Жим Ногами Или Приседания | Какое Упражнение Лучше
Жим ногами. Хотелось бы сказать, что это упражнение для ног второе по популярности, но не могу. В любом зале есть люди, которые не приседают вообще, зато жмут ногами регулярно. Они считают жим платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем напрягаться с тяжёлой штангой, когда можно жать звенящую блинами платформу и чувствовать себя реально крутым? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний витает над планетой. К счастью это неправда, ибо без приседаний не то что ног, даже рук не накачаешь. Но всё же, приседания или жим ногами, какое из этих упражнений лучше и почему? Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Вступление
- Какое из этих упражнений безопаснее?
- Вред жима ногами
- Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?
- Польза жима ногами
- Жим ногами положение ног
- Жим ногами техника выполнения
- Виды жимов ногами
- Заключение
Вступление
Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажёре может стать полноценной заменой приседаниям для людей, которые не могут или не хотят качать ноги со штангой.
Поэтому рекомендовал им включать жим в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем пристальней изучал каждое упражнение и его воздействие на свой взрослеющий организм. И как только я присмотрелся к жиму ногами лёжа повнимательней, его недостатки, в сравнении с приседаниями, мне открылись в полной красе. О трёх из них я и хочу рассказать.
Нормальный человек, конечно скажет – жим в станке. И будет совершенно не прав. Действительно, среди тройки наиболее опасных упражнений для ног, помимо выпадов в движении и разгибания ног в тренажёре, присутствуют приседания со штангой. Но сразу замечу – приседания до параллели. Если же говорить о глубоких приседаниях в пол, то их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее жимов ногами в тренажёре. И вот почему:
ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕГЧЕ. Ответьте на вопрос, что проще присесть со штангой весом 100 кг или пожать тот же вес в тренажёре? Правильно, в тренажёре легче, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается и негативная нагрузка на коленные суставы.
Особенно, когда, желая пожать побольше, мы помогаем себе руками, упирая их в колени.
О том, что угол наклона платформы и лежанки тренажёра нужно под себя регулировать, никто вообще на задумывается. И получается, что девушка ростом в 1,5 м и мужчина под два метра, оба качают ноги находясь в дискомфортном положении, перегружая связки и суставы.
Жим платформы ногами | Больший вес – большая нагрузка на суставы
ЖАТЬ НОГАМИ ЛЕЖА НЕЕСТЕСТВЕННО. Приседания со штангой с точки зрения биомеханики — это более естественное движение. Каждый человек ежедневно приседает сотни раз, например, когда садится на стул либо диван. Вспомните, когда вы делали движение, хотя бы отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественность вектора нагрузки при его выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.
ЖИМ ПЛАТФОРМЫ СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ. С одной стороны, это хорошо, ведь больше работы выполняется целевыми группами – квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер.
Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие корпус: разгибатели спины и пресс.
Если в комплекс тренировки ног включать жим в станке вместе с приседаниями в этом случае проблем нет. Если же качать ноги только в тренажёрах, стабилизаторы корпуса, которые поддерживают в тонусе мышечный корсет атрофируются, что со временем может вызывать проблемы с позвоночником.
Вывод: безопасность жима ногами лёжа – это миф. Приседания в этом плане более естественное и дружелюбное для нашего тела упражнение.
Вред жима ногамиЛюдям, с заболеваниями позвоночника, инструкторы тренажёрных залов рекомендуют избегать выполнять упражнения с осевой нагрузкой. То же говорят и врачи. Поэтому, приседания со штангой сразу же становятся персоной нон-грата. В этом правы и те, и другие, но при этом, рекомендовать качать ноги в обычном наклонном тренажёре — это неправильно.
В 2003 году учёные кафедры физиологии Оксфордского университета Джил Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследований на тему «Дегенерация межпозвоночных дисков».
В ней приведена схема давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. Уложенная в таблицу она выглядит так:
| Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % от положения стоя) | |
| Лежа на спине | 25% |
| Лежа на боку | 75% |
| Стоя прямо | 100% |
| Стоя с наклоном вперед | 150% |
| Стоя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение | 220% |
| Сидя прямо | 140% |
| Сидя с наклоном вперед | 185% |
| Сидя с наклоном вперед, держа при этом в руках отягощение | 275% |
Из этого следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя меньше нагружают позвоночник, чем те, которые, выполняются сидя. Кроме того, тренажёры для жима ногами выпускаются в нескольких версиях, каждый из них нагружает мышцы по-своему, и это ещё больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.
При выполнении жима ногами сидя, осевая нагрузка возрастает
Вывод: замена приседаний жимом на станке – плохая идея. Она не подходит людям, имеющим заболевания позвоночника и может вызвать проблемы у людей здоровых.
Жим ногами или приседания. Что лучше для набора массы?Каждый бодибилдер знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, сколь мощным будет гормональный отклик на выполняемое упражнение. Поскольку и жим платформы и приседания – это базовые упражнения для ног и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что они оба стимулируют подъем тестостерона. И это правда.
Но правда также и то, что, жим платформы ногами совсем не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает значительно больше мышц. Приседания со штангой – это самое лучшее упражнение для тестостерона, безоговорочный лидер. Ненамного от них отстает становая тяга с пола.
Существует даже особая программа тренировки рук, в которой перед основным комплексом упражнений для бицепса или трицепса выполняется несколько подходов приседаний.
Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.
Приседания со штангой лучше жима ногами в роли упражнения для тестостерона
Наибольший гормональный отклик от выполнения этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от единоразового максимума. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуты. Если же вместо низкоповторного стиля выполнения упражнений выбрать многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличить отдых между сетами, подъём уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительным.
Вывод: упражнением для тестостерона жим ногами лёжа назвать нельзя. Зато этот титул можно вручить приседаниям со штангой.
Польза жима ногамиПриседания или жим ногами — это уже не вопрос. Эту битву, упражнения со штангой выигрывают в чистую. Но можно ли сказать, что жим ногами в тренажёре – это бесполезное упражнение? Тогда зачем его используют профессионалы? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно будет выполнять это упражнение.
Да, все монстры массы регулярно жмут ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не придёт отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажёров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники выполнения жима ногами. Правда бывают и исключения, достаточно вспомнить великого Ронни Колемана, который жал ногами тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это делал.
Ронни Колеман жим ногами:Зрелище фантастическое, но когда вспоминаешь, что такой экстрим, как и любовь к приседаниям до параллели аукнулись ему заменой обеих тазобедренных суставов, восхищение спадает, но я не об этом.
Польза жима ногами в следующем:- ИЗОЛЯЦИЯ. Изменяя положение стоп и место их постановки на платформе, можно сильнее нагрузить отдельный участок передней или задней поверхности бедра.
- ИНТЕСИФИКАЦИЯ. Замедлять негативную фазу опускания веса, делать частичные повторения можно конечно и со штангой, но на станке это намного проще.
Тренировать ноги по убойной системе набора массы ФСТ-7 гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой. - ОДНОСТОРННЕЕ ВЫПОЛНЕНИЯ. Жим платформы можно выполнять одной ногой. Соревнующиеся атлеты регулярно выполняют привычные упражнения в односторонней манере. Это позволяет уравнять в развитии обе части тела, а кроме того, такая нагрузка всегда является стрессовой, что заставляет мышцы на неё реагировать. Понятно, что со штангой так не сделаешь.
Тренировать ноги по убойной системе набора массы ФСТ-7 гораздо легче в тренажёре, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.Вопрос, что лучше жим ногами или приседания, профессионалов не мучает. Они точно знают, что накачать ноги без приседаний со штангой — это не реально.
Кай Грин и штанга в 300 кг | Профессионалы точно знают, как качать ноги
Вывод: польза от жима ногами есть и довольно существенная. Но только в том случае, когда это упражнение занимает в комплексе тренировки ног подобающее ему положение.
Коль разговор зашел об изоляции, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение.
Но хочу сказать сразу, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, выворачивая колени и стопы на платформе под немыслимыми углами не получится. Даже больше, самый простой и естественный способ постановки стоп (ноги расположены в середине платформы и стоят средне) – он же и самый безопасный.
Жим ногами положение ног
Как бы мы старались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на весь мышечный массив ног. Однако, заставить активнее работать определенный участок всё же можно.
Положение ног при жиме лёжа:- Ноги стоят широко в середине платформы. Нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедра (красный)
- Ноги в середине платформы и стоят средне. Нагрузка идет на всю переднюю поверхность бедра (зелёный)
- Ноги стоят узко в середине платформы. Нагрузка смещается на внешнюю поверхность бедра в область галифе (синий)
- Ноги расположены в низу платформы, пятка свисает. Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)
- Ноги стоят широко и высоко. Нагрузка уходит в бицепс бедра и ягодичные мышцы (желтый)
- Одна нога на платформе. Все зависит от ее положения, но в любом случае, в работу активно включаются ягодичные мышцы, боковые отделы пресса и подколенные сухожилия
Нагрузка смещается на надколенную часть квадрицепса (белый)Вывод: изменение положения ног позволяет немного сильнее нагружать отдельные участки мышц. Но при этом значительно повышает нагрузку на суставы.
Жим ногами техника выполненияМожно долго рассказывать о том, как правильно делать жим ногами, но всегда лучше один раз увидеть. Поэтому, предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.
Жим ногами в тренажёре техника выполнения:Примечание: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к лежанке. Но как только это происходит, сразу увеличивается гиперлордоз (чрезмерный изгиб) шейного отдела.
При этом появляется прогиб в пояснице. Если же голову держать на весу, может возникнуть перенапряжение мышц шеи. Выходом станет регулировка подголовника в тех тренажёрах, где он предусмотрен либо создание валика под голову собственноручно (например, из сложенного полотенца). Позвоночник при этом примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдёт.
Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знание позволит и здоровье сохранить и от самого упражнения больше пользы получить.
Виды жимов ногамиВремена, когда в зале был только наклонный тренажёр для жима ногами уже в прошлом. В современных спортклубах можно встретить и другие его разновидности.
Жим ногами наклонныйСамая популярная вариация тренажёра. Обычно угол наклона платформы составляет 45°, но иногда встречаются и более пологие версии с углом в 30°.
Наклонный жим ногами
Преимущество такого станка в том, что он позволяет использовать наибольший вес в упражнении по сравнению с другими модификациям.
Следовательно, для набора массы ног – это лучший вид жима ногами. Но при этом, жим наклонной платформы является и самой опасной разновидностью упражнения.
Жим ногами вертикальный
Появление этого тренажёра в современных залах для меня загадка. Такой способ жать ногами был популярен ещё во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного оборудования вернулись к его выпуску. Хотя преимущества у него тоже есть.
Жим ногами вертикальный
Первое – самая низкая нагрузка на позвоночный столб среди остальных. Второе — вертикальный жим ногами более активно вовлекает в работу бицепс бедра и ягодицы. С точки зрения набора массы задней поверхности ноги – это реальный чемпион. Недостатков, впрочем, у него не меньше.
Первый – пиковое нарастание давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами вещи не совместимые. Второй — в момент негативной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и предотвратить это не возможно.
Значит, проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярном выполнении упражнения, лишь вопрос времени.
Самый «беззубый» в плане набора мышечной массы вид жима ногами, но при этом и наиболее безопасный для поясницы, осевая нагрузка при его положении не больше, чем при наклонном жиме.
Жим ногами горизонтальный
Жим ногами сидя очень любят выполнять девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не горит желанием набрать мышечную массу нижних конечностей — это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажёр для разминки либо для восстановления после перерыва в тренировках.
Вывод: каждый из видов жима ногами имеет свои плюсы и минусы. В зависимости от поставленной цели периодически можно использовать каждый из них.
Заключение
Жим платформы ногами — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений не бывает. Таковыми их делаем мы – посетители спортклубов.
Жим ногами лёжа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажёре, со штангой или в свободновесовой машине может принести ощутимую пользу.
Нужно лишь осознанно подходить к выбору каждого упражнения, и, спрятав собственное Эго поглубже, соблюдать идеальную технику выполнения. В этом случае и мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с вами сила. И масса!
Лучшее для роста мышц и похудения | Программы, методики, добавки
Спорт после 40 или как замедлить старение?
Гакк-приседания. Лучшее изолирующее упражнение для ног
Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять
7 упражнений для роста мышц, которые стоит попробовать
Тяга Т-Грифа | Упражнение Из Красной Книги Бодибилдинга
5 Упражнений Для Плеч В Зале | Таких Вы Еще Не Делали
Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски
Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис?
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.
Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Чем заменить тренажер жим ногами?
Еще одним базовым упражнением, которое используется множеством атлетов на регулярной основе, является жим различных весов ногами на тренажерной системе. Это позволяет добиться существенных результатов по прокачке мышц. Однако, у такого подхода есть один существенный нюанс. Не имея доступа к спортивному залу, выполнить представленное упражнение не представляется возможным. И для многих становится важной задачей поиск альтернативных вариантов проработки указанных ранее мышечных групп.
Какие мышцы задействуются
Нет ничего удивительного в том, что подобный вариант тренажера пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится добиться действительно сильных ног.
Противопоказания к использованию тренажера
Несмотря на все его несомненные достоинства, представленный спортивный снаряд обладает рядом противопоказаний, которые делают невозможным его использование в повседневных тренировках. Наиболее существенным отводящим фактором можно назвать перенесенную ранее травму коленного сустава. Как правило, после таких ситуаций чрезмерные нагрузки на сустав запрещаются по медицинским показаниям, чтобы не спровоцировать рецидив.
Еще одним нюансом, накладывающим запрет на использование данного тренажера являются различные болезни позвоночника.
Эффективные тренировки – это, конечно, хорошо. Но только не в том случае, когда они идут во вред собственному здоровью. Не стоит пренебрегать рекомендациями и запретами медиков. С помощью тренера всегда можно подобрать более безопасную нагрузку.
Наиболее эффективный вариант замены
Оптимальным вариантом, который позволяет добиться эффективной проработки ног без специального тренажера — это приседания со штангой и собственным весом. Указанный вариант занятий аналогичным образом относится к категории базовых и позволяет добиться внушительных результатов при правильном подходе к технике исполнения и выбору весов.
Сам по себе принцип исполнения упражнения не представляет собой ничего сложного, благодаря чему даже начинающие спортсмены достаточно быстро втягиваются и начинают показывать внушительные результаты.
Дополнительные упражнения на ноги
В настоящий момент существует большое количество альтернативных вариантов упражнений, позволяющих осуществлять эффективную проработку нижних конечностей атлета. Среди наиболее распространенных вариантов, пользующихся существенной популярностью среди атлетов, можно выделить следующие:
· Выпады с собственным весом и утяжелениями;
· Разведение ног на коленном тренажере;
· Упражнения в тренажере Смита.
Любой из этих вариантов при должном подходе сможет обеспечить эффективную проработку ног.
Как выбрать одно упражнение
То, на чем остановиться в качестве альтернативы жиму ногами, напрямую зависит от множества различных особенностей.
К таковым относятся оснащение зала, наличие противопоказаний по медицинской части к выполнению того или иного упражнения, а также личные предпочтения. Любой из вариантов поможет добиться результата, пусть и не одинаково быстро.
В каких случаях стоит поискать альтернативу
Жим ногами, несомненно, является весьма эффективным упражнением. Однако, далеко не всегда установка данного тренажера является удобной. В частности, это связано с большими габаритными размерами спортивного снаряда. Поэтому для эксплуатации в домашних условиях лучше всего обратить внимание на не громоздкие варианты.
К примеру, хорошей альтернативной для дома может стать выполнение приседаний со штангой. Такой спортивный снаряд занимает значительно меньше места в помещении, что позволяет более рационально использовать полезное пространство.
В интернет-магазине Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для осуществления наиболее грамотно построенной тренировки мышц ног.
Как выполнять жим ногами в тренажере для наращивания мышц нижней части тела
КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПОЗВОЛЯЕТ вам работать с максимально возможным весом?
Становая тяга или приседания со штангой на спине могут быть первыми вариантами, которые приходят на ум, и эти большие движения со штангой — надежный ответ. Оба упражнения тренируют ноги, задействуя самые большие мышцы тела, в которых вы будете наиболее сильны, и служат традиционными барометрами общей силы. Но расширьте свой кругозор, включив в него движения на тренажерах, и на этот вопрос есть простой ответ: жим ногами.
Жим ногами предлагает посетителям заманчивое предложение: загрузите на снаряд столько веса, сколько сможете выдержать, плюхнитесь на сиденье и оттолкнитесь. Вы не работаете со свободными весами, так что теоретически гораздо меньше поводов для беспокойства, когда дело доходит до формы.
Но на самом деле вам нужно немного больше понять об упражнении и о том, как работает ваше тело, чтобы выполнять его максимально безопасно и эффективно.
Здесь, Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., объясняет все, что вам нужно знать о том, что такое жим ногами, который он называет «самым мощным упражнением».
Преимущества жима ногами
- Работа с большими весами
- Меньшая нагрузка на ЦНС
- Развитие мышц и силы ног
- Подходит для начинающих
Жим ногами позволяет тренировать ноги с тяжелыми весами. Вы сможете работать с большими числами, чем ваши движения со свободным весом (имеются в виду упражнения, в которых используются такие снаряды, как гантели, штанги и гири) по одной простой причине: вы не нагружаете свой позвоночник.
«Мы удаляем то, что называется осевой нагрузкой», — объясняет Сэмюэл.
«Когда я делаю приседания или становую тягу, на мой позвоночник ложится все давление веса и силы тяжести».
Поскольку ваше положение внутри тренажера не вынуждает вас поддерживать вес позвоночником, вы сможете ставить больше блинов и использовать только большие мышцы ног. Более того, вы избежите перенапряжения центральной нервной системы (ЦНС), которое вызывает утомление и может ограничить вашу способность выполнять повторения в более короткие сроки.
Эта позиция также делает жим ногами простым упражнением для начинающих. Вы сможете работать с более тяжелыми весами быстрее, чем упражнения со свободным весом. Тем не менее, вы не должны полностью пропускать эти движения (приседания, становая тяга, выпады) в пользу жима ногами; используйте тренажер в качестве инструмента для наращивания силы, чтобы сделать упражнения со свободным весом сильнее.
Какие мышцы тренируются при жиме ногами
- Четырехглавые мышцы
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
Жим ногами полностью зависит от ваших ног, поэтому задействованы все крупные мышцы нижней части тела.
Это означает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вы также будете работать с более мелкими поддерживающими мышцами ног, но в центре внимания будут крупные.
Кто должен выполнять жим ногами
- Бодибилдеры
- Силовики
- Начинающие
Так как жим ногами действительно позволяет сосредоточиться на ногах и работать с тяжелыми весами, не сосредотачиваясь на конкретной форме или функции движений со свободным весом, это отличный вариант для бодибилдеров или тех, кто растить свои мышцы. Тем не менее, Сэмюэл говорит, что более функциональные спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут использовать жим ногами, чтобы перегрузить свои квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, что в долгосрочной перспективе принесет пользу их другим упражнениям и общей силовой работе. Как отмечалось выше, новички также выиграют от отсутствия осевой нагрузки, поскольку они наращивают силу для движений со свободным весом.
Как делать жим ногами
Мужское здоровье
По словам Сэмюэля, самая большая ошибка, которую вы можете совершить при выполнении жима ногами, это не относиться к тренажеру серьезно. Вы не можете просто сесть на тренажёр и ожидать хороших результатов, не улучшая свою форму. Для начала подумайте о жиме ногами как о приседе из другого положения, а затем настройте форму.
Позиционирование верхней части тела
Даже если ваш позвоночник не находится под нагрузкой, вам необходимо поддерживать напряжение верхней части тела и кора. Держите туловище в напряжении на протяжении всего движения — это поможет избежать напряжения в пояснице.
- Возьмитесь за ручки тренажера и опуститесь на сиденье.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы прижать ягодицы к сиденью, одновременно напрягая пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к подушке.
- Сожмите лопатки и вдавите шею в подушку.
Положение ног
Место, где вы поставите ноги на оснастку, зависит от желаемого стимула и анатомических особенностей.
- Поставьте ноги на салазки. Стремитесь к положению, в котором ваши колени расставлены как минимум на ширине бедер (хотя Самуэль говорит, что вы можете делать это и шире).
- Чем ближе вы поставите ноги к задней части платформы (рядом с телом), тем больше будет движение с преобладанием коленей, что сделает его более сфокусированным на четырехглавой мышце. Если вы поставите ноги дальше, движение будет более доминирующим в шарнирах, а это означает, что оно будет больше сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах.
- Если вы только начинаете, ставьте ноги посередине.
- Жим ногами позволяет держать пальцы ног направленными вперед, что может быть невозможно, когда вы приседаете под штангой из-за ограничений подвижности бедер.
Мужское здоровье
Выполнение жимов ногами
- Отжимайтесь от салазок ногами, сохраняя напряжение в туловище. Освободите салазки от предохранителя, затем опустите вес.
- Следите за своими коленями, когда опускаете вес, следите за тем, чтобы они не прогнулись и не отклонились слишком сильно наружу.
- Опускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение верхней части тела, прижимая спину к подушке. Не позволяйте ягодицам отрываться от сиденья; если вы сдвинетесь, вы зашли слишком глубоко.
- Надавите на подушку обеими ногами, чтобы поднять подушку обратно, вытянув колени.
- Когда вы устаете, Сэмюэл отмечает, что вы можете выполнять повторения в более коротком диапазоне движения.
Освободите салазки от предохранителя, затем опустите вес.Как включить жим ногами в вашу тренировку
Один из лучших способов использовать жим ногами, по словам Сэмюэля, — это выполнять большое количество повторений и объемов. Рассмотрим структуру подход-повторение с тремя подходами по 15-20 повторений. Вы также можете сделать меньше повторений с большим весом — просто не пытайтесь выжать максимум из жима ногами, что бы ни делал Ронни Коулман.
Вставьте жим ногами в качестве третьего или четвертого движения в дневную тренировку ног, особенно после того, как вы накопили усталость ЦНС с помощью многочасовых упражнений на нижнюю часть тела со свободным весом.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Каковы преимущества тренажера для жима ногами?
Жим ногами может быть горизонтальным или жимом ногами под углом 45 градусов. Обе формы тренажера для жима ногами состоят из платформы, свободных весов, размещенных поверх платформы или весовых стеков, и фиксирующих механизмов, удерживающих платформу на месте.
Жим ногами способствует развитию нижней части тела, задействуя основные мышцы нижней части тела, такие как четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.
Жим ногами во время упражнения изолирует нижнюю часть тела от верхней. Это делает его полезным для физической реабилитации, поскольку позволяет избежать значительной нагрузки на верхнюю часть тела 9.0003
Преимущества тренажера для жима ногами
В этой статье обсуждаются некоторые преимущества тренажера для жима ногами с точки зрения развития нижней части тела, предотвращения травм и спортивных результатов. Также будут освещены некоторые варианты жима ногами в тренажере, которые можно использовать для проработки конкретных мышц.
Развитие нижней части тела
Жим ногами способствует развитию ног за счет изоляции мышц, из которых состоит нога. Этот тренажер в основном задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Икры действуют как поддерживающие и стабилизирующие мышцы на протяжении всего движения. Он также задействует икроножную мышцу и большую приводящую мышцу.
Четырехглавая мышца бедра состоит из медиальной, промежуточной, латеральной и прямой мышц бедра.
Эти мышцы задействованы, когда человек разгибает колени во время бега, прыжков и приседаний.
При использовании тренажера для жима ногами четырехглавая мышца становится основной целевой мышцей во время фазы отталкивания и подъема.
После этого квадрицепсы становятся стабилизирующими мышцами во время контрольной фазы и фазы возврата веса, в которой подколенные сухожилия становятся основной целевой мышцей.
Ягодицы и подколенные сухожилия задействованы всегда, но в разной степени; Задействование ягодичных мышц также может быть изменено в зависимости от ориентации стоп на подножке.
Сильные ягодичные мышцы могут помочь при выполнении других упражнений, таких как приседания, а также в развлекательных мероприятиях, таких как походы. Это также помогает в выполнении основных функций, таких как подъем предметов и удержание веса. С другой стороны, сильные мышцы подколенного сухожилия способствуют лучшей прыгучести и большей взрывной силе в спринтах.
Жим ногами помогает преодолеть мышечный дисбаланс в нижней части тела.
Предотвращение травм
Риск получения травм при использовании тренажера для жима ногами меньше, чем при использовании свободных весов, таких как приседания и становая тяга.
Тренажер для жима ногами устраняет необходимость в штангах и других свободных весах при тренировке ног. В то же время его также можно включить в качестве разминки к этим упражнениям со штангой, чтобы растянуть суставы и мышцы и избежать травм.
Жим ногами прост в использовании и не требует технических навыков или опыта, в отличие от приседаний. Это также устраняет необходимость в помощи других людей в тренажерном зале в качестве корректировщика, а также хорошо подходит для начинающих, которые хотят нарастить силу ног перед выполнением приседаний и становой тяги.
Тренажер для жима ногами имеет сиденье и спинку, которые эффективно изолируют мышцы ног от верхней части тела во время жима ногами. Этот тренажер пытается имитировать приседания в положении сидя, нацеленные на те же группы мышц, но без нагрузки на позвоночник и колени.
Таким образом, нет необходимости балансировать веса для поддержания вертикального положения при использовании тренажера для жима ногами, что снижает риск переутомления мышц и получения травм.
Помимо предотвращения травм верхней части тела и коленей, использование тренажера для жима ногами также может предотвратить растяжение или разрыв подколенных сухожилий. В спорте подколенное сухожилие обычно повреждается из-за интенсивных движений. Тренажер для жима ногами тренирует и укрепляет подколенные сухожилия, повышая гибкость и выносливость, необходимые для предотвращения травм.
Подходит для начинающих или людей, проходящих физическую реабилитацию
Тренажер для жима ногами может помочь новичкам увеличить силу и выносливость нижней части тела, чтобы выполнять более сложные упражнения для ног, включая упражнения на пауэрлифтинг, такие как приседания и становая тяга. Это также хороший тренажер для людей со слабыми коленями или проблемами со спиной, потому что большая часть давления веса во время жима ногами приходится на ягодицы и подколенные сухожилия.
Тренажер для жима ногами также является стационарным и обеспечивает фиксированную схему движения, которая в первую очередь служит для обеспечения стабильной основы для выполнения упражнения. Нет необходимости балансировать веса между телами, чтобы тренировать мышцы ног при использовании тренажера для жима ногами. Таким образом, на тренажере для жима ногами легче набрать мышечную массу и улучшить силу, чем со свободными весами.
Хотя это, безусловно, удобно для новичков, также предполагает, что у вас есть доступ к самой машине. Для людей без абонемента в тренажерный зал или тренажерного зала без тренажера для жима ногами есть альтернативы, такие как приседания, подъемы на ступеньки, шагающие выпады, приседания у стены и прыжки в длину, в которых задействованы почти те же мышцы.
Способствует укреплению костей и остроте ума
Жим ногами также способствует развитию костей так же, как и развитию мышц. Упражнения с нагрузкой, такие как жим ногами, увеличивают давление и нагрузку на кости, что необходимо для производства остеобластов, которые производят костную массу для большей плотности костей.
Оптимальная плотность костной ткани необходима для предотвращения дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом, таких как остеопороз.
Наряду с укреплением костей, жим ногами также способствует росту и развитию нервной системы. По данным Frontiers of Neuroscience, выполнение упражнений с отягощениями, таких как жим ногами, может улучшить работу мозга и способствовать развитию нервных клеток. Они отмечают, что выполнение этих видов упражнений с нагрузкой по крайней мере два дня в неделю может стимулировать здоровый уровень развития нервных клеток.
Улучшение результатов в спорте и других упражнениях
Жим ногами может повысить силу и выносливость для лучшей устойчивости нижней части тела. Регулярное использование тренажера для жима ногами может улучшить баланс и способность сохранять стабильность за счет изменения положения.
Также увеличивает скорость и взрывную силу, необходимую для бега и прыжков. Выполнение жима ногами с меньшим числом повторений и большим объемом может увеличить взрывную силу для повышения скорости спринта и вертикального прыжка.
Также хорошо задокументировано, как мышечная масса ног может увеличить скорость бега благодаря более сильному и эффективному использованию силы для продвижения ног вперед. Жим ногами в тренажере задействует быстросокращающиеся мышечные волокна ног, необходимые для более сильных толчков ногами.
Это также может привести к повышению производительности в других упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также к работе сердечно-сосудистой системы. между ступнями или используя определенные части ступней для толкания платформы во время жима ногами.
Использование пальцев ног и подушечек стопы для толкания платформы может усилить вовлечение квадрицепсов и икроножных мышц, в то время как нажатие пятками может усилить вовлечение ягодичных мышц.
Толчок в верхней части платформы также может увеличить нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, а отжимание на нижнюю часть задействует квадрицепсы.
Также полезно выполнять изолирующие жимы, используя одну ногу за раз с уменьшенным весом или выполняя жимы обратными ногами, чтобы активировать заднюю цепь.
Использование только подушечек стоп на конце платформы может нацеливаться на икроножные мышцы. Таким же образом вы можете поворачивать стопы внутрь и наружу, чтобы вызвать гипертрофию икроножных мышц, специфичных для порций.
Ссылки
1. Адами, Рафаэлла и Пагано, Джессика и Коломбо, Микела и Платонова, Наталья и Реккиа, Дебора и Кьярамонте, Рафаэлла и Боттинелли, Роберто и Канепари, Моника и Боттаи, Даниэле. (2018). Снижение подвижности при неврологических заболеваниях: влияние на характеристики нервных стволовых клеток. Границы в неврологии. 12. 10.3389/fnins.2018.00336.
2. Нуньес, Жоао Педру1; Коста, Бруна Д.В.1; Кассиано, Витало1; Куневалики, Габриэль1; Кастро-э-Суза, Памела1; Родацки, Андре Л.Ф.2; Фортес, Леонардо С.3; Сирино, Эдилсон С.1. Различное положение стопы во время тренировки икр для индукции гипертрофии икроножной мышцы в определенной части. Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2020 г. — Том 34 — Выпуск 8 — стр.
