Упражнения с роликом для женщин: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Упражнения для пресса с помощью гимнастического ролика для женщин и мужчин

Гимнастический ролик, именуемый также роликом для пресса, — это фитнес-устройство, сочетающее в себе простоту выполнения упражнений и высокую результативность применения. Это оптимальный инвентарь для женщин и мужчин, особенно кому приходится поддерживать достойную физическую форму в условиях нехватки времени на длительные тренировки и посещение тренажёрного зала.

 

Что такое гимнастический ролик для пресса и для чего он нужен

Этот мини-тренажёр представляет собой одно или два соединённых между собой колеса с ручками по бокам. В продаже имеются разные его модификации:

  • ролик, оснащённый возвратным механизмом, упрощающим момент приведения корпуса в первоначальное положение и снижающим нагрузку на поясницу;
  • колесо, дополненное специальными педалями для ног, дающими возможность тренироваться в разных вариантах;
  • модели с натягивающимся гибким тросом, предназначенные для последовательного увеличения нагрузки;
  • ролики со смещённым центром тяжести — приспособление для опытных спортсменов.

 

Какие мышцы работают в упражнениях с роликом

Несмотря на незамысловатую конструкцию, это устройство при условии технически грамотного использования может заменить целую линейку громоздкого тренировочного оборудования.

Разновидности гимнастических роликов

в

Применение ролика включает в работу внушительное число мускульных массивов:

  • прямую и косую мышцы живота;
  • подвздошно-поясничную мышцу;
  • дельтоиды;
  • мускулатуру верхней части спины: широчайшую, круглую и ромбовидную мышцы;
  • трицепсы;
  • трапециевидную мышцу;
  • мышечный массив груди;
  • разгибатели запястья;
  • выпрямители позвоночника;
  • прямую мышцу бедра;
  • ягодицы.

Упражнения с гимнастическим роликом развивают всю переднюю линию мышц кора — массива, отвечающего за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер.

Мышечная активация

в

 

Как не ошибиться: практические советы по выбору “колеса с ручками”

К выбору данного приспособления следует подойти ответственно, поскольку это вопрос не только эффективности, но и безопасности тренинга.

  • Ролик должен быть изготовлен из прочных компонентов, иметь надёжные крепления и хорошую устойчивость. Эргономичные ручки из нескользящего материала и прорезиненое колесо — обязательные требования к этому мини-тренажёру.
  • Новичкам целесообразно выбрать двухколёсное устройство или ролик с одним, но широким колесом. Одинарное приспособление с небольшой толщиной предъявляет больше требований к физической подготовке: работать с ним сложнее.
  • При отсутствии тренировочного опыта стоит поискать в продаже ролик с возвратным механизмом. Такая особенность конструкции упрощает движения корпуса в ходе занятия и позволяет быстрее освоить верную технику.

Независимо от выбранной конструкции ролик должен сохранять устойчивость под весом спортсмена.

Качество ролика

в

 

Как правильно заниматься с роликом, комплекс упражнений для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, движение, именуемое прокатом ролика, поначалу часто вызывает затруднения, даже если спортсмен находится в неплохой физической форме.

Качать мышцы с этим устройством нежелательно, если имеются травмы или заболевания позвоночника (к примеру, межпозвонковая грыжа), повреждены суставы. Для женщин — не стоит упражняться с роликом в период беременности.

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться, выполнив серию разогревающих движений.

 

С чего начать: упрощённые способы работы с роликом

При отсутствии минимального тренировочного опыта стоит предварительно уделить время укреплению мышц кора с помощью планки и скручиваний. Хорошо, если первые тренировки будут проходить в присутствии помощника.

Новичкам для правильной организации занятий с роликом нужно придерживаться принципа «от простого к сложному». Вначале следует освоить несколько простых движений, постепенно усложняя технику.

В тренировке с подобными устройствами важно умение удерживать баланс корпуса. Овладеть этим навыком поможет планка с применением гимнастического ролика.

  1. Стартовая позиция: стандартный упор лёжа для отжиманий с опорой рук на ручки мини-тренажёра.
  2. За счёт статического мышечного напряжения нужно зафиксировать корпус в исходной позиции как минимум на 30 секунд.

Выполняют 2–3 подхода с максимально возможной продолжительностью. По мере укрепления мышц время пребывания в статике постепенно увеличивают.

Планка с роликом

в

Следующий шаг — наклоны с гимнастическим роликом в положении на коленях.

  1. Расположившись на коленях с упором на ручки фитнес-устройства, нужно подконтрольным движением выкатывать колесо перед собой и возвращаться обратно.
  2. Можно упражняться, расположившись лицом к стене, чтобы колесо упиралось в неё в конечной точке движения.
  3. На начальном этапе число повторений варьируется в зависимости от физических возможностей спортсмена (от 5–10 до 20–25 раз). Выполняют 2–3 подхода.

Начинать нужно с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая и переходя к классическому способу тренинга с роликом.

Прокаты в неполную амплитуду

в

 

Тренировка с гимнастическим роликом в классическом варианте

Вариант тренинга с роликом, принятый за базовый, является довольно непростым упражнением и требует чёткого соблюдения правильной техники (как показано на картинках ниже).

  1. Расположившись на полу стоя на четвереньках, берут роликовый тренажёр и удерживают его в вытянутых руках под плечами. Спина зафиксирована в ровном положении.
  2. На вдохе начинают подконтрольно и медленно прокатывать колесо вперёд, передвигая в том же направлении корпус. Это движение продолжается до тех пор, пока тело не будет находиться в непосредственной близости с полом (при этом касание допускать нежелательно).
  3. В точке наибольшего растяжения делают небольшую паузу.
  4. Силой мышц кора на выдохе возвращают корпус в первоначальную позицию.

Делают 8–12 повторений в 2–3 подходах.

Базовая техника проката ролика

в

Разнообразить базовую технику можно, выполняя прокат колеса по диагонали. Из аналогичного исходного положения выкатывают ролик в сторону нужное число раз, в следующем сете меняют направление движения.

Оптимальное расстояние для продвижения вперёд каждый выбирает индивидуально. Оно должно быть таким, чтобы спортсмен мог вернуться в исходную точку без нарушения техники.

Во всех точках траектории мышцы пресса остаются напряжёнными: это гарантия сохранения ровного положения спины. Прогибы позвоночника недопустимы: они снижают эффективность упражнения и повышают риск травмирования. Все движения нужно делать без спешки, не допуская рывков.

Чтобы избежать дискомфорта в коленных суставах, желательно пользоваться наколенниками или подкладывать мягкий коврик.

в

с

 

Прокат ролика из положения стоя

Упражнение в таком варианте имеет повышенную сложность. К нему приступают, когда в совершенстве освоена техника прокатов с колен.

Тренироваться из положения стоя можно, варьируя постановку ног: широкая несколько облегчит задачу, поэтому начинать подобные занятия нужно именно с неё. По мере совершенствования физической формы переходят к узкой постановке.

  1. Расположившись стоя на полу и расставив ноги шире плеч, берут в руки гимнастическое колесо.
  2. За счёт сгибания в области талии наклоняют корпус и на вдохе прокатывают колесо вперёд до того момента, пока тело не займёт параллельное с полом положение.
  3. В нижней позиции останавливаются на 1–2 счёта.
  4. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, сгибаясь в талии.

Делают 8–10 раз в 2–3 сетах.

Прокат из положения стоя

в

 

Тренировка нижней части корпуса с помощью тренажера-ролика

Ролик, оборудованный педалями, поможет проработать не только мышцы живота и спины, но и мускулатуру ног. Такое упражнение называют складкой, или «перочинным ножом».

  1. Закрепив стопы на педалях, принимают упор лёжа. Ладони располагаются на ширине плеч или чуть дальше друг от друга.
  2. На выдохе подтягивают колени по направлению к груди. При этом активно работает нижняя зона брюшного пресса и мышцы бёдер.
  3. Делают 1–2-секундную паузу, сосредоточившись на мышечном сокращении.
  4. Вдыхая, возвращают ноги в стартовое положение.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Применение ролика с педалями

в

Благодаря разнообразию упражнений с гимнастическим роликом вы можете либо всю тренировку посвятить работе с этим снарядом, либо разнообразить ваши стандартные занятия двумя-тремя упражнениями с ним.

 

Видео: Варианты тренировок с гимнастическим роликом

Видео о том, как правильно заниматься с гимастическим роликом, комплекс упражнений для похудения.

 

 

Преимущества занятий с гимнастическим роликом

Скромное колесо с ручками при правильном использовании способно создать крепкий мышечный корсет, и прежде всего — сильный брюшной пресс. Выкатывания ролика гораздо эффективнее стандартных скручиваний, поскольку задействуют не только прямую и косые мышцы живота, но и более глубокие мышечные волокна, которые не так просто «зацепить» в ходе стандартных фитнес-движений.

Регулярно упражняясь с этим приспособлением, спортсмен становится обладателем ровной осанки и крепкой спины. Это способствует совершенствованию мышечной координации, увеличению показателей в тяжёлых базовых тренировках, снижает риск получения травм.

За счёт вовлечения в работу большого числа мышечных волокон тренировки с роликом разгоняют метаболизм и помогают худеть. Для усиления эффекта жиросжигания рекомендуется дополнять занятия с этим устройством кардио-нагрузками (например, прыжками через скакалку, бегом, ходьбой на эллиптическом тренажёре).

Делая прокаты, спортсмен вынужден удерживать корпус в постоянном напряжении, повышая таким образом общую выносливость.

Этот мини-тренажёр идеально подходит для домашних тренировок. Он компактен, не требует особых условий для хранения и эксплуатации. Для занятий с ним, помимо самого колеса, понадобится лишь коврик.

Доступность тренинга с роликом

в

Гимнастический ролик для пресса при грамотном применении поможет комплексно проработать тело, активируя значительное число мышечных групп. Это идеальный тренажёр для тех, кто не планирует накачивать огромную мускулатуру, но стремиться обрести красивый рельеф и поддерживать достойную физическую форму.

Упражнения с роликом для пресса

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

  • Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
  • Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
  • Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.
Спортивный ролик Спортивный ролик

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

  1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
  2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
  3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.
Девушка делает упражнение с роликомДевушка делает упражнение с роликом

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

  1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
  2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
  3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
  4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

  1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
  2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
  3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

  1. Примите упор лежа.
  2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.
Мужчина занимается со спортивным роликомМужчина занимается со спортивным роликом

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Упражнения для пресса с роликом

Плоский живот и накаченный пресс – мечта любого. Добиться своей цели можно с помощью упорных и систематических тренировок. Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой спортивный тренажер, занятия с которым высоко эффективны и за короткий промежуток времени помогают добиться хороших результатов. Выполнение упражнений с роликом помогает мужчинам и женщинам не только поддерживать свою форму, но и укреплять мускулатуру. Тренировку для пресса с гимнастическим колесом можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-центре.

Упражнения для пресса с роликом

Эффективность и польза тренировки с гимнастическим роликом заключается в повторении простой техники. Выполнять ее не сложно даже начинающим. Гимнастический ролик не имеет аналогов. Работа на пресс с гимнастическим колесом дает существенную нагрузку, быстро укрепляет мышцы живота. За короткий промежуток времени достигается намеченный результат.

Помимо укрепления живота, мужчины укрепят плечи и руки. Для женщин польза в похудении, укреплении ног и ягодиц.

Гимнастический ролик для упражнения на пресс один из самых простых тренажеров. Чтобы не повредить мышцы живота, необходимо грамотно подходить к тренировкам для пресса с роликом. Не стоит выполнять много повторений в первый день, особенно в домашних условиях. Начинать выполнение необходимо с простых комплексов и программ.

Почему начинающим не следует усложнять домашние комплексы и программы?

Занятия можно проводить в домашних условиях. При этом стоит сосредоточиться на том, чтобы правильно делать весь комплекс. Программа начинающего должна включать немного повторений. В противном случае пользы от тренировок не будет, эффективность занятий снизится и можно заработать растяжение мышц живота.

Начинающим мужчинам и женщинам, упражнения для пресса на ролике несут огромную пользу и эффективность. Причем не только для живота, но и для всей мускулатуры.

Упражнения с роликовым тренажером самое эффективное не только для пресса, но и для всех групп мышц в целом.

При выполнении упражнений задействовано огромное количество мышц:

  • руки;
  • плечевой пояс;
  • грудь;
  • спина;
  • прямая и косая мышцы живота;
  • ягодицы;
  • бицепсы;
  • квадрицепсы бедер.

Занятия способствуют уменьшению количества жира и в проблемных зонах – на боках, внизу живота. Укрепляются суставы и связки, повышается общая выносливость. Мышцы становятся более рельефными, улучшается осанка.

Как правильно делать упражнения с гимнастическим колесом?

Как правильно делать упражнения с роликом для пресса? Упражнения с гимнастическим роликом для пресса нужно выполнять предварительно подготовившись. В домашних условиях мужчинам и женщинам необходимо разработать для себя оптимальный комплекс тренировок. Программу следует выполнять правильно, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Перед тем как начать занятия, необходимо одеть удобную спортивную форму, которая не будет стеснять движения, сжимать тело и препятствовать доступу воздуха к коже. Лучше всего подойдет хлопчатобумажный костюм. Правильно будет подстелить под колени мягкий коврик, одеяло, плед или полотенце.

Занятие необходимо начинать с тщательной разминки, это увеличит эффективность программы и поможет избежать травм. Необходимо выполнить вращения руками и корпусом, наклоны и приседания. Также стоит хорошо разогреть поясницу. Поясничный отдел несет наибольшую нагрузку при выполнение комплекса.

Делать все нужно правильно, со строгим соблюдением техники. Немаловажным, при выполнении подходов, является и дыхание. Дышать нужно правильно, тогда и эффективность упражнений возрастает.

Программа для начинающих

Занятия с роликом для пресса для начинающих должны быть не интенсивными. Правильно делать не более 20-30 повторений одного упражнения, но в 2 подхода. Если количество повторений дается с трудом, лучше делать большее число подходов и набрать 20-30 раз в сумме. Эффективность таких тренировок будет выше.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих:

  • Первый комплекс. Взять в ладони роликовый тренажер, встать на колени, упереться в пол, руки при этом не сгибаются. На вдохе сделать наклон вперед, пока грудь слегка не коснется пола. На выдохе вернуться в исходное положение. В сумме набираем 20-30 повторений;
  • Второй комплекс. Принимаем положение лежа на полу, на животе, роликовый тренажер в руках, руки выпрямлены. На вдохе поднимаемся на колени, на выдохе принимаем начальное положение. В сумме набираем 20-30 повторений.

Между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты. В процессе занятий нагрузку следует постепенно увеличивать, повышая количество повторений.

Тренировка для женщин

Упражнения с роликом для пресса для женщин, как и упражнения на ролике для пресса для девушек имеют небольшие отличия. У женщин, в силу возраста, интенсивность занятий должна быть ниже, чем у девушек.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

  • Начальное положение – стоя на коленях упираемся колесом в пол, руки прямые. Вдох – наклониться очень медленно вперед, слегка касаясь грудью пола. Выдох – вернуться в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз;
  • Ложимся на пол спиной. Вдох – подняться, двигая колесо к ногам. Выдох – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз;
  • Ладони на полу, ноги на рукоятках колеса. На вдохе выпрямить корпус, двигая ногами колесо назад. Выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем три подхода по 10 раз.

На каждое повторение отводится 2-3 секунды. Это время оптимально для сжигания жировой прослойки, так как в среднем у женщин соотношение мышечной ткани к жировой составляет примерно 25/75 процентам. Отдых между подходами – полторы минуты.

Комплекс упражнений для мужчин

Ролик гимнастический для пресса — простой и удобный тренажер для мужчин. Упражнения на пресс с роликом способствуют росту мышечной массы. У мужчин соотношение мышц к жиру 75/25 %, поэтому повторение выполняется от четырех до пяти секунд. Отдых между подходами 2-3 минуты, что способствует росту мышечной массы.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

  • Исходное положение – лежа на полу взяться за ручку, колесо поставить на пол, ноги расставить в стороны, таз прижат к полу. Не касаясь корпусом пола совершать плечевым поясом движения попеременно в стороны. Помимо живота нагрузка ложится на плечевой пояс, трицепс и предплечья. Выполнить четыре подхода по 15 повторений.
  • Исходное положение – сидя на полу, колесо установить на пол слева от корпуса. Двигать колесо в сторону от себя. Выполнить 15 раз. Тоже выполнить на правую сторону 15 раз. Упражнение эффективно для боковых мышц.
  • Исходное положение — стоя на коленях, руки с роликом вытянуты вперед. Ролик должен быть на уровне плеч. Медленно откатываем колесо вперед, постепенно опуская бедра и корпус, не касаясь пола. Плавно откатываемся в исходное положение. Выполнить 15 повторений в 3-4 подхода.
Загрузка...

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

  • Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

  • Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

  • Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

  • Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Разновидности роликов

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

  • Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
  • Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону; катание ролика вперед стоя на коленяхкатание ролика вперед стоя на коленях

    Катание ролика вперед стоя на коленях

  • Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
  • Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину; катание ролика вперед стоя на одном коленекатание ролика вперед стоя на одном колене

    Катание ролика вперед стоя на одном колене

  • В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
  • Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
  • Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами; Катание ролика из положения стояКатание ролика из положения стоя

    Катание ролика из положения стоя

  • Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение. Катание ролика из положения сидяКатание ролика из положения сидя

    Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы для начинающих:

  1. При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
  2. Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
  3. Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
  4. Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
  5. При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин

Всех приветствую. Рад, что вы заглянули в мой блог. И сегодня я покажу Вам упражнения с роликом для пресса для женщин и для мужчин, естественно, детально их распишу, а также вы получите ценные рекомендации. Ну, что, готовы получать знания? Вы же для этого сюда зашли?

Содержание (Скрыть)

Общая информация

Гимнастическое колесо, то есть ролик, очень эффективный тренажер или снаряд, называйте как хотите – суть от этого не меняется. Благодаря ему Вы можете буквально прорабатывать все тело, включая не только поверхностные мышцы, но и глубокие вместе с суставами. Об этом я писал в своей предыдущей статье.

Колесо является отличным дополнение к силовой тренировке, но и может быть основным снарядом всей тренировки или даже программы, направленной на выработку силы, выносливости или набор мышечной массы. Поэтому, если Вы все-таки решились на занятия с этим тренажером, я уверен, что вы добьетесь успеха.

Отмечу сразу, что нижеизложенные упражнения (некоторые из них) можно выполнить только с роликом, имеющим специальные крепления для стоп. С обычным (где только рукоятки) такого не проделаешь. Поэтому я Вам советую приобрести именно с креплениями. Хотя голь на выдумку хитра. Приобрести вы можете в магазине Активизм.

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

Мужской комплекс упражнений немного отличается от женского, так как некоторые упражнения девушкам хоть и можно выполнять, но все же нежелательно из-за их особенной анатомии и конституции тела. Да и сил не у каждой девушки хватит перекатить колесо вперед-назад из положения стоя. Почитайте также про программу тренировок в домашних условиях.

1. Перекатывание вперед и назад. Стать на ноги, ролик в руках. Опустить колесо на пол. Из этого положения выполнить разгибание тела до полного выпрямления. Нельзя касаться коленями, животом или грудью пола – опора только на колесо и стопы. Если не получается выполнить на первых этапах, можно заменить первым женским упражнением, пока не войдете в кондицию.

2. «Швейцарский нож». Ноги закреплены на ролике, ролик стоит на колесе. Вы должны упереться руками в пол, приняв упор лежа (как при отжиманиях, только с роликом на ногах). Из этого положения необходимо подтянуть обе ноги примерно к груди, сгибая позвоночник и туловище (напрягая мышцы пресса).

3. «Пика». Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении, но здесь необходимо ролик подвести как можно ближе к рукам. Ноги должны быть выпрямлены, руки тоже, сгибаться должно только Ваше тело в пояснице и животе, тем самым воздействуя на пресс.

4. Ходьба на руках. Опять же, исходная позиция, как и в двух предыдущих упражнениях (снаряд закреплен на ногах). Помните, как вы на уроках физкультуры в школе ходили на руках, а Ваши ноги держал лучший друг? Здесь то же самое, только в роли лучшего друга ролик. Необходимо перемещаться с помощью рук, но при этом напрягать пресс.

5. Перекатывание вперед-влево и вперед-вправо с колен. Название упражнения говорит само за себя – становимся на колени. Ролик изначально расположен возле них. Делаете перекат вперед и влево, возвращаетесь обратно, вперед и вправо, обратно. Только движения ролика должно быть не по прямой линии, а по дуге.

Вы спросите, а почему так мало упражнений? Поверьте, этих 5-ти упражнений будет достаточно для того, чтобы подкачать и укрепить мускулатуру корпуса, если вы каждое из них сделаете по несколько подходов.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

1. Перекатывание вперед-назад с колен. Да, это несколько упрощенная форма первого упражнения мужского комплекса, но не менее эффективная. Выполните перекат вперед и назад с колен, не ложась на пол и не касаясь его грудью. Если грудь большого размера, наденьте спортивный бюстгальтер.

2. «Березка». Ноги закреплены на рукоятках гимнастического колеса. Лягте на пол, руки вдоль тела, ладони на полу. Выполнить подтягивание ног к туловищу, перекатывая ролик по полу, а затем поднять ноги в «березку», отрывая от пола и таз. Задержаться на две секунды. Вернуться.

3. Ходьба на руках по полукругу. Вы продолжаете стоять в упоре на руках и с колесом на ногах. Из этой позиции начните перемещаться влево, переступая поочередно руками, потом вправо. В обоих направлениях необходимо двигать по полукругу. Ролик в этом упражнении не должен ездить, он должен крутиться в разные стороны, но на месте.

4. Поочередное подтягивание ног к груди. Упритесь обеими руками на рукоятки колеса и держите равновесие. Ноги стоят на носках. Сначала подтяните к груди правую ногу, напрягая пресс. Потом левую, делая то же самое.

5. Подъем прямых ног с роликом за спиной. Сядьте на пол, ноги выпрямите, носки натяните, а спину прогните. Ролик находится за спиной, а Вы опираетесь на него обеими руками. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять прямые ноги на высоту 50 – 60 сантиметров от пола, при этом отъехав назад на расстояние 15 – 20 сантиметров. Не заводите колесо слишком далеко.

В принципе, если есть желание, женский и мужской комплексы можно дополнять упражнениями из противоположного комплекса. Думаю, Вам захочется. Ведь так?

Заключение

Ну как? Понравились подобранные упражнения с роликом для пресса для мужчин и женщин? Обязательно напишите в комментариях свое мнение – оно мне очень важно.

От себя хочу порекомендовать курс «ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС ЗА 30 ДНЕЙ», в котором вы найдете полную программу тренировок на пресс, а также технику выполнения, секреты и рекомендации, как накачать красивый пресс, как у голливудских актеров.

Узнать о курсе подробнее »»

Мне остается только сказать Вам «до свидания». Не забывайте подписываться на обновления блога, а также делиться в социальных сетях этой статьей со своими друзьями. Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

  • Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

  • Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
  • Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  • Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

11 лучших роликов для начинающих

AB Roller - простой и недорогой тренажер. С его помощью можно тренировать основные мышцы и пресс. AB Roller Exercises для начинающих - это комплексная тренировка с минимумом оборудования. Польза тренировок не только в том, что вы тренируетесь и формируете красивый сексуальный пресс. Вы получаете прочный корсет из своих мышц, который требуется во всех спортивных играх, единоборствах. Итак, в этом посте мы подготовили информацию о тренировках с роликом для пресса.

Преимущества роликов AB

Для тренировки мышц брюшного пресса есть множество различных тренажеров и упражнений. У каждого варианта есть свои преимущества. Для тренировки с роликом для пресса это:
  • комплексная тренировка мышц кора
  • В работу входит до 20 мышц, в том числе стабилизаторы мышц
  • при правильной технике осанка исправлена ​​
  • повышает выносливость мышц спины
  • улучшает и развивает координацию мышц
  • способность выполнять больше упражнений с тяжелым весом за счет правильного удержания туловища
Некоторые модели могут иметь дополнительные преимущества.Которые связаны с их конструктивными особенностями. Если вы хотите узнать больше, загляните в наш обновленный рейтинг Best Ab Roller 2020 с подробным обзором преимуществ и недостатков.

Противопоказания для тренировок с роликом

Так как упражнение имеет свои особенности, то есть противопоказания к его выполнению. К ним относятся:

  • Тяжелые травмы позвоночника, суставов
  • Беременность
  • Повторяющаяся деформационная травма

AB Роликовые мышцы работают

Это комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются многие группы мышц.Среди них:


  • ABS и Core . Эти мышцы получают значительную нагрузку. Прямые мышцы участвуют в сгибании и разгибании тела, работают в обоих циклах движения. Косые мышцы действуют как стабилизатор при перекате вперед. Также они активно участвуют в работе при выполнении упражнений с вращением в стороны.
  • Задний . Мышцы спины участвуют в перекатывании вперед-назад, удерживают тело в статических упражнениях и стабилизируют его положение.
  • Дельты . Практически во всех упражнениях задействованы все три пучка дельтовидных мышц.
  • Мышцы груди . Участвуйте в процессе, так как в работу активно включаются дополнительные мышцы с большой амплитудой движения.
  • Ножки . Включается в работу при выполнении упражнений с прямыми ногами.
  • Руки (трицепсы) . Почувствуйте статическую нагрузку. Используется для сохранения баланса колеса при движении.
  • Соединения . Помимо основных групп мышц, тренируются сухожилия и суставы.

AB Упражнения с роликом

Тренировки на этом тренажере можно выполнять вместе с другими упражнениями для мышц пресса. Либо делать суперсерии, либо кружки из разных вариаций упражнений с роликом. Я обычно включаю в тренировку одно из упражнений вместе с легкой тренировкой ног. Или несколько 3-4 подходов после тренировки рук или плеч.Ниже представлены базовые упражнения, которые можно использовать на тренировках.

Общая рекомендация

Прежде чем мы познакомим вас с упражнениями, мы предлагаем вам изучить общие рекомендации, которым важно следовать во время тренировки.

Предупреждения : убедитесь в отсутствии противопоказаний, о которых мы писали выше. Всегда выполняйте легкую разминку, это снизит вероятность травм или растяжек. Используйте исправное оборудование. Руки не должны скользить по ручке.Для удобства выполнения упражнения используйте коврик для колен, который входит в комплект, или другой коврик для фитнеса. После еды должно пройти не менее 40 минут.

Техника выполнения упражнений: медленно принять исходное положение и начать движение контролируемо, прохождение нужной дистанции, пауза 1-2 секунды. Во время упражнения с роликом для пресса нужно группироваться, сохраняя равновесие тела. Держите спину и шею прямо. Руки тоже должны быть прямыми, позволяя немного сгибать их в локтях.

Не нужно пытаться менять свое положение на рукоятке во время упражнения. Старайтесь не шевелить запястьями. Сделайте 8-15 повторений в каждом подходе. Если вам не хватает сил для выполнения упражнений с правильной техникой, попросите помощника помочь вам, а также выполните дополнительные упражнения на отстающие группы мышц. Дышите равномерно.

Лучшие упражнения на роликах для начинающих

Итак, перейдем к самим упражнениям. Мы описываем общие принципы без учета специфики отдельных моделей оборудования, позволяющего снизить нагрузку.

1. Колесная доска Ab


Отличное упражнение для новичков. Он позволяет укрепить нужные группы мышц, научиться удерживать равновесие. Вы поймете, как держать валик в будущем при выполнении упражнений. Для выполнения встаньте на колени, установите ролик перед собой и возьмитесь за ручку, выпрямите ноги и удерживайте жир в течение 30-60 секунд.

2. Раскат колена на половину амплитуды

Самый простой вариант упражнения, который рекомендуется новичкам.Держась руками за ручку, на коленях выполните перекат вперед в половине возможной амплитуды движения. Более легкая часть движения выполняется под углом между руками и телом около 90 градусов, после чего выполняется обратное движение. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений.

3. Раскат колена в полную амплитуду


Следующий шаг по мере тренировки будет аналогичен движению в полную амплитуду. Выполняется аналогичное движение, но выполняется откат до конечной точки до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.Рекомендуется выполнять 8-12 повторений.

4. Откат из положения лежа

Чтобы облегчить выполнение упражнения в полной амплитуде на прямых ногах, можно выполнить это упражнение. Лягте на пол на живот, взяв валик в руки, выпрямите их вперед перед собой. С силой начать движение для полного восстановления. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Лежа на полу, мышцы получат перерыв, что упростит задачу.8-12 повторений.

5. Выкат с упором


Также, если сразу выполнить откат с перекатыванием пресса, ограничитель использовать сложно. Это может быть стена или другой объект, который позволяет упираться в ролик в самой дальней точке движения. Это исключит пиковую нагрузку при откате. Отдохнув, вы сможете сделать паузу через 1-2 секунды без необходимости прекращать использование силы мускулов. Выполните 8-12 повторений

6.Откат из положения стоя

Взяться за эти варианты упражнения - это когда все предыдущие варианты выполняются без значительных усилий. Стоя на прямых ногах, наклонитесь, поставьте валик на пол и начните движение вперед, пока пол не коснется груди. После паузы 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение. 8-15 повторений

7. В сторону Roll-Out


Освоив основные варианты упражнений, можно выполнять дополнительные.В этом варианте упражнений нужно выполнять поступательное движение с разворотом в сторону. Так вы больше задействуете косые мышцы живота. Вы должны выполнить равное количество повторений с каждой стороны. Выполните 12-16 повторений

8. Отжимания от ролика

Вы тренируете мышцы рук (трицепсов), плеч, груди. Держать видео перед собой становится полосой. Медленно выполняйте отжимания, сохраняя равновесие. В работу активно включаются стабилизаторы мышц. Рекомендуемое количество повторений 8-12

9.Бридж-трюм


Это упражнение тренирует бедра и ягодицы, а также поясницу. Для выполнения лежа на спине слегка разведите руки в стороны и опустите руки вниз.

Ножки устанавливаются на ручку катка. Согнув ноги в коленях, перекатитесь к нему, приподняв таз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Первоначально выполните 8-12 повторений.

Это упражнение удобнее всего выполнять с помощью Lifeline Power Wheel.Ваши ноги будут надежно зафиксированы, а упражнение будет максимально комфортным.

Если такого валика нет, подойдет любой другой с прямой ручкой достаточной ширины.

10. Раскатка на одной ноге

Это более сложный вариант стандартного выкатывания на прямых ногах. Требуется хорошая тренировка мышц-стабилизаторов. Стоя на полу поставленный перед собой валик, начните раскатывать, крепко держась за ручку. Поднимите одну ногу, держите ее прямо.Обратное движение выполняется стоя на одной ноге. Вернитесь в исходное исходное положение и повторите движение, подняв вторую ногу и сделав 6 - 10 повторений.

11. Косая группировка с роликом

Также это упражнение можно выполнять для тренировки косых мышц. Его особенность заключается в том, что при выполнении обратного движения поочередно поднимает согнутую в колене ногу до локтя с каждой стороны. Рекомендуется выполнять равное количество повторений с каждой стороны.

AB Тренировка с роликовым колесом

Мы рекомендуем вам постепенно осваивать эти упражнения и делать много повторений. Изначально важно научиться правильной технике. Для эффективности комбинируйте упражнения и постепенно уменьшайте время отдыха между подходами. Также для результата важна регулярность тренировок. Желаем успехов в освоении ab-фильма.

AB Эффективность роликового колеса

Тренировка на этом тренажере позволяет развить силу и выносливость мышц пресса.Главное отличие в комплексной нагрузке на группы мышц, в активном включении стабилизаторов мышц. Это не изолированное упражнение. Это позволяет достичь глубины рельефа и быстро получить крепкий мышечный корсет. Быстро улучшает вашу функциональность.

Упражнения с роликовым колесом AB значительно отличаются от стандартных скручиваний или подъемов в норку. Это позволяет значительно напрячь мышцы и прогрессировать. Вы также укрепляете мышцы поясницы. Это важно, если вы тренируетесь со свободным весом.Вы сможете держать тело ровно и более эффективно тренироваться с правильной техникой.

.

15 лучших упражнений на роликах с пеной и видео

Прокатывание пеной может мгновенно облегчить мышечные боли и боли в суставах - спортсмены и профессионалы фитнеса могут за это поручиться. Тяжелые тренировки и недостаточный отдых могут привести к болям в мышцах и суставах. Фактически, ваш возраст и выбор образа жизни также являются важными факторами, вызывающими воспаление. Хотя обезболивающие и спреи дают быстрое облегчение, в долгосрочной перспективе они могут усугубить вашу проблему. С другой стороны, упражнения с пенным валиком рекомендуются ортопедами и физиотерапевтами и не имеют побочных эффектов.

Эти упражнения основаны на том принципе, что приложение механического давления с использованием веса собственного тела может имитировать эффект реальной массажной терапии. Исследования доказали, что упражнения с роликами с пеной могут помочь уменьшить боль в мышцах и суставах, повысить гибкость и кровоток, а также улучшить настроение (1) (2). Пенные валики недороги, и использование их в течение 10 минут расслабит и расслабит ваши напряженные мышцы. Итак, читайте и смотрите видео, чтобы узнать, как профессионально использовать валик из поролона от экспертов для облегчения боли в разных частях тела.Но сначала давайте проверим общий режим упражнений на роликах с пеной.

Обычная процедура с использованием пенного валика

Что вам понадобится: Мягкий коврик, мягкий мяч, мяч для гольфа и валик из пены (6 на 18 дюймов или 6 на 36 дюймов). Вы можете купить ролики из пенопласта онлайн.
Как делать: Расположите валик из поролона в том месте, где вы испытываете боль или хотите расслабить мышцу. Лягте на пену и медленно двигайтесь вверх-вниз, вперед-назад, массируя мышцы.(Подробно рассмотрено с видео в статье.)
Время: Это нужно будет делать 5-10 минут.
Частота: Сначала делайте это дважды в день. Затем делайте это через день.
Уровень: Делать упражнения на роликах с пеной может каждый. Не требует особых навыков.

1. Упражнения с роликовым валиком для снятия боли в верхней части спины и плеча

Большинство из нас весь день горбатятся перед компьютером. Это приводит к боли в верхней части спины и сгорбленной спине.Горбун точно не выглядит круто, а еще может привести к деформации позвоночника. Вот видео, в котором вы узнаете, как использовать валик для снятия боли в верхней части спины и плечах.

Ступени
  1. Лягте на спину так, чтобы под верхней частью спины или трапециями (трапециевидной мышцей) находилась перекатывающаяся пена. Скрестите руки на плечах, оторвитесь от земли и поддерживайте тело пятками.
  2. Двигайтесь вверх и вниз и перекатывайте поролоновый валик сверху к середине спины.
  3. Сделайте это в течение 2 минут.
  4. Если вы хотите уменьшить болезненность ромбовидных мышц или мышц средней части спины, поверните валик вертикально и поместите его под позвоночником так, чтобы ягодицы находились на нижнем конце валика.
  5. Осторожно лягте на каток. Скрестите руки на плече, согните колени и поставьте ступни на землю.
  6. Теперь перекатывайтесь из стороны в сторону, чтобы массировать среднюю часть спины. Перенесите вес вправо и перекатитесь в течение минуты.Затем перенесите вес влево и перекатитесь в течение минуты.
Подсказка

При выполнении этого упражнения смотрите на потолок. Попытка посмотреть на свои ноги может вызвать стресс для позвоночника.

2. Упражнения с роликовым валиком для снятия боли в шее

Сидение целый день и наблюдение за компьютером может вызвать большую нагрузку на шею и плечи. Ослабьте натяжение, используя раскатывающуюся пену. Вот как это сделать.

Ступени
  1. Поместите перекатывающуюся пену под шею и лягте на спину.
  2. Вы можете просто двигать шею из стороны в сторону, чтобы массировать ее валиком.
  3. Переместите валик немного вниз и снова переместите шею из стороны в сторону, чтобы массировать ее.
  4. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Лягте попеременно слева и справа, чтобы снять напряжение с шеи.

3. Упражнение с роликовым валиком при боли в икроножных мышцах

Боль в икроножных мышцах может затруднять ваши движения при ходьбе, стоянии и / или беге.Боль в икроножных мышцах также может повлиять на вашу повседневную деятельность. Так что не пренебрегайте этой болью. Расслабьте икроножные мышцы с помощью поролонового валика. Это одно из лучших упражнений на роликах для икр. Вот как это сделать.

Ступени
  1. Поместите валик из пеноматериала под икры.
  2. Положите руки рядом с бедрами, прямо под плечами, ладонями на земле.
  3. Теперь поднимите бедра от пола, поместив валик из поролона под икры.
  4. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы переместить ролик от уровня ниже колен к начальной точке лодыжек.
  5. Вы можете поворачивать ноги внутрь или наружу, чтобы массировать различные участки икры.
  6. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете использовать теннисный мяч, держать его под икрой и катать.
  7. Повторите 10 раз.
Наконечник

Вы можете использовать палку, чтобы массировать икры, чтобы контролировать давление.

4.Упражнение на роликах с пеной для расслабления стянутых бедер (квадрицепсы)

Если вы тренируетесь чрезмерно, мышцы бедер станут напряженными. Когда это сохраняется в течение длительного периода, это может вызвать боль в мышцах бедра. Бег, бег трусцой, танцы, сидение и даже ходьба могут быть болезненными. Катящаяся пена поможет расслабить квадрицепсы и снять напряжение. Вот как это сделать.

Шаги
  1. Лягте на живот и держите перекатывающуюся пену под бедрами, чуть выше колен.Поддержите свое тело, согнув пальцы ног и зафиксировав их на полу. Держите руки прямо на земле, а ладони - плоскими.
  2. Перекатывайтесь вверх и вниз от колен до верхней части бедер.
  3. Если этого недостаточно, согните руки в локтях и примите положение планки.
  4. Теперь переместите рулонную пену вверх и вниз.
  5. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Для увеличения интенсивности выполняйте это упражнение на одной ноге за раз. Согните одну ногу и повторите шаги, упомянутые выше, с другой ногой.

5. Упражнение с валиком для расслабления подколенных сухожилий

Боль подколенных сухожилий должна быть одной из худших вещей, которые вы можете испытать во время тренировки. Это упражнение наверняка принесет облегчение.

Ступеньки
  1. Сядьте на поролоновый валик. Положите руки за спину и поставьте ступни на пол.
  2. Отойдите назад, пока ваши ноги не будут вытянуты, а валик не окажется под бедрами.
  3. Перекатывайтесь назад и вперед от точки, где заканчивается ягодица, до точки, где начинаются колени.
  4. Повторите 10 раз.
  5. Теперь положите одну ногу на другую, чтобы усилить давление, и раскатайте пену.
  6. Повторите то же самое для другой ноги.
  7. Сделайте это в течение 1 минуты.
Наконечник

Вытяните ладони наружу, чтобы уравновесить тело.

6. Упражнение с роликовым валиком для расслабления внутренней части бедер (приводящие мышцы)

До или после бега, бега трусцой или спринта, выполняя это упражнение, всегда полезно расслабить внутренние мышцы бедра.Вот как это сделать.

Ступеньки
  1. Лягте на левую руку и поддерживайте свое тело локтями.
  2. Согните правое колено и вытяните ногу.
  3. Поместите валик под вытянутую ногу в районе паха. Поверните корпус к полу и поддерживайте верхнюю часть тела локтями.
  4. Поверните корпус вправо и снова вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
  6. Повторите то же самое с левой ногой.
Наконечник

Перемещайте вытянутую ногу вверх и вниз, чтобы улучшить кровообращение.

7. Упражнение с роликовым валиком для наружных бедер (подвздошно-большеберцовый бандаж)

Постоянная боль в бедрах, которая распространяется вниз по тазовой области до колен, может быть результатом сужения подвздошно-большеберцового бандажа. Это может быть связано с травмой во время пеших прогулок, езды на велосипеде или бега. Попробуйте дома это легкое упражнение с перекатыванием пены, чтобы расслабить внешние мышцы бедра.Вот как это сделать.

Ступеньки
  1. Отойдите в сторону и поместите катящуюся пену чуть ниже бедра. Сложите ноги вместе и поддерживайте верхнюю часть тела руками, прикрепленными к полу.
  2. Скрестите левую ногу над правой.
  3. Поддержите верхнюю часть тела правой рукой.
  4. Раскатайте катящуюся пену чуть выше колена, а затем сверните.
  5. Сделайте это 10 раз.
  6. Переверните и сделайте то же самое с другой стороны.
Наконечник

Чтобы увеличить интенсивность, поставьте ноги друг на друга. Убедитесь, что вы держите равновесие.

8. Упражнения на роликах с пеной при боли в ногах (голень)

Болезненная и травмированная голень может нарушить ваш сон. Кроме того, вам будет сложно подняться по лестнице, заняться йогой или даже сложить ноги. Пока не стало хуже, покатайте голени по катящейся пене, чтобы расслабиться и ускорить заживление. Вот шаги, чтобы сделать это правильно.

Ступени
  1. Поместите перекатывающуюся пену под голень (чуть ниже колена).
  2. Положите руки на коврик перед плечом и примите позу кошки.
  3. Используйте мышцы кора и таза, чтобы катать пену вперед и назад (от кончиков стоп до уровня чуть ниже колен).
  4. Вы можете точечно массировать больную мышцу, пульсируя валик в определенной области.
  5. Вы также можете использовать ролик, известный как хвост тигра, для массажа мышц передней части ноги.
  6. Сделайте это минутку.
Наконечник

Положите одну ногу на другую и сделайте это упражнение, чтобы сделать его более интенсивным.

9. Упражнение с валиком с пеной при болях в пояснице и ягодицах

Вот одно из самых эффективных упражнений с валиком с пеной для снятия боли в пояснице. Расслабление ягодиц и подколенных сухожилий с помощью вращающейся пены уменьшит боль в пояснице и мышцах. Следуйте инструкциям, приведенным ниже, чтобы получить облегчение и продолжить свой распорядок без каких-либо препятствий.

Ступеньки
  1. Сядьте прямо, согнув ноги. Поместите валик прямо за ягодицами, над ямочками и по направлению к позвоночнику. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, так как ролик будет находиться рядом с линией почек, и вы должны изменить его положение, если почувствуете резкую ненормальную боль.
  2. Удобно опереться на каток. Опустите пресс, расслабьте лопатки и положите руки рядом.
  3. Поднимите ягодицы и сделайте очень небольшие движения вперед и назад.Делайте это в течение 30 секунд.
  4. Расположите ролик прямо над ямочками. Лягте на спину, приподнимите ягодицы, положите руки по бокам валика и поднимите ноги вверх. Убедитесь, что ваши колени согнуты.
  5. Двигайте ягодицами вправо и влево, чтобы массировать нижнюю часть спины.
  6. Вы также можете медленно двигать коленями вместе круговыми движениями, чтобы расслабить напряженные мышцы.
  7. Повторить 10 раз.
Наконечник

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение.

10. Упражнение с роликовым валиком для ослабления напряженных ягодиц

Ягодичные мышцы играют важную роль во всех наших движениях. Когда они перегружены, мы чувствуем скованность, сидя и / или вставая. Вот как можно расслабить ягодицы, используя пену для перекатывания.

Ступени
  1. Сядьте на валик, положив руки и ноги на пол.
  2. Теперь поднимите левую ногу и поместите левую лодыжку над правым бедром.
  3. Поддерживайте вес на руках и одной ноге.
  4. Прокручивайте попой на ролике вперед и назад от начала до конца.
  5. Повторите с другой ногой.
  6. Сделайте это в течение 2 минут.
Наконечник

Когда вы перекатываетесь вперед и назад, двигайте ступнями наружу и внутрь, чтобы улучшить кровообращение. Вы также можете сложить ноги, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

11. Упражнение на роликах с пеной при боли в спине и руке

Иногда вы можете почувствовать стеснение, когда поднимаете руки.Это может быть связано с занятиями спортом или даже с танцами. Без должной разминки вы рискуете повредить широчайшие мышцы спины. Выполните следующие действия, чтобы расслабить широчайшие.

Ступени
  1. Лягте справа и поместите ролик под правое плечо. Держите правую руку вытянутой, а левую - на полу, чтобы поддерживать тело.
  2. Поставьте левую ногу параллельно полу и согните левое колено.
  3. Катайтесь вперед и назад по всему флангу, выпрямляя и сгибая левое колено.
  4. Измените положение, перекатываясь вниз и двигаясь вбок, чтобы массировать различные части широчайших мышц.
  5. Сделайте то же самое и с другой стороны.
  6. Повторить 10 раз.
Наконечник

Чтобы увеличить интенсивность, направьте большой палец вытянутой руки к потолку.

12. Упражнения с роликовым валиком при болях в предплечьях

Мышцы предплечий имеют тенденцию к значительному износу, поскольку мы постоянно используем передние конечности.Расслабьте и восстановите мышцы плеча, выполняя это упражнение с перекатывающейся пеной. Вот шаги.

Ступени
  1. Положите валик из поролона на стол.
  2. Встаньте рядом со столом и положите руку на ролик.
  3. Двигайте руками вперед и назад, чтобы массировать трицепс.
  4. Измените положение ролика вправо и раскатайте пену.
  5. Переверните левую сторону руки.
  6. Поместите валик из поролона параллельно телу, вытяните над ним руку и поверните руку внутрь, чтобы можно было массировать бицепс.
  7. Сделайте это 10 раз.
Совет

Вы можете выполнить это упражнение, частично лежа на боку.

13. Упражнение на роликах для плоского живота

Слишком много отжиманий, скручиваний и других упражнений для кора может вызвать судороги основных мышц. В этом случае сгибание или выполнение боковых скручиваний может стать проблемой. Не волнуйтесь! Расслабить пресс и получить плоский живот можно с помощью валика для пены. Вот как.

Ступени
  1. Поместите валик под бедра и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни - на полу.
  2. Поднимите колени вверх, вдохните и вытяните ноги.
  3. Выдохните и втяните колени обратно.
  4. Повторите это 10 раз.
  5. Теперь вытяните ноги вверх, вдохните и опустите ноги.
  6. Выдохните и снова поднимите ноги.
  7. Повторите 10 раз.
  8. Положите руки на валик, вытяните обе ноги вверх, вдохните и перекатите нижнюю часть тела. Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
  9. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  10. Сделайте это 5 раз.
  11. Теперь поместите валик из поролона под голени. Поднимите тело и поддержите его, положив ладони на землю.
  12. Выдохните и согните колени. Втяните живот и катите поролоновый валик к ногам, когда вы хрустите.
  13. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  14. Сделайте это 10 раз.
  15. Лягте на живот, вытяните руки и поместите валик из поролона под обеими руками.
  16. Вдохните, отведите плечи назад, откройте грудь, перекатитесь до запястья, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
  17. Повторите 10 раз.
  18. Лягте на бок и поместите валик прямо под локтем, вытяните другую руку вверх и сожмите ноги вместе. Выдохните и подтяните ноги вверх, чтобы дотянуться до вытянутой руки, когда катите валик к запястью.
  19. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  20. Повторите 10 раз.
Совет

Не переусердствуйте с этими упражнениями.

14. Упражнение с роликовым валиком для разгибателей и сгибателей запястья

Печатание на клавиатуре в течение всего дня в офисе или школе может привести к боли в запястье. Рекомендуется периодически расслаблять запястье, используя катящуюся пену. Вот как это сделать.

Шаги
  1. Для этого упражнения вам понадобится мягкий мяч. Также можно сделать это обычным поролоновым валиком.
  2. Поместите пенопластовый шарик прямо под запястье и надавите ладонью другой руки.
  3. Катитесь вверх и вниз.
  4. Вы также можете сделать это на полу, положив руку прямо на мяч и надавив на него той же рукой, катая мяч. Это поможет массировать сгибатели.
  5. Теперь, чтобы помассировать разгибатели, переверните руку вверх ногами и положите ее на пенопластовый шарик на полу или на столе.
  6. Катайте шарик из пеноматериала, чтобы массировать разгибатели.
  7. Сделайте это 10 раз.
Наконечник

Сожмите кулак на вдохе и разожмите кулак на выдохе, чтобы улучшить кровообращение.

15. Упражнение на роликах с пеной для расслабления и успокоения ног

Вы когда-нибудь чувствовали, как все напряжение в ногах исчезает, как по волшебству, в тот момент, когда вы окунаете их в теплую воду? Это потому, что теплая вода расслабляет мышцы ног. Что ж, вы можете получить такое же облегчение, если будете делать упражнения для ног с валиком. Вот шаги.

Шаги
  1. Для этого упражнения вам понадобится небольшой мяч из пенопласта или мяч для гольфа.
  2. Поставьте мяч для гольфа на пол, поставьте на него ногу и катите, начиная с пятки.
  3. Проделайте это по 2 минуты на каждой ноге.
Совет

Используйте коврик для йоги, чтобы мяч не ускользнул.

Итак, готово - 15 упражнений на перекатывании пеной. Эти упражнения принесут вам много пользы. Взглянем!

Преимущества упражнений с пенным валиком

  • Пенный валик дает преимущества спортивного массажа. Он использует глубокое сжатие, чтобы сломать напряженные мышцы, и прорабатывает изгибы и узлы в них.
  • Пенный валик улучшает кровообращение и снимает воспаление.
  • Он также уменьшает образование рубцовой ткани и напряжение суставов.
  • Вы можете делать это в любое время - до или после тренировки, во время просмотра телевизора или непосредственно перед сном.
  • Некоторые думают, что катание с пеной - это упражнение после тренировки. Но это ошибочное предположение. Вы также должны немного покататься перед началом тренировки. Катание с пеной расслабляет мышцы, а

улучшает гибкость, что позволяет более эффективно выполнять другие упражнения.

Что следует помнить

  • Не катайте органы - это может привести к травмам.
  • Не перекатывайте суставы и кости.
  • Не задерживайте дыхание во время перекатывания. Глубоко вдохните и расслабьтесь.
  • Убедитесь, что ролик все время находится под мышцами.

Выполняя эти рекомендуемые упражнения, вы определенно почувствуете себя более расслабленным, лучше будете спать и сможете сосредоточиться на работе. Итак, положите конец всем телесным болям и живите полной жизнью.

Ура!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

5 необычных упражнений на роликах с пеной для нытья в узкие места | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим


5 Unusual Foam Roller Exercises to Hit Those Nagging Tight Spots

Жесткий и болезненный, но не хочется все время полагаться на массаж всего тела?

В дополнение к массажному мячу - еще одному из моих любимых инструментов восстановления после тренировок, вы также можете позаботиться о себе дома с помощью этих успокаивающих упражнений с валиком с пеной.

Использование поролонового валика приносит вам пользу во многих отношениях.Это не так дорого, им легко пользоваться, и, что наиболее важно, оно может помочь вам избавиться от проблемных участков вашего тела, которые вас так мучили.

Давайте посмотрим на несколько частей тела и на то, как упражнения на роликах с пеной могут вам помочь. Если вам нужна дополнительная информация о том, как выполнять эти упражнения с валиком с пеной, просто посмотрите видео ниже.

1. Подколенные сухожилия верхние

Эта область прямо под ягодицами и за бедрами может стать очень напряженной, а ролики из поролона действительно могут помочь вам избавиться от этих складок.

Положите валик из поролона на поверхность примерно на уровне талии. Это может быть небольшой стол, твердая кровать или даже край дивана.

Установите его правой ногой и положите правое подколенное сухожилие на поролоновый валик, перекатываясь назад и вперед, одновременно воздействуя на мышцу. Повторите это с левой ногой через несколько минут.

Вы будете выглядеть забавно, делая это, но я обещаю, что это будет потрясающе, особенно если вы приложите больше веса, чтобы глубже проработать мышцы.

[Связано: 3 больших растяжки для подтянутых подколенных сухожилий]

2. Пах

Если вам это показалось забавным, вы действительно получите удовольствие от этого движения.

Оставайся со мной… оно того стоит.

Лягте на пол лицом вниз, подложив валик из поролона между ног. Вытяните правую ногу в сторону и согните колено под углом 90 градусов.

Осторожно перекатывайте из стороны в сторону, втягивая валик из поролона во внутреннюю поверхность бедра и пах. Еще раз измените вес тела для более глубокого массажа.Когда будете готовы, повторите с левой ногой.

Здесь вы массируете косую мышцу широкой медиальной мышцы бедра, которая у многих становится довольно напряженной и болезненной. Сначала это может быть немного больно; это потому, что вы прорабатываете разные мышечные волокна и фасции, которые нужно немного раскрыть.

Не волнуйтесь; со временем станет легче, и вы почувствуете себя прекрасно, сделав это.

3. Верх спины

Встаньте на колени, как будто в позе ребенка. Если вы не знакомы с этой позой йоги, по сути, это положение на коленях вперед с вытянутым торсом и лбом к полу с вытянутыми руками и ладонями вверх.

Поместите валик из поролона под предплечья и медленно покатайте им взад и вперед, чтобы многократно сгибать и растягивать верхнюю часть спины.

Это действительно поможет вам получить эти глубокие разгибания спины. Они принесут вам огромное облегчение.

4. Позвоночник

Это одно из упражнений на роликах с пеной, которое мне действительно нравится. Это просто, но очень мощно.

Лягте на спину на пол и подложите валик из поролона под лопатки. Руки заведите за голову.

Откатитесь на несколько сантиметров и аккуратно покачивайтесь из стороны в сторону, прорабатывая мышцы по всей ширине спины. Откатитесь еще на несколько сантиметров и проделайте то же самое снова, повторяя это движение, пока не массируете всю длину позвоночника.

Это отличное упражнение на роликах с пеной для людей, которые много времени проводят сидя.

Обратите внимание: вы должны спускаться вниз по спине настолько, насколько вам удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, прекратите упражнение.

5. Икры / подколенные сухожилия

Сядьте на пол, вытянув ноги. Положите валик из поролона под правую ногу.

Скрестите левую ногу над правой, чтобы приложить больший вес тела к валику из поролона, и начните постепенно катать его вверх и вниз по длине нижних мышц бедра и голени.

Сделав хороший массаж, перенесите его на левую ногу и повторите.

Когда делать упражнения на роликах с пеной

Не стесняйтесь делать этот валик с пеной по вечерам после долгого дня или даже перед тренировкой.Вы также можете использовать их для восстановления после тренировки.

По правде говоря, вы можете делать их, когда захотите. Эти упражнения действительно помогают разрушить спайки в мышцах, поэтому они чрезвычайно полезны для вашего тела.

Делайте их по пять-десять минут каждый день, и я уверен, что вы почувствуете себя на миллион долларов!

Качай свое выздоровление

Если вы чувствуете скованность, болезненность или в целом скрипит, вам стоит ознакомиться с моими 11 малоизвестными стратегиями восстановления после тренировок, которые помогут вам чувствовать себя гибким и гибким в любое время дня.Загрузите их сейчас БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

Yuri Elkaim .