Кардиотренировки для дома на все группы мышц: Как проводить кардио-тренировки дома

Как проводить кардио-тренировки дома

Регулярные кардиотренировки помогают избавиться от лишних килограммов, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нормализовать обменные процессы в организме. Уже через несколько месяцев занятий худеющие отмечают уменьшение целлюлита и дряблости кожи, укрепление мышечного корсета.

Благодаря кардиоупражнениям можно забыть о таких частых проблемах жителей мегаполисов, как периодические головные боли и синдром хронической усталости.

Чтобы улучшить фигуру и психологический фон, не обязательно записываться в спортзал, выкраивать время на его посещение и оплачивать услуги персонального тренера. Комплекс эффективных кардиоупражнений можно делать и дома. Главное — правильно разработать программу тренировок, следить за питанием и не лениться. С таким настроем за месяц вы избавитесь от 4–7 лишних килограммов, укрепите сердце и повысите выносливость.

Какие рекомендации дают фитнес-тренеры

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо учесть ряд советов, которые дают фитнес-тренеры. В теплое время года — с середины весны до конца осени — эффективнее проводить кардиотренировку на свежем воздухе. Предпочтение стоит отдать ходьбе, бегу, прыжкам со скакалкой, велопрогулкам.

Поздней осенью и зимой лучше заниматься в помещении. В противном случае пробежка на морозе (даже в термобелье) может обернуться затяжной простудой, ангиной или бронхитом. Особенно это касается новичков, которые пока не научились правильно дышать во время кардиоупражнений и не начали закаливаться.

Занятия дома проводят в проветриваемом помещении. Не бойтесь открыть форточку пошире и начинайте тренировку.

Перед тренировкой обязательно уделяйте 5–7 минут разминке. В нее входят такие упражнения, как:

• повороты шеи;
• наклоны;
• шаг с высоким поднятием колен;
• потягивания;
• сгибания и разгибания конечностей;
• вращательные движения (подготовка суставов к нагрузкам).

Если проигнорировать разминку, во время тренировки вы можете потянуть мышцы или связки, дать сильную нагрузку на неподготовленные суставы. Как итог — травмы, болевые ощущения и нежелание заниматься спортом в течение нескольких недель.

Заниматься нужно в спортивной форме и обуви. Удобная одежда не будет сковывать движения, а кроссовки защитят голеностопный сустав и мышцы от растяжений и травм. Все товары лучше приобрести в специализированном магазине. Если вы планируете постоянно заниматься спортом, отдавайте предпочтение вещам из линейки PRO. Их шьют из износостойкой ткани с эффектом компрессии и отведения влаги. Плоские швы не натирают кожу, а специальные вставки обеспечивают превосходный воздухообмен.

Упражнения в положении лежа лучше выполнять на специальном коврике с противоскользящим покрытием. Такой инвентарь тоже можно найти в магазине спорттоваров.

Тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. При выполнении комплекса нужно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Для женщин в возрасте 20–40 лет этот показатель варьируется от 120 до 140 уд/мин. При таком пульсе начинает сжигаться жировая прослойка в проблемных местах.

Основной комплекс кардиоупражнений делают под музыку. Она должна быть ритмичной, с подходящим темпом.

После тренировки обязательно нужно делать упражнения на растяжку мышц и заминку. Такая нагрузка поможет восстановить дыхание и вернуться в привычный темп жизни.

Какой комплекс упражнений выполняют в домашних условиях

Выбор кардиоупражнений для занятий в домашних условиях безграничен. Составить программу эффективной тренировки можно из следующих видов нагрузки:

• бег и ходьба;
• прыжки со скакалкой и упражнения с обручем;
• выпады и скручивания;
• отжимания;
• аэробика.

Классикой кардио является бег. Многие думают, что бегать и сжигать жировую прослойку можно только на беговой дорожке или в парке. Однако никто не отменял бега на месте. Для выполнения этого упражнения потребуется несколько квадратных метров, ритмичная музыка и немного желания.

Во время занятий не забывайте делать движения руками, чтобы задействовать максимальное количество мышц.

В условиях квартиры можно выполнять и прыжки на месте. Их лучше делать под ритмичную музыку в не слишком быстром темпе. Эффективное сжигание жира происходит при чередовании прыжков различного типа — на одной или обеих ногах, с приседом и без него, имитация двойного прыжка со скакалкой и т. Во время тренировки не забывайте делать махи руками и следить за дыханием.

В положении лежа делают отжимания и скручивания. Такие упражнения помогают развить мышцы плечевого пояса, спины и пресса. Отжиматься можно с колен или в классическом положении. Между упражнениями полезно делать отдых — планку на локтях или с прямыми руками.

Тем, кто привык к танцевальным движениям, можно посоветовать аэробику. В интернете можно найти программы, основанные на танцевальных движениях, и классические курсы из упражнений на отдельные группы мышц. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 30–40 минут. За это время тело успеет разогреться, начнется процесс жиросжигания.

Нужно ли следить за питанием

Ни один комплекс кардиоупражнений не принесет видимых результатов, если вы не будете следит за питанием. Чтобы медленно и правильно избавляться от лишних килограммов, необходимо создать дефицит калорий. Для этого рассчитывают оптимальную суточную калорийность с учетом возраста, роста, массы тела и других параметров, а затем вычитают из суммы 15–30%. При таком раскладе вы сможете избавиться от 4–6 кг в течение месяца.

При разработке меню предпочтение отдают белковой пище — она способствует росту мышечной ткани. За 1–2 часа до тренировки можно позволить себе чашечку кофе без сахара, особенно если вы не выспались. После занятий разрешается съесть порцию творога, выпить стакан нежирного кефира.

Домашние кардиотренировки помогут безопасно похудеть и улучшить состояние здоровья. Не бойтесь экспериментировать с упражнениями и обязательно следите за тем, как организм реагирует на изменения. Если во время тренировки появляются боли и неприятные ощущения, уменьшайте интенсивность нагрузок или подбирайте другую программу. Занятия спортом должны приносить удовольствие и улучшать состояние здоровья.

лучшие кардиотренировки для занятий на улице

Кадр из фильма «DOA: Живым или мертвым»

Еще один плюс лета, помимо свежих фруктов и ягод и хорошей погоды, — возможность тренироваться на улице. Ведь занятия на природе дают дополнительный бонус в виде свежего воздуха и витамина D. Какие тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, будут способствовать жиросжиганию, развивать все группы мышц и впишутся в природный ландшафт, рассказывает тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

Кирилл Ткаченко, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness

---

Функциональный тренинг

Кадр из фильма «Играй как Бекхэм»

Функциональный тренинг — идеальный вариант как для зала и дома, так и для улицы. Обычно под ним подразумевают комплекс из нескольких базовых упражнений (приседаний, отжиманий, подтягиваний), которые выполняются по кругу с небольшими перерывами. За счет проработки естественных движений развиваются все группы мышц. Если для тебя это слишком легко, используй дополнительные аксессуары: петли, резинки, эспандеры, тросы.

---

Единоборства

Кадр из фильма «Ангелы Чарли»

Второе название единоборств — любимый спорт моделей. Это действительно достойная альтернатива кардиотренировке и даже медитации. Поскольку занятия требуют полного включения в процесс, времени на посторонние мысли не остается. И помимо прочего, этот вид тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает реакцию, скорость и улучшает координацию. Остается выбрать свое направление — в этом поможет наш гид по популярным единоборствам.

---

Игровые виды спорта

Кадр из фильма «DOA: Живым или мёртвым»

Баскетбол, волейбол, футбол — идеальные варианты на лето, чтобы превратить тренировку в активных отдых с компанией друзей. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, они развивают силу, выносливость, мышцы рук и ног, и, конечно, добавляют азарт и конкурентный дух.

---

Скандинавская ходьба

Фото: Unsplash

Вопреки популярным стереотипам о том, что скандинавская ходьба — тренировка для пожилых, она подходит всем возрастам, включая детей. Ходьба с палками эффективно развивает мышцы плечевого пояса и разгружает суставы (этот тренинг необходим тем, у кого болят или ноют колени, например). К тому же регулярные прогулки на свежем воздухе сами по себе уже полезны для здорового функционирования организма.

---

Триатлон

Кадр из фильма «На колесах»

Среди кардиотренировок, которые сбалансировано развивают все группы мышц, нельзя не упомянуть триатлон («три в одном»): плавание, велогонка и бег. Все три вида интенсивного тренинга развивают плечевой пояс, ноги, укрепляют сердечно-сосудистую системы и способствуют жиросжиганию. Кстати, у триатлона армия поклонников, поэтому, чтобы не заниматься в одиночку, ты можешь влиться в большое фитнес-сообщество.

---

Бег

Кадр из фильма «Бунтарка»

Бегать на улице летом по аллеям и набережным — это скорее не тренировка, а сплошное удовольствие. Но все же бег должен быть правильным, поэтому вот несколько советов:

— Начиная бегать, следи за пульсом с помощью кардиодатчика или пульсометра. Если таких нет, используй лайфхак — начинать бегать надо «в разговорном темпе», то есть тебе должно быть комфортно поддерживать беседу во время бега, не задыхаясь.

— Нельзя слишком резко увеличивать недельный беговой объем. Если ты начинаешь с трех тренировок по 3 км, наращивать километраж надо постепенно: с 9 км до 10 км на следующей неделе, до 12 км еще через неделю и так далее (не больше 10-20% в неделю). 

Какие мышцы нацелены на сердечно-сосудистые упражнения?

На какую часть тела воздействуют кардиоупражнения?

Почему мышцам требуется больше крови во время упражнений?

Бетани Кочан

• Поделиться на Facebook

Многие люди делают кардио, чтобы сжечь калории для похудения, и это отлично подходит для этого. Другие хотят улучшить спортивные результаты. Кардио также делает это. Однако основная цель сердечно-сосудистых упражнений — улучшить работу сердца и легких, чтобы снизить риск таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания. Мышцы сердца и легких являются основной целью сердечно-сосудистых упражнений. Крупные мышцы остальной части тела, включая ноги и руки, являются второстепенными целями.

Сердце

Все кардиотренировки зависят от сердца и легких, которые посылают богатую кислородом кровь к работающим мышцам, чтобы они могли продолжать работать. Когда вы выполняете аэробные упражнения, вашему сердцу посылаются повторяющиеся сигналы, чтобы они качались быстрее, чтобы снабжать больше крови задействованных мышц. Эти повторяющиеся мышечные сокращения сердца укрепляют сердечную мышцу, чтобы она могла работать более эффективно. Например, когда вы расслабляетесь, медленно идя после пробежки, ваше сердце также замедляется, потому что вашим ногам не нужно столько кислорода. Со временем ваше сердце в целом работает не так усердно, потому что оно стало сильнее.

Легкие

Легкие — это органы, которые находятся непосредственно над диафрагмой, мышцей, которая расширяется и сокращается, позволяя легким вдыхать и выпускать воздух. Во время сердечно-сосудистых упражнений ваши легкие работают вместе с сердцем, чтобы поставлять богатую кислородом кровь к мышцам. По мере увеличения частоты сердечных сокращений увеличивается и частота дыхания. Благодаря регулярным сердечно-сосудистым упражнениям ваши легкие становятся более эффективными при обмене кислорода на углекислый газ, поэтому вы обнаружите, что во время тренировок вы дышите не так тяжело.

Прочие мышцы

В большинстве кардиотренировок также тренируются ноги. Эти большие группы мышц требуют больше кислорода при работе. Ходьба, бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры, степ-тренажеры и даже большинство групповых упражнений требуют, чтобы ваши ноги работали, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. По мере того, как мышцы становятся более эффективными при обмене углекислого газа на кислород, повышается выносливость. Некоторые занятия и занятия также задействуют верхнюю часть тела, и со временем эти мышцы также станут сильнее.

Рекомендации по сердечно-сосудистым упражнениям

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю. Вы можете распределить это на три-пять дней в неделю, чтобы сделать его более управляемым. Тем не менее, его можно выполнять каждый день для увеличения пользы. Вы можете выбрать любую деятельность, которая вам нравится и бросает вам вызов, но держите ее интенсивность от умеренной до высокой. Если у вас нормальный вес тела, тренируйтесь от 20 до 30 минут за сеанс. Если вы хотите похудеть или поддерживать потерю веса, занимайтесь спортом от 30 до 60 минут.

Ссылки

• Американское торакальное общество: Анатомия и функция нормального легкого
• Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений; Американский колледж спортивной медицины
• Основы силовых тренировок и физической подготовки; Национальная ассоциация силы и физической подготовки
• Американская кардиологическая ассоциация: Руководство по физической активности

Автор биографии

Бетани Кочан начала профессионально писать в 2010 году. С 19 лет она работает в сфере фитнеса в качестве группового инструктора, личного тренера и специалиста по фитнесу. 98. Кочан окончил в 2000 году Университет Южного Иллинойса со степенью бакалавра наук в области физических упражнений. Она является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным персональным тренером, специалистом по медицинским упражнениям и сертифицированным инструктором YogaFit.

Image Credit

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

10 простых силовых и кардиотренировок, которые также эффективны

Давно ли это было с тех пор, как ты пошел в спортзал? Может быть, это было столько же, сколько и вся пандемия, и вы, наконец, готовы вернуться в колею. Хотите ли вы вернуться в студию или хотите заняться простыми, но эффективными тренировками, у нас есть несколько советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу и почувствовать себя сильнее. Если вы ищете свежие и простые силовые и кардиотренировки, которые помогут вам выработать более здоровые привычки, вы пришли в нужное место.

Несмотря на то, что вы можете отправиться в студию на тренировку с гидом, и это может быть вашим выбором для тренировки, всегда полезно иметь несколько вещей в своем арсенале, когда у вас есть несколько минут дома или в путешествии, чтобы проникнуть в тренировка. Эти силовые и кардио-упражнения помогут вам набраться сил с минимальным оборудованием и опытом.

Ниже мы перечислили некоторые из наших любимых простых силовых и кардиоупражнений, которые вы можете делать дома или на ходу в своем собственном темпе. Выполняя эти упражнения дома, вы сможете тонизировать свои слабые места, заставить сердце биться чаще и повысить уверенность в себе и настроение. Объедините приведенные ниже простые тренировки вместе в любом порядке, чтобы получить отличную тренировку. Давайте начнем!

Большинство экспертов по фитнесу скажут вам, что не существует волшебной формулы, позволяющей оставаться в форме. Вы получаете то, что вкладываете! Однако это не означает, что вы должны тренироваться по несколько часов каждый день. Иногда фитнес действительно заключается в том, чтобы работать умнее, а не усерднее.

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц, могут выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки и помогают сжигать калории более эффективно. С учетом всего сказанного, какие силовые и кардио упражнения являются лучшими? Вот наши любимые:

Ходьба или бег трусцой

Лучшие тренировки включают сердечно-сосудистые упражнения, поскольку они укрепляют сердце и сжигают калории. Мы хотели включить ходьбу или бег трусцой в наш список самых простых и эффективных силовых и кардиотренировок, потому что вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования, кроме пары хорошей обуви.

Ходьба не только для новичков! Даже если вы считаетесь в очень хорошей форме, вы можете получить хорошую тренировку от ходьбы. Быстрая прогулка может сжечь до 500 калорий в час! Чтобы сбросить фунт, требуется 3500 калорий, а это значит, что вы можете рассчитывать на потерю фунта за каждые семь часов ходьбы, даже если вы больше ничего не делаете!

Тем не менее, мы предлагаем вам упростить этот процесс. Если вы начинаете снизу, постепенно удлиняйте прогулку, чтобы избежать травм и сохранить эту привычку. Лучше удлинить прогулку и повысить выносливость, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут укрепить множество мышц вашего тела, включая грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы кора! Выполняя отжимания и другие упражнения в стиле планки, включающие таз и корпус в подвешенном состоянии, вы должны полагаться на свою силу, чтобы стабилизировать себя.

Отжимания — это здорово, потому что их можно делать на любом уровне физической подготовки. Например, если вы находитесь на начальном уровне, начните с более вертикального положения и оттолкнитесь от высоты кухонной стойки, затем опуститесь на стул, затем на пол по мере необходимости и, наконец, на пальцах ног.

Идеальные отжимания выглядят так: Начните с рук и коленей, поставьте руки чуть шире плеч. Вы стремитесь создать идеальную диагональ со своим телом от плеч до колен или ступней. Старайтесь задействовать ягодичные мышцы и мышцы живота. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, опуская грудь и сохраняя устойчивость всего туловища при каждом наклоне.

Как только ваша форма станет идеальной, всегда есть способы усложнить себе задачу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Скручивания для пресса

Если вы стремитесь укрепить мышцы кора, скручивания для пресса — отличный способ накачать пресс (при правильной технике!). Для стандартного скручивания начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на пол в удобном положении. Затем положите руки за голову так, чтобы пальцы могли ее поддерживать. Начните с включения брюшного пресса и поднимите голову, слегка подтяните подбородок, затем шею и плечи, а затем оторвите верхнюю часть спины от пола к коленям.

Не вытягивайте шею слишком далеко вперед и держите локти вне поля зрения, это поможет вам держать грудь и плечи открытыми. Также очень важно не выгибать спину во время выполнения этого упражнения. Если вы боретесь с этим, оторвите ноги от пола и согните колени. Когда скручивания выполняются неправильно, вы можете ослабить мышцы живота.

Помните, что сколько бы скручиваний вы ни делали, пресс не станет плоским, а будет работать только корпус. Для сжигания нежелательных жировых отложений на животе требуется использовать больше калорий, чем они потребляют. Хотя скручивания помогут вам развить эти мышцы живота, они не сожгут жир, который находится поверх этих мышц.

Интервальная тренировка

Для новичков и ветеранов тренировок добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и даже может помочь вам похудеть, если это ваша цель. Изменение темпа во время любой тренировки стимулирует аэробную систему и заставляет ее адаптироваться, помогая вам более эффективно сжигать калории.

Будь то езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки или что-то еще, способ сделать это состоит в том, чтобы повысить интенсивность или темп в течение минуты, а затем снова остыть в течение двух-десяти минут. Продолжайте эту схему на протяжении всей тренировки.

Приседания

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите улучшить свои тренировки. Чем сильнее вы нарастите мышцы, тем больше у вас будет возможностей сжигать калории. Как любители фитнеса, мы склонны отдавать предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Приседания — отличный пример, потому что они задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Хотя это упражнение может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств, вы должны правильно его выполнять.

Что делает упражнение по-настоящему эффективным, так это то, как вы его выполняете. Если у вас плохая техника, она не работает и не даст вам желаемых результатов. Держите ноги на ширине плеч для идеального приседания и держите спину прямо. Затем согните колени и опустите заднюю часть тела. Старайтесь держать колени над лодыжкой как можно дольше. Один из полезных советов — представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул.