Что есть после тренировок, чтобы не поправится: советы и рецепты
Еда после тренировки часто недооценивается и упускается из виду. Однако она чрезвычайно важна, поскольку помогает восстановить силы, потерянные во время занятий. Очень важно, из каких продуктов состоит ваш рацион после тренировки, поскольку правильно подобранная пища способна повлиять на результаты, которых вы хотите достичь. Давайте разберемся, что стоит кушать после физических нагрузок.
Почему важно подбирать правильные продукты
Перекусом после тренировки часто пренебрегают. Одним не хватает на это времени, у других находятся более важные дела. Однако это большая ошибка, потому что пища, принятая после тренировки, имеет особое значение в процессе регенерации тканей мышц. Многие тренеры говорят, что еда после тренировки так же важна, как завтрак. Она гораздо важнее, чем ужин. Еда после тренировки предназначена для восполнения энергии, потерянной во время занятий. При этом она не может быть слишком калорийной, чтобы не перегружать организм перевариванием большого количества пищи.
Дело в том, что во время тренировки возникает множество микроповреждений мышц и тканей. Чтобы организм смог максимально быстро восстановить повреждения, необходимо обеспечить его необходимыми питательными веществами. Для регенерации мышц необходим строительный компонент белок. По этой причине после тренировки спортсмены чаще всего употребляют питательные вещества, содержащие этот ценный ингредиент.
Не менее важно учитывать, в какое время суток вы занимаетесь. Также нужно принимать во внимание цели ваших занятий. Они могут быть такими:
- Достижение определенных спортивных рекордов.
- Похудение.
- Формирование своего тела (бодибилдинг).
Белок в виде жидкой добавки усваивается организмом в меньшей степени, чем белок, полученный с пищей
Прием пищи после тренировки должен включать этот ингредиент в более доступной форме, благодаря чему восстановление мышц происходит заметно быстрее. В пищу, которую вы едите, можно включать не менее важные для организма углеводы, которые обеспечат вас энергией, необходимой для дальнейшей деятельности.
После утренней тренировки нужен не перекус, а полноценный завтрак, который должен включать мясное блюдо, творог, сыр, овощи и фрукты.
Если вы тренируетесь для похудения, в ваш рацион должны входить низкокалорийные, но питательные продукты – овсянка, омлет или вареные яйца, нежирный творог или йогурт, нежирная рыба, овощи.
Когда лучше есть после тренировки
Лучше всего принять пищу примерно через 30-60 минут после завершения физической активности. Синтез белков не происходит сразу после окончания упражнений, поэтому они никак не усваиваются из пищи. Еду после тренировки нужно съесть за 2-3 часа до сна. Учтите этот факт, если вы много занимаетесь вечером.
Какой должен быть рацион после тренировки
Прием пищи после тренировки важен для правильного функционирования организма. Потребление еды поддерживает регенерацию мышц, помогает восстановить потерянную энергию и ускоряет получение желаемых результатов в спорте.
Каждый прием пищи после тренировки должен содержать белки и углеводы в различных формах.
Белки животного происхождения (полученные из мяса) являются лучшим решением для поддержки процесса регенерации мышц. Птица (курица или индейка) отлично подойдет в качестве источника белка в приеме пищи после тренировки. Чтобы не переполнить организм жирами, лучше всего мясо приготовить в духовке или на пару.
Прием пищи после тренировки должен дать вам энергию, но не перегружать желудок
Простые углеводы, которые содержатся в овощах, рисе или макаронах, идеально подходят для питания спортсменов. Эти ингредиенты мгновенно придадут вашему телу энергию, не заставляя желудок чувствовать тяжесть. Выбирая мучные изделия, обязательно останавливайте внимание на цельнозерновых продуктах. Темный рис или макароны, приготовленные из ржаной муки грубого помола, содержат много клетчатки, которая дополнительно поддерживает желудок в процессе пищеварения.
Еда после вечерней тренировки
Даже если вы закончите занятия очень поздно, никогда не пропускайте прием пищи после тренировки.
Отличным способом быстро обеспечить организм необходимыми ингредиентами может стать приготовление еды в жидком или полужидком виде (коктейль, суп). Также помните, что вы должны организовать последний прием пищи хотя бы за 2 часа до сна. Не пренебрегайте этим советом.
Что можно приготовить
Одним из лучших вариантов является куриная грудка с овощами. Можно использовать свежие огурцы, болгарский перец, помидоры. Овощей потребуется всего 2-3 штучки. Куриной грудки возьмите 150 граммов. Мясо нужно обжарить до золотистой корочки, приправить любимыми специями. Овощи нарезать кусочками. Выложить на тарелку грудку и овощи. Приправить солью и соком лимона.
Еще один вариант вкусной еды — бурый рис с креветками. Риса возьмите 50 г, креветок потребуется столько же. Рис нужно отварить до готовности. Креветки обдайте кипятком и проварите в подсоленной воде 4-5 минут. Добавьте их к рису. Добавьте к блюду соевый соус (1 ст.ложку). Если вы его не любите, используйте лимонный сок.
Также вы можете приготовить омлет с грибами.
Вам нужно взять 2 яйца, 50 граммов шампиньонов, 1 болгарский перец, пару томатов, специи, полстакана молока. Шампиньоны и перец порежьте кусочками, томаты измельчите на терке. В сковороде на растительном масле обжарьте грибы с перцем, добавьте томаты. Пока они будут готовиться, взбейте яйца с молоком. Вылейте смесь к овощам, накройте сковороду крышкой. Через пару минут омлет будет готов.
Что есть после тренировки. Лучшие рецепты смузи для восстановления организма
«Что есть после тренировки»: такой запрос в поисковике вводят по 10.000 раз в месяц. Мы не гуглили и не спрашивали у Яндекса, а задали вопрос фитнес-нутрициологу Веронике Ивановой.
Обязательно ли есть после тренировки
Все, кто хоть немного знаком со спортом слышали, об “углеводном окне”.
Так называют период после физической активности, когда организм лучше всего усваивает нутриенты, в особенности белки и углеводы. Питательные вещества, полученные в это время тратятся на рост и восстановление мышц, а не накапливаются в виде жира.
Нет точных сведений сколько же “открыто” углеводное окно. Раньше в исследованиях называли время 30-45 минут, в последних цифра в разы больше 2-4 часа.
Что есть после тренировки
Если говорить, не о конкретных продуктах, а об их питательном составе, то в приоритете белки и сложные углеводы. Рекомендую после тренировки употреблять их в жидком виде, так они усвоятся быстрее. Можно выпить протеиновый коктейль или свежевыжатый сок, еще лучше и питательнее смузи. В сезон ягод и фруктов грех упускать возможность получить максимум пользы и витаминов из одного стакана напитка.
Что добавить в смузи
Чтобы коктейль принес максимум пользы нужно “миксовать” продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Например, добавьте к фруктам йогурт, орехи, ореховое масло, молоко или соевое молоко. Можно использовать протеиновый порошок в количестве равном одной порции.
Это отличный вариант для тех, кто пытаетесь похудеть или нарастить мышцы. Словом, белка в смузи может улучшить обмен веществ и снизить аппетит.
От сахара в коктейлях лучше отказаться. Замените на сладкие фрукты или сахарозаменитель. Можно добавить небольшое количество меда.
В целом, смузи не нуждаются в строгих рецептах. Можно в произвольных пропорциях смешивать любые ингредиенты.
Для повышения питательных свойств рекомендую включить в рецепт:
- Растительное или обычное молоко, протеиновый коктейль или греческий йогурт в качестве белковой основы.
- Орехи, в качестве источника растительных жиров и полезных микроэлементов.
- Ягоды и фрукты. Они снабжают организм углеводами и целым комплексом витаминов.
- Cемена льна, чиа, овсянку или ложку клетчатки, для улечшения пищеварения.
Лучшие рецепты смузи
Клубнично-овсяный смузи
Овсяно-клубничный смузи — идеальный выбор для тех, кто следит за весом. Все, что вам нужно сделать, это добавить немного клубники, банана и овса, а затем смешать их с соевым молоком и льдом.
Это легкий напиток, который можно пить в любое время дня до или после тренировки.
Банановый смузи с арахисовым маслом
Простой рецепт из минимума ингредиентов. Арахисовое масло, протеин и банан. Много калорий и полезных питательных элементов.
Сливочно-бананово-клубничный смузи
Имеет сбалансированный вкус .Взбить вместе семена льна, семена чиа, банан, клубника и протеиновый порошок или молоко.
Смузи с овсянкой и голубикой
Смешайте греческий йогурт, четверть стакана протеина, голубику, банан, по полстакана любого ростительного молока и овсянки. Взбейте все ингредиенты со льдом в блендере до однородной консистенции.
Зеленый смузи
Смешайте в блендере до однородной консистенции половину огурца, одно яблоко, 100 г шпината и 150 г натурального йогурта. Такой смузи, как впрочем и все остальные овощные коктейли, лучше употреблять после тренировки.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имяHAIntt9hUaiIyJHbmzdeXkZTBN4se2aX7R12ybqzHxbVEOi0Itrgr+ZuvF5rAIMDOUVTi567K5R9T5bwsoVKJpoyHJM+MM0raVKlYLW8AiDvYFR4LlbMCldMvSrhJ6qOBt8VMXc5mMd+cDqfrHbCILZOqo93j6lACRMWbj18v8k/vds8iZtgvu/OvtR5N9I4MeephJacASv6ylBCcjQoE85+h460Gh36s4mD32rYu8PatOUeFieEe+rE2Pxn1L4lh6xvNHT+8Nh5OEUhbI12mILo1qRdMOauvVm+6o3YSonDTcAmjogS5Rlr6S+Ea1N6c8kGduI9AxmcV1o9i7eEkg==
Что есть после ночной тренировки: советы от Nao Medical
Вечерняя тренировка может стать отличным способом снять стресс, поднять настроение и улучшить физическую форму.
Тем не менее, это также может заставить вас чувствовать себя голодным и неуверенным в том, что есть, чтобы оптимизировать ваше восстановление и производительность. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами от Nao Medical, современного поставщика медицинских услуг, специализирующегося на неотложной помощи, первичной медицинской помощи, телездравоохранении, многопрофильной помощи, психическом здоровье, женском здоровье, услугах по питанию и многом другом, о том, что есть. после ночной тренировки.
Почему питание имеет значение после ночных тренировок
После ночных тренировок ваше тело нуждается в дозаправке и восстановлении. Это особенно важно, если вы хотите увидеть прогресс в достижении своих целей в фитнесе, будь то наращивание мышечной массы, похудение или повышение выносливости. Правильное питание после тренировки может помочь вам:
- Восполнить запасы гликогена, который обеспечивает энергию для ваших мышц
- Восстановление и наращивание мышечной ткани
- Уменьшить воспаление и болезненность
- Укрепите свою иммунную систему
Что есть после ночной тренировки
Итак, что нужно есть после ночной тренировки? Ответ зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей, но вот несколько общих рекомендаций:
- Белок: употребление белка после тренировки может помочь восстановить и нарастить мышечную ткань.
Хорошими источниками белка являются курица, рыба, тофу, бобы и греческий йогурт. - Углеводы: Углеводы важны для пополнения запасов гликогена. Хорошими источниками углеводов являются сладкий картофель, коричневый рис, лебеда и фрукты.
- Жиры: не бойтесь полезных жиров! Они могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить устойчивую энергию. Хорошими источниками полезных жиров являются авокадо, орехи, семена и оливковое масло.
- Увлажнение: не забывайте пить много воды после тренировки, чтобы регидратировать и вывести токсины.
Хорошими источниками белка являются курица, рыба, тофу, бобы и греческий йогурт.Вот несколько идей для особых блюд и закусок:
- Курица-гриль с жареным сладким картофелем и брокколи
- Лосось с киноа и запеченными овощами
- Жареный тофу с коричневым рисом и овощной смесью
- Греческий йогурт с ягодами и орехами
- Смузи с бананом, шпинатом, миндальным молоком и протеиновым порошком
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько распространенных вопросов о том, что есть после ночной тренировки:
- В: Должен ли я есть до или после ночной тренировки?
О: Перед тренировкой лучше перекусить небольшими порциями, чтобы получить энергию, а затем съесть больше после тренировки, чтобы подзарядиться и восстановиться. - В: Как скоро после тренировки я должен есть?
A: Старайтесь есть в течение от 30 минут до часа после тренировки, чтобы ускорить восстановление. - В: Могу ли я есть нездоровую пищу после тренировки?
О: Хотя умеренность — это нормально, лучше сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе. - В: Нужно ли мне принимать добавки после тренировки?
О: Нет необходимости принимать добавки, если вы соблюдаете сбалансированную диету, но некоторые люди считают их полезными для удобства или для восполнения дефицита определенных питательных веществ. - В: Могу ли я употреблять алкоголь после тренировки?
О: Хотя алкоголь может вызывать обезвоживание организма и мешать восстановлению мышц, умеренное употребление алкоголя — это нормально.
Заключение
После ночных тренировок важно восполнить запасы энергии и восстановить организм правильными продуктами.
Источники:
- https://www.healthline.com/nutrition/eating-after-workout#TOC_TITLE_HDR_2
- https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Не можете уснуть после тренировки? 5 средств от бессонницы после тренировки И правда в том, что твердой формулы нет — всегда, когда у вас есть время.
Вы можете быть хардкорным фанатом утренних тренировок, или, может быть, вы предпочитаете делать берпи до конца вечности, чем вставать и сиять для ранней тренировки. Независимо от ваших предпочтений, иногда у вас нет другого выбора, кроме как сжигать калории, сжигая ночное масло. Вот как сделать так, чтобы ночные тренировки не мешали вам спать до рассвета.СВЯЗАННЫЕ: 7 ритуалов перед сном, которые помогут избавиться от бессонницы
Упражнения и бессонница: какая связь?
Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут не давать вам спать по ночам, в то время как другие источники настаивают на том, что бессонница после тренировки — это абсолютный миф. И разве занятия спортом — даже ночью — не лучше для сна, чем отсутствие упражнений вообще? Одно исследование показало, что у тех, кто занимается спортом, качество сна лучше, чем у тех, кто этого не делает.
Эксперты по сну остановились где-то посередине и предполагают, что в течение большинство человек, пары часов после тренировки достаточно, чтобы успокоиться.
Но играют роль и другие факторы, такие как продолжительность и интенсивность упражнений. Что дает?
Когда тело находится в состоянии стресса (например, во время тренировки), мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим средством. Если вы чувствуете депрессию или беспокойство, упражнения также способствуют выработке нейромедиаторов хорошего самочувствия, серотонина и норадреналина, которые помогают облегчить чувство грусти. Этот коктейль из натуральных химических веществ отвечает за то, что вы можете чувствовать себя после тренировки. Но тренировки также повышают уровень кортизола — гормона стресса, — говорит Шон Стивенсон, создатель и ведущий программы «9».0092 Подкаст The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter: 21 основная стратегия сна на пути к лучшему телу, лучшему здоровью и большему успеху . «Кортизол вреден, если он вырабатывается в неподходящее время или в неправильных количествах», — объясняет Стивенсон. В конце дня вы хотите, чтобы уровень кортизола снизился, а не повысился, потому что кортизол блокирует выработку мелатонина, запускающего сон.
«Мелатонин похож на главный выключатель», — говорит Стивенсон. Он играет важную роль в том, чтобы дать вашему телу сон, отдых и восстановление, в которых оно нуждается, и даже играет роль в потере жира. Стивенсон отмечает, что яркое освещение спортзала, под которым вы тренируетесь, также будет подавлять выработку мелатонина (точно так же, как свет в вашем доме и синий свет вашего смартфона). Следуйте этим советам, чтобы ночной пот не мешал вам спать всю ночь.
СВЯЗАННЫЕ: Это все в твоем кишечнике? Связь сна и кишечника
5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить бессонницу после тренировки
1. Придерживайтесь режима дня.
Нужна веская причина для утренней зарядки? По данным Национального фонда сна, «люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, спят дольше, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее репаративных стадиях сна, чем те, кто тренируется в более позднее время в тот же день.
».
Если вы не можете качаться по утрам, стоит приложить усилия, чтобы планировать свои тренировки в одно и то же время каждый вечер, говорит Стивенсон. «Биологические ритмы всегда ищут закономерности, — объясняет он. Таким образом, если вы тренируетесь до каждую ночь, вы на самом деле можете вздремнуть лучше, чем если бы вы тренировались допоздна только изредка.
2. Сохраняйте спокойствие.
Падение температуры тела указывает на сон, но физические упражнения повышают температуру тела. Стивенсон говорит, что после тренировки ваше тело должно работать, чтобы вернуться к своей нормальной температуре, что затруднит засыпание.
Интенсивность, продолжительность и количество мышечной ткани, используемой во время тренировки, определяют, сколько тепла вырабатывает тело. Таким образом, кардиотренировки всего тела могут быть наиболее проблематичными для вашего сна. Упражнения с отягощениями, включающие длительные перерывы между подходами, не увеличат ваш темп так сильно, как суперсеты.
Легкая растяжка или йога дадут наименьший эффект. То, насколько сильно вы потеете или краснеете, также является хорошим показателем того, насколько вам жарко и беспокойно.
Горячий душ или ванна после тренировки вызывают «эффект отдачи», говорит Стивенсон. Это может помочь вашему телу быстрее остыть и облегчить сон.
СВЯЗАННЫЕ: 7 удивительных ингредиентов для успокаивающей мышцы ванны для восстановления
3. Снятие стресса.
«Кортизол возникает в результате активации симпатической нервной системы», — говорит Стивенсон, и это реакция организма на борьбу или бегство. Успокоение симпатической нервной системы и активация парасимпатической нервной системы (также известной как система «отдыха и переваривания») помогут вам успокоиться.
Согласно исследованиям, йога может помочь людям, страдающим бессонницей, лучше спать. Попробуйте выполнить несколько успокаивающих поз йоги после тренировки или прямо перед сном, чтобы нейтрализовать эти интенсивные, только что тренированные вибрации.
Медитация или даже несколько медленных глубоких вдохов животом также помогают успокоить тело, говорит Стивенсон.
СВЯЗАННЫЕ: 5 расслабляющих поз йоги перед сном
4. Проведите ритуал перед сном.
Каждый родитель знает о важности ритуала отхода ко сну для детей, но то же самое верно и для взрослых. «Мы просто большие взрослые дети, — говорит Стивенсон. Мозг взрослого человека жаждет рутины не меньше, чем мозг ребенка. Все, что вы можете сделать, чтобы сигнализировать своему мозгу, что пора спать — чтение книги, самомассаж, медитация и т. д. — является победой.
Важная часть процесса затухания — уменьшение количества света, разрушающего мелатонин, которому вы подвергаетесь. Если вы не можете выключить весь свет во время тренировки, попробуйте вместо этого очки или приложения, блокирующие синий свет, чтобы смягчить воздействие света поздно ночью.
СВЯЗАННЫЕ: Преображение спальни: 9 советов фэн-шуй для лучшего сна
5.
Пейте напитки, вызывающие сонливость.Вы уже знаете, что вам следует избегать кофеина вечером, но почему бы не сделать еще один шаг вперед и не выпить что-нибудь, что усилит сонливость? (Нет, не вино, извините!) Попробуйте ромашковый чай или коктейль для сна, чтобы легко заснуть. «Хорошие питательные вещества для сна включают витамин С, калий и магний», — говорит Стивенсон. Он предлагает использовать листовую зелень, авокадо, вишню и клубнику, чтобы компенсировать дефицит этих питательных веществ.
Независимо от того, когда вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. «Все это восходит к тому, что работает с нашей биохимией», — говорит Стивенсон. Понимание того, почему ваша фитнес-программа будит вас, — это первый шаг к устранению ее последствий.
Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.
Первоначально опубликовано 20 апреля 2017 г.
