Вариации сгибаний на бицепс для больших рук
Вариации сгибаний на бицепс — это комплексные упражнения с отягощениями, направленные на двуглавую мышцу плеча. Основные мышцы бицепса, работающие во время сгибания рук на бицепс, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Мышцы могут работать в разной степени в зависимости от используемого оборудования, формы и того, стоите вы или сидите.
Thorne Partnership
Продукция, сертифицированная NSF
Клинически одобренная
Поддерживает все потребности в области здравоохранения
Получите СКИДКА 25% , сегодня!!
Новички могут использовать различные варианты сгибания рук с гантелями, если они не могут использовать более тяжелые веса, такие как штанги, или если у них нет оборудования дома. Новички могут попробовать варианты сгибания рук на бицепс с резиновой лентой, чтобы облегчить упражнение и избежать травм, вызванных свободными весами.
С другой стороны, продвинутые тяжелоатлеты могут попробовать более сложные виды сгибаний рук с гантелями, которые задействуют плечи, двуглавые мышцы плеча, плечелучевую мышцу, лесные сгибатели и запястья, чтобы полностью развить переднюю силу рук. Хотя существует множество вариантов сгибания рук на бицепс, наиболее распространенными из них являются сгибания рук со штангой, обратные сгибания рук, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук Зоттмана и разновидности сгибаний рук с гирей.
Бодибилдеры часто используют различные упражнения на сгибание рук, чтобы помочь им в других упражнениях и нарастить мышцы передней части рук для бодибилдинга и эстетики. Поскольку разные типы сгибаний на бицепс задействуют бицепс, дельтовидную мышцу, плечевую и плечелучевую мышцы, а также короткую и длинную головки бицепса, это упражнение является полным упражнением для передней части руки.
СОДЕРЖАНИЕ
Переключатель1. Керл концентрации гантелей
Керл концентрации гантелей является одним из типов скручивания бицепса, которые работают с короткой головкой бицепса, Biceps Brachii Long Head, Brachialis и Brachiorialis.
Поскольку пользователь будет держать локоть на колене во время всего диапазона движения, нет необходимости в каких-либо других мышечных стабилизаторах или стабилизации корпуса. Поэтому упражнение хорошо подходит для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которые хотят нарастить размер и массу своих рук.
Альтернативы концентрированному сгибанию рук с гантелями включают сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибание рук с зубчатой штангой, заявленные сгибания рук с гантелями, чередующиеся сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук на тросе и сгибание рук на канате стоя.
Одной из ошибок, которую следует избегать при выполнении этого упражнения, является отрыв локтей от колена. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, глядя во время движения головой на руку и прижимая предплечье к внутренней части ноги во время движения.
Уровень сложности этого упражнения — 3 из 10, так как оно не требует какой-либо другой мышечной стабилизации, но требует дополнительной концентрации и формы для правильного выполнения.
2. Сгибание рук Зоттмана
Сгибание рук Зоттмана — это вариант сгибания рук на бицепс, который задействует длинную головку внешней части бицепса, верхнюю часть предплечья, брахиалис и короткую головку внутренней части бицепса. Сгибания Зоттмана — обычное упражнение для бодибилдеров, которые хотят накачать бицепсы и изолировать переднюю сторону руки.
Альтернативы сгибанию рук Зоттмана включают чередующиеся сгибания рук с гантелями, пронированные сгибания рук со штангой, пронированные сгибания рук с гантелями, пронированные сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой лежа, сгибания рук с гантелями в положении стоя, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук со штангой сидя.
Во время выполнения этого упражнения следует избегать одной ошибки: отводить локти от тела. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, согнувшись, подняв руки вверх, и вращая гантель в верхней части диапазона движения.
Уровень сложности этого упражнения — 4 из 10, так как оно требует стабилизации плеча и вращения гантели во время движения.
3. Сгибание рук с гирей
Сгибание рук с гирями — это вариант сгибания рук на бицепс, который нагружает передние дельтовидные мышцы, длинную и короткую головки двуглавой мышцы плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Это упражнение нацелено на предплечья в большей степени, чем другие сгибания рук на бицепс, поскольку вам нужно будет стабилизировать вес из-за неравномерной конструкции гири.
Сгибание рук с гирейАльтернативы сгибанию рук с гирями включают сгибание рук с одной гирей, чередующиеся сгибания рук с гирями, сгибания рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями, чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя, сгибания рук в блоке стоя, сгибания рук в блоке лежа и сгибание рук в блоке одной рукой.
Одна из ошибок, которую следует избегать во время выполнения этого упражнения, — это опускание гири во время движения. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, крепко держа запястья и задействуя предплечья.
Уровень прочности этого упражнения — 5 из 10, так как оно требует большей силы предплечья и запястья.
4. Обратное сгибание рук
Обратное сгибание рук — это вариант сгибания рук на бицепс, который задействует двуглавую, плечевую и плечелучевую мышцы. Так как в этом упражнении используется пронированный хват вместо супинированного, извращенные сгибания задействуют предплечья и брахиалис больше, чем типичные сгибания рук на бицепс. Это упражнение хорошо подходит для спортсменов, которые часто используют штангу для улучшения силы хвата.
Альтернативы обратному сгибанию рук включают обратное сгибание рук со штангой, обратное сгибание рук с EZ-грифом, обратное сгибание рук с тросом, сгибание рук обратным хватом с прямой штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гирей и сгибание рук с гирями.
Во время выполнения этого упражнения следует избегать одной ошибки: не обхватывать большим пальцем перекладину или гантели. Пользователи могут избежать этой ошибки, прикоснувшись большим пальцем к другим пальцам и удерживая их крепко на протяжении всего движения.
Уровень сложности этого упражнения — 4 из 10, так как оно требует дополнительной силы предплечья и силы хвата.
5. Сгибание рук на блоке
Сгибание рук на блоке — это один из вариантов сгибания рук, который задействует плечевую, бицепсную и плечелучевую мышцы. Это упражнение хорошо подходит для спортсменов, которым нужно постоянное напряжение в плечах и руках во время всего движения, чтобы развить полную координацию и силу верхней части тела.
Альтернативы сгибаниям на тросе включают ярко выраженные сгибания на тросе, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с эспандером и сгибания рук с EZ-штангой.
Одна из ошибок, которую следует избегать во время выполнения этого упражнения, — опускание гирь в конце диапазона движения. Пользователи могут избежать этой ошибки, сохраняя постоянное натяжение и крепко сжимая кабель.
Уровень жесткости скручивания кабеля составляет 4 из 10 из-за требуемой мышечной выносливости.
Как выполнять Сгибание рук на бицепс стоя6.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамьеСгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это вариант сгибания рук на бицепс, который больше задействует бицепс, чем плечевую и плечелучевую, из-за угла подъема веса. Это упражнение хорошо подходит для тяжелоатлетов и бодибилдеров, которые хотят сосредоточиться в первую очередь на своих бицепсах.
Варианты сгибания рук с гантелями на наклонной скамье включают сгибание рук с тросом на наклонной скамье, сгибание рук с EZ-грифом на наклонной скамье, сгибание рук со штангой на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями сидя и попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной поверхности.
Во время этого упражнения следует избегать одной ошибки: отрывать голову от скамьи. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, крепко держа свое тело на скамейке и двигая только локтями.
Уровень прочности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье составляет 4 из 10, поскольку тело пользователя будет поддерживаться на протяжении всего движения, но это требует большего внимания к бицепсам.
7. Сгибание рук проповедника
Сгибание рук проповедника является одним из основных вариантов сгибания рук на бицепс, который в первую очередь задействует бицепс, а второстепенными мышцами являются плечевая мышца и сгибатели предплечья. Это упражнение хорошо подходит для тяжелоатлетов и бодибилдеров, которые хотят сосредоточиться на своих бицепсах и изолировать эту мышцу.
Сгибание рук проповедникаАльтернативы сгибаниям рук проповедника включают сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника с EZ-штангой, сгибание рук проповедника со штангой, чередование сгибаний рук с гантелями, сгибание рук на тросе и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Во время выполнения этого упражнения следует избегать одной ошибки: отрывать предплечья от подушки. Пользователи могут избежать этой ошибки, только согнув руки в локтях и заблокировав запястья.
Уровень прочности сгибаний проповедника составляет 4 из 10 из-за постоянного напряжения предплечий.
8. Тренажер для сгибания рук на бицепс
Тренажер для сгибания рук на бицепс представляет собой вариант сгибания рук на бицепс, который работает с внешней головкой двуглавой мышцы плеча, внутренней головкой двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышцами. Основное внимание в этом тренажере уделяется бицепсам и предплечьям. Это упражнение полезно для новичков, которые не хотят использовать свободные веса.
Альтернативой тренажеру для сгибания рук на бицепс являются сгибания рук проповедника, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями стоя, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с эспандером и сгибание рук с EZ-грифом.
Одной из ошибок, которую следует избегать во время выполнения этого упражнения, является отрыв рук от подушки. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, уперев локти в подушку и повернув голову вперед.
Уровень сложности этого упражнения — 3 из 10, так как веса находятся на дорожке, а тренажер прост в использовании.
9. 21s
21s — это вариант сгибания рук на бицепс, который работает с короткой головкой бицепса, длинной головкой бицепса, плечевой и плечелучевой мышцами. Для тех, кто хочет попробовать разные виды сгибания рук на бицепс, это упражнение подходит для спортсменов, занимающихся верхней частью тела, которые хотят развить выносливость, или бодибилдеров, которые хотят достичь мышечного отказа во время этого упражнения на выносливость.
Альтернативы этому упражнению включают полуповторные сгибания рук на бицепс, сгибания рук со штангой, 21 с со штангой, 21 с с тросом, 21 с с EZ-грифом и 21 с в сгибании рук проповедника.
В этом упражнении следует избегать одной ошибки: не выполнять полный диапазон движения. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, сосредоточившись на включении как нижних, так и верхних повторений.
Уровень прочности этого упражнения — 6 из 10, так как оно требует большей мышечной выносливости и напряжения.
10. Сгибание рук «молот»
Сгибание рук «молот» — это один из вариантов сгибания рук на бицепс, при котором больше работают плечевые и плечелучевые мышцы предплечий, чем бицепсы.
Второстепенными мышцами являются бицепсы и передние дельтовидные. Это упражнение хорошо подходит для спортсменов, занимающихся верхней частью тела, которые хотят также проработать плечи во время сгибания рук на бицепс.
Альтернативы сгибанию рук с молотком включают сгибание рук с тросом-молотом, сгибание рук с гирями с молотком, сгибание рук со штангой, сгибание рук с веревочным молотком и сгибание рук на наклонной скамье.
Сгибание рук молотком Правильная формаОдна ошибка, которой следует избегать во время этого упражнения, — это не выполнять полный диапазон от Остина и вращать запястье. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, держа ладони друг напротив друга и касаясь гирь на плечах.
Уровень сложности этого упражнения — 4 из 10, так как оно имеет простую форму и не требует большого диапазона движений.
11. Сгибание рук на бицепс с лентой
Сгибание рук на бицепс с лентой — это вариант сгибания рук на бицепс, который задействует дельтовидную, двуглавую, плечевую и плечелучевую мышцы.
Это упражнение очень хорошо подходит для тех, у кого есть ограничения в плече, и для новичков, которые не чувствуют себя комфортно, используя более тяжелые веса в тренажерном зале.
Альтернативы этому упражнению включают сгибания рук с EZ-штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук с молотком, сгибания рук со штангой, сгибания рук с тросом и сгибания рук со канатом.
Во время этого упражнения следует избегать одной ошибки: не держать ладони вверх. Пользователи могут избежать этой ошибки, держа грудь вертикально и пряча только локти.
Уровень сложности этого упражнения — 3 из 10, так как оно простое в использовании и легкое в освоении, но требует большей мышечной выносливости из-за постоянного натяжения ленты.
12. Сгибание рук с диском
Сгибание рук с диском — это вариант сгибания рук на бицепс, в котором предплечья и запястья работают больше, чем в других упражнениях. Поскольку пользователю придется брать пластину выраженным хватом или ладонями, обращенными друг к другу, это может нагрузить плечевую мышцу и предплечье больше, чем обычное сгибание бицепса.
Альтернативы сгибаниям с пластины включают сгибание рук с гирями, сгибание рук с гантелями, сгибание рук-молот, сгибание рук со штангой и сгибание рук с лентой сопротивления.
Одной из ошибок, которых следует избегать во время выполнения этого упражнения, является расслабление запястий. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, крепко держа запястья и напрягая предплечья.
Уровень сложности этого упражнения 4 из 10 из-за акцента на плечелучевую и плечевую мышцы.
13. Сгибание рук на бицепс толстым хватом
Сгибание рук на бицепс толстым хватом представляет собой вариант сгибания рук на бицепс, который создает большую нагрузку на предплечья и запястья из-за недостаточного захвата грифа. Тяжелоатлеты и бодибилдеры будут использовать это упражнение для развития передних мышц рук.
Альтернативы сгибаниям рук на бицепс жирным хватом включают сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук с EZ-грифом, сгибания рук с гантелями, выраженные сгибания рук с гантелями и сгибание рук с толстым хватом на тросе.
Одной из ошибок, которую следует избегать, является соскальзывание со стержня. Пользователи могут избежать этой ошибки, увеличив силу хвата перед этим упражнением и напечатав заранее.
Уровень сложности этого упражнения составляет 6 из 10 из-за требуемой дополнительной силы хвата.
14. Сгибание рук пауком
Сгибание рук пауком — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором в первую очередь работают бицепсы. Поскольку медсестры будут поддерживаться на скамье во время всего движения, это хорошее упражнение для бодибилдеров, которые хотят проработать и изолировать свои бицепсы.
Альтернативы упражнению «паучье сгибание рук» включают сгибание рук «молот», сгибание рук с гантелями, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Одна ошибка, которую следует избегать, — отрывать грудь от скамьи. Пользователи могут предотвратить эту ошибку, держа голову на одной линии с телом и опираясь только на локти.
Прочность этого упражнения составляет 4 балла из 10, поскольку пользователям не нужно стабилизировать корпус.
15. Сгибание рук с высоким блоком
Сгибание рук с высоким блоком — это вариант сгибания рук на бицепс, который задействует двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Сгибание рук на бицепс под большим углом нацелено на плечевую мышцу и бицепс в большей степени, чем другие упражнения, и может подойти бодибилдерам.
Альтернативы сгибанию троса с высоким блоком включают сгибание троса с низким блоком, сгибание каната, сгибание рук с EZ-штангой и сгибание рук с гантелями.
Одной из ошибок, которую следует избегать при выполнении этого упражнения, является опора на верхнюю часть тела. Пользователи могут избежать этой ошибки, удерживая плечи на одном уровне и наклонив голову вперед.
Уровень прочности этого упражнения — 6 из 10, так как оно требует лучшей техники и большей стабилизации корпуса.
Что нужно знать о вариантах сгибания рук с гантелями на бицепс?
Варианты сгибаний рук с гантелями на бицепс подходят для начинающих, которым необходимо изменить упражнение из-за травмы или неуверенности в себе в тренажерном зале.
Кроме того, это может быть полезно для спортсменов или бодибилдеров, которые хотят нацелиться на определенные группы мышц.
Каковы распространенные ошибки при выполнении вариаций сгибания рук с гантелями на бицепс?
Распространенные ошибки при выполнении вариантов сгибания рук с гантелями на бицепс включают в себя движение всего тела, отсутствие изоляции внешней стороны руки, выбор слишком тяжелого веса и несоблюдение правильной техники.
Какой вариант сгибания рук с гантелями на бицепс подходит для начинающих?
Лучшими вариантами сгибания рук с гантелями для начинающих являются концентрированное сгибание рук с гантелями, сгибание рук с тросом и сгибание рук на бицепсе на тренажере.
Какой вариант сгибания рук с гантелями подходит для тяжелоатлетов?
Лучшими вариантами сгибания рук с гантелями для тяжелоатлетов являются сгибания Зоттмана, обратные сгибания, сгибания проповедника, 21 с и сгибание рук на бицепс толстым хватом.
Какой вариант сгибания рук с гантелями подходит для спортсменов?
Лучшими вариантами сгибания рук с гантелями для спортсменов являются сгибание рук с лентой, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гирями.
Какой вариант сгибания рук с гантелями подходит для бодибилдеров?
Лучшими вариантами для бодибилдеров являются сгибания рук с высоким шкивом, сгибание рук на бицепс жирным хватом, сгибание с пластиной и сгибание проповедника.
Какой вариант сгибания рук на бицепс сложнее?
Наиболее сложными вариантами сгибания рук на бицепс являются сгибания Зоттмана, обратные сгибания, сгибания проповедника, 21 с, сгибание рук на бицепс жирным хватом и сгибание каната с высоким блоком.
Какие есть альтернативы упражнениям на бицепс с гантелями?
Вместо того, чтобы упоминать каждую альтернативу, вот список альтернатив сгибаниям рук с гантелями на бицепс.
- Концентрированное сгибание рук с гантелями
- Завиток Зоттмана
- Сгибание рук с гирей
- Обратное скручивание
- Скручивание кабеля
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Завиток проповедника
- Тренажер для сгибания рук на бицепс
- 21с
- Сгибание рук молотком
- Сгибание рук на бицепс с лентой
- Пластина для загиба
- Сгибание рук на бицепс жирным хватом
- Кудри паука
- Скручивание троса с высоким шкивом
Вы должны менять положение кистей и предплечий, когда делаете сгибания рук на бицепс
Если есть одно упражнение, которое почти каждый включает в свою программу силовых тренировок, это сгибание рук на бицепс.
Это потому, что нет упражнения, которое лучше нацелено на бицепс, чем сгибание рук на бицепс. Хотя сгибание рук является изолирующим упражнением, которое задействует только одну группу мышц, оно является одним из лучших для активации этих мышц, сгибающих руку. Возможно, вы не получите такого же сжигания калорий, как при отжиманиях, но вы действительно изолируете бицепсы, и это помогает им расти и становиться сильнее.
Большинство из нас попадают в колею, когда мы делаем одну и ту же серию сгибаний рук снова и снова, особенно когда мы всегда используем один и тот же хват и положение рук. Мы могли бы сделать несколько подходов сгибаний рук на бицепс и стандартных сгибаний рук со штангой, а затем перейти к другим упражнениям. Звучит знакомо? Использование этого подхода не максимизирует прибыль, которую вы получаете, когда сгибаетесь. Ваши мышцы будут реагировать лучше, особенно если вы тренировались какое-то время, добавляя немного разнообразия и сгибания рук на бицепс, это несложно сделать.
То, как и где вы кладете руки, когда сгибаетесь, может повлиять на степень активации мышц и результаты, которые вы получите от сгибания рук.
Скорее всего, когда вы делаете сгибания рук на бицепс, вы используете стандартный хват штанги, когда ваши руки находятся на ширине плеч. Использование этого распространенного хвата помогает максимизировать вес, который вы можете комфортно поднять во время сгибания рук. Итак, почему вы должны когда-либо менять положение рук? Две причины. Во-первых, он меняет стимул, воздействующий на бицепс, и это помогает вам избежать плато. Во-вторых, это смещает фокус на разные части ваших бицепсов.
Проработка всех аспектов бицепса Бицепс состоит из двух головок, называемых длинной головкой бицепса и короткой головкой. Длинная головка находится вдоль внешней стороны бицепса, близко к латеральной головке трехглавой мышцы, а короткая головка — к внутренней стороне руки. Большая головка — это то, что придает вашим бицепсам «вершину», а короткая головка придает им толщину.
Как это связано с тем, как они выглядят? Развитие длинной головки заставляет ваши бицепсы выглядеть больше сбоку, тогда как развитие короткой головки придает бицепсу четкости спереди. В идеале вы хотите и то, и другое.
У вас есть еще две важные мышцы в передней части рук — плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца является основным сгибателем локтевого сустава, в то время как плечелучевая мышца простирается до предплечья и сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибания рук на бицепс также работают с этими мышцами.
Положение кисти и руки при сгибании рук на бицепсТо, как вы расставляете руки, переключает акцент с одной головки бицепса на другую. В идеале вы хотите, чтобы обе головы получили тщательную тренировку, а изменение положения рук гарантирует, что обе головы получат необходимое им внимание.
Когда вы сближаете руки на штанге и выполняете сгибание рук узким хватом, вы смещаете акцент на длинную головку бицепса, важную часть плеча, поскольку она помогает стабилизировать плечо.
Когда вы перемещаете руки за пределы ширины плеч, вы превращаете движение в сгибание рук широким хватом. Такое положение благоприятствует короткой головке бицепса. Помните, что вы хотите работать и над симметрией.
Еще один способ проработать длинную или короткую головку бицепса — изменить положение рук относительно туловища. Если вы расположите руки перед туловищем, выполняя концентрацию или сгибание рук проповедника, вы больше нагружаете длинную головку бицепса. В качестве альтернативы, перенося руки за туловище, когда вы сгибаетесь, больше внимания уделяется короткой головке бицепса. Наклонные сгибания позволяют это сделать.
Изменение хвата при сгибании рук на бицепс Когда вы берете штангу или гантель, вы можете держать их в пронированном, супинированном или нейтральном положении. Супинация — это когда ладони обращены к вам. Это позиция, которую вы используете, когда делаете стандартные сгибания рук с гантелями или штангой. Пронация — это когда ваши ладони обращены вниз, когда вы держите гантели, и это положение, которое вы используете, когда делаете обратные сгибания рук.
Использование пронированного хвата сильно активирует плечелучевую мышцу предплечья и может помочь вам развить большую силу хвата. Сильный хват помогает вам, когда вы выполняете различные упражнения для верхней части тела, поскольку слабые запястья и сила хвата могут быть ограничивающим фактором для некоторых упражнений с отягощениями.
Когда вы выполняете сгибание рук в молоток, ваши ладони располагаются посередине между пронацией и супинацией, ладони обращены друг к другу. Преимущество молоткообразных сгибаний в том, что они меньше нагружают запястья, чем другие виды сгибаний. Кроме того, оно хорошо прорабатывает короткую и длинную головки бицепса, а также задействует плечелучевую и плечевую мышцы.
Используйте различные положения рук и углы наклона рук для сгибания рук на бицепс Для сбалансированного развития бицепсов меняйте используемый угол и положение рук. Кроме того, включите в свои тренировки гантели И штанги. Если вас пугают штанги, попробуйте гриф EZ Curl.
Штанга EZ Curl немного облегчает нагрузку на запястья, но также немного меняет положение рук. Когда вы сгибаетесь, держа штангу EZ Curl, ваши руки находятся в слегка пронированном положении. Удержание рук в этом положении переключает фокус упражнения более медиально на короткое плечо бицепса, а также на плечевую и плечелучевую мышцы. Это еще один способ по-другому проработать мышцы верхней части руки. Кроме того, силовая тренировка интереснее, когда вы меняете подход, который используете. Просто убедитесь, что вы используете хорошую форму во всех этих вариантах.
Существует несколько способов сгибания рук, и простое изменение положения кисти и руки может помочь вам сместить акцент с длинной головки бицепса на короткую головку и наоборот, а также подчеркнуть brachialis и brachioradialis больше. Не попадайте в колею сгибаний бицепса! Варьируйте свой подход для симметричного увеличения силы и развития и избегайте плато.
Ссылки:
LookGreatNaked.
