Что будет если правильно питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Питаться правильно — это в нашей традиции

Питаться правильно — это в нашей традиции

Специалисты Роспотребнадзора уверены: в поисках здорового питания россиянам нужно обернуться к собственным корням. Картошкой и макаронами сыт не будешь

В рамках национального проекта «Демография» Роспотребнадзор проводит мониторинг того, чем питаются россияне. Для этого в пяти пилотных регионах (Башкортостан, Московская, Самарская, Свердловская, Омская области) проводятся опросы школьников и их родителей: что и как ребята и взрослые едят и в школе, и дома.

— Какие продукты они потребляют, в каком количестве, сколько раз в день, что едят в школе, что дома, какие есть региональные особенности, и главное — насколько рацион отвечает принципам здорового питания по сахару, соли, насыщенным и трансжирам и наличию всех необходимых макро и микроэлементов, — рассказывала об исследовании накануне старта мониторинга глава Роспотребнадзора Анна Попова. — Мы также определим, какое число россиян может позволить себе качественные продукты: доступны ли они по цене и продаются ли в ближайших магазинах.

Питаемся мы довольно однообразно. В большинстве семей в ходу из гарниров только картошка да макароны. Крайне мало наши сограждане употребляют бобовых — ценный источник растительного белка. Из круп чаще всего выбираем рис да гречку. А почему? Ведь наша традиционная кухня всегда была сильна кашами.

— Кашу нужно есть обязательно, она включается во все мировые стандарты рационального питания! — уверена Надежда Раева, начальник отдела надзора по гигиене питания управления Роспотребнадзора по Московской области. — Я очень рекомендую гречневую. Монах Белозерского монастыря, переписывая древние книги, еще в XVI веке сделал вывод, что самые полезные для питания в России с учетом нашего весьма прохладного климата — гречневая, ячневая, перловая крупы.

Почему масло кашу портит

И современные научные данные это подтверждают.

— Каши, например, прекрасный завтрак! — объясняет д. м. н., ведущий научный сотрудник, профессор ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Алла Погожева. — Они насыщают, наполняют энергией за счет того, что углеводы в них «долгие» и усваиваются медленно. И если не добавлять к кашам жира, это будет не слишком калорийно. Кашу маслом как раз испортишь, пословица не права!

Готовить каши нужно на воде. Если хотите, можно добавить немного молока в самом конце варки. Сахар класть не стоит. В крайнем случае — ложку меда в готовую кашу.

Такие каши принесут много пользы и не навредят даже людям с ожирением. Но им стоит начинать день с этого блюда не чаще 3 раз в неделю.

— Какие каши самые полезные?

— Я бы отнесла к таким три вида — все они популярны у нас.

Гречка — богата железом и борется с анемиями. Конечно, из растительных продуктов железо усваивается хуже, чем из мясных и печени.

Но ведь усваивается же! А кроме того, гречневая крупа содержит много нерастворимых пищевых волокон. Попадая в наш желудочно-кишечный тракт, они не перевариваются и адсорбируют все лишнее, ненужное нам — и выносят на себе из организма.

Гречневая каша хороша и рассыпчатая, и вязкая — последний вариант больше подходит для тех, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Овсяная каша — в нашем представлении это самый правильный завтрак. И это абсолютная правда! Овсянку ценят больные гастритом, язвой — за смягчающий обволакивающий эффект. Кроме того, пищевые волокна этой крупы представлены бета-глюканом — веществом, помогающим бороться с избытком холестерина и сахара в крови.

Выбирая овсянку в магазине, обращайте внимание на то, как долго готовится крупа. Самая полезная — та, что варится 20 — 25 минут. Меньше время приготовления — меньше пользы. В кашах-минутках, которые просто завариваются кипятком, все полезные свойства утрачиваются, к тому же производители слишком щедро сдабривают их сахаром.

Рисовая каша тоже обладает обволакивающим эффектом и подходит людям с проблемами пищеварения. Но самое главное — это продукт, который содержит крайне мало соли. Более того, если при варке вы не будете солить рис, он вытянет на себя соль из других продуктов.

Почему это важно? Соль провоцирует отеки. В том числе и сосудистых стенок. А это приводит к гипертонии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Те, кто ставит себе целью похудеть, могут не варить рисовую кашу, а запаривать рис, залив его кипятком и дав настояться. Тогда пищевые волокна из него будут работать как адсорбент, удаляя из организма токсины и плохой холестерин. И, кроме того, это блюдо имеет эффект профилактики запоров. Перечисленные каши — лидеры по полезным свойствам. Но и остальные из них не стоит забывать.

Все крупы примерно в равных количествах содержат растительный белок, витамины группы В, полезные для нервной деятельности, и многие другие микроэлементы. Калорийность их около 200 — 300 ккал на 100 г продукта.

Главное, на что стоит ориентироваться при покупке этих круп, — вид зерна. В идеале выбирать цельнозерновые, они максимально полезные. Но их не так много в магазинах. Чем мельче зерно — тем больше оно обработано и тем ниже в нем содержание ценных веществ.

Поэтому на нижних строчках рейтинга полезности каш, если бы мы его выстраивали, — манка и кус-кус (оба — особым образом обработанные зерна пшеницы). Но ту же манку часто выбирают страдающие гастритом люди — она не раздражает слизистые их больного желудка.

— Учитывая, что у нас 60 процентов населения страдает из-за проблем с лишним весом, большинству россиян необходимо следить за калорийностью пищи, — уверена Алла Погожева. — И в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам лучше использовать не картошку и макароны, а овощи. Сырые, в виде салатов и винегретов, тушеные, отварные, приготовленные на пару — лишь бы не жареные, чтобы было поменьше жира. Любой овощной гарнир содержит в 10 раз меньше калорий, чем крупяной. К тому же в сочетании мясо, рыба плюс овощи полезные вещества усваиваются максимально эффективно.

А что еще незаслуженно забыто;

Принцессы из бобов

Белок, столь необходимый нашему организму, содержится не только в мясе. Бобовые — кладезь растительного белка. Не зря чечевица, горох, нут, фасоль и т. п. считаются основой вегетарианского питания. Однако россияне незаслуженно пренебрегают этими продуктами. Хотя у них немало достоинств.

100 г чечевицы содержит 25 г растительного протеина, жирные кислоты омега-3 и омега-6, много полезных микроэлементов: кальций, магний, калий, фосфор, железо. Жира в ней меньше, чем, например, в горохе. Так что она полезна даже худеющим. Клетчатка дает чувство сытости и улучшает пищеварение. А еще важный момент: чечевица богата фолиевой кислотой и, значит, крайне необходима в рационе беременных, так как эта кислота отвечает за нормальное развитие плода.

Фасоль ненамного отстала от чечевицы по содержанию протеина — в ней его 22 процента. Она так же богата аминокислотами, витаминами, микроэлементами, в том числе железом.

Содержащийся в красной фасоли аргинин оказывает инсулиноподобное действие, помогая снизить уровень сахара в крови и тем самым снижая риск развития сахарного диабета.

В сое аж 35 процентов белка! Кроме того, соевые продукты богаты лецитином — веществом, ускоряющим обмен веществ. Лецитин и холин, которого в сое тоже много, снижают уровень плохого холестерина. Содержащиеся в ней витамины группы В оказывают положительное влияние на нервную деятельность, работу мозга.

Кстати, «соевую» колбасу к полезным продуктам отнести нельзя: производители добавляют соевый белок для ее удешевления, но все же сои там слишком мало. В отличие от соевого мяса, сыра тофу и соевого молока — полноценных продуктов для здорового питания.

 По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание. рф)

Принимать ли витамины или достаточно правильно питаться

Насколько необходимо принимать витамины?

О витаминных комплексах известно если не всем, то очень и очень многим. Они популярны, им посвящены огромные массивы информации. Возникает закономерный вопрос: действительно ли они жизненно необходимы, или их популярность связана только с повсеместным трендом — стремлением к здоровому образу жизни (аббревиатуру ЗОЖ сегодня также можно увидеть и услышать повсюду)? Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Бесспорно, витамины нам просто необходимы. Их недостаток или отсутствие может сказываться на состоянии организма негативным образом — это сбои в его работе и заболевания вплоть до самых серьезных.

Идеальный вариант их поступления в организм — потребление натуральных и разнообразных пищевых продуктов, в которых природные витамины и содержатся. Но в современных условиях идеал и реальность, увы, нередко не совпадают. И всё же: возможно ли получить все необходимые витамины благодаря только пище? Ответ: возможно, но при определенных условиях.

Четыре «ДА» и четыре условия полноценного питания

Разнообразие рациона. Он должен быть полноценным. В разных продуктах содержатся разные полезные витамины и микроэлементы. Отсюда — необходимость потребления различных групп продуктов. Это овощи и фрукты, бобовые, крупы, мясо, молоко, рыба и другие.

Умение сбалансировать рацион. Именно потому что в той или иной пище — разные витамины, необходимо читать этикетки на продукции. На них обычно указан весь состав витаминов. Так, покупая и те, и другие продукты, вы избежите дисбаланса в витаминах или их полного отсутствия в рационе, а питание будет полноценным.

Внимание — цельнозерновым продуктам. Весьма насыщенна витаминами цельнозерновая продукция. При этом наиболее полезные вещества содержатся в оболочке круп и злаков. Поэтому лучше сделать выбор в пользу круп вместо хлопьев и цельнозерновой муки вместо белой пшеничной.

Употребление фруктов и овощей целиком. Ценнейшая и полезнейшая клетчатка содержится в наибольшей степени именно в их оболочке, кожуре. Она сохраняет все полезные элементы, даже если плоды сушеные, замороженные или переработанные (речь о соках).

Спорные вопросы

Казалось бы, все ясно. Однако получить ВСЕ необходимые нашему организму вещества исключительно из пищи в действительности не так просто. Задаваясь вопросом, принимать ли витамины, следует помнить:

• Современная пищевая промышленность производит огромное количество продукции, в которых доля витаминов ничтожно мала или отсутствует. Это та самая коварная «вредная, но вкусная» еда, в которой содержание добавок может в разы превосходить содержание витаминов.
• Обработка фруктов и овощей (в частности, термическая) уничтожает в них витамины. Для наибольшей пользы употреблять такие продукты рекомендуется свежими.
• Усвоению многих витаминов и минералов препятствует постоянное и частое употребление напитков, содержащих кофеин (кофе, черный и зеленый чай).
• Такой же эффект оказывают частые стрессовые ситуации или употребление антибиотиков.

Отсюда вновь возникает вопрос: нужно ли принимать комплексные витамины?

Мы выяснили: правильный и разнообразный рацион — залог того, что организм получит все нужные ему полезные вещества. Но такая гарантия есть далеко не всегда, если сам организм ослаблен в силу старости или болезней. Независимо от рациона, речь здесь идет уже о такой проблеме, как способность к усвоению витаминов из продуктов. В силу разных заболеваний (нарушение работы желудочно-кишечного тракта, кишечные патологии и других) усвояемость витаминов из пищи значительно снижается — в результате организм их недополучает или не получает вовсе. Здесь и приходят на помощь витаминно-минеральные комплексы.

Когда принимать витамины показано и необходимо

В ряде случаев принимать витаминные комплексы просто необходимо, а именно – при гиповитаминозе и авитаминозе.

1. При заболеваниях, которые препятствуют полноценному усвоению определенных полезных веществ из пищи.
2. При долговременном приеме отдельных медикаментозных средств.
3. При наличии вредных привычек (курение, употребление алкоголя). В этом случае возникает потребность в повышенном объеме потребления некоторых витаминов – в частности, группы В, а также фолиевой кислоты, каротина.
4. При постоянном питании полуфабрикатами, пищей быстрого приготовления, консервами.
5. При диетическом питании – в случае, если в рационе мало продуктов растительного происхождения.
6. Если недостаток того или иного важного витамина не удается восполнить с помощью питания.

Прием витаминов – за и против

ЗА	ПРОТИВ
Продукция современной пищевой индустрии по большей своей части принципиально отличается от той, которую употребляли раньше. витамины в ней могут отсутствовать вовсе. гораздо лучшего оставляет желать качество содержащихся в ней белков, жиров, углеводов. консерванты и антибиотики также уничтожают витамины в пище. обработка фруктов и овощей в целях искусственного ускоренного созревания таким же негативным образом сказывается на содержании в них витаминов – растения просто не успевают синтезировать их в нужном объеме. все это сегодня приводит к необходимости принимать витаминные комплексы.	В течение тысячелетий люди могли получать необходимые витамины и микроэлементы из натуральных продуктов. при правильном и полноценном питании отсутствует необходимость в приеме витаминных комплексов.
Преклонный возраст, заболевания желудочно-кишечного тракта и ослабленное здоровье в целом — факторы, при которых организм часто не в состоянии полноценно переварить пищу и усвоить полезные вещества. в этом случае проблему их нехватки способны решить именно витаминно-минеральные комплексы.	В ряду условных минусов — зависимость усвоения витаминов от других веществ, возможность их эффективного воздействия только при приеме с такими веществами (например, жирорастворимых витаминов — с жирами). более ощутимый недостаток — несочетаемость некоторых витаминов, которые могут присутствовать в одной таблетке. они просто блокируют усвоение организмом друг друга и взаимоуничтожаются (как, например, кальций и железо). однако этого не происходит, если речь идет о «витаминах-антиподах» в натуральных продуктах.
Очевидная польза от витаминов: Воздействие веществ, содержащихся в витаминных комплексах, аналогично действию полезных веществ в натуральных продуктах. Аллергию могут вызывать не сами витамины, а компоненты, которые содержатся в оболочке капсул или драже. Соблюдение суточной дозировки позволяет получить оптимальную порцию полезного вещества и избежать передозировки и связанных с ней негативных последствий.	Возможные факторы негативного воздействия: Формулы синтетических витаминов могут не совпадать с формулами природных. постоянный прием первых в качестве альтернативы вторым может привести к негативным последствиям Вероятность аллергической реакции на синтетические витамины. Опасность приема витаминов в их избыточном объеме. она может быть не менее существенна, чем их недостаток.

Подведем итоги. Ввиду особенностей нашего современного, далеко не всегда полноценного и здорового питания прием витаминных комплексов бывает не только полезен, но часто и необходим. Однако принимать их нужно с соответствующими продуктами питания и, что немаловажно, — с учетом совместимости компонентов комплекса, сроков применения, суточной дозировки. Оптимальный способ их употребления — дозированное распределение суточной нормы на несколько различных таблеток и соблюдение интервалов между приемами. Именно таким образом они будут наиболее эффективны, обеспечивая все необходимые полезные вещества для нашего организма.

Наиболее эффективный способ учета рекомендаций по совместному и раздельному приему компонентов – это разделение суточной дозы витаминов и минералов на три приема. По этому принципы созданы витаминно-минеральные комплексы серии АЛФАВИТ®

Инфографика

: как изменится ваше тело, когда вы начнете правильно питаться

Факт проверен

Изабель Монтемайор, RD

Узнайте, как меняется ваше тело за год здорового питания.

Автор Кара Ашер 23 апреля 2018 г.

Вам интересно, что может произойти с вашим телом, когда вы начнете есть здоровую пищу?

Мы составили список эффектов, которые может иметь здоровое питание, когда вы употребляете свежую и здоровую пищу.

Взгляните на эту инфографику для получения более подробной информации о влиянии здорового питания на определенные этапы вашего пути:

ИНФОГРАФИКА

Как изменится ваше тело после того, как вы начнете правильно питаться

Начните очищать свое тело от токсинов с помощью здоровой диеты и чувствовать себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде.

Перейти к:
Через день после запуска
Через неделю после запуска
Через один месяц после запуска
Через шесть месяцев после запуска
Через год после запуска

Через один день после запуска

• В течение дня вы будете испытывать меньше тяги к еде и, наконец, почувствуете контроль над своим выбором продуктов. Это позволяет вам выбирать здоровую пищу, а не менее здоровую, которую вы, возможно, выбирали раньше, настраивая себя на долгосрочное управление весом и успех в здоровье.
• Голод более стабилизирован. Раньше вы, возможно, обнаруживали, что чувствуете голод в 10 утра и в 3 часа дня, но теперь вас никогда не беспокоят голодные боли. Это значительно упрощает процесс похудения.
• Более высокие уровни умственной концентрации и ясности. Любые симптомы мозгового тумана или низкой концентрации должны начать исчезать, когда вы начнете замечать, что можете думать более ясно.
• Вы будете поражены тем, что можете есть так много еды и не набирать вес . В первые пару дней здорового питания вы можете чувствовать себя слишком сытым. Однако придерживайтесь этого, поскольку это чувство пройдет, и вы будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.

Через неделю после запуска

• Ваш уровень энергии выше, чем когда-либо раньше, что облегчает выполнение повседневных дел и даже физических упражнений. На самом деле, вы можете обнаружить, что начинаете с нетерпением ждать тренировок, потому что теперь у вас наконец-то есть энергия для их выполнения.
• Вы можете начать замечать, что ваши штаны стали свободнее, чем раньше. Ваше тело будет терять всю лишнюю воду, которую вы удерживали благодаря высокому потреблению натрия, а также слишком большому количеству обработанных продуктов ранее. Это также связано с тем, что вы выглядите стройнее в зеркале. Ваш вес весов будет ниже где-то между 2-5 фунтов.
• Пристрастие к еде продолжает уменьшаться. Если раньше вы, возможно, жаждали пиццы, гамбургеров и мороженого, то теперь вы с нетерпением ждете здоровых блюд, которые запланировали.
• Вы заметите, что стали спать крепче. Вы легче засыпаете и реже просыпаетесь ночью.
• Ваше тело станет правильным. Это может сопровождаться меньшим вздутием живота и дискомфортом, а также выглядеть стройнее.
• Настроение более стабильное. У вас меньше взлетов и падений в течение дня, и вы даже можете начать чувствовать себя более уверенным в своей повседневной жизни.

Через месяц после начала

• Вы заметите новое сияние на своей коже. Люди могут начать комментировать, как сияюще вы выглядите и что вы выглядите моложе.
• Постоянная скорость потери веса (при низкокалорийном подходе) от 0,5 до 2 фунтов в неделю в зависимости от исходной точки.
• Некоторые из ранее существовавших проблем со здоровьем, которые вы, возможно, испытывали раньше (мигрень, боль в суставах, проблемы с раздраженным кишечником и т. д.), могут начать исчезать. Впервые за долгое время вы действительно начинаете чувствовать себя очень здоровым.
• Ваш кошелек растет – многие люди думают, что здоровое питание обходится дороже, но если сложить все блюда, которые вы едите вне дома, вместе с более дорогими продуктами повседневного спроса, которые вы можете покупать (шоколадные батончики, мюсли, консервы и т. д.). .) вы действительно сэкономите деньги с этим новым подходом.
• Вы фактически откажетесь от нездоровой пищи, которую вам предложат. Через месяц вы по-настоящему осознаете, насколько лучше вы себя чувствуете, не употребляя эти продукты, и предпочитаете придерживаться плана здорового питания.
• Правильное питание становится все более привычным. Делая что-то 21 день подряд, вы обнаружите, что по своей природе склонны делать это не задумываясь. Делать разумный выбор станет второй натурой.
• Если вы тренируетесь, вы начнете замечать улучшение производительности. Вы почувствуете себя сильнее в тренажерном зале и заметите, что намного быстрее восстанавливаетесь после выхода из него. Вы испытываете то «сияние после тренировки», о котором все всегда говорят, но которое вы, возможно, никогда не чувствовали раньше.
• Вы можете обнаружить, что начинаете проголодаться. Это происходит благодаря тому, что ваш метаболизм ускоряется, вы привыкаете ко всей здоровой пище, которую вы едите через равные промежутки времени. Теперь вы можете есть больше, не набирая вес.

Через шесть месяцев после начала

• Снижение общего уровня холестерина, если до начала этого подхода он был высоким.
• Артериальное давление также может снижаться, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Вы должны чувствовать себя заметно стройнее (если используете низкокалорийный подход к снижению веса), так как потеряли 10-30 фунтов.
• Ваши кости станут крепче, что снизит риск стрессовых переломов и переломов. Хотя это не то, что вы можете видеть, поверьте, что это происходит.
• Уровень глюкозы в крови будет контролироваться намного лучше, что уменьшит колебания уровня сахара в крови и снизит фактор риска развития диабета (или, если вы уже страдаете, ваши симптомы будут намного лучше контролироваться).

Через год после начала приема

• Вы по-прежнему будете пользоваться всеми перечисленными выше преимуществами, поскольку эффект от здорового питания будет сохраняться до тех пор, пока вы продолжаете соблюдать диету.
• Вы достигнете целевого веса – веса, при котором вы чувствуете себя здоровым, сильным и уверенным в себе.
• Возможно, вам захочется попробовать новые упражнения/виды спорта/мероприятия. Вы, наконец, чувствуете, что достигли места, где вы уверены в физической активности, которую может выполнять ваше тело.
• Вы уверены, что к этому моменту уже не вернетесь к прежнему образу жизни. Вы видели слишком много положительных изменений, чтобы бросить все ради этих продуктов.
• Вы, наконец, понимаете, что некоторые люди кажутся естественными мотивами. Для вас здоровое питание — это уже не то, над чем вы работаете, это просто то, что вы «делаете».
• К этому моменту вы научитесь разумно баловать себя – вы можете побаловать себя, если хотите, и это не заставит вас полностью отклониться от своего плана.
• Вы будете чувствовать себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде.
• Здоровое питание стало реальностью, и вы сформировали полезные привычки на всю жизнь!

---

Ссылки:

• http://www.helpguide. org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
• http://www.fitness.gov/eat-healthy /как -to-eat-healthy/
• http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/
• http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-eating-overview

Статьи автора Кара Ашер  

Веганский

---

5 января 2018 г.

Веганский

---

19 января 2018 г.

Здоровье и благополучие

---

30 января 2018 г.

Веганский

---

15 февраля 2018 г.

---

Подпишитесь, чтобы узнать больше о том, как жить хорошо

Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое

Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.

Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.

Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, изменив образ жизни, например, увеличив физическую активность и правильно питаясь.

Продукты, которые едят люди, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.

Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:

• употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
• выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
• ограничение потребления насыщенных и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
• ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
• ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.

AHA утверждает, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение потребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.

Производители продуктов питания добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить артериальное давление, следует избегать этих продуктов.

Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.

Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

• ягоды, такие как черника и малина
• темная листовая зелень
• тыква и морковь
• орехи и семечки

Наличие ожирения может увеличить риск развития рака у человека и привести к более плохим результатам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.

В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. Принимая во внимание, что обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.

Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также вырабатывают витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.

Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• мисо
• кефир

9 0006 Пребиотики могут помочь в решении ряда проблем с пищеварением, включая симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.

Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:

• витамины D, C и E
• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды и полифенолы
• рыба

Среди других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:

• ишемическая болезнь сердца
• диабет 2 типа
• остеоартрит
• инсульт
• гипертония
• некоторые психические расстройства
• некоторые виды рака

многие полезные продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных еда.

Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:

• контролировать уровень глюкозы в крови
• поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
• предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
• поддерживать умеренный вес

Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

О лучших продуктах для лечения диабета читайте здесь.

Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

• молочные продукты
• капуста
• брокколи
• рыбные консервы с костями

молоко с кальцием.

Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из лучших источников включают:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• семена
• цельные зерна

Различные факторы, включая апноэ во сне, могут нарушать режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.

Дети учатся большинству привычек, связанных со здоровьем, от окружающих их взрослых, и родители, которые формируют привычки здорового питания и физических упражнений, как правило, передают их по наследству.

Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.

Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:

• замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
• обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из свежих продуктов
• выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
• употребление цельных фруктов вместо соков
• ограничение красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
• есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человеку также может быть полезно посетить урок кулинарии и узнать, как включать больше овощей в свои блюда.