Сколько надо отжиматься: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

учёные назвали точное число / Женщина и Город

Внимание! Вся информация, приведенная в статьях раздела, имеющих медицинскую направленность, предназначена только для ознакомительных целей и ни в коем случае не является пособием для самолечения. Перед приемом любых препаратов или выполнением любых процедур — настоятельно рекомендуем Вам обратиться за консультацией к профессиональному врачу конкретного направления. Будьте здоровы!

Здоровье  /  Физкультура и Спорт

от 29.07.2021

Самый простой способ задействовать сразу несколько групп мышц – выполнять отжимания. Это базовое упражнение доступно практически всем. Оно выполняется в разных вариациях, с максимальной нагрузкой и в щадящем режиме. Именно благодаря этому оно популярно не только у мужчин, но и у женщин.

Когда вы выполняете упражнение «отжимание», работают не только мышцы рук. При правильном выполнении задействована дельтовидная мышца, малая мышца груди, трицепсы и квадрицепсы. Под весом собственного тела увеличивается нагрузка на брюшной пресс и мышцы спины. Все группы мышц эффективно работают – жир сгорает, а мышечная масса увеличивается. При этом следует соблюдать меру – от того, что вы устанете и выбьетесь из сил, фигура не станет стройней. Важно выполнять отжимания регулярно и делать несколько повторов. Только тогда у вас будут крепкие руки, сильный торс и красивые плечи. На вас начнут заглядываться на пляже – а это так повышает самооценку!

Американские ученые из Гарварда опытным путем установили, какое количество отжиманий является оптимальным для быстрого достижения желаемого результата. Это было серьезное научное исследование под эгидой уважаемого издания Journal of the American Medical Association, продолжавшееся целых 10 лет. В испытаниях участвовали взрослые мужчины, более тысячи респондентов, в основном сотрудники пожарных команд из департаментов штата Индиана. Все добровольцы, которым было поручено выполнять отжимания, отличались хорошим здоровьем и прекрасной физической формой.

Иначе и быть не могло – отбор сотрудников довольно строг, они обязаны удовлетворять предписанным требованиям.

По итогам исследований в феврале 2019 года было определено точное количество отжиманий, которое способствует укреплению сердечной мышцы и позволяет дольше вести активную здоровую жизнь. Все результаты были зафиксированы в медицинских картах испытуемых. Они показывают, как влияет на здоровье это простое упражнение – отжимания. Результаты поистине удивительные!

• В первую группу вошли мужчины, у которых получалось выполнять отжимания 40 раз подряд и более. За 10 лет риск сердечно-сосудистых заболеваний у них оказался ниже почти на 100 %, а, точнее, на 96 %, чем у тех, у которых количество отжиманий составило всего 10.
• Добровольцы из 2-ой группы делали упражнение «отжимания» по 25 -30 раз за один подход. Их результаты тоже порадовали. Риск заболеваний сердца снизился на 75% по сравнению с отстающими. Это очень хороший результат!

Важная ремарка – при проведении эксперимента учитывались только те упражнения отжимания, которые укладывались в 60 секунд. То есть указанное число повторов необходимо было выполнить всего за одну минуту, в хорошем темпе. Нельзя было выполнять отжимания, не спеша, в несколько заходов, с перерывами на отдых.

Хотите проверить, на что вы способны? Возьмите секундомер и подсчитайте, какое количество отжиманий вы можете выполнить за одну минуту. При этом следует учитывать состояние здоровья и самочувствие в данный момент. При появлении неприятных симптомов – головокружения, точек в глазах, усиленного сердцебиения – упражнение отжимание следует прекратить.

Ученые признают, что статистика частоты осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы не зависит напрямую от количества отжиманий. Скорее, она указывает на общее состояние здоровья и уровень физической подготовки. Но, тем не менее, число выполненных отжиманий за 60 секунд – прекрасный метод, который позволяет быстро оценить состояние вашего здоровья. Если вы легко справились с этим тестом – ваше легкие и сердце в порядке.

Поздравляем!

Если же вы показали слабый результат, стоит задуматься о том, правильно ли вы питаетесь и увеличить количество физических упражнений. Необходимо регулярно сдавать анализы и следить за уровнем сахара и холестерина в крови, держать вес в норме.

А научиться правильно отжиматься может каждый. Постепенно наращивайте темп и увеличивайте количество повторов, и очень скоро настанет момент, когда вы с гордостью сможете отнести себя к первой группе энергичных и здоровых людей. Желаем удачи!

Марина Захарцева
Женщина и Город

Поделиться

Вернуться к списку статей

Читайте также

5 советов слабым новичкам — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области

02. 04.2015, 11:12Советы

«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда»  выяснила, как правильно учиться отжиматься.

Фото: Архив АП

О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.

Совет 1: Слабым встать к стенке

— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.

Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.

Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку

Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана.

Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.

Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».

Совет 3: Дышите правильно

Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.

Совет 4: Наращивайте число повторов

На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.

Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.

Совет 4: Разминка обязательна

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.

Совет 5: Встаньте с колен

— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.

По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.

---

      

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженое14. 06.2022, 12:00Как не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советы22.12.2021, 09:27Как стать моржом: 7 советов новичкам19.01.2021, 07:05«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое лето25.07.2019, 08:04Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике16.05.2019, 08:08Лайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн15.08.2017, 11:18«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателей15.10.2016, 17:18Как научиться отжиматься: 5 советов слабым новичкам02.04.2015, 11:12Как избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудок18. 03.2015, 08:30Как научиться не опаздывать: 10 советов от психолога03.03.2015, 09:45Как ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам23.02.2015, 09:40

Демистификация двухтактной силы

Работать хорошо

5 октября 2021 г. 13:16:26

Толкание и вытягивание являются обычными рабочими действиями во многих рабочих средах. Работа может потребовать толкания и вытягивания крупных и мелких предметов, рычагов, тросов, ящиков, тележек и многого другого. Работодатели, врачи и даже некоторые терапевты неправильно понимают значение сил толкания и притяжения. Например, вот некоторые из типичных мифов, увековеченных там:

• Если работа требует 50 фунтов. силы толчка, вы можете определить, соответствуют ли кандидаты требованиям работы, поставив 50 фунтов. в ящике и заставить их толкнуть коробку через столешницу.
•  Если вы толкаете пациента весом 300 фунтов в инвалидной коляске, для этого требуется 300 фунтов. силы толчка.
•  Если у пациента есть ограничение в 20 фунтов, он не может толкать универсальную тележку весом более 20 фунтов. в теме.

 Правда о материи

Толкающая и тянущая сила сложнее, чем думает большинство людей. При выполнении функционального анализа работы или проверки перед работой величина усилия, необходимого для толкания или вытягивания объекта, должна измеряться датчиком усилия, и на нее влияют следующие факторы:

• Размер/форма объекта
• Вес объекта
• Расположение объекта
• Объект на колесах? Колеса большего диаметра облегчают толкание/тягу, чем колеса меньшего диаметра. А
• Правильно ли обслуживаются колеса/подшипники, или они все склеены и заедают?
• Объект находится на плитке, ковре или снаружи на пересеченной местности?
• Вы толкаете по ровной поверхности, вверх по пандусу или склону, вниз по пандусу или по наклонной местности?
• Существуют ли точки перехода, через которые объект нужно толкать/тянуть?
• Есть ли удобные места для захвата объекта для толкания или вытягивания?

Наши тела обычно могут генерировать большее тяговое усилие, чем толкающее. Однако, когда мы тянем предметы, мы изгибаемся, чтобы увидеть, куда движемся. Поэтому в программах безопасности спины пациентам рекомендуется толкать, а не тянуть. Толкание, как правило, использует силу ног для перемещения объекта, и легче поддерживать поясничный лордоз и избегать скручиваний.

Измерение толкающего/тянущего усилия

При измерении толкающего или тянущего усилия необходимо использовать датчик силы. Техника требует размещения датчика (силы) параллельно земле и постоянного толчка или тяги. Вам нужно только записать фактическую силу, необходимую для перемещения объекта. Каждая работа должна оцениваться на основе условий, оборудования и объектов, которые толкают или тянут в этой конкретной работе. Поскольку на измерение силы влияет очень много факторов, манометр «тяни-толкай» является единственным средством точного измерения.

Вот несколько примеров сил толкания/тяги, необходимых для перемещения объекта. ПРИМЕЧАНИЕ. Это только примеры
, и их нельзя заменять фактическими измерениями в реальных рабочих условиях.

Пример №1: Универсальная тележка с 4-дюймовыми колесами в хорошем состоянии и грузоподъемностью 141 фунт. веса требуется от 7
до 10 фунтов силы, чтобы тележка двигалась. Когда тележка двигалась, требовалось всего 5 фунтов силы, чтобы
удерживала тележку в движении.

Пример #2: Ручная тележка для поддонов была загружена различными грузами и усилием толкания/тяги для запуска
движение домкрата для поддонов было следующим в зависимости от весовой нагрузки:

• 240# требуется 10# силы
• 640# требуется 26# силы
• 960# требуется 33# силы
• 1280# требуется 54# силы
• 1600# требуется 71# силы
• 2000# требуется 100# силы

Пример №3: Для толкания проволочной корзины весом 50 фунтов по гладкой столешнице требуется 10 фунтов.
сил. Толкание того же веса проволочной корзины по полу с твердой поверхностью требовало 13 фунтов. силы.
Каждая работа должна оцениваться на основе условий, оборудования и объектов, которые
толкают или тянут в этой конкретной работе. Поскольку на измерение силы влияет очень много факторов, двухтактный манометр
является единственным средством точного измерения. Эта сила затем используется в качестве критического требования при выполнении задания
при тестировании FCE или PWS.

Если в описании задания указано, что необходимо протолкнуть 300# на расстояние 20 футов, согласование задания не может быть завершено
с этой ограниченной информацией. Выполнение пуш-упражнения для конкретной работы в конце вашего FCE предоставит дополнительную информацию
, но уточняйте любые выводы с учетом специфики того, как вы моделировали действие и какое оборудование
использовалось. Переменные в вашей клинике могут не отражать то, что происходит на рабочем месте.
Задокументируйте способности клиента тянуть/толкать, объяснять все проведенные имитативные испытания работы и аргументировать
, что описание работы не включает измеренную силу, необходимую для перемещения на 300#. Информация должна быть
подтверждается/подтверждается работодателем, прежде чем можно будет дать окончательную рекомендацию о возвращении на работу.

Узнайте больше о тестировании Workwell после поступления предложения о приеме на работу (POET) и функциональных описаниях работы (FJD) в следующих сообщениях:

 

Отжимания: какой вес вы толкаете? | Дхимант Индраян | Дом гипертрофии

Отжимания: какой вес вы нажимаете? | Дхимант Индраян | Дом Гипертрофии | Medium Опубликовано в

·

Чтение: 3 мин.

·

2 июня 2021 г.

Все иллюстрации автора.

Если вам нравится этот пост, вам может понравиться и моя электронная книга для начинающих под названием «Наука о тренировках для роста мышц для начинающих». В нем подробно описаны все текущие исследования того, как новичок может тренироваться, чтобы максимизировать гипертрофию, с примерами шаблонов тренировок. Посмотрите здесь .

Отжимания — это популярное, простое и удобное упражнение, которое способствует увеличению силы, мышц и…

Автор Дхимант Индраян

1,6 тыс. подписчиков

·Редактор

Страсть к поднятию тяжестей. В основном я пишу статьи о мышечной гипертрофии.

Еще от Дхимант Индраян и House of Hypertrophy

Дхимант Индраян

в

Наука сочетания кардио с силовыми тренировками

С практическими советами

· чтение за 8 мин·3 мая

Дхимант Индраян

in

Это самые большие мышцы человеческого тела (еженедельная инфографика №4)

Информационный бюллетень, посвященный обобщению интересных исследований, связанных с силой/гипертрофией.

Чтение через 1 мин. · 27 августа 2021 г.

Дхимант Индраян

в

Наращивание силы по сравнению с мышцами по сравнению с выносливостью

Обзор недавнего исследования пролить свет на то, как можно максимизировать эти компоненты фитнеса

·7 min read·Apr 21, 2021

Dhimant Indrayan

in

Как накачать мышцы дома без оборудования

Руководство по созданию собственной домашней тренировки для наращивания мышечной массы

·17 мин. читать·8 апреля 2020 г.

Просмотреть все от Dhimant Indrayan

Рекомендовано на Medium

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить уровень жира в организме в течение 4 лет

Как мне поддерживать низкий процент жира в организме, при этом получая удовольствие от жизни

· Чтение за 13 минут · 9 мая

Neeramitra Reddy

in

Самый быстрый способ избавиться от жира – это действительно терять его медленно

Ужасная реальность «быстрой» потери жира, которую большинство тренеров и влиятельных лиц не раскрывают  — и как эффективно терять жир (и удерживать его)

·Чтение за 9 минут·15 мая Выбор, планирование и достижение личных целей

13 этажей·65 сохранений

Самосовершенствование 101

20 этажей·78 сохранений

Работа 101

26 этажей·4 сохранения

Выбор персонала

310 историй·76 сохранений

Проект «Хорошие люди»

в

Мой 9-летний сын случайно объяснил, почему его мама развелась со мной

Правда всегда витала над моей головой.