижней части тела являются целенаправленные упражнения для ног в тренажерном зале.
Есть четыре основные мышцы, которые вы должны тренировать в день ног.
- Четырехглавая мышца:
Рекомендуемые упражнения: Приседания, разгибания ног и жим ногами.
- Подколенные сухожилия: На противоположной стороне ноги от квадрицепсов находятся
Рекомендуемые упражнения: Подъем на бицепс бедра и Румынская становая тяга.
- Икры: Эта группа мышц может показаться маленькой или неважной, но она имеет решающее значение для всех, кто хочет максимизировать свои способности бегать и прыгать.
Рекомендуемые упражнения: Подъем носков и жим пальцами ног
- Ягодичные мышцы: Эти мышцы обычно ассоциируются у женщин, стремящихся к идеальной фигуре, но мышцы на ягодицах нужны для большей эстетики. Упражнения для ягодиц помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают боли в пояснице.
Хороший план тренировки для дня ног должен состоять из различных упражнений, которые воздействуют на каждую группу мышц в целом. Либо он содержит тренировки для одной группы мышц, например, только для четырехглавой мышцы, либо содержит различные упражнения для всех мышц ног, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры. Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для ног, которые помогут убить день.
Можно ли считать бег днем ног в спортзале?
Бег не считается днем ног в тренажерном зале, хотя его можно считать частью тренировки дня ног в тренажерном зале.
Бег — это сердечно-сосудистое упражнение, в котором вы пытаетесь улучшить свою скорость и повысить выносливость. Принимая во внимание, что день ног представляет собой смесь нескольких упражнений, которые воздействуют на разные группы мышц ваших ног и лучше всего подходят для наращивания мышц и набора массы .
Сколько подходов приседаний я должен включить в программу дня ног?
Обычно приседания считаются одним из лучших упражнений для ног, потому что приседания задействуют так много других мышц и действительно заставляют вас задействовать кор.
Рекомендуемые подходы для приседаний: 5 подходов по 10–12 повторений в каждом.
Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки в тренажерном зале для ног, простота лучше. Сохраняйте основные движения нижней части тела, такие как приседания, выпады и становая тяга (шарниры бедра) в день ног.
Эти упражнения включают в себя движения, которые изначально сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и икрах.
После того, как вы освоите эти движения, появится бесчисленное множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Согласно последним исследованиям, нет большой разницы между тренировками основных групп мышц 1 раз в неделю и 3 раза в неделю.
Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями. Это означает, сколько подходов и повторений вы выполняете. Тренировки с более высоким объемом, такие как 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений, как правило, дают лучшие результаты.
Сколько подходов и повторений нужно делать в тренировке ног?
Если вы новичок и хотите улучшить общую физическую форму, выберите 3–5 упражнений для тренировки ног.
Затем выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Убедитесь, что вы тренируете мышцы до утомления, но не до отказа.
●
Ягодичный мостикУкрепление задней цепи помогает увеличить силу нижней части спины и стабильность кора. При правильном выполнении ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.
Как это сделать:
Лягте на пол, согнув колени.
Держите ноги на полу.
Напрягите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в мост.
В конце выпрямите бедра и напрягите живот.
●
Кубок для приседаний Типичный кубковый присед задействует все основные группы мышц нижней части тела.
Это помогает укрепить мышцы, способствует потере жира и предотвращает травмы. помогает укрепить корпус , предплечья, спину, а также плечи и верхнюю часть спины в некоторой степени.
Как это сделать:
Держите гантель или гирю близко к груди.
Отведите бедра назад и медленно присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Подъезжайте к стойке, уверенно ведя грудью.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
●
Подъем с гантелямиПодъем с гантелями — это простое упражнение с отягощениями для тела, которое задействует мышцы ног и ягодиц. Пошаговое упражнение нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы ягодиц. Подъем с гантелями — хорошее общеукрепляющее упражнение для нижней части тела.
Как это сделать:
Держите гантели обеими руками, вытянув руки прямо по бокам.
Надежно поставьте правую ногу на ступеньку и резко поднимитесь вверх, напрягая ягодичные мышцы с той же стороны, что и ведущая нога.
Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение.
Верните ту же ногу назад, чтобы спуститься со ступеньки.
Смените сторону и повторите.
●
Сгибание ногУпражнение на сгибание ног способствует значительному росту мышц задней поверхности бедра. Наращивая силу подколенных сухожилий , лифтеры будут иметь больше поддержки в становой тяге и приседаниях. Большая сила и мощь ног позволяют им опускаться глубже при выполнении приседаний и поднимать больший вес.
Как это сделать:
Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя.
Настройте тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился прямо под икрами.
Поднимите ноги перед собой.
С помощью ног потяните рычаг вниз.
●
Подъем голениЭто упражнение — простой, но лучший способ поработать над икроножными мышцами, которые не являются самой простой группой мышц тела. Подъемы на носки абсолютно необходимы для спортсменов, поэтому, если вы увлекаетесь бегом или спортом, то это упражнение обязательно для вас. Это упражнение содержит простые шаги, чтобы выполнить его, вне зависимости от того, включаете ли вы его в тренировку в тренажерном зале или ждете, пока закипит чайник.
Как это сделать:
Встаньте в положение стоя. Встаньте прямо и расслабьте плечи.
Начните отталкиваться от земли подушечкой стопы.
Поднимите пятку так, чтобы вы стояли/балансировали на носках.
Вернитесь в исходное положение.
Повтор
●
Удлинитель ногиРазгибание ног или разгибание коленей — это силовое тренировочное упражнение, которое следует добавить к дневным тренировкам ног. Разгибание ног — одно из лучших упражнений для укрепления квадрицепсов. Это самая большая группа мышц в вашем теле, она находится в передней части ног.
Как это сделать:
Сядьте на тренажер для разгибания ног, спина должна быть прямо напротив спинки.
При необходимости отрегулируйте подкладку так, чтобы она располагалась на голени чуть выше лодыжек.
Держитесь за боковые перекладины, указанные на тренажере, и вытяните ноги перед собой.
Убедитесь, что вы выполняете движение квадрицепсами, а не ногами.
●
Жим ногамиЖим ногами — это упражнение с отягощениями и отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от веса на тренажере для жима ногами. Подобно всем силовым упражнениям, жим ногами наращивает мышечную массу, снижают риск травм и противодействуют возрастной потере мышечной массы.
Как это сделать:
Сядьте спиной на тренажер, поставив ноги на ширине плеч на платформе.
Отпустите ручки, чтобы ноги приняли вес.
Опустите ноги к груди, медленно сгибая колени.
Поднимите их, но не блокируйте колени.
●
Приседания с прыжком Приседания с прыжком задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.
Этот вариант упражнения увеличивает нагрузку на суставы. Кроме того, очень важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.
Как это сделать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Держите спину прямо.
Согните колени и сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Идите так низко, как только сможете.
Взрывайтесь вверх, толкаясь пятками в прыжке.
Безопасно приземлиться и сразу перейти к следующему повторению.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
●
Приседания у стены Приседания у стены — это одно из лучших упражнений для ног, позволяющее повысить мышечную выносливость и устойчивость. Это упражнение активизирует группы мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
Как это сделать:
Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу.
Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
Сохраняйте положение не менее 15 секунд и увеличивайте продолжительность после повышения мышечной выносливости.
●
ПропускСкакалка — это простое, но очень эффективное упражнение для нижней части тела. Это помогает снизить риск травм, улучшает здоровье сердца, укрепляет плотность костей и улучшает зрительно-моторную координацию. Более того, прыжки со скакалкой очень эффективно сжигают калории, за 15 минут можно сжечь 200-300 калорий.
Как это сделать:
Возьмитесь за веревочные ручки и широко расставьте руки.
Начните с веревки у пяток, а затем переместите запястье, чтобы перекинуть веревку над головой.
