Виит тренировки: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Содержание

HIIT тренировки — упражнения, что значит, программа тренировок ВИИТ

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

173 статей

HIIT-тренировка — что это такое и в чём секрет их популярности

Почему HIIT тренировки настолько популярны, что уже 9 лет, начиная с 2014 года, не покидают ТОП 7 фитнес-трендов? Потому что всего 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга ВИИТ разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира до максимальной скорости. И что радует, процесс жиросжигания продолжается и в покое, в течение 24-48 часов после окончания занятий. При этом тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Простой подсчёт показывает, что для похудения и поддержания хорошей физической формы тебе понадобится всего 45-60 минут в неделю высокоинтенсивной нагрузки.

Что именно делает ВИИТ тренировки такими эффективными, в чём их секрет?

Интенсивные нагрузки способствуют подтянутой фигуре . Источник: Pexels

Суть высокоинтервальных тренировок в соединении в одной программе двух противоположных видов нагрузок — аэробной и анаэробной. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) с периодами умеренной или низкой нагрузки (30-90 секунд) даёт возможность нарастить мышечную массу и одновременно сбросить лишний вес. Что, казалось бы, несовместимо, с точки зрения физиологии. Но это работает.

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Механизм ВИИТ

Когда в течение примерно 30 секунд организм работает на пределе возможностей, он превышает свой аэробный порог. При входе в анаэробную зону в качестве источника энергии организм начинает расходовать углеводы. Но тут высокоинтенсивная нагрузка сменяется умеренной или низкоинтенсивной, и здесь уже топливом являются жиры.

Таким образом, быстрая смена коротких высокоинтенсивных нагрузок и непродолжительного отдыха приводит к тому, что организм:

сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц;
затем, в поисках источника энергии, переключается на свободные жировые кислоты.

Это ускоряет обмен веществ и стимулирует жиросжигание. Повышенное сжигание жира происходит за счёт того, что различные ткани организма при выполнении упражнений на пределе возможностей дополнительно увеличивают потребление кислорода. В конечном итоге это значительно улучшает аэробную выносливость.

Ещё одна особенность ВИИТ — эффект «дожигания» калорий. Организм получает избыточный кислород и сжигает калории до 24-48 часов после завершения тренировки.

Ускорение обмена веществ и активизация жиросжигания при максимально короткой тренировке — ключевые, но не единственные преимущества HIIT тренировок.

Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок

Высокоинтенсивные тренировки HIIT, как и круговые, повышают уровень гормона роста. Но не волнуйся, вопреки названию, этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.
ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, благодаря чему снижается чувствительность жировых тканей к инсулину. А ведь повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.
Как показывают исследования, ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. А это напрямую связано с повышением выносливости.
Одни любят часами бегать по дорожке стадиона, а для других нет занятий нуднее. Короткие HIIT тренировки дома сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.
Упражнения, которые входят в ВИИТ тренинг, изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и она проходит быстрее.
Для занятых людей ВИИТ (или HIIT ) тренировка дома — настоящая палочка-выручалочка. При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы, проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре.
Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.
Тренироваться по протоколу ВИИТ могут даже пожилые люди. Крупнейшее рандомизированное исследование о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. Причём делают это даже в большей степени, чем умеренные физические нагрузки.

А что с минусами? Увы, они тоже есть.

Слишком много HIIT без отдыха, особенно если делать их каждый день и не давать организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных нагрузок, могут ослабить организм и снизить общий иммунитет.

Противопоказания к HIIT-тренировкам

Предельно высокий темп выполнения упражнений на пульсе 80% от нормы опасен для здоровья тех, кто страдает:

заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
диагностированным диабетом 1 типа;
хроническими заболеваниями дыхательной системы;
перенёс инсульт и инфаркт;
ожирением — из-за слишком большой массы тела велика вероятность «перегрузки» работы сердечной мышцы; в этом случае нужно начинать с более щадящих тренировок.

Начинающим стоит выбирать уровень подготовки соответственно их возможностям. Источник: Pexels

Нельзя бросаться с места в карьер и новичкам – начинающим любителям фитнеса жёсткая ВИИТ система не подходит. Им предпочтительнее выбирать тренировки для начального уровня подготовки. Это же справедливо и в отношении тех, у кого есть опыт спортивных занятий, но тренировки остались в прошлом. Сначала посредством аэробных занятий следует восстановить физическую форму, и только потом приступать к высокоинтенсивным тренировкам.

Преимущество HIIT-тренинга над кардиотренировками

Сбрасывая вес, сохранить мышцы сложно. Марафонцы наглядное тому подтверждение. Выносливые, но худощавые бегуны на длинные дистанции, несмотря на постоянные аэробные тренировки, не могут похвастаться мышечной массой.

Всё объяснимо с точки зрения физиологии — продолжительные аэробные нагрузки частично сжигают мышечную ткань. Когда ты тренируешься в постоянном темпе, выносливость увеличивается, а мышцы адаптируются к аэробным нагрузкам. Но знаешь ли ты, как они это делают? Мышечные ткани просто уменьшаются в объёме и становятся слабее. Казалось бы, нонсенс! Но нет, в природе всё логично и продумано. Если мышечной ткани меньше, значит, путь, по которым перемещаются питательные вещества внутри клеток, короче, а скорость, с которой они сжигаются в качестве топлива, больше.

ВИИТ тренировки, в отличие от стандартных кардио, сжигают жир и при этом сохраняют мышцы. Всё дело в кратковременных резких сменах ритма. Короткие предельные нагрузки запускают процессы жиросжигания во время выполнения высокоинтенсивных упражнений и в перерывах между ними. А функциональные упражнения стимулируют рост мышечной массы.

Кому подойдут HIIT тренировки

Тебе стоит заниматься по методике ВИИТ тренировок, если ты хочешь:

ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы;
укрепить мышцы;
развить сердечную выносливости;
сделать фигуру более стройной и рельефной.

Причём, заниматься по протоколу ВИИТ ты можешь как в фитнес-центре, так и проводить тренировку дома.

HIIT в домашних условиях

Каких-то определённых комплексов упражнений для тренировок HIIT дома или в зале не существует. Программы персональных домашних тренировок ВИИТ составляются с учётом:

степени физической подготовки;
возраста и веса;
состояния здоровья;
наличия спортивных снарядов.

Но некоторые принципы домашних HIIT тренировок всё-таки можно выделить.

Для новичков с определённым уровнем подготовки (но не для начинающих в фитнесе с нуля)

Высокоинтенсивная ВИИТ тренировка для начинающих занимает не более 15 минут, включая разминку для разгона сердечного ритма (5 минут) и заминку для замедления пульса (3-5 минут).
Непосредственно на высокоинтервальную часть тренировки приходится 5-7 минут.
Интенсивная сессия — не более 15 секунд.
Фаза отдыха — 45-60 секунд.
Восстановительный период — 48 часов.

При силовых тренировках 15 секунд активности чередуются с 15-30 секундами отдыха. При кардионагрузках каждые 15 секунд работы на пределе возможностей — с 45-60 секундами отдыха.

Для опытных любителей фитнеса

С учётом разминки и заминки домашняя ВИИТ тренировка должна продолжаться не дольше 25-30 минут.
Работа на пульсе 80% от максимального занимает 15-20 минут.
Интенсивная сессия — не более 30 секунд.
Фаза отдыха — 30-60 секунд.
Восстановительный период — 48 часов.

При силовых тренировках 30 секунд активности чередуются с 30 секундами отдыха, при кардионагрузках — с 45-60 секундами отдыха.

Программа тренировок в стиле ВИИТ

Даже если у тебя дефицит времени и на тренировку осталось 15-20 минут, первые 5-7 минут обязательно отведи под разминку. И это не должны быть, образно говоря, два прихлопа, три притопа. Разогреться надо так, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Ведь мышцы разогреваются быстро, а связки и суставы — нет. Полноценная разминка равномерно разогревает организм, подготавливая к физической активности и мышечную ткань, и связки, и суставы.

После разминки переходи к основной части. Упражнения во время высокоинтенсивной сессии выполняй не просто быстро, а на пределе возможностей, выжимай максимум из своего организма. Во время отдыха не стой и не падай в изнеможении на пол. Выполняй менее интенсивные упражнения или практикуй медленную ходьбу.

Интенсив: приседания — 20 секунд. Отдых: ходьба на месте — 40 секунд.

Интенсив: отжимания — 20 с. Отдых: упражнение на расслабление рук — поднять вверх, опустить через стороны, встряхнуть кистями — 40 с.

Интенсив: прыжки с разведением рук и ног — 20 с. Отдых: лёгкий бег на месте — 40 с.

Интенсив: скручивания с подъёмом ног из положения лёжа на спине — 20 с; Отдых — 40 с.

Интенсив: выпады в прыжке поочерёдно на каждую ногу — 20 с. Отдых: ходьба с лёгким потряхиванием мышц ног — 40 с.

Интенсив: классическая планка — 30 с. Отдых — 30 с.

Интенсив: выпрыгивания из полуприседа — 20 с. Отдых: ходьба с лёгким потряхиванием мышц ног — 40 с.

Интенсив: обратные отжимания от скамьи — 30 с. Отдых: упражнение на расслабление рук — поднять вверх, опустить через стороны, встряхнуть кистями — 30 с.

Интенсив: динамическая планка с поочерёдным касанием плеч разноимёнными руками. Отдых — 30 с.

Завершай ВИИТ тренировку упражнениями на растяжку.

Распространенные ошибки в HIIT-тренинге

1. Низкая интенсивность тренировки

Слово «высокоинтенсивный» недаром присутствует в названии. ВИИТ — это тренировка на максимуме. Если после занятий у тебя одно желание — упасть и не двигаться, значит, ты тренировалась на пределе. Если силы ещё остались, значит, выложилась не полностью и желаемого результата не жди.

Обрати внимание, что данные тренировки – повышенного уровня сложности. Источник: Pexeles

2. Слишком большой рабочий интервал

Считается, что максимальный темп выполнения упражнения человек выдерживает не дольше 30 с. Потом скорость снижается. И чем больше интервал, тем темп снижается сильнее. Поэтому рабочие интервалы 45/60/90 с не считаются ВИИТ протоколом.

3. Недостаточный отдых между подходами

То, насколько хорошо ты восстановилась после нагрузки, определяет результат в фитнесе и HIIT не исключение. Вот почему высокоинтенсивная нагрузка во время тренировки должна чередоваться с отдыхом в пропорции не менее 1:1 или 1:2.

Схема, где время отдыха меньше интенсивного интервала, в принципе, неверна в отношении ВИИТ тренировок.

4. Выбор изолирующих упражнений

Упражнения, направленные на проработку только одной группы мышц, не относятся к энергоёмким и для HIIT тренировки не подходят. Базовые упражнения (отжимания, выпады, выпрыгивания) — оптимальный вариант для высокоинтенсивой тренировки. Они нагружают сразу несколько мышечных групп и обладают наибольшей энергетической ёмкостью.

Высокоинтенсивные тренировки на платформе FitStars

Если у тебя уже есть определенный уровень физической подготовки, ты можешь приступить к HIIT тренировкам.

Если сомневаешься, начинай с программ для новичков: «Лёгкий старт», «Начинаем худеть».

Рекомендуемые программы тренировок от FitStars. Источник: FitStars

Чувствуешь уверенность? Приступай к

«Тринити»

«Новая жизнь»

«30 дней нон-стоп»

«60 дней нон-стоп».

Это программы высокой интенсивности, которые подготовят твой организм к HIIT тренировкам. Тренироваться дома можешь каждый день или через день. Результат не заставит себя ждать.

Хочешь убедиться? Почитай отзывы наших подписчиков.

Отзывы пользователей FitStars. Источник: FitStars

Получилось у них, получится и у тебя. Но не откладывай тренировки на потом. Посмотри на календарь, лето — пора пляжей, сарафанов и загорелых плоских животов, призывно машет тебе рукой! И пока ты только раздумываешь, с какой знаковой даты начать тренироваться, твоя фигура уже могла бы день за днем меняться к лучшему.

HIIT тренировки в Санкт-Петербурге — 526 отзывов, фото и адреса на Zoon.ru

14 мест

HIIT тренировки — мы нашли для вас 14 фитнес клубов в городе Санкт-Петербурге;
актуальная информация об услугах в Санкт-Петербурге, удобный поиск;
HIIT тренировки — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.

фитнес программы
Метро, район
Стоимость
Рейтинг
Есть акции
Онлайн-запись

С бассейном
Рядом со мной
Круглосуточно
Открыто сейчас
Будет открыто ещё 2 часа
С отзывами
С фото
Рейтинг 4+
Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию
0Другие фильтры

30822″ data-lat=»59.963611″ data-id=»5745ecb140c088c2398b4803″ data-object_id=»5745ecb140c088c2398b4803.9a6a» data-ev_label=»standard»>
S
F
3D-тур
25
B
8ed3″ data-ev_label=»standard»>
E
I
F
«
a5a7″ data-ev_label=»standard»>
Ф
C
S
W

0509″ data-ev_label=»standard»>
F
H
П
3D-тур
80

Больше нет мест, соответствующих условиям фильтров

HIIT тренировки в Санкт-Петербурге — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?
org/Answer»> Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Sportworks, Приморский, Crocus Fitness Рубинштейна.
HIIT тренировки в Санкт-Петербурге — в каких фитнес клубах круглосуточный режим работы?
В Санкт-Петербурге есть одно круглосуточное заведение: Приморский.
У каких фитнес клубов в Санкт-Петербурге лучшие условия для первого посещения?
Скидка на первое посещение предоставляется в Приморский, Inbalance.
У каких фитнес клубов в Санкт-Петербурге есть скидки и акции для студентов?
org/Answer»> Возможна выгода при предъявлении студенческого билета в Приморский.

тренировок HIIT на основе частоты сердечных сокращений | Orangetheory Fitness US

ВИИТ-тренировки на основе частоты сердечных сокращений | Orangetheory Fitness US

Ничего не найдено.

5 зон сердечного ритма

Наша тренировка не является HIIT. Это интервальная тренировка на основе частоты сердечных сокращений, во время которой наш сертифицированный тренер проведет вас через 5 различных зон частоты сердечных сокращений: отдых, легкая, трудная, неудобная и полная нагрузка, подсказав, когда нужно тренироваться сильнее, а когда нужно отступить для восстановления. Цель состоит в том, чтобы провести 12 или более минут с повышенной частотой сердечных сокращений в «Оранжевой зоне», чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и сжечь больше калорий.

Что происходит в классе

Гребля

Каждый гребок гребца активизирует 85% мышц вашего тела. Эта низкоинтенсивная тренировка поможет вам улучшить выносливость, силу и мощь.

Кардио

Пешком, трусцой или бегом вы будете двигаться в своем собственном темпе в зависимости от вашего уровня физической подготовки. У нас также есть велосипеды и беговые дорожки в качестве альтернативы беговой дорожке.

Силовые тренировки

Наши упражнения с отягощениями и упражнениями на полу меняются ежедневно, чтобы вы могли сосредоточиться на разных мышцах. Ваш тренер может предоставить варианты для любого движения, если у вас есть травмы или ограничения.

Наши тренеры больше, чем просто тренеры

Впитывая энергию наших групповых тренировок, вы также получаете внимание и вдохновение от наших сертифицированных и опытных персональных тренеров. Они полны жизни, которую обещают, и всегда подталкивают вас к цели. Они тренировали людей всех возрастов, уровней физической подготовки и способностей и могут показать вам многочисленные варианты движений, которые помогут вам чувствовать себя успешным в классе.

О чем говорят наши участники:

Студия

Я боялся, что не выдержу. , Мне понравились тренеры, и тренировка была такой веселой

Кэтрин В

Первый класс

Я очень нервничала и боялась, но как только я закончила занятие, меня сразу зацепило!

Евгений

Сообщество

Я никогда не был спортсменом. OTF дал мне возможность работать индивидуально, но при этом чувствовать себя частью команды.

Carissa C

Тренировка так быстро, что у меня нет времени думать о стрессе моего дня, и в течение 60 минут мой разум чист.

Deb A

Получить приложение

Просмотр занятий из нескольких студий.
Найдите и сохраните свои любимые студии.

Получайте легко читаемые сводки тренировок.
Отслеживайте проблемы и ориентиры.
Просмотр состава тела.
Отслеживание тренировок вне студии.

*Предложение «Бесплатный класс» доступно только для впервые прибывших и местных жителей в возрасте от 18 лет и старше; однако несовершеннолетние в возрасте 14 лет и старше могут участвовать при соблюдении особых условий. Действует только в участвующих студиях. Применяются условия. Подробности смотрите в студиях. Рекомендованная розничная цена случайного визита — 35 долларов; однако цены различаются, поскольку каждая студия находится в индивидуальном владении и управлении. Предложение может быть связано с удовлетворительным завершением проверки перед тренировкой и/или стандартными условиями временного/гостевого членства.

†Предложение действительно для новых участников, которые оформляют членство Premier или Elite только в участвующих студиях. Применяются дополнительные условия. См. Orangetheory.com/promotion-terms или посетите свою студию для получения более подробной информации.

Преимущества тренировок HIIT

Ваше тело будет пожинать плоды независимо от того, какой из них вы выберете.

Words By Colleen Travers

Если у вас мало времени и вы ищете высокоэффективную тренировку, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это то, что вам нужно. Но нет единого способа HIIT — вы можете делать это на велосипеде, беговой дорожке или даже на полу с помощью кардиотренировки в приложении Peloton. «В тренировке HIIT усилия чрезвычайно интенсивны, но восстановление может быть настолько легким, насколько вам нужно», — говорит инструктор Peloton Оливия Амато, которая преподает все три типа занятий. «По шкале от одного до 10 ваши усилия HIIT должны составлять не менее 70% от вашего максимального максимума или семь (или выше) из 10 по шкале усилий».

Вот как ваше тело по-разному реагирует на эти высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также какие из них следует попробовать в первую очередь.

ВИИТ на велотренажере

Одним из преимуществ ВИИТ на велотренажере является то, что вы по-прежнему можете повышать частоту сердечных сокращений при относительно низкой нагрузке на суставы (по сравнению с другими кардиотренировками, такими как бег). Здесь ваша нижняя часть тела будет выполнять большую часть работы, поскольку вы используете свои икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы тянуть и толкать педали с повышенной скоростью, интенсивностью и дополнительным сопротивлением во время интервалов. «Во время восстановления не забудьте снять сопротивление и медленно крутить педали после того, как приложите усилия, чтобы отдышаться», — говорит Амато. «Чем тяжелее ваши усилия, тем легче должно быть ваше выздоровление».

С чего начать: «Попробуйте 30-минутную высокоинтенсивную тренировку, начав с усилий 7 из 10 и доводя до 10 из 10 к концу занятия, чтобы предотвратить слишком раннее выдыхание. поездка», — говорит Амато.

Не знаете, какова ваша шкала усилий на самом деле? Начните с определения своей функциональной пороговой мощности (FTP) с помощью поездки Power Zone. 10-минутная разминка FTP и 20-минутная тестовая поездка FTP помогут вам определить ваши конкретные зоны усилий. (Вы можете найти их на сенсорном экране или в приложении, отфильтровав по типу занятия, «Зоне мощности» и продолжительности, 10 и 20 минут. ) Затем начните с 20-30-минутной высокоинтенсивной тренировки (вы можете найти их, на типе занятия «Интервалы» и продолжительности, 20 и 30 минут.) Как только вы будете готовы перейти на ступень выше, переходите к 30-45-минутным HIIT и Hills Rides.

HIIT on the Tread

Бег HIIT оказывает серьезное влияние на сердечно-сосудистую систему и физическую форму: как показало исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, он повышает кардиореспираторную выносливость почти вдвое по сравнению с продолжительными тренировками средней интенсивности у людей, ведущих образ жизни. индуцированные хронические заболевания. Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что пятинедельный план бега на основе HIIT улучшил как мышечную силу, так и общие спортивные результаты у триатлетов. Лучшая часть? Вы можете говорить коротко и сладко. «Тренировки HIIT продолжительностью от 10 до 20 минут великолепны, потому что они эффективны и действенны», — говорит Амато. «Если вы действительно работаете изо всех сил, это должно быть все, что вам нужно для хорошей тренировки».

С чего начать: Протестируйте 20-минутную высокоинтенсивную пробежку на беговой дорожке или на улице с помощью аудиозапусков Peloton на открытом воздухе и увеличьте свое время или уровень физической подготовки (перейдя от бега для начинающих к среднему уровню) оттуда. «Когда вы восстанавливаетесь медленно или даже едва ходите, это поможет снизить частоту сердечных сокращений перед следующей нагрузкой HIIT», — говорит Амато.

HIIT на полу

Использование HIIT Cardio на полу в приложении Peloton — это быстрый способ задействовать общую силу тела вдобавок к полезной для сердца интервальной работе, говорит Амато. И если вы только начинаете заниматься HIIT, выполнение этого на полу может быть хорошим способом увеличить вашу выносливость или увеличить интервальное время. Исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что более длительные интервалы приводят к большим изменениям VO2 max, максимального количества кислорода, которое спортсмен может использовать во время тренировки (в дополнение к циркуляции через тело и работающие мышцы).

Когда дело доходит до восстановления на полу, не думайте, что вы должны продолжать двигаться, как на велосипеде или беговой дорожке. «Просто стоять и дышать перед следующей попыткой — отличный способ подготовиться к тому, что будет дальше», — говорит Амато. «Вы хотите максимально снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем выложитесь на 70–100% в следующем усилии».

С чего начать: Если вы новичок в ВИИТ на полу, начните с 10-минутного ВИИТ кардио, чтобы привыкнуть к интенсивности и темпу этих тренировок. (Найдите раздел с надписью «Кардио» и отфильтруйте «ВИИТ» по типу занятия, а затем по продолжительности.) Как только вы освоитесь со схемой, увеличьте ее на ступеньку выше до 20-минутной тренировки, чтобы увеличить продолжительность и количество интервалов, которые вы выполняете. получится за одну тренировку.

Коллин Трэверс

Писатель, редактор, создатель контента и цифровой консультант, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, питания и образа жизни.

Рубрики

Виит тренировки: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

HIIT тренировки — упражнения, что значит, программа тренировок ВИИТ