Количество повторений или вес: 404 Not Found — Precor

Количество повторений или больше веса, что эффективнее?

В зависимости от вашей цели необходимо остановить выбор на той или иной альтернативе. Одно дело, если вы желаете сбросить вес, и совсем другое, если ваша задача — развить мускулатуру.

Последнее обновление: 27 января, 2019

Кто-то из нас посещает тренажерный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе вопрос: что лучше, использовать больше веса во время тренировки или увеличить количество повторений?

Ответ на вопрос зависит от цели, которую вы перед собой ставите. Если хотите узнать подробности, рекомендуем вам прочитать эту статью.

Вес или количество повторений?

Здесь, прежде всего, важно понять какая у вас цель и задать вопрос немного иначе: какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов?

Читайте также: Диета, которая помогает быстро избавиться от лишних килограммов

• Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если вы хотите, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаете добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою тренировку.

• Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторений упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге, мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестает прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаем замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в самом начале.

Хотя наш организм становится более выносливым, возникает риск своеобразного “застоя”. Этого нельзя допускать.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.

Если вы хотите развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только ваш организм привыкает к предыдущей нагрузке. В этом случае важно не количество повторов, а вес, с которым вы работаете. Занятия должны быть прогрессивными.

С другой стороны, нужно правильно понять один важный момент. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него невозможного.

Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов. Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.

Больше повторений – больше прогресса?

Здесь перед нами встает та же самая проблема: привыкая к одной частоте повторений, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторений. Как только вы привыкнете к новому режиму тренировки, нужно увеличить нагрузку.

Повторения сделают вас выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого ваш организм будет сжигать больше жиров и калорий.

Для правильного выполнения упражнений с гантелями рекомендуется делать упор именно на количестве повторений, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм.

При подъеме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если вам кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное – чередовать обе нагрузки. Как только вы замечаете, что вам стало легко поднимать вес, попробуйте увеличить количество повторов. И наоборот.

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры – рост объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон.

• На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
• Для развития мышечной массы необходимо выполнять 3-5 серий упражнений  по 12 повторений в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость – ещё два важных для спортсмена показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

• Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять 4-8 серий упражнений по 1-3 повторений в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в вашем случае вес.
• Для повышения выносливости желательно уменьшить веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Сжигание жиров: больше веса или повторений?

Этот вопрос можно услышать в тренажерном зале гораздо чаще чем первый.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторений позволяют добиться хорошего результата. Важно не забывать про смену режима тренировки каждые несколько недель (согласно самочувствию и физическим возможностям) .

Рекомендуем прочитать: 6 способов поддерживать себя в форме без тренажеров и гантелей

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями

, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями. На самом же деле оба типа упражнений могут отлично дополнять друг друга, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

• Если вашей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на легких повторениях.
• В случае, если вы желаете просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.

Если у вас остались сомнения, советуем обратиться за помощью к спортивному инструктору. Он подробно разберет с вами каждое упражнение и подскажет как чередовать веса и количество повторений.

Это может вас заинтересовать …

Количество повторений в каждом упражнение

Хотите узнать сколько нужно выполнять повторений в походе? Тогда читайте статью «Количество повторений в каждом упражнение»…

После того как мы с вами разобрались с тем, какой должен быть всё-таки тренировочный цикл длинным или же коротким и какая должна быть при этом частота и периодичность тренировок, а также сколько нужно выполнять рабочих подходов. Самое время поговорить о том, сколько же на самом деле нужно выполнять повторений в каждом из своих упражнений.

Большинство начинающих атлетов уже изначально подходят к своим тренировкам совершенно неправильно и это заключается в том, что они пытаются на каждой из своих тренировок увеличить количество повторений, причём с одним и тем же рабочим весом.

Вы наверняка замечали, когда новички приходя в спортзал снова и снова работают с одними и теми же рабочими весами, пытаясь тем самым так сказать, как бы, подтянуть (увеличить) количество своих повторений почти в каждом из своих упражнений.

Что в конечном итоге так ни к чему и не приводит, а их результаты остаются прежними. Такой метод тренировок, да и сам этот способ увеличения результата, конечно же, сам по себе уже изначально не правильный и ведёт к тому, что атлет тренируется бессмысленно.

Но несмотря на это, таких атлетов кто именно так тренируется и таким образом пытается каждый раз увеличить свои результаты, почти 99% процентов в любом спортзале.

Всем опытным атлетам давно известно, что тренировочный цикл базируется и строиться на постоянном увеличении рабочих весов, тем самым постепенно уменьшая в рабочем подходе количество выполняемых повторений.

И по мере таких тренировок происходит увеличение их результата в виде увеличения их рабочего веса, где уже вместе с этим и растёт постепенное их увеличение общего количества выполняемых ими повторений, но не сразу, а только лишь по прошествии какого-то времени.

НЕ правильные тренировки:

• Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений

Не нужно работать с одними и теми же рабочими весами в надежде на то что количество ваших повторений начнёт увеличиваться. Такого не происходит…

Правильные тренировки:

• Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
• Прибавляем вес (105 кг) — 8 повторений
• Прибавляем вес (110 кг) — 6 повторений
• Прибавляем вес (115 кг) — 4 повторений
• Прибавляем вес (120 кг) — 1-2 повторений

И когда вы снова вернётесь к своему начальному рабочему весу с которого вы начинали работать, то вы уже сможете осилить не 10 повторений, а гораздо больше, скажем 12-15 повторений..

• Начальный вес (100 кг) — 12-15 повторений

Я думаю что вы понимаете что невозможно постоянно увеличивать свои рабочие веса и при этом постоянно работать в одном и том же диапазоне рабочих повторений. Такого не бывает…

Но такое происходит повсеместно, почти в каждом зале…

Это тоже самое что пытаться увеличивать свои силовые показатели или мышечную массу, работая при этом каждый раз с одними и теми же рабочими весами.

Каждый ваш тренировочный цикл делиться на различные фазы цикла. Лично я для себя выделяю только три основные фазы по которым я и ориентируюсь на то как мне тренироваться дальше. И на какой собственно стадии цикла я сейчас нахожусь…

Абсолютно любой тренировочный цикл сам по себе делиться на три основные фазы. Сначала идёт ваша, так сказать, начальная стадия тренинга, когда вы начинаете заниматься с довольно лёгкими для себя рабочими весами и с большим количеством повторений.

Затем постепенно наступает вторая фаза вашего цикла, обычно это происходит тогда, когда атлет доходит обычно до середины своего цикла, где вся работа ведётся с более тяжёлыми рабочими весами и со средним количеством повторений.

И только затем уже наступает последняя заключительная фаза вашего цикла, которая уже проходит на максимальных весах и с малым количеством повторений.

Все эти три фазы неизбежно следуют друг за другом и поэтому как-то пытаться перескочить с одной на другую, при этом резко увеличив свои рабочие веса, приведёт вас к тому, что вы быстро перегорите и скорее всего вы даже не сможете завершить свой цикл, при этом так и не добравшись до своих новых силовых рекордов.

Давайте рассмотрим эти три фазы более подробно…

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ.
Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. В это время используются рабочие подходы, состоящие из 10 – 15 и даже из 20 повторений. Но затем спустя какое-то время вы уже доходите до 6 — 10 повторений.

Эта фаза отвечает скорее за развитие вашей мышечной базы для дальнейшего продолжения вашего цикла, эта фаза как разгоняющая ваш метаболизм и подготавливающая вас к более тяжёлой силовой работе.

Отдых между вашими разминочными и рабочими подходами составляет 1 — 3 минуты.

Но поскольку мы работаем и выполняем только лишь один рабочий подход, то именно на нём и стоит сосредоточить всё своё внимание и отдохнуть перед его выполнением столько, сколько вам будет это нужно.

ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ.
Во время силовой фазы используются рабочие подходы, состоящие уже из 4 — 6 повторений (опять же в зависимости от тренировочного метода, который вы используете на своих тренировках). В отличии от предыдущей фазы — эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы.

Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ.
Последняя фаза цикла — мощностная фаза. Здесь используются рабочие подходы, состоящие уже из 2 — 3 повторений, после чего вы подходите к своему максимуму из 1 повторения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня своей силы.

Отдых между вашими подходами должен быть еще дольше 5-10 минут, ваши мышцы должны полностью восстанавливаться между разминочными и рабочими подходами это необходимо для того, чтобы вы могли работать с максимальной интенсивностью.

Как видно выше, любой тренировочный цикл делится на три основные фазы, в которых мы видим, как меняется количество наших повторений при постоянном увеличении рабочих весов.

Общее количество повторений, которое я привёл выше это общий шаблон и нужен лишь как ориентир для примерного перехода от одной фазы в другую.

У каждого конкретного атлета он может меняться в большую или же меньшую сторону. Также это будет зависеть от поставленной вами задачи и конкретного атлета.

На основании этого простого шаблона, который я вам привёл выше, строится почти каждый тренировочный цикл.

Если вы используете на своих тренировках как я говорил уже ранее только лишь один хорошо спланированный рабочий подход. Тогда тот отдых, который указан в каждой фазе, относиться к последним вашим разминочным подходам и вашим рабочим подходам, то есть это отдых перед вашим рабочим подходом.

Как лучше тренироваться – увеличивать вес или количество повторений?

Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?

Примерное число повторений и их значение:

от 1 до 6 раз — самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз — среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз — надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.

Как развить силу?

Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.

Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.

Как развить выносливость?

Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.

Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.

Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.

Примеры тренировок

Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:

Первый вариант тренировки – «Линейный»

При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:

1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.

Второй вариант тренировки «Циклический»

В этом случае изменяется вес и количество повторений по неделям, как пример:

1-ая неделя: 10–12 повторов за один подход.
2-ая неделя: 6–8 повторов за один подход.
3-яя неделя: 2–4 повторов за один подход.
4-ая неделя: 10–12 повторов за один подход, но обязательно уже с увеличенным весом.

Как только вы освоили взятый первоначально вес, то переходите на более высокий уровень, увеличивая вес или количество подходов. Возможен вариант, при котором увеличивается одновременно и вес и количество подходов. Учтите, что тренироваться нужно правильно, соблюдая правила и не нанося вред здоровью, ведь все занятия спортом должны укреплять наше здоровье.

Помните! Прежде, чем приступить к тренировкам, особенно к силовым, необходимо пройти медицинский осмотр и получить консультацию профессионального тренера.

Почему упражнения с легким весом ничуть не хуже, чем с тяжелым

Результаты недавнего исследования, опубликованные в одном западном журнале, сообщили о том, что работа с легким весом в тренажерном зале способна обеспечить рост мышц с той же эффективностью, что и работа с тяжелым. Неутихающие споры по поводу того, как лучше делать: «мало помногу» или «много помалу», наконец разрешены. Надо просто правильно планировать свои тренировки.

В традиционных программах тренировок на увеличение массы тела доминирует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении упражнения ты определяешь максимально допустимый вес, который можешь поднять, а потом работаешь с 80-90% от этой величины, пока твои мышцы не придут в состояние абсолютной усталости.

Практика над теорией

Профессор кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филлипс огромную часть своей жизни посвятил изучению влияния различных упражнений на мышцы. При этом ученый обратил внимание, что общепринятая «необходимость» поднимать большой вес на тренировках делает их утомительными и отталкивает некоторых людей от занятия фитнесом. То ли из альтруистических побуждений, то ли потому что Филлипсу было самому лень поднимать большие тяжести, но профессор решил заняться этим вопросом и вместе со своими коллегами начал изучать последствия другого типа тренировок, в котором для основной работы используются более легкие веса, но с большим количеством повторений.

Филлипс собрал несколько добровольцев, часть из которых должна была следовать традиционному режиму нагрузок с тяжелыми весами, тогда как другие использовали в своих тренировках веса полегче. Полученные результаты, публикуемые учеными с 2010 года, выявили, что показатели у двух групп испытуемых были сопоставимы.

Новый эксперимент

Впоследствии Филлипс признал вероятную погрешность данного эксперимента, поскольку все добровольцы были новичками и раньше фитнесом не занимались. А потому любая физическая нагрузка должна была привести к увеличению объема мышц, и определить большую эффективность того или иного метода в точной степени было невозможно.

Поэтому было принято решение провести новое исследование, но на этот раз привлечь 49 молодых людей, которые имели как минимум годичный опыт занятия фитнесом. К эксперименту подключился Научный совет по естественным наукам и инженерным исследованиям Канады, который и выступил основным спонсором исследования.

Одной группе, как и прежде, было предписано следовать стандартной программе, в которой объем нагрузок устанавливался в размере 75-90% от максимально доступного веса. При этом среднее количество повторений при выполнении упражнений равнялось 10. Вторая группа работала по облегченной (в прямом смысле слова) системе. Их вес составлял 30-50% от максимума, а среднее количество повторений увеличилось до 25.

Анализ результатов

Все добровольцы выполняли по три вида упражнений четыре раза в неделю на протяжении 12 недель. Затем в лабораториях испытуемых подвергли тщательному физиологическому обследованию, в ходе которого измеряли их мышечную силу, объем, уровень гормонов и состояние здоровья в целом.

Результат оказался однозначным: между этими двумя группами не было существенных различий. Все участники, вне зависимости от тяжести нагрузок, приобрели одинаковый размер мышц. Интересно еще то, что ученые не обнаружили никакой связи между изменениями в уровне тестостерона и приростом мышечной массы. У всех мужчин, вовлеченных в эксперимент, наблюдался рост половых гормонов после выполнения физических нагрузок, но этот рост пропорционально никак не коррелировал с увеличением силовых показателей.

При этом Филлипс и его коллеги отметили важность нагрузок для роста объема мышц. Волонтеры обеих групп должны были достигать максимальной усталости, чтобы мышечная масса увеличивалась в размере.

Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы

Уставшие мышцы

Этот эксперимент подтверждает тот факт, что разрастание соединительных тканей в мышцах происходит под воздействием больших нагрузок. Однако эти данные не доказывают, что один подход, с поднятием больших тяжестей, обязательно лучше другого, где вес снарядов может быть меньше. Как говорит Филлипс: «Некоторым людям намного проще и менее устрашающе работать с легкими весами». Пусть даже ради этого придется делать большее количество повторений и тратить больше времени на тренировку. По словам ученого, такой подход в меньшей степени способствует получению травм, хотя этот аргумент еще не был подтвержден научно.

Данным исследованием ученые не ставили задачу подвергнуть сомнению эффективность одного из методов работы с тяжелыми весами. Задача Филлипса скорее заключалась в том, чтобы развеять миф о бессмысленности работы с малыми весами и показать широкие возможности силовых упражнений для людей любого опыта и любой антропометрической базы. В конце концов, степень нагрузки заключается в усердии, а величина веса влияет лишь на продолжительность тренировки. И выбор здесь ошибочным быть не может.

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

Сколько делать повторений или как подобрать рабочий вес?

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько поднимать эффективнее всего. 

Никогда не задавались вопросом, почему ваш тренер советует делать 12 повторений, а не, к примеру, 13? Или он заявляет «до 5 повторений – это на силу, свыше 15 – это уже на выносливость»? Давайте разбираться вместе!

Мы объединили информацию о количестве повторений и о рабочем весе в один пост, потому что здесь прямая зависимость одного от другого. К сожалению, не все новички понимают, что, например, 3*15 и 4*6 выполняются с разным весом. В их понимании, нужно взять одни и те же гантели, только в одном случае сделать 3 подхода по 15 повторений, а в другом 4 подхода по 6 повторений.

Редко, но можно встретить мнение новичков, что 3*10 – это просто 30 повторений. Дескать, попался такой тренер-математик, который количество повторений зашифровывает в математические задачки. 3 умножить на 10, ага, равно 30 повторений!

В научных источниках можно найти массу исследований по поводу оптимального количества повторений и рабочего веса, которые будут противоречить друг другу. Одни однозначно заявляют, что мышцы растут только от больших весов, другие утверждают, что “многоповторка” развивает мышцы ничем не хуже. Можно даже найти исследования, в которых сделаны выводы, что мышцы растут и от кардио тренировок [1, 2].

Поэтому прежде чем продолжить читать, давайте определимся, что речь будет идти не о профессиональных спортсменах, которые могут бесконечно приводить противоположные данные, и сами знают, как им лучше, а о большинстве из нас – обычных «любителях качалочки».

Итак, многие тренеры в качестве определения рабочего веса используют 1ПМ (одноповторный максимум). Например, тренер ставит вам задачу работать с весом в 60% 1ПМ. К примеру, ваш 1ПМ в приседе = 100 кг, значит, вы должны взять 60 кг. Но суть в том, что при различных упражнениях, на разные группы мышц, ваши показатели могут отличаться. К примеру, при 60% 1ПМ на приседе человек сделает значительно больше повторений, чем при 60% 1ПМ на жиме лёжа [3]. Таким образом, нет прямой зависимости количества повторений от заданного процента 1ПМ, ибо количество задействованных на конкретном упражнении мышц может вносить свои коррективы.

56% людей “халтурят”

Кроме того, не стоит полагаться на голые цифры, типа «12 повторений». Поставьте на себе эксперимент: возьмите упражнение, где вы работаете со своим привычным весом, например, на 10 повторений. То есть вы всегда делаете 10 повторений, и больше «не можете». А теперь поставьте себе цель с этим же весом сделать не 10, а 11 повторений! Большинство из вас умудрятся сделать 11, и только потом наступит «отказ»! Потому что ранее у вас был лимитирующий фактор – 10. И психологически организм «сдаётся» после 10 повторений, ибо он добился цели, которая ему была поставлена. Но если перенести эту планку, либо вообще не ставить её, то количество повторений часто может увеличиться [4].

Всё потому, что 56% людей, согласно данным одного исследования [5], недорабатывают, халтурят при подборе нагрузки. Женщины, кстати, недооценивают нагрузку гораздо больше, чем мужчины. Жалеют себя!

Вообще, психологические моменты часто могут влиять на количество повторений. К примеру, если на жиме лёжа рядом будет стоять человек и просто наблюдать за вами, вы сможете выполнить на несколько повторений больше [6]. А уж если рядом находится объект потенциального желания в коротких шортиках, так можно все рекорды побить.

Важен не столько вес, сколько выполнение “до отказа”

Множество исследований говорит о том, что нет особой разницы в том, какой вес вы используете [7, 8, 9]. То есть больший вес по силовым адаптациям схож небольшому весу, но выполняемому до «отказа». Проще говоря, необходимо отталкиваться от собственного восприятия усилия и дискомфорта, наличия «свободного» времени, ибо на “многоповторку” его уйдёт больше, и других субъективных моментов [10].

Казалось бы, хорошая научная новость – можно успешно набирать мышечную массу с малыми рабочими весами, не перегружая суставы. Но если мы перенесемся из лаборатории в тренажерный зал, то не все так однозначно.

Подробнее о сложности низкоинтенсивных тренировок в статье “Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность” авторства Эрика Хелмса пауэрлифтера, тренера и ученого, которую тот написал для авторитетного сайта Грега Наколса.

Ещё есть люди, которые считают, что разные типы мышечных волокон нужно тренировать по-разному. Дескать, одни любят «силовую» работу, а другие – многоповторку, отсюда и свой подход к отдельным мышечным группам. Но есть данные о том, что выполнение упражнений до «отказа», хоть с большим весом, хоть с малым, активирует оба типа мышечных волокон [11]. Таким образом, было бы неверным утверждать, что «от этого» растут только одни мышечные волокна, а «от этого» только другие.

Только не нужно из этого делать вывод, что нужны обязательные «отказные» тренировки! Можно найти данные о том, что тренировки с относительной интенсивностью могут быть лучше «отказных», которые способны даже снизить производительность [12, 13]. Скорее всего, это связано с тем, что постоянные отказные тренировки не позволяют организму полностью восстановиться, что и влияет на дальнейшую результативность.

Некоторые предполагают, что использование большого веса «насилует» ЦНС гораздо сильнее, нежели многоповторка, ведь там вес небольшой. Увы, это не так, отказная многоповторка вызывает большую усталость, утомление ЦНС, и мышцы могут восстанавливаться чуть ли не вдвое дольше, нежели классическая тренировка, отчасти из-за более продолжительного времени под нагрузкой [14, 15]. Не зря «силовики» тренируются с большим весом на каждой тренировке, и прекрасно восстанавливаются.

Кроме того, пиковая активность двигательных единиц растёт с увеличением веса, что более эффективно, нежели увеличение числа повторений с меньшим весом, даже до отказа [16].

Чем больше вес, тем больше активация мышц, особенно во время финальных повторений [17].

Без утомления нет развития

Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки [18, 19, 20].

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» [21]. То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!

Выводы:

– Тренировки с меньшим весом являются хорошей альтернативой для людей, которые не могут использовать большие веса (например, при различных проблемах со здоровьем), но выполнять такие повторения для эффективности надо до мышечного отказа;

– Если же нет причин не использовать больший вес, то, думается, что при прочих равных, у многоповторки с меньшим весом больше минусов. ЦНС напрягается больше, отсюда дольше восстановление; сила развивается хуже, а от избытка силы ещё никто не умирал; времени на такую тренировку тоже уходит больше, а время это один из драгоценнейших ресурсов; и давайте говорить откровенно, многие люди в принципе даже близко не подходят к «отказу», останавливаясь ещё до тех самых «стимулирующих повторений»;

– Опираться на голые цифры, типа 10 повторений – не совсем верно. Всегда должен быть определённый диапазон повторений, потому как именно последние повторения, наиболее близкие к «отказу», являются ключевыми и стимулирующими, и если уж вы взяли определённый вес, то не стоит останавливаться только потому, что достигли заветных 10 повторений. Чувствуете, что можете ещё парочку – сделайте ещё парочку;

В итоге диапазон повторений от 6 до 15 кажется достаточно разумным для большинства людей. Подбирать рабочий вес желательно так, чтобы попасть «стимулирующими» повторениями в этот диапазон! Вес будет не таким большим, чтобы вы «надорвались», но достаточным, чтобы дать необходимую нагрузку. Внутри этого диапазона уже можете «играть» весами в зависимости от цикла вашей периодизации.

Всем крепких и здоровых мышц!

Упомянутые материалы и исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508740/ (Adam R Konopka, Matthew P Harber «Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training», Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007.)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984247/ (Matthew P Harber, Adam R Konopka, Miranda K Undem et al. “Aerobic Exercise Training Induces Skeletal Muscle Hypertrophy and Age-Dependent Adaptations in Myofiber Function in Young and Older Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Nov;113(9):1495-504. doi: 10.1152/japplphysiol.00786.2012. Epub 2012 Sep 13.)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194239/ (Tomoko Shimano, William J Kraemer, Barry A Spiering et al. “Relationship Between the Number of Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum in Free Weight Exercises in Trained and Untrained Men”, J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23. doi: 10.1519/R-18195.1.)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29112055/ (Sebastião Barbosa-Netto, Obanshe S dʼAcelino-E-Porto, Marcos B Almeida «Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription», J Strength Cond Res. 2017 Nov 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002287.)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31904718/ (Wellington Martins Dos Santos, Antonio Carlos Tavares Junior, Tiago Volpi Braz et al. “Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises”, J Strength Cond Res. 2020 Jan 3. doi: 10.1519/JSC.0000000000003412. )

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29590086/ (Andrew Sheridan, David C Marchant, Emily L Williams et al. “Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study”, J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1755-1761. doi: 10.1519/JSC.0000000000002285.)

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16916907/ (Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz et al. “Is Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2006 Nov 1;576(Pt 3):923-33. doi: 10.1113/jphysiol.2006.116715. Epub 2006 Aug 17.)

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255118/ (Séverine Lamon, Marita A Wallace, Bertrand Léger et al. “Regulation of STARS and Its Downstream Targets Suggest a Novel Pathway Involved in Human Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy”, J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt 8):1795-803. doi: 10.1113/jphysiol.2009.168674. Epub 2009 Mar 2.)

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ (Cameron J Mitchell, Tyler A Churchward-Venne, Daniel W D West et.al “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men”, J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19.)

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28006852/ (James Peter Fisher, James Steele «Heavier and Lighter Load Resistance Training to Momentary Failure Produce Similar Increases in Strength With Differing Degrees of Discomfort», Muscle Nerve. 2017 Oct;56(4):797-803. doi: 10.1002/mus.25537. Epub 2017 Apr 17.)

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294822/ (Robert W Morton, Michael W Sonne, Amanda Farias Zuniga et al. “Muscle Fibre Activation Is Unaffected by Load and Repetition Duration When Resistance Exercise Is Performed to Task Failure”, J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613. doi: 10.1113/JP278056. Epub 2019 Jul 27.)

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29809061/ (Kevin M Carroll , Jake R Bernards, Caleb D Bazyler et al. “Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29;1-28. doi: 10.1123/ijspp.2018-0045.)

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373325/ (Kevin M Carroll, Caleb D Bazyler, Jake R Bernards et al. “Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity”, Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7):169. doi: 10.3390/sports7070169.)

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32401690/ (Joshua Farrow, James Steele, David G Behm et al. “Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- And Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs”, Res Q Exerc Sport. 2020 May 13;1-11. doi: 10.1080/02701367.2020.1734521.)

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ (Kevin Thomas, Marc Elmeua, Glyn Howatson et al. “Intensity-Dependent Contribution of Neuromuscular Fatigue After Constant-Load Cycling”, Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1751-60. doi: 10.1249/MSS.0000000000000950.)

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270694/ (David P Looney, William J Kraemer, Michael F Joseph et al. “Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity?”, J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):792-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000001109.)

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935085/ (Adam M Gonzalez, Jamie J Ghigiarelli, Katie M Sell et al. “Muscle Activation During Resistance Exercise at 70% and 90% 1-repetition Maximum in Resistance-Trained Men”, Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.)

18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/ (Thiago Lasevicius, Brad J Schoenfeld, Carla Silva-Batista et al. “Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training”, J Strength Cond Res. 2019 Dec 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454.)

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/ (Brad J Schoenfeld, Mark D Peterson, Dan Ogborn et al. “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”, J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.)

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Dan Ogborn et al. “Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- Vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis”, J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.)

21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986694/ (Emil Sundstrup, Markus D Jakobsen, Christoffer H Andersen et al. “Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure”, J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e.)

 

Читайте также в Зожнике:

Вся правда про колледж Вейдера. Развернутый отзыв

Углеводное и белковое “окна” – можно не спешить “закрывать”

Наука против лени: как распознать и преодолеть

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука) 

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

• от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
• 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
• 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике). 

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

• первая группа делала 3-5 повторений;
• вторая — 13-15 повторений;
• третья — 23-25 ​​повторений;
• контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 ​​повторений.*

^{*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.}

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов». 

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

^{фото: unsplash.com / Renee Fisher}

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 ^{фото: vitals.lifehacker.com}

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

^{Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»}

Как получить лучшее из противоположностей

^{фото: unsplash.com / Samuel Girven}

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)

День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)

День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

^{фото: unsplash.com / CATHY PHAM}

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

^{Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG}

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов, ведь от количества мышц в теле зависит наличие рельефа – пресловутых кубиков на животе или секущихся квадрицепсов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Правильно подобрать нагрузку для роста мышц вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы сможете проконсультироваться по вопросам тренировок и получить действенный план занятий и питания на массу и рельеф. Приходите в лучший спорт-клуб в Москве, чтобы тренироваться эффективно и с комфортом.

Как тренироваться на массу

Для многих тренировки на массу, рельеф и похудение отличаются количеством повторений в подходе, но на самом деле ключевым фактором является рабочий вес. Спортсмены «на массе» тренируются с максимальным весом, который и влияет на гипертрофию мышц. В таком случае рабочий вес может доходить до 75-80% от одноповторного максимума, не удивительно, что количество повторений снижается до 4-8, а количество подходов повышается до 4-5.

Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете пожать или потянуть на раз. Именно тяжелые веса влияют на увеличение мышц в первую очередь, а количество повторений – это следственный фактор.

Малоповторный тренинг – 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – позволяет добиться максимальной гипертрофии, поэтому его придерживаются подавляющее число атлетов. Все дело в том, что короткая, но интенсивная нагрузка включает в работу быстрые мышечные волокна и приводит к усилению их деформации, вследствие чего мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.

Многоповторный тренинг, по сути, превращается в аэробный, направленный на развитие медленных мышечных волокон и сжигание жира, поэтому он малоэффективен для гипертрофии. Кроме того, многоповторный тренинг выполняется со средними весами, которые в перспективе приводят к укреплению мышц при их незначительном росте.

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

• 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
• 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
• 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение.

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Поделиться:

На

больше веса или больше повторений?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать количество веса с течением времени. В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимального количества повторений).

Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц наряду с увеличением размера мышечных клеток). .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления. Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут столь же эффективно стимулировать гипертрофию (рост мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также увеличивает длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% от вашего максимального одного повторения. Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим количеством повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они обладают меньшей мощностью, чем Тип 2, но основаны на выносливости и намного медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, только другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.

Или смешать?

Итак, в целом, малых повторений с тяжелым весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод. Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

• Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах.Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечным тканям и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость.
• Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато». Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является сложной задачей, и вы перестаете добиваться успехов. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штаны, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
• В конце концов, вы достигнете точки, когда вы не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным.Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переход на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сконцентрироваться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая другая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль…

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад. Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и приступить к достижению своих целей!

Какой удвоит ваши результаты?

Больше веса или больше повторений

Один из основных вопросов, с которым столкнется человек, который хочет нарастить мышечную массу или нарастить силу, заключается в том, будет ли больше веса или повторений работать для достижения этой цели.Интересно то, что дебаты по этому поводу ведутся уже давно. Общепринятая мудрость тренажерного зала заключается в том, что любой, кто хочет нарастить мышцы, должен поднимать относительно легкий вес и повторять это как можно больше раз, а любой, кто хочет нарастить мышцы, должен поднимать тяжелые веса несколько раз (8). Итак, возникает вопрос: на повторения или больше веса, что лучше?

Пытаясь уточнить, какой из двух вариантов лучше, исследование, проведенное с целью проверки эффективности более легких и тяжелых весов при попытке нарастить мышцы и нарастить силу, показало, что подъем легких весов примерно в 20-25 раз эффективнее. в наращивании мышечной массы и силы, как если бы человек поднимал более тяжелые веса примерно от 8 до 12 раз (12).

По мнению исследователей, наибольшим уравновешивающим средством является усталость; Важно не то, поднимает ли тяжелоатлет тяжелый или легкий вес, а его способность поднимать тяжести до изнеможения. Причина в том, что, когда наступает усталость, тренер мог бы активировать свои мышечные волокна для максимальной выработки силы.

Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка вызовет у вас боль

Shutterstock

Анатомия мышц человека

Мышцы выполняют неотъемлемые функции в нашем теле, поскольку они помогают эффективному функционированию наших внутренних органов.Интересно, что в теле более 600 мышц, что эквивалентно примерно 40% массы тела человека. Каждая мышца человеческого тела состоит из десятков тысяч мелких мышечных волокон, каждое из которых имеет длину около 40 мм. Нерв контролирует или управляет каждым мышечным волокном, что и заставляет его сокращаться. Общее количество волокон, присутствующих в мышце, определяет, насколько сильной будет эта мышца (10).

В теле есть разные типы мышц, включая скелетные мышцы, которые имеют разные типы, поперечно-полосатые мышцы, а также гладкие и сердечные мышцы.Для развития мышц можно использовать различные упражнения. По мере того как это делается, сердечно-сосудистая система становится здоровее, как и кости, и это влияет на организм в виде силы и выносливости.

Аэробные и анаэробные упражнения — это два типа упражнений, которые можно использовать для развития мышц. В то время как аэробные упражнения укрепят тело, анаэробные упражнения придадут телу силы. Поднимая тяжести, выполняя повседневные дела или используя эспандер, все это формы анаэробных упражнений, можно развивать тело.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Как накачать мышцы: тяжелый вес или больше повторений?

Наращивание мышц очень важно для поддержания здоровья тела. Помимо других преимуществ, он снижает общее количество жира в организме, увеличивает метаболизм и защищает человека от некоторых факторов, ведущих к инвалидности и ранней смерти (7).Однако возраст, генетика и пол человека являются одними из факторов, определяющих скорость, с которой тренер наращивает мышцы. Мышцы можно значительно развить, если человек постоянно занимается спортом в течение длительного времени.

Кроме того, по мере того, как тренер продолжает работать с их мышцами, работая с более высоким уровнем сопротивления и веса, размеры их мышц увеличиваются. В восстановлении и росте мышц важную роль играют некоторые гормоны, такие как гормон роста человека, тестостерон и фактор роста инсулина.Эти гормоны работают через усиление роста тканей, стимуляцию анаболических гормонов, которые отвечают за синтез белка и стимулирование роста мышц, ингибирование распада белка и улучшение того, как организм обрабатывает белки (6).

Различные факторы, которые следует учитывать

Итак, при определении того, больше ли повторений или больше веса лучше для наращивания мышц, в игру вступают определенные факторы. Например, тренер, который какое-то время следил за фитнес-программой, скорее всего, выйдет на плато фитнеса (9).Плато фитнеса — это этап, на котором тело тренера больше не реагирует на его фитнес или режим питания. На данный момент тренер не видит какого-либо значительного влияния режима тренировки на себя, потому что его тела адаптировались к этому плану. Когда это происходит, одна из обнадеживающих вещей, которые нужно сделать для прорыва этого уровня, — это изменение подхода: нужно ли поднимать более тяжелые веса, добавлять больше повторений или комбинировать и то, и другое, приходите сюда поиграть.

Shutterstock

Научная точка зрения

Из исследований, проведенных по влиянию различных силовых тренировок с уравновешенным объемом, результаты показали, что как бодибилдинг, так и пауэрлифтинг могут увеличить размер мышц, даже несмотря на то, что это лучше для увеличения максимальной силы и подъема более тяжелых весов (2).По мере того, как тренер поднимает больший вес, это может казаться впечатляющим, но есть уровень, на котором он достигает уровня, когда добавление большего веса становится невозможным, потому что это может в конечном итоге поставить под угрозу его форму и увеличить риск травмы. На этом этапе рекомендуется увеличить количество выполняемых повторений.

Точно так же, если будет больше повторений, тренер, который поднимает меньшие веса, также станет сильнее, за исключением того, что это произойдет по-другому; в этом случае развивается мышечная выносливость.Исследования также показали, что по мере того, как тренер делает больше подходов, повторений и тренировок, он наращивает силу в долгосрочной перспективе (14). Другое исследование, в котором изучалось влияние различных объемов тренировок с отягощениями на силу и мощность, также пришло к выводу, что тренировки с отягощениями небольшого объема могут быть разумным вариантом для поддержания силы и улучшения нижней части тела (1). Тренер, который выходит на плато тренировки, выиграет от увеличения количества повторений вместо того, чтобы работать с более тяжелыми весами.

Shutterstock

Что важнее: вес или количество повторений?

Мы не можем преуменьшить тот факт, что ношение большего веса и выполнение большего количества повторений или поднятие более легких весов и выполнение большего количества повторений имеет свои преимущества.Итак, что лучше: прибавить вес или сделать больше повторений?

Одним из важнейших факторов, на которые следует обращать внимание, является реакция организма на план тренировки. Чтобы добиться максимального результата, рекомендуется практиковать периодические тренировки. Этот вид тренировок пытается найти баланс между переносом большего веса и выполнением большего количества повторений. Это означает, что тренеру придется менять режим упражнений через разные промежутки времени, чтобы его тело могло постоянно получать удовольствие от выполнения задания.

Когда человек использует периодизированный подход, это означает, что, например, через несколько недель он может решить приступить к тренировкам большого объема, в которых он поднимает более легкие веса и выполняет больше повторений.Конечно, такая схема упражнений сделает их суставы сильнее, а также подготовит их тело и разум к тренировкам с более высокой интенсивностью, на которые они перейдут позже. После подхода к тренировке с большим объемом они могут переключиться на тренировку с более высокой интенсивностью, при которой они поднимают больше веса и делают меньше повторений. Однако, когда они вносят изменения, они должны делать это небольшими приращениями (9).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Shutterstock

Что сжигает больше калорий: большее количество повторений или более тяжелый вес и низкие повторения?

Для тренера, который хочет сжигать жир, один из вопросов, который задают, — делать ли больше повторений или больше весов для похудания. Нельзя отрицать, что повсюду ходит так много мифов по этому поводу. Тем не менее, правда в том, что сочетание тренировок с тяжелыми весами и выполнения большего количества повторений играет роль в тонизировании тела и избавлении от жиров при сохранении здоровья мышц.

Поднимания тяжестей недостаточно для стимуляции мышц для сжигания жира; сосредоточение внимания на своей диете и участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках поможет достичь цели по снижению веса. Несмотря на то, что поднятие тяжестей и выполнение небольшого количества повторений не гарантируют значительную потерю веса, поддержание мышц в процессе похудания имеет важное значение (4). Исследование, посвященное влиянию силовых или аэробных тренировок на композицию тела, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести при соблюдении диеты, теряли небольшую мышечную массу по сравнению с теми, кто выполнял аэробные упражнения, придерживаясь того же плана питания (3).

Суть в том, что больший вес или большее количество повторений — не то, что на самом деле имеет значение; диета тренера играет важную роль в том, сколько веса будет потеряно в конечном итоге. Когда правильная диета, способствующая снижению веса, сочетается с силовыми тренировками, включающими тяжелые веса и малое количество повторений, и высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые включают перенос легких весов и выполнение большего количества повторений, это может значительно повлиять на количество сжигаемых калорий в процессе. сохранение большего количества мышц (4).

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Что лучше для женщин: больше повторений или больше веса?

Нет ничего необычного в том, чтобы найти женщину, задающую этот вопрос. Что большинство женщин, как правило, делают во время тренировок, так это поднимают более легкие веса, которые составляют от 50 до 60% их максимальной способности, а затем повторяют это в течение более длительного времени для каждого набора упражнений, который они делают. Возможно, это не так, но недостатком этого является то, что заинтересованные люди склонны пренебрегать быстросокращающимися мышечными волокнами и развивают только их способности к выносливости.Также не забывайте, что эти мышечные волокна необходимы для развития силы и мощности, а также для создания новых мышечных тканей. Поэтому для достижения наилучших результатов женщина должна начать с одного или двух многосуставных упражнений, прежде чем пытаться выполнять более тяжелые упражнения с сопротивлением.

Можно ли нарастить мышцы с помощью большого количества повторений и небольшого веса?

Да, можно. Единственное, что может пройти некоторое время, прежде чем вы достигнете этой цели. Исследование, проведенное в 2010 году с целью определения эффективности легких и тяжелых весов в увеличении мышечной массы и наращивании силы, показало, что те, кто поднимал меньшее количество веса для большего количества повторений, улучшили свою силу, а также набрали такое же количество мышц, что и те, кто поднимал тяжелые веса, пока их мышцы не увеличились. были утомлены (13).

Shutterstock

Что лучше для мужчин, больше повторений или больше веса?

Нередко можно увидеть, как мужчины поднимают более тяжелые веса в тренажерном зале с очень небольшим количеством повторений, пытаясь увеличить силу и нарастить мышцы. Следовательно, начинает проявляться искушение поверить в то, что больший вес и меньшее количество повторений идеальны для каждого мужчины, хотя это далеко от истины. Разумнее включить в программу тренировок две формы: тяжелый и легкий, а также большое и малое количество повторений.Независимо от того, хочет ли человек сжечь калории, нарастить мышцы или улучшить свою физическую форму.

Что лучше: тяжелые или легкие?

Ваша тренировочная цель должна влиять на то, к чему вы будете стремиться. Если вы развиваете свои мышцы, вы можете подумать о поднятии тяжестей, но если ваша цель — набрать мышцы, поднимая тяжелые или легкие веса, вы все равно добьетесь своей цели. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что прирост силы или гипертрофия, опосредованная тренировками с отягощениями, у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, не определяется нагрузкой или системными гормонами (11).

Сколько повторений слишком много?

Необходимо учесть некоторые факторы, прежде чем определять, достаточно или слишком много определенных повторений. Общий вес, который поднимает тренер, определяет количество выполняемых повторений. Дело в том, что больший вес будет означать меньшее количество повторений, а более легкий вес, возможно, увеличит количество повторений. Еще один фактор — цель обучения. Тренер, который стремится к определению, скорее всего, достигнет этого, выполняя разные диапазоны или повторения (5).Конечно, то, как долго мышцы находятся в напряжении, будет важнее, чем общее количество выполненных повторений.

Наконец, цель тренера — определить, делать ли больше веса или больше повторений. Кроме того, следует отметить, что тренер, который поднимает больше веса, скорее всего, сделает меньше повторений, а тренер, который поднимает меньший вес, вероятно, сделает больше повторений. Однако, чтобы избежать плато тренировки, человек должен быть достаточно гибким, чтобы менять режим упражнений через разные промежутки времени, чтобы его тело могло постоянно получать удовольствие от этой задачи.Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние различных объемов тренировок с отягощениями на силу и мощность у спортсменов командных видов спорта (2013, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у субъектов, страдающих ожирением (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Большое или небольшое количество повторений для похудания? (2017, blog.myfitnesspal.com)
5. Сколько повторений вы должны сделать? (2016, acefitness.org)
6. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как стать сильным (нет данных, nytimes.com)
8. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать силу, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений (нет данных, mensjournal.com)
9. Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений? (2016, ajc.com)
10. Мышцы: Почему они важны? (2017, medicalnewstoday.com)
11. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, журналы.Physiology.org)
12. Новое исследование Университета Макмастера бросает вызов традиционным представлениям о тренировках, предполагая, что поднятие легких весов во много раз так же эффективно, как поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений (2016, sciencedaily.com).
13. Качка железа: более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые, для набора мышечной массы и силы (2016, sciencedaily.com).
14. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

High Reps Vs.Низкое количество повторений? Что наука говорит о диапазонах репутации — Уровни

Не знаете, когда использовать большое или малое количество повторений? Вы не одиноки.

Дилемма состоит в том, что сосредоточение внимания на неправильном диапазоне повторений для ваших целей в лучшем случае неэффективно, а в худшем — пустая трата времени и усилий.

Таким образом, если вы хотите добиться максимально быстрого прогресса и лучших результатов, вам необходимо как можно скорее приступить к тренировкам.

Продолжайте читать, чтобы узнать подтвержденные исследованиями рекомендации о том, когда использовать большое количество повторений по сравнению с низким количеством повторений для таких целей, как потеря жира, мышечная масса и сила, а также практические рекомендации по режиму тренировок.

Что следует использовать для похудения: большое или малое количество повторений?

Силовые тренировки — отличный способ быстрее избавиться от жира, поддерживать здоровый обмен веществ и сохранить ваши кровно заработанные мышцы во время сжигания жира [*] [*] [*].

Односторонние силовые тренировки помогают сжигать жир за счет ускорения метаболизма на срок до 3 дней после каждой тренировки.

Но имеет ли значение, какое количество повторений вы используете для выполнения работы?

Согласно исследованию 2011 года среди взрослых с избыточным весом, тренировка с отягощениями всего тела с одним подходом на упражнение была одинаково эффективна для повышения сжигания калорий на 72 часа по сравнению с тремя подходами на упражнение [*].Обе тренировки увеличили расход энергии примерно на 5%.

Другими словами, использование одного подхода в упражнении, а не трех, также помогло ускорить метаболизм.

И исследование 2013 года из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что для мужчин удвоение общего объема веса, поднимаемого за тренировку с 10 000 до 20 000 кг, не увеличивает EPOC (показатель количества калорий, сжигаемых вашим телом во время тренировки. период восстановления после тренировки) в дальнейшем [*].

Хотя выполнение большего количества повторений действительно сжигает некоторые лишние калории за тренировку, вы также можете использовать менее утомительные формы упражнений, такие как кардио или ходьба, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

Таким образом, хотя поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира и ускоряет метаболизм, достаточно небольшого общего объема и количества повторений. Поэтому, если вы не любите силовые тренировки настолько, чтобы выполнять дополнительную работу, не беспокойтесь о тренировках с большим объемом.

И как вы скоро узнаете, относительно низкие диапазоны повторений (повторений в подходе) и большие веса дают уникальное преимущество по сравнению с большим количеством повторений с меньшим весом.

Почему во время похудания следует поднимать тяжести

Диета, голодание и кардио — все может помочь вам сжигать больше жира и расходовать больше калорий, но упражнения с отягощениями обладают уникальной способностью помогать вам сохранять мышцы.

Вот почему в Levels мы считаем, что наиболее ценный вклад силовых тренировок во время похудания — это сохранение сухой мышечной массы.

И вот почему вам следует поднимать тяжести: принцип размера гласит, что подъем тяжестей или подъем со взрывом задействует всех ваших мышечных волокон — как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся [*].

И наоборот, подходы с низким весом и большим количеством повторений в первую очередь задействуют медленно сокращающиеся волокна выносливости, что делает их менее эффективными для стимуляции (и сохранения) взрывных быстро сокращающихся волокон [*].

В результате использование более тяжелых весов (что требует меньшего количества повторений), вероятно, более эффективно для стимуляции и сохранения мышечной массы во время сжигания жира.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Практические советы по тренировке с отягощениями во время похудания

Для достижения лучших результатов в похудении поднимайте тяжести не реже двух раз в неделю, уделяя особое внимание сложным упражнениям. Вы можете добиться отличных результатов, выполнив всего один подход на упражнение.

Все исследования, которые мы обсуждали выше, использовали диапазон 8-12 повторений. Однако мы рекомендуем вам включать и более тяжелые подходы по 5-8 повторений.

И если вы обычно занимаетесь силовыми тренировками с 1-4 повторениями, во время похудания обязательно продолжайте делать это.

Поднятие тяжестей — лучший способ сохранить мышечную массу во время сжигания жира, поэтому какой бы диапазон повторений вы ни выбрали, не стесняйтесь добавлять тарелки к грифу.

Также, дамы, послушайте: если вы предпочитаете тонизировать с помощью легких гантелей или беспокоитесь о том, что случайно не наберете массу, подняв тяжелые, не переживайте.

Хотя некоторых женщин беспокоит добавление лишних размеров, подъем тяжестей вряд ли сделает вас похожим на бодибилдера — и это самый эффективный способ сохранить ваши формы, поскольку вы растопите жир.

Сравнение большого количества повторений и низкого количества повторений для мышечной массы

Согласно обзору за 2018 год от Frontiers in Physiology , высокие и низкие повторения, по-видимому, одинаково эффективны для увеличения [*].

В обзоре сравнивались подходы с меньшим количеством повторений с более чем 60% от 1 повторения (1ПМ) и подходы с большим количеством повторений <60% от 1ПМ, приводящие к временной мышечной недостаточности. И было обнаружено, что увеличение размера мышц было одинаковым для обоих методов.

Однако не думайте, что высокое и низкое количество повторений взаимозаменяемы.Также предупреждаем о спойлере: если вы хотите увеличить мышечную массу, будьте готовы использовать и то, и другое.

Согласно исследованиям, более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в первую очередь увеличивают размер быстро сокращающихся (взрывных) мышечных волокон [*]. Напротив, более легкий вес с большим количеством повторений в основном увеличивает размер медленно сокращающихся (выносливых) мышечных волокон [*].

Таким образом, велики шансы, что тот, кто поднимает как высокое, так и низкое количество повторений, наберет больше мышц со временем по нескольким причинам.

Прежде всего потому, что изменение вашей программы подъема — лучший способ преодолеть плато. Если вы используете много или мало повторений исключительно для набора мышечной массы, вам некуда идти.

Во-вторых, включение в ваш план как высоких, так и низких повторений максимизирует рост как медленно сокращающихся, так и быстро сокращающихся волокон.

И поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна делают вас сильными и взрывными, если вы хотите быть большим ( и ), а не просто большим, вам обязательно нужно поднимать тяжести.

Практические советы по силовой тренировке для увеличения мышечной массы

подходов с 1-4 повторениями увеличивают вашу силу за счет изменения нервной системы, а также они эффективны для увеличения [*]. Эти сеты с низким числом повторений вызывают механическое напряжение в мышцах за счет увеличения выработки силы, тем самым разрушая как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна.

Тяжелые комплексные упражнения с малым количеством повторений лучше всего использовать в начале тренировки, сразу после разминки, до того, как вы устанете.

Если вы застряли и не можете набрать больше, попробуйте добавить несколько подходов с малым количеством повторений в начале каждой тренировки, чтобы стать сильнее. Повышенное задействование двигательных единиц при поднятии тяжестей может быть уловкой для ускорения роста мышц.

И подходы с большим количеством повторений с 5-12 повторениями или 13-25 + повторениями работают по другому принципу: чем больше количество повторений, тем больше время нахождения под напряжением и тем больше набор разрушает медленно сокращающиеся мышечные волокна. и вызывает метаболический стресс , способствующий росту мышц [*].

Сеты со сверхвысоким числом повторений из 25 и более повторений менее полезны для разрушения мышечных волокон. Тем не менее, «насос» (кровоток), который вы получаете от подходов с очень большим количеством повторений, может увеличить доставку питательных веществ, таких как BCAA или сывороточный белок, в мышцы, что еще больше улучшит ваши результаты [*].

Кроме того, лучшее время для «погони за помпой» — это конец тренировки. Это утомительно, но для этого не требуется много сил, поэтому вам следует избавиться от тяжелой работы, прежде чем выполнять подходы со сверхвысоким числом повторений.

По сути, если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на всех перечисленных выше диапазонах повторений и убедитесь, что вы регулярно добавляете вес к грифу в каждом диапазоне повторений.

Наряду с диапазоном повторений, общий объем и выбор упражнений также имеют огромное значение для ваших результатов в наращивании мышц. Не пропустите Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство.

Высокое или низкое количество повторений для силы?

Определение физической силы — это «способность воздействовать на физические объекты с помощью мышц.”

И золотым стандартом для измерения силы является тест на 1 повторение (1ПМ). Другими словами, лучший способ измерить силу — это определить, сколько вы можете поднять за одно повторение — безопасно и, конечно, после полной разминки.

Но какие методы тренировок увеличивают ваш 1 повторный максимум?

В соответствии с принципом SAID (особые адаптации к предъявляемым требованиям) ваше тело адаптируется к любому тренировочному методу, который вы используете.

Перевод: чтобы научиться поднимать тяжелые предметы, поднимайте тяжелые предметы.

На самом деле, достижение высокого 1ПМ — это основа пауэрлифтинга, и пауэрлифтеры тратят много времени на тренировки с тяжелыми одиночными, парными и тройными упражнениями (подходы по 1, 2 и 3 повторения).

Тем не менее, они также тренируются с более высоким диапазоном повторений: они используют подходы по 5-12 повторений, чтобы практиковать форму с более легкими весами, развивать скорость и взрывную силу, а также становиться больше.

И не только это, многие пауэрлифтеры также используют подходы с большим количеством повторений из 13-25 + повторений для предотвращения травм, реабилитации или улучшения кровотока.

Вывод? Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжести, а это значит, что нужно делать небольшое количество повторений. Тем не менее, другие диапазоны повторений также имеют свое применение, даже если ваша основная цель — сила.

Практические советы, как стать сильнее

Тяжелых подходов с малым числом повторений и низким общим объемом (меньшее количество подходов) улучшают вашу способность поднимать тяжелые веса, но они не заставят вас расти так же сильно, как выполнение большего количества общих подходов.

Поэтому, если вы хотите стать сильнее, но не увеличиваться в размерах, выполняйте в общей сложности 10-15 повторений за упражнение, используя подходы по 1-3 повторения в каждом.

С другой стороны, если вы хотите стать больше и сильнее, стремитесь сделать 25 или более повторений, используя 1-5 повторений в подходе.

Также, чтобы стать сильнее, нужно не только поднимать тяжести, но и использовать отличную технику. Каждый раз, когда вы выполняете повторение, вы репетируете какой-то навык, поэтому вам нужно сфокусировать все свои движения в тренажерном зале, как лазер.

Классическими силовыми упражнениями являются жим лежа, приседания и становая тяга, но вы можете стать сильнее в любом упражнении, если вы поднимаете тяжелые веса в хорошей форме.

Но ваш лучший выбор для силовых упражнений — это сложные упражнения со свободным весом, особенно если вам нужна «настоящая» сила, а не самый сильный в мире жим ногами или машинный жим от груди.

Наконец, не пренебрегайте другими диапазонами повторений. Даже если вы не хотите расти, подходы с умеренным и большим числом повторений полезны для увеличения скорости, наращивания взрывной силы, отработки формы, ускорения восстановления и предотвращения травм за счет обеспечения того, чтобы ваши группы мышц оставались сбалансированными по мере того, как вы становитесь сильнее.

Лучшие диапазоны повторений для мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это «способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение продолжительного времени».

И вы можете думать о мышечной выносливости как о противоположном конце спектра от максимальной силы. В то время как максимальная сила выражается через 1 максимальное повторение, мышечная выносливость — это вопрос , сколько повторений вы можете выполнить с относительно легким весом.

Вот несколько общих оценок мышечной выносливости:

• Максимальные приседания или скручивания
• Максимум отжиманий
• Максимальное количество повторений в тренажерах или упражнениях со свободным весом в процентах от веса тела или 1ПМ (обычно 50-65%)

Но в отличие от наращивания максимальной силы за счет подъема тяжестей с малым числом повторений, формирование соответствующей мышечной выносливости — это не просто вопрос выполнения большого количества повторений.

Во-первых, ни один спорт не основан исключительно на мышечной выносливости, как пауэрлифтинг основан исключительно на силе.

Борцам, борцам, бегунам, велосипедистам, скалолазам и пожарным требуется мышечная выносливость, но им также нужны другие атрибуты, включая аэробную подготовку, взрывную силу и спортивные моторные навыки.

Следовательно, никто не тренируется исключительно на мышечную выносливость. Вместо этого люди тренируются для достижения необходимого уровня мышечной выносливости в соответствии с другими их физическими качествами.

Практические советы по мышечной выносливости

Для развития чистой мышечной выносливости выполняйте комплексные упражнения с 20-100 повторениями [*].

Или, что еще лучше, тренируйте мышечную выносливость реалистичным образом: подумайте о скакалке, переноске с грузом, работе с тяжелой сумкой или других «функциональных» движениях, которые имеют прямое отношение к вашей реальной деятельности.

Если вы решили тренировать мышечную выносливость одновременно с другими фитнес-качествами, включите это в конце тренировок. Таким образом, тренировки на мышечную выносливость не будут мешать силовым или аэробным тренировкам.

Кроме того, исследования показывают, что ваш максимальный уровень силы влияет на мышечную выносливость, по крайней мере, до определенной степени [*].

Подумайте об этом — кто может жать 135 фунтов для большего количества повторений: тот, кто тратит свое время на жим 135 фунтов на повторения, или кто-то с максимальным жимом лежа 405 фунтов, который никогда не тренировался специально для жима 135 фунтов на повторения?

В результате даже спортсмены на выносливость и другие атлеты, не занимающиеся силовыми видами спорта, могут извлечь пользу из регулярных тренировок с меньшим количеством повторений в диапазонах 1-4 и 5-12 повторений.

Итог

Решение использовать большое количество повторений вместо низкого — не совсем здравый смысл, и поэтому многие люди ошибаются.

Для ускорения сжигания жира малый объем и небольшое общее количество повторений одинаково эффективны по сравнению с тренировками с большим объемом. Но для сохранения мышц во время похудания лучше всего использовать относительно небольшое количество повторений и большой вес.

И хотя вы можете набрать мышечную массу с помощью малого или большого количества повторений, сочетание того и другого — самый разумный долгосрочный подход к увеличению.

Хотя малое количество повторений и тяжелый вес — единственный способ стать по-настоящему сильным, вы все равно можете получить пользу от включения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений в свою тренировку, даже если ваша основная цель — увеличить свой 1 повторный максимум.

Наконец, лучший способ увеличить мышечную выносливость — это выполнять большое количество повторений и небольшой вес, но никому не нужна мышечная выносливость как единственное качество физической подготовки. Таким образом, вы должны убедиться, что у вас есть баланс между мышечной выносливостью и другими физическими потребностями, такими как аэробная подготовка и спортивные навыки.

В целом люди склонны пренебрегать малым числом повторений и тяжелым весом по разным причинам.

Поэтому, независимо от вашей цели, если вы хотите улучшить свои результаты, не забывайте безопасно поднимать самые тяжелые веса, какие только можете, и сосредоточьтесь на наращивании силы с течением времени.

тяжелого веса или больше повторений?

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, что если вы хотите улучшить свое телосложение, вам следует делать больше повторений с небольшим весом, а если вы хотите нарастить больше мышц, вам нужно поднимать более тяжелый вес. меньше раз. К сожалению, из-за этих преобладающих взглядов многие люди практически не видят прогресса.

Как и большинство вещей в жизни, вы не можете продолжать улучшаться, просто делая бинарный выбор и придерживаясь его.Если вы впервые зашли в спортзал или даже после длительного перерыва, вы обязательно заметите улучшения независимо от того, какой философии вы придерживаетесь. Но в какой-то момент ваше тело адаптируется, и, если вы не измените вещи, ваш прогресс остановится.

Чтобы добиться

последовательного прогресса на , необходимо тренироваться с
, и с тяжелыми весами, и с большим количеством повторений.

Да, оба.

Если вы хотите хорошо выглядеть, и чувствуете себя сильными, вам нужно тренироваться как с большим весом, так и с малым количеством повторений, а также с меньшим весом и более частыми повторениями.Если вы такие, как большинство, это звучит устрашающе. Скорее всего, вы нашли подходящее количество повторений и вес. И идея что-то изменить не кажется забавной, потому что вы помните всю работу, которая потребовалась, чтобы добраться до своей зоны комфорта. Но каждая философия имеет свои неотъемлемые преимущества:

Тяжелый вес, малое количество повторений (1-5 повторений)

Отлично подходит для наращивания силы. Однако большая сила не всегда означает большие мышцы (и нет, вы не станете большими и громоздкими — причины этого см. В моем предыдущем блоге).Сила и способность поднимать тяжелые веса — это навык. Чтобы поднять вес, ваш мозг посылает сигнал двигательной единице, которая отвечает за сокращение мышечных волокон. По мере того, как вы «практикуете» поднятие тяжестей, ваша центральная нервная система становится лучше при задействовании большего количества двигательных единиц одновременно, что позволяет вам перемещать более тяжелый вес (становиться сильнее) без необходимости увеличения размера.

Большое количество повторений с низким весом (6-15 повторений)

Во-первых, позвольте мне забыть о том, что большое количество повторений означает достижение точки, в которой вы больше не можете поднимать (т.е., мышечная недостаточность). С учетом сказанного, тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений обладают некоторыми уникальными преимуществами. Для тех, кто впервые начинает тренировочную программу или возвращается в спортзал после долгого отсутствия, преимущества от начала с меньшим весом могут помочь предотвратить травмы за счет укрепления суставов. Малый вес с большим количеством повторений также стимулирует медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые утомляются менее быстро, повышая общую выносливость во время тренировки.

Итак, если оба важны, что вы должны сделать прямо сейчас?

Опять же, это зависит от того, где вы находитесь на пути к улучшению физической формы.Если вы только начинаете, вам, вероятно, следует придерживаться более легких весов и умеренного количества повторений для развития хорошей формы. Это может вас шокировать … но я также рекомендую вам работать с тренером, который поможет вам направлять вас, особенно в первые несколько месяцев.

Но если вы опытный посетитель тренажерного зала, возникает вопрос: что дальше всего от того, чем вы занимались последние три-четыре недели? Если последние четыре-шесть недель вы выполняли большое количество повторений, пора сменить фокус на больший вес или наоборот.

Кузов — машина адаптации. Но он может адаптироваться только тогда, когда ему предъявляют новый стимул (например, тяжелый вес). Чем дальше стимул от того, к чему ваше тело привыкло, тем большее количество изменений ваше тело будет вынуждено произвести.

Худшее, что вы можете сделать, — это ограничить себя определенным диапазоном повторений и одним типом упражнения. Чтобы постоянно прогрессировать, ваше тело должно получать новые стимулы каждые несколько недель. Чередование «фаз» с упором на большой вес и фаз с упором на большое количество повторений гарантирует, что ваше тело постоянно адаптируется и растет .

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу и набрать силу

Традиционная практика тренажерного зала давно предлагает основное практическое правило для начинающих и тяжелоатлетов среднего уровня: если вы хотите увеличить размер мышц, поднимайте относительно легкий вес, выполняя много повторений. Если вы хотите стать сильнее, поднимайте тяжелые веса всего за несколько повторений.

Просто, правда? Но новое исследование относительно опытных тяжелоатлетов бросает вызов старому закону о спортзале.

Новые результаты: поднятие относительно легких весов (около 50% от вашего максимального одноповторного максимума) с примерно 20-25 повторениями так же эффективно для наращивания силы и размера мышц, как и поднятие более тяжелых весов (до 90% от одного повторения). Максимум повторений) на 8–12 повторений, согласно исследованию, последнему из серии, проведенной в Университете Макмастера в Онтарио.

«Усталость здесь — отличный уравнитель», — написал об исследовании Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии McMaster и старший автор исследования. «Поднимитесь до изнеможения, неважно, тяжелые они или легкие».

Филлипс и его коллеги попросили 49 мужчин, каждый около 23 лет, выполнить 12-недельную программу тренировок с отягощениями всего тела. Спортсмены были разделены на две группы: группа с высоким числом повторений, которая поднимала 30–50% от их максимального количества повторений, выполняя 20–25 повторений в подходе, и группа с низким числом повторений, которая выполняла 75–90% повторений в подходе. их одно повторение в максимуме по 8–12 повторений в подходе.Обе группы поднялись до отказа и выполнили четыре упражнения: жим ногами под наклоном, жим штанги лежа, разгибание колен с помощью машины и жим от плеч с помощью машины.

По прошествии 12 недель авторы проверили мышечную массу участников и обнаружили, что обе группы достигли практически равного прироста силы и размера — за исключением жима лежа, который был выше среди группы с низким числом повторений.

Почему равные выигрыши? Общий объем работы, то есть количество повторений, умноженное на вес, является хорошим способом ускорить рост мышц.

«Пока вы делаете достаточный объем, вы позитивно адаптируетесь к тренировкам», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., тренер по пауэрлифтингу США и тренер по пауэрлифтингу в Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. «Объем действует как драйвер, который перегружает тело, чтобы произвести адаптацию, также известную как суперкомпенсация».

Это хорошие новости, особенно для парней, которые не решаются использовать тяжелые веса, но все же хотят добиться успеха.

«Подобные исследования — тревожный сигнал для тренеров и лифтеров, которые думали, что вам нужно поднимать исключительно тяжелые веса — по крайней мере, 75% от вашего максимума или около 10 повторений и ниже — чтобы стать большим», — говорит Шон Хайсон, специалист в области спорта .S.C.S., Men’s Fitness директор по тренировкам. «Это также обнадеживает старших, избитых парней с проблемами суставов и травмами. Иногда они думают, что больше не могут усердно тренироваться, но если они просто станут легче и сделают больше повторений, они тоже смогут нарастить мышцы ».

Итог: «Самое главное — это усилия, которые вы приложите, — говорит Хайсон. «Подъем тяжестей увеличивает силу, но подъем до отказа с любым весом может построить более крупные и эстетичные мышцы».

Как и все отдельные исследования, важно не принимать это в качестве закона.Мы знаем, что участники тренировались как минимум за два года до исследования, но мы не знаем точно, какие программы тренировок они выполняли перед тем, как принять участие в эксперименте.

Значит ли это для среднего парня, который ходит в спортзал? Вот пять важных выводов, которые вам следует запомнить:

Тренировка плеч и пресса для новичков для быстрого наращивания мышц >>>

Не всегда нужно поднимать до отказа.

«До отказа может быть основным фактором, определяющим рост мышц, но это опасно», — говорит Хайсон.«Это означает, что вы достигнете точки изнеможения, и именно тогда форма нарушится. Неважно, поднимаете ли вы легкий вес — если вы вернетесь туда, где вы начинаете трястись, напрягаться или нарушать форму, чтобы выполнить последнюю пару повторений, вы рискуете пораниться ».

30 лучших упражнений для пресса всех времен >>>

Но приблизиться — это нормально.

Значит, вы не хотите убивать себя, но все же хотите добиться успеха. Компромисс? «Уменьшите количество подходов до двух повторений, чтобы не потерпеть неудачу, — говорит Хайсон.«Это может помешать вам достичь абсолютного максимума на этой тренировке, но в долгосрочной перспективе это намного безопаснее и позволит вам добиться устойчивого прогресса с течением времени».

Как ваши гены могут повлиять на вашу физическую форму и цели в отношении здоровья >>>

Элитным лифтерам все еще необходимо поднимать тяжести.

Да, молодые парни и начинающие лифтеры могут добиться успеха в легкой работе с большим количеством повторений. Но если вы опытный тяжелоатлет с годами целенаправленного программирования за плечами, «увеличение нагрузки с увеличением объема, интенсивности и коррекции слабости с помощью дополнительных упражнений — действительно единственный способ развить силу», — говорит Коллинз.

«Когда люди хотят сосредоточиться на увеличении силы, им почти наверняка придется использовать более тяжелый вес. Однако гипертрофия, вызванная большим количеством повторений и меньшим весом, создаст новые мышцы; чем больше у вас поперечных мышечных волокон, тем больше вы можете задействовать неврологически, тем самым делая себя сильнее ».

Окончательная разминка для подъема тяжестей >>>

Прирост приходит от творчества, а не только от объема.

«Рост мышц можно достичь множеством способов и разных весов», — говорит Коллинз.«Конечно, обычный спортсмен, занимающийся спортом в тренажерном зале, как и участники этого исследования, увидит прогресс за счет увеличения либо интенсивности упражнения, либо увеличения объема упражнения». Но вы также можете добиться успеха, просто запрограммировав новые упражнения или методы: «Изменение вашего движения и темпа может сделать сеты с большим числом повторений и с меньшим весом очень трудными».

Является ли мотивация тренировки наследственной? >>>

Переключайте тренировки циклами.

Не думайте, что вам постоянно приходится выполнять большой объем работы.Фактически, только это может привести к выгоранию или травме.

Другая тактика? «Попробуйте периодизированный подход», — говорит Коллинз. «Начните с нескольких недель тренировок большого объема с меньшим весом и большим количеством повторений, которые определенно приведут к мышечной гипертрофии, укрепят ваши суставы и подготовят ваш разум и тело к более интенсивной работе. Затем, когда вы будете готовы, начните выполнять более интенсивные тренировки с большим весом, что приведет к более высокому максимуму на одно повторение, чем раньше. Работа с силовым тренером может обеспечить организацию тренировок таким образом, чтобы вы продолжали наращивать силу и рост.

Как ведение журнала может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что важнее: количество повторений или вес?

Должны ли вы сосредоточиться на подъеме на повторения или стремиться поднимать тяжелые? Найдите лучший подход для ваших целей.

Один размер определенно не подходит для всех в тренажерном зале. В любой день вы увидите, как люди тренируются со штангами, гантелями, тренажерами или просто с собственным весом.Некоторые будут быстро переходить между подходами, делая более 15 повторений и добавляя дроп-сет для завершения. На другом конце шкалы вы увидите, как люди тщательно готовятся к тяжелым, почти максимальным упражнениям и делают 5, 3 или даже отдельных повторений.

Так кто же прав?

Ответ: оба.

И то, что вы должны делать, зависит от вашей цели, уровня вашей силы, вашего опыта и уверенности, а также контекста вашего текущего тренировочного блока.

Одно можно сказать наверняка, это отличный вопрос.

После того, как вы какое-то время тренируетесь, ваш прогресс замедлится или, возможно, вообще остановится. На этом этапе вы либо бросаете полотенце, либо решаете поменять местами, чтобы продолжать прогресс. Вы можете поднимать тяжелее или добавлять больше повторений к своим тренировкам. Вес (сколько вы поднимаете) и количество повторений (сколько раз вы поднимаете) объединяются, чтобы дать вам объем, который является ключом к прогрессу, какой бы ни была ваша конечная цель. Изменение хотя бы одной переменной тренировки — ключ к достижению прогресса и избежанию ужасного плато.

Давайте посмотрим на плюсы и минусы легкой тренировки с большим числом повторений по сравнению с более тяжелой тренировкой с низким числом повторений.

БОЛЬШОЙ РЕПС С НИЗКИМ ВЕСОМ

Подходы с большим количеством повторений (обычно принимаются от 10 до 12 и выше) по умолчанию обычно выполняются с более легкими весами. В конце концов, если вы можете сделать 12+ повторений с тяжелым весом, то для вас это не так уж и сложно! Работа с большим количеством повторений улучшает мышечную выносливость и помогает с гипертрофией (наращиванием новой мышечной ткани), поэтому она будет способствовать увеличению размера мышц, силы и вашей общей физической формы.

Не попадайтесь в ловушку мысли, что тренировка с большим числом повторений уничтожит жировые отложения, точечно уменьшит определенную область или «раскроет порезы» в группе мышц, над которой вы работаете. Работа с большим числом повторений сжигает жир так же, как и любое другое соотношение повторений, но волшебным образом не поможет добиться определенного вида. Что верно, так это то, что тренировка с более высоким числом повторений поддерживает частоту сердечных сокращений дольше, наполняет ткани (это «насос») и может привести к более крупному, округлому и накачанному виду. А работа с большим числом повторений сделает вас сильнее, но в отличие от чистой силы при низком повторении, близком к максимальному подъему.

Работа с большим числом повторений позволяет тренировать все тело, задействуя все группы мышц и работая над симметрией и балансом. Еще одно преимущество добавления к тренировкам количества повторений, а не веса, заключается в том, что вы можете продолжать тренироваться дольше, не утомляя суставы и центральную нервную систему. Тренировки с большим числом повторений также могут относиться к дроп-сетам, суперсетам, гигантским сетам или круговой тренировке. Было бы реалистично тренировать все тело в стиле с большим количеством повторений 3-4 раза в неделю или делать подходы с разделением частей тела 5-6 дней в неделю.Чего нельзя сказать о работе с низким числом повторений — она ​​слишком утомительна.

НИЗКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ

Работа с малым числом повторений обычно подразумевает 5 повторений или меньше, и обычно выполняется пауэрлифтерами и атлетами-силовиками, которые сосредотачиваются на форме, мощности и максимальной силе. Как и следовало ожидать, усилия с низким числом повторений выполняются с весом, который вы лично сочли бы сложным, работая над достижением 90-95% от вашего 1-повторного максимума.

Тяжелая работа с малым числом повторений развивает силу, мощь и способность преодолевать самую сложную часть повторения.Этот вид тренировок позволит развить общую максимальную силу и улучшить вашу эффективность при выполнении ключевых упражнений. Работа с низким числом повторений обычно выполняется для приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой.

Низкие повторения будут чувствовать меньшую нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, потому что подход выполняется быстрее, чем работа с большим числом повторений. Но это может повлиять на ваши суставы и вашу ЦНС (центральную нервную систему), а это означает, что вам, вероятно, потребуется больше отдыха между тяжелыми тренировками с низким числом повторений.

Конечно, не все согласны с тем, что считать высоким или низким числом повторений.Для пауэрлифтера 8 повторений могут показаться кардио, а для бодибилдера эти 8 повторений едва ли начнутся. Вот почему так важно тренироваться для достижения собственных целей.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Чем интенсивнее был подход, тем дольше вам нужно отдыхать перед тем, как снова идти. Пауэрлифтеры часто отдыхают более 3 минут между тяжелыми подходами с низким числом повторений. Бодибилдеры обычно отдыхают меньше минуты между подходами с большим количеством повторений. Отчасти это связано с тем, что акцент делается на другом (пауэрлифтер стремится к идеальному повторению, когда он может выложиться на все сто, а бодибилдер ценит кардио-элемент в более быстром темпе).Но есть и физиологическая причина. Чем ближе вы подойдете к максимальной нагрузке, тем больше времени вам понадобится на восстановление.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ОБЪЕДИНЯТЬ ОБЕИХ ПОДХОДОВ?

Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или бодибилдингу, лучше оставаться на своей дорожке. Но атлеты-любители (и спортсмены в межсезонье) могут — и должны — извлекать выгоду из периодичности своих тренировок с умным сочетанием работы с большим количеством повторений / с меньшим весом и с тяжелым / меньшим количеством повторений.

Если вы тренировались так или иначе в течение долгого времени, почему бы не поменять местами и не бросить вызов себе с помощью большого количества повторений или тяжелой атлетики? Вы освежите свои тренировки, изучите новые техники и, возможно, найдете новый любимый способ тренировок.

Об авторе:

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ. Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь: www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

Сколько повторений вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Зависит от ваших целей

Больше повторений или больше веса? Вот в чем вопрос.

Getty Images

Наращивание мышечной массы — это сложный, бурный и полезный процесс. Это требует огромной решимости и усилий — точно так же, как и похудение, нарастить мышечную массу непросто. Планирование особенно важно.

Если вы выполняете упражнения с отягощениями без плана, сложность наращивания мышечной массы возрастает, потому что достижение цели требует последовательности. Наличие плана — лучший способ обеспечить последовательность, а также поможет вам избежать перетренированности или недостаточной тренированности, которые будут отвлекать вас от ваших целей.

Другими словами, вы могли бы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы намного быстрее, если бы точно знали, что делать каждый раз, когда идете в спортзал (или в гостиную, в гараж или где бы вы ни занимались).

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Хотя я не могу составить для вас индивидуальный план тренировок с отягощениями, который гарантированно поможет вам нарастить мышцы (для этого вам придется нанять личного тренера), я могу точно сказать вам, сколько повторений вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы и улучшить их. ваше телосложение.

Подробнее: 7 самых важных тренировочных движений, которые вы должны делать постоянно

Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

Чтобы похудеть, увеличить мышечную массу и насладиться преимуществами для здоровья мускулистого тела — например, укрепление костей и снижение риска хронических заболеваний — вам следует поднимать тяжести для роста мышц.

Многочисленные исследования показывают, что тренировка с отягощениями в больших объемах — лучший метод для наращивания мышечной массы. По данным Американского совета по упражнениям, диапазон от 8 до 15 повторений обладает наибольшим потенциалом для наращивания мышц.

Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon переносит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень …

7:07

Для максимального роста мышц следует выбирать вес, который приводит к утомлению, но не до отказа к последнему повторению.Подъем до утомления означает, что вы продолжаете выполнять повторения, пока не окажетесь на грани потери хорошей формы. Как только вы почувствуете, что ваша техника пошатнулась, завершите подход.

Подъем до отказа означает выполнение повторений до тех пор, пока вы физически не сможете выполнить еще одно повторение, и часто означает завершение подхода неполным повторением. Большинство тренеров не рекомендуют тренироваться до отказа, если вы не находитесь под профессиональным контролем или не являетесь продвинутым атлетом с отличной формой упражнений.

Подробнее: Подъем тяжестей vs.легкий вес: что лучше?

Лучший диапазон повторений для наращивания мышц может стать неожиданностью.

Getty Images

Лучший диапазон повторений для того, чтобы стать сильнее

Если вы хотите больше сосредоточиться на чистой силе, вам нужно делать меньше повторений с более тяжелыми весами.

Доказанный диапазон повторений для увеличения силы — от одного до шести повторений. Это имеет смысл, потому что существует обратная зависимость между повторениями и нагрузкой: если вы делаете больше повторений, вам придется использовать меньший вес.И наоборот, если вы сделаете меньше повторений, вы сможете увеличить вес.

Увеличение силы происходит в ответ на тяжелые нагрузки, которые бросают вызов вашим мышцам. Если вы не будете постоянно увеличивать вес, который используете, с течением времени, ваш рост силы остановится.

Хотя больше мышц обычно ассоциируется с большей силой, это не всегда так. Некоторые атлеты с впечатляющим телосложением могут выглядеть сильными, но исследования показывают, что тренировки с отягощениями большого объема могут увеличить мышечную массу без увеличения силы.

Конечно, у сильных людей обычно большие мускулы, но они также обладают феноменальной подвижностью, стабильностью и техникой упражнений, которые способствуют укреплению силы. Вы можете иметь большие мускулы, не обладая другими характеристиками, необходимыми для того, чтобы действительно быть сильным в определенном упражнении с тяжелой атлетикой.

Итак, чтобы увеличить силу, сделайте от одного до шести повторений и улучшите свою подвижность, устойчивость и технику.

Подробнее: Как замедлить тренировки для достижения лучших результатов

Поднятие большого веса всего за несколько повторений — не обязательно билет в город мышц.

Getty Images

Лучший диапазон повторений для развития выносливости

Если вы любите отдых на свежем воздухе и спорт или у вас тяжелая работа, подумайте о поднятии тяжестей для повышения мышечной выносливости.

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго ваши мышцы могут продолжать двигаться при заданной нагрузке. Это отличается от сердечно-сосудистой выносливости и предлагает свой собственный набор преимуществ, в частности, повышенную выносливость, которая позволяет вам легко выполнять повторяющиеся действия, такие как работа в саду или мытье машины.

Хорошая мышечная выносливость открывает перед вами целый мир возможностей для отдыха, таких как походы и каякинг. Чтобы улучшить мышечную выносливость с помощью подъема тяжестей, делайте 15 или более повторений в каждом подходе.

Силовые тренировки на выносливость обычно включают короткие периоды отдыха в дополнение к большому количеству повторений, поэтому вы должны рассчитывать на использование гораздо меньшего веса, чем при попытке нарастить мышцы или силу.

Работа до утомления или отказа не обязательна, если ваша цель — выработать выносливость.Сосредоточьтесь на повышении аэробной эффективности, и все будет хорошо.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Лучшие диапазоны повторений для наращивания мышц, силы и выносливости.

Аманда Капритто / CNET

Наилучший диапазон повторений для похудения

Вот забавный факт: вам не нужно бездельничать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Поднятие тяжестей также может помочь вам сбросить вес и сохранить его.При поднятии тяжестей для похудения диапазон повторений не так важен, как простое выполнение работы, особенно если вы новичок.

Поднятие тяжестей помогает похудеть двумя способами:

• Во-первых, это упражнения, которые могут вызвать дефицит калорий, а это единственный реальный способ похудеть.
• Во-вторых, поднятие тяжестей при любой схеме повторений помогает нарастить хотя бы часть мышц. Мышцы — очень метаболически активная ткань, а это означает, что они потребляют много энергии и могут увеличить количество сжигаемых калорий как в состоянии покоя, так и при выполнении обычных повседневных дел.

Тренировка с отягощениями большого объема вызывает больше кардио-подобной реакции и может сжигать больше калорий за тренировку, чем тренировка с отягощениями небольшого объема. Силовые тренировки для увеличения силы, мышечной массы и выносливости могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса.

Подробнее: Самые эффективные тренировки для быстрого набора формы

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.