эктоморфов: растущие изгибы нижней части тела
Эвина Дель Пиццо
Какая группа мышц наиболее упрямая и раздражающая для хардгейнеров? Правильно — нижняя часть кузова . В то время как всем остальным нужны худые ноги с промежутком между ними, такие вы часто видите у фотомоделей, хардгейнеры тоскуют по толстым бедрам с высокими ягодицами. Для соревнующихся спортсменов в бикини/физическом телосложении именно внешний вид позволит им украсить сцену и, в конечном счете, завоевать сердца судей!
Для меня, спортсменки в бикини, это было самой большой проблемой за последние семь лет. Только на моем последнем шоу, где я взял общий трофей, я понял, что мои ягодицы и ноги начали демонстрировать четкость и толщину (см. прилагаемые фотографии до и после). Это заслуга моего тренера, который помог мне немного набрать вес, но задача заключалась не только в наращивании массы. Я также должен был тренироваться для взрывной силы. Именно это заставляет тело хардгейнера реагировать и наращивать мышечную массу.
На самом деле все наоборот. Любая высокоинтенсивная тренировка заставляет нас вступить в катаболическую фазу, когда организм использует запасенные ткани в качестве топлива. Результатом для хардгейнеров является то, что мы теряем все наши с трудом завоеванные достижения. Таким образом, мы не только должны съесть тонну еды, но мы также должны тренироваться с пониманием того, как наши мышцы будут реагировать. Когда эктоморфы быстро тренируются или выполняют высокоинтенсивные интервальные тренировки, мы, как правило, невероятно быстро худеем. Причина: скорость нашего метаболизма уже очень высока. Скорость покоя эктоморфа сжигает больше калорий, чем испарение воды летом. Чтобы бороться с этим, мы должны поддерживать гипертрофическое состояние, способствующее росту, которое заставляет тело делать именно это.
В моем последнем посте, посвященном моей эктоморфной тренировке верхней части тела, я обсуждал темп повторений и определение времени под напряжением.
Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках я указал темп для некоторых движений. Например, медленный счет в жиме ногами — 3/1/1 — поможет сократить мышцы и сосредоточиться на целевых группах мышц. Как только вы освоитесь, вы сможете играть с темпом.
В этом стиле тренировок я использую вес от среднего до тяжелого и делаю до пяти подходов по 15-20 повторений в упражнении, всего не более 20 подходов. Еще немного, и мое тело начнет сжигать мышцы, а не наращивать их. Работа невероятно тяжелая — по крайней мере, для меня, учитывая, что длина моих рычагов намного больше, чем у более низких людей.
Вот несколько примеров упражнений для ног. Для тренировки 2 я бы выбрал четыре или пять из перечисленных упражнений, выполняя максимум 20 подходов.
Тренировка ног в день 1
Сохраняйте нагрузку, сокращая мышцы как можно медленнее на протяжении всего подхода.
Жим узкими ногами, 3/1/1, 5 x 15 повторений
Жим ногами сумо, 2/1/2, 5 x 15 повторений
Дневная тренировка ног 2
Жимы ногами, 3/1/1, 5 x 15 повторений x четыре пластины
Немедленно переходите к тренажеру для сгибания мышц задней поверхности бедра.
Сгибание ног на тренажере, взрывные движения, 1/0/1, 5 x 15 повторений x 65 фунтов
Выпады от стены к стене, 4 x 22,5 фунта в каждой руке
Разгибания ног, тыльное сгибание, 1 x 10 повторений
Разгибания ног, ступни расслаблены, 1 x 10 повторений
Приседания с прыжками x 20
Обратите внимание, как я меняю акцент разгибаний ног на разные части квадрицепсов, используя два положения ног. Тыльное сгибание означает, что вы выполняете разгибания с отведенными назад ногами, а не в расслабленном положении. Вы еще больше меняете акцент, меняя направление ног, направляя пальцы ног внутрь, наружу и прямо вперед.
После завершения любого из этих дней ног я, скорее всего, выйду из спортзала вперевалку.
