Тренировка дома для ног: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Лучшие упражнения для ног — ТОП-17 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Тренировка ног позволит сделать мышцы сильными, выносливыми и рельефными. Даже выполнение базовых упражнений приведет к выработке соматропина, или гормона роста, который является своеобразным анаболиком, уменьшающим распад белка. В результате наш организм лучше усваивает углеводы, а также уменьшается процент подкожного жира, увеличиватся рост мышечной массы.

В статье поговорим о том, как накачать ноги в домашних условиях и в спортзале, какую тренировочную программу выбрать, как выполнять основные элементы и не допустить ошибок во время тренинга.

Анатомия мышц ног

Прежде чем взяться за тренировку, необходимо изучить строение мышц ног. Это позволит понять, какие упражнения подходят именно вам, какой эффективный комплекс подойдет для вашего уровня физической подготовки.

Ноги можно разделить на четыре крупные зоны. В каждой из таких зон имеются отдельные мышечные группы:

Квадрицепсы

Передняя часть бедра — это крупная мышечная группа, которая называется квадрицепсом, или четырехглавой мышцей. Она состоит из четырех головок широких мышц: прямой, латеральной, медиальной, промежуточной.

Квадрицепсы отвечают за разгибательные движения. Они позволяют разогнуть ноги в коленных суставах.

Бицепсы

Задняя часть бедра — бицепс, или двуглавая мышца, которая состоит из длинной и короткой мышцы.

Бицепсы отвечают за сгибание ног в коленях и отвод бедер назад.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Задняя часть голени состоит из массивной икроножной мышцы, которая включает медиальную и латеральную мускулатуру.

Камбаловидная мышца, в отличие от икр, отличается плоским строением и имеет только одну головку. Она располагается в глубине под икрами.

Задача мышц голени — согнуть голеностопные суставы и стабилизировать положение тела.

Ягодичные мышцы

Мышечная группа ягодиц располагается в области таза и состоит из трех больших зон мускулов:

• Большая — самая крупная. Она занимает почти всю зону ягодиц.
• Малая — располагается под большой.
• Средняя — располагается над большой.

Мускулатура ягодиц отвечает за разгибание туловища и бедер, позволяет стабилизировать положение тела.

Существуют и другие мелкие мышцы ног. Но подбирать для них отдельные упражнения нецелесообразно. Во время проработки основных мышечных групп в работе задействованы и остальные.

Комплекс самых эффективных упражнений для мышц ног

Как профессиональный атлет, так и новичок может качаться в спортзале или дома. Для домашнего тренинга необязательно покупать дорогостоящее оборудование, выделять отдельную комнату под тренажерный зал. Достаточно иметь в запасе несколько гантелей разного веса, штангу, фитнес-резинки и удобную одежду, обувь.

Перед началом тренинга следует уделить внимание простым правилам:

1. Правильно выбранные упражнения для мышц ног. Достаточно остановиться на базовых элементах, которые позволят нарастить мышечную массу.
2. Прогрессивная нагрузка. Входить в тренировку необходимо с нагрузкой и весом, который вы сможете осилить с учетом своей физической подготовки. Постепенно нагрузку и рабочие веса увеличивают. Так можно начать с сета на 10 повторов и 2 подхода. По мере того как мускулатура будет становиться сильнее, количество повторений и подходов должно увеличиться. С рабочими весами дела обстоят так же. Нагрузку можно увеличить на 1–1,5 кг по мере натренированности.
3. Разминка. Занятия необходимо всегда начинать с разминки. Перед тренировкой мышцы, связки и суставы должны быть разогретыми. Это позволит подготовить их к тяжелым нагрузкам и снизить риск получения травмы.
4. Растяжка. Заканчивают занятия растяжкой. Этот элемент тренировочной программы позволяет телу расслабиться, а значит, мускулатура быстрее восстановится, а также минимизируется болевой синдром, который возникает на второй день после интенсивного тренинга.
5. Периодизация нагрузки. Для новичка это понятие может показаться сложным. Но его необходимо учитывать, если вы хотите нарастить массу и сделать красивый рельеф. Периодизация — это чередование нагрузок на быстрые и медленные волокна мышц. Быстрые волокна имеют белый цвет и рассчитаны на работу с большим весом. Во время тренировки они быстро устают. Поэтому для быстрых волокон достаточно 5 повторений упражнения с большими рабочими весами. Медленные волокна имеют красный цвет и рассчитаны на длительную работу с маленьким весом. Они медленно устают, что позволяет выполнять сеты по 20 повторений.
6. Контроль тренировочного прогресса. Для тренировки рекомендуется завести блокнот, в котором будут указаны упражнения, веса, количество сетов и повторов. Не стоит забывать и о параметрах тела. Важно отслеживать происходящие в организме изменения, чтобы правильно оценивать свой тренировочный прогресс.

Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, проблемы со здоровьем, лучше откажитесь от тренировки, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Также не рекомендуется тренироваться после операций и перенесенных травм. В этом случае требуется реабилитация и программа специальных упражнений, которую сможет разработать только опытный специалист или врач по спортивной медицине.

Комплекс упражнений на ноги с инвентарем

В качестве инвентаря вам понадобится штанга и гантели. Вес подбирается в зависимости от уровня тренированности и физических возможностей. Если рабочий вес подобран правильно, два последних движения будут даваться с трудом.

Базовые элементы подойдут для тренировки ног в зале и в домашних условиях.

Приседания со штангой на плечах

Упражнение подключает в работу не только ноги, но и корпус. Позволяет хорошо нагрузить квадрицепсы.

Для выполнения элемента необходимо взять штангу на плечевую зону. Снаряд должен находиться на стойке. После сводят лопатки и максимально расправляют грудную клетку. Спина должна оставаться прямой.

Ноги ставят на ширине плеч. Носочки слегка разворачивают в стороны. Таз отводят назад и начинают приседать до тех пор, пока бедра не займут параллельное полу положение.

Во время приседа пятка не должны отрываться от земли, а живот — касаться колен.

При подъеме коленные суставы нельзя сводить вместе. Взгляд направлен вперед. Атлет максимально сосредоточен на работе мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Элемент используется для прокачки квадрицепсов. Максимальная нагрузка приходится на медиальные мышцы.

Фронтальные приседания считаются безопасными для коленных суставов и спины. Они подойдут для выполнения как мужчинам, так и девушкам.

Чтобы сделать присед, необходимо снять штангу со стойки и положить на грудь. Локти должны занять положение вперед. Спина слегка прогнута. Ноги стоят на ширине плеч, а носки развернуты в стороны.

Необходимо присесть до того момента, пока бедра не займут параллельное с полом положение. В приседе задерживаются на пару секунд и начинают плавный подъем в исходное положение.

Здесь нельзя делать рывковых движений.

Жим ногами лежа

Достаточно простое, но очень эффективное движение, которое оказывает минимальную нагрузку на спину и мышцы кора.

Жим ногами лежа позволяет брать большие веса. При этом риск сорвать спину остается минимальным. Упражнение поможет прокачать бедра и икры.

Для выполнения движения садятся в кресло тренажера и прижимаются поясницей к спинке. Важно следить за положением поясницы: ее нельзя отрывать от поверхности, прогибать или выгибать. Ноги ставят на платформу. Если необходимо прокачать ягодицы, ноги ставят максимально высоко.

Из исходного положения под весом снаряда начинают сгибать ноги. Колени должны образовать угол в 90 градусов. Из положения сгиба платформу выжимают обратно. В точке разгибания коленных суставов они должны всегда оставаться чуть согнутыми.

Румынская тяга

Движение направлено на прокачку задней части бедер — бицепсов и ягодиц. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам из-за травмоопасности. Необходимо развить выносливость, внимательно изучить технику выполнения и только потом приступать к тренингу.

Чтобы выполнить румынскую тягу, необходимо вплотную стать к штанге. Ноги стоят на ширине плеч. Руки держат снаряд широким хватом. Спина прямая. Лопатки слегка сведены. Из этого положения веса снимают с подставки или поднимают с пола. Таз подается вперед, что образует ровную вертикаль корпуса.

На вдохе необходимо опустить со штангой вперед. Таз отводят назад, ноги медленно сгибают в коленях. Опускаются до тех пор, пока не почувствуют, что не могут продолжать движение без скругления спины. На выдохе штангу выживают и возвращаются в стартовое положение. Здесь задействована сила ягодичных мышц.

Выпады с гантелями

Упражнение на ноги, которое подойдет для выполнения не только в зале, но и дома. В отличие от штанги его могут делать даже новички с низким уровнем физической подготовки.

Чтобы сделать выпады, становятся прямо, в руки берут гантели. Плечи расправлены, спина держится ровной. Из этой позиции делают выпад вперед. Колено задней ноги не должно коснуться пола. После выпрямляются и то же движение проделывают для другой ноги.

Если вы хотите сжечь больше калорий, делайте выпады с проходкой по комнате.

Подъемы на носки стоя

Элемент направлен на прокачку икр. Атлет должен взять штангу на плечи, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. Из этого положения начинают в быстром темпе подниматься на носочки и опускаться.

Сгибание ног в тренажере

Сгибания помогают прокачать бицепсы ног, увеличить объемы мышц. Для выполнения необходимо лечь животом на скамью, предварительно установив рабочий вес блинов. Коленные суставы должны выходить за скамью. Таз чуть приподнят вверх. Ноги заведены за валик выше пяток. Руками берутся за специальные ручки и начинают сгибать ноги.

Упражнения для ног в домашних условиях без инвентаря

Не все могут посещать спортзал или позаботиться о наличии штанги и гантелей дома. В таких случаях можно качаться с помощью веса собственного тела. Главное условие — регулярность тренировок, разнообразие упражнений и правильная техника.

Пистолетик

Упражнение увеличивает силу мышц, развивает координацию движений и хорошо прорабатывает ноги. Подходит новичкам и профессиональным атлетам.

Чтобы выполнить пистолетик, или присед на одной ноге, необходимо поставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки перед собой. Из этого положения вытягивают одну ногу вперед и вверх, слегка прогибаясь в грудной клетке. Нога не должна образовывать прямой угол с корпусом.

Затем начинают приседать. Вдыхают воздух, отводят таз назад, грудную клетку подают вперед. Здесь важно плавно опускаться.

Как только икры коснуться задней части бедра, начинают плавно вставать. Движение делают на выдохе с напряжением мышц ног.

Ягодичный мостик с одной ногой

Мостик — отличная тренировка на ноги и ягодицы. Необходимо лечь на спину и согнуть колени. Руки располагают вдоль туловища. Из стартовой позиции отрывают таз от пола и поднимают ногу вверх, держа ее прямой. Из этого положения опускаются и поднимают таз в мостик с одной ногой.

Приседания сумо

Упражнение прокачивает бедра и ягодицы, помогает быстро добиться красивого рельефа.

Для приседа ноги ставят максимально широко, а носочки разворачивают в стороны. Руки кладут на грудь. Из этой позиции начинают приседать до параллельной линии с полом. Таз отведен назад, коленные суставы не выходят за пальцы ног.

Низкие выпады с киком ногой

Упражнение оказывает положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы. Оно позволяет разогнать кровь, помогает сжечь подкожный жир, укрепляет корпус, ноги и ягодицы.

Чтобы сделать низкий выпад, становятся прямо, отводят назад ногу и наклоняются вниз. Если выпад делается левой ногой, то правая рука должна коснуться левой стопы. При этом колено правой ноги должно доходить до пола. При подъеме делают кик правой ногой вперед и возвращаются в выпад.

Движение повторяют для каждой ноги.

Двойные приседания с выпрыгиванием

Упражнение позволяет повысить выносливость и увеличить силу тела, укрепить ягодицы и бедра.

Ноги ставят на ширине плеч. Руки располагают на груди. Делают присед и возвращаются в стартовую позицию. Затем снова приседают и во время подъема выпрыгивают вверх так, чтобы корпус был прямой, а мышцы натянуты.

Диагональные выпады

Элемент позволяет проработать проблемные зоны галифе. Чтобы сделать выпад по диагонали, становятся прямо, руки вытягивают перед собой. Из этого положения делают шаг назад и вбок, так чтобы получился выпал по диагонали. Коленные суставы сгибают под углом 90 градусов. Корпус наклонять нельзя.

Затем возвращаются в исходное положение и повторяют выпад. На каждую ногу приходится по два одинаковых движения. В одном сете может быть до 12 повторений.

Круговые вращения ногой

Простое упражнение для укрепления ягодичных мышц и бедер. Для выполнения упражнения ложатся на левый бок и поднимают левую ногу. Из этого положения вращают ногой по часовой стрелке, а затем против. Угол подъема ноги должен превышать 60 градусов.

Движение повторяют для каждой ноги.

Пульсирующие широкие выпады на месте

Это упражнение подходит для похудения ног. Оно позволяет подтянуть заднюю часть бедер и ягодицы.

Вы должны встать в глубокий выпад, сделав широкий шаг назад. Ноги при этом согнуты в коленях. Передняя нога согнута под углом 90 градусов, а задняя — доходит до пола. Из этой позиции делают подъемы вверх и вниз, которые напоминают пульсацию. Колени разгибать нельзя.

Элемент повторяют для каждой ноги.

Приседания с прыжками

Отличное кардиоупражнение, которое поможет эффективно сжечь лишние калории. Интенсивный темп способствует быстрому сгоранию подкожного жира.

Для приседания делают стандартное движение с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Во время подъема делают резкое выпрыгивание и снова приседают.

Плие с подъемом на носки

Элемент помогает хорошо проработать икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы ног, а также ягодицы.

Ноги ставят широко и делают присед. В пиковой нижней точке поднимают носочки и плавно опускаются на пятки, после аккуратно поднимаются. Во время подъема снова становятся на носочки и приседают.

Ошибки при тренировке ног

Перед выбором оптимальных упражнений на ноги изучите типичные ошибки, которых следует избегать, чтобы тренировка прошла без травм, боли и выгорания:

• Отказ от тяжелых базовых упражнений. Для наращивания мышечной массы выполняют тяжелые упражнения с большими весами. Но не все спортсмены, даже опытные, хотят выполнять такие элементы. Поэтому отдают предпочтение изолированным движениям. Такой подход не позволит достигнуть высоких результатов в бодибилдинге. А отсутствие мотивации сделает тренинг скучным и сведет все старание на нет.
• Отказ от разминки. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Если не прогреть мышцы и суставы, риск получения травмы резко возрастает.
• Отказ от техники выполнения. Соблюдение техники снижает риск травмирования и позволяет легче делать даже сложные упражнения.

Если вы сомневаетесь в своих знаниях, обратитесь к тренеру, который поможет разобраться во всех тонкостях силовых тренировок.

Специалист разработает для вас программу занятий, расскажет, на что сделать акцент, как правильно питаться.

При наличии противопоказаний вы должны заниматься по индивидуальной программе с учетом рекомендаций лечащего врача.

Тренировка ног и ягодиц дома — 3 базовых упражнения для женщин | SimpleSlim

26.07.2020

Ноги и ягодицы считаются проблемной зоной наиболее часто. 8 женщин из 10 недовольны этой областью своего туловища. Причем совершенствоваться хотят как полненькие, так и слишком худенькие девушки, мечтающие приобрести формы.

3 упражнения, о которых пойдет речь ниже, — базовые и должны присутствовать в программе большинства женщин (не имеющих противопоказаний к занятиям спортом). Эти упражнения входят в основу тренировки ягодиц и ног. Причем заниматься можно не только в спортзале, но и дома. Этот комплекс поможет сформировать более стройные и рельефные ноги и подтянутые упругие ягодицы.

Чтобы увидеть реальный результат, заниматься нужно не менее месяца — в среднем от 28 до 35 дней. Упражняться следует регулярно, не пропускать. В идеале интенсивность должна расти — увеличиваться со дня на день. В дополнение к тренировкам нужно оптимизировать свой рацион, так как это напрямую влияет на сжигание жира.

Упражнение 1: приседания

Приседания: правильная техника

Приседания тренируют переднюю и заднюю мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю часть ног. Это делает присед идеальным всесторонним упражнением для всех, кто хочет добиться максимально быстрого прогресса в кратчайшие сроки.

Правильная техника выполнения приседаний

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните прямо перед собой, сложите на груди или уберите за голову.
2. Из этого положения начните движение вниз, согнув ноги в коленях и одновременно слегка оттолкнув бедра назад, словно хотите сесть на стульчик позади вас.
3. Присядьте до параллели с полом (как на фото выше). При этом следите, чтобы спина не округлялась, обе пятки были плотно прижаты к полу, а колени не выходили за линию носков. Задержитесь в нижнем положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение вверх может быть немного более резким, в то время как движение вниз должно быть медленным, сосредоточенным. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.

Повторений может быть любое количество, но лучше не менее 15–20. Количество подходов — 3. Для продвинутых рекомендуется выполнять с утяжелением: гантелями, блинами, штангой или любыми подручными средствами. Например, с бутылками с водой.

Новичкам напротив лучше работать без веса, а повторений и подходов делать немного. Сначала важно отточить технику, а уже потом заботиться о прогрессе. Новичкам осваивать технику лучше с тренером или хотя бы, посмотрев видео-уроки. Их можно найти в Сети в свободном доступе.

Упражнение 2: приседания сумо

Приседания сумо: правильная техника

Приседания сумо называются так потому, что в этом упражнении вы стоите так же широко, как борцы сумо. Новички могут ставить ноги более узко, насколько позволяет растяжка. По сравнению с обычными приседаниями внутренняя часть бедер напряжена при выполнении сумо гораздо сильнее.

Правильная техника выполнения приседаний сумо

1. Встаньте прямо, ноги поставьте шире чем при приседе, гораздо шире. Руки держите перед собой. Допускается также упереться руками в колени.
2. Из этого положения начните опускаться вниз, словно хотите сесть, слегка отталкивая бедра назад.
3. Приседайте до параллели с полом, затем поднимитесь. Движение вниз должно выполняться медленнее, чем движение вверх.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями или без низ. Количество повторений и подходов — то же, что и для приседаний. Важно, чтобы вы чувствовали растяжение, но не сильное. Если возникает неприятное ощущение, не стоит приседать сильно.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Перед началом занятий рекомендуется консультация врача!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Хорошие тренировки ног дома для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Стройте сильные ноги, готовые ко всему.

Интенсивные и эффективные тренировки ног дома помогут вам получить пуленепробиваемую нижнюю часть тела. Вполне возможно увеличить силу ног без использования внешних весов.

Тренировка ног важна и имеет много преимуществ:

• Сильные квадрицепсы полезны для любых толкающих движений, требующих участия ног: приседания, гребля и выпады.
• Сильные подколенные сухожилия (группа мышц, расположенных в задней части бедра) помогают координировать взрывные разгибания бедра и колена. Они обеспечивают скорость и мощность нижней части тела.
• Сильные икры помогут вам бежать быстрее и дольше, так как эти мышцы толкают вас вперед с каждым шагом, поглощают нагрузку при каждом ударе и поддерживают остальную часть вашего тела. Они необходимы для спринтов, прыжков в высоту, приседаний.

Сильные ноги являются ключом ко многим крупным движениям в кроссфите и общей физической подготовке, а мощная нижняя часть тела будет полезна как для спортсменов, занимающихся выносливостью (например, бег, езда на велосипеде, гребля, катание на лыжах), так и для силовых спортсменов (все, что включает в себя приседания со штангой на груди, приседания со спиной, приседания над головой и даже жимы могут выиграть от устойчивых ног).

Пока у вас есть место и доступ к приподнятой поверхности, вы сможете выполнять все эти упражнения для ног дома и работать над укреплением нижней части тела.

Работайте над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами с помощью этих упражнений для ног дома.

ДОМАШНИЙ СПИСОК ХОРОШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОГ

Содержание

• 1 – Табата-горелка для нижней части тела
• 2 – Берпи и приседания
• 3 – Супер ноги
• 0008
• 5-хороший Hammy
• 6-Круглый квадрат-Тренировки ног дома
• 7-Забег и приседание
• Сделайте свои собственные тренировки ног дома

1-Табата горелка нижней тела

4 Rounds. для повторений:

Работа 45 секунд / Отдых 15 секунд

• Максимальное число повторений Болгарский сплит-присед
• Максимальное число повторений Воздушные приседания
• Максимальное число повторений Шаг вперед на ящик с чередованием0008

1 минута отдыха между подходами

Эта тренировка ног с собственным весом задействует все мышцы ног во всех плоскостях движения. Ваша оценка – это общее количество повторений в конце четырех раундов.

Болгарский сплит-присед может быть одним из лучших упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете делать дома. Это упражнение проверяет силу передней ноги и повышает интенсивность любой тренировки.

Используйте одну и ту же приподнятую поверхность для приседаний и подъемов бедер. Повышенный толчки бедрами нацелены на всю заднюю часть вашего тела, делая ваши подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины сильнее.

Масштабированные : 4 раунда для повторений:

Работа 45 секунд / отдых 15 секунд

• Max Reps Back Lunges
• Max Reps Sids на коробку
• Max Sups Altriating Altriating Afterting Box Step Up
• Max Rept Выпады
• Максимальное количество повторений Ягодичный мостик

1 минута отдыха между подходами

Для ягодичных мостиков просто лягте на спину, согните ноги, ступни должны находиться на расстоянии примерно одной ладони от ягодиц. Напрягите мышцы кора и, опираясь на ноги, поднимите бедра к лыжам, пока между нижней частью спины и полом не останется приличный зазор.

2 – Бёрпи и приседания – Тренировки ног дома

На время:

• 50 Бёрпи
• 100 Воздушные приседания
• 50 Бёрпи

8 90 ощущения. Отличный способ проверить свою выносливость, вы обязательно почувствуете свои ноги и корпус, когда закончите.

Масштабирование : Для времени:

• 25 берпи
• 50 воздушных приседаний
• 25 берпи

Выберите диапазон повторений, который позволит вам выполнить эту тренировку за 20 минут.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Тренировки на @crossfitstimulus

3 — Супер ноги

5 раундов для времени:

• 20 Сквафты воздуха
• 20 Чередственные Ланги
• 20 ПРИДЕКЦИЯ ДЛЯ СКАЗА
• .0008
• 10 прыжков с приседаниями

Демонстрация выпадов:

Для этой тренировки просто верните ногу в исходное положение вместо того, чтобы идти вперед.

Прыжки с чередующимися приседаниями очень похожи на выпады с прыжком — вы просто начинаете с того, что встаете прямо, ноги вместе, а затем прыгаете одной ногой вперед и одной ногой назад, чтобы приземлиться в положение выпада — за исключением того, что ваш заднее колено не должно касаться земли.

Прыжки с приседаниями просто требуют, чтобы вы выполнили приседание и, возвращаясь в исходное положение, прыгнули вертикально как можно выше, прежде чем перейти к следующему приседанию.

Масштабирование : 5 раундов по времени:

• 20 Приседания в коробку
• 20 Чередовые выроды
• 20 Прыжок
• . 4 – Тренировка ног с пюре из собственного веса

  EMOM как можно долго:

  минута 1

  • 1 Tuck Jump
  • 1 Ублюдок Burpee

  минута 2

  • 2 Tuck Jump
  • 2 Bastard Burpe Tuck Jump и 1 Bastard Burpee каждую минуту.

    Оценка — это общее количество повторений, выполненных каждую минуту до отказа.

    Прыжки группировкой — это очень сложное упражнение для ног, которое требует от вас использования собственного веса и силы, чтобы сокращать и задействовать несколько мышц одновременно, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Они:

    • Укрепите корпус
    • Улучшите силу ног
    • Проверьте свою выносливость

    Бёрпи — разновидность бёрпи, которую вы можете ненавидеть, но она, безусловно, повысит интенсивность любой тренировки ног, которую вы делаете дома .

    В этом упражнении вы выполняете начало бурпи, но заменяете обычный прыжок в конце упражнения прыжком группировки — удачи!

    Масштабирование : EMOM как можно дольше:

    минута 1

    • 1 Чередовое подъеме колена
    • 1 Burpee

    минута 2

    • 2 Чередовые подъема колена
    • 2 Burpee

    Продолжить с этой схемой, добавив 1 -й прыжок и 1 Bastard Burpee каждую минуту.

    5 – Good Hammy – Тренировки ног дома

    AMRAP за 20 минут:

    • 10 прыжков на ящик
    • 20 чередование пистолетов (приседания на одной ноге)
    9 двойные приседания
    • 0008

    Для выполнения этой тренировки вам понадобится ящик, стул или аналогичная приподнятая поверхность, а также скакалка.

    Приседания «пистолет» — очень сложное упражнение, но если у вас достаточно подвижности и силы голеностопного сустава, чтобы выполнить его, это одно из самых эффективных упражнений для ног с собственным весом, которое вы можете выполнять дома.

    Масштабирование : AMRAP за 20 минут:

    • 10 подъемов на ящик
    • 20 чередование пистолетов с помощью (приседания на одной ноге)
    • 60 прыжков на одной ноге

    Используйте эти упражнения для масштабирования и поддержки приседаний на одной ноге:

    6 – Круглый квадрат – Тренировки ног дома

    5 раундов на качество:

    секунд работы 40 Секунды

    • Стены на стену
    • Повышенные повышения телята
    • Обратные выпасы
    • Пауза Сктейт

    1 -минутный отдых между раундами

    Повышение теленка — верхние упражнения для тренировок, которые в свою очередь будут выполнять склад с холмом

    . , прыжки в высоту и общие ударные движения лучше.

    Делайте все возможное, чтобы опускаться как можно медленнее, как при выполнении отрицательных подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подъема на носки. Выполнять это упражнение можно как прямо на полу, так и пальцами ног на возвышении.

    7 — Запустить и приседать

    для расстояния:

    • Запустить в течение 10 минут

    каждую минуту. на 10-минутном ходу часов. Воздушные приседания утомляют ваши ноги, не стоит недооценивать их.

    Тренировка от CrossFit Stimulus

    Источник: Finn Eidam

    Существует множество отличных упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома только с собственным весом.

    Подумайте о своих целях в спорте и постройте собственную тренировку ног на основе следующих упражнений:

    • Приседания-пистолет (приседания на одной ноге)
    • Приседания у стены
    • Выпады
    • Обратные выпады
    • Выпады на коробку
    • Коробчатые ступеньки
    • Box Jumps
    • Air Side Sads
    • Tuck Jumps
    • Болгарские сплит -приседа изменить количество повторений, темп упражнения или время, необходимое для завершения тренировки, включая перерывы. Будьте изобретательны и программируйте различные тренировки AMRAP, EMOM, Chippers или Tabata.

      Как правильно писать домашние тренировки

      Источники изображений

      • pat-vellner-interview-2020-crossfit-games: Фото предоставлено CrossFit Inc.

      Последние статьи

      2 максимальных домашних тренировки ног для укрепления нижней части тела

      В большинстве случаев самым большим препятствием для хорошей тренировки является поиск мотивации и энергии для начала тренировки. в первую очередь.

      Как только вы начинаете заниматься, вы почти сразу же начинаете чувствовать себя лучше, как физически, так и морально, иногда заставляя вас задаться вопросом, почему вы были сдержанны или не мотивированы, чтобы сделать упражнение в первую очередь.

      Тренировка ног дома — отличный способ устранить барьер или препятствие, связанное с необходимостью мобилизовать энергию, время и мотивацию, чтобы пойти в тренажерный зал для тренировки ног.

      В этой статье мы объясним преимущества домашних тренировок для ног, а затем предложим идеи домашних тренировок для нижней части тела.

      Мы покроем: 
      • Как тренировать ноги дома
      • 2 Отличные домашние тренировки для ног

      Начинаем!

       

      Как тренировать ноги дома

      Хотя многие считают, что для тренировки нижней части тела в домашних условиях необходимо иметь все виды модных тренажеров, на самом деле можно выполнять множество упражнений для ног с собственным весом в домашних условиях. дома или тренируйте ноги дома с минимальным оборудованием.

      Если у вас do есть регулируемые гантели или эластичные эспандеры, вы сможете разнообразить домашние тренировки нижней части тела, а также значительно увеличить силу и размер мышц по сравнению с обычными упражнениями. упражнения для ног с собственным весом.

      С учетом сказанного, особенно если вы новичок, вы все равно можете получить отличную тренировку ног дома, используя только собственный вес тела.

      Мы разработали домашние тренировки для нижней части тела, включающие в себя различные домашние тренажеры, для тех, у кого есть доступ к этим типам тренажеров или кто заинтересован в покупке нескольких домашних тренажеров.

      У нас также есть домашние упражнения для ног с собственным весом для начинающих и тех, кто путешествует и не имеет доступа к гантелям, эспандерам или другим тренажерам.

       

      2 Отличные домашние тренировки для ног

      Тренировка с гантелями или собственным весом для нижней части тела дома

      Это отличная домашняя тренировка для нижней части тела, поскольку для нее не используется какое-либо спортивное оборудование.

      По мере того, как вы становитесь сильнее, если у вас есть регулируемые гантели или пара гантелей, с которыми вы можете справиться, вы можете использовать их для любого или всех упражнений по своему усмотрению.

      • Разминка: 60 секунд бега на месте, а затем 60 секунд прыжков на домкрате

      Выполните 1-3 подхода следующих упражнений для нижней части тела. Если у вас есть гантели, смело используйте их. Новички могут сосредоточиться только на упражнениях с собственным весом.

       

      • 60 секунд приседаний
      • 60 секунд чередующихся выпадов вперед
      • 60 секунд чередующихся обратных выпадов
      • 60 секунд приседаний с прыжком
      • 60 секунд приседаний сумо, ноги развернуты наружу
      • 60 секунд альпинистов
      • 30 секунд приседания : присядьте в нижнее положение приседа и удерживайте это положение 30 секунд. Следите за тем, чтобы бедра отводились назад, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.

       

      • 60 секунд подъема на носки: Начните с двух ног, и по мере того, как вы станете сильнее, делайте по 60 секунд на каждую ногу или по 30 секунд на каждую ногу, по одной ноге за раз.
      • 60 секунд чередующихся боковых выпадов с воздушными ударами в грудь (когда вы делаете рывок вправо, используйте левую руку для удара вправо)
      • 45 секунд ягодичных мостиков на одной ноге на каждую ногу
      • 60 секунд кроссовера альпинистов , поднося правое колено к левому плечу, а левое колено к правому плечу
      • 60 секунд бёрпи
      • 45 секунд болгарских сплит-приседаний на каждую ногу . Поставьте ногу на ногу, которая позади вашего тела, на стул, диван или кофейный столик.
      • 45 секунд приседаний на каждую ногу , это означает, что вы будете водить правой ногой, поднимаясь на ступеньку в течение 45 секунд, а затем переключаетесь, ведя левой ногой в течение 45 секунд. Используйте прочный стул или ступеньку, если у вас нет какой-либо коробки, которая могла бы выдержать вес вашего тела.
      • Мини-приседания на одной ноге по 30 секунд на каждую ногу (если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить полный присед-пистолет или присед на одной ноге, выполняйте мини-приседания по одной ноге за раз, опуская их как можно ниже без теряя равновесие и сохраняя хорошую форму)

       

      Лента сопротивления Домашняя тренировка ног

      Существует два основных типа резинок сопротивления: небольшие петлевые резинки, часто называемые резинками для ягодиц, и длинные резинки-трубки с ручками на концах.

      В то время как оба этих типа резинок отлично подходят для тренировки ног в домашних условиях, простая петля может быть всем, что вам нужно для сложной домашней тренировки нижней части тела, которая нацелена на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренние мышцы. и внешние мышцы бедра.

      В большинстве этих упражнений эластичная лента накладывается на обе лодыжки или чуть выше колен. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более толстую или жесткую эспандерную ленту.

      • Разминка: 60 секунд подпрыгиваний и 60 секунд приседаний с прыжками.

      Затем выполните 3 подхода из следующих упражнений для ног дома:

       

      #1: «Походки монстра с лентами»

      Для этого упражнения наденьте эластичную ленту на лодыжки. Присядьте так, чтобы вы были в хорошем положении на корточках.

      Затем сделайте шаг правой ногой вперед и наружу, а затем левой ногой вперед и наружу так, чтобы тянуть ноги, преодолевая сопротивление ленты, и сохранять это положение приседа.

      Это отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и бедер. В зависимости от свободного места в вашем доме, постарайтесь сделать не менее 15 шагов на каждую ногу.

       

      #2: Боковые прогулки с лентой

      Сохраняя то же положение ленты, выпрямите ноги так, чтобы стоять прямо.

      Затем, держа ногу прямо, сделайте гигантский шаг вправо, сохраняя натяжение ленты, когда вы делаете шаг левой ногой к правой ноге. Другими словами, не ставьте ноги полностью рядом друг с другом.

      Обеспечьте достаточное расстояние между ногами, чтобы лента всегда была натянута. Это отличное упражнение для средней ягодичной мышцы и других мышц, отводящих бедро.

      Старайтесь делать не менее 15 шагов каждой ногой.

      #3: Тачдаун с бандажом

      Теперь сдвиньте эспандер чуть ниже колен и прыгните ногами в сторону, как при выполнении прыжков, одновременно отводя бедра назад, как при приседании.

      При этом коснитесь одной рукой пола перед собой, меняя касание земли рукой.

      Прыгните ногами назад, когда вы стоите прямо, а затем прыгните обратно в другой рэп. Это отличное кардио-упражнение для ног, которое нацелено на ваши ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

      Выполните 12 повторений.

       

      #4: Ягодичный мостик с лентой

      Наденьте эластичную ленту чуть выше колен и выполните ягодичные мостики.

      Лягте на спину и напрягите ягодичные мышцы, полностью подняв бедра так, чтобы они образовали прямую линию от коленей до плеч.

      Вы должны поддерживать натяжение эспандера, расставив ноги как минимум на ширине бедер. Это задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и укрепит среднюю ягодичную мышцу.

      Выполните 12 повторений.

      #5: Раковины моллюска

      Удерживая эспандер чуть выше колен, перекатитесь на бок.

      Поднимите обе ступни так, чтобы они оторвались от земли, а колени остались на земле.

      Затем поднимите верхнюю ногу, как будто открываете раковину моллюска. Медленно верните ногу в исходное положение.

      Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

       

      #6: Приседания с лентой

      Выполнение приседаний с собственным весом с лентой сопротивления, расположенной чуть выше колен, поможет вам использовать правильную технику, не позволяя коленям прогибаться внутрь.

      Сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать колени наружу, преодолевая сопротивление ленты, когда вы приседаете.