Подтягивания — Упражнения — DailyFit
DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины
- Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
- Тип упражнения: Базовое
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Турник
- Уровень сложности: Начинающий
- Подтягивания — самое популярное и одно из самых эффективных упражнений для спины.
Оно не только помогает в короткие сроки сделать спину шире, но и снимает напряжение с позвоночника. - Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
- Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородок выше перекладины.
- Опуститесь в исходное положение.
- Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс с отягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!
Оно не только помогает в короткие сроки сделать спину шире, но и снимает напряжение с позвоночника.подтягивания упражнения для спины упражнения на турнике
17.03.11
17
148 263
Арифметика: обучение счету как внутренний опыт: ivanov_petrov — LiveJournal
http://scholar-vit.livejournal.com/130263.htmlО том, зачем преподавать арифметику и навыки счета детям.
scholar_vit
Навык быстро и автоматически считать в столбик полезен, даже если человек никогда в жизни на бумаге считать не будет. Он развивает «мелкую умственную моторику» — аналог мелкой моторики у детей: умение уверенно и безошибочно манипулировать абстрактными понятиями по формальным правилам. Да, умение думать нестандартно и угадывать ответ очень полезно — но оно должно основываться на развитой технике.
…Единственный ли способ выработать эту «мелкую умственную моторику» — умножение и деление в столбик? Нет, конечно. Можно вместо подтягивания на турнике давать на уроках физкультуры упражнения на шведской стенке. Или отжимания. Или работу с тренажером для мышц плечевого пояса и живота. Что-то будет чуть лучше, что-то чуть хуже, но в общем, всё это приемлемо. Однако есть вещи, которые неприемлемы. Нельзя заменить подтягивание на турнике хоровым исполнением песни «Тянем, потянем, вытянуть не можем». Или раскрашиванием картинки «Джонни и Мэри на турнике».
К сожалению, калькулятор занимает огромное место в американском курсе математики.
Это особенно относится к курсу алгебры в старших классах, который часто сводится к обучению работе с «графическим калькулятором» — уродливым монстром от Texas Instruments. Кстати, нигде, кроме школы и младших курсов некоторых университетов, этот прибор не применяется — к вопросу об «обучении тому, что пригодится в жизни»…
ivanov_petrov
_Он развивает «мелкую умственную моторику» — аналог мелкой моторики у детей: умение уверенно и безошибочно манипулировать абстрактными понятиями по формальным правилам. _
Почти согласен… Только не так… Не мелкую… Этот самый третируемый устный счет вырабатывает внутреннее чувство абсолютной истины. На элементарной арифметике человек может убедиться, что имеется внутренний опыт истины, не подверженной сомнениям и субъективным впечатлениям, истины, понятной изнутри — и тем не менее объективной. Калькулятор. конечно, не дает ничего подобного. Это очень важное чувство истины не заменить никаким другим — прочие приходят с внешним опытом, а этот внутренний опыт очень важен — с отменой таких занятий будет меньше понимания объективной внутренней истины.
scholar_vit
Да, это очень хорошее замечение. Я хотел что-то написать на эту тему, но отложил — а Вы очень правильно сформулировали.
Действительно, один из важнейших результатов правильного обучения математике и естественным наукам — чувство смирения перед истиной. Глубокая идея, что дважды два — четыре, и никакая болтовня этого не изменит. Говоря современным языком, пусть хоть самые лучшие политтехнологи распилят огромные бабки — а дважды два всё равно будет четыре.
Это, собственно, и было главным расхождением между Платоном и софистами. Пожалуй, об этом действительно надо писать отдельно.
lena_shagina
У меня два вопроса, если можно.
Во-первых, речь здесь идет не об УСТНОМ счете. А о столбике в тетрадке. Устный как раз предлагается только для «математических кружков», как я поняла. Я с этим совершенно не согласна, впрочем (научившись — от мамы — считать в уме до школы как раз сведением к простым подзадачам).
А во-вторых, я в самых разных контекстах (от ситуации одноклассник-одноклассник до ситуации учитель-ученик и родитель-ребенок) имела дело с детьми, которых вполне традиционно учили считать, но у которых АБСОЛЮТНО не было идеи какой-бы то ни было «абсолютной истины» по этому поводу.
Я присутствовала при таком диалоге с вполне толковым в принципе мальчиком:
— А тебе не кажется, что 4 умножить на 8 будет 32, а не 36?
— Этот вариант я уже рассматривал.
ivanov_petrov
вы правы — оговорился — конечо, дело не в устном счете, а вообще в знакомстве со счетом, арифметикой — не через калькулятор. Губит идея «умной машины» — с тех пор, как счет стало возможным машинизировать,возникла мысль, что это — механический и тем самым неценный навык, не «для ума». Спутано — поскольку машина считает иначе, чем человек, и в человеке счет сопровождается иными душевными процессами, котррпые и важны — вот это зачаточсное чувство внутренней истины. Оно пока доступно большинтсву людей только в математике и даже — арифметике.
…традиционно цчилию… Это потому, что учили не правильно. Сейчас не умеют учить счету — поскольку механизируют эту операцию, делая психическую машину наподобие машины электрической. Например, редко объясняют, почему именно так — 3+2=5 не почему иному, а потому, что 5 было до 2 и 3, именно поэтому соединение частей дает то же самое целое.
Педагогика арифметики очень низкая, поэтому, формально выучиваясь считать, многие ничего с этого не получают. Именно потому, что арифметику преподают как дурацкую замену калькулятору — а не как воспитание элементарных навыков мышления.
12 лучших альтернатив и вариаций подтягиваний (2023) – Horton Barbell
Подтягивания, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для верхней части тела. Нет другого упражнения (да, это включает в себя жим лежа), которое было бы более эффективным для увеличения силы и размера верхней части тела.
Однако, какими бы хорошими ни были подтягивания, могут возникнуть ситуации, когда вам понадобится альтернатива подтягиваниям.
Возможно, у вас нет турника или вы не умеете подтягиваться (по крайней мере, пока!).
Какой бы ни была причина, вы в нужном месте. Я собираюсь поделиться с вами некоторыми вариантами подтягиваний и альтернативами, которые вы можете делать вместо подтягиваний.
Варианты подтягиваний
Эти варианты в основном представляют собой модификации подтягиваний, которые сделают ваши обычные подтягивания более или менее сложными.
Итак, можете ли вы подтянуться 25 раз или все еще работаете над своим первым подтягиванием, должен быть вариант, который может вам помочь.
Подтягивания с лентой
В первом варианте атлету помогают подняться над перекладиной.
Если у вас есть эластичная лента, наденьте ее на перекладину и опустите под колено. Вам понадобится достаточно тонкая лента, которую можно натянуть под коленом, и достаточно толстая, чтобы она могла оказать достаточную поддержку.
Это лучший способ начать подтягиваться и наращивать силу до тех пор, пока вам больше не понадобится резинка.
Подтягивания с партнером
Вместо эластичной ленты вы также можете использовать партнера, который будет помогать вам в подтягиваниях. Попросите партнера положить руки на ваши широчайшие и дать дополнительный толчок для подтягивания.
Это может быть особенно полезно, если вы можете сделать несколько подтягиваний самостоятельно и вам просто нужна дополнительная помощь, чтобы завершить полный подход.
Эксцентрические подтягивания
Это еще один простой вариант для тех, кто все еще работает над выполнением полных подтягиваний самостоятельно.
Поставьте ноги на скамью или стойки безопасности, чтобы поднять подбородок к перекладине. Затем медленно опуститесь до полного выпрямления. Используйте 3- или 5-секундный счет для максимально возможного количества повторений.
Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением — это первый из двух вариантов подтягиваний, которые сделают ваши подтягивания более сложными, а не менее сложными.
Есть несколько способов добавить вес к подтягиваниям. Утяжеленный жилет, пояс для отжиманий или удерживание гантели ногами — вот несколько самых популярных способов повысить сопротивление при подтягиваниях.
Темповые подтягивания
Последний вариант — темповые подтягивания. Контролируя темп повторений, вы можете сделать подтягивания настолько сложными, насколько захотите.
Контроль темпа просто означает контроль скорости повторения.
Так, например, вы можете подтянуться на один счет, затем задержаться в верхней точке на два счета, а затем контролировать эксцентрическую (опускающуюся) часть на пять счетов.
Альтернативы подтягиваниям
Теперь давайте перейдем к реальным альтернативам подтягиваний. Я постарался включить широкий спектр упражнений, в том числе упражнения, в которых используются различные элементы оборудования. Я также включил как начальные, так и продвинутые движения.
Надеюсь, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ или каков ваш уровень опыта, один из этих вариантов вам подойдет.
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги в основном разработаны специально для альтернативы подтягиваниям. Если вы еще не умеете подтягиваться и ни один из вариантов с помощником вам не подходит, широчайшие тяги — одна из лучших альтернатив подтягиваний, которые вы можете сделать.
Необходимое оборудование
- Тренажер для тяги широчайших или стойка для тяги широчайших
Пошаговые инструкции
- В зависимости от машины или навесного оборудования, которое вы используете, настройка может немного отличаться.
- Независимо от посадки, старайтесь держать туловище преимущественно вертикально с очень небольшим наклоном назад.
- Возьмитесь за перекладину* хватом сверху на ширине плеч.
- Теперь подтяните штангу к груди, сильно напрягая широчайшие в нижней части.
- После короткой паузы в нижней части повторения медленно верните штангу в исходное положение.
- Повторить указанное количество повторений.
Тренировочные баллы
*Это при условии, что вы используете стандартный длинный тяговый гриф для широчайших. Если вы используете другое приложение, это будет отличаться.
Держите вес под контролем. Безусловно, самая распространенная ошибка, которую я вижу у лифтеров при выполнении тяги широчайших, заключается в том, что они используют слишком большой вес и раскачиваются из стороны в сторону, пытаясь заставить вес двигаться.
Подтягивания
Подтягивания, возможно, больше похожи на разновидность подтягиваний, чем на альтернативу подтягиваниям.
Сменив хват на нижний, бицепс можно использовать гораздо больше, и многие лифтеры сочтут, что подтягивания выполнять легче, чем подтягивания.
Необходимое оборудование
- Перекладина для подтягиваний (будь то часть стойки или перекладина на стене)
- Грузовой пояс (для утяжеленных вариантов)
- Для модификации:
- Эластичная лента (для помощи в выполнении подтягиваний или выполнении большего количества повторений с полной амплитудой движения).
- Партнер (чтобы помочь поднять подбородок над перекладиной)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони обращены к вам).
- Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
- Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
- Задействуйте верхнюю часть спины и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Задержитесь на 1 секунду, положив подбородок на перекладину.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в подтягиваниях, является то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Висите полностью вниз и сохраняйте сильное напряжение в плечах и животе ( НЕ ВИСИТЕ ПРОСТО ВНИЗУ ). Подтянитесь до упора и не закидывайте голову так, чтобы подбородок едва доставал над перекладиной.
Band Lat Pulldown
Даже если все, что у вас есть, это эспандер, вы все равно можете выполнять работу. Вам понадобится якорь, чтобы закрепить эспандер вокруг петли, но тяга вниз с лентой может быть хорошим вариантом, если вы ограничены в оборудовании.
Необходимое оборудование
- Лента сопротивления
- Перекладина для подтягиваний (или эквивалентная) для закрепления ленты
Как сделать
- Возьмите эспандер* и наденьте его на перекладину.
- Возьмитесь за ленту хватом на ширине плеч и сядьте на скамью или встаньте на колени под перекладиной.
- Слегка откиньтесь назад, а затем тяните ленту к верхней части груди.
- Попытайтесь немного раздвинуть ремешок, когда будете тянуть его вниз.
- Верните ленту в исходное положение и повторите.
Coaching Points
В зависимости от размера и количества имеющихся у вас бинтов, очень хорошим вариантом может быть также намотание двух бинтов на перекладину — по одному на каждую руку.
Перевернутая тяга
Фото: Мария Корнеева / Shutterstock.com
Перевернутая тяга — первая альтернатива подтягиваниям в этом списке, которая больше похожа на горизонтальную тягу, чем на вертикальную. Несмотря на то, что схема движения отличается, многие из одних и тех же мышц используются, и обратная тяга определенно может помочь развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний.
Необходимое оборудование
- Штанга*
- Стойка для приседаний
*Обычно я делаю перевернутые тяги со штангой в стойке, но если у вас есть кольца, они тоже отлично работают.
Пошаговые инструкции
- Начните с установки штанги на стойку примерно на уровне талии.
- Чем выше расположена планка, тем легче будут ряды. Чем ниже размещена планка, тем тяжелее будут ряды. (Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы полностью выпрямить руки в нижней точке повторения)
- Установите стержень либо на J-образные крюки, либо на предохранительные стержни
- Ложись под перекладину.
- Возьмите штангу хватом сверху, напрягите корпус и убедитесь, что ваше тело полностью выпрямлено, включая ноги.
- Вы должны занять такое положение, при котором, когда вы подтягиваетесь к перекладине, перекладина касается того же места на груди, что и при жиме лежа. Сдвиньте вверх или вниз, чтобы отрегулировать соответственно.
- Теперь, сохраняя прямую линию тела, подтяните грудь к перекладине и опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Тренировочные баллы
Вы должны думать о перевернутых тягах как о обратном жиме лежа.
Держите голову назад, грудь вперед и тяните грудь прямо к перекладине. Потяните лопатки вниз и назад в верхней точке повторения и напрягите спину.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — еще одна горизонтальная тяга, чрезвычайно эффективная для развития силы. Просто убедитесь, что ваша техника верна при выполнении тяги в наклоне.
Необходимое оборудование
- Штанга
- Бампер или железные пластины
- Подъемные ремни (дополнительно)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к штанге и примите стойку на ширине плеч. Ваши голени должны почти касаться штанги.
- Согните талию и согните колено, пока не сможете схватиться за штангу. Используйте пронированный хват (костяшки пальцев обращены к полу). Позже я расскажу о супинированном хвате (ладонями вверх) в этом упражнении.
- Всегда сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, а также держите глаза немного сфокусированными примерно на 1 футе перед собой.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и втяните штангу, пока она не коснется пупка.
- Пауза примерно на 1 секунду. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
- Медленно верните штангу в исходное положение (вес на высоте около 1-2 дюймов от земли).
Тренерские баллы
Первоначальная постановка и стойка для тяги штанги в наклоне должны соответствовать целям атлета в становой и олимпийской тяжелой атлетике. Имея одинаковые установки и хваты, вы сможете перенести подъемы в составные движения.
Тяга одной рукой с гантелями
Только НЕ опирайтесь на настоящие гантели на стойке, так как они СОВЕРНУТСЯ на вас со стойки.
Если вам нужно работать только с гантелями, тяга одной рукой с гантелями может стать хорошей альтернативой подтягиваниям.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья (дополнительно)
Скамья полезна, но не совсем необходима. Упирание одной рукой в стойку или даже на ногу тоже может сработать (как показано выше).
Пошаговые инструкции
- Возьмите гантель и скамью*.
- Поместите гантель рядом со скамьей и присядьте.
- Если вы гребете правой рукой, положите левое колено и левую руку на скамью. Держите правую ногу ровно на земле.
- Убедитесь, что спина ровная (нейтральная) или слегка выпуклая.
- Напрягите корпус и поднимите гантель.
- Поднимите гантель, удерживая локоть близко к телу, когда гантель поднимается.
- Напрягите спину в верхней точке повторения, а затем опустите гантель вниз до полного выпрямления руки.
- Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
*Тяги одной рукой не обязательно выполнять с одним коленом на скамье. Вы можете упереться обеими ногами в землю, наклониться вперед и упереться левой рукой во что-то прочное. Вы даже можете опереться предплечьем на ногу для поддержки, если это необходимо.
Тяга троса сидя
Тяга троса сидя — еще одно надежное упражнение для спины, которое можно выполнять с помощью канатного тренажера.
Необходимое оборудование
- Станок для канатных шкивов
Работающие мышцы
- Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
- Большая Тереса
- Задние дельты
- Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы
- Трапециевидные и ромбовидные мышцы (при полном сокращении)
- Erector Spinae (в качестве стабилизаторов для удержания осанки)
Как сделать
- Начните с установки канатной машины с желаемым весом. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы оно было на удобной для вас высоте.
- Сядьте на скамью и прочно упритесь ногами в пол (или в подножку). Возьмитесь за ручку, прикрепленную к кабелю, прямым хватом, убедившись, что ваши руки вытянуты прямо перед собой.
- Напрягите мышцы спины и потяните рукоятку к себе, максимально отводя локти назад. Держите грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего движения.
- Задержитесь в напряжении на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений. Следите за тем, чтобы дышать ровно и сохранять хорошую форму на протяжении всего упражнения.
- Когда вы закончите, осторожно отпустите груз обратно на стопку и верните ручку в исходное положение*.
Coaching Points
* Не будьте человеком, который просто отпускает рукоятку в конце подхода и позволяет весовому стеку просто рухнуть. Просто рвет машину.
Держите корпус в напряжении и сохраняйте статическое вертикальное положение. Не путайте тягу на тросе сидя с гребным тренажером. Вы не должны раскачиваться вперед и назад во время движения.
Тренерские баллы
Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю у моих спортсменов при выполнении тяги одной рукой, это не поддерживать прямую спину. Спина должна оставаться в напряжении и слегка прогнута — аналогично исходному положению Power Clean. Не позволяйте спине округляться, так как это может вызвать ненужную нагрузку на позвоночник.
Также не крутитесь во время гребли. Вы не заводите газонокосилку. Если вам нужно использовать все тело, чтобы скручиваться и поднимать вес, то гантель слишком тяжелая. Снизьте вес и поддерживайте правильную форму.
Наконец, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы «рассредоточиться» и занять хорошую позицию.
Силовые программы со штангой Horton
Нужна программа тренировок?
Тренер Хортон имеет 20-летний опыт подготовки спортсменов элитного уровня в таких школах, как Университет Теннесси и Технологический институт Джорджии. Он также написал множество программ для других тренеров, друзей и семьи.
Нужна ли вам программа для улучшения результатов в вашем виде спорта или вы просто хотите хорошо выглядеть на пляже, эта программа разработана специально для вас.
Заключительные мысли
Подтягивания — отличное упражнение для развития сильной спины, однако иногда может потребоваться их замена.
В таких ситуациях вам понадобится альтернатива подтягиваниям, и я надеюсь, что по крайней мере одно из альтернативных упражнений, которые я здесь перечислил, соответствует тому, что вы искали.
Поделись
Альтернативы подтягиваниям | Fitness 19 Gyms
Скажем прямо: подтягиваться очень тяжело. Тем не менее, они предлагают ряд преимуществ для укрепления верхней части тела, улучшения здоровья сердца и потери жира. Если вы хотите получить преимущества, но просто пока не можете делать традиционные подтягивания, вот несколько альтернатив, которые можно попробовать. Каждое из этих упражнений поможет вам развить силу, необходимую для того, чтобы, наконец, овладеть этим подтягиванием.
Подтягивания с прыжком
Первый вариант задействует ноги, спину и руки. Вам понадобится платформа или ящик в дополнение к турнику. Чтобы выполнить это упражнение: Поместите коробку под перекладину. Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину ладонями вперед.
Используя ноги и руки для движения, поднимитесь над перекладиной. Штанга должна достигать чуть ниже верхней части ваших плеч. Сохраняя плавные, контролируемые движения, опуститесь, чтобы поставить ноги обратно на коробку.
Подтягивания с резинками
Ленты могут дать вам толчок, если подтягивания с самого низа, положение мертвого виса слишком тяжелое. Вы по-прежнему получаете преимущества подтягиваний без посторонней помощи, потому что, хотя вы получаете небольшую помощь в начале, вы заканчиваете упражнение полностью собственными усилиями. Чтобы выполнить это упражнение, натяните резинку горизонтально посередине перекладины вашей силовой рамы. Встаньте с группой позади вас. Поместите верхнюю часть одной ноги на ленту. Используя хват сверху, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и подтяните себя. Медленно опуститесь в исходное положение.
Тяга на кольцах
Тяга на кольцах тренирует бицепсы, трицепсы и спину. Они могут помочь вам развить силу, необходимую для победы в подтягиваниях.
Чтобы выполнить тягу на кольцах, разместите кольца на высоте, соответствующей вашему уровню подготовки (высота груди хороша для начинающих. Опускайте кольца по мере наращивания силы). Крепко возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока обе руки не выпрямятся. Держа позвоночник прямым, подтяните себя как можно ближе к кольцам. Задержитесь на несколько секунд и медленно выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Тяга в обратном направлении
Это упражнение задействует бицепсы, широчайшие и верхнюю часть спины. Для выполнения обратной тяги вам понадобится низкий прочный стол или штанга, расположенная в пределах досягаемости от пола. Лягте на пол и возьмитесь за перекладину (метла, помещенная между двумя стульями, хороший домашний вариант) ладонями от себя. Если вы используете стол, ваши ладони должны быть на столе. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник прямым, поднимитесь, пока грудь не встретится со штангой или краем стола.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение задействует мышцы задней поверхности плеч.
