Подъем штанги на бицепс обратным хватом: Подъём штанги на бицепс обратным хватом фото и и видео тренировки

Подъём штанги на бицепс обратным хватом фото и и видео тренировки

Главная / Бицепс — Подъём на бицепс обратным хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс обратным хватом. Упражнение акцентирует на грузку не на бицепсе, как думают многие. Это упражнение прорабатывает плечевую мышцу, ту мышцу, которая находится под бицепсом.

Когда эта мышца развита, она как бы выталкивает бицепс наружу и от этого бицепс выглядит более пиковым, более увеличенным в своем размере, поэтому подъем на бицепс обратным хватом нужно включить в программу тренировок обязательно. Дело в том, что большинство упражнений на бицепс нельзя отнести к базовым, потому как сгибание происходит только в локтевом суставе. Но есть условно говорят более базовые и менее базовые упражнение, и подъемы штанги на бицепс это более базовое упражнение в отличие от пиковых сокращений, о которых мы будем говорить позже.

Прорабатывается мышца которая расположена под бицепсом и прорабатывается плечелучевая мышца, та мышца которая превращает наши предплечья в здоровые мускулистые. Очень часто люди делают большое количество упражнений на предплечья – это ошибка. Если вы выполняете подъем штанги на бицепс обратным хватом это более чем достаточно для того чтобы у вас были визуально большие предплечья. Потому как именно эта мышца дает самый большой прирост в визуальном объеме, а подъем штанги на бицепс обратным хватом является самым лучшим упражнением для задействования этой мышцы.

Гнутый гриф более удобно использовать для этого упражнения, потому что есть небольшой разворот предплечья относительно друг друга, соответственно проще держать штангу, но с другой стороны можно использовать абсолютно параллельный хват без разворота предплечья друг относительно друга, если у вас нету соответствующей штанги.

Техника выполнения упражнения

1. Плечи опускаем вниз, локти прижимаем к корпусу. Работа только за счет сгибания в локтевом суставе, все остальные мышцы рафиксированы.
2. Штангу далеко вверх не закидываем.
3. В отличии от подъема штанги на бицепс стоя, в этом упражнении нужно разгибать руки полностью в нижней точке.
4. Выдох на усилии, медленно опускаем.
5. Чем уже используете хват, тем больше у вас задействуется в работу плечелучевая мышца.

Очень важно в данном упражнении не гнаться за большим не подъемным весом, потому как если вы это будете делать, вы можете травмировать свои связки, потому как движение происходит только локтевом суставе. У нас нету защиты, нету той ситуации может лечь на другой сустав.

Видео — подъемы на бицепс обратным хватом

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: техника выполнения

Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Рекомендации
• 2 Разбор упражнения
  • 2.1 Какие мышцы работают
  • 2.2 Плюсы
  • 2.3 Минусы
• 3 Правильное выполнение
• 4 Грубые технические ошибки
• 5 Советы новичкам
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания
• 8 Замена

Техника выполнения

Исходное положение

1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
• Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
• Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

Плюсы

• Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
• Развивает предплечье;
• Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
• Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
• Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
• При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа

Минусы

• Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
• Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

Правильное выполнение

1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
5. Хват в этом упражнении  не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.

Watch this video on YouTube

Грубые технические ошибки

• Локти, гуляющие по всей траектории движения;
• Срыв ногами в нижней точке;
• Доводка снаряда корпусом;
• Инерционное движение вниз;
• Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
• Слишком сильное сгибание кистей

Советы новичкам

• Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
• Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
• Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
• В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
• Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
• Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Включение в программу

В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

Замена

Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

Подъем штанги обратным хватом на бицепс стоя #DarkFit

Watch this video on YouTube

Практические советы, советы.

Варианты и видеогид

Обратное сгибание рук со штангой является обязательным компонентом тренировки рук . Конечно, стандартные сгибания рук со штангой по-прежнему задействуют те же мышцы, но обратные сгибания рук воздействуют на некоторые мышцы немного лучше. Это потому, что анатомически положение рук может определять, какие мышцы более активны во время определенных движений (мы скоро узнаем об этом подробнее).

Переворот со штангой — одно из лучших упражнений для рук, которое вы можете использовать, чтобы набрать внушительные размеры. И мы составили небольшое руководство, чтобы помочь вам лучше включить его в свою тренировку, чтобы гарантировать, что вы не оставите достижения на столе.

Вот руководство по обратному сгибанию рук со штангой … 

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : плечелучевая, плечевая, бицепс
• Тип : Гипертрофия и сила
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Штанга
• Сложность : Новичок

Задействованные мышцы

Сгибания рук со штангой в обратном направлении задействуют три мышцы: плечелучевую, плечевую и двуглавую. Однако плечелучевая мышца имеет механическое преимущество перед бицепсом в этом упражнении из-за супинированного положения руки. Таким образом, это упражнение лучше всего использовать, когда основное внимание уделяется максимальной активации этой мышцы.

Вот немного анатомии этих мышц…

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца представляет собой мышцу предплечья, расположенную на латеральной или суставной стороне предплечья ниже локтя, хотя она пересекает локтевой сустав. Его функция заключается в сгибании локтя и вращении предплечий в любом направлении. Исследования показали, что плечелучевая мышца имеет механическое преимущество перед бицепсом при выполнении обратного сгибания.

Если вы хотите выглядеть мускулистым в футболке, вам следует сосредоточиться на тренировке плечелучевой мышцы, поскольку она окажет значительное влияние на общую эстетику вашей руки.

Брахиалис

Не путать с плечелучевой мышцей, брахиалис делит плечо с бицепсом и трицепсом. Он расположен под внешней двуглавой мышцей на половине плеча и пересекает локтевой сустав. Это мощный сгибатель локтя и супинатор/пронатор предплечья.

Бицепс 

Согните локоть и напрягите плечо. Сгибается двуглавая мышца плеча. Следовательно, вы, наверное, догадались, что одной из его функций является сгибание локтя. Но это также сильный супинатор и пронатор предплечья, что означает вращение ладонями вверх и вниз соответственно. Бицепсы также играют небольшую роль в сгибании плеча.

Как делать сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук назад — это простое движение. Но вот пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч ладонями вниз. Держите штангу на уровне бедер, вытянув руки и прижав локти к бокам.
2. Займите удобную позу и смотрите вперед.
3. Поднимите утяжелитель и сожмите его, держа запястья прямыми. Не отдыхайте наверху.
4. Опустите вес обратно вниз, но не выпрямляйте руки полностью.

Это действительно так просто. Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые не только снижают эффективность упражнения, но и создают нагрузку на запястья.

Вот несколько советов, о которых следует помнить.

Советы

• В этом упражнении используйте легкие или умеренные веса. Тяжелые веса могут напрячь запястья.
• Старайтесь держать запястья прямо.
• Избегайте читерских сгибаний рук с этим вариантом, особенно если вы новичок.
• Используйте хват без большого пальца, чтобы лучше активировать мышцы предплечья и создать более сильный хват.

3 Варианты обратных сгибаний рук со штангой 

Хотя сгибания рук со штангой назад — очень эффективное упражнение для проработки мышц рук, оно может подойти не всем. Не говоря уже о преимуществах использования различных вариантов упражнений.

Вот три замечательных варианта… 

Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук с гантелями не только дают вам больше свободы движений, но также позволяют тренировать одну руку за раз, если хотите. Не говоря уже о том, что если у вас есть более слабая сторона, вы узнаете об этом после одного подхода, и гантели также позволяют исправить эту проблему.

Но вы можете расположить запястья в более удобном положении, более естественном, что также полезно для тех, кто считает, что прямой гриф ограничивает их возможности.

Штанга EZ также является хорошим вариантом в этом случае, поскольку она позволяет наклонять запястья, что, возможно, более удобно и снижает нагрузку на запястья.

Скручивание троса в обратном направлении

Это одно из упражнений, в котором тросы действительно блестят. Причина в том, что у вас постоянное напряжение в мышцах во всем диапазоне повторений. Много раз люди поднимали вес вверх и отдыхали, и это не идеально. Но тросы всегда тянут ваши предплечья, что является реальным преимуществом в этом упражнении.

У вас также есть больше возможностей для ручек и креплений.

Сгибание рук в обратном направлении

Использование стойки или тренажера для сгибания рук в обратном направлении — отличный способ по-настоящему изолировать бицепсы. Плечи зафиксированы на набивке, и вы не можете использовать импульс (если все сделано правильно), что идеально подходит для поддержания напряжения в бицепсах.

Только следите за тем, чтобы вес не оставался в верхней точке, так как вы хотите, чтобы бицепсы работали. Обычно рекомендуется останавливаться на три четверти подъема, чтобы избежать снижения напряжения в бицепсах.

Как включить обратное сгибание рук со штангой в свою программу тренировок

Обратное сгибание рук со штангой можно использовать несколькими способами, кроме выполнения 3-4 подходов при тренировке бицепса. Вот два, которые мы считаем отличными… 

Предварительное утомление — Вы можете сделать это перед тренировкой бицепсов, чтобы предварительно утомить предплечья. Таким образом, бицепсы будут вынуждены выполнять большую часть работы, в то время как предплечья будут уставать и меньше участвовать в движении.

Финишер – Сгибание рук со штангой в обратном направлении или любой из его вариантов также отлично подходит для финишера. Независимо от того, тренируете ли вы бицепсы, спину или любую другую группу мышц, вам будет полезно выполнить несколько подходов этого упражнения в конце тренировки.

Суперсет

Суперсет включает в себя выполнение двух разных упражнений подряд. Хотите действительно накачать предплечья? Делайте сгибания запястий и обратные сгибания рук в суперсете. Еще одно отличное упражнение, которое можно сочетать с обратным сгибанием, — это стандартное сгибание рук на бицепс или даже упражнение на трицепс, такое как отжимание на тросе.

Подведение итогов

Обратные сгибания рук со штангой занимают свое место в любой тренировочной программе. Он популярен не просто так, потому что дает результаты, и мы надеемся, что это руководство поможет вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. И помните, что вы также можете включить несколько различных вариантов, которые также имеют свои преимущества.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, пожалуйста, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Упражнения для рук

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным специалистом по фитнесу Американского совета по физическим упражнениям (ACE), который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.

Удивительные преимущества обратных скручиваний

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы в последний раз поднимали бицепс? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе. В самом деле, мы предполагаем, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, то классические сгибания рук с гантелями были представлены. Но когда вы в последний раз делали обратное сгибание рук на бицепс? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать вес с запястьями, повернутыми так, чтобы ваши ладони были обращены вверх и к вам, вы выполняете это с ладонями, обращенными вниз и от себя.

Спорим, что не на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце — если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете движение, которое не только поможет вам развить большие бицепсы, но и, в конечном счете, увеличит мышечный размер и силу всего вашего тела из-за улучшения силы предплечий и силы хвата, что, в свою очередь, лучше экипирует вас. поднимать более тяжелые веса почти во всех других упражнениях в тренажерном зале.

Прогресс в тренировках с отягощениями всегда ограничивается самой слабой точкой, которой для большинства мужчин является плохая сила хвата, поэтому развитие этой области поможет вам поднимать больше и дольше во всех больших многосуставных упражнениях, которые должны составлять основу вашей тренировки.

такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяга.

Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать в тренировки больше обратных сгибаний рук.

Как выполнять сгибания рук назад

Выполняя сгибания рук назад, вы можете использовать либо EZ-гриф, либо прямую штангу, такую ​​как олимпийский гриф. Не думайте, что вы можете поднять вес, аналогичный тому, который вы можете поднять обратным хватом, короткий ответ: вы не можете. Начните примерно с половины веса, который вы обычно используете для обычного сгибания рук со штангой в 8 повторениях. Конечно, вы можете увеличить его после одного-двух подходов, но важно, чтобы ваша техника была правильной, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.

В этой серии

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват), а не под нее, как при обычном сгибании рук. Если вы используете турник EZ, держите его за наклонные вниз части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.

Для правильной техники убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине, согните ее, как при обычном сгибании рук. Используемый вами пронированный хват задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли перемещать вес. Почувствуйте напряжение в предплечьях, приближаясь к вершине сгибания, задержитесь на секунду или две здесь, затем медленно опуститесь. Вы почувствуете прилив крови к другим частям руки, чем при обычном сгибании, стимулируя рост новых областей.

Советы по формированию обратных сгибаний

Постарайтесь слегка свести локти во время сгибания рук

Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самом верху движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, поднимая штангу вверх.

Согните запястья назад, когда дойдете до верхней точки сгибания рук.

Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед. Это будет напоминать положение рук во время фронтального приседания. Так вы получите лучшее сокращение плечевых мышц.

При выполнении движения с EZ-перекладиной не хватайте ее большими пальцами за верхнюю часть наклона перекладины.

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину в нижней части наклона. Если вы будете хвататься в верхней точке, вы будете упираться большим пальцем в центральную часть грифа, что уменьшит работу, которую должны выполнять ваши предплечья и хватающие мышцы. Если вы будете хвататься за нижнюю часть склона, вы не получите эффекта фиксации, что приведет к большему напряжению целевых мышц.

Выполнение обратных сгибаний рук в конце тренировки бицепса

Когда ваши руки станут красивыми и слабыми, шокируйте их новым движением, чтобы стимулировать рост. Достаточно двух-трех подходов в конце тренировки бицепсов или рук.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.