Похудеть кардио или силовая: Что эффективнее — силовые или кардио?

7 простых способов сбалансировать кардио и силовые тренировки для похудания

Похудение — это не только диета — вам также нужно заставить ваше тело двигаться. Хотя любые упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, поиск правильного баланса между кардио и силовыми тренировками важен, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса самым быстрым и здоровым способом. У нас есть ответы на некоторые из ваших самых насущных вопросов, которые помогут вам встать на путь к более счастливому и здоровому телу.

лучшая теннисная ракетка по мощности

Шаги

Вопрос один из 7: Сколько дней в неделю мне следует заниматься спортом?

1. 
   
   один Уделите хотя бы 30 минут кардио 5 дней в неделю. Эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что вы должны заниматься кардиоупражнениями большую часть дней недели, просто чтобы поддерживать физическую форму. Выберите занятие, которое вам нравится, и включите его! Разнообразие не даст вам заскучать. Вот некоторые кардио упражнения, которые стоит попробовать:
   • Ходьба или бег
   • Плавание
   • Занятия такими видами спорта, как футбол, баскетбол или теннис.
   • Танцы
   
   
   
2. 2 Силовые тренировки по 20-30 минут не реже 2 дней в неделю. Вам не нужно тренироваться так часто, как кардио. Вашим мышцам также необходим как минимум 1 день для восстановления между силовыми тренировками, особенно при более интенсивных тренировках.
   • Например, вы можете силовые тренировки по понедельникам и средам, а в другие дни недели — кардио.
   Реклама

Вопрос 2 из 7: Могу ли я заниматься кардио и силовыми тренировками в один день?

1. 
   
   один И то, и другое можно делать в один день. Если у вас мало времени и вам нужно увеличить его вдвое, сначала займитесь силовыми тренировками, чтобы получить от них максимальную пользу и лучше поддерживать хорошую форму. Начните с разминки, выполните силовую тренировку и кардио, а затем завершите заминку.
   • Например, вы можете ходить 10 минут в качестве разминки, затем 20 минут силовые тренировки, затем еще 20 минут кардио, а затем 10 минут ходьбы, чтобы остыть.
2. 2 Если у вас будет хорошая кардио-база, попробуйте интервальные тренировки. С участием интервальная тренировка , вы смешиваете кардио и силовые тренировки для получения высокоинтенсивной тренировки, которая обычно длится всего 15-20 минут.
   • Правильная форма невероятно важна при интервальных тренировках. Если вы хотите начать такое упражнение, проведите хотя бы несколько первых занятий с тренером, чтобы он помог вам настроить вашу форму.
   • Поскольку интервальная тренировка — это упражнение высокой интенсивности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту программу, даже если вы в относительно хорошей форме.
   Реклама

Вопрос 3 из 7: Можно ли делать кардио каждый день?

1. 
   
   один Нет, отдыхать нужно 1-2 дня в неделю. Без дней отдыха ваши мышцы не восстанавливаются должным образом, и вы с большей вероятностью получите травму. Планируйте 1-2 дня в неделю, когда вы не делаете никаких специальных упражнений.
2. 2 Включите занятия с малой нагрузкой даже в дни отдыха. День отдыха не означает, что вы просто лежите на диване и ничего не делаете! Возможно, вы не проводите полчаса в тренажерном зале, но старайтесь оставаться активным, чтобы поддерживать свой метаболизм. Вот несколько занятий, которые стоит попробовать:
   • Прогуляйтесь по парку с другом или членом семьи.
   • Работайте в своем саду.
   • Возьмитесь за домашние дела.
   • Поиграйте с детьми в активную игру.
   Реклама

Вопрос 4 из 7: Как долго мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

1. 
   
   один Общее время тренировки должно составлять 80 минут или меньше каждый день. Активность важна, но не переусердствуйте. При совмещении кардио и силовых тренировок не превышайте 80 минут. Если вы занимаетесь кардио или силовыми тренировками отдельно, ограничьте свои тренировки 60 минутами или меньше.
   • Более продвинутые спортсмены тренируются дольше, но они также интенсивно тренируются, чтобы достичь этого уровня. Если вы тренируетесь в первую очередь для похудения, вам не о чем беспокоиться.
2. 2 Оставайтесь активными в течение дня, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Включите в повседневную жизнь регулярную активность, чтобы ускорить метаболизм. Двигаясь в течение дня, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы вели сидячий образ жизни.
   • Например, вы можете подняться по лестнице вместо лифта, чтобы немного поработать в своей жизни, или припаркуйтесь подальше от магазина и оставшуюся часть пути пройдете пешком. Если вы смотрите телевизор, встаньте и сделайте несколько прыжков или пробежку на месте во время рекламных пауз.
   • Счетчики шагов помогут вам оставаться активным. В большинстве смартфонов уже есть приложение со счетчиком шагов (хотя оно считает ваши шаги только в том случае, если у вас есть телефон).
   Реклама

Вопрос 5 из 7: Что мне следует начать с кардио или силовых тренировок?

1. 
   
   один Начните с ходьбы, если вы давно не тренировались. Хотя вы должны тренироваться по 20-30 минут в день, вам не обязательно делать это все сразу. Если вам достаточно 5 минут быстрой ходьбы, сделайте это! У вас будет 20 минут, если вы сделаете это еще 3 раза в течение дня.
   • Постепенно переходите к более длительным непрерывным упражнениям. После того, как вы сможете без труда ходить полчаса, вы можете решить, что хотите перейти к чему-то более сложному, например, бегу, езде на велосипеде или плаванию. Не стесняйтесь ходить пешком, если вам это нравится.
2. 2 Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, создайте приличную аэробную базу. Сильная аэробная база быстрее снабжает кровью мышцы, что в конечном итоге сделает ваши силовые тренировки более полезными. Сначала поработайте над улучшением своей сердечно-сосудистой системы, а затем добавьте силовые тренировки.
   • Кардио упражнения также помогают быстрее похудеть, поэтому у вас будет меньше жира, скрывающего те мышцы, которые вы начинаете наращивать.
   Реклама

Вопрос 6 из 7: Что помогает мне быстрее похудеть, кардио или силовые тренировки?

1. 
   
   один Кардио лучше всего подходит для похудения, но вы не просто потеряете жир. Если вы просто пытаетесь похудеть и не заботитесь ни о чем другом, кардио обязательно поможет вам быстрее достичь цели. Однако вы потеряете мышцы вместе с жиром, и вы все равно не будете такими сильными и спортивными, как могли бы.
2. 2 Совместите кардио и силовые тренировки, чтобы изменить свое тело. Ни кардио, ни силовые тренировки сами по себе не приведут к вашей цели. Если вы тренируетесь без кардио, мышцы, которые вы строите, будут похоронены под слоем жира, который вы, возможно, не потеряете. С другой стороны, выполнение кардио без силовых тренировок означает, что вы упускаете пользу от наращивания мышечной массы. Реклама

Вопрос 7 из 7: Какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для похудания?

1. 
   
   один Поднимайте тяжелые веса, чтобы увеличить мышечную массу. Проработка мышц до утомления делает вас сильнее за счет наращивания мышечной массы. Сухие мышцы сжигают больше калорий, повышая скорость метаболизма. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.
   • Запланируйте выполнение 12-15 повторений любого упражнения, которое вы делаете, и выберите такой вес, чтобы последние 2-3 повторения были чрезвычайно трудными. Такое истощение мышц вызывает рост.
   • Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не сделает вас массивнее, так что не беспокойтесь об этом.
2. 2 Используйте суперсеты и круговые тренировки, чтобы увеличить интенсивность. Суперсеты объединяют 2 или более упражнений, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, поэтому вы можете проработать эти мышцы, чтобы быстрее утомиться. Тренер может помочь вам составить хорошую программу силовых тренировок, нацеленную на каждую группу мышц для тренировки всего тела.
   • При выполнении круговых тренировок быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным временем простоя. Это сохраняет ваши мышцы активными и задействованными на протяжении всей тренировки.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Когда вы пытаетесь похудеть, еда идет рука об руку с упражнениями. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов, жиров и калорий для питания ваших мышц. Диетолог или приложение по питанию помогут вам найти правильный баланс.
• Отправиться в путешествие по снижению веса также означает изменить свой образ жизни. Поддерживайте свою программу упражнений даже после достижения целей по снижению веса, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.

Реклама

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы заниматься этим.
• Запланируйте дни для отдыха. Перетренировка мышц может привести к травмам и болезням.

Реклама

Популярные вопросы

Потоковая Передача

Как смотреть документальный фильм о шоу Джулиана Эдельмана онлайн

«100 процентов: Джулиан Эдельман» — это новый документальный фильм, в котором исследуется опытный приемник «Патриотов». Вот как смотреть фильм онлайн без кабеля.

Боль В Бедре

Как спать с болью в бедре

Как спать с болью в бедре. Травмы бедра можно истязать ночью. Когда вы не чувствуете боли, вы, вероятно, ворочаетесь в неудавшейся попытке найти удобное положение. Однако надежда есть. Чтобы лучше спать на раненом или больном …

Теннис

Энди Мюррей говорит, что было бы «впечатляюще», если бы Новак Джокович в 7-й раз финишировал на первом месте по итогам года, утверждает, что «большая тройка» «полностью доминировала» в спорте.

Новак Джокович укрепил свои позиции в мировом рейтинге после победы в Открытом чемпионате Австралии, Ролан Гаррос и Уимблдоне в этом году.

Теннис

Никакой клубники, только сливки: фиксация Уимблдона белым

Уравновешенный английский клуб не разрешает игрокам носить какой-либо цвет и строго придерживается правил, касающихся исключительно белого цвета, который применяется ко всему, что носит игрок, включая носки и повязки на голову.

Теннис

Стефанос Циципас говорит, что достижения Доминика Тима являются «источником вдохновения», называет себя «романтиком».

Стефанос Циципас недавно заявил, что считает достижения Доминика Тима, особенно его триумф US Open, источником вдохновения.

Потоковая Передача

Цинциннати против Ксавьера Прямая трансляция: как смотреть онлайн без кабеля

Горячие соперники Цинциннати и Ксавье встретятся в субботу на твердой древесине. Вот как смотреть игру в прямом эфире без кабеля.

Другие интересуются

• wii теннисный совет
• что такое бадминтон
• подсчет очков в ракетболе
• соленый теннис
• что делает хорошую теннисную ракетку
• теннисная техника для начинающих

почему вы должны делать и то, и другое – Drink-Drink

Один из вечных вопросов, касающихся упражнений для похудения, заключается в том, на чем сосредоточиться: на аэробных упражнениях или силовых тренировках. В прошлые годы те, кто стремился похудеть, сосредоточились на кардиотренировках и избегали тренировок с отягощениями. В конце концов, набор мышечной массы может означать набор веса.

Но мышцы опираться ткань. Увеличение количества мышечной ткани на вашем теле улучшает общую композицию тела и может даже обеспечить некоторые метаболические преимущества, облегчающие потерю веса. Тем не менее, это не означает, что вы должны избегать кардио. Кардиотренировки и силовые тренировки — это два разных типа упражнений, но когда вы соедините их вместе, вы получите мощную комбинацию для успешного сжигания жира.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, помогают нарастить мышечную массу и сделать ее сильнее. Силовая тренировка означает движение вашего тела против сопротивления. Сопротивление может включать в себя такие инструменты, как гантели, штанги и блины, эспандеры или гири.

Вы также можете просто перемещать свое тело против силы тяжести. Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, очень эффективны для развития силы.

Преимущества для похудения

Тренировки с отягощениями сжигают калории, как и другие виды упражнений. Обычно во время традиционной силовой тренировки вы сжигаете меньше калорий, чем во время интенсивной кардиотренировки. Но есть и другие способы, с помощью которых тренировки с отягощениями помогают вам достичь целей по снижению веса.

Мышцы имеют немного более высокую скорость метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц помогает вам повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (расход энергии). Впрочем, отличия не кардинальные. Даже в верхней части прогнозов (которые оспариваются), это всего несколько калорий в день на каждый фунт увеличенных мышц. Это помогает, но не меняет жизнь.

Но силовые тренировки важны, чтобы помочь вам поддерживать мышцы, особенно если вы сидите на диете. Когда вы худеете, ограничивая калории, вы, вероятно, теряете часть мышечной массы. В идеале вы хотите избавиться от жира, но сохранить мышцы.

Тренировки с отягощениями помогают поддерживать сухую мышечную ткань во время похудения, а также имеют много других преимуществ для здоровья и работоспособности, таких как увеличение плотности костей и улучшение качества жизни с возрастом.

Что такое кардио?

Кардио или сердечно-сосудистая деятельность — это движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на постоянном уровне в течение всей тренировки.

Кардио также называют аэробной активностью, потому что во время этого вида активности ваше тело использует кислород для превращения глюкозы в топливо. Аэробный означает «с кислородом». Вы заметите, что ваше дыхание становится глубже во время кардио или аэробной активности, потому что ваша потребность в кислороде увеличивается.

Аэробная активность может выполняться с низким уровнем интенсивности, средним уровнем интенсивности или высоким уровнем интенсивности. Существуют различные виды кардио или аэробной активности:

• Стабильное кардио Это когда вы участвуете в таких мероприятиях, как езда на велосипеде, бег или занятия аэробикой, и держите частоту сердечных сокращений в постоянном диапазоне на протяжении всей тренировки. Стабильное кардио часто (но не всегда) выполняется в умеренном диапазоне, который Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют как от 64% до 76% от максимальной частоты сердечных сокращений.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) сочетает интенсивную аэробную деятельность с короткими отрезками отдыха. Поскольку этот тип тренировки требует, чтобы вы работали с очень высоким уровнем интенсивности (от 77% до 93% от вашего максимального сердечного ритма), эти тренировки обычно короче по продолжительности, чем стационарные кардиотренировки.

Преимущества для похудения

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардиотренировках по сравнению с силовыми тренировками — и по большей части кардио превосходит силовые тренировки в любом разумном сравнении.

Основное преимущество стационарных аэробных упражнений средней интенсивности заключается в том, что вы можете выполнять их непрерывно гораздо дольше, чем прерывистое поднятие тяжестей.

Именно это безостановочное движение дает кардионеотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Исследователи также обнаружили, что активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, приносит пользу для здоровья без высокого риска травм. Для многих людей сеанс упражнений умеренной интенсивности является более доступным и достижимым и, следовательно, более реалистичным подходом к упражнениям, чем поднятие тяжестей (для чего требуются знания об использовании оборудования) или интенсивная аэробная активность.

Но хотя известно, что как кардиотренировки средней интенсивности, так и кардиотренировки высокой интенсивности эффективны для похудения, исследователи часто выделяют тренировки HIIT как более эффективные для сжигания жира, отчасти потому, что тренировки короче и эффективнее.

Если у вас не так много времени для тренировок, вы можете сжечь больше калорий за более короткий период времени с помощью HIIT.

Еще одно преимущество тренировок HIIT заключается в том, что вы можете сочетать тренировки с отягощениями и аэробные движения в круговых тренировках, чтобы обеспечить дополнительный импульс. Например, ваша тренировка может включать в себя интервалы прыжков в воду и интервалы берпи. Оба движения достаточно интенсивны, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение, но берпи обеспечивает дополнительное преимущество тренировки с отягощениями с использованием веса собственного тела.

Наконец, если вы участвуете в тренировках HIIT (только кардио или комбинированных кардиотренировках и тренировках с отягощениями), вы можете извлечь выгоду из избыточного потребления кислорода после тренировки или EPOC. Когда вы очень усердно работаете во время тренировки, ваше тело продолжает использовать больше кислорода в течение нескольких часов после окончания тренировки. Это увеличение потребления кислорода (иногда называемое «дожиганием») приводит к более высокому расходу калорий в течение 14 часов после тренировки.

Кардио против веса

И тренировки с отягощениями, и кардиотренировки (независимо от того, идет ли речь об устойчивом состоянии или HIIT) могут помочь вам сжигать больше калорий каждый день и достичь дефицита калорий, чтобы избавиться от жира. И если вы структурируете силовые тренировки в круговой тренировке, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, как силовые тренировки, так и тренировки HIIT могут помочь вам сжечь больше калорий благодаря EPOC.

Так нужно ли выбирать кардио or тренировки с отягощениями, когда ваша цель – похудеть? Лучше всего сделать и то, и другое.

Для некоторых людей объединение силовых тренировок с кардио в комплексную программу означает выполнение кардио в одни дни недели и силовых тренировок в другие. Другие предпочитают совмещать оба вида деятельности в одну тренировку.

Например, вы можете выполнять 50-минутные кардиоупражнения в понедельник, среду и пятницу, а затем тренироваться с отягощениями во вторник и четверг. Или, если у вас меньше времени на тренировки, вы можете выполнять три 25-минутных высокоинтенсивных тренировки каждую неделю, которые включают в себя энергичную аэробную активность в сочетании с упражнениями по укреплению мышц.

Любой сценарий, в котором вы сочетаете кардио-упражнения и силовые тренировки в комплексной программе упражнений, поможет вам нарастить мышечную массу, улучшить сердечно-сосудистую систему, способствовать снижению веса, а также может удовлетворить текущие рекомендации по физической активности для американцев.

Как получить наилучшие результаты

Воспользуйтесь этими пятью рекомендациями, чтобы построить свою программу упражнений и тренировок для похудения и избавиться от жира.

• Сочетайте тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
• Не отказывайтесь от отдыха и восстановления. Делайте перерывы для полного отдыха или активного восстановления в дни после энергичных тренировок. Именно на этапе восстановления ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Периоды отдыха также дают вашему телу и мозгу столь необходимый перерыв от упражнений.
• Найдите упражнение, которое вам нравится. Ваша программа, скорее всего, будет более устойчивой, если вам нравятся занятия, которые вы выбрали. Если вы не тот человек, который естественным образом тяготеет к физическим упражнениям или к тренировочной среде, найдите время, чтобы попробовать разные виды деятельности в разных условиях. Возможно, вам лучше всего подойдет буткемп на игровой площадке. Попробуйте barre-тренировки, занятия на велотренажере или домашние тренировки с соседом.
• Хорошо питайте свое тело. Ваш план питания будет играть существенную роль в достижении вашей цели по снижению веса. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и получаете необходимые вам белки, углеводы и полезные жиры. Зарегистрированный диетолог может помочь вам разработать индивидуальный план.
• Поднимите более тяжелые веса. Ваша тренировка с отягощениями должна быть сложной. Низкое количество повторений и большие веса укрепляют мышечную силу, а большое количество повторений с малыми весами тонизируют и повышают выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации вес/повторение, которая дает вам достаточную интенсивность для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.

Слово от Drink-Drink

И силовые тренировки, и кардио приносят пользу, когда дело доходит до потери веса. Тренировки с отягощениями и аэробные нагрузки также приносят пользу для здоровья. Так что нет необходимости выбирать что-то одно. Попробуйте включить оба вида тренировок в свой план тренировок. Этот сбалансированный подход к упражнениям может не только помочь вам приблизиться к вашим целям по снижению веса, но также поможет вам поддерживать себя в форме, быть здоровым и хорошо себя чувствовать.

Часто задаваемые вопросы

• Что вы должны сделать в первую очередь, чтобы похудеть, кардио или силовые тренировки?

  Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности перед другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, сжиганием жира, ростом мышц или увеличением силы тела. Может быть, лучше просто выполнять тренировки в том порядке, который вам нравится (или смешивать вещи, чтобы оставаться вовлеченным и бросать вызов).

  Подробнее: Имеет ли значение порядок упражнений?

• Сколько дней в неделю нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

  CDC рекомендует проводить силовые тренировки 2 или более дней в неделю. Тренировки должны включать упражнения, которые задействуют все основные группы мышц (например, ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки). Эти тренировки также помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

  Подробнее: Как часто я должен тренироваться?

• Можно ли похудеть, занимаясь только силовыми тренировками?

  да. Вы худеете, когда поддерживаете дефицит калорий и ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива. Вы можете достичь дефицита калорий, изменив свой рацион самостоятельно или комбинируя изменения в питании и физические упражнения. CDC рекомендует как аэробную активность, так и силовые тренировки для общего состояния здоровья.

  Подробнее: Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Что лучше всего подходит для похудения? – Австралийское спортивное питание

11 февраля 2023 г. ASN

Тема соотношения веса и кардио была давней дискуссией, с распространенным заблуждением, что поднятие тяжестей сделает вас большим и громоздким, а чрезмерное кардио приведет к потере как жира , так и мышц. Тем не менее, ни один из этих пунктов не является верным на 100%, и тому есть простая причина. Хотите узнать больше о весе и кардио, и что лучше для потери жира? Давайте сломаем это!

Итак, в чем состоит наука о похудении?

Проще говоря, ваше тело — это машина, которая использует топливо, как автомобиль. Вместо того, чтобы сжигать бензин, наше тело сжигает пищу как источник энергии, которая измеряется в калориях. Несмотря на то, что многие факторы могут способствовать как снижению, так и набору веса, наука о том, что определяет массу тела, в целом остается неизменной:

• Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы откладываете их в виде жира, что приводит к увеличению веса.
• Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы начнете сжигать накопленный жир, что приведет к потере веса.

В то время как многие люди предпочитают строго сокращать калории с помощью диеты, самый здоровый и устойчивый способ — это сочетать здоровую диету, кардио и силовые тренировки.

Кардио

Любите бегать по тротуару во время утренней пробежки или размять ноги на велосипеде после работы? Какой бы ни была ваша любимая форма кардио, угадайте, что? Результаты очевидны: кардио — король сжигания калорий!

Итак, что такое сердечно-сосудистые тренировки (кардио)? По сути, это любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей активности. Таким образом, технически интенсивная уборка помещения пылесосом может быть классифицирована как кардиотренировка, но более традиционные формы кардиотренировок включают такие виды деятельности, как бег трусцой, гребля, плавание и езда на велосипеде. Кардио отлично подходит для укрепления вашего сердца, легких и повышения метаболизма вашего тела.

Что касается физических упражнений и похудения, то исследования подтверждают, что за тренировку вы будете сжигать больше калорий во время кардиотренировки по сравнению с силовыми тренировками с примерно одинаковым усилием. Например, если вы весите 73 кг, вы можете сжечь примерно 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Однако, если вы тренировались с отягощениями в течение того же времени, вы, скорее всего, сожжете всего около 130-220 калорий за это занятие.

Чем полезно кардио для похудения?

• Вы можете сжечь больше калорий за одну тренировку — Во время кардио ваш пульс учащается, кровь качается быстрее, вы дышите тяжелее и, без сомнения, сильно потеете — что является верным показателем того, что вы сжигаете калории. Чем усерднее вы работаете и дольше тренируетесь, в конечном итоге вы будете вознаграждены сжиганием большего количества калорий.
• Интенсивность тренировки легко регулировать. Бегаете ли вы на беговой дорожке, катаетесь на велосипеде, занимаетесь скалолазанием или плаванием, легко изменить интенсивность кардиотренировок, просто увеличивая скорость бега, переключая передачи велосипеда и увеличивая угол наклона. или плавать быстрее, чтобы ускорить метаболизм и еще больше увеличить сжигание калорий.
• Вы можете делать кардио чаще. Честно говоря, после интенсивной силовой тренировки ваши мышцы немного болят и требуют отдыха для восстановления и восстановления. Тем не менее, поскольку кардио менее утомительно для организма, вы можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю без последствий.

Какие кардиоупражнения вам следует делать, чтобы добиться максимальных результатов?

Плохая новость: универсального подхода к кардиотренировкам не существует, а это означает, что не существует универсального «лучшего кардиоупражнения». Хорошие новости: есть несколько отличных форм кардио, которые сделают больше, чтобы приблизить вас к цели, в том числе:

• Упражнения с малой ударной нагрузкой. Медленнее результаты, легче для тела. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере и пилатес, сжигают меньше калорий, но могут дать отличные результаты, если выполнять их последовательно. Эта форма кардио идеально подходит для тех, у кого есть травмы, боли/проблемы в суставах, или для тех, кто хочет улучшить равновесие и осанку.
• Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Более быстрые результаты, более тяжелые для тела. Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, берпи или прыжки, сжигают больше калорий по сравнению с упражнениями с низкой ударной нагрузкой. Если вы новичок в кардио и у вас недостаточно выносливости для выполнения высокоинтенсивной тренировки, начните с включения в свой распорядок всего нескольких высокоинтенсивных упражнений.
• Постоянство. Независимо от того, относятся ли ваши кардиотренировки к низкоинтенсивным или высокоэффективным, наиболее важной частью любой программы является постоянство.

Как часто нужно делать кардио?

Как и в случае с любым другим видом упражнений, частота тренировок полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы готовы выделить для занятий фитнесом. Вот общие рекомендации по частоте кардио:

• Здоровье — Включайте кардиотренировки средней интенсивности по 30 минут в день пять дней в неделю.
• Поддержание веса — Попробуйте добавить от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.
• Потеря веса — Попробуйте добавить более 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Силовые тренажеры

Когда вы подумали, что у вас есть решение для сжигания жира и вы готовы полностью заполнить свой график тренировок кардио… подумайте еще раз. Поворот сюжета: хотя кардио может сжигать больше калорий за занятие, силовые тренировки продолжают сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку. Да, вы правильно прочитали — вы можете продолжать сжигать жир, не вставая с дивана после завершения силовой тренировки!

Итак, что такое силовые тренировки? Силовые тренировки, которые иногда называют тренировками с отягощениями, представляют собой процесс поднятия тяжестей (т. е. подвергание тела воздействию сопротивления), чтобы ваши мышцы были вынуждены адаптироваться к стрессу и расти.

Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и достижения более стройного и подтянутого телосложения. Это помогает с плотностью костей, повышает метаболизм и увеличивает количество тестостерона, вырабатываемого вашим телом (что улучшает настроение, умственную активность и уровень энергии). Однако, вопреки распространенному мнению, одни лишь силовые тренировки не придадут вам громоздкого вида, которого боятся многие женщины. Чтобы добиться такого вида, нужно поднимать очень большой вес и соблюдать соответствующую диету.

Сколько жира вы можете сжечь во время тренировки с отягощениями? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он зависит от вашего размера и возраста. Например, чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый уровень метаболизма (BMR), что также означает, что тем больше калорий ваше тело будет сжигать во время отдыха. Однако для сравнения: примерно 450 г мышц могут сжечь от 7 до 13 калорий в течение 24 часов, тогда как эквивалентный вес в виде жира будет сжигать только от 2 до 5 калорий за тот же период.

Почему силовые тренировки полезны для похудения?

• Сжигание калорий после тренировки — В отличие от кардио, силовые тренировки позволяют продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки. Почему? Итак, после каждой силовой тренировки вашим мышцам требуется энергия для восстановления поврежденных мышечных волокон.
• Помогает изменить форму тела — Тренировки с отягощениями полезны не только для сжигания жира, но и полностью изменяют состав вашего тела, поскольку вы одновременно укрепляете мышцы.
• Вы не сожжете мышцы — В сочетании с соответствующей диетой и режимом приема добавок, тренировки с отягощениями позволят вам сбросить исключительно жировые отложения, в то время как кардио может помочь вам сбросить вес, но, скорее всего, это будет комбинация жира и мышц.

Но что лучше для похудения?

*Барабанный бой* ОБА! Обе формы обучения очень полезны по-своему. Кардиотренировки помогают укрепить сердце и легкие, а силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу. Строго говоря, вы сможете сжечь больше калорий на кардиотренировке, чем на силовой. Тем не менее, большинство людей упускают из виду, что кардио и силовые тренировки — это инструменты, которые вы можете использовать вместе для улучшения общего состояния здоровья. Правило номер один для похудения — поддержание дефицита калорий, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Таким образом, сочетание силовых и кардиотренировок со здоровой диетой не только позволит вам сбросить жир, но и достичь желаемого телосложения!

Делиться Скопировать ссылку

Поделись сейчас

Назад в Образовательный центр

• МАКРОСЫ 101: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ?
• ЗНАЙ СВОЙ КИШЕЧНИК: РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ЗДОРОВЬЮ КИШЕЧНИКА

Вам также может понравиться

• ТОП-10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

  19 июня 2023 г.

• РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК ЛУЧШЕ?

  16 июня 2023 г.

• ВАЖНА ЛИ ГИДРАТАЦИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ОБЕЗВОЖЕННЫЕ ПРОТИВ ГИДРАТНЫХ МЫШЦ

  14 июня 2023 г.

Посмотреть все

Поднимите вес, чтобы похудеть

Сколько ваших клиентов приходят к вам, чтобы похудеть?

Почти все, да? Потеря веса — важная цель в фитнесе, и многие из ваших новых клиентов будут приходить к вам в поисках самого быстрого и простого способа добиться этого.

Конечно, вы знаете, что лучший способ похудеть — это не быстрое решение. Это устойчивые, последовательные изменения образа жизни: больше тренироваться, лучше питаться.

Хотя простых способов похудеть не существует, вы можете помочь своим клиентам достичь поставленных целей быстрее и эффективнее, включив дополнительные силовые и силовые тренировки в дополнение к кардиотренировкам.

Кардио и поднятие тяжестей: сжигание калорий

Большинство людей прибегают к кардиотренировкам, чтобы сжигать калории и терять вес, и это неплохой ход. Минута за минутой вы будете сжигать больше калорий во время тренировки сердечно-сосудистой системы, чем во время силовой тренировки. Например:

• Человек весом 155 фунтов сжигает 112 калорий за 30 минут общей силовой тренировки.

• Тот же человек будет сжигать 223 калории за 30 минут, занимаясь более энергичным поднятием тяжестей.

• Они могут сжечь 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 12 минут на милю.

• Или они могут сжечь 372 калории за 30 минут, двигаясь на велосипеде со скоростью около 15 миль в час.(1)

Очевидно, что кардиотренировки выигрывают с точки зрения фактического сжигания калорий во время упражнений. Но калории и потеря веса более сложны, чем это.

Узнайте больше: прочтите эту статью ISSA, чтобы узнать о том, как кардио- и силовые тренировки меняют тело и помогают сжечь жир .

Поднятие тяжестей способствует снижению веса – вот как это сделать

Конечно, вы можете делать кардио на каждой тренировке, чтобы похудеть, и, наряду с разумным выбором продуктов, это может быть эффективным. Но вы также можете сделать свой метаболизм более эффективным и сжигать больше калорий в течение всего дня, добавляя тяжелую атлетику.

Силовые тренировки наращивают мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя, чем другие типы тканей. Таким образом, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий и потенциально терять больше веса в течение дня, каждый день, даже если вы просто сидите за своим столом.

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий. Исследователи в одном исследовании наблюдали за группой участников в течение 24 недель, когда они занимались силовыми тренировками:

• У мужчин в исследовании наблюдалось увеличение метаболизма в состоянии покоя на девять процентов.

• Для женщин увеличение было скромным, но все же значительным – четыре процента.

• Результаты показывают сжигание около 140 дополнительных калорий в день для мужчин и 50 для женщин.(2)

Поднятие тяжестей также помогает вам сжигать больше калорий, чтобы похудеть, сохраняя сжигание даже после тренировки. Для большинства кардиотренировок количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, является пределом. Как только вы закончите, больше не будет сжигаться калорий.

Но исследования показывают, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов, даже в течение дня или более, после окончания силовой тренировки. Эффект является наибольшим и обеспечивает наибольшую пользу для похудения при высокоинтенсивных тренировках с поднятием тяжестей. (3)

Ознакомьтесь с подробным обзором тяжелой атлетики , чтобы ваши клиенты могли начать обучение.

Мифы о поднятии тяжестей

Ваши клиенты, стремящиеся похудеть, скорее всего, одержимы кардиотренировками, потому что считают, что это лучший способ достичь этой цели. Вероятно, у них неправильное представление о подъеме тяжестей, силовых тренировках и наращивании мышечной массы, из-за чего они с осторожностью относятся к такого рода тренировкам.

Исправьте эти мифы, чтобы убедить клиентов добавить пару дней в неделю для более быстрой потери веса:

Поднять вес, чтобы похудеть? More Like Bulk Up

Женщины особенно часто становятся жертвами мифа о том, что силовые тренировки сделают вас больше, тяжелее и объемнее. Конечно, может, но бодибилдеры очень много работают, чтобы выглядеть так, как они (и, вероятно, поднимать больший вес). Пары тренировок с отягощениями в неделю недостаточно, чтобы достичь этого.

Чем больше кардио, тем лучше

Если вы пытаетесь похудеть, а кардио сжигает больше всего калорий, вы должны делать как можно больше аэробных упражнений, верно? Это неправда. Да, кардио- и аэробные тренировки необходимы как для фитнеса, так и для похудения, и этому есть предел.

Чрезмерные кардиоупражнения могут оказаться контрпродуктивными для набора мышечной массы, которая необходима для повышения метаболизма и сжигания большего количества калорий в целом. Для целей вашего клиента стоит потратить часть времени на кардиоупражнения и использовать его в тренажерном зале.

Силовая тренировка вызовет у меня боль, и тогда я не смогу делать кардио

DOMS , отсроченная болезненность мышц, может возникнуть при любом типе упражнений, но чаще встречается при силовых тренировках. Это боль, которую вы чувствуете в мышцах, обычно на следующий день после тренировки. Это может длиться 24 часа или несколько дней, в зависимости от тяжести.

Убедите своих клиентов, что это не обязательно должно происходить на каждой их тренировочной тренировке, и что DOMS не должен мешать их занятиям по бегу трусцой или езде на велосипеде на следующий день. Вы не только не должны болеть после поднятия тяжестей, но и не должны, по крайней мере, не очень сильно. Как личный тренер, вы будете направлять своих клиентов к силовым тренировкам на соответствующем уровне, чтобы не было проблем с DOMS.

Тренировки с отягощениями предназначены для парней, молодежи и специалистов по фитнесу

Поднятие тяжестей предназначено для всех, и точка. Нет ограничений на то, кто может поднимать и тренировать силу. Каждый, на каждом этапе жизни, может извлечь из этого пользу. Ваш клиент в возрасте 60 лет , который никогда раньше не занимался силовыми тренировками, будет иметь программу силовых тренировок, которая сильно отличается от той, которую вы составляете для молодого человека в возрасте 20 лет, но она может и должна наращивать мышечную массу, как для похудения и быть здоровее.

Подробнее: Главные причины, по которым женщинам необходимо посетить тренажерный зал и добавить силовые упражнения в свои тренировки.

Как новичку начать поднимать тяжести

• Нанять личного тренера или записаться в тренажерный зал

• Купите несколько основных гирь для использования дома

• Включайте разминку и заминку в каждую тренировку по поднятию тяжестей

• Начните с более легкого веса, который вы сможете поднять примерно 15 раз за row

• Практикуйте форму, чтобы правильно поднимать вес и снижать риск травм

Обязательные упражнения для силы и роста мышц

Любое добавление силовых тренировок и поднятия тяжестей к программе вашего клиента будет поддерживать вес потеря и увеличение общего сжигания калорий. Но если ваш клиент не хочет тратить слишком много времени на поднятие тяжестей, оптимизируйте тренировки с помощью некоторых из лучших общих движений для наращивания силы и хорошего сжигания калорий.

Приседания

Приседания являются одними из лучших силовых упражнений для общей физической подготовки, сжигания калорий и одновременной активации нескольких мышц. Приседания задействуют большие группы мышц, такие как ягодицы и квадрицепсы, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, а также наращивает мышечную массу.

Добавьте вариации, чтобы задействовать больше мышц и для прогресса: приседания-чемоданы с отягощением, приседания с широко расставленными ногами, приседания с толкателями для увеличения мышц кора и верхней части тела и прыжки с приседаниями для дополнительного кардио и силы.

Выпады

Как и приседания, выпады задействуют большие группы мышц. Они также могут быть разнообразными, чтобы помочь вашим клиентам прогрессировать и изменить распорядок дня. Добавьте скручивания верхней части тела, например, чтобы включить ядро. Или добавьте веса, чтобы сделать выпады более сложными.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, а заканчивать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

Отжимания

Для общей силы верхней части тела трудно превзойти старомодные отжимания. Это задействует грудные мышцы, плечи, трицепсы и основные мышцы. Начните своих клиентов с колен, если это необходимо, но заставьте их работать до полных отжиманий. Вариации могут включать движения доски, такие как шагающие доски, боковые доски и птичьи собаки, чтобы еще больше задействовать корпус.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличный способ проработать заднюю цепь. Это упражнение играет важную роль в активации ягодичных мышц и помогает заложить основу для создания желаемой попы.

Становая тяга

Становая тяга, как и отжимания, может начинаться легко, даже без отягощений, чтобы клиенты правильно выполняли технику. Добавляйте вес и увеличивайте его со временем для прогресса. Включите как прямые, так и обычные становые тяги, чтобы задействовать почти все мышцы тела для общей силы и увеличения мышечной массы.

Вот некоторые из базовых упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на большинство групп мышц. По мере прогресса ваших клиентов или если они с удивлением обнаруживают, что им нравится поднимать тяжести, вы можете добавлять более мелкие и точные движения, такие как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки.

Лучший способ помочь вашим клиентам похудеть быстрее и эффективнее — включить кардио- и силовые тренировки вместе со здоровым питанием. Кардиотренировки отлично подходят для общей физической формы и здоровья, а также для сжигания калорий. Поднятие тяжестей поможет им стать сильнее, предотвратить травмы, нарастить сухую мышечную массу и сжигать больше калорий каждый день.