Таблица соотношение жира воды и мышц в организме: Биоимпедансный анализ состава тела | Многопрофильный медицинский центр

что означают цифры на современных домашних весах?

Shutterstock

Процент жировой ткани

Он состоит из суммы необходимого и запасенного жира. Средние значения таковы:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

20 – 39 лет – 22–33% у женщин, 8–20% у мужчин;

40 – 59 лет: 24-34% и 11-22%;

60 – 79 лет: 25-36% и 13-25%.

Чем меньше (в рамках нормы), тем здоровее организм. У спортсменов вариант нормы ниже: примерно 14 – 20% у женщин и 6 – 14 у мужчин. Люди с избытком жировой ткани чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом.

Костная масса

Это общий вес костей в организме, его среднее значение — 2 – 4% от общей массы человека. Если кости слишком легкие, чаще случаются переломы и вывихи. Нарастить костную массу можно с помощью физических упражнений и правильного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Объем воды

Средние значения зависят от возраста, пола и насыщаемости организма водой. В среднем это 45 – 60% у женщин и 50 – 65 у мужчин. И недостаток, и избыток жидкости вредны для здоровья (но стоит учитывать и погрешности измерения).

Мышечная масса

Это полная масса скелетных мышц (есть еще гладкие и сердечные, которые никак не накачать, да и незачем). Средние значения для женщин – 30 – 40% для мужчин –  37 – 55%. Чем больше мышц, тем быстрее происходит метаболизм и лучше иммунитет.

И как это всё измеряется?

Бытовые весы используют технологию биоимпеданса, подавая слабые электрические разряды, когда человек на них стоит. Это не больно и совершенно безопасно! Сигнал встречает сопротивление жировой ткани и проходит без проблем через воду, содержащуюся в организме. На этих данных и строятся показания.

Конечно, полностью полагаться на домашние весы не стоит, поскольку погрешность измерения достигает 5%. Но кое-что новое о себе можно узнать, и это уже хорошо!

Описание результатов анализа состава тела Tanita MC-980 MA

      
                             

  Детали

• Вес. Прибор измеряет вес пользователя, а также выдает диапазон желаемого веса для данного пользователя в соответствии с его ростом, полом и возрастом.

• Жир, Масса Жира. Прибор рассчитывает содержание жира в процентах и в килограммах, а также выдает диапазон желаемого содержания жира в соответствии с его ростом, полом и возрастом.

• (FFM) Безжировая масса. Прибор выдает количество безжировой массы в кг. Сюда входят минеральная масса костей и мышечная масса.

• Мышечная масса. Мышечная масса включает в себя скелетную мускулатуру, сердечную мышцу и гладкую мышечную ткань. Для мышечной массы нет рекомендуемого диапазона, чем мышц больше, тем лучше.

• (BMI) Индекс массы тела. Данный коэффициент показывает соответствие веса пользователя к его росту, а также выдает желаемый  диапазон.

• Метаболический возраст.  Метаболический возраст показывает какому возрасту соответствует здоровье пользователя.

                      

BMR VFR TBW

• Основной обмен на распечатке результатов измерения представлен в килокалориях, а также для удобства, в килоджоулях. Эти килокалории расходуются для того, чтобы обеспечить полноценное функционирование организма в состоянии покоя (т. е. сна), к примеру, на поддержание температуры тела, на работу внутренних органов: сердце, легкие и т.д. Индикатор основного обмена разделен на три части. В синей зоне находится низкий уровень основного обмена, в зеленой зон – норма, в красной зоне – выше нормы. Чем больше мышц, тем выше основной обмен. Поэтому приветствуется основной обмен в зоне выше нормы.

• Оценка висцерального жира. Данный индикатор показывает уровень висцерального жира, который накапливается вокруг внутренних органов. Индикатор разделен на три части: зеленым цветом обозначен средний уровень, желтым цветом обозначен высокий уровень, красным – очень высокий. Висцеральный жир измеряется не в килограммах, не в процентах, а в условных единицах от  1 до 59. На распечатке результатов измерения указывается цифровое значение. Каждая единица соответствует 10 кв. см. жира на поверхности внутренних органов.

Средний уровень – от 1 до 12 – неопасный уровень содержания висцерального жира.

Высокий уровень – от 13 до 17 – опасный уровень содержания висцерального жира, который можно довести до уровня средний при помощи правильного питания, систематических физических нагрузок, без помощи врачей или спортивных инструкторов.

Очень высокий – от 18 до 59 – опасный уровень содержания жира, при котором требуется уже вмешательство врача-диетолога, эндокринолога, а возможно и бариатрического хирурга. Физические нагрузки под руководством спортивного инструктора обязательны, так как диета и правильное питание могут лишь остановить рост количества висцерального жира, а вот убрать его можно только через систематические физические нагрузки.

•    Содержание воды в теле
  

TBW – Total Body Water – Общее содержание воды. Дается информация по наличию воды в килограммах и в процентах от общей массы тела.

ECW – Extra-Cellular-Water – Внеклеточная вода, кг

ICW – Intra-Cellular-Water —  Внутриклеточная вода, кг

Здоровый диапазон содержания воды:

 у мужчин – 50-65%

 у женщин – 45-60%

•  ECW/TBW — Соотношение внеклеточной воды к общей массе воды – показатель, описывающий предрасположенность организма к отечности. 
  

Если соотношение находится в пределах до 41% — организм функционирует нормально, обменные процессы происходят нормально, излишняя вода успешно выводится из организма.

Если данное соотношение находится в пределах более 41% — в организме присутствует причина, по которой излишняя вода не выводится из организма. Организм склонен к отечности, даже если не наблюдаются явные признаки отеков. Необходимо обратиться к врачу.

                      

Оценка физического состояния / Физический рейтинг

Дается общая оценка телосложения пользователя, принимая во внимание соотношение жировой и мышечной массы тела.

Звездочка – пересечение показателей по оси Х и Y, является оценкой физического состояния пользователя.

                      

Сегментный анализ жировой массы

Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии жира и его распределении  в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый  – соответствуют левой и правой руке. 

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия жира в сегменте тела в килограммах и в процентах от сегмента. 

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания жира. От -2 до +2 – средний уровень содержания жира. От +2 до +4 – высокий уровень содержания жира.

                      

Сегментный анализ мышечная масса

Для того,  чтобы легко и быстро получить информацию о наличии мышечной массы и его распределении  в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый  – соответствуют левой и правой руке. 

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия мышечной массы в сегменте тела в килограммах. 

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания мышечной массы. От -2 до +2 – средний уровень содержания мышечной массы. От +2 до +4 – высокий уровень содержания мышечной массы.

                      

Баланс мышечной массы

Дается сравнение мышечной массы левой и правой частей тела. Можно вовремя обнаружить наличие диспропорции.

                      

Оценка мышц ног.

Дается оценка физического состояния пользователя в сравнении со средним здоровым значением его пола и возраста.

Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. Желтая графическая линия соответствует женскому полу.  Если результат измерения (черный кружочек) находится выше соответствующей  линии, то это значит, что мышцы ног крепче среднего значения оценки ног человека того же возраста и пола. Если черный кружочек ниже линий, то ноги слабее.

                      

Распределение жира в теле.

Распределение жира в теле оценивается по соотношению количества жира в верхней части тела (выше пояса) к количеству в нижней части тела (ниже пояса). Каждому возрасту соответствует определенное соотношение, которое оценивается как здоровое.

Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. У мужчин жир накапливается в основном в области живота, поэтому обычно, у них здоровое соотношение  около 1,5 и оно повышается с возрастом.  Если результат измерения (черный кружочек) находится выше синей линии, то это говорит о наличии лишнего жира.

 Желтая графическая линия соответствует женскому полу.  У женского организма склонность накапливать жир в области бедер. Поэтому  здоровое соотношение у женщин начинается с 1 и оно повышается с возрастом. Если результат  измерения (черный кружочек) находится ниже желтой линии, то это говорит о наличии лишнего жира. 

Перейти на страницу Профессионального анализатора состава тела Tanita MC-980 MA

Реально ли измерить мышечную массу с помощью умных весов

Для тех, кто хотел подкачаться к лету, возможно, это будет любопытно. В свое время (и до сих пор, в общем-то) мы довольно много тестировали умные весы и разбирались, что же за метрики они там показывают. 

При всей условности самым проблемным показателем оказалась мышечная масса. 

Вроде бы: меньше жира = больше мышц, так что, казалось бы, зачем вообще нужны хоть какие-то инструменты для измерения этого показателя, если у тебя есть дома зеркало. Однако люди устроены так, что им нужны цифры. А цифры эти могут быть разными. 

Проблема номер 1

Строго говоря у здорового человека, который ведет, скажем, обычный образ жизни, такой показатель как мышечная масса является некоторой константной величиной: для мужчин этот параметр держится на уровне около 45% от всего веса тела, для женщин — около 35%. 

И если не пытаться этим управлять, то и измерять-то не нужно. Другое дело, когда человек начинает приобщаться к ЗОЖ и стремится этот показатель улучшить, массу эту нарастить. К примеру, у тех, кто систематически посещает тренажерку — до 50-55%, у бодибилдеров — и того выше. 

В принципе, встав на весы, разницу почувствовать можно: 

Слева: человек из спортзала | Справа: офисный планктон. Оба примерно с одинаковым весом. 

В принципе, система в этих измерениях есть. Тот же человек, который был слева и который просто наведывается в зал, преследуя какие-то собственный интересы против тренера по восточным единоборствам — проиграет. 

 

Проблема номер 2

Насколько это вообще точно. Проблема возникает из-за того, что сравнить точность данных биоимпедансного анализа, на базе которого работают все без исключения умные весы, особенно не с чем. Это, во-первых, связано с тем, что у некоторых весов одни метрики, у некоторых другие. Идти в клинику, чтобы сделать биоимпедансный анализ тела? Ну типа можно, но какой смысл? Точность будет на одном и том же уровне: 

Биоимпеданс в клинике на аппарате МЕДАСС / Смарт-весы MGB Body. 

Если это кажется удовлетворительным, то берите любые весы (если надо, конечно) и в путь! Но тут есть третья проблема. 

Проблема номер 3

Что это вообще за масса? Дело в том, что есть серьезные расхождения в терминологии, и под мышечной массой разные типы анализов понимают совершенно разные значения, а пользователь на выходе — получает совершенно разные цифры. Лучше всего этот тезис, наверное, проиллюстрирует результат рентгена тела, или DEXA, который считается эталонным анализом состава тела. 

Очевидно, что последняя колонка вводит в некоторый ступор. А дело в том, что биоимпеданс показывает так называемую «Скелетно-мышечную» массу, что является некоторым условным показателем здоровья тела и не учитывает целый ряд параметров. 

С DEXA тоже не все так просто: пойди разбери, что имеется в виду и что заложено в эту общую цифру. Но есть нюанс. Мышечная масса переводится и как «Skeletal mass» и как «Lean Body Mass», или иными словами: постная масса тела, сухая масса тела, безжировая масса тела. Проще говоря: вес без жира. В русской локализации чаще всего оба этих термина переведут одинаково, но в некоторых весах, в частности в тех, что используем мы, присутствуют оба параметра. 

В анализе DEXA же, есть два значения: Lean Mass и Безжировая масса. Цифры очень-очень близкие, но все-таки разные! 

Тем не менее, уже кое-что. И если взять метрику, предлагаемую весами: безжировую массу и противопоставить безжировой массе, взятой из рентгена, то мы получим уже более или менее сопоставимую картинку: 

Иными словами, основной тезис довольно простой: если вы хотите в бытовых условиях с помощью весов определять так называемую мышечную массу, то вам нужны весы, где есть показатель «Безжировая масса», потому что это можно сопоставить с эталонным методом измерения хоть как-то. Скелетно-мышечная масса как показатель в этом смысле будет не самым убедительным и очень условным, но может служить для отслеживания трендов на уровне — больше/меньше. 

К сожалению, оба этих параметра не характеризуют вас как атлета: они очень опосредованно связаны с рельефом тела, так что для оценки привлекательности торса придется по-прежнему использовать зеркало. 

Весы, на которых мы проводили все эти сравнения — MGB Body Scale. Они транслируют оба параметра, и скелетно-мышечную массу, и безжировую массу тела, и оба этих параметра мы так или иначе сравнили с более достоверным и авторитетными способами анализа. 

За какими показателями позволяют следить умные весы

Это партнерский материал: мы месяц пользовались смарт-весами Yunmai Premium и на основании этого опыта, скриншотов из мобильного приложения Yunmai, а также характеристик самой модели раскрыли тему. 

Yunmai Premium (фото: hip2save.com)

Автор этой статьи долго не решалась встать на смарт-весы — а вдруг показатели будут не в порядке? Или мобильное приложение окажется сложным? Но все оказалось понятно, удобно, и, что самое приятное, показатели были в норме.

Как работают весы Yunmai

Сами весы предельно просты — вы становитесь на них, и они показывают вес. Что делать с этой информацией: радоваться или печалиться (а потом действовать) — покажет программа.

Если вы всегда думали, что чем меньше число на весах, тем лучше, — приготовьтесь поменять мнение. Главное — не вес, а соотношение мышц, жира, костей, и распределение жира в теле.

На телефон нужно поставить приложение, в которое ввести свой рост, вес, пол и возраст. Эти данные понадобятся для вычислений. Каждый раз, когда весы «видят» телефон, они синхронизируются с ним по bluetooth.

Первый запуск мобильного приложения YUNMAI — создание своего профиля

Дальше программа рассчитывает такие показатели:

• индекс массы тела
• процент жира
• процент мышц в общем весе
• содержание воды
• содержание белка
• количество висцерального жира
• процент костной ткани
• базовый уровень метаболизма
• физиологический возраст.

Все перечисленные показатели после первого взвешивания

Все это весы измеряют с помощью био-импедантного датчика.

Био-импедантный тест — это анализ проводимости телом слабого тока. Электрический ток по-разному проходит сквозь мышцы, костную и жировую ткани. Весы этот сигнал анализируют и с точностью 0.1% определяют содержание в теле воды, жира, мышц и костной ткани.

Такой анализ делают не только в фитнесс-центрах или дома, на умных весах, но и в клинической практике. То есть, это признанный и надежный метод исследования тела.

Можно выставить свои желаемые показатели и следить за прогрессом. Весы могут запоминать до 16 телефонов, а на телефоне можно создать несколько профайлов пользователей и переключаться между ними.

фото: pinterest.com

1. Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ — это вес, поделенный на рост в квадрате. Посчитать его можно, например, тут.

Индекс массы тела показывает, насколько вес соответствует росту. Люди, которые считают себя «полными» и те, кто мечтает набрать вес, часто имеют нормальный индекс массы тела, то есть их вес вписывается в рамки здорового.

Люди с так называемой «тонкой конституцией», чаще женщины, могут иметь пониженный ИМТ. Бодибилдеры и невысокие люди будут иметь более высокий ИМТ, но переживать из-за этого, зачисляя себя в «толстые», не стоит. Для начала нужно посмотреть на другие показатели: процент жира и мышц. И в зеркало.

Знать свой ИМТ полезно, во-первых, чтобы зря не переживать из-за веса — диапазон здоровой нормы достаточно большой. А во-вторых, чтобы вовремя начать действовать, если показатель слишком низкий или высокий.

Нормы ИМТ:

• нехватка веса: менее 18.5
• здоровый вес: от 18.5 до 24.9
• лишний вес: от 25 до 29.9
• ожирение: от 30 и выше

И нехватка веса, и его избыток опасны повышенным риском болезней.

Слишком худые люди, скорее всего, недостаточно или неполноценно питаются, либо их рацион не соответствует образу жизни. Они рискуют чаще болеть простудами, плохо переваривать пищу, развить остеопороз, даже рак, а у женщин возможны нарушения менструального цикла.

Избыточный вес, особенно если мало двигаться, несет с собой высокий риск болезней сердца и сосудов, остеоартрита (больные суставы), сахарного диабета, гипертензии (высокое давление), некоторых типов рака и депрессии.

Каждый показатель выведен на шкалу. Тут, например, все в норме — зелёная полоска (скриншот из моб. приложения)

Что делать, если показатель не в норме

В первую очередь, необходим анализ рациона и образа жизни.

Что вызвало недоедание или нехватку калорий? Может, причина в слишком больших нагрузках, а может — в плохом усвоении в кишечнике. Или у вас несбалансированная диета. Напомним, что в рационе должны присутствовать и сложные углеводы, и белки, и жиры разных типов (из растений, рыбы и молочных продуктов), и овощи и фрукты. Перекос в одну сторону — нездоровый.

В некоторых случаях придется обратиться к врачу. Но иногда достаточно скорректировать рацион: больше есть и не забывать про углеводы и белок.

Избыточный вес чаще всего — следствие хронического избытка калорий и нехватки физической активности.

Для уменьшения ИМТ нужно:

— Обратиться к врачу и проверить работу эндокринной системы, исключив такие состояния как диабет, избыточная функция надпочечников, нехватка гормонов щитовидной железы. Проверьте также работу сердца и давление. Избыточный вес и эти показатели связаны.

— Начать больше двигаться. Бегать при ожирении не рекомендуют из-за слишком большой нагрузки на суставы. Но ходить, постепенно наращивая темп, и заниматься в зале — можно и нужно. Минимум 30 минут активных нагрузок каждый день.

— Провести анализ рациона. Возможно, проблема в том, что вы едите много быстрых углеводов (сладостей)? Пьете сладкие напитки? В рационе мало овощей и фруктов? Все обезжиренное? Белок не дает хотя бы четверти калорий? Значительно превышаете свою норму калорий (читайте дальше про базовый уровень метаболизма), а двигаетесь мало?

— Сократить потребление калорий и получать их из белка разного происхождения, медленных углеводов, овощей и фруктов. Рацион должен быть разнообразным, а порции — объемными благодаря овощам, но не насыщенными калориями. Торт — насыщен калориями. Смузи с чиа или овощной суп — нет.

2. Процент жира

Когда процент жира становится слишком низким — как при протестной голодовке или нарушении пищевого поведения — человек рискует внезапно умереть. Если у человека просто мало жировой ткани — например, 13% и ниже у женщин, — менструальный цикл может прекратиться или стать нерегулярным.

Если же процент жира выше нормы, это говорит о лишнем весе или ожирении.

Нормы процента жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста

Что делать, если показатель не в норме

В случае слишком низкого процента жира поможет изменение рациона — нужно создать избыток калорий, преимущественно за счет медленных углеводов и «хороших» жиров.

У профессиональных спортсменов свои взгляды на нормы жира в теле: бегунам, велосипедистам и триатлетам важно выдерживать в теле низкий процент жира, поэтому для достижения идеала спортсмены прибегают к сушке — периоду дефицита калорий, нагрузок и отказа от углеводов и часто — жиров.

Стоит ли это делать? Советуйтесь с врачом и тренером. Но стоит иметь ввиду, что резкие перепады веса — это нездорово, и такой вес трудно удержать. К тому же, без углеводов трудно тренироваться. А без «хороших жиров» можно заболеть.

Как более безопасный вариант сушки можно увеличить пропорцию белка в рационе — до 2.2 г/кг массы тела (благо, с весами вы каждый день знаете точный вес!), убрать быстрые углеводы, перекусы, и ввести периоды голода (так называемое промежуточное голодание).

Процент жира: скриншот из приложения YUNMAI

3. Количество висцерального жира

Есть жир хороший — например, у женщин на бедрах. Он нужен для развития мозга ребенка во время беременности и кормления.

А есть плохой жир — он на талии. Его называют висцеральный или абдоминальный, то есть туловищный. Чем меньше такого жира, тем лучше.

Исходя из ИМТ и био-импедантного теста, весы подсчитают, какой процент висцерального жира в теле. Это не единственный способ — частные больницы предлагают для этих целей томографию, а поликлиники — измерение окружности талии и соотношения талия/бедра. И не надо смеяться! Последний способ — самый информативный.

Соотношение талия/бедра у здоровой женщины должно быть не больше, чем 0.85. А у мужчин — 0.95. Превышение этих норм, то есть «живот», означает риск диабета, некоторых видов рака, инсульта, болезней сердца, болезни Альцгеймера, нарушения работы гормональной системы (синдром поликистозных яичников у женщин, падение уровня тестостерона у мужчин) и постоянный про-воспалительный фон.

От висцерального жира сложно избавиться

Что делать, если показатель не в норме

Обратиться к врачу, проанализировать рацион, исключить вредную и пустую еду, сделать упор на овощи и белок, увеличить нагрузку — полчаса в день и дольше.

Чтобы убрать жир на животе, нужно не только качать пресс, но и тренировать все тело. Силовые упражнения, планки и бег на длинные дистанции (если нет ожирения) в низком темпе должны помочь.

Если висцерального жира много, необходимо сократить потребление углеводов и привыкнуть к промежуточному голоданию — пропускать ужин время от времени, делать разгрузочные дни.

Важно увеличить время сна и попытаться уменьшить стресс, но без помощи алкоголя. Медитация, осознанность, дыхательные упражнения — все это советуют для управления стрессом и похудения в талии.

4. Процент костной ткани

Да, да, это та самая «широкая кость», которая появляется в конце весны, когда хочется похудеть. С помощью умных весов можно узнать, ваш ли это случай.

Процент костной ткани показывает, все ли в порядке с минерализацией костей. У взрослых людей кости должны составлять 3–5% веса. Люди с тонкой конституцией — изящные девушки с нормальным содержанием жира и мышц, регулярным циклом — могут иметь низкий процент костной ткани. И они рискуют развить остеопороз.

Однако смарт-весы — не самый точный способ узнать свой риск переломов.

Что делать, если показатель не в норме

Чтобы кости были здоровыми, а риск переломов — минимальным, важно следующее:

Сбалансированное питание. Для здоровья костей нужны кальций и витамин D. Их основной и самый простой источник — молочные продукты, обязательно — жирные (2–3%). Если вы не употребляете молочные продукты, ешьте миндаль и кешью, и регулярно бывайте на солнце, минут по 20. Это поможет образованию витамина D в коже. Про добавки витамина D — советуйтесь с врачом.

Нагрузки с весом. Чем больше мы нагружаем кости, тем больше они «стремятся» запасти кальция. С возрастом упражнения с весом все важнее, особенно для женщин, которые рискуют развить остеопороз из-за резкого снижения уровня гормона эстрогена во время менопаузы.

Употреблять меньше кофе и алкоголя, следить за количеством белка. Кофе, алкоголь, постоянный избыток белка в рационе (больше, чем 1.7 г/кг массы тела) способствуют потери кальция почками. Когда кальция в крови становится меньше, кости теряют его больше.

Веганам, женщинам в менопаузе, людям с «изящным скелетом» стоит обсудить профилактику остеопороза с врачом.

5. Базовый уровень метаболизма

Для расчета этого показателя смарт-весы учитывают измеренные рост, вес, пол, процент жира, мышц и костной ткани. В результате определяется количество калорий, которое тело расходует в состоянии покоя — когда наша активность ограничивается сном, чисткой зубов и сидением в интернете.

В состоянии покоя калории в нашем теле в основном тратят печень и мозг, и немного мышцы. Когда мы тренируемся и восстанавливается — мышцы активно включаются в метаболизм. Жир калории не тратит никогда (а жаль).

Любимая фраза из глянцевых журналов — «ускорить метаболизм» — подразумевает, что во время и после физической нагрузки калории тратятся активнее, чем обычно.

У мужчин базовый уровень метаболизма выше, чем у женщин — за счет работы гормонов. Базовый уровень метаболизма растет, если мышц в теле становится больше, а жира — меньше.

Знать свой показатель полезно для понимания:

• где начинается избыток калорий именно для вас
• что в вашем случае будет диетой и «нехваткой калорий»
• насколько вы преуспели в наращивании мышц и уменьшении процента жира.

6. Вода, процент мышц и белка

Вы видите, насколько хорошо тело гидрировано, то есть, сколько в нем воды. Мышцы — это не только белок, но и вода, жиры и гликоген. Что с этими показателями делать?

Они хорошо объясняют, куда так резко делся или откуда взялся тот килограмм, которого вчера еще не было. Скорее всего, в теле задержалась вода. Такое бывает, если в мышцах и печени стало больше гликогена, или вчера вы ели соленую пищу, а также у женщин во второй половине менструального цикла.

Удельный вес мышц больше, чем жира. Если вес не меняется, несмотря на то, что вы усиленно тренируетесь, обратите внимание на показатели жира, мышц и белка. Возможно, мышц становится больше, а жира — меньше, а значит, вы — на правильном пути.

Напоследок

Взвешиваться каждый день не рекомендуют: вес колеблется в зависимости от задержки или потери воды, гликогена, фазы менструального цикла. Взвешивания раз в две-четыре недели достаточно, чтобы  отслеживать прогресс и не переживать понапрасну.

Знать ИМТ, процент жира, в том числе висцерального, базовый уровень метаболизма и вес костей — очень полезно, а порой — даже критично для здоровья.

Yunmai Premium выпускаются в черном и белом цвете (фото: DHgate.com)

Некоторые показатели можно рассчитать другими способами, без смарт-весов. Но с весами делать это регулярно проще и удобнее: вы видите свои результаты в виде понятных графиков и каждый день можете отслеживать что происходит с  телом. Это, возможно, не всегда приятная правда, но знание — уже полпути к победе.

Конечно, измерять перечисленные показатели умеют не только весы Yunmai, но если вас заинтересовала эта марка, посмотреть модели можно прямо на сайте официального представителя бренда в Украине.

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы. 

Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале. Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани. 

Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. 

Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов. А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион. 

Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.

Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы. 

Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.

Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела. По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.

Стремительная потеря в весе

Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.

Внезапный набор веса

Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.

Уменьшение выносливости

При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.

Приступы усталости

Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения. От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.

Нарушение координации

Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

---

Фото: из личного архива

Тест напольных весов VITEK VT1967-W

Модель в целом понравилась – простая и удобная, хотя и суровая: показала самый большой процент жира*. Может, у меня в жире вода? Или мышцы – ну хоть чуть-чуть? Должно же быть объяснение, что при росте 165 сми весе 68 кг (в одежде, прошу заметить!) я на грани ожирения. Я так обиделась, что даже заказала пиццу!

Текст Полина Стрижак

VITEK VT1967-W — весы с функцией определения параметров и индекса массы тела

ПИТАНИЕ	2 элемента питания CR2032, 6 В.
ВОЗМОЖНОСТИ	измерение массы тела, определение процентного содержания жира, воды и костной массы, расчет индекса массы тела.
УПРАВЛЕНИЕ	электронное, автоматическое включение, автоотключение через 15 сек. после обычного взвешивания, сохранение результатов анализа параметров массы тела на дисплее в течение 30 сек., 10 ячеек памяти для сохранения данных до 10 человек, дисплей с подсветкой и отображением всех данных пользователя, выведение кодов ошибок на дисплей, индикация при перегрузке, индикация при слабом заряде батарей.
МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС	200 кг.
РОСТ	100–220 см
ВОЗРАСТ	10–100 лет.
ПОГРЕШНОСТЬ ИЗМЕРЕНИЙ	точность измерения массы тела: заявлено – до1 г, на практике –100 г
МАТЕРИАЛ ПЛАТФОРМЫ	закаленное стекло
ГАБАРИТЫ	319х319х21 мм
МАССА	2,6 кг
ГАРАНТИЯ	1 год
СТРАНА-ПРОИЗВОДИТЕЛЬ	Китай

Тест 1. Измерение массы тела

Результат –68,7 кг. Повторно, без сдвига весов, –69,1 кг. Взвешивание в одежде (джинсы и футболка плюс нижнее белье). Заявленная на сайте производителя точность измерений «до одного грамма» содержит, простите за каламбур, неточность. Эмпирическим путем выяснили: точность измерения у этих весов – до 100 г: никаких, например,68 кг685 г, дисплей не предусматривает такой возможности.

Весы включаются автоматически: надо просто встать на платформу. Далее следует выбрать одну из единиц измерения – килограммы, фунты, стоуны. Наш вариант – килограммы. Показания видны хорошо, цифры и значки четкие, не расплываются, не надо менять угол зрения, чтобы разглядеть, но не хватает подсветки дисплея, он темноват, а цифры и значки черные.

Тест 2. Удобство управления/программирование данных

Чтобы начать программирование, надо нажать кнопку SET. Управление осуществляется кнопками «больше/меньше» и SET (аналог ОК, подтверждение действия). Ввод данных пользователя начинается с выбора номера ячейки памяти последовательным нажатием кнопок «верх/вниз», это самая обычная «листалка». Выбираем номер пользователя со своими данными – от «P-0 user» до «P-9 user».

Можно просмотреть личную информацию в пользовательских ячейках последовательным нажатием SET. Если ячейки не заполнены, то заполнить (при помощи листалки установить пол, возраст, рост): это очень легко – параметр пола обозначен значками «мальчик/девочка», рост и возраст стоят по умолчанию, надо просто откорректировать кнопками «больше/меньше». Мой рост – 165, возраст – 40, пол – женский.

Готово. После просмотра или установки личных данных надо еще раз нажать SET, при этом на дисплее отобразятся символы 0.0. Если не нужно просматривать личные данные, то, выбрав номер пользователя, следует дождаться отображения на дисплее символов 0.0. Все очень удобно и логично!

Тест 3. Взвешивание с измерением параметров тела

Результаты: 30,7 % жира, 45,0 % воды, 3,8% костей (жалко, что не кг, потому что большинство найденных мной таблиц с нормами дают показатели именно в кг, тут придется считать!) Индекс массы тела 25,2 %. Мышечную массу данный прибор не измеряет: чтобы оценить эффективность сочетания диеты и физической нагрузки, эти весы не годятся.

Все данные – вес и показатели содержания воды, жира, костей и индекс массы тела – появляются одновременно и сохраняются на дисплее в течение 30 секунд. Это удобно: успеваешь осознать, запомнить и даже сфотографировать данные. Но есть и непродуманный момент: по бокам от экрана напротив результатов измерений нанесены обозначения измеряемых параметров в виде английских аббревиатур (BF – содержание жира, BW – воды, BMI – индекс массы тела) и слова bone («кость», англ.)

Никаких интуитивно понятных значков (волна, косточка и т.п.) нет, а значит, пользователю, не владеющему английским, придется выучить эти обозначения или пользоваться инструкцией.

Сверимся с таблицами в инструкции

Норма содержания воды: интересно, что другие весы показали в тот же момент больше 52 % воды во мне, а эти – 45 %, то есть норму. Пожалуй, поверю. Нет, все же проверю. Через неделю, после ограничения соли, – 44 %. Незначительно. Продолжим налегать на фету, ура!

Норма содержания жиров: у женщин моего возраста 27–32 %, согласно таблице в инструкции, означает «высокий», с 33 % начинается «тучный». У меня 30,2 %, Ох, ох, ох!

Индекс массы тела рассчитывается автоматически. У меня он 25,2 и, согласно инструкции, больше 25 – это превышение нормы, правда, инструкция предлагает всего три градации. Видели мы таблицы и поподробнее, а индексы тучности – повыше (надо же чем-то утешиться!).

Свериться с инструкцией относительно нормы содержания костной ткани не вышло: данных нет. Но я посчитала: весы намерили мне 2,61 кг костной ткани, что близко к показателю весов Medisana и является нормой согласно ВОЗ: средний показатель для веса 50–75 кг, по данным этой организации, –2,4 кг.

Повторные испытания

Весы испытывались около полутора месяцев, взвешивалась я раз в неделю и только один раз пропустила, весы никто не трогал (хочется верить!), и стояли они на одном месте, я была примерно в одинаковой одежде. В общем-то показатели особо не отличались. Больной стабилен!

Инструкция

Серьезная, дает подробные сведения о принципе работы весов на основе метода биоэлектрического анализа полного сопротивления тела, рассказывает о вреде избыточного и недостаточного веса, приводит таблицы норм и отклонений по измеряемым параметрам.

Хорошо объясняется, как пользоваться весами, прописаны противопоказания к использованию. Вместе с тем такое впечатление, что в инструкцию закралась информация о каких-то других весах. Например, говорится, что весы измеряют содержание мышечной массы, а это не так! И зачем тут такой пункт: «Идеальным является сочетание диеты с различными физическими нагрузками, при этом вы можете наблюдать среднесрочное увеличение мышечной массы в тканях организма». Не могу, увы! А еще в одном месте говорится, что максимальный вес пользователя200 кг, в другом – 180.

Достоинства

Удобное простое управление, автоматическое вычисление индекса массы тела, большой максимальный вес пользователя, четкие цифры на дисплее, автоотключение не слишком быстрое, память до 10 пользователей, стильный дизайн, много интересных сведений в инструкции.

Недостатки

Нет функции измерения мышечной массы. Расхождения фактических возможностей с инструкцией и аннотацией на сайте производителя. Нет подсветки дисплея и интуитивно понятных значков-символов при англоязычной панели управления. Не предусмотрен режим для спортсменов.

---

* среди моделей: MEDISANA 40480 ISA, TEFAL Bodysignal BM7100, SCARLETT SC-BS33ED79

Калиперометрия — точное измерение состава тела в Запорожье

Занятия спортом ставят несколько целей: похудение, укрепление мышц, корректировка форм тела, уменьшение жировых складок или просто поддержание здоровья. Подобная эффективность тренировок может достигаться только при ее комплексной оценке.

ВЛИЯНИЕ ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТИ ЖИРОВ НА ОРГАНИЗМ

Для большинства людей, занимающихся регулярными тренировками, важно устранить лишний жир. Считается, что он портит фигуру и не самым лучшим образом сказывается на метаболических процессах, физиологии различных органов, тканей и систем.

При этом мало кто знает и учитывает тот факт, что при сжигании лишних калорий происходит синтез белковых компонентов и процесс замещения. В ходе этого процесса сжигаемых под воздействием физических нагрузок жир замещается мышечной тканью. Как следствие — увеличивается объем мускулатуры. Этот факт очень положительно воспринимается теми, кто занимается бодибилдингом. Но те, кто решил расстаться с лишним весом, могут лишь усложнить ситуацию — мышечная ткань всегда имеет больший удельный вес, чем жиры.

В связи с этой закономерностью опытные тренеры рекомендуют контролировать процентное соотношение жиров и мышечного веса в организме. Причем такие контрольные замеры рекомендуется делать как можно чаще — и до тренировок и после их завершения.

МЕТОДЫ ИЗМЕРЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА

Важно, чтобы такие замеры отличались корректностью и точностью показаний. Одним из самых точных методов считается подводное измерение состава тела. Эта технология предполагает предварительное взвешивание после тренировок, после чего человек погружается в специальном кресле под воду. На глубине проводится повторное взвешивание.

Результаты взвешивания на берегу и под водой сравниваются, а разница в этих параметрах и будет являться удельным весом жиров. Сколько из этой массы необходимо убрать — уже решается совместно со специалистом.

Еще один метод выявления пропорций жиров — это биоимпенданс. Он предполагает выявление доли жира в организме лабораторным методом. При этом используется технология тестирования тела электротоками низкой частотности с одновременным замером показателей сопротивления.

ПРОЦЕДУРА КАЛИПОМЕТРИИ

Но наиболее выгодным во многих аспектах считается метод калиперометрии. Он поражает своей точностью — погрешность при определении состава и пропорциональности жиров, мышц и других тканей не превышает 1-1,5%.

Суть метода заключается в том, чтобы посредством специального устройства — калипера — измерять толщину складок тела в разных местах. Само устройство напоминает штангенциркуль, и очень удобно для использования. Замеры не представляют сложности.

Далее полученные результаты вносятся в специальную таблицу, по которой и определяются конечные результаты.

Метод калиперометрии отличается от подводного взвешивания простотой процедуры. Единственный неудобный момент при использовании калипера — это проведение замеров в области спины, для чего понадобится участие еще одного человека.

В сравнении с тем же подводным взвешиванием и биоимпендансом, калиперометрия обладает аналогичной корректностью, демонстрируя 99% точности измерений.

Еще один отличительный признак этой процедуры — доступность и низкие затраты — калипер стоит довольно дешево.

Жители Запорожья, пожелавшие грамотно контролировать свой вес, телосложение и баланс веществ в организме, могут воспользоваться услугами медицинского центра «Оксфорд Медикал».

Здесь имеется услуга комплексного контроля за результатами тренировок, включающая и измерения с помощью калипера. Записаться на процедуру калиперометрии можно по телефону в Запорожье: 233 7 233

Состав тела и процентное содержание жира в организме

Состав тела — это соотношение жировой и нежирной массы в вашем теле. Здоровый состав тела — это такой состав, который включает более низкий процент жира в организме и более высокий процент обезжиренной массы, которая включает мышцы, кости и органы.

Зная свой состав тела, вы сможете оценить свое здоровье и физическую форму. Часто вы будете измерять состав своего тела в начале программы похудания или фитнеса, а затем периодически проверять его, чтобы следить за своим прогрессом.

Что такое телосложение?

Ваше тело состоит из двух типов массы: жировой и нежирной. Вот некоторые ключевые различия между ними:

• Телесный жир : Его можно найти в мышечной ткани, под кожей (подкожный жир) или вокруг органов (висцеральный жир). Некоторое количество жира необходимо для общего здоровья. «Незаменимый жир» помогает защитить внутренние органы, накапливает топливо для энергии и регулирует важные гормоны организма. Но у вас также могут быть избыточные запасы жира и несущественных жировых отложений.
• Нежирная масса : Сюда входят кости, вода, мышцы, органы и ткани. Его также можно назвать безжировой тканью. Ткани нежирной массы метаболически активны, то есть они сжигают калории для получения энергии, а жировые отложения — нет.

Процент жира в организме — это показатель состава тела, показывающий, сколько веса вашего тела составляет жир. Процент вашего тела, не являющегося жирным, — это масса без жира. Существуют нормальные диапазоны содержания жира в организме, которые различаются для мужчин и женщин.

Взвешивание на обычных весах не влияет на состав вашего тела. Обычные весы не могут определить, какая часть вашего общего веса состоит из воды, жира или мышц. Чтобы узнать, является ли ваше тело здоровым, вам следует оценить процентное содержание жира в организме. Вы можете сделать это, выполнив простые измерения и введя их в калькулятор процентного содержания жира в организме.

Состав здорового тела

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) дает следующие диапазоны значений для разных групп населения.

Нормы процентного содержания жира в организме ACE для мужчин и женщин
Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимые жиры	от 10% до 13%	от 2% до 5%
Спортсмены	от 14% до 20%	от 6% до 13%
Фитнес	от 21% до 24%	от 14% до 17%
Приемлемо	от 25% до 31%	от 18% до 24%
Ожирение	Более 32%	Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде.Но очень низкий процент жира в организме — это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей, а также за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток.Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования и не требуют специальной подготовки. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожной складки — метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

Скан DEXA

DEXA-сканирование или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование выполняется в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание — это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар для воды. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

• Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.
• Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.
• Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.
• Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие.Вы также можете снизить риск заболевания. Если процентное содержание жира в организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать программу упражнений или комбинировать оба метода.

Слово от Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы соблюдаете программу похудания.Вы могли бы успешно сбросить жир и нарастить мышцы, не заметив, как снижается ваш вес. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, благодаря широкой доступности весов для измерения жировых отложений.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Дополнительное чтение

• Американская академия хирургов-ортопедов. Триада спортсменок: проблемы, вызванные экстремальными упражнениями и диетой.http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
• Американский совет по упражнениям. Инструменты и калькуляторы. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
• Fahey TD. Fit & Well: основные концепции и лабораторные работы в области физической подготовки и благополучия . Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2017.
• Национальный институт сердца, легких и крови. Оценка вашего веса и риска для здоровья. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Body Cardio — Каковы нормальные диапазоны для состава тела? — Withings

Жировая масса + Костная масса + Мышечная масса = 100% состава тела
Поскольку в мышцах и жирах есть вода, массу воды нельзя добавлять к другим показателям при расчете состава тела.

---

Масса воды

Общее количество воды в организме — это общее количество жидкости в организме. Он включает внутриклеточную воду и внеклеточную воду , которые представляют количество воды, содержащейся как в клетках, так и в тканях.

Например, телесный жир содержит примерно 10% воды, а мышцы — примерно 75% воды.

Нормальные диапазоны для водной массы следующие:

Масса жира

Жир состоит из ткани, содержащей жировые клетки. Жир имеет тенденцию накапливаться на бедрах (известное как гиноидное ожирение ) у женщин и вокруг живота (известное как ожирение андроид ) у мужчин.

Жировая масса — это противоположность мышечной массы тела, которая состоит из мышц, внутренних органов и костей.

Нормальные диапазоны жировой массы следующие:

Мышечная масса

Мышечная масса — это вес мышц вашего тела. Мышечная масса состоит из 3 типов мышц : скелетная, гладкая и сердечная.

Скелетная мышца также называется поперечно-полосатой мышцей и находится под произвольным контролем. Как пример: двуглавая мышца — это скелетная мышца.

Гладкая мышца — это непроизвольная мышца , не поперечно-полосатая, , которая сокращается автономно без каких-либо произвольных мыслей.Кишечник — это пример гладкой мускулатуры.

Сердечная мышца представляет собой смесь скелетных и гладких мышц: это непроизвольная поперечно-полосатая мышца .

Нормальные диапазоны мышечной массы следующие:

Костная масса

Костная масса — это масса костей вашего тела. Учитывается только сухая обезжиренная масса скелета.

Нормальные диапазоны для костной массы следующие:

Примечание :

• «Выпуклая» часть линии на шкале под вашими измерениями показывает средний диапазон для состава тела.
• Указатель показывает, где находится пользователь в этом диапазоне. Слева ниже среднего, справа выше среднего.
• Средние значения основаны на возрасте, поле и росте пользователя, а не на основе ваших личных целей.

Внутреннее изображение | Интерпретация результатов

образцы листов результатов

Анализ состава тела по внутреннему изображению детально раскрывает ваше мышечное распределение, процентное содержание жира в организме и водный баланс тела; компоненты, которые имеют решающее значение для понимания вашего тела.Следующие определения предоставлены, чтобы помочь вам лучше понять значения, содержащиеся в вашем анализе личных результатов.

Анализ состава тела (BCA):

Измерение и количественная оценка четырех основных элементов, составляющих человеческое тело — воды, белка, минералов и жира, — поскольку баланс между ними важен для оптимального здоровья и работоспособности.

Внутриклеточная вода (ICW):

Вода находится внутри клетки, большая часть воды в организме — это внутриклеточная вода, которая содержится в мышцах и органах; связаны с анаболическими процессами, большей безжировой массой тела, улучшенным удержанием / использованием питательных веществ и в целом хорошим здоровьем и целостностью клеток.

Внеклеточная вода (ECW):

Вода вне камеры; аномально высокие уровни часто указывают на избыток жира в организме, воспаление и задержку воды, связанные с травмами, травмами, токсичностью или недоеданием.

Всего воды в организме (TBW):

Сумма внутриклеточной и внеклеточной воды. TBW увеличивается с увеличением сухой массы тела, так как мышцы примерно на 73% состоят из воды; жир составляет примерно 10% воды.

Сухая постная масса:

Сумма в фунтах белка и минералов, присутствующих в организме.

Сухая масса тела (LBM):

Сумма общей воды в организме и сухой мышечной массы; также известная как обезжиренная масса, которая включает воду, мышцы, кости, соединительную ткань и внутренние органы.

Жировая масса тела:

Сумма подкожного жира (непосредственно под кожей), висцерального жира (внутренняя область живота) и жира, окружающего мышцы; жиры отвечают за хранение энергии, защиту тела и помогают регулировать температуру тела.

Анализ мышечно-жировой ткани:

Метрики, используемые для отслеживания изменений состава тела — в отличие от чистой потери веса — с желаемым результатом увеличения массы скелетных мышц и уменьшения массы жира.При сравнении длины графической полосы массы скелетных мышц и массы жира тела, чем длиннее шкала массы скелетных мышц по сравнению с полосой массы жира, тем сильнее тело.

Вес:

Сумма в фунтах четырех компонентов состава тела: общая вода в организме, белок, минералы и жировая масса.

Масса скелетных мышц (SMM):

Вес в фунтах мышцы, прикрепленной к кости; отвечает за движение, осанку и температуру тела; мышца наиболее легко поражается посредством физических нагрузок и упражнений.

Анализ ожирения:

Исследование связи между индексом массы тела и процентом жира в организме.

Индекс массы тела (ИМТ):

Расчет относительного веса на основе массы и роста; также индекс роста / веса, используемый для определения классификации ожирения, где ИМТ = Вес (фунты) ÷ Рост ² (дюймов) x 703.

Классификация ИМТ для взрослых:

Посмотреть таблицу ИМТ для взрослых в клинике Майо »
Посмотреть диаграмму ИМТ для девочек от CDC»
Посмотреть диаграмму ИМТ CDC для мальчиков »

Процент жира в организме:

Процент массы жира тела по сравнению с массой тела; с научной и медицинской точки зрения считается, что он превосходит индекс массы тела по точности при оценке степени физической подготовки и / или степени ожирения, поскольку это измерение, основанное на соотношении мышц и жира.

Сегментарный анализ бережливого производства:

Оценивает развитие и распределение мышц по всему телу, отображая количество сухой массы в каждом из пяти отдельных сегментов. В каждом сегменте вы найдете две гистограммы. Первая гистограмма отображает количество сегментарной мышечной массы в фунтах. Вторая гистограмма указывает ваш процент безжировой массы по сравнению с сегментарными нормами.

Багажник:

Суммарная площадь тела, включая грудь, живот, верхнюю и нижнюю части спины; также обычно называют туловищем.

Анализ внеклеточной воды / общей воды в организме (ECW / TBW):

Отношение внеклеточной воды к общему количеству воды в организме; важный показатель водного баланса организма. В здоровом состоянии ваше соотношение ECW / TBW должно находиться в диапазоне от 0,360 до 0,390. Значение, близкое к 0,360 (или ниже), обычно наблюдается у спортсменов и отражает большее количество внутриклеточной воды, безжировой массы тела и сильную задержку клеточных питательных веществ. И наоборот, значение, близкое к 0,390, указывает на большую внеклеточную воду, массу жира в организме, воспаление / задержку воды и обезвоживание.Если соотношение ECW / TBW превышает 0,400, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

История состава тела:

Графически отслеживает исторические тенденции изменений состава вашего тела, документируя значения личного веса, массы скелетных мышц, процентного содержания жира в организме и соотношения ECW / TBW.

Область висцерального жира (VFA):

Значение поперечного сечения жира, расположенного в брюшной полости, окружающей внутренние органы, такие как печень, поджелудочная железа и кишечник; ранее измерялось только с помощью компьютерной томографии (CAT).Настоятельно рекомендуется поддерживать уровень ЛЖК менее 100 см ² , поскольку абдоминальное ожирение напрямую связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и болезни Альцгеймера.

Телесный жир — контроль мышечной массы тела:

Основываясь на вашем текущем составе тела, рекомендуемое изменение безжировой массы тела и жировой массы для достижения оптимального процента жира в организме. По общему мнению, диапазон процентного содержания жира в организме для мужчин составляет 10-20%, при этом 15% классифицируются как оптимальные для целей этих расчетов.Для женщин нормальный процент жира в организме составляет 18% — 28%, причем оптимальным считается 23%.

Сухая масса тела (LBM):

Сумма общей воды в организме и сухой мышечной массы; также известна как Fat Free Mass.

Сегментарный анализ жиров:

Показывает, сколько фунтов жира содержится в каждой из пяти отдельных сегментарных областей, а также процентное соотношение в конце гистограммы по сравнению с фактическим и оптимальным. Например, если показание сегмента правой руки показывает 115%, это означает, что у испытуемого на 15% больше жира в правой руке по сравнению с оптимальным стандартом для человека того же роста.

Скорость основного обмена (BMR):

Минимальное количество энергии или калорий, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя в течение 24 часов. Многие часто используемые формулы для расчета BMR зависят от таких факторов, как пол, возраст, рост и вес. BMR, представленный в ваших результатах, напрямую коррелирует с , только вашей измеренной сухой массой тела, поскольку сухая масса состоит в основном из мышц, основного метаболического двигателя вашего тела. BMR не зависит от вашей повседневной активности и увеличивается, когда вы набираете мышечную массу, и уменьшается, когда мышцы теряются.

Масса клеток тела:

Общий вес в фунтах всех метаболически активных тканей тела (мышц и органов). Поскольку органы обычно не меняются в размере, увеличение или уменьшение массы клеток вашего тела может быть связано с увеличением или уменьшением мышечной массы.

Сухая масса ног:

Сумма совокупной мышечной массы ног, измеренная в фунтах. Увеличение и контроль сухой массы ног жизненно необходимы, поскольку с возрастом становится все труднее развивать мышцы из-за уменьшения кровотока, лишающего вашу мускулатуру питательных веществ.Многочисленные исследования подтверждают, что регулярное выполнение упражнений на нижнюю часть тела может улучшить приток крови к ногам и помочь предотвратить разрушение мышц.

Саркопения:

Дегенеративная потеря массы и силы скелетных мышц; обычно ассоциируется со старением. Физически неактивные люди могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы за десятилетие после 30 лет. потому что потеря мышечной массы означает потерю силы и подвижности.Обычно ускоряется примерно в возрасте 75 лет и является фактором возникновения слабости и вероятности падений и переломов у пожилых людей.

Общая вода в организме / сухая масса тела (TBW / LBM):

Измерение уровня гидратации мышечной ткани, оптимальное значение TBW / LBM составляет 73,3%. Гидратация LBM имеет решающее значение для хорошего здоровья, поскольку вода является ключом к транспорту питательных веществ по всему телу.

Реактивное сопротивление:

Измеренное сопротивление изменению тока или напряжения; Реактивное сопротивление — это обычное измерение, связанное с тем, как клетки реагируют на электрический ток.Это значение важно при анализе биоэлектрического импеданса (BIA), прежде всего, для определения фазового угла.

Фазовый угол всего тела:

Индикатор целостности клеточной мембраны, а также измерение здоровья / эластичности тканей. Средний подходящий диапазон фазового угла составляет 4-10 ^o , где чем выше фазовый угол, тем здоровее целостность клетки. Большие значения фазового угла чаще всего встречаются у здоровых людей с прочными клеточными мембранами, а также при измерениях высокой клеточной массы и сухой массы тела.Низкие фазовые углы отражают неспособность клеток накапливать энергию и, следовательно, более тонкую клеточную мембрану.

Сопротивление:

Измерение в Ом (Ом) силы и скорости электрического тока, проходящего через тело. Анализ биоэлектрического импеданса основан на том факте, что ткани с высоким содержанием воды действуют как проводники электрического тока, тогда как жировая ткань из-за своей плотности препятствует электрической проводимости. Следовательно, чем больше жира в теле, тем выше сопротивление.

Ом (Ом):

Электрическая единица сопротивления.

Килогерц:

Единица переменного тока; обозначается сокращением кГц.

Состав вашего тела определяет ваше здоровье

Люди на 99,5% одинаковы, по крайней мере, генетически. Остальные 0,5 процента вашей ДНК в сочетании с выбором образа жизни и обстоятельствами определяют степень вашего физического отличия. Многие различия несущественны и не связаны со здоровьем.К ним относятся цвет волос, глаз и кожи, а также ваш рост. Другие различия связаны с составом тела — например, жиром, плотностью костей и мышечной массой — и могут иметь прямое влияние на ваше здоровье и продолжительность жизни.

Слишком много внимания уделяется массе тела по отношению к здоровью, тогда как на самом деле здоровье и продолжительность жизни более тесно связаны с составом тела. Имеет ли значение число на шкале? Да, но состав этой массы тела наиболее важен для здоровья в целом.

Проще говоря, двумя основными компонентами вашего тела являются жировая масса и мышечная масса (мышцы, кости, органы и вода).Распределение этих двух типов массы тела так много значит для вашего здоровья. Понимание того, как ваш состав тела влияет на вас, и изучение того, как его оптимизировать, поможет вам забыть о цифрах на шкале.

Определение телосложения

Есть несколько способов описать состав человеческого тела. Например, состав тела можно выразить с помощью химических веществ:

• Вода
• Белки
• Жиры
• Углеводы (например, глюкоза)
• Генетический материал (ДНК)
• Витамины и минералы
• Газы (например, кислород, диоксид углерода и водород)

Состав тела также можно оценивать по тканям или другим типам материала.Сюда входят мышцы, жир, кости и зубы, нервная ткань, биологические жидкости, соединительная ткань и воздух в легких.

Когда речь идет о здоровье и физической форме, состав тела обычно описывает процентное содержание воды, жира, костей и мышц. Это те компоненты тела, над которыми вы в наибольшей степени контролируете и которые могут оказать наибольшее влияние на ваше повседневное здоровье.

Состав тела по сравнению с другими размерами тела

Быстрая проверка вашего здоровья или прогресса в фитнесе часто включает в себя наступление на весы, чтобы набрать свой вес.Это не лишено преимуществ, но число мало говорит о вашем здоровье.

Индекс массы тела

(ИМТ) — еще один способ анализа здоровья. Учитываются ваш рост и вес, что позволяет немного точнее определять состояние здоровья. Но ИМТ все еще сравнивает ваш вес со стандартом. И этот стандарт может не соответствовать вашим индивидуальным целям.

Как и число на шкале, ИМТ не делает различия между мышцами и жиром и не говорит вам ничего конкретного о тканях вашего тела.Люди с одинаковым ИМТ могут иметь совершенно разные типы телосложения и уровни физической подготовки. Но знание состава своего тела помогает понять состояние вашего текущего здоровья, поставить цели в отношении здоровья и отслеживать прогресс.

Общий состав человеческого тела

Помимо придания формы, ткани вашего тела выполняют разные функции и роли, по-разному влияя на ваше здоровье. Знание того, из чего вы состоите, может многое рассказать о вашем текущем здоровье и помочь направить ваши усилия по оздоровлению.

Вода, как правило, является самой большой частью тела, составляя около 60 процентов от общей массы. В среднем на человека весом 70 кг (около 150 фунтов) приходится около 40 литров воды. Из оставшихся 40 процентов веса тела взрослый скелет составляет около 7-15 процентов. Остальное — это мышцы и жир, которые у разных людей значительно различаются.

Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из четырех компонентов влияет на состав вашего тела и здоровье.

Часть 1: Жидкости и вода всего тела

Общая вода в организме (TBW) — это вся вода, содержащаяся в тканях, крови, костях и различных жидкостях.TBW составляет значительную часть тела как по массе, так и по объему.

Вес среднего взрослого мужчины составляет примерно 60 процентов воды. Число для средней взрослой женщины составляет около 55 процентов. Возраст, состояние здоровья, потребление воды, пол и жировые отложения могут значительно повлиять на общий объем воды в организме. Тело новорожденного ребенка может состоять на 93% из воды, а у взрослого человека с ожирением может быть всего 15% воды.

Это большое отклонение связано с разницей в жировой ткани тела, которая удерживает меньше воды, чем мышечная ткань.Около 75 процентов воды в организме находится в мышцах. Жир составляет всего около 10 процентов. Вода, не содержащаяся в мышцах и жире, входит в состав различных жидкостей организма (например, крови), внутри органов, желудочно-кишечного тракта, глаз и в других местах. Около двух третей воды в организме находится внутри клеток.

Часть 2: Жировая ткань (жировая ткань)

Существует два основных типа жировой ткани: белая и коричневая. Для целей этой статьи — и в целом при обсуждении жировых отложений — белая жировая ткань — это то, что называется жиром.Это потому, что коричневая жировая ткань составляет лишь около пяти процентов жировой ткани новорожденного. И это число значительно уменьшается с возрастом. Его основная функция — генерировать тепло тела.

Основная роль жира — запасать энергию. Но жир также играет важную роль в защите и изоляции тела и его органов. До недавнего времени жир считался неактивным хранилищем энергии. Однако жировые отложения далеко не инертны.

Жировые клетки производят гормоны, связанные с голодом (например, лептин), половые гормоны (например, эстроген), клеточные сигнальные молекулы, называемые цитокинами, и специфический для жира гормон, называемый резистин.Этот гормон связан с инсулинорезистентностью, ожирением и диабетом. Из-за этих важных функций жир теперь считается эндокринным органом.

Что касается здоровья, нужно помнить о трех вещах: местонахождение, местонахождение, местонахождение. Все зависит от того, где хранится жир. Для вашего здоровья лучше иметь форму груши (жир накапливается в бедрах и бедрах), чем иметь форму яблока (высокий процент абдоминального жира). Обратите внимание на различные места скопления жира.

1. Живот или висцеральный жир

Жир, окружающий брюшную полость и скапливающийся между органами, известен как висцеральный жир. Но чаще его называют брюшным или брюшным жиром. Избыток висцерального жира приводит к выступающему животу и инфильтрации брюшной полости и органов тела. Этот висцеральный жир, большая часть которого скрывается в брюшной полости, наиболее тесно связан с заболеваниями и состояниями здоровья, связанными с ожирением. Многие исследования показали, что висцеральный жир может более точно прогнозировать риск заболевания и продолжительность жизни, чем ИМТ или окружность талии.

Половые гормоны оказывают большое влияние на место хранения жировых отложений. Вот почему мужчины чаще, чем женщины, откладывают жир в брюшной полости. Женские половые гормоны заставляют жир откладываться в основном в ягодицах, бедрах и бедрах. Когда эстроген снижается, избыток энергии накапливается в основном в животе.

2. Подкожно-жировая клетчатка

Подкожно-жировая клетчатка расположена чуть ниже поверхности кожи. Он обеспечивает изоляцию, защиту и резерв энергии.Этот жир расположен по всему телу в конечностях, бедрах и ягодицах, но не имеет существенного отношения к большинству состояний здоровья, связанных с ожирением.

Это увеличивает нагрузку на систему кровообращения, поскольку на каждый фунт жира требуется около мили новых кровеносных сосудов. Кроме того, подкожный жир метаболически активен (в меньшей степени, чем висцеральный жир) и выделяет гормоны, такие как лептин и резистин. Высвобождение этих гормонов увеличивается с увеличением уровня жира в организме. А поскольку они влияют на аппетит и резистентность к инсулину, эти гормоны, безусловно, могут усложнить ваше намерение похудеть или улучшить форму.

3. Внутримышечный жир

Большая часть жировых отложений находится в брюшной полости и под кожей, но есть и другое место, которое может повлиять на ваше здоровье. Жир, хранящийся в самой мышце, известен как внутримышечный жир. Это не обязательно плохо. Это важный источник энергии, который можно использовать во время упражнений. Но, как и большинство вещей, немного хорошо, а много плохо. Слишком много внутримышечного жира может привести к повышенной инсулинорезистентности и состояниям здоровья, связанным с ожирением.

Часть 3: Мышцы

В вашем теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Но скелетные мышцы — единственный тип, на который значительно влияют упражнения и диета. Если не указано иное, мышца относится к скелетной мышце.

Скелетные мышцы работают над скелетной системой, поддерживают движение, осанку, равновесие и такие действия, как жевание и глотание. Скелетные мышцы дают вам широкие плечи, сильные руки или подтянутые ноги. Но скелетные мышцы — это не только физический размер и сила.

Мышцы содержат ценный источник энергии, хранящийся в форме углеводов (гликогена), которые становятся доступными, когда организму требуется сахар (глюкоза) для получения энергии. Это также важный источник аминокислот, которые поддерживают синтез белка и производство энергии, когда диетические и другие ресурсы истощены или недоступны. Эта роль хранения становится все более важной во время сильного стресса и когда запасы слишком малы (во время голода). Большая, чем обычно, потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может снизить качество жизни во многих отношениях и подвергнуть пожилых людей более высокому риску ухудшения здоровья и болезней.

Два других типа мышц находятся под непроизвольным контролем. Гладкие мышцы выстилают стенки кровеносных сосудов и органов пищеварения. Сердечная мышца составляет основную часть сердца и отвечает за ритмические сокращения одного из самых жизненно важных органов тела в течение всей жизни. Возможно, вы не окажете такого прямого влияния на гладкую и сердечную мышцу, но ваша диета и образ жизни действительно влияют на функцию и здоровье этих жизненно важных и невидимых мышц.

Часть 4: Кость

Кости — это больше, чем структурный каркас, который также защищает жизненно важные органы.Это живая ткань, которая играет важную роль в поддержании здоровья.

Кости содержат нервы и кровеносные сосуды, а костный мозг является местом образования красных кровяных телец. Возможно, самая важная функция костей — поскольку она связана с составом тела — заключается в хранении минералов. В основном это кальций, фосфор и магний. При необходимости эти минералы могут высвобождаться из костей, чтобы помочь буферному уровню pH в организме и поддержанию кислотно-щелочного баланса.

Около 80 процентов костной массы взрослого человека составляет твердый прочный внешний слой, известный как кортикальная или компактная кость.Внутренняя часть заполнена губчатой ​​сеткой ткани, называемой губчатой ​​костью, но также называется губчатой ​​или губчатой ​​костью. Он менее плотный и более гибкий, чем кортикальная кость, и содержит кровеносные сосуды, жир и костный мозг.

Поскольку кости — это живая ткань, они нуждаются в постоянном питании и уходе. Анатомия и функция костей сложны, но вам нужно знать, что ваша диета и образ жизни напрямую влияют на плотность, прочность и функцию вашей кости.

Почему имеет значение состав тела

Уровень ожирения во всем мире растет годами.И почти все согласны с тем, что чрезмерное количество жира в организме представляет собой серьезный риск для здоровья и продолжительности жизни. Причина в том, что многочисленные проблемы со здоровьем связаны с лишним жиром и ожирением.

Нынешняя эпидемия ожирения подчеркивает важность знания и понимания состава своего тела. Будь то слишком много жира в организме, слишком мало мышц, низкая плотность костей или сочетание того и другого, состав тела может существенно повлиять на ваше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Осложнения для здоровья, связанные с избытком жира в организме, хорошо известны и понятны.Это заставляет предположить, что для здоровья лучше всего иметь как можно меньше жира. Однако при слишком малом количестве жира в организме есть свои осложнения. Также возможен избыточный или недостаточный вес. С другой стороны, худощавость означает более здоровое соотношение мышц и жира и лучше иллюстрирует здоровый тип телосложения.

Когда дело доходит до здоровья и питания, важность баланса невозможно переоценить. Тот же принцип применим и к составу тела. Различия внутри и между людьми не имеют большого значения для здоровья, когда они находятся в пределах нормы, но крайности на любом конце спектра могут значительно увеличить риск проблем со здоровьем.

Некоторые осложнения, связанные с несбалансированным телосложением, включают:

Избыточный жир / ожирение

• Меньший срок службы
• Сердечно-сосудистые заболевания и нарушение функции сердца
• Высокое кровяное давление
• Нарушение регуляции глюкозы и диабет
• Заболевания желчного пузыря
• Неалкогольная жировая болезнь печени
• Повышенный риск различных видов рака
• Остеоартроз и боли в спине
• Обструктивное апноэ сна
• Различные осложнения беременности
• Нарушения менструального цикла
• Одышка и другие респираторные расстройства
• Нарушение иммунной функции
• Повышенный уровень стресса

Низкий / недостаточный телесный жир

• Низкая изоляция кузова
• Минимальные запасы энергии
• Недостаточная амортизация органов
• Снижение сердечно-сосудистой функции
• Подавленное иммунное здоровье
• Нарушение способности восстанавливаться после физических упражнений и болезней
• Пониженный уровень тестостерона
• Нарушения менструального цикла, аменорея

Низкая мышечная масса

• Повышенный риск хрупкости и нарушения равновесия
• Инсулинорезистентность и плохой гликемический контроль
• Повышенный риск нарушения обмена веществ
• Плохое здоровье костей
• Нарушение нормальной функции гормонов
• Уменьшение численности
• Повышенная подверженность госпитализации

Что такое здоровый состав тела?

Наилучший состав тела зависит от нескольких факторов.Но процент жира в организме обычно занимает центральное место. Это потому, что им легче всего манипулировать, и он оказывает наибольшее влияние на здоровье. Помимо чувства здоровья и жизненной силы, минимальный уровень жира в организме необходим для поддержания жизни и репродуктивных функций.

Ваш идеальный процент жира в организме зависит от вашего пола, уровня физической подготовки и целей. Например, женщинам требуется немного более высокий процент жира в организме, чем мужчинам, в основном по причинам деторождения и поддержания репродуктивных гормонов.Основываясь на рекомендациях Американского совета по физическим упражнениям, в таблице ниже представлены диапазоны жировых отложений, которые наилучшим образом отражают уровень физической подготовки и пол.

Определение процента жира в организме для мужчин и женщин
Описание	Мужчины	Женщины
Минимальное количество незаменимых жиров	2-5%	10-13%
Элитные спортсмены	6-13%	14-20%
Здоровый и подтянутый	14-17%	21-24%
Приемлемо	18-24%	25-31%
ожирение	> 25%	> 32%

Как анализировать состав тела

Анализ состава тела дает вам представление о вашем здоровье.Различные методы описывают состав тела, различая жир, белок, кости и минералы, а также воду в организме. Подходы варьируются от быстрых и простых оценок до сложных и высокоточных результатов. Некоторые методы требуют, чтобы медицинский работник или опытный практик провел анализ и интерпретировал результаты.

Вот краткое изложение наиболее распространенных методов анализа состава тела, которые помогут вам выбрать наиболее подходящий для вас.

• Толщина кожной складки (штангенциркуль) : наиболее часто используемый метод измерения подкожно-жировой клетчатки путем защемления кожи и использования штангенциркуля для измерения толщины кожной складки на нескольких участках тела.Обычно измеряется грудь, руки, живот и бедра, хотя некоторые протоколы могут включать до семи различных частей тела. Затем измерения каверномера вставляются в формулу, используемую для оценки состава тела. Этот метод быстрый, доступный и недорогой. Но его способность точно отображать общий состав тела ограничена, поскольку он измеряет только подкожный жир.
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA) : Этот метод использует электрические импульсы для определения уровня безжировой массы тела.Машины, используемые для BIA, варьируются от простых домашних весов с электродами под каждой ногой до более сложных устройств с электродами для рук, ног и других частей тела. BIA работает по принципу, согласно которому вода является хорошим проводником электричества. Устройства посылают крошечные электрические импульсы через тело и измеряют, как быстро они возвращаются. Поскольку в мышечной ткани намного больше воды, чем в жировой, мышечная масса тела может быть оценена на основе скорости электрических импульсов по всему телу.BIA — это быстро, безопасно и не требует каких-либо знаний. Однако он полагается на определенные допущения (например, процент воды в организме), которые ограничивают его точность.
• Гидроденситометрия (подводное взвешивание) : Во-первых, ваш вес измеряется вне воды на весах. Затем определяется ваш вес при полном погружении под воду. Поскольку тощая ткань более плотная, чем жировая, разницу в весах можно использовать для определения плотности вашего тела. Затем это измерение можно использовать для оценки состава вашего тела.Точность и надежность этого метода хорошие, но доступность и удобство могут быть отрицательными.
• Плетизмограф с вытеснением воздуха (ADP) : Метод использования вытеснения воздуха для оценки состава тела является более поздним достижением. Используя аналогичный принципу подводного взвешивания, прибор под названием Bod Pod измеряет вес тела и смещение воздуха для определения плотности тела. Затем рассчитывается состав тела и указывается как процент от безжировой массы тела и массы жира.Это быстро, безопасно и точно, но требует доступа к аппарату и опытного врача.
• DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) : если вы проходили тест на плотность костной ткани в последние несколько лет, возможно, вы уже знакомы с аппаратом DEXA. Но их можно использовать не только для сканирования плотности костей. Используя рентгеновские лучи, аппараты DEXA могут определять минеральную плотность костей, мышечную массу тела и жировую массу. Это золотой стандарт для измерения плотности костей, но он также очень точен при определении состава других тканей тела.Он также может измерять состояние и изменения в определенных частях тела. Но это требует дорогостоящего оборудования и приводит к небольшому воздействию радиации.
• Ультразвук : этот метод используется для точной оценки жировой ткани и состава тканей более 50 лет. Портативный аппарат способен быстро делать региональные оценки состава тела. Чаще всего он используется в исследовательских ситуациях, поскольку он надежен, точен и воспроизводим.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ) : используются сильные магнитные поля и радиоволны в сочетании с собственными естественными магнитными свойствами вашего тела для получения подробных изображений внутренней части тела.МРТ позволяет с высокой точностью анализировать различные жировые и мышечные ткани, в том числе отдельные мышцы. Этот метод позволяет различать различные типы жира и мышц, а также определять объем жира в органах и мышцах. МРТ очень точны, но для анализа состава тела могут использоваться только в клинических или исследовательских целях.

Ни один метод не подходит для всех. У всех есть свои преимущества и недостатки. Работа с вашим лечащим врачом, тренером или клиницистом поможет вам определить, какой метод лучше всего подходит для вас, исходя из вашего состояния здоровья, фитнес-целей и практичности метода.Но в следующей таблице приведены характеристики выбранных методов оценки состава тела.

Таблица методов измерения

Метод	Что измеряется	Плюсы	Минусы
Толщина кожной складки	Толщина подкожно-жировой клетчатки на разных участках тела	Недорого, неинвазивно. Надежный и полезный для измерения жировых отложений в определенных областях тела.	Использование разрешено для людей с умеренно избыточным весом и худых людей. Точность и надежность могут варьироваться в зависимости от квалификации специалиста и марки штангенциркуля. Оценить региональную упитанность, но не дает точного представления о составе тела.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)	Общая вода в организме (TBW), преобразованная в массу без жира (FFM)	Недорого, безопасно, быстро и практически не требует технических знаний. Подходит для мониторинга изменений внутри людей с течением времени.	Поскольку он предполагает типичное содержание воды в организме, его действие лучше всего подходит для молодых, здоровых и нормально гидратированных взрослых. На точность могут влиять болезненные состояния, и у людей с ожирением наблюдается тенденция к завышению оценки безжировой массы.
Гидроденситометрия (также называемая гидростатическим взвешиванием или подводным взвешиванием)	Масса тела на суше и под водой, объем тела, плотность тела и остаточный объем легких	Надежный и последовательный в определении плотности тела с долгой историей использования в клинических условиях и в спорте.	Трудно добраться. Остаточный объем легких может повлиять на его точность. Плотность безжировой массы считается постоянной, но зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.
Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP), BOD POD	Общий объем тела, безжировая и жировая масса	Точность аналогична подводному взвешиванию, но легче выполнять. Надежно для оценки жировых отложений и плотности тела.	Машина дорогая и труднодоступная. Может завышать жировую массу. Состояние здоровья и болезненные состояния могут снизить точность. Одежда и волосы на лице / теле могут повлиять на результат.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)	Общий и региональный жировые отложения, мышечная масса и минеральная плотность костей	Высокая точность и воспроизводимость. Может определять состав тела в определенных частях тела. Золотой стандарт для анализа плотности костей.	Требуется дорогое оборудование. Небольшое количество радиационного облучения.

Положительное изменение телосложения

Ничто так не влияет на состав вашего тела, как диета. Это особенно верно в отношении жировых отложений, потому что это вопрос энергетического баланса. Вы либо накапливаете жир, либо используете его в качестве энергии для выполнения действий. Понимание ваших энергетических потребностей и определение соответствующего диапазона калорий, который вам необходимо потреблять для достижения идеального веса, — это хорошее место для начала.

Помимо потребления достаточного количества пищи также важно то, что вы едите.Получение достаточного количества качественного белка, а также разнообразных ярких и богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов также повлияет на состав вашего тела и здоровье.

Сосредоточение внимания исключительно на диете или физических упражнениях для похудения или сохранения здоровья может быть не решением. Сочетание регулярных физических упражнений со здоровым питанием может помочь вам достичь здорового веса , а — достичь нужной вам композиции тела.

Идеальная композиция тела — это не только вес или уровень жира в организме.Тренировки для увеличения размера и силы мышц — еще один способ улучшить композицию тела и положительно изменить соотношение безжировой массы тела к жировой прослойке. Независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на кардиоупражнениях, сделать упор на силовых тренировках или сочетать и то, и другое, очень важно найти распорядок, который вам понравится и будет способствовать последовательности.

Несомненно, диета и упражнения оказывают наибольшее влияние на композицию тела, но есть и другие факторы, которые следует учитывать. Генетика, текущее или прошлое состояние здоровья, качество сна и управление стрессом могут влиять на состав тела.

Начни менять телосложение уже сегодня

Здоровье и благополучие на протяжении всей жизни чаще всего зависит от баланса. Это также относится к вашей диете, упражнениям и самому физическому телу. Неоспоримые научные данные показывают, что здоровый состав тела представляет собой баланс между жиром и мышцами, а также крепкими костями и хорошей гидратацией.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на весе, поставьте перед собой задачу улучшить композицию тела.Даже небольшие изменения к лучшему могут улучшить многие аспекты вашего здоровья. Скорее всего, вы будете легче двигаться, лучше спать и будете в лучшем настроении.

Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь со своим специалистом по здоровью или фитнесу, чтобы узнать, как лучше питаться и включать физическую активность. Это особенно важно, если вы какое-то время не проявляли активности.

С этого момента, когда вы думаете о фитнесе, сосредотачивайтесь на «форме», а не на весе. Это дает лучшую картину вашего реального здоровья.И это с большей вероятностью увеличит вашу «продолжительность здоровья», а также продолжительность вашей жизни.

Как рассчитать соотношение мышц и жира

Вы можете отслеживать соотношение ваших мышц и жира.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Несмотря на то, что шкала широко используется для измерения массы тела, многое не может сказать о здоровье человека. Вместо того, чтобы измерять только вес, людям, которые пытаются «похудеть», в идеале следует использовать простой калькулятор телесного жира, чтобы отслеживать изменения в составе тела.

Это потому, что потеря жира — это не всегда значит похудеть, а похудание не всегда полезно для здоровья. Человек все еще может похудеть, но набирает вес, потому что набрал мышечную массу; с другой стороны, этот человек может похудеть и потерять столько же мышц, сколько и жира.

Если вы отслеживаете свои усилия по снижению веса на весах, вы не одиноки — это самый простой и доступный для обычного человека метод. И во многих случаях даже врачи и эксперты используют вес как приблизительную оценку того, находится ли масса человека в пределах нормы или подвержены ли они риску заболеваний и других осложнений, связанных с избыточным весом и ожирением.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) определяет здоровый вес как тот, который соответствует росту человека, и рекомендует людям знать свой индекс массы тела (ИМТ). Это отношение веса человека к росту определяется делением веса в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Подсказка

Проблемы с математикой при определении вашего ИМТ? Не волнуйся. NHLBI предлагает инструмент, с помощью которого вы можете указать свой вес в фунтах и ​​свой рост в футах / дюймах, и он выполняет вычисления за вас.

Согласно данным NHLBI, индекс массы здорового тела составляет от 18,5 до 24,9. Считается, что человек с индексом массы тела 25 или выше имеет избыточный вес, а человек с индексом массы тела 30 или выше считается страдающим ожирением. Эти высокие ИМТ предполагают, что человек подвержен большему риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре, остеоартрита, апноэ во сне и некоторых видов рака.

Но полагаясь исключительно на вес — и на ИМТ — предполагает, что любой лишний вес, который человек несет, превышающий его «нормальное» число, представляет собой весь жир, хотя потенциально это могут быть мышцы.Следовательно, как указывает NHLBI, особенно мускулистый человек может иметь высокий ИМТ, но умеренный или низкий процент жира в организме.

По этой причине ИМТ ненадежен, если смотреть на людей с мышечной массой выше средней (например, у спортсменов) или ниже средней (например, у пожилых людей).

Подробнее: Почему ИМТ не всегда лучший показатель состава тела — и что использовать вместо

Понимание строения тела

Вместо того, чтобы смотреть просто на вес, человек должен учитывать свой общий состав тела, то есть то, как его жировая масса (количество жира на его теле) соотносится с его мышечной массой.

Университет штата Юта объясняет, что для человека важнее быть в форме, чем для него быть худым или очень мало весить, и низкий вес не обязательно означает, что у человека низкий процент жира в организме. Также важно помнить, что если вы худеете, вы также рискуете потерять мышечную массу.

Знание и отслеживание процентного содержания жира в организме даст вам представление о том, сколько у вас жира по сравнению с безжировой массой, и если вы собираетесь похудеть или прибавить в весе, какая часть вашего изменения веса связана с жиром и сколько это мышцы.

Помните, все люди нуждаются в некотором количестве жира в организме, и слишком мало жира в организме может создать проблемы, так же как и его избыток. AARP указывает, что жир необходим для хранения энергии, поглощения жирорастворимых витаминов, поддержания температуры тела и обеспечения защиты организма от травм. Больше людей борются с избытком жира, чем с его недостатком, но это не значит, что люди должны пытаться сбросить весь свой жир.

С другой стороны, здоровое телосложение означает меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, нарушения обмена веществ и остеопороза, — поясняет Университет Юты.Это также улучшит вашу способность выполнять повседневные действия, повысит вашу энергию, уменьшит стресс и поможет вам сохранить когнитивные функции.

Подробнее: Ваш путеводитель по жировым отложениям: что это такое, что полезно для здоровья и как его сбросить

Простой калькулятор телесного жира

Один из самых простых способов определить отношение безжировой массы к массе жира — это использовать штангенциркуль для измерения кожной складки в определенных точках по всему телу. Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает инструкции по измерению кожных складок:

1. Определите, какие части тела вы будете измерять.ACE рекомендует измерять бедра, грудь и брюшной пресс справа. сторона тела.
2. Использование большого и указательного пальцев левой рукой, ущипните и удерживайте кожную складку.
3. Возьмите штангенциркуль и поместите их перпендикулярно к участку подушечками вокруг кожной складки примерно в четверти дюйма от ваши пальцы.
4. Отпустите спусковой крючок и подождите одну или две секунды. перед чтением циферблата. При необходимости округлите до ближайшего 0,5 миллиметра.
5. Вы должны выполнить два измерения на каждом участке, подождите не менее 15 секунд, чтобы жир вернулся к своей нормальной толщине.
6. При необходимости продолжить измерения пока у вас не будет двух, которые различаются менее чем на 1 миллиметр в каждом месте тела. Это обеспечит наиболее точное измерение.

После того, как вы измерили кожную складку на бедре, груди и прессе, вы можете ввести числа в простой калькулятор телесного жира ACE на его веб-сайте вместе с вашим возрастом, весом и полом. Это даст вам процентное содержание жира в организме, а также предполагаемую мышечную массу и предполагаемую жировую массу.

Обратите внимание, что это не калькулятор мышечной массы — ваша мышечная масса включает не только мышцы, но также кости и другие органы. Однако, если ваша предполагаемая мышечная масса увеличивается, это хороший признак того, что вы набираете мышечную массу.

Вам будет сложно найти диаграмму соотношения мышечной массы к жировой ткани, но вы можете посмотреть, что ваш процент жира в организме говорит о вашем общем состоянии здоровья. Большой вес не обязательно помещает вас в группу риска, если у вас низкий уровень жира в организме и высокая мышечная масса.

По данным Университета штата Юта, женщины попадают в категорию риска, если их жировые отложения составляют менее 15 процентов (слишком низкий уровень) или более 40 процентов (слишком высокий уровень). Мужчины относятся к группе риска, если их жировые отложения составляют менее 5 процентов (слишком низкий уровень) или более 30 процентов (слишком высокий уровень).

Считается, что женщины очень худощавы на 15–18 процентов, худые — от 19 до 22 процентов, умеренные — от 23 до 30 процентов и имеют избыточный жир от 31 до 40 процентов. Считается, что мужчины очень худые на 5–8 процентов, худые — на 9–12 процентов, умеренные — от 13 до 20 процентов и имеют избыточный жир от 21 до 30 процентов.

Но как эти проценты влияют на ваши фитнес-усилия? Допустим, вы мужчина весом 170 фунтов с 15 процентами жира в организме, что соответствует умеренным показателям. Это означает, что у вас 25,5 фунтов жира на теле и 144,5 фунтов мышечной массы. Если вы набираете 10 фунтов, то есть теперь весите 180 фунтов, но процентное содержание жира в организме остается 15 процентов, значит, вы набрали и мышцы, и жир. Теперь у вас 27 фунтов жира и 153 фунта мышечной массы.

Однако, если вы наберете 10 фунтов и процентное содержание жира в организме снизится, то теперь у вас будет больше мышц и меньше жира.Допустим, вы сейчас весите 180 фунтов, но при этом у вас 12 процентов жира; тогда это означает, что теперь у вас 21,6 фунта жира и 158,4 фунта мышечной массы.

Тогда есть еще один последний сценарий, который следует рассмотреть: вы можете нарастить мышцы, но не наберете и не потеряете жир. У вас все еще есть 25,5 фунтов жира, которые были у вас в начале. Но вы набрали 10 фунтов мышц и теперь весите 180 фунтов. Это означает, что процентное содержание жира в организме снизилось примерно до 14 процентов. Ваше соотношение мышечной массы к жировой ткани все еще изменилось, хотя вы не потеряли ни капли жира.

Подробнее: 8 здоровых способов сжигать жир — и держать его подальше

Изменение телосложения

Если вы хотите изменить соотношение мышечной массы к жировой ткани, не думайте, что невозможно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Однако это может быть непросто. По данным Колумбийского университета, процесс наращивания мышечной массы, известный как анаболизм, требует постоянного потребления калорий, а также упражнений с отягощениями и адекватного отдыха. Если человек ограничивает потребление калорий, у него не будет калорий, необходимых для восстановления мышц.

Колумбийский университет объясняет, что человеку не в форме с большим количеством жира может быть проще нарастить мышцы и одновременно терять жир, чем человеку в хорошей форме сделать то же самое. Если вы придерживаетесь плана похудания, вы должны стремиться сохранить свою мышечную массу, выполняя силовые тренировки и кардио, чтобы поддерживать свою силу, мышечный тонус и здоровье костей.

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , тренировки с отягощениями, даже без ограничения диеты, могут быть ключом к набору мышц и потере жира.В исследовании приняли участие 40 женщин-добровольцев в пременопаузе и разделили их на группы, которые выполняли либо тренировки с отягощениями, либо диету, либо их комбинацию.

Хотя все группы потеряли жир, а группа, которая сочетала тренировки с отягощениями и диету, потеряла больше всего жира, группа, которая выполняла тренировки с отягощениями без диеты, была единственной группой, которая набрала мышечную массу.

Не стоит недооценивать важность сочетания здорового питания и физической активности — не стоит полагаться только на одно или другое.

Академия питания и диетологии отмечает, что регулярные тренировки с отягощениями являются ключом к сохранению мышечной массы, и что все люди должны выполнять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы прорабатывать все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, грудь, живот и т. Д. плечи и руки. Эти силовые упражнения могут включать в себя отжимания, отжимания, подтягивания и приседания.

Что касается правильного питания, Академия питания и диетологии поощряет людей, стремящихся нарастить или поддерживать мышечную массу, получать от 10 до 35 процентов своих калорий из белков, примерно 50 процентов из углеводов и примерно от 20 до 35 процентов из жиров.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Что на самом деле показатели состава вашего тела говорят о вашем здоровье

Когда вы ступаете на традиционные весы, происходит несколько вещей: во-первых, может быть приступ беспокойства. Затем считывание номера веса. Цифры мигают три секунды и все. Назад к нулю, следующий в очереди, пожалуйста, подойдите.

Рады ли вы, равнодушны или на мгновение потерпели поражение от числа, мы знаем, что в целом разумно следить за своим весом.Исследование, проведенное в 2017 году 294 студентками первого курса Университета Пенсильвании, показало, что ежедневное самовзвешивание может помочь уменьшить нежелательную прибавку в весе, как это давно предполагалось.

Однако на нашу общую массу тела влияет множество факторов. Поэтому также важно понимать многие конкретные измерения, которые помогают составить полную картину вашего здоровья.

Введите состав тела. Это относится к процентному содержанию жира, костей, воды и мышц в организме.Давайте разберем эти проценты со средними оценками для каждого.

Процентное содержание жира в организме

Что это такое: Процентное содержание жира состоит как из основного, так и из накопленного жира. Согласно данным производителя умных весов Withings, нормальные диапазоны жировой массы следующие:

• Возраст 20-39: 8-20 процентов для мужчин, 22-33 процента для женщин
• Возраст 40-59: 11-22 процента для мужчин. , 24–34 процента для женщин
• в возрасте 60–79 лет: 13–25 процентов для мужчин, 25–36 процентов для женщин

«Как правило, более низкий процент жира в организме свидетельствует о лучшем здоровье», говорит докторЭрик Фам, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из больницы Св. Иосифа в Оранж, Калифорния. «В целом, средний взрослый мужчина имеет 18–24 процента общей массы тела в виде жировой массы, а средняя женщина — 25–31 процент. Процентное содержание жира в организме у спортсменов может быть намного ниже: от 6 до 13 процентов для мужчин и от 14 до 20 процентов для женщин ».


Почему это важно: Мужчины и женщины с более высоким процентным содержанием жира в организме подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, инсультов и некоторых видов рака, говорит Фам.

Withings

Костная масса

Что это такое: Это общая масса скелетной кости в теле. По данным Withings, нормальная костная масса у мужчин составляет от 3 до 5 процентов. По данным Национального института здоровья, это меняется с возрастом, так как наши кости достигают пика массы к 20 годам.

Почему это важно: Низкая костная масса может увеличить риск переломов, — говорит Фам. Такие вещи, как упражнения и диета, богатая цельными продуктами, увеличивают костную массу.Согласно исследованию Тафтса, повышенная плотность костей может помочь снизить риск остеопороза.

Общий процент воды в организме

Что это такое: Это процент жидкости в массе тела. Человеческое тело на 50-75 процентов состоит из воды, и то, сколько у вас есть в любой момент времени, зависит от возраста, пола и гидратации. У большинства мужчин будет от 50 до 65 процентов; женщины 45-60 процентов.

Почему это важно: Анализ импеданса тела (BIA — подробнее об этом чуть позже) может определить общий процент воды, находящейся внутри наших клеток, и процент вне клеток, называемый внеклеточной водой, говорит Фам.«Как правило, слишком много внеклеточной воды может указывать на сердце, печень, недоедание или заболевание почек».

Withings

Мышечная масса

Что это такое: Общая масса скелетных мышц тела. В теле есть три типа мышц: скелетные, гладкие и сердечные. Скелетная мышца находится под произвольным контролем (представьте себе бицепс), гладкая мышца сокращается автономно (или без какой-либо мысли), а сердечная мышца составляет основную ткань стенок сердца.Согласно Withings, нормальные диапазоны мышечной массы составляют:

• Возраст 20-39: 75-89 процентов для мужчин, 63-75,5 процента для женщин
• Возраст 40-59: 73-86 процентов для мужчин, 62-73,5 процента. для женщин
• в возрасте 60-79 лет: 70-84 процентов для мужчин, 60-72,5 процента для женщин

Почему это важно: По словам Фама, более высокая мышечная масса увеличивает скорость обмена веществ и предотвращает падения и болезни. Например, человек, у которого большая мышечная масса, будет сжигать больше калорий в состоянии покоя по сравнению с человеком с меньшим процентом мышечной массы.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, более высокий уровень мышечной массы также может защитить от развития диабета.


«Жировая масса вызывает гипертонию и диабет из-за инсулинорезистентности», — говорит Фам. «С возрастом мы теряем мышечную массу и более склонны к падению. Потеря мышечной массы вызывает потерю равновесия и силы, что обычно наблюдается у пожилых людей. Вот почему упражнения так важны ».


Итак, как это измерить?

Мы рады, что вы спросили.Прямо сейчас на рынке есть множество весов, которые вы можете приобрести с технологией, которая дает вам считывание состава тела, которая называется анализом биоэлектрического импеданса (BIA). BIA посылает очень слабый и безопасный электрический сигнал через ваши ноги в тело. Этот сигнал встречает сопротивление, когда попадает в жировую ткань, и быстро проходит через воду в организме. Сопротивление, известное как импеданс, — это то, что устройство использует для определения процентного содержания вашего тела.

Весы Withings Body + Body Composition Wi-Fi Smart Scale

Withings

Прежде чем зацикливаться на цифрах, помните, что это лишь часть общей картины.Убедитесь, что вы уделяете время другим аспектам здорового образа жизни и распорядку дня, таким как то, что вы вкладываете в свое тело и количество сна, которое вы спите (оба фактора также могут повлиять на эти показатели).

«BIA лучше всего использовать в сочетании с программой похудания под медицинским наблюдением», — говорит Фам. «Используйте первое измерение BIA в качестве базового. Со временем, когда вы можете похудеть, BIA можно использовать для определения изменений в жировой и мышечной массе их тела.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9.2: Показатели здоровья: индекс массы тела, содержание жира в организме и распределение жира

Цели обучения

• Уметь рассчитывать индекс массы тела (ИМТ) с учетом определенного веса и роста.
• Назовите факторы, влияющие на состав и распределение тела.

Хотя термины «избыточный вес» и «ожирение» часто используются как синонимы и рассматриваются как градации одного и того же, они могут обозначать разные вещи. Вы весите столько, сколько весите из-за вашего: веса воды, мышечной массы, веса костей и веса, образованного из жировой ткани (жировой ткани). «Избыточный вес» относится к большему весу, чем типичный для определенного роста. Этот вес может быть результатом веса воды, веса мышц или жировой массы.Термин «ожирение» означает наличие избыточного жира в организме. В большинстве случаев люди с избыточным весом также имеют чрезмерное количество жира в организме, и поэтому масса тела является индикатором ожирения для большей части населения.

«Идеальный» здоровый вес тела для конкретного человека зависит от многих факторов, таких как размер тела, пол (гормональный профиль), мышечная масса, плотность костей, возраст и рост. Восприятие «идеального» веса тела может дополнительно зависеть от культурных факторов и господствующей в обществе рекламы красоты.

По мнению автора, понятие «идеальная масса тела» вызывает беспокойство. Я считаю, что каждый из нас должен правильно питаться (не просто говорить, но делать это), заниматься спортом, а затем позволять весу тела идти туда, куда он хочет. Однако врачам, чиновникам общественного здравоохранения и другим людям нужно было найти простой инструмент для изучения закономерностей набора веса в США и других странах. Разработанный простой инструмент называется индексом массы тела (ИМТ). ИМТ — это инструмент, предназначенный для того, чтобы сказать человеку, если он весит слишком много, слишком мало или правильно.BMI использует информацию, которую мы уже получили при каждом посещении врача: вес и рост. Общая идея заключается в том, что если вы очень высоки и имеете небольшой вес, вероятно, у вас недостаточный вес. Если вы очень невысокого роста и много весите, вероятно, у вас избыточный вес. Это грубый инструмент, но он может быстро и недорого дать оценку избыточного и / или недостаточного веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается с использованием измерений роста, и веса , и более предсказывает риск для здоровья, чем использование только веса.2)} \]

ИМТ пытается количественно определить количество ткани (мышцы, жир и кости) у человека, а затем на основе этого значения классифицировать этого человека как недостаточный, нормальный, избыточный или страдающий ожирением. Тем не менее, ведутся споры о том, где на шкале ИМТ следует провести разделительные линии между категориями. Обычно принятые диапазоны ИМТ: недостаточный вес: менее 18,5 кг / м2, нормальный вес: от 18,5 до 25, избыточный вес: от 25 до 30, ожирение: более 30 (Рисунок \ (\ PageIndex {1} \) :).

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): ожирение и ИМТ.(CC BY-SA 4.0; БрюсБлаус).

Автоматические калькуляторы ИМТ

Национальный институт сердца, легких и крови и CDC имеют на своих сайтах автоматические калькуляторы ИМТ:

Чтобы узнать, как ваш ИМТ указывает на весовую категорию, в которой вы находитесь, см. Таблицу \ (\ PageIndex {1} \) или воспользуйтесь таблицей веса и роста, чтобы определить свой ИМТ.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Категории ИМТ

Категории	ИМТ
Недостаточный вес	<18.5
Нормальный вес	18,5–24,9
Избыточный	25–29,9
Ожирение	> 30,0

Очень высокий И очень низкий ИМТ, по-видимому, увеличивают риск смерти человека. Если вы посмотрите на график ИМТ, связанный с вашим риском смерти, он будет иметь «J-образную кривую» или «U-образную кривую», потому что слишком низкий и / или слишком высокий и / или слишком высокий уровень риска увеличивает риск смерти (Рисунок \ (\ PageIndex {2} \)).Вместо этого вы хотели бы быть в среднем диапазоне ИМТ, который они используют для «нормального веса». Вы заметите, что, даже если вас отнесут к категории «полных» при ИМТ 25 и «страдающих ожирением» при ИМТ 30, риск смерти постепенно возрастает. Подобно тому, как учитель выставляет буквенную оценку, решение о том, где именно проводить линии между недостаточным, нормальным, избыточным и ожирением, является в некоторой степени произвольным.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): риск смертности по сравнению с ИМТ.

Ограничения ИМТ

ИМТ — это довольно простое измерение, которое не учитывает жировую массу или распределение жира в организме, которые являются дополнительными предикторами риска заболевания.Жир весит меньше, чем мышечная масса. Следовательно, ИМТ может иногда недооценивать количество жира в организме у людей с избыточным весом или ожирением и переоценивать его у более мускулистых людей. Например, у мускулистого спортсмена будет больше мышечной массы (которая тяжелее жировой массы), чем у кушетки того же роста. Основываясь на их ИМТ, мускулистый атлет будет менее «идеальным» и может быть отнесен к категории более полных или страдающих ожирением, чем кушающий картофель; однако это нечастая проблема с вычислением ИМТ.Кроме того, у пожилого человека с остеопорозом (сниженной костной массой) ИМТ будет ниже, чем у пожилого человека того же роста без остеопороза, даже если у человека с остеопорозом может быть больше жировой массы. ИМТ — это полезный недорогой инструмент для классификации людей, который сильно коррелирует с риском заболевания, но для диагностики ожирения и более точной оценки риска необходимы другие измерения.

Измерение содержания жира в организме

Вода, органы, костная ткань, жир и мышечная ткань составляют вес человека.Увеличение жировой массы может указывать на риск заболевания, но жировая масса также зависит от пола, возраста и уровня физической активности. У женщин больше жировой массы, которая необходима для воспроизводства и отчасти является следствием разного уровня гормонов. Оптимальное содержание жира для женщин составляет от 20 до 30 процентов от ее общего веса, а для мужчин — от 12 до 20 процентов. Массу жира можно измерить разными способами. Самый простой и недорогой способ — это кожная складка. Медицинский работник использует штангенциркуль для измерения толщины кожи на спине, руке и других частях тела и сравнивает ее со стандартами для оценки ожирения тела.Это неинвазивный и довольно точный метод измерения жировой массы, но он похож на ИМТ и сравнивается со стандартами, применяемыми в основном для взрослых людей молодого и среднего возраста. Другие методы измерения жировой массы более дороги и технически сложны. В их числе:

• Подводное взвешивание. Для этого метода требуется камера, наполненная водой, достаточно большая, чтобы в нее могло поместиться все тело. Сначала человека взвешивают вне камеры, а затем снова взвешивают, погружая в воду. Кости и мышцы весят больше воды, а жир — нет, поэтому человек с большей мышечной и костной массой будет весить больше в воде, чем человек с меньшей массой костей и мышц.
• Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Это устройство основано на том факте, что жир замедляет прохождение электричества через тело. Когда через тело проходит небольшое количество электричества, скорость его распространения используется для определения состава тела. Эти устройства также продаются для домашнего использования и обычно называются весами для определения состава тела.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Этот метод можно использовать для измерения плотности костной ткани.Он также может определять содержание жира с помощью того же метода, который направляет два рентгеновских луча с низкой дозой через тело и определяет количество энергии, поглощенной из лучей. Количество поглощенной энергии зависит от содержания в организме костей, мышечной и жировой массы. С помощью стандартных математических формул можно точно оценить жирность.

Измерение распределения жира

Общая жировая масса — один из показателей здоровья; другой — то, как жир распределяется в организме.Возможно, вы слышали, что жир на бедрах лучше, чем жир на животе — это правда. Жир можно найти в разных частях тела, и не все они действуют одинаково, то есть физиологически различаются в зависимости от местоположения. Жир, откладывающийся в брюшной полости, называется висцеральным жиром, и он является лучшим показателем риска заболевания, чем общая жировая масса. Висцеральный жир выделяет гормоны и воспалительные факторы, которые повышают риск заболевания. Единственный инструмент, необходимый для измерения висцерального жира, — это рулетка.Измерение (окружность талии) производится чуть выше пупка. Предполагается, что мужчины с окружностью талии более 40 дюймов и женщины с окружностью талии более 35 дюймов будут сталкиваться с более высокими рисками для здоровья.

Отношение талии к бедрам часто считается лучшим измерением, чем окружность талии только при прогнозировании риска заболевания. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, измерьте с помощью рулетки окружность талии, а затем измерьте окружность бедер в самой широкой части.Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер. Наблюдательные исследования показали, что люди с телом «яблочной формы» (которые переносят больший вес на талии) имеют больший риск хронических заболеваний, чем люди с телом «грушевидной формы» (которые несут больший вес на бедрах). В исследовании, опубликованном в выпуске журнала Lancet за ноябрь 2005 г., в котором приняли участие более двадцати семи тысяч участников из пятидесяти двух стран, был сделан вывод о том, что соотношение талии и бедер во всем мире сильно коррелирует с риском сердечного приступа и является лучшим предиктором сердечных приступов. чем ИМТ.Абдоминальное ожирение определяется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как отношение талии к бедрам выше 0,90 для мужчин и 0,85 для женщин.

Основные выводы

У большинства людей с избыточным весом также избыточный жир, поэтому масса тела является индикатором ожирения для большей части населения. Чтобы стандартизировать «идеальную» массу тела и связать ее со здоровьем, ученые разработали некоторые вычислительные методы, позволяющие точнее определить идеальный для здоровья вес. Вес тела по отношению к росту называется ИМТ и связан с риском заболевания.Общая жировая масса тела является еще одним показателем риска заболевания; другой — там, где распределяется жир. Жировые отложения в разных частях тела не действуют одинаково, а это означает, что они физиологически различаются в зависимости от местоположения. Например, висцеральный жир увеличивает риск заболевания.

Обсуждение стартеров

1. Прочтите статью «Упражнения избавляют от опасного висцерального жира через год после похудания, результаты исследования» на http://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/09102
40.htm. Затем обсудите важность упражнений для избавления от лишнего жира.