График подтягиваний на турнике для роста мышц: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать

Опубликовано: 31 января 2022, 18:19

Как правильно подтягиваться на турнике и зачем это делать: Unsplash

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять в спортзале, дома, на площадке. С его помощью укрепляют мышцы рук и плеч, делают их рельефными. Чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнения и подобрать подходящую программу.

Что дают упражнения на турнике?

Подтягивания на турнике — полезное упражнение для новичков и для профессиональных спортсменов. Его преимущества:

Комплексное упражнение. Выполняя подтягивания на перекладине, развиваете сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Все эти мышцы задействованы одновременно.
Тренировка мощного хвата. Крепкий хват может пригодиться в разных видах спорта и в повседневной жизни. Если руки выдерживают вес тела, то они легко справятся и с другими нагрузками.
Укрепление и оздоровление позвоночника. Подтягивания способствуют улучшению кровообращения в околопозвоночных тканях, служат профилактикой многих болезней, в том числе остеохондроза.
Укрепление мышц спины. Мускулатура спины во время подтягивания приходит в тонус. Это способствует и надежной поддержке позвоночника, и подтянутой фигуре, и правильной осанке.
Сжигание калорий. Энергоемкое упражнение может стать частью тренировки для снижения веса.
Простота выполнения. Чтобы начать подтягиваться, нужна только перекладина, которую можно найти на любой спортплощадке на улице. Турник можно установить дома. Другого оборудования и специальной одежды для занятий спортом не понадобится.
Разные виды упражнений. Существуют разные вариации подтягиваний:

классические прямым широким хватом;
с обратным хватом;
подтягивания узким хватом.

Все они дают нагрузку на разные группы мышц.

Что дают упражнения на турнике: Unsplash

Доктор Кандина Джордан пишет о преимуществах сильных мышц спины и кора. Она отмечает, что в какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности. Упражнения для спины помогут предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку спина участвует в каждом движении, которое делаете, укрепление спины облегчит повседневную деятельность. Среди полезных для спины упражнений специалист еще называет отжимания и планку.

Как подтягиваться на турнике начинающему?

Новичкам стоит освоить классические подтягивания с широким хватом. При выполнении упражнения:

Выполняйте подъем тела плавно, без рывков, за счет мышечной силы.
Двигайтесь в одной плоскости, не раскачиваясь.
Выпрямляйте руки до конца, чтобы достигнуть максимального растяжения широчайших мышц.
Делайте вдох при подъеме туловища, при опускании — выдох.
Сведите лопатки, когда достигнете перекладины, чтобы мышцы сильнее сократились.
Держите при опускании и поднимании тела руки и верхнюю часть туловища в одном положении.
Оптимальная нагрузка — 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, необходимо развивать мышцы спины, плеч, рук. Полезной подготовкой будет тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере, а также занятия на гравитроне. Благодаря умеренному рабочему весу и медленной скорости выполнения можно уделить внимание технике и научиться подтягиваться на турнике. Также можно подключить упражнения с гантелями для укрепления мышц спины.

Новичкам лучше начинать занятия с участием тренера или партнера по тренировкам. Он поможет подтянуть тело вверх на начальных этапах тренировок. Поддержка облегчит обучение и позволит сосредоточиться на технике, что очень важно.

Как подтягиваться на турнике начинающему: Pixabay

Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам. Ортопед Бенджамин Ф. Донохью пишет, что травмы широчайших мышц спины чаще всего случаются у бейсболистов: этому способствует непропорциональная нагрузка.

Еще один способ научиться подтягиваться — заниматься с резиновым жгутом. Резина оказывает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Используя жгуты, следите за плавностью движений и соблюдайте правильный ритм дыхания.

Когда освоите классические подтягивания, разнообразьте упражнение:

Меняйте ширину захвата.
Используйте отягощение.
Подтягивайтесь параллельным хватом или разнохватом.
Делайте задержку в середине амплитуды.

Это позволит разнообразить занятия и воздействовать на разные группы мышц. Среди типичных ошибок новичков самые распространенные — это задержка дыхания, рывки и раскачивание тела.

Техника подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц? Чтобы добиться роста мышц, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Она включает несколько простых действий:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями составляло на 20–25 см больше ширины плеч. В спорте это называется широким хватом.
Повисните на турнике, выпрямите и расслабьте руки, напрягите предплечья.
Сделайте вдох и подтянитесь вверх. Локти должны смотреть в стороны, не прижимайте их к туловищу.
Достигните высшей точки — подбородок должен оказаться на одном уровне с перекладиной или выше нее.
Выдохните и плавно опустите тело вниз.

Подтягивание осуществляется за счет усилия широчайших мышц, поэтому не старайтесь напрягать руки. Они служат для прочного хвата, поэтому крепко держите перекладину.

Если хотите накачать верхнюю часть спины, то помните, что чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше достается грудным мышцам. Меняя ширину хвата, сможете проработать разные группы мышц.

Как правильно подтягиваться на турнике для роста мышц: Unsplash

Не старайтесь коснуться турника тыльной стороной шеи. Это не разнообразит нагрузку, а сокращает амплитуду движения, из-за чего снижается эффективность занятий и возникает риск получения травмы.

Дэн Бреннан из WebMD пишет, что при регулярных тренировках в течение первых 4 недель станет заметен прирост силы. Это происходит из-за нервной системы, которая контролирует мышцы. Через 4 недели они увеличатся, и человек станет замечать рост мышечных тканей.

Важное значение в технике выполнения подтягиваний имеет ритм дыхания. Его можно настроить по такому алгоритму:

повиснуть на турнике, чуть согнув ноги в коленях;
свести лопатки максимально и вдохнуть через нос;
медленно подтянуть тело вверх, при этом плавно выдыхая;
достигнув верхней точки, сразу начинайте плавно спускаться, выдыхая через нос.

Техника дыхания облегчает выполнение упражнения и способствует правильному распределению нагрузки.

Научиться подтягиваться под силу каждому. Главное — знать базовые правила выполнения упражнения и делать их регулярно. Именно в регулярности тренировок кроется секрет рельефных мышц и подтянутой фигуры.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Benjamin F. Donohue. Sports Injuries to the Latissimus Dorsi and Teres Major // PubMed. — 2017. — 45 (10). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28125914/
Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going

Dan Brennan. The Difference Between Strength Training and Hypertrophy Training // WebMD. — 2021. — 25 October. — Режим доступа: https://www. webmd.com/fitness-exercise/difference-between-strength-hypertrophy
Vidar Andersen. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down // PubMed. — 2014. — 28 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1608143-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turni/

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Wayout Fitness

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

Попробуйте эту программу подтягиваний для оптимального набора мышечной массы

Перейти к содержимому

Если вы готовы нарастить силу и тонус верхней части тела, подтягивания идеальны. Подтягивания выполняются путем подъема тела к перекладине и опускания вниз. Это упражнение с собственным весом — не самое простое упражнение, но оно имеет большие преимущества.

Правильно изучив и выполняя подтягивания, вы сможете выполнять многосуставные или комплексные упражнения. Это потому, что они требуют, чтобы вы использовали более одной группы мышц и более одного сустава. Упражнения требуют максимального количества мышечных волокон и могут помочь вам эффективно набрать массу.

Развитие силы и формы с помощью подтягиваний позволяет выполнять упражнения с отягощениями, включая подтягивания, тяги и сгибания рук. Регулярная практика выполнения подтягиваний поможет вам выполнять эти упражнения с легкостью.

Эта программа предназначена для гипертрофии: настоящий рост мышц. Во-вторых, это можно включить в уже разработанную вами тренировку.

Нейтральный хват:

Ладони обращены друг к другу, как при подтягиваниях с помощью V-образного грифа или параллельных перекладин. Это сделает больший упор на брахиалис. Это основная мышца, которая поднимает бицепс и увеличивает плечо.

Если вашей плечевой мышце не уделялось должного внимания, введение подтягиваний приведет к увеличению размера, даже до дюйма в размере плеча.

Статья по теме: Улучшите тренировку верхней части тела, добавив в свою жизнь эти 9 упражнений подтягивания широким хватом, плюс максимизирует площадь поперечного сечения мышцы. В качестве бонуса сила хвата коррелирует с размером руки. Теперь у вас есть дюйм новой мышечной массы в верхней части руки, которая только и ждет, чтобы ее нарастили.

Статья по теме: Полюбите свою верхнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для определения мышц и тонуса тела

Программа:

Фаза 1:

Время: четыре недели. Метод: Объем.

Каждый день ты будешь делать несколько подходов подтягиваний. Никогда не доводите до отказа ни в одном подходе и разделяйте каждый подход на час или больше.

Например:
Выполните несколько подтягиваний после завтрака.
Комплект перед тренировкой.
Немного после тренировки.
Набор днем или вечером и т. д.
Используйте все, что может использовать или копировать брусок. Вы собираетесь накопить сотни дополнительных подтягиваний за 4-недельный период. В некоторые дни вы достигнете 10 или 20, а в другие дни вы достигнете 40 или 50. Каждую неделю стремитесь к большему количеству тяг, чем на предыдущей неделе.
Статья по теме: 4 забавных движения, чтобы вылепить верхнюю часть тела и получить эпический пресс плюс невероятные руки
День испытаний:
Раз в неделю вам нужно будет установить таймер на 5 минут и выполнять как можно больше подтягиваний с хорошей техникой. Добавьте это число к общей сумме за неделю и возьмите следующий выходной. Если вы уже можете сделать от 12 до 15 хороших подтягиваний, выберите 10 в качестве целевого числа за подход.
Если вы не можете сделать хотя бы 12 подтягиваний, то вам нужно тренироваться, пока вы не станете сильнее, а затем вернуться к этой программе.
Положение ручки: Первые две недели: Нейтральный или полусупинированный хват (ладони обращены друг к другу). Последние две недели: Супинация (ладони к лицу).
Статья по теме: Создайте потрясающую верхнюю часть тела с помощью 5 упражнений за 15 минут так что ваши мышцы могут расти, но что важно, вы уменьшаете травмы. Вот пример того, как может выглядеть ваша рутина:
Неделя 1:
Понедельник: 10, 10

Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота (День испытаний): 40 за 5 минут
Воскресенье: выходной
ВСЕГО : 160 повторений
Неделя 2:
Понедельник: 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10
Среда: 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10
Суббота (День испытаний): 45 за 5 минут
Воскресенье: выходной
Всего : 195
Связанная статья: Добавить немного в верхней части тела с сильной отделкой для вашей тренировки
Неделя 3:
Понедельник: 10, 10, 10, 10,
: 10, 10, 10, 10,
: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10
Суббота (День испытаний): 50 за 5 минут
Воскресенье: выходной

ВСЕГО : 250
Неделя 4:
Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10
Среда: 10, 10, 10, 10
Четверг: 10, 10, 10, 10
Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
Суббота (день испытаний): 52 за 5 минут
Воскресенье: выходной
ВСЕГО : 282
Последние статьи
Лучшие способы создать домашний спортзал вашей мечты 16 марта 2023 г.
Лучшие упражнения для мышц тазового дна 13 марта 2023 г.
Эффективность различных программ тренировок для студентов в зависимости от их целей в фитнесе и уровня физической подготовки 10 марта 2023 г.
Как открыть свой тренажерный зал или фитнес-студию 28 февраля 2023 г.
Аарон Дональд: Задатки самого страшного чемпиона Суперкубка в НФЛ 21 февраля 2023 г.

Ссылка для загрузки страницы
Как стать лучше, даже если вы ничего не можете сделать, советы тренера
Подтягивания — эффективное упражнение с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы, но оно может быть пугающим.
Чтобы научиться подтягиваться, отработайте правильную форму и задействуйте мышцы с помощью упражнений по шкале.
Чтобы увеличить количество подтягиваний, попробуйте увеличить количество подходов с разными вариантами упражнений.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу, используя только собственный вес и прочный гриф. Хотя они требуют силы верхней части тела, стабильности кора и координации, по словам экспертов по фитнесу, даже новички могут выполнять полные подтягивания.
Независимо от того, пытаетесь ли вы выполнить первое упражнение или хотите повторить 100 раз, использование различных вариантов упражнения для развития идеальной формы поможет вам добиться стабильного прогресса.
Задействуйте правильные группы мышц
По словам Хэмптона Лю, основателя Hybrid Calisthenics, если у вас проблемы с подтягиваниями, виновата неправильная техника.
«Многие люди начинают с чего-то слишком сложного и формируют плохие привычки», — сказал Лю Insider. Хотя у Лю нет формального образования в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными благодаря доступным версиям упражнений с собственным весом.

Распространенные ошибки при подтягиваниях включают чрезмерное использование определенных мышц, таких как бицепсы, грудные или трапециевидные, и усилие, направленное на то, чтобы вытолкнуть подбородок над перекладиной.
По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, для гораздо более эффективных подтягиваний вам нужно сосредоточиться на широчайших мышцах спины (широчайших), больших V-образных мышцах спины.
Чтобы правильно задействовать широчайшие, подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей, когда вы висите на перекладине, и представьте, что вы «сломаете» перекладину, потянув руки вниз и к себе, — сказал Фостер.
Обе подсказки помогают втягивать лопатки, сводя лопатки вниз и назад, чтобы накачать нужные мышцы и эффективно выполнять подтягивания.
Использование стула или скамьи под углом может помочь вам подтягиваться, сохраняя при этом хорошую форму. Гибридная гимнастика
Попробуйте такие варианты, как эксцентрические упражнения или подтягивания с опорой на ноги, вместо использования бинтов
Эластичные эспандеры — популярный вспомогательный инструмент для подтягиваний, но Фостер сказал, что они могут ограничить ваш прогресс.
«Бинты помогают в самой сложной части движения, но не позволяют вам развивать силу в этом месте, поэтому у некоторых людей, которые могут делать много подтягиваний с бинтами, могут возникнуть проблемы с переходом к тому, чтобы не использовать их», — Фостер. сказал.
По его словам, лучшей стратегией является использование нескольких вариантов масштабированных упражнений. Эксцентрические движения, или негативы, включают в себя начало движения в верхней части и медленное опускание вниз, помогая вам нарастить мышцы, чтобы контролировать вес тела.
Вы также можете использовать скамью или стул под перекладиной, чтобы облегчить движение, сказал Фостер, или использовать гимнастические кольца, чтобы попрактиковаться в подтягивании веса тела, стоя ногами на полу. Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будут обе вариации.
Лю также рекомендует отжимания от стены, если у вас нет доступа к горизонтальным кольцам. Используя часть стены, которую вы можете ухватить обеими руками, например, прочную колонну или дверной косяк, встаньте пальцами ног на стену, ухватитесь за нее ладонями друг к другу и отклонитесь от стены. Затем подтяните туловище к стене и медленно опуститесь в наклонное положение.
Прочная колонна или стена, за которую вы можете ухватиться, — это еще один способ попрактиковаться в подтягивании собственного веса с меньшей интенсивностью, чем в подтягиваниях в висе.