Базовые упражнения для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

«Подскажите, какие упражнения полезны для эктоморфа для набора мышечной массы?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаФитнес+3

kanalia3434

11 января 2020  ·

3,0 K

ОтветитьУточнитьИгорь Борисов

Фитнес

285

Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь. Мое тренировочное приложение 💥 для Андроид 👉  · 14 июл 2021  · vk.cc/c5RMsB

Польза и набор мышечной массы (который сопровождается набором жира у натуралов без стероидов) тем более для эктоморфа несовместимы. И кроме того для эктоморфа серьезная проблема не только набрать, но и удержать массу, как только снизите интенсивность тренировок и уменьшите калории тут же посыпятся мышцы и упадут силовые, а вот жир будет еле-еле уходить. Несколько таких циклов на массе-сушка и эктоморф превратится либо в жиробаса либо жирного дрища.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Игорь Борисов

15 июля 2021

Итого: никакие массо-наборные упражнения не полезны для эктоморфа так как они подразумевают набор и жира тоже (и.

.. Читать дальше

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,7 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 18 сент 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Вам совершенно правильно ответили, что эктоморфам в первую очередь надо делать упор на базовые упражнения: приседания, выпады, жим платформы ногами, жим штанги, различные тяги (становая, румынская, “мертвая”), отжимания и подтягивания. Есть правила выполнения этих упражнений: — делать их нужно с довольно большим весом, чтобы хватало сил сделать от 6 до 12 повторов, не… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…

Первый

Владимир Рудаков

3

Сайт trener59.ru  · 13 янв 2020

Для худого телосложения эктоморфа подойду многосуставные упражнения, такие как жим штанги лежа, приседния, жим ногами. Включать упражнения на изоляцию пока рано.И главное уделять внимание питанию это 60 % успеха и отдыху!

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Кузьма Атлетов

220

Инструктор по спорту в Москомспорт. https://vk.com/club214770716   · 20 янв 2020

Для любого типа сложения «массонаборными» упражнениями будут базовые упражнения: приседания, жим ногами, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, жим лежа, отжимания от пола и на брусьях, тяга штанги в наклоне, подтягивания вертикальные и горизонтальные, тяга вертикального и горизонтального блока. Упражнения необходимо выполнять в динамическом режиме в течение 30… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

kanalia3434

29 января 2020

а какой вес брать???

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

худому от природы человеку — Народный боец

Родиться с хорошим генетическим кодом, предрасположенным к бодибилдингу, а именно – к набору мышечной массы удается далеко не каждому, в ровном счете – единицам. Именно они при хорошем стечении обстоятельств и становятся чемпионами во многих силовых видах спорта. Однако все не так просто как кажется. Генетический задаток вовсе не избавляет вас от изнурительных тренировок.

Сегодня мы рассмотрим случаи, когда природа не наградила вас телом Аполлона. Что если вы эктоморф, самый неподходящий тип телосложения для бодибилдинга? В большинстве случаев новички эктоморфы бросают свои силовые тренировки и перестают интересоваться бодибилдингом, думая, что природа обошлась с ними несправедливо. Однако все не совсем так. Определяющим фактором успеха в бодибилдинге является труд и дисциплина. Для конкурса «Мистер Олимпия» этого будет конечно мало, но ведь перед нами стоит немного другая цель.

Несмотря на это даже эктоморфы могут покорять вершины. Имена Андреас Мюнтцер и Фил Хит говорят вам о чем-либо? Взгляните на юного Фил Хита, с его узкими плечами и длинными конечностями, которые помогали ему выступать в школьной команде по баскетболу. Что касается Мюнтцера, то он использовал главное свойство эктоморфов – отсутствие жира себе во благо, став бодибилдером с самым низким процентом жира.

Не стоит ругать природу, ведь то, что она не дала в свое время можно восполнить в тренажерном зале. Да, этот путь будет очень трудно, но у эктоморфа практически неограниченный потенциал, который можно раскрыть. Медленно, но уверенно.

Есть ряд принципов, соблюдая которые эктоморф сможет многократно увеличить продуктивность своих тренировок.

1. Скажите: нет! Кардио и изоляции

Что делают большинство эктоморфов? Верно, следуют общим принципам набора мышечной массы, что им противопоказано делать. Многие атлеты выполняют упражнения, в которых они чувствуют себя комфортно. Для эктоморфов такими являются изолирующие тренажеры и кардио сессии. В итоге они просто-напросто разрушают свои мышцы, которых и без того мало. Под запретом находятся не все тренажеры, но многие из них. Вам следует работать в преимуществе со свободными весами, используя тяжелые базовые упражнения.

2. Забудьте про высокую интенсивность

Все эти методики суперсетов (суперсерий), круговых, дроп, и негативных сетов категорически запрещены во время набора мышечной массы. Даже во время цикла сушения эктоморфам не рекомендуется часто использовать все вышеперечисленные способы. Про отказы также следует забыть.

Работайте только в стандартной культуристической манере в 10-12 повторов с умерено высоким темпом. Продолжительность отдыха между сетами должна составлять как минимум одну минуту, а в некоторых случаях при выполнении тяжелых базовых упражнений даже две.

3. Меньше, да качественней

Забудьте про длительные силовые тренировки, которые превышают порог одного часа. Идеальная тренировка эктоморфа должна варьироваться от 50 до 60 минут. Посещать тренажерный зал следует не чаше 3 раза в неделю, с обязательными двумя днями отдыха в конце.

Многие атлеты уверены в том, что чем дольше тренировка и больше количество упражнений, тем быстрее они получат результат. К сожалению, это правило не относится к эктоморфам ввиду строения их мускулатуры. Поверьте, только используя короткие тренировочные сессии три раза в неделю, вы достигните огромных результатов.

4. Питание, питание и еще раз питание

Для людей данного телосложения количество питания намного важнее качества. Однако это не означает, что вам нужно налегать на быстрые углеводы в виде тортов, печеней и прочих сладостей или на чипсы с фастфудом. Первый постулат следует воспринимать как большой ассортимент правильного питания, который состоит на 65% из белков, на 25% из медленных углеводов и на 10% из полиненасыщенных жиров.

Не следует полагаться на спортивное питание (добавки), так как рацион должен состоять преимущественно из натуральных продуктов. Добавки лишь дополняют рацион, но, ни в коем случае не заменяют. Старайтесь есть больше мясных блюд приготовленных на гриле или в духовке. Все морепродукты облают огромным количеством белков, минералов и витаминов. К слову о витаминах, во фруктах их практически нет, разве что в цитрусовых представителях и в очень малом количестве. Это своего рода стереотип.

5. Вертикаль

Огромный акцент нужно сделать на так называемых «вертикальных» базовых упражнениях. Примером таких упражнений являются приседания со штангой, но не на спине, а на груди. При такой манере выполнения рабочий вес будет намного меньше, но для нас важна техника, а не пауэрлифтерские рекорды. Вертикальные жимы на плечи так же входят в данный список, и не обязательно выполнять их сидя, стоячая позиция намного лучше прорабатывает дельты ввиду своей естественной траектории.

Что касается мышц спины, то это подтягивания и тяги верхнего блока (тренажер-исключение). Подтягивания в свою очередь нужно выполнять грамотно, а не в стиле дождевого червя. Если это не получается, постепенно учитесь, а основное внимание уделите тягам верхних блоков. К слову о спине, становая тяга, как и прежде, играет важную роль. Грудным мышцам идеально подойдут отжимания на брусьях для начала без отягощений, но с постепенным переходом к ним.

В итоге вы получаете список, состоящий преимущественно из сложных базовых упражнений. Если вы новичок, потрудитесь овладеть грамотной техникой выполнения, и лишь затем переходить непосредственно к тренировкам.

Лучшие тренировки с гантелями для эктоморфов

Оставить комментарий / Тренировки / Автор Администратор

Гантели

становятся одним из самых популярных тренажеров просто из-за количества упражнений, которые вы можете выполнять с ними. В отличие от обычной штанги, они предлагают множество движений, которые помогают развить силу, нарастить мышцы и набрать вес. Особенно для эктоморфов тренировки с гантелями считаются одним из лучших видов тренировок, которые вы можете выполнять, поскольку они сосредоточены на изоляции ваших мышц и достижении столь необходимого напряжения для роста. И самое лучшее в тренировках с гантелями то, что их можно делать прямо в комфорте собственного дома. Я гарантирую вам, что покупка пары гантелей будет вашим лучшим вложением в этом году.

Учитывая огромное количество информации и типов тренировок, которые вы можете найти в Интернете, я понимаю, что сложно найти тренировку, адаптированную для эктоморфов и худых людей в целом.

Вот почему в этой статье мы расскажем вам о преимуществах использования гантелей во время тренировок, а также о лучших тренировках с гантелями для эктоморфов.

Содержание

Преимущества тренировок с гантелями для эктоморфов:

В отличие от других типов тренировок, использование гантелей во время тренировки поможет вам достичь ваших целей в фитнесе быстрее, поскольку они дают много преимуществ:

Они приводят к большей мышечной активности

Когда вы используете гантели во время тренировки, ваши мышцы вынуждены координировать свои действия и стабилизироваться друг с другом, что приводит к большей и большей мышечной активности. Фактически, этот тип тренировки улучшает способность ваших мышц работать вместе и количество мышц, задействованных во время упражнения. Чтобы представить это в перспективе, если вы выполняете одно и то же упражнение (например, жим лежа) со штангой и гантелями, с последним вы будете стимулировать больше мышц, что приведет к большему росту и активации.

Их можно использовать по-разному

Когда вы используете тренажер или штангу, вы фактически ограничены в количестве движений, которые можете выполнить. Вот почему их лучше всего использовать с составными движениями или при тренировке всего тела. Однако с гантелями вы можете делать любые движения без каких-либо ограничений. Благодаря их длине и легкому захвату вы можете выполнять множество движений всего парой. И пока вы выполняете упражнение, вы можете изменить их положение, чтобы задействовать разные мышцы, расслабить плечевые мышцы и изменить сложность упражнения.

Они позволяют сосредоточиться на отдельных конечностях

Давайте приведем пример сгибания рук на бицепс. Когда вы используете штангу, вы в значительной степени вынуждены выполнять упражнение обеими руками, что может привести к некоторому дисбалансу с точки зрения роста мышц. Если вы правша, то эта сторона, вероятно, будет выполнять большую часть работы при подъеме штанги. Однако, когда вы используете гантели, вы можете сосредоточиться на одной руке за раз или даже на обеих, поскольку вы используете один и тот же вес. Это способствует увеличению мышечной массы, увеличению силы и повышению выносливости.

Они увеличивают диапазон движений

Если вы сравните обычный жим лежа с жимом гантелей, то заметите, что последний дает вам более широкий диапазон движений. А когда дело доходит до тренировки, увеличение диапазона движений позволяет вам сжимать мышцы до последней капли, и это один из лучших способов перегрузить мышцы и увеличить время их пребывания под напряжением, что способствует их росту.

Тренировки с гантелями для эктоморфов:

Мы разделим эту часть на две части: первая — это тренировка всего тела с гантелями, а вторая — сплит-тренировка с гантелями. Они оба полезны, поэтому я рекомендую менять их каждую неделю.

Тренировка всего тела с гантелями для эктоморфов:

Для этой тренировки у нас будет:

• 3 набора 
• Каждый набор содержит 8 упражнений с гантелями
• Разминочные упражнения: 30 секунд
• Дайте каждому упражнение 40 секунд работы (или до отказа)
• Делайте 20-секундный перерыв после каждого упражнения
• Делайте 60-секундный перерыв после каждого подхода
• Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы в последние секунды ощущалось сильное напряжение.
• Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю. Набор 1 Набор 2 Комплект 3 Махи руками + тяга 1- Приседания чемодана 9- Приседания с опусканием 17- Приседания в передней стойке Активный Подколенные сухожилия 2- Попеременный шарнир на одной ноге 10- Становая тяга на одной ноге 18- Становая тяга в шахматном порядке Растяжка бегуна 3- Сплит-приседания 11- Обратные выпады вперед назад 19- Попеременные выпады в стороны 9 0101 Собачка вниз + растяжка икр 4- Жим с узкими плечами 12- Жим с широкими плечами ISO 20- Жим Арнольда поочередно 5- Подъемы штанги вперед 13- Ряды ISO 21- Вращающиеся ряды 6- Чередующиеся нейтральные ряды 14- Молотковые сгибания рук 22- Французский жим 7- Узкий жим от груди 15- Жим от груди ISO 23- Переключение жима от груди 9 0082 8- Мертвые жуки 16- Сгибание одной ноги 24- Полое сгибание колена

  Вы можете следить за этим видео, чтобы точно знать, как выполняются движения:

  Сплит-тренировка с гантелями для Эктоморфы:

  Этот сплит нужно делать 3 дня в неделю. В первый день основное внимание будет уделено груди и плечам, во второй день — бицепсам, трицепсам и спине, а в третий день — ногам.

  День 1: Тренировка груди и плеч с гантелями
  • Каждое упражнение должно длиться от 30 до 40 секунд.
  • Отдыхайте около 20 секунд после каждого упражнения.

  Тренировка проходит следующим образом:

  • Боковые разведения
  • Попеременный жим гантелей
  • Тяга
  • Поперечные подъемы
  • Подъемы гантелей вперед
  90 055 Жим подмышками
  • Тяга задней дельты
  • Половина боковых мышц
  • Поднятие и жим
  • Взрывной жим
  • Подъемы гантелей в нейтральном положении
  • Тяга гантелей назад
  • Жим гантелей на горизонтальной поверхности
  • Жим гантелей на нейтральной позиции
  • Разведения гантелей на горизонтальной поверхности
  9005 5 Последовательность нажатия
  • Вокруг света
  • Негативные мухи
  • Закрыть нажатия
  • Жим гантелей сидя
  • Отжимания гантелей
  • Шраги дельт
  • Гильотинный жим
  • Взрывной жим
  • Отжимания с паузой

  Вы можете следить за этим видео, чтобы точно знать, как выполняются движения.

  День 2: Тренировка бицепсов, трицепсов и спины
  • Каждое упражнение должно длиться от 30 до 40 секунд.
  • Отдыхайте около 20 секунд после каждого упражнения.

  Тренировка выглядит следующим образом:

  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями
  • Разгибания рук над головой
  • Трицепсовый жим
  • Сгибание рук Зеркера
  • Пиковые сокращения
  • Отжимания гантелей
  • Молотки гантелей
  • Вращения гантелей
  • Алмазные отжимания
  900 55 Жим предплечьями
  • Разгибания лежа
  • Сгибания рук с концентрацией
  • Подтягивания с отягощением
  • Тяга лежа
  • Пуловер с гантелями
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга одной рукой с пронацией
  • Гудморнингс
  • Шраги гантелей

  Вы можете просмотреть оба этих видео, чтобы узнать, как выполняются упражнения: