Какие нужно упражнения делать чтобы накачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Статьи » Как накачать грудь в домашних условиях?

У многих женщин, объемные, красивые грудные мышцы мужчин, вызывают восторг. Они потрясающе выглядят и в одежде и без нее. Но красивая мускулистая грудь не дается просто так, над ней нужно усердно работать. И добившись результата, вы поймете, что усилия стоили того. Девушки и женщины будут чаще обращать на вас внимание, а мужчины завидовать.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Большинство мужчин в наше время не имеет возможности посещать тренажерный зал. Но желание быть в форме и совершенствовать фигуру остается, так что же делать? Нужно действовать, ведь накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне возможно, это лишь вопрос вашего упорства.
Грудные мышцы принимают участие во многих движениях, особенно если мужчина ведет активный образ жизни. Например, при разгибании рук перед собой (удары по прямой). Работа грудных мышц здесь ровно 50%.остальные 20% и 30% приходятся на мышцы трицепсов и дельт соответственно.

Мышцы груди задействованы и при выполнении силовых упражнений: перевороты и подтягивания на перекладине. Отжимания и толчки руками. Грудные мышцы — основные и наиболее существенные мышцы для мужчин. И подойти к их развитию нужно ответственно и грамотно.
Немного теории о грудных мышцах

Грудные мышцы достаточно широкие, и тренировать их нужно разными способами и упражнениями. Например, чтобы придать грудным мышцам объем необходимо одно упражнение, чтобы выделить мышечные волокна на поверхности груди – другое. Существуют упражнения на разные участки грудных мышц и каждое из них по-своему необходимо. Почему нужно выполнять каждое из этих упражнений? Чтобы избежать ассиметрично развитых грудных мышц.
У многих мужчин можно заметить небольшую впадину в центре грудной клетки, там мышцы развиты слабо, в то время как боковые и плечевые развиты хорошо. Это легко можно объяснить тем, что в будничной жизни грудные мышцы не поддаются нагрузке, и внутренние участки мышц никак не задействуются.

Для предотвращения такого результата нужно нагружать каждый участок грудной мышцы равномерно.
Далее предлагаем вам подробнее рассмотреть комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следование этим правилам поможет вам не только легче контролировать свое тело, но и существенно повлияет на развитие вашей грудной мускулатуры в целом. Есть несколько условных, но, тем не менее, полезных, правил, которые вы должны знать, прежде чем приступить к выполнению упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – правила

1. Первое правило, и видимо, самое важное. Обращайте внимание, какой хват вы используете. Чем шире расстояние между руками, тем сильнее нагрузка на внешние мышцы груди. Поэтому, начинающим спортсменам рекомендуют использовать хват поуже, но не слишком, так как если браться узким хватом, работать будут вовсе не мышцы груди, а трицепсы. Наилучший хват – чуть шире плеч.

2. Второе правило. Чем выше мы поднимаем руки над головой (во время отжиманий или жимов), тем сильнее задействован при этом верхний участок грудных мышц. Как правило, у новичков этот отдел развит меньше всего, так как в повседневной жизни действия связанные с поднятием рук выше головы встречаются редко. Поэтому, обязательным условием является включение в комплекс упражнений отжиманий с подъемом выше уровня ключиц.
3. Третье правило. Существует мнение, что хороший темп – это когда разжимаем руки в два раза быстрее их сжатия, но на самом деле, лучший вариант это одинаковая скорость сжимания-разжимания рук, без перерывов между повторениями.
4. Четвертое правило. Было отмечено, что отжимания наиболее эффективны в положении, когда ноги находятся выше головы.
5. Пятое правило. Правильное дыхание – неотъемлемая часть продуктивной тренировки. Если дыхание сбивается, нарушается техника, а значит все усилия насмарку. Выдох следует делать при максимальном усилии, вдыхать в момент расслабления. То есть, когда вы отжимаетесь, нужно вдыхать при опускании корпуса вниз, а выдыхать с усилием при поднятии вверх. Правильное дыхание – обязательное условие для всех видов спорта.
6. Шестое правило. Не перегружайте мышцы. Они растут, когда отдыхают. Если нагрузка была интенсивной, мышцы не успеют восстановиться даже за сутки, и то, что вы приложили столько усилий, не будет иметь значения. Оптимальная частота тренировок – 2-3 в неделю. Однако не стоит бояться мышечной боли – если болят, значит растут. И вскоре ваше старание вознаградиться.
Что касается подходов и повторений, то было выявлено, что достаточно выполнять 2-4 подхода по 10-12 повторений. Это позволит вам тренировать мышцы, не перегружая их.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – упражнения

Предлагаю вашему вниманию три вида отжиманий, которые можно с легкостью делать в домашних условиях.
1. Отжимание обычное. Упритесь руками в пол немного шире ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, туловище – прямое, ноги вместе с упором носками в пол. Спускайтесь, медленно сжимая руки, затем быстро разгибайте руки. За счет вашей физической подготовки, вы сможете выполнить разное количество повторений, но мы рекомендуем к выполнению не менее 20-25 повторений по 3 сета. Этот вид отжиманий разогреет ваши мышцы, поэтому их лучше выполнять в начале тренировки.
2. Отжимания с ногами выше головы. Вам понадобиться стул с хорошим упором, сделайте упор в сиденье носками ног, руки в положении, описанном выше (первое упражнение). Во время выполнения отжиманий следите за тем, что бы туловище было ровным. Данное упражнение – основное для сокращения мышц груди. Рекомендуется к выполнению 4 сета по 10-20 повторений.

3. Отжимание с растяжением. Для развития мышц грудной клетки обязательно нужно выполнять силовые нагрузки на растяжение мышц. Для этой разновидности отжиманий вам понадобится два стула. Расположите их так, чтобы упершись в них руками, они были на уровне ключиц и чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване, будет отлично, если уровень дивана будет чуть выше стульев. При отжимании, как можно глубже приседайте с выпрямленным корпусом до легкой боли в области грудных мышц, в этом случае мускулы растягиваются, а значит, в итоге будут расти. Разгибайте руки как можно быстрей на выдохе. Регулируйте количество повторений в сете зависимо от вашей физической подготовки. Необходимо выполнить 4 сета.

Отдельно нужно сказать про отдых и питание. Включите в свой рацион побольше белковой пищи: орехи, мясо, сыр, яйца, бобы, а также каши и фрукты. Попробуйте чаще находить время для длительного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут расти.

10 упражнений для создания сильной и V-образной груди

Вы ищете эффективный способ построить сильную V-образную грудь? Если да, то дальше упражнений на грудь с лентами вам не обойтись. Этот тип упражнений невероятно эффективен для укрепления грудных мышц и создания V-образного образа. В этой статье мы предоставим 10 упражнений с использованием бинтов, которые помогут вам достичь идеальной груди.

Первые несколько упражнений предназначены для проработки грудных мышц в верхней части грудной клетки. Они включают в себя поднятие ленты над головой, когда вы стоите на одном месте и преодолеваете сопротивление ленты руками. Эти упражнения отлично подходят для развития силы в верхней части груди и придания ей четкости.

Второй комплекс упражнений направлен на нижнюю часть грудной клетки. Они заключаются в том, чтобы лечь на плоскую поверхность, держа один конец ленты в каждой руке, затем потянуть ее на себя как можно дальше, прежде чем постепенно вернуть ее в исходное положение. Этот тип упражнений отлично подходит для тонизирования и подчеркивания нижней части груди, придавая вам более сбалансированный вид.

Преимущества упражнений на грудь с бинтами

Упражнения с бинтами — эффективный способ построить сильную V-образную грудь. Упражнения с лентами можно выполнять, не выходя из собственного дома, и они обеспечивают сопротивление во всех направлениях движения, что делает их идеальными для нацеливания на определенные группы мышц. В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества упражнений на грудь с бинтами и наметим 10 упражнений, которые помогут вам начать.

Во-первых, использование бинтов для упражнений на грудь увеличивает интенсивность каждого повторения без увеличения веса. Это делает их отличными для укрепления как больших, так и малых групп мышц без необходимости покупать дополнительное оборудование. Ленты также позволяют вам выполнять динамичные движения, которые сложно выполнять только с отягощением. Помимо наращивания силы, тренировки груди с лентой могут помочь улучшить баланс и координацию, поскольку они требуют, чтобы вы сохраняли контроль на протяжении всего диапазона движения.

Кроме того, упражнения с лентой также бросают вызов вашим основным мышцам, так как они усердно работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время различных движений. При использовании лент также не требуется корректировщик, поэтому вы можете добиться хорошей тренировки, даже если вы в одиночку. Кроме того, поскольку они легкие и портативные, упражнения на грудь с лентами легко вписываются в любой распорядок или график!

Подготовка к тренировке с лентой

После того, как вы узнали о преимуществах упражнений на грудь с лентой, пришло время настроить тренировку с лентой. Это важная часть любого режима упражнений, поскольку она помогает вам ознакомиться с оборудованием и привыкнуть к выполнению упражнений с эспандерами.

Начните с поиска удобного места для упражнений. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале; в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас. Положите эспандеры на пол или оберните их вокруг стационарного объекта, такого как шест или столб, и убедитесь, что они надежно закреплены, прежде чем приступать к упражнениям. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы двигаться и растягиваться, не задев при этом ничего другого.

Прежде чем приступить к любому движению, найдите время, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение, выполняя легкую растяжку и бег на месте в течение 5-10 минут. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящим упражнениям, уменьшит напряжение мышц и предотвратит травмы. Когда будете готовы, начните упражнения на грудь с резинками, выбрав любое из 10 упражнений, описанных выше. Обязательно выполняйте каждое движение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на правильной форме во время каждого повторения. Выполнение этих шагов поможет вам получить максимальную отдачу от каждого занятия, избегая при этом ненужных рисков, таких как травмы или растяжения.

Жим от груди

Чтобы построить сильную V-образную грудь, давайте перейдем к третьему упражнению из этой серии — жиму от груди. Это движение нацелено на мышцы груди, чтобы помочь вам достичь той идеальной формы, к которой вы стремитесь.

Начните с того, что лягте на спину, руки на уровне плеч, ладонями наружу. Поместите ленту под спину и держите ее концы обеими руками. Поднимите руки и отведите их от тела, пока они не выпрямятся, затем медленно опустите их обратно к груди. Повторите это движение 10 раз по 3 подхода, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Вы можете увеличить или уменьшить натяжение ленты в зависимости от того, насколько сильным вы хотите ее сделать. Обязательно сохраняйте правильную форму во время этого упражнения, так как неправильная форма может привести к травме. С последовательной практикой и самоотверженностью вы сможете построить более сильную грудь в кратчайшие сроки!

Разведение рук перед грудью

Разведение рук перед грудью — эффективное упражнение для построения сильной V-образной груди. Они работают с грудными мышцами, позволяя вам выжимать наружу с сопротивлением. Это движение помогает проработать мышцы груди и увеличить силу и четкость.

Для выполнения махов на грудь начните из положения стоя или сидя, удерживая рукоятки ленты на уровне плеч. Держите руки прямыми и надавите наружу, чтобы ваши руки отодвинулись друг от друга и образовали форму дуги. Делая это, сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы дышите ровно во время упражнения, чтобы поддерживать хорошую форму.

Выполняя разведения на груди, помните, что важно выполнять их медленно и под контролем, чтобы добиться максимальных результатов. Не забывайте сохранять натяжение ленты на протяжении всего движения для достижения наилучших результатов и всегда оставайтесь в своей зоне комфорта, когда речь идет об уровнях сопротивления. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь построить более сильную, более очерченную грудь с течением времени.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением — это эффективное упражнение для груди, которое помогает построить V-образный торс. Они требуют тех же движений, что и обычные отжимания, но с дополнительным сопротивлением от лент. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер, обернутый вокруг спины и удерживаемый обеими руками. По мере того, как вы опускаетесь в позицию для отжиманий, резинки увеличивают интенсивность движения.

Преимущества отжиманий с отягощениями включают увеличение мышечной силы и четкости мышц груди. Они также помогают улучшить вашу основную силу и стабильность. Кроме того, их можно выполнять где угодно, что делает их идеальным упражнением для тренировок дома или в путешествии.

Включив отжимания с сопротивлением в свою программу тренировки груди, вы сможете построить сильную V-образную грудь, повысив при этом общий уровень физической подготовки. При правильной форме и последовательной практике вы будете на пути к достижению подтянутой верхней части тела в кратчайшие сроки!

Сжатие груди

Шестое упражнение для создания сильной и V-образной груди с помощью бинтов — это сжатие груди. Это упражнение укрепляет мышцы груди, что помогает создать V-образную форму, если смотреть спереди. Это простое движение, которое может сделать каждый, даже те, кто только начинает заниматься с эспандерами.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо и возьмите по одному концу ленты в каждую руку, вытянув руки наружу на уровне плеч. Сожмите руки вместе на две секунды, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Возможно, вам придется отрегулировать степень натяжения ленты в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Кроме того, вы также можете выполнять это упражнение сидя, обернув эспандер вокруг чего-то устойчивого, например, шеста или перил.

Повторите это движение 10–20 раз в 2–3 подхода, делая перерывы между подходами по мере необходимости. Сжатие грудной клетки — отличный способ укрепить грудные мышцы и помочь создать более четкую V-образную форму, когда закончите. С регулярной практикой и самоотверженностью вы будете на пути к тому, чтобы иметь более сильную и подтянутую грудь!

Пуловер с лентой

Седьмое упражнение, которое поможет построить сильную V-образную грудь, — это пуловер с лентой. В этом упражнении используется эспандер для проработки грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер соответствующего натяжения. Начните с того, что лягте, положив ленту за голову. Потяните концы ленты вверх, пока ваши руки не сойдутся над головой, и удерживайте в течение двух секунд, прежде чем медленно опустить их обратно в исходное положение.

Это упражнение укрепит мышцы груди, улучшит осанку и даст вам лучший контроль над движениями тела. Важно убедиться, что вы держите руки прямо на протяжении всего упражнения и сосредоточены на медленных, контролируемых движениях — это поможет нацелить все мышечные волокна в груди, которые необходимы для наращивания силы и четкости. Кроме того, это также помогает активировать другие группы мышц, такие как трицепсы и плечи, которые также могут извлечь пользу из этого типа упражнений.

Пуловер с лентой — эффективный способ проработать как верхнюю, так и нижнюю часть грудной клетки для увеличения силы. Прорабатывая все аспекты грудных мышц с помощью этого движения, вы сможете добиться сильного V-образного вида в кратчайшие сроки! С практикой и самоотверженностью вы скоро увидите результаты, которые заставят вас гордиться собой!

Тяга с лентой врозь

Восьмое упражнение в нашем списке упражнений на грудь с лентой — это тяга с лентой врозь. Это упражнение требует от нас использования эспандера и поможет укрепить грудные мышцы и придать им более V-образный вид.

Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, ноги чуть шире ширины плеч, держа концы ленты обеими руками на расстоянии вытянутых рук ладонями наружу. Затем, не сгибая локтей, свести руки перед грудью и вернуться в исходное положение. Сохранение нашего ядра во время этого движения гарантирует, что мы получим от него максимальную пользу.

Это отличное упражнение для развития силы и рельефности грудных мышц, а также для улучшения осанки. Кроме того, тяга с лентой врозь может выполняться в любом месте, где есть доступ к эспандеру — никакого спортивного оборудования не требуется!

Отжимания с резинкой

Девятое упражнение в этой серии для создания сильной V-образной груди — отжимание с резинкой. Это упражнение задействует все мышцы груди, а также руки и плечи. Используя эспандер в этом упражнении, вы можете увеличить интенсивность тренировки и действительно натренировать мышцы груди.

Чтобы выполнить отжимание с лентой, сначала наденьте эспандер вокруг верхней части спины, чуть ниже лопаток. Поместите обе руки по обе стороны ленты так, чтобы они были немного шире ширины плеч. Когда вы опускаетесь в положение для отжимания, обязательно держите тело прямо и ровно. Затем медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, прежде чем снова отжаться. Не забывайте держать эти руки слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

Это эффективный способ не только укрепить мышцы груди, но и развить силу и устойчивость корпуса. Дополнительное сопротивление от ленты заставляет ваше тело работать еще усерднее, чем при выполнении обычных отжиманий в одиночку. Так почему бы не усложнить упражнения на грудь, включив в них несколько отжиманий с бинтами?

Отжимания от груди с резинкой

Отжимания от груди с лентой — последнее из 10 упражнений для создания сильной V-образной груди с помощью лент. Это упражнение — отличный способ поработать над силой верхней части тела, особенно груди и трицепсов. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к тренажеру для отжиманий или чему-то подобному, например стулу. Вам также понадобятся одна или две ленты сопротивления, которые вы можете намотать на рукоятки для отжиманий.

Начните с того, что встаньте между рукоятками для отжиманий, убедившись, что ваше тело правильно выровнено с головы до ног. Затем наденьте одну или две ленты на каждую ручку и крепко держите их обеими руками. Медленно опускайте тело к полу, пока плечи не будут параллельны ему, сохраняя напряжение в резинках на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на контроле каждого повторения, вместо того, чтобы спешить с выполнением большего количества повторений в подходе. Следите за тем, чтобы резинки всегда были натянуты, и делайте перерыв, если почувствуете усталость или слишком быстро устанете. При регулярной практике отжимания на брусьях помогут вам добиться такой сильной и V-образной груди, которую вы ищете!

Заключение

Когда дело доходит до создания сильной и V-образной груди, упражнения для груди с лентами могут быть эффективным и действенным способом достижения ваших целей в фитнесе. Разнообразие упражнений, перечисленных выше, может помочь вам проработать различные мышцы груди, чтобы развить силу, мощь и четкость. Эти упражнения не только обеспечивают интенсивную тренировку, но и требуют минимального оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно. Кроме того, сопротивление лент позволяет выполнять более динамичные упражнения, которые бросят вызов вашим мышцам без использования тяжелых весов.

В общем, упражнения на грудь с лентой — отличное дополнение к любой тренировке. Они не только обеспечивают интенсивную тренировку, нацеленную на все области вашей груди, но также просты в настройке и используют минимальное оборудование. С помощью нескольких простых резинок вы сможете добиться потрясающих результатов и построить сильную V-образную грудь в кратчайшие сроки! Так что, если вы ищете отличный способ укрепить мышцы груди и придать рельефности, не имея доступа к более тяжелым весам или тренажерам, — не ищите ничего, кроме упражнений на грудь с бинтами!

Упражнения для воронкообразной деформации

 
Упражнения для спины  Упражнения для спины должны быть основным элементом режима тренировок при воронкообразной деформации. Причина этого в том, что, укрепляя спину, вы улучшите кифотическую округлую осанку, вызванную напряженными грудными мышцами, связанными с воронкообразной грудной клеткой. Зафиксировав эту позу, вы значительно улучшите внешний вид своей воронкообразной мышцы. Чтобы убедиться в этом, посмотрите вниз на свою грудь и округлые плечи, а затем отведите плечи назад и посмотрите на разницу, которую они имеют в размере впадины.

Три моих любимых движения спины для воронкообразной деформации грудной клетки:

 

Подтягивания/подбородки

Односторонние тяги сидя 1 

Тяга к лицу

Все приведенные выше упражнения работают различные мышцы спины и развитие всех мышц спины очень важны для коррекции осанки, поэтому я бы рекомендовал включить эти три упражнения.

Упражнения для груди Развитие большой мышечной груди является ключевым компонентом для улучшения внешнего вида воронкообразной деформации с помощью упражнений. Когда вы развиваете мышечные волокна вокруг выемки, создается иллюзия, что вдавленная грудина вызвана вашими впечатляющими грудными мышцами, и тогда ваши грудные кажутся больше, чем они есть на самом деле. Степень, в которой развитая грудная мышца может сделать Pectus Excavatum менее заметной, шокирует. Просто посмотрите на мою трансформацию и трансформации моего клиента ниже в качестве примеров.

При тренировке груди для воронкообразной деформации вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на внутреннюю часть грудной клетки. Примеры включают жим Landmine, сжатие пластины и жим, жим от груди через плечо, жим гантелей раздавливающим хватом, жим лежа узким хватом, ромбовидные отжимания и различные вариации разведения с упором на сжатие, когда вы переносите вес на середину груди.

. Посмотрите это видео с примерами 

Вам также следует сосредоточиться на сложных жимовых движениях, таких как отжимания, жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье с использованием как гантелей, так и штанги. Прогрессивная перегрузка в сложных движениях — очень эффективный и проверенный способ накачать грудные мышцы. Посмотрите видео ниже о жиме лежа для воронкообразной грудной клетки.

Если у вас асимметричный случай грудной клетки, я бы рекомендовал выполнять односторонние жимовые движения, такие как односторонний жим гантелей, вместо движений со штангой, таких как жим лежа. Таким образом, вы можете изолировать меньшую грудную клетку и помочь выровнять дисбаланс. Вам следует прочитать эту статью, если у вас неравномерный случай воронкообразной деформации грудной клетки.