Таблицы сжигания калорий за час при разных физических нагрузках
Рассмотрим подробнее
Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблицы сжигания калорий за час при разных физических нагрузках помогут сориентироваться при выборе чем лучше заняться.
Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником.
Зависимость потери калорий от типа телосложения
Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций.
При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.
Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.
Эктоморфы
Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех.
То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.
Мезоморфы
Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.
Эндоморфы
Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная.
Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках
Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.
- Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
- Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей.
Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний. - Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
- Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
- Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.
Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
Если целью стоит похудение, то таблицы сжигания калорий за час при физических нагрузках помогут четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие.
Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.
Таблица затрат калорий при активности дома
Домашние дела
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Уборка | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Подметание | 2 | 121 | 145 | 169 | 193 |
| Вытирание пыли | 1 | 58 | 70 | 82 | 93 |
| Мытье посуды | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Готовка еды | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Чиста ковров и покрытий пылесосом | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Мытье окон | 4 | 200 | 240 | 280 | 320 |
| Глажка (стоя) | 2 | 104 | 124 | 145 | 166 |
| Уход за сантехникой | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
Уход за детьми
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Игры сидя | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Пешая прогулка с коляской | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Купание | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Кормление, одевание | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Ношение на руках | 3 | 134 | 161 | 188 | 215 |
| Игры с умеренной активностью | 4 | 201 | 241 | 281 | 321 |
| Игры с высокой активностью | 5 | 268 | 321 | 375 | 429 |
Забота о гигиене, питание и отдых
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Лежание на диване | 1 | 55 | 66 | 77 | 88 |
| Сон | 1 | 32 | 39 | 45 | 51 |
| Сидение в кресле | 1 | 72 | 86 | 100 | 114 |
| Еда стоя | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Разговор за приемом пищи | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Секс | 1 | 54 | 64 | 75 | 86 |
| Секс (активный) | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Душ | 1 | 66 | 80 | 93 | 106 |
| Одевание и раздевание | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Физическая активность вне дома
Работа и учеба
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Урок или занятие в аудитории | 1 | 57 | 69 | 80 | 91 |
| Офисный труд | 1 | 62 | 75 | 87 | 99 |
| Компьютерный набор | 2 | 100 | 120 | 140 | 160 |
| Работа за компьютером | 1 | 72 | 87 | 101 | 115 |
| Работа переплетчика | 2 | 121 | 146 | 170 | 194 |
| Работа сапожника | 3 | 129 | 154 | 180 | 206 |
| Кройка и шитье | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Чтение вслух | 2 | 79 | 94 | 110 | 126 |
| Вязание спицами или крючком (сидя) | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Парикмахерские услуги | 2 | 101 | 121 | 141 | 161 |
| Работа массажиста | 4 | 210 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Колка дров | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Укладка кирпича | 6 | 286 | 343 | 400 | 457 |
| Работа ручной пилой | 7 | 343 | 411 | 480 | 549 |
| Игра на рояле | 2 | 108 | 129 | 151 | 173 |
| Игра на гитаре (стоя) | 3 | 144 | 173 | 202 | 231 |
| Пение | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
Активный образ жизни и развлечения
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Рыбалка | 2 | 86 | 103 | 120 | 137 |
| Шопинг | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Выгуливание собаки | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Езда за рулем | 2 | 107 | 129 | 150 | 171 |
| Вождение мотоцикла (скутера) | 3 | 160 | 192 | 224 | 256 |
| Боулинг | 4 | 180 | 216 | 252 | 288 |
| Бальные танцы | 4 | 196 | 236 | 275 | 314 |
| Медленные танцы | 3 | 143 | 171 | 200 | 229 |
| Пеший туризм | 3 | 168 | 201 | 235 | 269 |
| Ходьба в гору | 5 | 270 | 324 | 378 | 432 |
| Дайвинг | 5 | 257 | 309 | 360 | 411 |
| Современные танцы | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Спортивные танцы | 6 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Альпинизм | 7 | 324 | 388 | 453 | 518 |
| Балет | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Спортивная ходьба и бег
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Спортивная ходьба | 6 | 297 | 357 | 416 | 475 |
| Легкий бег | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Бег по лестнице (вниз) | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Бег с препятствиями | 9 | 429 | 514 | 600 | 686 |
| Бег по лестнице (вверх) | 13 | 643 | 771 | 900 | 1029 |
| Интенсивный бег | 11 | 536 | 643 | 750 | 857 |
Занятия в спортивном зале
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Растяжка | 2 | 90 | 108 | 126 | 144 |
| Легкая гимнастика | 3 | 171 | 206 | 240 | 274 |
| Статическая йога | 3 | 160 | 192 | 224 | 268 |
| Зарядка | 4 | 214 | 257 | 300 | 343 |
| Аэробика | 5 | 260 | 312 | 364 | 416 |
| Аштанга-йога | 6 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| Энергичная гимнастика | 7 | 325 | 390 | 455 | 520 |
| Эллиптический тренажер | 7 | 370 | 444 | 518 | 592 |
| Силовая тренировка | 7 | 371 | 446 | 520 | 594 |
| Прыжки со скакалкой | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
Игровые виды спорта, катание
| Деятельность/Расход килокалорий за час | На 1 кг веса | На 50 кг веса | На 60 кг веса | На 70 кг веса | На 80 кг веса |
| Настольный теннис | 3 | 146 | 176 | 205 | 234 |
| Медленная езда на велосипеде | 3 | 132 | 159 | 185 | 211 |
| Академическая гребля | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
| Волейбол | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Хоккей | 4 | 220 | 264 | 308 | 352 |
| Фигурное катание | 4 | 179 | 214 | 250 | 286 |
| Езда на роликах | 4 | 221 | 266 | 310 | 354 |
| Бадминтон | 4 | 182 | 219 | 255 | 291 |
| Баскетбол | 5 | 271 | 326 | 380 | 434 |
| Горные лыжи | 5 | 260 | 312 | 364 | 409 |
| Езда на велосипеде со средней скоростью | 5 | 229 | 274 | 320 | 366 |
| Футбол | 6 | 321 | 386 | 450 | 514 |
| Большой теннис | 6 | 290 | 348 | 406 | 464 |
| Верховая езда | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
| Ходьба на лыжах | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Хоккей на траве | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
| Гандбол | 7 | 346 | 416 | 485 | 554 |
| Интенсивная езда на велосипеде | 8 | 386 | 463 | 540 | 617 |
| Скоростной бег на коньках | 11 | 550 | 660 | 770 | 880 |
| Борьба | 16 | 800 | 960 | 1120 | 1280 |
Физическая нагрузка: сколько нужно — Здоровая Россия
Знаете ли вы, сколько на самом деле двигаетесь, и как правильно оценить уровень своей физической нагрузки?
Иногда попытка рассчитать индивидуальную потребность в питательных веществах, в том числе и при помощи калькулятора на нашем сайте, приводит к разочарованиям: предлагаемый рацион кажется слишком калорийным.
Однако результаты расчетов — это сбалансированный рацион, чья калорийность указана в соответствии с количеством двигательной активности, которую выбрал сам пользователь. А вот здесь и кроется основная ошибка — городские жители двигаются на самом деле намного меньше, чем им кажется.
Сколько действительно двигается офисный работник
Многие пользователи нашего портала в калькуляторах выбирают «умеренный» или «низкий» тип двигательной активности. Рассмотрим на примере. Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400-480 ккал в час. Например, бег или плавание. А вот что происходит с нами на самом деле:| Вид деятельности | Продолжительность, мин. | Энергозатраты, ккал |
| Сон | 480 | 340 |
| Личная гигиена | 45 | 65 |
| Вождение автомобиля | 120 | 187 |
| Работа в офисе | 480 | 642 |
| Еда сидя | 120 | 87 |
| Приготовление пищи | 60 | 170 |
| Просмотр телепередач | 135 | 114 |
| Итого за сутки: | 1440 минут | 1607 ккал |
Это – очень низкая физическая активность.
Сколько двигаюсь я?
Для того, чтобы рассчитать примерную физическую нагрузку офисного работника, мы воспользовались калькулятором энергозатрат организма. Он позволяет учитывать все действия, которые вы совершали в течение дня — от поездки на метро до чистки зубов — и подсчитывает, сколько калорий вы на это потратили.Сколько надо двигаться?
У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка. Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой. Взрослые 18 до 65 лет: — полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю, — или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, — или 8-10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8-12 раз дважды в неделю.
Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.
Если, по вашим ощущениям, вы соблюдаете рекомендации ВОЗ, не считайте это поводом указывать в калькуляторе потребности в питательных веществах наличие умеренной физической нагрузки. Лучше доверьтесь калькулятору энергозатрат и узнайте, сколько на самом деле вы тратите калорий. Тогда вы сможете получить более подходящую вам схему питания.
Как выбрать нагрузку?
Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график: Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час: 1. Плавание — 445 ккал в час 2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час 3. Уборка в гараже — 402 ккал в час 4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час 5. Аэробика — 407 ккал в часДвигайтесь больше
Такая возможность есть даже у самого занятого человека.
И среди повседневных дел всегда найдутся те, что требуют физической активности.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Как рассчитать количество сожженных калорий? Расшифруй свою тренировку!
Сжигание калорий — ключ к похудению.
Исследования показывают, что потеря примерно 5-10 процентов вашего веса приводит к улучшению здоровья. Очень важно контролировать потребление калорий, соблюдая здоровую диету и зная, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, чтобы достичь наилучших результатов в снижении веса и предотвратить ожирение. Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Прежде чем узнать, как рассчитать количество сожженных калорий во время тренировки, давайте узнаем больше о калориях.
Что такое калория?Калория — это единица измерения тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Калории присутствуют в пище, которую мы потребляем ежедневно. Они обеспечивают тепловую энергию для нашего тела для нормального функционирования.
Чтобы похудеть, вам придется снизить потребление калорий (энергию IN). Кроме того, вам придется сосредоточиться на выполнении упражнений и других физических упражнений, чтобы сжечь их (энергия OUT).
Как правило, чтобы терять от 1 до 1 ½ фунтов веса каждую неделю, вам следует сократить ежедневное потребление примерно на 500–750 калорий.
Однако соблюдение низкокалорийной диеты с потреблением не более 800 калорий каждый день может негативно сказаться на вашем здоровье. Вы не должны следовать ему, если это не предписано врачом или квалифицированным диетологом.
В то время как некоторые люди подсчитывают количество калорий, которые они потребляют во время диеты, некоторые предпочитают вести подсчет калорий, которые они сжигают во время тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Когда вы пытаетесь похудеть, сжигание калорий может ускорить ваше путешествие в фитнес. Это также помогает предотвратить ожирение и снизить риск развития рака и диабета. Упражнения и другие физические нагрузки помогают сжигать калории помимо обычного функционирования организма. Тем не менее, вы должны знать количество калорий, которое сжигает конкретное упражнение, чтобы спланировать свой режим похудения.
Прежде чем вы выучите формулу для расчета количества сожженных калорий, вам нужно проверить факторы, влияющие на это.
Рекомендуем прочитать: Полезен ли бег для похудения и сжигания жира?
Какие факторы определяют расход калорий?Некоторые факторы, определяющие скорость сжигания калорий, включают следующее:
- Вес вашего тела:
Люди с избыточным весом, как правило, сжигают больше калорий.
- Состав вашего тела:
Поскольку для работы мышц требуется больше энергии, люди с большей мышечной массой могут сжигать калории быстрее.
- Интенсивность вашей тренировки:
Если вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы можете сжечь больше калорий.
Метаболический эквивалент или MET – это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к вашей относительной скорости метаболизма. Скорость затрачиваемой энергии в единицу времени или скорость обмена веществ определяют интенсивность вашей тренировки.
Энергия, которую вы тратите, просто сидя или бездействуя, эквивалентна 1 МЕТ. Он также известен как базальная скорость метаболизма или скорость метаболизма в покое (BMR). Следовательно, если вы выполняете физическую активность со значением MET, равным 5, вы тратите в пять раз больше энергии, чем могли бы потратить в состоянии покоя.
Рекомендуем прочитать: В какое время лучше всего заниматься спортом?
Как рассчитывается НДПИ?Чтобы рассчитать MET, вы должны знать, как ваше тело использует энергию.
Мышечные клетки используют кислород для производства энергии для движения и функционирования.
1 MET = 3,5 мл кислорода, потребляемого на кг массы тела в минуту (прибл.)
Теперь, если вы весите 65 кг, вы будете потреблять 227,5 мл кислорода в минуту сидя (65 кг x 3,5 мл).
Знание значения МЕТ поможет вам эффективно спланировать тренировку. Компендиум физической активности предоставляет значения MET для широкого спектра действий, что упрощает расчет калорий, сожженных во время этих занятий.
Как только вы узнаете MET для каждой физической активности, вычисление формулы для сжигания калорий во время тренировки не составит труда. Для расчета количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, вы можете применить простую формулу:
Калории, сожженные в час = MET x вес в кг
Теперь, если вы хотите узнать общее количество сожженных калорий в полчаса, вам придется разделить это значение на два, а на 15 минут, вам придется разделить его на четыре.
Давайте рассмотрим пример для лучшего понимания:
Если вы весите около 150 фунтов (приблизительно 68 кг) и планируете плавать, формула для расчета сожженных калорий за час:
Значение MET для плавания в соответствии с Компендиум физической активности: 5,8
Калории, сожженные в час = 5,8 x 68 = 394,4 калории в час
Кроме того, вот таблица, которая показывает, сколько калорий вы можете сжечь при выполнении этих действий:
| Физическая активность | Значение MET | Количество сожженных калорий в час |
| Ходьба в умеренном темпе (2,8–3 мили в час) | 3. 5 | 238 калорий в час |
| Хатха-йога | 2,5 | 170 калорий в час |
| Силовая йога | 4 | 272 калории в час |
| Приседания | 5 | 340 калорий в час |
| Езда на велосипеде в умеренном темпе | 6,8 | 462 калории в час |
| Бёрпи | 8 | 544 калории в час |
Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?
Как рассчитать ежедневное количество сжигаемых калорий?Существует простая формула, позволяющая определить, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Умножьте свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой средний уровень активности.
BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете просто во время отдыха, и оно зависит от вашего возраста, веса и роста.
Вот как можно рассчитать значение BMR:
Для мужчин: 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) – (6,76 x возраст)
Для женщин: 655 + (4,35 x вес) ) + (4,7 х рост) – (4,7 х возраст)
Уровни активности можно найти по следующим номерам:
- Для малоподвижного образа жизни уровень активности составляет 1,2 балла
- Для малоактивного образа жизни это 1,37 балла
- Для умеренно активного образа жизни это 1,55 балла
- Для активного образа жизни это 1,75 балла
- Для очень активного образа жизни это 1,9 балла
Теперь, если вы 30-летняя женщина, ростом 5 футов (60 дюймов) и весом 150 фунтов и ведете умеренно активный образ жизни, формула будет выглядеть так:
Общее количество сожженных за день калорий = BMR x средний уровень активности Всего калорий сожжено за день = 1448,5 х 1,55 = 2245. 17
Рекомендуем прочитать: Что необходимо для безопасной тренировки?
Теперь вы знаете, как рассчитать калории, сжигаемые во время тренировки.
Помните, что эти цифры не должны застревать в вашей голове; вместо этого сосредоточьтесь на своих целях по снижению веса и ведите здоровый образ жизни.
Что такое НДПИ и как они рассчитываются?
Вы, наверное, знаете, что ваше тело постоянно сжигает энергию, независимо от того, что вы делаете.
Но задумывались ли вы когда-нибудь, сколько энергии вы сжигаете в течение дня или когда занимаетесь сжиганием калорий, например, бегом или поднятием тяжестей?
Одним из способов расчета расхода энергии вашим организмом является использование метаболических эквивалентов, также известных как МЕТ. Вы можете увидеть MET, перечисленные на тренажерах или упомянутые личными тренерами, чтобы помочь вам измерить вашу физическую активность.
В этой статье мы подробно рассмотрим, как работают МЕТ, как их рассчитать и как использовать для достижения целей в фитнесе.
MET — это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя.
Один МЕТ — это энергия, которую вы тратите в состоянии покоя, т. е. уровень вашего покоя или основного обмена веществ. Таким образом, деятельность со значением MET, равным 4, означает, что вы тратите в четыре раза больше энергии, чем если бы вы сидели на месте.
Для сравнения, быстрая ходьба со скоростью 3 или 4 мили в час имеет значение 4 MET. Прыжки со скакалкой, которые представляют собой более активную деятельность, имеют значение MET 12,3.
Резюме
- МЕТ = метаболические эквиваленты.
- Один МЕТ определяется как энергия, которую вы используете, когда отдыхаете или сидите неподвижно.
- Деятельность, имеющая значение 4 MET, означает, что вы тратите в четыре раза больше энергии, чем если бы вы сидели на месте.
Чтобы лучше понять МЕТ, полезно немного узнать о том, как ваше тело использует энергию.
Клетки ваших мышц используют кислород для выработки энергии, необходимой для движения ваших мышц. Один МЕТ составляет примерно 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм (кг) массы тела в минуту.
Так, например, если вы весите 160 фунтов (72,5 кг), в состоянии покоя вы потребляете около 254 миллилитров кислорода в минуту (72,5 кг x 3,5 мл).
Расход энергии у разных людей может различаться в зависимости от нескольких факторов, включая ваш возраст и уровень физической подготовки. Например, молодому спортсмену, который ежедневно тренируется, не нужно будет тратить такое же количество энергии во время быстрой ходьбы, как пожилому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.
Для большинства здоровых взрослых значения MET могут быть полезны при планировании режима упражнений или, по крайней мере, для определения того, сколько вы получаете от своей тренировочной программы.
РезюмеОдин MET равен приблизительно 3,5 мл кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту.
Исследователи, которые контролировали потребление кислорода мышцами людей, выполняющих различные виды деятельности, смогли присвоить этим видам деятельности значения МЭТ. Эти значения основаны на весе человека 70 кг или 154 фунта.
В этой таблице приведены приблизительные значения MET для различных легких, умеренных и интенсивных занятий.
| Легкая | Средняя 3,0–6,0 МЕТ | Энергичный > 6,0 МЕТ |
| Сидя за столом: 1,3 | Работа по дому (уборка, подметание): 3,5 | Ходьба очень быстрым шагом (4,5 мили в час): 6,3 |
| Сидение, игральные карты: 1,5 | Тренировки с отягощениями (более легкие веса): 3,5 | Езда на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час (ровная местность): 8 |
| Стоя за столом: 1,8 9 0119 | Гольф (ходьба, тяга клубы): 4. 3 | Круговая тренировка (минимальный отдых): 8 |
| Медленная прогулка: 2.0 | Быстрая ходьба (3,5–4 мили в час): 5 | Теннис в одиночном разряде: 8 | Мытье посуды: 2.2 | Силовые тренировки (более тяжелые веса): 5 | Копание лопат, рытье канав: 8,5 |
| Хатха-йога: 2,5 | Работа во дворе (кошение, умеренные усилия): 5 | Футбол: 10 |
| Плавание (неторопливое темп): 6 | Бег (7 миль в час): 11,5 |
Американская ассоциация кардиологов рекомендует как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, это составляет около 500 минут MET в неделю.
То, как вы достигаете этих целей — бегом, пешим туризмом, силовыми тренировками или любым другим видом деятельности — менее важно, чем простое стремление к этим целям.
Вы можете быть более знакомы с калориями, чем с MET, особенно если вы обращаете внимание на калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день.
Вероятно, вы также знаете, что чем больше кислорода используют ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Чего вы можете не знать, так это того, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса тела.
Это означает, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 калорий или будете сжигать на 500 калорий больше, чем потребляете, вы сможете терять полкилограмма в неделю.
Итак, если вы знаете значение MET для определенного занятия, можете ли вы вычислить, сколько калорий вы сжигаете? Ну, вы, вероятно, можете придумать приблизительную оценку.
Используемая формула: МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 = сжигаемые калории в минуту.
Например, вы весите 160 фунтов (приблизительно 73 кг) и играете в теннис в одиночном разряде, значение MET которого равно 8.
