Махи с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника, варианты выполнения и распространённые ошибки

Содержание

• Махи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении
• Особенности разведения рук в наклоне
• Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
• Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
• Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
• Вариант с изменением положения локтей
• Рекомендации для мужчин и женщин
• Махи гантелями в стороны в наклоне – видео
• Махи гантелей в стороны в наклоне
• Применение упражнения
• Упражнения на задние дельты
• Это необходимо знать
• Техника: разведение в наклоне стоя
• Ошибки
• Махи в наклоне, сидя на скамье
• Тонкости выбора веса

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне: основные моменты при выполнении

Махи гантелями в наклоне, можно выполнять в нескольких вариантах. Но для каждой из них есть основные (единые) правила которые надо знать и пользоваться ими.

• Выключение трапеции. Для того чтобы нагрузка шла именно на проработку ваших дельт, нам надо исключить трапецию. Что бы это сделать нам надо ее как следует растянуть опустив плечи как можно ниже. Сделав это мы будем поднимать вес сокращением задних дельт, а не трапеции. Тем самым сможем сфокусироваться на проработке нужной нам мышцы.

• Работаем локтями. Также нужно исключить из тренировки трицепс, для этого нужно все внимание сфокусировать на движении локтей. Что бы это сделать надо представить, что ваши руки заканчиваются не гантелями, а локтями. Именно их вам и надо двигать вверх, сконцентрировав все внимание на сокращении задних дельт.

• Пронирование(разворот) кисти. Пронировать кисть в верхней точке, поможет как следует изолировать заднюю дельту. Во время подъема мы начинаем вращать гантель против  часовой стрелки(в направлении большого пальца). В результате большой палец будет направлен в направлении пола, а мизинец смотреть в верх. Как будто бы мы выливаем воду из бутылок.

• Движение рук строго в вертикальной плоскости. Руки должны двигаться по прямой траектории относительно плеч, без смещения вперед либо назад. Если сместить локти назад, то упражнение превратиться в подобие тяг гантелей направленных на тренировку спины. Если же вывести их сильно вперед, то удерживать равновесие станет сложнее.

Эти четыре правила фундаментальны и нарушать их нельзя. Ведь в любом варианте махов в наклоне техника выполнения практически одинаковая.

Основных вариантов выполнения махов в наклоне несколько. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому только вам решать какой вариант подойдет именно вам. Можно выбрать несколько и комбинировать их. Конечно вы можете разработать и свой вариант, но врядли он будет столь популярен как эти (хотя кто знает, что именно вы предложите)

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
2. Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
3. На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема. .
4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы.

Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
2. Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
3. На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
2. Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
4. На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
5. Меняем руку и делаем тоже самое.

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

1. Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
2. На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

• Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
• Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
• Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
• Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
• Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Вы здесь:

Упражнения

→

Плечи

→

Задняя дельта

Автор:

Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер |

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором) Дата: 2012-05-29      Просмотры: 463 109     Оценка:

4.6

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

Серебрянная медаль:

Золотая медаль:

–>–> Основные мышцы – задняя дельта Дополнительные – средняя дельта, трапеция и ромбовидная Сложность выполнения – высокая

Махи гантелями в стороны в наклоне – видео

Махи гантелей в стороны в наклоне

Техника

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

— сделать вдох и отвести гантели в стороны;

— по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — окончание движения

Какие мышцы работают

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Видео для упражнения

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки спины или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. После подъемов гантелей в стороны в наклоне вперед выполните перекрестные махи руками назад с верхних блоков.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Упражнения для плеч

Содержание статьи

1. Это необходимо знать
2. Техника: разведение в наклоне стоя
3. Ошибки
4. Махи в наклоне, сидя на скамье
5. Тонкости выбора веса

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

Какие мышцы работают

Помимо задних дельтоидов, при выполнении упражнения (во время сведения лопаток в конце движения) задействуются нижние и средние части трапеций, ромбовидные, подостные и большие круглые мышцы. Небольшая нагрузка приходится и на средние дельты.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

• Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
• Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.

Советы

• Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
• Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
• Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
• Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
• Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
• Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
• В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

• Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
• Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
• Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

• Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
• Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни. Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними. Подъемы гантелей через стороны в наклоне — одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

7 распространенных ошибок при махах гирями – Forward Fitness

Махи гири — отличное упражнение для ваших упражнений. Они бросают вызов вашему кору, помогают развивать мощность и силу, укрепляют сердечно-сосудистую систему и силу тягового хвата.

Несмотря на то, что замахи великолепны, если их выполнять неправильно, вы рискуете получить травму. Важно убедиться, что установка вашего качания правильная. Если вы пропустили это, ознакомьтесь с некоторыми распространенными ошибками при настройке качелей.

Вот 7 ошибок, которые я обычно вижу при махах гирями, и как их исправить:

Ошибка №1: Откидывание назад
В верхней точке замаха вы должны находиться в жесткой планке. Откидываясь назад, вы не используете свой кор и создаете дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.
Исправление: Потренируйтесь в жесткой планке. Встаньте в планку и сделайте долгий выдох, подтягивая локти к пальцам ног и сжимая ягодицы. Задержите планку на один выдох, а затем расслабьтесь на несколько секунд перед следующей планкой. Потренируйтесь в этой жесткой планке 3–4 раза, а затем вернитесь к замаху, сосредоточившись на том, чтобы удерживать планку в верхней точке замаха.

Ошибка № 2: Бедра не следуют насквозь
Сила маха гири исходит от бедер. Если вы не доводите бедра до конца, вы не сможете добиться максимальной силы.
Исправление: Подумайте о том, чтобы быть той доской наверху. Если это не помогает, практикуйте вертикальный прыжок. Если вы не толкаете бедра во время вертикального прыжка, вы почти никуда не продвинетесь.

Ошибка №3: ​​это приземистый
Махи гири основаны на шарнире. Вы сможете получить максимальную мощность из этой позиции. Он становится приземистым, когда ваши колени выдвигаются вперед, а туловище остается более вертикальным.
Исправление: Не бойтесь упасть грудью на землю. Вы также можете практиковать один удар за раз. Если это не помогает, потренируйтесь с дюбелем/палкой. Поместите палку вертикально вниз по спине, убедившись, что она касается головы, верхней части спины и ягодиц. Отведите ягодицы назад, удерживая колени «мягкими» и все три точки на палке. Вы также можете стоять, касаясь спинками ног стула. Когда вы делаете шарнир, убедитесь, что голень остается в контакте со стулом.

Ошибка № 4: Неглубокий шарнир
Как я уже говорил, сила в махах гирями исходит от бедер, а вы получаете ее от шарнира. Если вам не хватает глубины шарнира, вы упускаете силу.
Исправление: Убедитесь, что ваши колени хорошо согнуты, но не выдвинуты вперед. Затем подумайте о том, чтобы коснуться гирей стены позади вас. Вы даже можете попросить кого-нибудь встать сбоку от вас и держать лист бумаги в нескольких дюймах позади вас. Когда вы качаетесь, стремитесь к тому, чтобы гиря коснулась бумаги.

Ошибка № 5: предпочтение пальцев ног или пяток
Движение начинается с нуля. Если у вас нет твердой базы, вам будет очень трудно удержаться в жесткой планке наверху.
Исправление:  Снимите обувь. Балансировать на большой полностью подушке труднее, чем на твердом полу. Наша обувь похожа на гигантскую подушку. Их может быть труднее сбалансировать, и они даже помогут вам встать на носочки/пятки. Подумайте о том, чтобы вонзить ноги в землю. Это поможет этим пальцам ног не отрываться от земли. Вы можете практиковать свой шарнир. Когда вы начнете вставать, выдохните и отожмите ноги.

Ошибка № 6: Ранний шарнир
Если вы сделаете шарнир слишком рано, гиря упадет ниже колен, что будет тянуть вашу спину.
Исправление: Подумайте о том, чтобы играть в курицу бедрами. Подождите до последней секунды, чтобы шарнир. Вы также можете подумать о том, чтобы держать гирю на ногах как можно выше, когда вы наклоняетесь назад.

Ошибка № 7: Все руки – Как я уже упоминал ранее, сила маха гири исходит от бедер, а не от рук.
Исправление: Думайте о своих руках как о лапше, а о ладонях как о крючках. Вы также можете попробовать перейти на более тяжелый гриф. При более тяжелом весе вы не сможете использовать руки, чтобы поднять вес. Если вам нужна дополнительная помощь, возьмите полотенце. Проденьте полотенце через рожки гири. Рога должны быть перпендикулярны вам. Наклоните гирю назад. Полотенце должно быть наверху при наклоне назад. Руки должны быть как можно ближе к полотенцу. (Рисунок выше является визуальным, руки должны быть ближе к гире.) Полотенце поможет вам не использовать руки.

Ключевые моменты для хорошего замаха:
1. Хорошая установка.
2. Глубокая петля.
3. Выдыхайте и сжимайте ягодицы в верхней точке каждого маха, создавая тугую планку.
4. Руки лапши ручки крючки.
5. Сила исходит от ваших бедер.

распространенные ошибки при махах с гирей исправить свои ошибки при махах с гирями ошибки при махах с гирями

Гири, Тренировка

Махи гири 2 руками | Упражнение | Original Kettlebell

Как освоить махи гирями: жиросжигатель всего тела

Махи — одно из самых важных упражнений с гирями, задействующее почти все группы мышц тела.

В то время как качели предлагают множество преимуществ для укрепления тела , правильное их использование очень важно, если вы хотите добиться реальных результатов и избежать травм.

Чтобы помочь вам понять махи гирями и выполнять их правильно, вот практическое руководство по этому наиболее динамичному упражнению.

 Начнем.

Как делать махи гирями: видеоруководство

Прежде чем мы углубимся в преимущества махов гирями, посмотрите наш краткий обучающий видеоролик Люка Бадена, мастера-тренера гири.

Люк проведет вас шаг за шагом по всему движению, следя за тем, чтобы ваша техника была правильной, и вы получали абсолютный максимум от упражнения.

Пошаговое руководство по махам гири 2

Шаг 1. Махи гири 2

Для начала подойдите к звонку и упритесь пальцами ног в него, ступни вместе.

Шаг 2: Махи гири двумя руками

Повернитесь на 1 ногу на 90 градусов, носки направлены в сторону от тела, затем снова повернитесь прямо. Повторите другой ногой. Теперь вы должны стоять на ширине плеч прямо позади гири.

Шаг 3: Махи гири 2 руками

Вдавите мизинцы в складки бедра, чтобы разрезать и опустить бедра и найти положение шарнира бедра. Найдите ощущение в подколенных сухожилиях.

Шаг 4. Махи гири двумя руками

Возьмитесь обеими руками за гирю и наклоните гирю к себе так, чтобы она образовала проекцию рук. Сожмите лопатки назад и вниз, прижимая подмышки к телу.

Шаг 5: Махи гири двумя руками

Поднимите гирю и махните ею через ноги. Это походный перевал. Оставайтесь в положении приседа.

Шаг 6: Махи гири двумя руками

Подъезжайте и встаньте прямо, большой толчок бедрами. Подняв гирю перед собой, позвольте ей на мгновение парить в верхнем положении. Напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите пресс. В каждом повторении стойте прямо и не откидывайтесь назад.

Шаг 7: Махи гири двумя руками

Опустите гирю между ног. Гиря должна двигаться выше линии колена, и убедитесь, что вы вернули предплечья к телу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Преимущества махов с гирей для укрепления тела

Поскольку махи с гирями состоят из больших размашистых движений, они эффективны для укрепления корпуса. Махи гири также хороши для:

• Кардио: Махи гири требуют последовательного движения всего тела, повышения частоты сердечных сокращений и повышения физической формы, сжигания жира сердечно-сосудистой системы.
• Силовая тренировка: Поскольку махи гирями предназначены для кора, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, спины, дельт и рук, они являются одним из лучших и наиболее доступных упражнений для силовых тренировок.
• Баланс, осанка и гибкость: Доказано, что классические махи улучшают общий баланс, осанку и гибкость. Укрепление корпуса при одновременной подготовке суставов и поощрение хорошей осанки, включение махов гири в вашу тренировку — это мудрый шаг.

Какие группы мышц работают при махах гирями?

Отличные универсальные махи гирями задействуют ряд основных групп мышц, в том числе:

• Бедра и таз: Неотъемлемая часть ядра вашего тела.
• Ягодичные мышцы: Мышцы области ягодиц , которые, если их укрепить, сделают ваше тело более гибким и устойчивым.
• Подколенные сухожилия: Мышцы ног, отвечающие за устойчивость нижней части тела, гибкость и силу коленей.
• Дельтовидные мышцы: Необходим для силы плеч и предотвращения травм верхней части тела. Поддержание формы дельтовидных мышц всегда должно быть основной частью вашего режима тренировок.

Советы по формированию махов с гирей

Что делать

Теперь, когда вы знаете о преимуществах классических махов с гирей для укрепления тела, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут улучшить вашу технику и выжать все до последней капли из тренировок с гирями. .

• Положение головы: Всегда старайтесь смотреть прямо перед собой и избегайте наклона головы вниз, так как это заставит вас сутулиться, уменьшая положительное воздействие ваших замахов и увеличивая риск получения травмы.
• Положение ног: Для оптимальной формы маха ноги должны располагаться чуть шире плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в своем положении, чтобы убедиться, что вы можете выполнять безопасное плавное движение.
• Положение спины: Убедитесь, что ваша спина ровная и прямая — исправьте сутулость перед выполнением махов с гирями.
• Размещение: Опустите гирю между ног и выдвиньте бедра вперед. При выполнении маха очень важно использовать ноги и бедра для быстрого подъема гири, поэтому вы всегда должны стремиться поставить или вытолкнуть бедра в переднее положение.
• Высота качания: Если вы следовали всем приведенным выше советам, вы будете готовы начать качание. Слегка согните ноги в коленях и осторожно потяните гирю между ног, чтобы набрать обороты, махая прямыми руками до уровня груди так, чтобы ваши руки были параллельны полу — плавно опустите гирю и повторите.
• Выберите правильный размер гири: Вы всегда должны выбирать вес гири в зависимости от своего размера, силы и уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, 12-килограммовая гиря может быть наиболее подходящей, но если у вас есть опыт силовых тренировок, 16-килограммовая или 20-килограммовая гиря окажется более эффективной.

Чего следует избегать

Когда дело доходит до махов гирями, знание того, чего следует избегать, поможет вам избежать неприятных травм. Итак, для успешной тренировки всего тела с гирями:

• Не делайте слишком большими и слишком быстрыми. Начните с более скромного веса гири и меньших подходов, со временем увеличивая количество и интенсивность.
• Не дергайте гирю запястьями на каждом конце маха — всегда держите их прямо.
• Не толкайте и не тяните прямо со спины, так как вы можете пораниться (или, по крайней мере, сделать вашу тренировку менее эффективной) — помните, все дело в бедрах.
• Не расслабляйтесь, когда берете или опускаете гирю. Всегда сгибайте колени и держите спину прямо.

Связанные упражнения с махами гирями

Наконец, если вы хотите максимизировать эффективность тренировки с махами гирей, вот несколько связанных упражнений, которые вам следует изучить:

• Махи гири одной рукой или одной рукой
• Ветряная мельница с гирями
• Становая тяга с гирями

900 96 Видеозапись махов гирями 2 руками

Это обучающее видео по махам гирями 2 руками .