Как правильно качать спину на тренажере: Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

24.02.1970 0 Разное

Содержание

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.


Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).


Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.


Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.


В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
  4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

60.71%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

8.93%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

12.5%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.93%

Делаю гипер… что? 🙂

8.93%

Проголосовало: 56

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Упражнения на спину в тренажерном зале

    1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
    2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
    3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
    4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
    5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
    6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
    7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
    8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

      1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

      1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

      1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

      1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

      1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

      1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

      1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

      1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

      1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Тренажеры, которые помогут накачать спину — My sport life

Тренажеры, которые помогут накачать спину, на сегодняшний день представлены в очень большом разнообразии.

К НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫМ, которые можно найти в любом зале, относятся:

— Т-образный гриф;

— Скамья для разгибаний;

— Блочный тренажер;

— «Дельтовидная бабочка».

Для того чтобы правильно выбрать тренажер для спины, необходимо знать особенности этих конструкций и специфику выполняемых на них упражнений.

При занятиях на Т-образном грифе в работе участвуют следующие группы мышц: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидные, задние дельты, а также бицепсы.

НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ НА НЕМ МОЖНО СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

  1. Принять положение лежа на скамейку грудной клеткой, сделать наклон тела вверх. Упереться ступнями в специальные подставки/пол.
  2. Взяться за рукоятки на тренажере или гриф Т-образной штанги. На грифе хват должен быть нейтральным, то есть ладони расположить максимально близко на грифе. Руки полностью выпрямлены в исходном положении, груз висит на руках.
  3. Сделать вдох, задержать дыхание, потянуть штангу к грудной клетке. Крайне важно следить за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх и вниз.
  4. Ваша задача – поднять ровные локти с грузом как можно выше над спиной.
  5. В верхней точке напрягите мышцы спины как можно сильнее. Выдохните, плавно опуская Т-штангу.

СОВЕТЫ:

  • Начинать Т-тягу стоит со штанги, постепенно переходя к тренажеру и грифу.
  • Во время упражнений торс не должен отрываться от скамьи. Двигаются только плечевые и локтевые суставы. Все остальные части теля должны быть неподвижны, т.е. грудь быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Штангу тянуть только за счет работы мышц спины. Задействовать бицепсы не рекомендуется, иначе не будет должного эффекта.
  • Чтобы задействовать все мышцы спины (широчайшие, ромбовидные), поднимайте груз как можно выше, максимально смыкая лопатки.
  • Во время каждого движения следите за правильным положением рук. Поэтому Т-тягу лучше выполнять перед зеркалом. Не давайте грузу касаться пола при опускании.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд, это даст максимальную нагрузку.
  • За тренажер с двумя рукоятками беритесь хватом сверху хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Тогда локти будут расходиться в стороны, а нагрузка распределится на мышцы верха спины и на середину.

Такие тренажеры для спины позволяют накачать мышцы поясничного отдела, а также ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы бедер. Перед началом занятий его необходимо отрегулировать под свой рост таким образом, чтобы верхние валики находились в месте поясничного сгиба, а нижние – на уровне ахиллова сухожилия.

ВАРИАНТ 1.

Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а потом сгибаясь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Исходное положение.

При разгибании спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
Таз находится за краем скамьи.
Поднимая корпус, сделайте вдох.

ВАРИАНТ 2.

Вы наклоняетесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спину важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение так, чтобы туловище образовало одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

  • Не используйте силу инерции. Контролируйте все свои движения, делайте их медленно.
  • Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Поднимая корпус, делайте вдох.

 

Если вы задумываетесь о том, как выбрать тренажер для спины, который эффективно поможет вам накачать мышцы, обратите внимание на блочные конструкции.

На них можно выполнять целый ряд упражнений, но для широчайших мышц наиболее популярными являются два приема:

— тяга блока к груди,

— тяга блока обратным хватом.

При их выполнении верхний блок притягивается к груди, а спина при движении прогибается. В первом случае ладно на рукояти лежат отвернутые от занимающегося, во втором – наоборот, повернутые к нему. Также тяга может выполняться к поясу в положении сидя.

На таких тренажерах для спины можно выполнять самые разные упражнения, которые будут полезны и для других группы мышц. В магазинах можно встретить множество моделей, которые различаются своей конструкцией.

Занятия на тренажере «дельтовидная бабочка» позволяют накачать верхние мышцы спины и развить рельеф заднего пучка дельт.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

  • Упражнения необходимо выполнять в несколько подходом, в каждом из которых – 10-15 повторений.
  • Высота сидения и рукояток предварительно регулируются в соответствии с ростом тренирующегося.

ПОЕХАЛИ…

  1. Находясь в исходном положении сидя на тренажере, возьмитесь за ручки, напрягите мышцы спины и разведите руки назад.
  2. Замерев в конечном положении на пару секунд, медленно вернитесь в первоначальное положение.

Виды тренажеров для спины «бабочка» могут быть разными: упор может осуществляться как грудной клеткой, так и спиной.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

советов по улучшению вашей игры с помощью домашнего симулятора гольфа

Домашний симулятор гольфа и несколько полезных советов делают отличные качели

Гольф — это вид спорта, который уникален тем, что практически любой может наслаждаться им, даже если он не очень спортивный. Это также игра, в которую можно расслабиться, оставаясь при этом конкурентоспособной. Когда дело доходит до того, чтобы стать лучше в golf , это больше касается улучшения вашей формы, чем чего-либо еще. Имея это в виду, ниже приведены несколько советов по игре в гольф, которые вместе с домашним симулятором гольфа могут помочь вам улучшить вашу игру.

  • Научитесь правильно держать клюшку — То, как вы держите клюшку , будет иметь большое влияние на то, насколько хорошо вы бьете по мячу. Самый простой захват включает в себя скольжение мизинца задней руки между средним и указательным пальцами ведущей руки. Если у вас маленькие руки или вам не хватает силы в предплечьях или запястьях, попробуйте использовать блокирующий захват , обернув мизинец задней руки вокруг указательного пальца ведущей руки.Если вы новичок или страдаете от боли в суставах в руках, воспользуйтесь хватом из десяти пальцев, зафиксировав мизинец ведущей руки напротив указательного пальца ведущей руки. Какой бы способ захвата вы ни использовали, не держите его слишком сильно, а убедитесь, что он надежный.
  • Держите позвоночник прямо — Чтобы получить правильную форму, вам нужно расставить ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты, и вы должны наклоняться над булавой, сгибая бедра, а не сгибая спину.Вы должны держать спину прямо.
  • Используйте свою нижнюю часть тела, чтобы махать — Одна из наиболее распространенных формальных ошибок у новичков заключается в том, как они качают клюшкой . Это потому, что они будут пытаться использовать силу своей верхней части тела, чтобы качнуть клюшкой как можно сильнее. Мало того, что ваш взмах будет не таким чистым, но и, пытаясь создать силу в ваших руках, вы, вероятно, слишком далеко отбросите клюшку в своем замахе спиной , а вызовет нарушение вашей формы. Вместо этого вы должны сначала генерировать силу своего замаха из нижней части тела.
  • Практикуйте свой ритм — Ритм важен для создания последовательного выстрела. Используйте метод подсчета, чтобы установить ритм для вашего выстрела. Считайте, используя «один к одному тысяче». Вернитесь к «один-одна тысяча» и уменьшите до «два-одна тысяча». Это не даст вам запаздывать или торопиться с замахом.

Симулятор домашнего гольфа от AVX

Это несколько советов, которые помогут вам улучшить вашу игру в гольф. К сожалению, не у всех есть время регулярно играть, а это означает, что иногда бывает сложно найти способ отработать свою форму и технику.Один из способов обойти это — установить у себя дома X Golf Simulator . Это даст вам возможность эффективно практиковать свою форму и технику без необходимости играть на реальном поле, а это означает, что вы можете играть в любое время дня, в дождь или в ясную погоду.

Узнайте больше о домашнем симуляторе гольфа X GOLF , связавшись с нами по телефону AVX Audio Video Excellence или позвонив нам по телефону (855) -856-9289 сегодня.

Как эффективно тренироваться с домашним симулятором гольфа

Наличие новых технологий может быть огромным преимуществом для игроков в гольф, если они будут использовать их должным образом.В этой статье мы покажем вам несколько способов, с помощью которых наличие точной системы мониторинга запуска в составе домашнего симулятора может сделать вас лучшим игроком в гольф.

Пять способов использования симулятора гольфа для улучшения вашей игры в гольф

Наберите расстояние до клина Возможность контролировать расстояние с помощью клиньев — один из лучших способов снизить свои результаты. Любители гольфа серьезно борются в этой области по двум причинам:
  1. Они не тратят много времени на практику
  2. Когда они это делают, это не совсем эффективно

Если у вас есть монитор запуска от SkyTrak или Foresight, вы можете точно измерить расстояние до клина.Это огромное преимущество, которым вы должны воспользоваться! Дастин Джонсон в значительной степени признал, что в последние годы он улучшил свои характеристики клина благодаря использованию Trackman и простому знанию того, как далеко он наносит каждый выстрел.

Есть два способа выполнить эту практику клина — блокированный и случайный. Важно сочетать и то, и другое.

Во-первых, вам нужно выбрать расстояние от 40 до 100 ярдов. Начните понимать, какой удар потребуется, чтобы приземлить мяч на каждом из этих метров.Вы можете поразить до 5-10 выстрелов подряд по каждой мишени.

Затем вы захотите случайным образом «проверить» себя. Начните отбирать очень конкретные метры от одного удара до другого и посмотрите, насколько близко вы можете попасть мячом в число. Это может быть последовательность из 37, 86, 65 или 51 ярда. Выполнение такой случайной практики отточит ваш контроль на расстоянии, и вы увидите отличные результаты на трассе.

Моделирование на самом деле отличная практика

Когда большинство игроков в гольф приходят на тренировочную площадку, они в конечном итоге попадают в ту же схему.Они сделают 20 выстрелов подряд одной и той же клюшкой и в конечном итоге посвятят большую часть своей сессии тому, чтобы посмотреть, как далеко они могут поразить своего водителя. В конечном итоге это приводит к разочарованию, которое испытывает большинство игроков в гольф из-за того, что они не могут наносить на поле такие же качественные удары, как во время тренировок.

Частично это происходит потому, что игроки в гольф не тренируются так эффективно.

Умная практика — это в основном воссоздание тех же условий, с которыми вы столкнетесь на поле для гольфа.Когда в последний раз у вас было 25 шансов поразить 7-айрон на грине?

Проще говоря, вы хотите оказывать максимальное давление и внимание на каждый снимок. Вы также должны дать себе достаточно разнообразия, чтобы не наносить один и тот же удар снова и снова. Вы знаете, как это лучше всего сделать? Игра на имитационном поле для гольфа.

Если ваш домашний симулятор позволяет вам проходить различные курсы, он действительно улучшит вашу игру, потому что вы будете тренироваться правильно. Самое приятное то, что это весело, увлекательно и соревновательно — все это огромные преимущества для активных занятий.

Эксперимент с изменениями

Еще одно огромное преимущество наличия надежных данных о полете мяча для гольфа — это внесение небольших изменений в свой замах и оценка результатов. Экспериментирование — необходимый элемент для улучшения, и он, безусловно, должен быть частью вашего плана как игрока в гольф.

Вы можете внести небольшие изменения в свою стойку, выравнивание, хват, положение мяча и множество других изменений замаха. Вы можете провести небольшие эксперименты, чтобы увидеть, какие изменения в полете мяча они могут дать.

Например, некоторые игроки в гольф обнаруживают, что на самом деле они лучше контактируют и ударяют по мячу дальше, когда они немного сжимают стержень клюшки. Другие могут обнаружить, что они могут улучшить свои условия запуска с помощью своего водителя, переместив мяч выше в своей стойке и поставив мяч выше.

Вы можете проводить эти эксперименты, отслеживать свой прогресс и принимать обоснованные решения. Вот как правильно использовать современные технологии.

Оцените свое оборудование

Еще один способ эффективно использовать монитор запуска — это оценить ваше оборудование.

Вы можете попробовать разные мячи для гольфа, чтобы увидеть, какие из них подходят вам. Если вы можете позаимствовать демо-клюшки в местном магазине гольфа, вы также можете узнать, действительно ли последние версии драйверов или утюгов приведут к каким-либо измеримым изменениям в производительности, прежде чем совершить покупку.

Иногда вам удастся сэкономить немного денег, если вы обнаружите, что новый клуб не обязательно того стоит. В других случаях вы можете обнаружить, что то, что вы использовали в данный момент, совершенно не подходило для вашего свинга, и что-то другое поможет вам сэкономить несколько ударов на трассе.

В любом случае, это те виды обоснованных решений, которые вы можете принять, когда у вас есть конкретные данные.

Отслеживайте свой прогресс

Наконец, возможность оглядываться на свой прогресс и оценивать свои результаты — отличный способ отслеживать цели как игрок в гольф.

Допустим, вы действительно намеревались ударить по мячу дальше (особенно с вашим водителем) — а кто этого не делает? Один из отличных способов сделать это — заняться гольфом, чтобы повысить силу и гибкость.Попутно вы можете отслеживать свои сеансы на своем мониторе запуска и видеть, какие результаты вы получаете.

Другой пример: вы брали уроки гольфа. Ваш свинг работает лучше по ключевым показателям, чем был раньше, после того, как вы получили инструкции и приступили к работе?

Завершение

Технология сама по себе не сделает вас лучшим игроком в гольф. Но если вы будете использовать его должным образом, вы сможете внести существенные изменения в свою игру.Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько отличных идей.

Если у вас есть какие-либо вопросы о наших мониторах запуска или продуктах для моделирования домашнего гольфа, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы!

Руководство по возвращению вашей силы навсегда

Если вы недавно вышли на поле и поняли, что «мои удары в гольф не имеют силы», не паникуйте. На самом деле это обычная проблема, с которой сталкиваются многие игроки в гольф, и, к счастью, ее относительно легко исправить.Большинство игроков в гольф хотят бить по мячу дальше, чтобы упростить себе игру, поэтому потеря такой силы может иметь разрушительные последствия для вашей игры.

Если вы обнаружили, что ваш замах потерял прежнюю силу, часто виноваты проблемы с вращением плеч и бедер. Однако ключ к увеличению количества ярдов при замахе заключается не только в лучшем вращении плеч, большем завершении или лучшем освобождении. Это часто требует лучшего понимания своего собственного колебания, чтобы определить, что вы делаете правильно и над чем нужно работать.У каждого гольфиста будут свои сильные и слабые стороны с их личным замахом. Обычно, когда гольфист пытается добавить больше мощности к своему замаху, он в конечном итоге пытается увеличить вращение, но этот тип дополнительных усилий может быть излишним и может сделать ваши удары менее эффективными.

Мои качели для гольфа не работают, как мне их вернуть? Практикуйте упражнения, направленные на улучшение ротации, последовательности и тайминга. Необязательно быть физически сильным, чтобы добиться большей мощности в замахе. Однако важно также отметить, что то, что работает для одного гольфиста, может не работать для другого, когда дело касается вращения и выработки большей мощности.Часто использования правильной механики тела и улучшения вашего времени и вращения может быть достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение типа энергии, которую вы генерируете.

Создание большей мощности в вашем замахе — это не выпуклые мышцы или даже более сильный удар по мячу, а возвращение к основам и определение того, что вы делаете неправильно или иначе, чтобы добраться до основного причина того, почему вы не бьете с той силой, которую когда-то применяли.

Если вы хотите добавить мощности своим качелям, то вы попали в нужное место.Мы рассмотрим общие признаки, указывающие на недостаточную мощность качелей, и обсудим, что вы можете сделать, чтобы немедленно решить эту проблему.

Наш гид также обсудит основные причины, по которым игроки в гольф склонны терять силу, общие признаки, на которые следует обратить внимание, и тип упражнений, которые могут вернуть вас на правильный путь к ударам с серьезной силой на лучшую дистанцию ​​и более приятные игра.

Достижение дистанции

Если вы отчаянно пытаетесь увеличить дистанцию ​​до своего замаха, вам следует обратить внимание на то, какие слабые места в вашем замахе.С этого момента вы можете начать работать над своими слабыми сторонами, чтобы определить, как более эффективно генерировать энергию для вашего стиля свинга.

Даже если вы чувствуете, что большая часть вашей силы исходит от вращения плеч, это не означает, что вам следует работать над добавлением большего количества вращения верхней части тела, чтобы генерировать больше силы. Вместо этого вам может потребоваться взглянуть на другие области вашего замаха, чтобы точно определить, какая механика действительно сдерживает вас и мешает генерировать тот тип силы, к которому вы привыкли.

Когда дело доходит до выработки большей мощности при замахе, не существует единой техники, которая подошла бы всем.

Теперь давайте посмотрим на общие признаки, которые могут указывать на то, что вам не хватает мощности в вашем замахе.

  • Ваша нижняя часть тела движется впереди верхней части тела?
  • Вы постоянно отпускаете досрочно?
  • Есть ли у вас проблемы с захватом клюшки, используя правильную механику?

У вас никогда не будет нужной силы, если вы неправильно держите клюшку.Итак, прежде чем вы начнете беспокоиться о вращении верхней и нижней части тела, обратите внимание на то, как вы держите клюшку. Правый захват включает триггерный палец, лежащий на захвате, где находится первая складка между ладонью и пальцем. Прикладной конец должен быть поперек ладони, при этом подушечка у основания большого пальца должна опираться на верхнюю часть рукоятки.

Если вы используете более сильный хват, это может помочь увеличить мощность вашего замаха. Нижняя рука должна опираться на рукоятку, так как ладонь обращена к цели, а на верхней руке должны быть видны три сустава.Если использование более сильного захвата не помогает, попробуйте держать запястья расслабленными и мягкими. Это потенциально может создать больше ударов молнии.

Механика поворота верхней части тела

Обычно потеря мощности при замахе обычно является результатом плохого вращения верхней части тела при обратном замахе. Когда вы делаете замах, ваша грудь должна отворачиваться от цели. Левое плечо должно быть наклонено вниз. Во время этого вращения вы должны почувствовать, как ваши запястья перекручиваются, и ваш вес перемещается на правую пятку (для гольфиста-правши).Плохое вращение и обратный замах могут легко повлиять на вашу дистанцию ​​и силу.

На нисходящем колебании

Другая серьезная утечка мощности связана с даунстримом. Даже если на обратном пути у вас идеальный разворот, многие игроки пытаются отбить мяч руками и кистями с верхней точки замаха. Воздержитесь от этого любой ценой и вместо этого начните нисходящий замах нижней частью тела.

Другой подход к достижению более мощного замаха

Большинство игроков в гольф рекомендуют смещать весь вес от мишени, когда игрок отводит водителя назад, а затем перемещаться назад по ходу движения.Хотя эта техника может работать для некоторых игроков в гольф, она не особо полезна для гольфиста, который не имеет большого бокового движения и больше сосредоточен на вращении.

Если вы сосредоточитесь на вращении, вы обнаружите, что легче создать силу без усилий и найти золотую середину на лице клюшки. Если вы часто слишком сильно махаете, пытаясь создать больше мощности, вам придется полагаться на идеальное время, чтобы постоянно генерировать эту силу при каждом взмахе. Если вы часто изо всех сил пытаетесь ударить своего водителя далеко и твердо, то пора изменить свою технику, чтобы вернуть мощность в свой замах и пройти серьезную дистанцию.

По адресу, попробуйте одинаково поддерживать свой вес обеими ногами. Однако помните о весе, который приходится на правую ступню с внутренней стороны. Сосредоточив больше внимания на правой, вы можете повернуть назад и создать больше рычагов для своего замаха. По сути, вы загружаете свой вес перед тем, как качаться. Когда вы забираете клюшку обратно, ваше тело не должно смещаться с мячом, как это происходит со многими игроками. Вместо этого ваш вес должен оставаться в центре. Вместо того чтобы двигаться в стороны, вы вращаетесь.Должно быть ощущение, что ваша нижняя часть тела сопротивляется удару, а верхняя часть тела удаляется от цели. Если вы попробуете эту технику, вы также почувствуете, что в вашем ядре серьезно нарастает крутящий момент. Когда вы качаетесь вниз, вы можете ослабить это напряжение, чтобы создать силу, необходимую для удара по мячу дальше.

Скорость строительства

Распространенная ошибка, которую совершает большинство новичков, — это попытки увеличить скорость своими руками. Если вы склонны наносить самые тяжелые удары, когда махаете сильнее, то вот почему.Чтобы добиться более мощного удара, вы должны позволить набрать скорость, в результате чего головка клюшки будет двигаться быстрее при ударе. Вы будете удивлены тем, сколько энергии вы способны генерировать, даже не раскачиваясь на мяч.

Правильные упражнения для более мощного замаха

Вам не нужно много мускулов для достижения более мощного замаха, только лучшая техника. Упражнения, которые мы здесь включили, будут сосредоточены на последовательности и времени, чтобы помочь вам набрать скорость в нужное время, увеличить мощность и увеличить расстояние.

Как настройка влияет на скорость

То, как вы настраиваете, может иметь большое влияние на то, как ваша энергия передается мячу. С правильным адресом вы можете создать динамичный лофт и идеальный угол атаки, что необходимо для более мощного удара.

Когда ваш позвоночник начинает отклоняться от цели, слегка вытяните бедра вперед. Это создаст время и пространство, необходимые для набора скорости при ударе.

Угол наклона позвоночника будет способствовать более плавному движению мяча вверх, что очень важно, когда речь идет о более эффективной передаче энергии.

Если вы используете более острый угол в задней ноге, вы можете существенно улучшить поддержку при замахе. Это позволяет обеспечить более мощное вращение с большим крутящим моментом и без риска раскачивания.

Затем слегка наклоните бедра к цели, чтобы повысить эффективность при ударе. Однако вам следует избегать движения головой бедрами.

Вам также необходимо сосредоточиться на наклоне верхней части тела и следить за тем, чтобы позвоночник оставался выпрямленным, когда вы наклоняетесь от бедер.Постарайтесь сохранить эту позицию, удерживая клуб по адресу.

Время — это все

Очень важно, чтобы ваши движения были скоординированными и плавными. Для выполнения этого упражнения вам понадобится полотенце с завязанным на одном конце узлом для увеличения веса. Теперь держите полотенце, как если бы вы держали клуб по адресу. Позвольте завязанному узлу концу полотенца свободно свисать. Когда вы поворачиваетесь назад, дождитесь, пока узел на полотенце коснется вашего плеча. Узел на полотенце поможет вам лучше почувствовать отставание при приближении к удару.Время может иметь большое влияние как на мощность, так и на расстояние. Если вы недавно заметили потерю мощности во время замаха, то часто причиной может быть время. Сосредоточение внимания на улучшении времени может иметь огромное влияние на тип энергии, которую вы производите.

Вопросы по теме

Как я могу практиковать свинг в межсезонье?

Большинство игроков в гольф склонны связывать свою новую неспособность к игре с тем, что они не играют в гольф в межсезонье. Но если вы хотите, чтобы ваша игра оставалась четкой, а ваш взмах — мощным, то такие системы, как TruGolf GS10 Studio Golf Simulator, могут помочь вам оставаться на вершине своей игры в гольф круглый год.Эти системы могут быть немного дорогими, но они также могут предоставить вам реалистичный опыт игры в гольф и могут позволить вам тренироваться ежедневно, выбирая из сотен различных полей для гольфа, каждое из которых создано, чтобы бросить вам вызов, а также помочь вам определить свои сильные и слабые стороны.

Чтобы узнать больше, прочтите руководство для покупателей с нашими рекомендациями по лучшим симуляторам игры в гольф.

My Golf Swing разваливается на части

Если вы недавно заметили, что каждый ваш взмах не дает той дистанции, которую вы когда-то делали, и если ваши результаты постепенно ухудшаются, есть много способов вы можете исправить это, если серьезно настроены улучшить.Со временем большинство из нас расслабляется, когда дело доходит до правильной механики тела или тренировки в свободное от работы время, чтобы улучшить время и вращение. Если у вас проблемы с игрой в гольф, мы рекомендуем прочитать нашу статью о том, что делать, когда ваши качели разваливаются. В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы, которые вы искали, и предложите решения типичных проблем, с которыми в то или иное время сталкивается большинство игроков в гольф.

Что вызывает кастинг в гольф-свинге?

Кастинг включает в себя раннее освобождение клюшки во время даунсвинга, и это одна из наиболее частых причин для игроков в гольф, которые борются с потерей силы при ударе.Сосредоточившись на совершенствовании тайминга при даунсвинге, вы сможете избежать как заброса, так и слишком частого вращения.

Заключительные мысли

Если ваша основная жалоба «мой удар в гольф не имеет силы», то, изменив механику вашего тела и отработав упражнения, которые мы включили, чтобы улучшить вашу форму, вращение и тайминг, вы должны получить более мощный качели всего за несколько недель, если вы усердно работаете. Изменение силы удара — обычная проблема среди большинства игроков в гольф, и, к счастью, это очень легко исправить.

Сводка

Название статьи

У моих качелей для гольфа нет мощности: как вернуть вашу силу

Описание

Узнайте, что вы можете делать и какие упражнения попробовать, чтобы добиться более мощного замаха, и общие проблемы начинающих следует избегать на даунсвинге.

Автор

Карл Мэнсфилд

Настройте свой темп

Дэн МакКракен — Нью-Йорк

Настройте свой темп

Всем нужен хороший темп для игры в гольф, но что вы делаете, чтобы улучшить свой? Когда дело доходит до хорошей игры в гольф, я бы сказал, что ваш темп / тайминг так же важны, как и ваша механика удара, а может и больше.Правильная механика поворота позволяет игроку в гольф генерировать желаемый полет мяча. Как только игрок в гольф способен сделать хороший бросок, фокус смещается на способность повторить этот хороший бросок. Когда дело доходит до повторения, все зависит от времени. Если игрок в гольф может улучшить постоянство своего времени, он может улучшить постоянство полета мяча.

Я уверен, что вы слышали фразу «плавное качание» раньше. Я уверен, что вам также сказали не торопить клуб с едой на вынос.Вы можете быть удивлены, узнав, что большинство людей страдают от слишком медленного поворота клюшки. Да, когда я вижу, как ученики борются с темпом, это почти всегда результат того, что они слишком медленно раскачивают клюшку. Позвольте мне объяснить. Скорость головы клюшки определяет скорость мяча и расстояние. Чем быстрее мы размахиваем клюшкой, тем дальше мы можем ударить по мячу. В большинстве бросков на полную мощность игрок стремится развить значительную скорость клюшки. Так что, если вы сосредоточитесь на медленном возвращении клюшки, это возлагает всю ответственность за создание скорости на ваш даунсвинг.Когда это происходит, мы создаем неэффективный темп. Обычно это является виновником, когда игрок в гольф упоминает, что он чувствовал, что бросился или быстро во время замаха. Гольфист, которому необходимо работать сверхурочно, чтобы набрать скорость в даунстриге, почти всегда теряет контроль над структурой руки и запястья. Вот как плохой темп может привести к плохой технике.

Фраза, которую я люблю использовать со студентами, звучит так: «Освободите обратный замах. Нет необходимости торопиться, но мы хотим, чтобы импульс создавался за счет замаха.Если мы сможем набрать обороты, это позволит нам плавно переходить и управлять своим телом через мяч ». Если вы ждете, пока не дойдете до вершины замаха, чтобы набрать скорость, скорее всего, у вас проблемы. Контроль за изменением направления от замаха вниз к замаху вниз жизненно важен для качественной игры мяча. Если вы сейчас работаете над созданием силы, вы, скорее всего, потеряли контроль.

Долгое время работа над своим темпом означала несколько бесцельные эксперименты с разными чувствами.Теперь, с помощью такой технологии, как Blast Motion Golf, мы можем измерять и количественно определять свой темп. Темп — это отношение времени обратного замаха к времени обратного замаха. Поместив эти датчики на лучших игроков в мире, Blast Motion узнал, что средний темп для профессионального гольфиста находится где-то между 2: 1 и 3: 1 в зависимости от того, держит ли он клин или клюшку против гонщика. Как мы видим, люди борются со своим темпом, это соотношение обычно увеличивается до 4: 1 и выше. Более медленный откат приводит к худшим ударам.

Что мы можем извлечь из всего этого, так это то, что мы пытаемся достичь сбалансированного и эффективного темпа. Если вы планируете быстро опускаться, не возвращайтесь медленно. Кроме того, в вашем поиске последовательности позвольте вашему времени занять центральное место. Постоянный темп обычно ведет к последовательной технике, но это не всегда оказывается верным. Все, что кажется вам наиболее естественным, всегда будет легче всего повторить. Так что держите свой темп, сохраняйте плавность перехода и получайте удовольствие.

Вы можете забронировать урок с Дэном в Нью-Йорке, щелкнув здесь.

лучших домашних симуляторов гольфа 2021 года: полное руководство [совет эксперта]

Получите нашу бесплатную электронную книгу
Подпишитесь на информационный бюллетень и получите нашу бесплатную 30-страничную электронную книгу о стратегии курса!

Каждый гольфист мечтает сыграть партию в гольф, не выходя из собственного дома. Наличие домашнего симулятора гольфа теперь доступно для многих игроков в гольф благодаря достижениям в технологиях и сокращению затрат.

Какое-то время я хотел создать для всех вас исчерпывающее руководство. Я наконец-то связался с кем-то, кто хорошо разбирается в этом ландшафте. Недавно я разговаривал с Кори Говро, президентом Par2Pro. Они являются одними из ведущих поставщиков симуляторов домашнего гольфа в Северной Америке.

После двухчасового разговора с Кори одна вещь стала предельно ясной. Существуют бесконечные комбинации материалов, которые можно использовать для создания домашнего симулятора гольфа. По его словам, это настоящие джунгли, поэтому он создал успешный бизнес, помогая гольфистам ориентироваться в этом мире.Кроме того, я потратил сотни часов на тестирование почти каждого монитора запуска, представленного на рынке, проконсультировался с несколькими экспертами в отрасли за последние шесть лет и внесу этот опыт в свои рекомендации в этом руководстве.

Вы можете потратить от 500 до 70 000 долларов на домашний симулятор гольфа. Не существует единого решения, подходящего для всех, и цель этой статьи — дать вам обзор необходимых материалов, необходимого места и некоторых опций, которые у вас будут на разных уровнях цен.

Имейте в виду, что у каждого домашнего симулятора гольфа есть свои тонкие особенности, и он удовлетворит потребности игроков в гольф отдельно. Если вы хотите приобрести принадлежности для домашней обстановки, я рекомендую заглянуть в магазин для игры в гольф в помещении. За эти годы я направил к ним многих читателей Practical Golf, и все были более чем довольны своим обслуживанием клиентов.

Я разбил статью на несколько разделов, в которых будут рассмотрены некоторые важные вещи, которые вам следует знать. Вы можете легко перемещаться, используя следующее оглавление:

Кроме того, вот небольшая наглядная история, которую вы можете просмотреть с кратким изложением наших основных рекомендаций.

Обновление (20.12.2020): Я внес много изменений в эту статью на основе последних доступных технологий.

Необходимые материалы

Чтобы построить домашний симулятор гольфа, вам понадобится пять предметов. В каждой категории вы найдете разные цены, зависящие от качества и долговечности каждого материала.

Будьте осторожны; вы получите то, за что платите.

Если вы купите недорогой коврик для гольфа, сетку или проектор, они, скорее всего, не прослужат долго.Одна вещь, которую следует учитывать, — это будет ли это долговечным приспособлением в вашем доме. Если это всего лишь эксперимент, и вы будете обновлять его в будущем, возможно, имеет смысл выбрать менее дорогие варианты.

Имейте в виду, что некоторые из этих предложений носят общий характер. Кори из Par2Pro не обязательно стоит за некоторыми, потому что он настраивает каждый конкретный продукт в соответствии с потребностями клиента.

Коврики

Кори подчеркнул, что маты имеют решающее значение.Коврики для ударов очень дороги в производстве, потому что они настолько тяжелые, что затраты на транспортировку могут быстро возрасти.

Есть несколько бюджетных вариантов, например, от Cimarron.

Качественный газонный коврик, как этот, обойдется вам как минимум в 300-500 долларов. Они могут стоить до 800 долларов, если вам нужна максимальная производительность и долговечность.

Два моих любимых варианта премиум-класса — это коврик для гольфа SIGPRO (которым я сейчас пользуюсь) и TrueStrike. После многих лет настройки домашнего симулятора я могу сказать вам, что стоит инвестировать в коврик премиум-класса.Это сделает процесс более приятным, поможет предотвратить травмы и продлится дольше.

Причина, по которой мне так нравится коврик SIGPRO, заключается в том, что у него есть съемная вставка, которая очень щадящая и может быть заменена (на газоне также очень удобно стоять)

Вы также можете проверить мое руководство по коврикам для гольфа, чтобы узнать больше параметры.

Проектор Проекторы

могут быть очень сложными по многим причинам. У каждой комнаты будут свои потребности в зависимости от освещения, размера и разрешения, которые требуются программному обеспечению симулятора.Не все проекторы подходят для домашнего симулятора гольфа.

Есть гораздо менее дорогие проекторы всего за 100 долларов, которые могут вас заинтересовать, но у вас, вероятно, будет много проблем с удобством использования, качеством и долговечностью. Ты получаешь то, за что платишь!

Optoma — это бренд, который обычно подходит для многих домашних тренажеров. Их модель Eh512ST настоятельно рекомендуется.

Сетки и противоударные экраны

Чтобы не повредить стены, вам понадобится сетка или экран от ударов.

Если вы используете проектор, вам понадобится ударный экран. Цена может варьироваться от 250 до более чем 1000 долларов, в зависимости от качества и дизайна. Вот отличный вариант, если у вас ограниченный бюджет. В зависимости от комнаты, которую вы используете, вам следует подумать о том, чтобы положить сетку по периметру ударного экрана для любых ошибочных выстрелов.

Другой вариант — использовать сеть без проектора и запустить симулятор на экране компьютера. Вы даже можете подключить его к телевизору в стороне.Всплывающая сетка

от Spornia — хороший вариант для начального уровня. Если вам нужно более премиальное решение, посмотрите «Чистая прибыль». Это , безусловно, лучшая сеть, на мой взгляд . Я сделал десятки тысяч снимков в своей серии Mini Pro за несколько лет, и заметного износа нет. Так выглядит моя первоначальная установка SkyTrak, моя сеть серии Mini Pro (с тех пор я перешел на телевизор и коврик получше)

В моем руководстве по сеткам для гольфа также рассматриваются несколько других вариантов.

Симулятор

Это самая важная часть головоломки для вашего домашнего симулятора гольфа. Фактическая сенсорная система, которую вы выберете, окажет огромное влияние на ваш опыт. Существует бесконечное количество переменных, и это может сбивать с толку. Ваше решение зависит от того, какой вы игрок в гольф, вашего бюджета, размера вашей комнаты, того, насколько важна для вас точность, и множества других факторов.

Я расскажу о некоторых основах, когда мы перейдем к разным уровням бюджета. У каждой системы есть свои плюсы и минусы, и не существует идеального решения для всех.

Любой, кто регулярно читает Practical Golf, знает, что я много лет являюсь счастливым пользователем SkyTrak (вот мой полный обзор). Я использую его для практики, игры на симуляторах курсов и, что более важно, для тестирования сайта. Позже в этой статье я рассмотрю другие варианты. Тем не менее, я по-прежнему считаю, что это лучший вариант для большинства игроков в гольф, если объединить его цену, точность и интеграцию программного обеспечения для моделирования.

Компьютер

Почти для каждого пакета симулятора потребуется ПК для запуска своего программного обеспечения.Аппаратные средства — это дополнительные расходы, которые многие игроки в гольф не принимают во внимание. Однако у вас уже может быть ноутбук, планшет или настольный компьютер, на котором можно запускать программное обеспечение. Перед покупкой любого домашнего симулятора убедитесь, что вы проверили рекомендуемые системные характеристики программного обеспечения, которое собираетесь использовать. Если вы хотите глубже погрузиться в эту тему, ознакомьтесь с нашим руководством по компьютерам для домашних симуляторов гольфа.

Многие крупные поставщики недавно добавили графику 4K, и вам, вероятно, понадобятся надежный процессор и видеокарта.Покупка игрового компьютера — обычно разумное решение. Вы хотите убедиться, что компьютер будет работать и для будущих обновлений. Я играл на симуляторах, где компьютер не успевал за программным обеспечением, и возникали задержки и сбои приложений. Это не весело!

Например, когда я впервые купил iPad для SkyTrak четыре года назад (одна из немногих интеграций iOS), он без проблем справился с программным обеспечением. Но по мере появления обновлений они требовали большей вычислительной мощности, поэтому в конце концов мне пришлось купить более свежую модель, потому что приложение было слишком медленным.

Кроме того, стоит подумать, хотите ли вы иметь отдельный компьютер. Постоянно приносить и вынимать ноутбук может быть неприятно. В зависимости от вашей ситуации и симулятора, который вы выберете, вам, возможно, придется потратить дополнительные 500–2000 долларов на эту стоимость.

Этот компьютерный симулятор в комплекте стоит менее 1800 долларов и дает вам игровой ноутбук, тележку AV и адаптер беспроводного дисплея, который позволит вам передавать поток HD 1080p на проектор без дополнительных проводов.

Требуемое пространство

Еще одним важным фактором, который следует учитывать, является количество места в вашем доме для симулятора гольфа. Кори подчеркнул, что вам нужно иметь достаточно места, чтобы с комфортом раскачивать клюшку. Он много раз видел, как клиенты втискивают тренажеры в небольшие пространства. Они, возможно, казались подходящими до установки, но гольфистам было очень трудно свободно раскачиваться после установки экрана и сетки.

Вот диаграмма, на которой показаны рекомендуемые размеры для одной из наиболее популярных установок:

Здесь есть три отдельных компонента, и каждый из них одинаково важен — высота потолка, ширина комнаты и, наконец, глубина.

Высота потолка

Высота потолка 10 футов — это «безопасное» расстояние, на котором может разместиться большинство игроков в гольф с ростом и типом замаха. Кори упомянул, что он может построить симулятор в комнате с потолком 8 футов 2 дюйма . Однако пара была ниже среднего и имела очень плоские колебания. Вы можете свободно раскачивать клюшки на потолке ниже 10 футов, в зависимости от вашего роста, а также от того, насколько ровно или вертикально ваши качели. Не забудьте подумать о других игроках в гольф, которые могут использовать это место, если вы планируете, чтобы его использовали друзья или члены семьи.

Ширина помещения

Думая о ширине комнаты, следует учитывать две вещи:

  • Будет ли комната предназначена только для гольфиста-правши или будут играть и левши?
  • Дерьмо случается, у вас достаточно места, чтобы защитить ваши стены?

Если вы собираетесь использовать гольфистов для левшей и правшей, , тогда 15 футов может быть подходящим . Некоторые люди заставили его работать в комнатах шириной 9 футов, но вам могут понадобиться два датчика или перемещать их вперед и назад при смене игроков.

Глубина комнаты

По мнению Кори, минимальная глубина комнаты , которая вам понадобится, составляет около 15 футов . Это включает 1 фут от стены до экрана, 8 футов от экрана до ти и, наконец, 6 футов безопасного расстояния позади игрока в гольф.

Однако, если вы используете систему на основе радара, такую ​​как Trackman, вам может потребоваться до 25 футов.

Фотометрические системы, такие как Skytrak, Uneekor и Foresight, измеряют со стороны мяча, и глубина помещения не так важна.Однако продукты на основе радаров, такие как Trackman и FlightScope, измеряют сзади игрока в гольф, и им необходимо отслеживать мяч как минимум на двух оборотах, чтобы получить точные показания.

В целом Кори рекомендует заранее тщательно спланировать комнату и провести замеры. Раскачивайте все свои клюшки в пространстве, но имейте в виду, что вещи могут казаться меньше, когда все будет настроено из-за стойки, ковриков, потолка и защиты стен.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что любые домашние симуляторы гольфа могут функционировать как многоцелевое помещение.Многие люди также будут использовать его как домашний кинотеатр, игровую комнату для детей и даже место, где подают ужин в честь Дня благодарения (правдивая история).

Бюджет / самостоятельная установка — менее 1000 долларов США

Это тот уровень, который меня больше всего интересовал. Я знаю, что большинство из вас, читающих это, не смогут вложить 10 000–70 000 долларов в домашний симулятор гольфа.

Если у вас ограниченный бюджет, но вы хотите получить полный опыт моделирования, вы можете сделать это менее чем за 1000 долларов. Но придется пойти на компромисс.

По этой цене вы, скорее всего, смотрите на симулятор OptiShot 2. В настоящее время это около 300 долларов, и это начальный уровень. Вы можете получить массу удовольствия от такого продукта, но имейте в виду, что точность ограничена. Optishot измеряет только скорость, траекторию и угол наклона вашей клюшки. Отсюда он вычисляет, куда движется ваш мяч, но не измеряет непосредственно фактический мяч для гольфа после удара. Таким образом, у вас может не получиться добиться хорошего контакта, но OptiShot имитирует выстрел, который был нанесен почти идеально.Важно понимать, что предоставленная информация может вводить в заблуждение относительно отдельных ударов, что может расстроить игроков.

Преимущество использования такой системы, как OptiShot, заключается в том, что вам не нужно использовать настоящий мяч для гольфа. Вы можете использовать пенопласт или пластиковый шар. Это позволит вам сэкономить кучу денег, потому что вам не нужно использовать высокоэффективный экран для проектора или сетку. Кори видел, как некоторые люди используют малярный брезент или простыню.

Недавно я опубликовал этот обзор Optishot 2, если вы хотите узнать больше о его возможностях.

Популярный пакет «Гольф в коробке» для Optishot доступен по цене менее 1000 долларов.

Если вы хотите использовать коврик, проектор и сетку более высокого качества, вам следует обратить внимание на пакет Silver Entertainment от Shop Indoor Golf по цене около 3000 долларов. Вы можете избежать хлопот с покупкой всего по отдельности и в целом получить более выгодную сделку.

Однако, если вы хотите получить лучший опыт, я бы посоветовал вложить немного больше денег. Разница огромная.

Средний диапазон: 3500–10 000 долларов (лучшее соотношение цены и качества)

Если у вас большой бюджет, вы можете получить гораздо более точный симулятор и увеличить количество используемых вами материалов.Я считаю, что для большинства игроков в гольф это «золотая середина» между вложенными деньгами и результатами. Я рассмотрю несколько популярных вариантов, которые сейчас доступны.

SkyTrak — Мой общий выбор №1

Несколько лет назад был выпущен монитор запуска под названием SkyTrak, ориентированный на потребителей. Это было настоящим переломным моментом на рынке домашних симуляторов гольфа. Он предлагает точность данных о мяче наравне (без каламбура) с гораздо более дорогими системами. Skytrak стоит 2000 долларов и является отличным вариантом для игроков в гольф, которым требуется большая точность.Как я уже упоминал ранее, я использую этот продукт и по-прежнему считаю его лучшим вариантом.

Следует отметить, что Skytrak предоставляет только данные о шаре (вращение, расстояние и т. Д.). Он не будет обеспечивать измерения ваших реальных колебаний.

SkyTrak имеет множество программных интеграций с такими компаниями, как E6 Golf, World Golf Tour, Creative Golf и The Golf Club. Это позволит вам играть на тысячах различных полей для гольфа, а SkyTrak также имеет потрясающий пакет программного обеспечения для практики.Обратите внимание, что многие планы на программное обеспечение включают годовую плату, поэтому ее следует учитывать в вашем бюджете.

Если у вас есть еще немного денег, чтобы инвестировать в такое устройство, как SkyTrak, вы захотите убедиться, что оставшиеся материалы, которые вы используете, прослужат. Если вы хотите приобрести все вместе, что я рекомендую, существует множество доступных пакетов.

Вот три популярных варианта стоимостью менее 10 000 долларов:

Учебный пакет (менее 3500 долларов США)

Пакет SkyTrak SIG10 (Самый популярный пакет)

SkyTrak SIG12 Пакет

Вы можете прочитать мой полный обзор SkyTrak здесь.

Симуляторы TruGolf

Кори из Par2Pro также упомянул, что вы можете взглянуть на систему Vista 8 от TruGolf. Это очень хороший интегрированный пакет, который стоит чуть меньше 10 000 долларов.

Вы получите почти все, что вам нужно — ударный кожух, газон, проектор, экран и программное обеспечение для курсов.

TruGolf обеспечивает данные о головке клюшки (угол и траекторию клюшки) и интеграцию с E6 Connect, одним из лучших поставщиков программного обеспечения для домашних симуляторов гольфа.

FlightScope Mevo Plus

В конце 2019 года FlightScope анонсировала запуск монитора Mevo Plus. При цене чуть менее 2000 долларов это прямой конкурент SkyTrak. Оба продукта имеют очень похожие функции и возможности моделирования. Доступные пакеты идентичны SkyTrak.

При этом есть некоторые ключевые отличия, которые вы должны понимать. FlightScope Mevo + использует радарную технологию для отслеживания полета мяча (SkyTrak использует высокоскоростные камеры).Поэтому, если вы планируете использовать Mevo Plus для настройки домашнего симулятора, вам потребуется значительно больше места (на фото ниже).

На основании моих тестов SkyTrak более точен, чем Mevo Plus при использовании в помещении . Если вы выбираете между двумя продуктами и используете их исключительно для настройки домашнего симулятора в помещении, я бы порекомендовал SkyTrak. Если вам нужен более универсальный продукт, который можно использовать за пределами тренировочного полигона в качестве монитора запуска, то FlightScope Mevo Plus будет иметь больше смысла.

High End: от 10 000 долл. США

Когда ваш бюджет превышает 10 000 долларов, перед вами открывается гораздо больше возможностей в отношении точности, программного обеспечения и качества. Я дам вам несколько моих любимых вариантов, а также «сетапы мечты».

Uneekor — новый претендент

Uneekor — захватывающая новая версия, завоевавшая популярность на рынке домашних симуляторов гольфа. У корейской компании есть две модели: QED и EYEXO. Оба монитора запуска прикреплены к потолку и используют сочетание высокоскоростных камер и инфракрасной технологии для сбора данных о клюшках и мячах.Как я упоминал ранее, я предпочитаю системы на основе камер для домашних тренажеров, потому что они, как правило, более точны. И все же, что более важно, им не требуется много места, чтобы увидеть мяч для гольфа.

Если вы хотите построить постоянное приспособление в своем доме и хотите иметь возможности, выходящие за рамки SkyTrak, вам следует рассмотреть эту систему. Uneekor требует потолков от 9 до 10,5 футов.

Что впечатляет в Uneekor, так это широкий спектр получаемых данных.Например, их более дорогая модель EYEXO фиксирует практически все, что происходит при ударе. Вы не только получите ценные данные о мяче для гольфа, такие как расстояние, угол запуска, скорость мяча и скорость вращения, но и довольно много данных о клюшке. Это видео дает хороший обзор его возможностей:

Вы увидите место удара, угол наклона лица, траекторию клюшки и динамический чердак. Но что отличает Uneekor EYEXO, так это то, что он также показывает замедленное видео вашего клуба при ударе, и вы также можете добавить дополнительные камеры для захвата разных углов поворота.

Вот вид улучшенных визуальных эффектов, которые вы получите от Uneekor

. Для некоторых такой объем информации может быть перегрузкой, поэтому более дешевая полоса QED может иметь смысл (6000 долларов). Здесь вы можете увидеть сравнение двух моделей. В целом QED имеет много замечательных функций, но если вам нужны больше данных и точности, EYEXO может быть лучшим вариантом.

Вот несколько пакетов, доступных для каждой модели, которые включают все необходимое:

Пакет Uneekor QED SIG10 (11 499 долларов США)

Uneekor EYEXO SIG10 Pacakage (15 499 долларов США)

Uneekor также имеет мощные программные опции, которые проверяют ваши способности на виртуальном тренировочном поле, а также полное моделирование на полях для гольфа.Они добавят к вашей покупке от 1000 до 2000 долларов. Кроме того, Uneekor интегрируется с популярными сторонними поставщиками, такими как TruGolf E6 и The Golf Club.

Если ваш бюджет составляет от 10 000 до 20 000 долларов, Uneekor, вероятно, ваш лучший вариант для постоянной сборки симулятора. Сочетание функций, точности и программного обеспечения трудно превзойти на этом уровне цен.

В качестве альтернативы, симуляторы TruGolf — еще один отличный выбор на этом уровне бюджета для тех, кому нужна интегрированная система, которую можно легко построить.

Foresight Sports GCQuad — лучший вариант премиум-класса

Если вы хотите пойти дальше, имея бюджет около 20 000 долларов и более, то я считаю, что Foresight Sports — ваш лучший вариант. Я потратил много времени на их мониторы запуска за последние шесть лет, и, на мой взгляд, они лучшие в отрасли. Полное раскрытие информации, я планирую перейти с SkyTrak на GCQuad в течение следующего года.

Foresight GCQuad — это монитор запуска на основе камеры, который является лучшим выбором для профессионалов обучения, любителей клубов и профессиональных игроков в гольф.Он предоставляет все данные, которые вы когда-либо захотите, о вашем стиле игры в гольф и невероятно универсален. Вы можете использовать его на стрельбище со смартфоном или планшетом или без него (батареи хватает на 6-8 часов). Что еще более важно, его точность и программное обеспечение FSX для моделирования домашнего гольфа на высшем уровне.

Я считаю, что GCQuad — лучший выбор для игроков в гольф, которые хотят все самое лучшее, когда дело доходит до точности и программного обеспечения, и хотят универсальный монитор запуска , который является портативным и используется в различных сценариях вне дома.Вы можете создать постоянную сборку и иметь возможность принести ее в другое место , что является большим отличием по сравнению с другими вариантами премиум-класса, такими как Uneekor, TruGolf и Full Swing Golf.

Однако будьте готовы за это заплатить! GCQuad начинается с 11000 долларов. Добавление программного обеспечения FSX стоит еще 3000 долларов, а если вам нужно полное измерение клюшки, это добавляет 4000 долларов. Это все, прежде чем покупать все остальное, что вам нужно для создания домашнего симулятора.

Вот несколько популярных пакетов и их стоимость:

Пакет Foresight GCQuad SIG10 ($ 19 999)

Пакет Foresight GCQuad SIG12 (20 399 долл. США)

Мысли о Trackman

За последнее десятилетие Trackman зарекомендовал себя как один из ведущих брендов в мире гольфа.Их радарный монитор запуска — еще один лучший выбор для домашних симуляторов.

Программное обеспечение Virtual Golf 2 от

Trackman предлагает один из лучших симуляторов, которые можно купить за деньги. Однако у Trackman есть ограничения, о которых следует знать игрокам в гольф.

Поскольку Trackman использует радар для отслеживания мяча для гольфа, он требует значительного пространства. Как вы можете видеть на изображении ниже, Trackman рекомендует до 9 футов позади мяча и 15 футов перед игроком в гольф, что в сумме составляет 24 фута .Для многих игроков в гольф это нарушает правила. Общий рекомендуемый размер комнаты — 15 x 25 футов, что очень много!

Я довольно часто использовал Trackman в помещениях, и по личному опыту могу сказать вам, что точность пострадает, если у вас будет меньше места. В частности, я заметил, что моя скорость вращения может снизиться на 1000–2000 оборотов в минуту, что повлияет на вашу смоделированную траекторию мяча и значения расстояния.

Последняя модель

Trackman стоит около 20 000 долларов.При добавлении затрат на программное обеспечение вы можете рассчитывать потратить от 30 000 до 50 000 долларов (и более) на полную систему симулятора.

Trackman также можно использовать за пределами вашего симулятора и диапазона таким же образом, как Foresight GCQuad. Но на мой взгляд, основываясь на моем опыте работы с обоими продуктами и беседах с несколькими экспертами в отрасли, я считаю, что GCQuad — лучший выбор между двумя , если вы в основном используете для моделирования . Не поймите меня неправильно — Trackman — отличный продукт, но если у вас нет требований к максимальному пространству, вы потратите много денег на продукт, который не даст вам максимальной точности при использовании в помещении.

The Ultimate Simulator Builds — HD Golf и Full Swing Golf

Хотели бы вы иметь такой же домашний симулятор гольфа, как Тайгер Вудс или другие лучшие игроки PGA Tour? А кто бы не стал?

Если у вас огромный бюджет, огромное пространство и вы хотите, чтобы кто-то пришел к вам домой и построил для вас лучший симулятор, который можно купить за деньги, тогда вы можете попробовать HD Golf или Full Swing Golf.

В тренировочном пакете HD Golf Ultimate есть все. За цену в 56 400 долларов вы получите все, что только можете себе представить.В вашем доме появится команда и построит симулятор, который заставит ваших приятелей пускать слюни.

У вас будет несколько камер, записывающих ваш взмах и полет мяча. Прижимной коврик для отслеживания переноса веса и баланса. Лучший газон, проектор, ударный экран и программное обеспечение, которое можно купить за деньги.

Другой лучший вариант в категории «ультра-премиум» — Full Swing Golf. Это для гольфиста, который не хочет жалеть средств и не хочет пошевелить пальцем, когда его построят.Их системы начинаются от 40000 до 55000 долларов, но вы можете рассчитывать потратить гораздо больше.

Хотите играть в стиле Тигра?

Интересно, что Full Swing Golf недавно анонсировал запуск монитора по более низкой цене. Full Swing Kit имеет впечатляющий список функций (созданных в соответствии со спецификациями Tiger) и возможности симулятора за 3999 долларов. Вы можете зарезервировать доступ к летнему выпуску 2021 года здесь.

Какой симулятор домашнего гольфа вам подходит?

Если вы дочитали эту статью до конца, то у вас может закружиться голова.Если вы ищете домашний симулятор гольфа, есть варианты на любом уровне цен, и, надеюсь, вы понимаете, что вы получите за свои деньги сейчас. Отличный ресурс для покупки предметов и получения ответов на ваши вопросы — это магазин для игры в гольф в помещении.

Я наблюдал за развитием рынка в течение последних пяти лет, и за развитием технологий. В ближайшие годы появится больше вариантов, которые будут обслуживать покупателей во всех ценовых категориях. Это захватывающее время для гольфиста, который хочет продолжать играть, не выходя из собственного дома.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне здесь. Кроме того, я буду продолжать обновлять это руководство по мере развития событий.

Получите более сильный удар в гольф, сосредоточив внимание на одной мускуле

Сезон игры в гольф уже не за горами, и теперь самое время отрегулировать наш удар в гольф, прежде чем он попадет в перекладину. Общеизвестно, что нижняя часть тела и туловище создают силу в нашем замахе. Как создать более крупный и мощный свинг? Включив последовательность в наш мах, нацеливаясь на более крупные и мощные мышцы.Итак, на какие мышцы мы должны нацеливаться?

Один из лучших биомехаников в игре, доктор Сашо Маккензи, только что выпустил отчет под названием «Как игроки-любители передают энергию водителю». В статье Маккензи описывает два основных фактора, которые определяют силу удара в гольф:

  1. Сила, с которой мы тянем руки на махе вниз. «Методы тренировки, которые увеличивают среднюю силу, прилагаемую в направлении движения руки во время маха вниз, имеют наибольшую вероятность увеличения скорости клюшки.”
  2. Длина нашего ручного пути. Чем дольше наши руки должны двигаться, тем больше энергии мы можем произвести, чтобы ударить по мячу.

Всеобъемлющая, недооцененная мышца

В частности, есть одна мышца, которая воздействует на оба этих фактора: латов .

Широчайшие мышцы спины — это основные мышцы, опускающие руки вниз. Ваши широчайшие — самые широкие и одни из самых мощных мышц вашего тела. В результате эти большие мышцы могут сильно повлиять на общую подвижность верхней части тела.Кроме того, подвижность широчайшего может повлиять на вашу способность создавать дистанцию ​​на пути вашей руки.

Как избежать травм

Один из способов проверить, достаточно ли подвижны ваши широчайшие, — это протянуть руки над головой. Если ваша спина выгибается во время движения, это хороший признак того, что ваши широчайшие мышцы напряжены. Хороший способ растянуть широчайшие — встать у стены, согнув руки перед собой, соединив локти. Поддерживая контакт локтей, поднимите руки как можно выше над головой, не позволяя пояснице оторваться от стены, как показано ниже.

Укрепление лат

Следующие ниже упражнения — отличные способы улучшить вашу силу и мощь при опускании рук в обратном замахе.

  • Ряды
  • Тяга к минимуму
  • Другие традиционные упражнения для спины

Хотите узнать больше способов усилить эти колебания? Еще один отличный ресурс для игроков в гольф — это наше новое приложение FX Digital Performance Therapy. Это инновационное приложение обеспечивает круглосуточный доступ к индивидуальным программам производительности, разработанным вашим доктором физиотерапии.Сюда входят упражнения, растяжки и другие программы, разработанные специально для вас, чтобы достичь ваших целей в игре в гольф (или в любом другом виде спорта)! Программы уникальны для вас — от нацеливания на ваши сильные и слабые стороны до разработки упражнений с использованием доступного вам оборудования. В конечном итоге это позволит вам получить квалифицированную профессиональную помощь за небольшую часть стоимости.

Применяем это на практике!

Холодная погода мешает вам попасть на поле для гольфа? Сыграйте раунд или потренируйтесь в качелях в любую погоду с нашим симулятором игры в гольф в помещении! В нашей системе используется программное обеспечение GS Pro с лучшим в своем классе реализмом выстрела, физикой мяча, графикой нового поколения 4K и полностью подключенным сообществом симуляторов гольфа.Совместите это с нашей оценкой гольфа TPI и анализом K-Vest, и вы начнете свой лучший сезон. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы записаться на прием сегодня!

Измерение вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении

Нас часто спрашивают об измерении вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении. Вот несколько советов от команды Carl’s Place:

Какой размер места требуется для симулятора игры в гольф в помещении?

От гаражей и подвалов до запасных комнат и чердаков — наши клиенты успешно превратили практически любое пространство в комнату для симулятора гольфа.Если вы хотите построить свою собственную установку, понимание требований к пространству — отличный первый шаг. В этой статье мы рассмотрим основные соображения по измерению пространства для симулятора игры в гольф в помещении, включая особые требования к нашим наиболее популярным мониторам запуска.

Основы измерения вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении

1. Высота

Конечно, главное соображение заключается в том, что у вас достаточно места, чтобы с комфортом размахивать клюшкой.В зависимости от вашего роста, размаха крыльев и длины клюшки вам может быть комфортно в помещении длиной всего 8 футов, или вам может потребоваться 9 или 10 футов, чтобы не соприкасаться с потолком. Некоторым комфортно даже меньше, но на более коротких потолках вы будете ограничены раскачиванием только более короткими утюгами, что лучше, чем ничего!

Совет Карла:

Возьмите свою самую длинную клюшку и сделайте несколько тренировочных качелей в комнате, которую вы планируете использовать для симулятора. Вы быстро поймете, подходит ли вам доступная высота.Вы можете быть уверены, что у вас будет достаточно места, если сможете легко размахивать клюшкой на полную катушку, не меняя манеры свинга.

2. Ширина

Зона поворота слева и справа от позиции ти также важна. Если в вашем симуляторе должны работать как правши, так и левши, вам, вероятно, потребуется большая ширина, чем если бы вы были единственным, кто будет тренироваться на нем. Общее правило — оставлять минимум 9-10 футов пространства, но в конечном итоге вам просто нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы качаться, не задев стены с обеих сторон.Рекомендуется всего 12 футов, особенно если подходят как правши, так и левши, а в идеале — 15 футов или больше.

3. Глубина

Одно из самых обсуждаемых соображений — это глубина, необходимая для симулятора гольфа. Идеальная глубина будет включать не только пространство от тройника до ударного экрана, но также буферное пространство за экраном и место для безопасного поворота. Для начала мы рекомендуем расстояние примерно 12–16 дюймов между ударным экраном и любой стеной или твердой поверхностью позади него.Затем рекомендуется разместить футболку на расстоянии 10–15 футов от экрана удара. Наконец, убедитесь, что за футболкой достаточно места для комфортного качания. В результате получается идеальная глубина помещения не менее 15 футов.

Один из самых простых способов построить симулятор гольфа в существующем пространстве — это купить комплект корпуса для симулятора гольфа в магазине Carl’s Place. Приобретая комплект корпуса DIY для симулятора гольфа, вы получаете простое в установке решение с защитой от случайных ударов. Комплект Pro Golf Enclosure Kit — отличный выбор для высокопроизводительных и коммерческих установок, и вы можете найти подробное видео по сборке прямо здесь.Если вы подумываете о комплекте, в этой статье рассказывается, как выбрать лучший размер корпуса.


Не говоря уже об основных соображениях относительно места, важно помнить, что каждая технология симулятора на рынке имеет свои собственные рекомендации по настройке и требования к пространству. Перед покупкой системы вам необходимо ознакомиться со спецификациями, указанными для производителя и модели. Например, давайте посмотрим на требования для двух разных настроек Uneekor.

Uneekor QED и Uneekor EYE XO монтируются над тройником либо с потолка вашей комнаты, либо из комплекта корпуса для гольфа Carl’s Place Pro. Flightcope Mevo + находится на земле позади игрока в гольф, а SkyTrak — на земле рядом с игроком в гольф.

Требования к пространству для Uneekor QED

  1. Зона поворота: диаметр 13 футов с игроком в центре (рекомендуется)
  2. Высота потолка: 9-10,5 футов (обязательно)
  3. Расстояние игрока от экрана удара: 12 футов или более (рекомендуется)

Uneekor EYE XO Требования к пространству

  1. Площадь качания: диаметр 13 футов с проигрывателем в центре (рекомендуется)
  2. Высота потолка: 9-10.5 футов (обязательно)
  3. Расстояние игрока от экрана попадания: 12 футов или более (рекомендуется)

Зонд Mevo + Требования к пространству

  1. Зона поворота: диаметр 13 футов с игроком в центре (рекомендуется)
  2. Высота потолка: 9-10,5 футов (оптимально)
  3. Расстояние игрока от экрана удара: 12 футов или более (рекомендуется)

Требования к пространству SkyTrak

  1. Площадь качания: диаметр 13 футов с проигрывателем в центре (рекомендуется)
  2. Высота потолка: 9-10.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *