Тренировка на все тело для девушек: (full body). 12 12.

Содержание

Читать книгу «Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов» онлайн полностью📖 — Дмитрия Путылина — MyBook.

Вступление

История тренировок с отягощениями насчитывает десятки лет. Но даже сейчас значение занятий в зале со штангой и на тренажерах для женщин до сих пор сильно недооценено. В социальном сознании принято считать, что штанга – для мужчин, и женщинам около тяжелых весов делать нечего. Девушки остаются дезинформированы по поводу силовых тренировок и все еще считают, что в фитнес-центрах их место в кардиозоне или максимум около тренажера Смита, и рядом со стойкой с разноцветными гантелями весом в один-два килограмма.

Многие начинающие спортсменки до сих пор сторонятся железа и интенсивных тренировок, полагаясь на предрассудки из прошлого.

А ведь именно тяжелые занятия с отягощениями и сопротивлением позволяют добиться вожделенного тонуса мышц, красивых линий тела, подтянутой попы, точеных ног, гордой осанки и соблазнительной спины, подчеркивающей талию.

Считается, что кардио и бесконечные многочасовые забеги в зале с преобладающими многоповторными изолирующими упражнениями – именно то, что нужно для женщин. Но реальность женской физиологии совсем другая.

Все, что нужно девушкам для того, чтобы прийти в форму, – это рекомпозиция – убрать лишний подкожный жир и нарастить мышцы. А для этой цели идеально подходит только тренинг с сопротивлением. По большому счету, мужчинам и женщинам не нужны разные подходы в методике и разные комплексы тренировок, за исключением некоторых небольших нюансов, которые не отменяют общие правила. Потому что под цели набора массы и сжигания жира подходят универсальные для всех фундаментальные упражнения – простые, заданные нам природой движения тела, выполняемые с дополнительной нагрузкой.

Силовой тренинг, и только он, идеально подходит для наращивания мышечной массы. И уже давно научно доказано, что этот вид занятий гораздо более эффективен для жиросжигания, чем кардио-тренировки. Да, аэробная нагрузка расходует запасенные калории прямо во время тренировки, пока вы находитесь на беговой дорожке или выполняете любой другой вид кардионагрузки.

Но эффект силовой тренировки продолжает делать это и долго после тренировки, запуская при этом синтез белка для построения мышц в вашем организме. Другими словами, после силовой тренировки вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу одновременно.

Поэтому в долгосрочной перспективе занятий именно силовой тренинг, а не кардио, может привести вас к желанной рекомпозиции – позволит со временем набрать мышечную массу и убрать жир.

Знакомство

Привет!

А теперь давай знакомиться.

Меня зовут Дима Путылин. Я знаю про фитнес очень много и поэтому решил написать для тебя книгу.

Позволь мне сразу перейти на «ты», ведь мы уже друзья и нам предстоит провести много времени вместе в ближайшие дни – так нам с тобой будет проще и удобнее.

Я знаю, что ты хочешь начать заниматься фитнесом или уже какое-то время посещаешь спортзал, но тебя многое пугает, многое кажется сложным и непонятным. Большие книги по физиологии, анатомии, кинетике кажутся темным лесом, а в статьях по биохимии, нутрициологии и метаболизму все настолько сложно, что даже смотреть в их сторону не хочется.

Ты пробовала найти информацию самым простым способом – в социальных сетях. Подписалась на странички девушек, формы которых тебе нравятся, увидела у них огромное количество противоречащих рекомендаций, и тема фитнеса стала тебе казаться еще более запутанной. Масла в огонь подливают странички сертифицированных врачей: эндокринологов, диетологов, нутрициологов. Ты привыкла доверять дипломам о высшем образовании, но даже тебе, человеку без профильных знаний в этих сложных областях науки, показалось странным, что их рекомендации состоят в основном из многочисленных запретов разных продуктов и ограничений в питании. Послушав их, ты с опаской стала поглядывать на белки, жиры, углеводы, соль, сахар, воду… на все.

Тебя напугали несовместимостью продуктов, инсулиновым и гликемическим индексами, неусвояемостью компонентов в выдуманных промежутках времени. Из-за всего этого в голову стали приходить мысли, что еда это не энергия, строительный материал и, в конце концов, удовольст-вие, а просто набор опасных ингредиентов, которые грозят тебе системными проблемами с твоим здоровьем и чудовищным ожирением как минимум.

В спортзале, в который ты записалась, тоже вокруг одни вопросы. Кому из инструкторов можно доверить себя, и свой прогресс, и здоровье? Каждый из платных тренеров дает тебе свой список упражнений и уверяет, что заниматься нужно только так. Но тут же, словно из ниоткуда, появляются советчики, которые утверждают, что нужно делать прямо противоположное. Твои знания по физиологии не настолько сильны, чтобы усомниться в аргументации с разных сторон.

Ты этого не хотела! От всего этого ты приходишь в ужас!

Ты просто хотела прийти в зал, начать заниматься по эффективной программе и увидеть результат своего труда. Хотела, чтобы тебе подсказали, как улучшить свой рацион, чтобы чувст-вовать себя сытой, здоровой и добиваться своих целей.

Но ты не хотела, чтобы на тебя обрушился водопад противоречивой информации, запретов и диаметрально противоположных советов. Ты не хотела, чтобы тебе в одно ухо говорили «белое», а в другое – «черное».

Ты совсем не хотела, чтобы твой мозг кипел от всех этих ужасов и разрывался на тысячи мелких кусочков! О какой мотивации к занятиям и к самосовершенствованию может идти речь, если фитнес и питание теперь напоминают тебе минное поле и ты боишься сделать шаг в страхе навредить себе, повредить суставы, испортить гормональную систему, нарушить метаболизм и набрать лишний вес или «раскачаться как мужик»?

Ты просто хотела быть здоровой и красивой!

И вот ты на распутье.

Думаешь, а может, бросить это все? Как разобраться в этом океане сложной информации? Что на самом деле важно, а что не является приоритетом?

Раз ты держишь в руках эту книгу, значит, ты еще веришь в то, что можно самой разобраться в фитнесе и питании. И я тебе в этом помогу.

Я собрал для тебя основную информацию из всех спортивных наук и методик, которая нужна будет для правильного старта и продуктивного продолжения твоих занятий. Я обеспечу тебя знаниями, а ты пообещай мне, что найдешь время разобраться с каждой главой из этой книги.

Я старался писать простым языком, чтобы быть понятным тебе. Моя задача состояла в том, чтобы по прочтении этой книги у тебя отпали сомнения в том, что ты делаешь, и ты сама смогла для себя определять цели и методы их достижения. Физиология мышечного роста, составление программ, макронутриенты, калорийность и тайминг питания – все эти слова перестанут быть для тебя незнакомыми и сложными. Они станут твоими помощниками, инструментами в твоих руках, с помощью которых ты, при желании, будешь достигать любых поставленных целей.

Считаю, что мы с тобой договорились и можем переходить к делу.

Впереди нас ждет много интересного – самое время начать!

Плюсы силовых тренировок для девушек

Конечно, ты задавалась логичным вопросом насчет тренировок с железом – «а женское ли это дело?».

Позволь, я расскажу, зачем вообще девушке нужно заниматься со штангой и сколько преимуществ ты получишь, если решишь перешагнуть порог тренажерного зала и взяться руками за прохладный железный гриф.

Тренинг с отягощениями не сделает тебя мужеподобной и не превратит в Халка или Шварценеггера через месяц тренировок. Почему так, я напишу позже. Лучше настройся на позитив и подумай о том, как много преимуществ ты получишь, серьезно взявшись за железо.

Вот что тебя ждет, если тренировки со штангой станут частью твоей жизни.

Первый и самый наглядный эффект занятий с отягощениями при контроле питания – это снижение жировой прослойки. Чем больше у девушки мышц, тем больше эти мышцы будут сжигать калорий в состоянии покоя. Проще говоря, мышцы сами по себе ускоряют обмен веществ, позволяя сжигать большее количество жира.

Далее на очереди состояние опорно-двигательного аппарата, то есть здоровье костей, связок и суставов. Регулярный силовой тренинг позволяет женщинам увеличить плотность костной ткани. В молодом возрасте об этом мало кто задумывается, но с каждым годом для девушек этот вопрос становится все более актуальным фактором риска с учетом вероятности возрастного остеопороза – хрупкости костей. Поэтому, если ты приняла решение сейчас, в молодости, идти в зал за красотой, то через годы тренинга с благодарностью осознаешь, что занятия с отягощениями подарили еще и драгоценное здоровье.

Регулярные занятия фитнесом позволяют выработать правильные пищевые привычки. Ты научишься наслаждаться едой, а не заедать ею стресс или комплексы. Будешь знать, сколько и чего именно ты съела, и, главное, будешь знать зачем. С постоянными высокими благодаря регулярным занятиям энергозатратами ты сможешь позволить себе больше, чем твои подруги, не тренирующиеся в зале. Теперь тебя не будет страшить случайно съеденное пирожное или встреча с друзьями в кафе.

Если ты не бросишь зал через месяц или год, а сделаешь его частью своей жизни, то с каждым годом тренировок все сильнее будешь замечать разницу между тем, как выглядишь ты, и тем, как выглядят твои сверстницы, которые не тренируются с железом. При правильно организованном питании ты будешь наслаждаться здоровьем и красотой кожи, волос, ногтей. И все не только потому, что ты будешь точно знать свои нормы макронутриентов, но и потому, что твоя гормональная система будет работать как хорошо настроенный часовой механизм. При выборе в свои тренировочные программы основных базовых силовых движений на тренировке и после нее ты будешь получать усиленную секрецию важных для твоего тела анаболических и жиросжигательных гормонов. Физическая нагрузка принесет тебе здоровую инсулинорезистентность и отдалит от тебя риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ты сохранишь молодость, подтянутость и привлекательность. Укрепишь и приумножишь свое здоровье.

Важным психологическим аспектом станет твоя растущая уверенность в себе.

Сильные девушки просто излучают блеск и горят изнутри светом, который притягивает. Ты удивишься, но это будет заметно всем вокруг тебя. И это ощущение опьяняет. Осознание своей физической силы в зале всегда идет параллельно с осознанием своей внутренней женской силы, и ты буквально почувствуешь ее, начнешь ее излучать! Обрати внимание в зале на девушек, которые делают успехи в тяжелой работе и уже построили себе тела, достойные восхищения – они энергичны и как будто сияют!

Уверенность в своих силах – очень заразительное и привлекательное качество. Начав испытывать его на тренировках, ты увидишь, как оно перетечет и в другие аспекты твоей жизни.

Как видишь, те усилия, которые ты потратишь на саму себя за время занятий в зале, те знания, которые ты впитаешь, та дисциплина, которая станет частью твоей жизни, – все это окупится сторицей. Каждая поднятая гантель, каждое повторение, каждая тренировка будет весомой инвестицией в твое психологическое и физическое здоровье. Каждое маленькое достижение будет падать в копилку твоего личного роста.

Конечно, очень важно, чтобы близкие люди тебя поддерживали в твоем начинании, чтобы окружающая тебя среда не создавала назойливый фон неодобрения.

Тебе придется сталкиваться с огромным количеством предубеждений и непрошеных советов. Тебе будут говорить, что занятия с железом – не женское дело, что ты раскачаешься как монстр и потеряешь все свое очарование.

Давай поясню. Для людей, хоть немного знакомых с физиологией, эти утверждения кажутся нелепыми и смешными. Оглянись по сторонам – даже для среднего мужчины в зале задача стать большим иногда далеко не по силам. Любая девушка имеет в своей крови тестостерона в десять-пятнадцать раз меньше, чем средний мужчина. И изначальное, стартовое количество мышечной массы у нее гораздо меньшее, чем у любого парня-сверстника. Поэтому, даже если ты будешь копировать тренировку своего бойфренда или тренера один в один, тебе все равно не грозит перерождение в инопланетное существо с бицепсом в обхвате 50 см.

Эта информация тебе для того, чтобы унять беспокойных окружающих, демонстрирующих непрошеную заботу.

А теперь давай коснемся научных фактов.

Особенности женской физиологии и как учитывать их в тренировках

Сейчас я поделюсь важной информацией, чтобы тебе не казалось, что если у девушек меньше тестостерона, то у тебя не получится изменить свою фигуру.

Женщины набирают в процентном соотношении ровно столько же мышечной массы, сколько и мужчины, а силовых показателей в процентном соотношении они могут прибавить еще больше.

Исследования по обмену веществ говорят, что уровень белкового синтеза после тренировок и после принятия пищи у женщин как минимум такой же и даже выше, чем у мужчин. Это означает, что ты ничем не уступаешь мужчинам в своем прогрессе в зале.

Чем еще ты отличаешься от мужчин? Уровнем подкожного жира. Если мужчине для поддержания гормонального баланса нельзя опускать ниже 3 % подкожного жира, то для девушки критически опасен уровень подкожного жира в 12–16 %. Помни об этом и не ориентируйся на фото высушенных профессиональных спортсменок – это всегда игра со здоровьем, и естественным путем такие формы не достигаются. Поэтому всегда дер-жи в голове первостепенные цели, среди которых твое женское здоровье является главным и бесценным приоритетом.

А еще в твоем организме столько же, сколько и у мужчин, одного из важнейших анаболических факторов роста ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а самого гормона роста – соматотропина – твой организм синтезирует в три раза больше, чем гормональная система мужчины.

Приятным дополнением для тебя будет узнать, что еще один половой гормон внутри тебя способен очень сильно помочь в спортивном прогрессе. Многие его считают злом, гормоном, ответственным за набор подкожного жира, и только. Но эстроген, именно о нем речь, способен вот на что: он участвует в восстановлении мышц после тяжелых тренировок, он является антикатаболическим и предотвращает распад мышечной ткани, он защищает твои суставы, кости и связки от повреждений. И эстроген не делает тебя полной. Он, наоборот, ускоряет твой обмен веществ.

Зачем я все это рассказал тебе? С очень простой целью: чтобы ты не думала, что спортзал – это только для мужчин, и девушки там на втором плане.

Теперь ты знаешь, что твоя природа, твоя гормональная система, твое тело способны на значительные изменения! Ты должна помнить, что с физиологической точки зрения ты обладаешь таким же, если не бо́льшим, потенциалом к прогрессу, что и среднестатистический мужчина!

Я надеюсь, я воодушевил тебя попробовать свои силы в зале, но прежде чем мы с тобой туда отправимся, мне нужно еще кое-что рассказать тебе о твоих отличиях от мужчины в плане физиологии тренинга.

В особенностях женского обмена веществ есть одна интересная деталь: во время физической активности, выполняя упражнения, девушки расходуют в качестве топлива больше жира и меньше углеводов, чем мужчины. И поэтому в процентном соотношении они запасают энергии в виде мышечного гликогена (углеводы, хранящиеся в мышцах) меньше, чем мужчины. Женскому организму не нужно так много углеводов для выполнения тяжелых тренировок, поэтому в своей диете девушкам можно отдавать приоритет жирам перед углеводами. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не опускаться ниже 20 % жиров в суточном рационе (это около 0,5 г на кг веса тела), но это нижняя и критическая граница нормы, которую ты легко можешь повышать по своему самочувствию за счет сокращения углеводов. Об этом мы еще поговорим с тобой подробно. Также не забывай, что чем больше жира девушка ест (но не переедает), тем больше у нее секреция тестостерона и эстрогена – оба этих гормона являются анаболическими.

В дополнение скажу, что низкожировая диета влияет на размер груди в сторону уменьшения, так что сама понимаешь, что обезжиренная диета тебе не очень нужна.

Далее расскажу об отличиях твоего организма от мужского в тренировочной практике. У нетренированных мужчин и женщин распределение мышечных волокон, отвечающих за силу и за выносливость, изначально одинаковое по количеству. Но ситуация меняется с началом регулярных походов в зал. У мужчин мышечные волокна частично конвертируются в те, которые отвечают за силу, а у девушек при воздействии тренировок часть волокон конвертируется в те, что ответственны за выносливость. В результате все это выливается в то, что при одинаковых со среднестатистическими мужчинами силовых параметрах ты сможешь, сохраняя интенсивность тренировки, выполнить большее количество подходов и повторений, чем мужчина. Так получается потому, что твои мышцы имеют больше волокон, ответственных за выносливость. Так что скучать на тренировке тебе не придется.

Кроме того, благодаря наличию в крови высокого уровня эстрогена ты сможешь тренироваться дольше и чаще, чем мужчина. Именно эстроген снижает скорость распада мышечной ткани, помогает с восстановлением и позволяет тебе тренироваться в таком объеме, в котором любой мужчина уже окажется перетренированным и без сил.

Еще женщинам обязательно нужно следить за тем, чтобы выполнять упражнения в полной амплитуде. Если полная амплитуда движения со штангой или на тренажере, даже с меньшим весом, приводит к большему мышечному росту как у мужчин, так и у женщин, то силовые характеристики имеют отличия. У мужчин сила от увеличения амплитуды растет незначительно, а вот у девушек этот параметр увеличивается благодаря полному движению в упражнении. Так что тебе лучше и не знать о технике частичных повторений, а сразу учиться выполнять движение на всю длину и глубину, которые позволяют упражнения.

Женщины уступают мужчинам в возможностях тренировок во «взрывном» стиле. Я имею в виду те тренировки, когда атлет тренируется с весами, очень близкими к своему разовому максимуму. Несмотря на то, что женщины обладают лучшей выносливостью, их нервная система в плане силового тренинга не так эффективна, как мужская. Мужчины способны быстрее генерировать силовое усилие. Это связано с тем, что участок коры головного мозга, который отвечает за посыл нервного импульса к моторным блокам (связкам нервов и мышечных волокон), у мужчин значительно больше, чем у женщин. Поэтому, когда ты решишь набрать силы на тяжелой программе, написанной под развитие именно этого параметра, не равняйся на мужчин в количестве повторений. Они смогут сделать больше.

Хотя с ростом тренировочного стажа эта характеристика выравнивается. И если ты решишь, что твое призвание пауэрлифтинг, то по прошествии нескольких лет тренировок этот параметр у тебя легко догонит мужские возможности в этом виде спорта.

Функциональная тренировка для похудения: пять упражнений на все тело

Содержание:

Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?
Функциональные тренировки vs силовые тренировки
Польза функциональных тренировок
Правила и принципы функциональных тренировок
Комплекс упражнений на все тело

Качество нашей жизни напрямую зависит от здоровья и физической формы. Как часто вы слышали или сами сталкивались с бытовыми травмами? Болит спина из-за тяжелой сумки, заболело колено после подъема по лестнице, прострелила поясница, когда резко нагнулись.

Травмы в результате повседневной деятельности случаются чаще, чем того хотелось бы. Для предотвращения таких случаев были созданы функциональные тренировки.

Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?

Функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение естественных движений, которые мы осуществляем каждый день в повседневной жизни. Чтобы простые задачи, будь то активные игры с детьми или уборка не становились испытанием на физическую прочность.

Основная цель функционального тренинга – обеспечить общую силу, улучшить баланс, гибкость, осанку и развить мышцы, которые используются каждый день.

Функциональные тренировки берут свои корни из физиотерапии и реабилитации. Изначально они были созданы для того, чтобы вернуть пациентам состояние, которое у них было до травмы. При этом выбирался максимально быстрый и безопасный способ для устранения или уменьшения имеющихся дисфункций. Этими принципами тренера руководствуются и сегодня.

Такой тип занятий предпочитают в большей степени люди, которые хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы. Но и для похудения такой метод может быть эффективным.

Польза функциональных тренировок для похудения

В 2015 году в журнале спортивной медицины и физической подготовки опубликовали исследование, которое определило как функциональные тренировки влияют на тело женщин в постменопаузе.

В 16-недельном исследовании приняло участие 50 женщин. В течение 3,5 месяцев они выполняли круговые функциональные тренировки, в которые входило 8 упражнений с фитнес-резинками (для развития мышечной силы), 3 упражнения, ориентированные на баланс, координацию и ловкость, а также 18-30 минут ходьбы.

В результате жировая масса участниц сократилась в среднем на 7,7%, а также улучшились координация, аэробные способности и липидный профиль.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой?

Главное отличие заключается в том, что функциональная тренировка основана на движениях, имитирующих те, которые мы делаем в повседневной жизни. Но рассмотрим различия более детально.

Функциональные тренировки:

Каждое упражнение прорабатывает несколько групп мышц одновременно.
Во время тренировок используется разнообразное оборудование: собственный вес, фитнес-резинки, гантели, фитболы и т.д.
Приоритетный результат тренировок – гармоничное развитие мускулатуры и физических возможностей человека.

Силовые тренировки:

Работают более изолированно, прорабатывая за раз 1-2 группы мышц, поскольку амплитуду движений задает тренажер.
Занятия сфокусированы на наращивании силы и мышц.

Польза функциональных тренировок

Развитие мускулатуры.
Разработка мягких тканей, суставов, сухожилий.
Повышение гибкости и увеличение диапазона движений.
Профилактика травм.
Проработка всего тела.
Улучшение общей подвижности, мобильности и координации.
Укрепление мышечного корсета и проработка осанки.
Уменьшение болезненности и скованности.
Профилактика болезней.
Упрощение повседневной деятельности.
Улучшение показателей в спорте.
Расслабление и снятие стресса как физического, так и эмоционального.

Правила и принципы функциональных тренировок

Обязательно разминайтесь перед занятиями, чтобы избежать получение травм.
Увеличивайте нагрузки и интенсивность постепенно, давая телу время для адаптации.
Учитывайте свой уровень физической подготовки и состояние здоровья.
Следите за тем, чтобы тренировочная программа была сбалансированной и содержала разные виды нагрузок: на гибкость, выносливость, силу, координацию.
Поскольку функциональные тренировки нацелены на упрощение повседневной деятельности, моделируйте тренировки под себя с учетом своего образа жизни.
Используйте вес собственного тела и дополнительный инвентарь для проработки большего количества групп мышц.

Комплекс упражнений на все тело

Хотя любые формы физических нагрузок приносят пользу повседневной деятельности, не все упражнения подходят под определение «функциональных». Например, таковым не считается жим лежа, потому что это не то движение, с которым мы сталкиваемся ежедневно.

Предлагаем комплекс из 5 базовых функциональных упражнений, которые можно выполнять в зале и дома.

Упражнение №1 Планка

Мышцы: универсальное упражнение, которое прорабатывает почти все группы мышц. Больше всего задействуется кор.

Исходное положение: лягте на пол и обопритесь, будто планируете делать отжимания. Руки могут быть как полностью выпрямлены (более сложный вариант), так и опираться на предплечья.

Инструкция по выполнению: Корпус и ноги образуют прямую линию. Взгляд направлен на пол. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если это слишком сложно, начните с 30 секунд и постепенно повышайте нагрузку. Сделайте 3 подхода.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодицы не поднимались вверх.

Можно выполнять как классический вариант, так и воспользоваться одним из

11 видов планки, которые мы описывали ранее, чтобы разнообразить свою тренировочную рутину.

Упражнение №2 Боковые выпады

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте правой ногой широкий шаг вправо, смещая на нее вес тела. Выполните присед. При этом левая нога должна оставаться ровной. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу. Поочередно меняйте их, пока не сделаете по 10 повторений на каждую.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы во время приседа спина оставалась ровной, с естественным прогибом. Чем дальше вы отставите ногу, тем больше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Если такая вариация упражнения для вас слишком легкая, можете выполнить боковые выпады с реверансом / с утяжелителями.

Упражнение №3 Приседания

Мышцы: ягодичные, квадрицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы живота и выпрямляющие позвоночник.

Исходное положение: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, разверните стопы на 5-30 градусов для устойчивости. Поставьте руки на пояс.

Инструкция по выполнению: на вдохе согните колени и начните опускаться, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Таз отведите назад до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодицы.

Дополнительные рекомендации: не допускайте округлых плеч, покатой спины и излишнего прогиба поясницы. Во время выполнения упражнения вес должен переноситься на пятки.

В качестве альтернативы можно рассмотреть еще 5 дополнительных эффективных и безопасных техник приседания.

Упражнение №4 Берпи

Мышцы: еще одно упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Больше всего задействуются ягодицы, верхняя и нижняя части ног, спина, плечи и грудные мышцы.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. Перенесите на них вес и в прыжке отведите ноги назад, чтобы тело заняло положение планки на ровных руках. Выполните одно отжимание, затем рывком подожмите ноги к рукам. Из нижней точки приседа сделайте динамический прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок. Повторяйте упражнение на протяжении 1 минуты (3 подхода).

Дополнительные рекомендации: при выполнении прыжка важно приземляться на пятки, а не носки. Это может стать причиной травм. В положении отжимания все так же важно сохранять спину ровной и не прогибаться в поясничном отделе.

Все секреты выполнения берпи и его вариации мы собрали в отдельной статье.

Упражнение №5 Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног)

Мышцы: икроножные и дельтовидные мышцы,

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

Инструкция по выполнению: подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы колени оставались в полусогнутом положении, руки должны двигаться на полную амплитуду, спина прямая, а живот напряжен.

Заключение

Наша мышечная масса и сила уменьшаются на 30–50% в возрасте от 30 до 80 лет.

Функциональные тренировки помогают оставаться сильными, гибкими и подвижными.

Для комплексной проработки мышц также можете воспользоваться круговой тренировкой в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Она состоит из силовых и функциональных упражнений. За 30-минутное занятие можно потерять до 500 калорий.

Клубы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Львов, Полтава, Харьков, Ужгород. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов.

Тренировка всего тела женщины-пожарного

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

После многих лет йо-йо диет и колебаний веса звезда Station 19 Даниэль Савре теперь сосредоточилась на том, чтобы быть здоровой, а не зацикливаться на том, чтобы похудеть. Ее образ жизни вращается вокруг питания ее тела лучшими питательными веществами для функционирования и наращивания мышечной массы, чтобы защитить ее от травм и ухудшения. С женщинами, играющими более физически требовательные роли, такими как пожарные, поддержание здорового и сильного телосложения стало требованием.

Для сестры Даниэль — пожарного пожарной охраны Лос-Анджелеса и фельдшера Стефани Савре — поддержание физического, психического и духовного здоровья является главным приоритетом. Оставаться гибким и творческим в стрессовых ситуациях имеет решающее значение для ее работы. Поэтому ее фитнес-программа динамична и постоянно меняется, чтобы ее тело было готово ко всем возможным сценариям в полевых условиях.

В этой тренировке всего тела, разработанной и проводимой Джейсоном Уолшем и Девином Виггинсом из Rise Movement в Западном Голливуде, Калифорния, используются шланги с утяжелителями FitFighter из-за их универсальности и долговечности, но вы также можете использовать мешки с песком и гантели или попробовать утяжелители. рюкзак.

ПОДГОТОВКА К ДВИЖЕНИЮ

В первой серии вы активируете нервную систему и мышцы, подготавливая их к тренировке.

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд на каждую сторону и отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами. Повторите три раза.

Разминка для бедер

Нет

Подготовка: Встаньте прямо и возьмите по одному FitFighter весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку. Держите одну ногу на месте, одновременно отрывая другую ногу от земли. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Ваши руки и ноги должны быть полностью выровнены, перпендикулярны земле

Действие: Медленно опустите вытянутые руки и ноги, чтобы вернуться в положение покоя. Поменяйте ноги и сделайте это снова. Используйте FitFighter в качестве противовеса. Это движение поможет разогреть тазобедренные суставы и стабилизировать мышцы бедер. Повторите от 20 до 30 повторений на каждую сторону.

Подтягивание в планку

Нет

Подготовка: Поместите рядом с собой FitFighter весом от 20 до 30 фунтов. Займите положение высокой планки. Сожмите мышцы живота и найдите свой центр. Зафиксируйте бедра на месте.

Действие: Достаньте и потяните FitFighter дальней рукой. Дотянитесь и потяните назад другой рукой. Это разминочное упражнение будет работать на предотвращение вращения корпуса. Повторите от 15 до 20 повторений.

Боковая планка с вращением

Нет

Подготовка: Расположите свое тело в стандартной планке. Положите одно предплечье на землю и возьмите свой FitFighter весом от 5 до 10 фунтов свободной рукой.

Действие: Протяните руку с весом, а затем перейдите в боковую планку. Для этого вытяните руку вниз через заземленное предплечье и поверните тело в боковую планку, потянувшись вверх. Не забывайте контролировать свое тело. Повторите от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Боковой ряд партнеров

Нет

Настройка: Для этой разминки требуется партнер. Поставьте на пол FitFighter весом от 8 до 10 фунтов. Оба человека начнут с боковой (боковой) планки лицом друг к другу с тренажером посередине.

Действие: Оба участника поднимают гирю с противоположных концов доступной рукой и играют в перетягивание каната. Повторите от 15 до 20 повторений на каждую сторону. Вы можете заменить трос или ленты, прикрепленные к FitFighter, если у вас нет партнера.

Ползание с подтягиванием

Нет

Подготовка: Поместите FitFighter весом от 25 до 40 фунтов перед собой и встаньте на колени. Положите обе ладони на землю и поднимите колени от пола.

Действие: Одной рукой подтяните гирю вверх (к голове или мимо нее) и ползите вперед. Повторите с другой рукой. Продолжайте ползти вперед на выбранное вами расстояние. Затем выполните обратный процесс, проползая назад и дергая FitFighter в противоположном направлении. Повторите от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

ОСНОВНОЙ ФОКУС

Во второй серии упражнения становятся более сложными, включая движения всего тела и движения в нескольких плоскостях. Здесь вы вкладываете настоящую работу.

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд на каждую сторону и отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами. Повторить от трех до пяти раз.

Изоподтягивания из удержания в эксцентричном падении

Нет

Подготовка: Держитесь за FitFighter (8 фунтов, связанных как ручки) обеими руками и опускайте тело, сгибая колени, чтобы полностью растянуть руки.

Действие: Используйте импульс, прыгая вверх и удерживая свое положение над землей. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение фокусируется на силе верхней части тела, работая над кором и широчайшими мышцами спины. Повторите от шести до 10 раз.

Обратный выпад с подсечкой

Нет

Подготовка: Держите FitFighter весом от 15 до 20 фунтов одной рукой.

Действие: Выполнить обратный выпад. Вы можете сделать это, сделав шаг назад и опустив бедра так, чтобы они были параллельны земле. В этот момент ваши колени должны быть прямо над лодыжкой. Делая шаг назад, поднимите FitFighter и переместите его вниз и в поперечном направлении к телу.

После выполнения этого шага продолжите упражнение, выполнив выпад вперед, перемещая FitFighter вверх и в стороны. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Приседание с жимом

Нет

Подготовка: Держите FitFighter весом от 10 до 20 фунтов горизонтально двумя руками возле груди.

Действие: Подпрыгните в воздух, вытянув руки и ноги, и приземлитесь на корточки. Повторите от 10 до 20 повторений.

Подсечка/хлопок

Нет

Подготовка: Встаньте прямо, расставив ноги. Держите FitFighter весом от 15 до 20 фунтов вертикально обеими руками, как будто вы держите топор.

Действие: Двигаясь вперед, продолжайте вращать бедрами и поворачивайте FitFighter вверх от одной стороны тела над головой и к середине, как будто вы рубите дрова. Опустите бедра и присядьте, когда FitFighter коснется земли. Повторите упражнение, меняя направление удара с помощью FitFighter. Не забывайте входить в ритм тренировки. Вдох на качелях и выдох на падении. Повторите от 10 до 20 повторений.

Подъем на одной ноге до приседания «пистолет»

Нет

Подготовка: Возьмите два 8-фунтовых FitFighter и держите по одному в каждой руке. Встаньте прямо, поднимите одну ногу и балансируйте.

Действие: Поднимите руки и прижмите бедро к платформе. Держите одну ногу вверх, когда вытягиваете руки над головой. После этого откатитесь назад, вытянув руки, и поднимитесь с платформы. Не забывайте всегда держать только одну ногу на земле. Сложность упражнения можно регулировать высотой платформы. Чем выше платформа, тем меньший диапазон движений вам придется выполнять. Повторите от восьми до двенадцати повторений на каждую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

В третьей серии вы можете сосредоточиться на определенных участках тела. В этот момент многие люди заканчивали бы своего рода обусловливанием. К счастью, Уолш и Виггинс построили кондиционирование на протяжении всей этой тренировки, если все сделано правильно.

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд на каждую сторону и отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами. Повторить два-три раза.

Боковой самокат Dead-Bug

Нет

Подготовка: Сядьте на пол и держите FitFighter весом от 10 до 20 фунтов горизонтально.

Действие: Идея состоит в том, чтобы раскачать свое тело назад и противодействовать ему хрустом. При этом вы будете делать извивающиеся движения, которые будут перемещать ваше тело в одном направлении. Повторите от 10 до 20 повторений.

V-Up

Нет

Установка: Лягте на землю, держа над головой FitFighter весом от 15 до 20 фунтов.

Действие: Поднимите ноги от пола и попытайтесь коснуться пальцев ног, присев на корточки обеими руками. При этом ваше тело должно образовать букву «V». Имейте постоянный темп. Не двигайтесь слишком быстро, потому что ваша техника будет колебаться, и вы рискуете повредить нижнюю часть спины. Повторите от 10 до 20 повторений.

Разгибание тела лежа

Нет

Подготовка: Лягте на живот, держа в каждой руке по 5-8-фунтовому FitFighter.

Действие: Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от земли и задержитесь. Чтобы увеличить сложность, вы можете вытянуть обе руки над головой после того, как поднимете свое тело и вернете его в исходное положение, прежде чем опустить свое тело обратно на землю. Это упражнение будет работать на ягодицах. Повторите от 10 до 15 повторений.

X-Body Pull-Across

Нет

Настройка: Для этого упражнения вам понадобится напарник. Встаньте прямо и повернитесь лицом к партнеру.

Действие: Возьмитесь за каждый конец 15-фунтового FitFighter и выполните изометрический присед. Вы можете сделать это, поставив обе ноги на землю и присев на корточки, пока ваши бедра не будут параллельны поверхности. После этого вы и ваш партнер будете тянуть и растягивать FitFighter один за другим. Это упражнение против вращения, поэтому не вращайте бедрами или туловищем. Тем не менее, вы можете добавить несколько вращательных движений, вытягивая руку, когда вы натягиваете FitFighter, чтобы увеличить сложность упражнения. Повторите от 10 до 20 повторений на каждую сторону. Вы можете заменить трос или ленты, прикрепленные к шлангу FitFighter, если у вас нет партнера.

Даниэлла и Стефани Савре рассказывают, как фитнес оказывает большое влияние на их профессиональную и личную жизнь:

Как вы относитесь к фитнесу?

Даниэль: Мы с сестрой выросли в семье, где поощрялся спортивный образ жизни. Наши родители поощряли нас заниматься любыми видами спорта или занятиями, которые нас интересовали. Вы называете это, мы сделали это и приложили все усилия. Я застрял в футболе, потому что это была единственная вещь, в которой моя сестра не была хороша. Стефани была хороша во всем остальном, что она пробовала. Софтбол был ее любимым видом спорта, что в конечном итоге принесло ей полную спортивную стипендию в Технологическом институте Вирджинии. Мне нравится быть физически активным. К сожалению, когда я стал старше, клубные спортивные команды стали ограничиваться выходными. Поэтому мне пришлось заново изобретать для себя то, что значит вести активный образ жизни. Джейсон имел огромное влияние. Он научил меня, как правильно тренироваться, как совершенствовать форму и какие упражнения нацелены на конкретные группы мышц. Кроме того, он научил меня, как достичь целей, которых я пытался достичь, и как правильно позволить моему телу восстановиться.

Стефани: Начиная со спортсмена, когда я была маленькой девочкой, и заканчивая игроком в первый дивизион и моей нынешней профессией пожарного/фельдшера пожарной охраны Лос-Анджелеса, моя страсть к фитнесу всегда была близка и дорога мне. мое сердце. Я благодарен за то, что требованием моей работы является сосредоточение внимания на моем физическом, психическом и духовном здоровье. Каждый день я вдохновляюсь и стремлюсь служить людям Лос-Анджелеса тем, что я считаю лучшей версией себя.

Какую роль фитнес играет в вашей жизни как актрисы и пожарного?

Даниэлла: Как актриса, ваш образ может быть чем-то, на чем можно зациклиться. Это единственная профессия, где наем и увольнение из-за внешности не является проблемой человеческих ресурсов. При этом может быть заманчиво просто хотеть быть худым. После многих лет диет йо-йо и колебаний моего веса я решила поставить перед собой цель быть здоровой и не зацикливаться на худобе. Это изменило мою жизнь к лучшему во всех отношениях. Теперь мой образ жизни вращается вокруг питания моего тела лучшими питательными веществами для функционирования и наращивания мышц, которые могут защитить меня от травм и ухудшения состояния. Мое тело и то, как оно воспринимается, всегда будет частью моей профессии. Однако теперь, когда женщинам приходится выполнять более физически тяжелые роли, например, пожарные, здоровое крепкое телосложение становится обязательным требованием.

Стефани: Профессия пожарного/фельдшера требует физических усилий. Моя умственная и физическая сила проверяется ежедневно! Будь то на вокзале или в мои выходные, это является главным приоритетом и имеет для меня первостепенное значение. Быть гибким и творческим в стрессовых ситуациях имеет решающее значение для моей работы. Поэтому моя фитнес-программа динамична и постоянно меняется. Я должен держать свое тело готовым к любому инциденту, с которым я могу столкнуться.

Почему вам нравится эта тренировка?

Даниэлла: Я люблю любую тренировку, которую Джейсон предлагает мне. Тренировка FitFighter заставляет меня копать глубже как физически, так и умственно. Мне это нравится, потому что оно нацелено и задействует очень много разных мышц одновременно. Это эффективный способ тренировки и его легко транспортировать, что позволяет мне использовать его на съемочной площадке, в перерывах между установками или в моем трейлере. Кроме того, я ценю то, что гири не рвут мне руки, как это делают железные гири.

Стефани: Я большой поклонник тренировок FitFighter! Шланги FitFighter мне удобны. Они сосредоточены на силе хвата, что имеет решающее значение в моей профессии. Кроме того, они настолько универсальны в отношении количества упражнений, которые вы можете с ними выполнять.

Какую пользу это приносит вашему общему здоровью/образу жизни/работе?

Даниэль: Любая тренировка, большая или маленькая, пойдет на пользу моему физическому и психическому здоровью, а также моим профессиональным усилиям. Когда я могу заниматься спортом, у меня улучшается настроение, я лучше сплю и у меня больше энергии. Но мы это знаем! Исследования показали это. Мы чувствуем и видим результаты. Мне просто нужно постоянно напоминать себе делать это — постоянно пробовать что-то новое, делать это интересным и постоянно бросать вызов своему разуму и телу с помощью новых тренировок и инструментов. Иногда это непросто, но важно.

Стефани: Фитнес — основа моего образа жизни, здоровья и карьеры. Это было, есть и всегда будет огромной частью того, кто я есть. Мне повезло, и я так благодарен за то, что работа пожарным/фельдшером заставляет меня постоянно развиваться и развивать свои цели в фитнесе. Я думаю, что ключом для всех является фитнес, однако он вдохновляет вас в вашей жизни.

Эффективная программа тренировок для всего тела!

Вы хотите сжечь жир и получить красивый тонус? Эта тренировка для вас.

Мы все хотим стройные ноги, видимый пресс, тонкую талию, подтянутые руки и большую попку красивой формы, не так ли? Силовые тренировки и кардиоупражнения — лучший способ достичь своих целей в фитнесе. Мы подготовили для вас очень эффективную буткемповую тренировку на все тело, особенно для женщин. Все, что вам нужно для начала, — это немного места, удобная спортивная одежда (ознакомьтесь с нашими красивыми коллекциями спортивной одежды в магазине Women’s Best!), коврик для йоги и собственный вес. Вы готовы обрести лучшую форму в своей жизни? А вот и тренировочный лагерь для тела от Women’s Best!

Преимущества тренировочного лагеря для женщин:

Чрезвычайно эффективны (вы увидите первые результаты в кратчайшие сроки)
Эффективно (даже для занятых девушек)
Недорого (нет необходимости ни в профессиональном оборудовании, ни в тренажерном зале)
Все, кроме скучного
Portable (эту тренировку можно выполнять практически в любом месте и в любое время)

BOOTCAMP-WORKOUT состоит из 3 фаз

Фаза 1 тренировочного лагеря для всего тела: 10-минутная разминка

Включает в себя бег (на открытом воздухе или на беговой дорожке), прыжки со скакалкой и вращение.

Фаза 2 тренировки Bootcamp: 30-минутные упражнения

Эта фаза отличается для начинающих, которые должны выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, тогда как продвинутые могут выполнять 45 секунд, после чего следует отдых от 10 до 15 секунд. Старайтесь удерживать каждое положение как можно дольше и делайте столько повторений и раундов, сколько сможете! Вот как ваш учебный лагерь даст вам отличные результаты в кратчайшие сроки!

Упражнение № 1 — Берпи

Исходное положение: Стоя

Опуститесь в присед, положив руки на пол.
Отведите ноги назад, держа руки вытянутыми.
Верните ноги из положения отжимания в положение приседания.
Подпрыгивайте как можно выше, одновременно размахивая руками, чтобы получить подъемную силу.

Упражнение № 2 – Альпинисты

Исходное положение: Начните это упражнение с положения отжимания. Согните одну ногу и подведите ее колено под бедро.

Резко поменяйте положение ног.
Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки в учебном лагере.

Упражнение № 3 — Планка

Исходное положение: Это положение очень похоже на положение для отжиманий. Единственная разница между этими упражнениями в тренировочном лагере заключается в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

Втяните живот и следите за тем, чтобы ваше тело не было согнуто ни в какую сторону (не сгибайте поясницу!)
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки всего тела для женщин!

Упражнение № 4. Отжимания

Исходное положение: Лягте на пол или на коврик для упражнений, вытяните руки на расстоянии около 80 см друг от друга и под прямым углом к туловищу. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

Опустите тело, сгибая руки в локтях, пока почти не коснетесь земли.
Оттолкнитесь от пола, используя грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки в учебном лагере.

Упражнение № 5 — Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Вытяните руки. Держите голову прямо и держите прямую спину на протяжении всего упражнения.

Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей тренировке в учебном лагере.

Упражнение № 6 — Выпады

Исходное положение: Встаньте прямо.

Сделайте шаг вперед одной ногой, пока голень и бедро не образуют угол в 90 градусов (вдыхайте во время этого движения).
Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног!
Используйте пятки, чтобы подняться в исходное положение (выдохните во время этого движения).
Повторяйте это упражнение столько раз, сколько указано в тренировочной программе тренировочного лагеря!

Упражнение № 7 — Боковой мостик

Исходное положение: Лягте на бок и поднимите бедро, поддерживая тело ступней и предплечьем.

Удерживайте эту позу столько времени, сколько указано в программе тренировочного лагеря!

Упражнение № 8 — Прыжки с резким движением

Исходное положение: Опуститесь в присед, положив руки на пол.

–    Отведите ноги назад, держа руки вытянутыми.
—    Верните ноги из положения отжимания в положение приседания.
–    Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в процедуре тренировочного лагеря для всего тела.

Упражнение № 9 — Приседания с прыжком сумо

Исходное положение: Стоя, ноги расставлены шире плеч, носки слегка разведены. На протяжении всего упражнения держите голову прямо и держите прямую спину.

Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед своим телом.
Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки в учебном лагере.

Фаза 3 тренировки Bootcamp: заминка с 5-минутным легким бегом

Примечание.