Как накачать руки, плечи, бицепс. Видео
PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0wJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fMCAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjI3MDA4ODQ0NTkiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0wJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fMCAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjI3MDA4ODQ0NTkiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fMSAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjgzODQzNzk5OTciDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fMSAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjgzODQzNzk5OTciDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0yJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fMiAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjU5ODM2NzEyNjQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0yJz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gZnRtbl9fMiAtLT4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjU5ODM2NzEyNjQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQooYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=
Warning: file_get_contents(https://img.
youtube.com/vi/H8RoyWRggzo/0.jpg): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.0 404 Not Found
in /home/oldnic/fitomania.com/www/wp-content/plugins/fsc/filter-short-content.php on line 613
Очень многие думают о том, как накачать мышцы рук. Для укрепления и развития рук существует значительное количество всевозможных упражнений. При этом, упражнения на мышцы рук классифицируются не только по степени тяжести, но также и по группам мышц, по способу укрепления мышц, то есть существуют упражнения, которые развивают выносливость, силу, мощь и т. д.
Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность: сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.
Чтобы быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
После того, как мышцы разогреты, можно выполнять такие упражнения как подтягивания и отжимания, они очень хорошо развивают мышцы рук.
Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук.
Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги). При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать.
При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.
Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.
Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.
Упражнения для тренировки рук
Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.
Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость.
Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:
- Подъём штанги на бицепс,
- Подъём гантелей на бицепс с супинацией,
- Молотки,
- Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта.
Как накачать плечи
Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку.
Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах.
Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.
Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.
Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы.
При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определённых снарядов и оборудования.
- Как быстро накачать огромные плечи, большие дельты
- Упражнения на заднюю дельту плеча
- Упражнения на плечи и руки для девушек
Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система.
Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.
Бонус
Несколько комплексов для того чтобы накачать очень большие мышцы рук (даже более чем большие), смотрим здесь: https://fitomania.com/kak-nakachat-bolshie-ruki/
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
Быстро нагрузить руки и плечи
Круговая тренировка рук и плеч
Время никого не ждет, но это не значит, что вы не можете дать ему хороший результат за свои деньги.
Если вам нужно сжечь жир и нарастить мышечную массу быстрее, чем тренировочный монтаж Рокки, то у опытного тренера Скотта Х. Мендельсона ( completegymsnutrition.com ) есть схема, которая поможет вам перемотать вперед. Вот третья и заключительная часть его плана по уничтожению вялых мышц при нагрузке на ваши плечи и руки.
Метод
Выполняйте все шесть упражнений подряд с интервалом в 30 секунд между упражнениями, но сокращайте этот период на пять секунд каждую неделю, чтобы усложнить задачу. Повторяйте схему три-четыре раза после разминки один раз в неделю. Выполняйте от шести до восьми повторений для всех упражнений, используя контролируемую скорость движения: четыре секунды вниз, одну-две секунды вниз и ускоряйте вес вверх. Если вы сделали восемь повторений с правильной техникой, увеличьте нагрузку для следующего подхода. Оружие наготове…
A1 Жим от плеч
Расположите гантели по обе стороны от плеч, локти ниже запястий.
Поднимите их, пока ваши руки не вытянуты над головой, опустите и повторите. Используйте корректировщик, когда это возможно, чтобы убедиться, что большой палец находится на одном уровне с высотой плеча в нижней части.
A2 Разведение рук в стороны на наклонной скамье
Для этого упражнения установите наклонную скамью под углом 60 градусов. С гантелями в каждой руке лягте грудью на наклонную скамью. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны (вы должны немного выглядеть так, будто пытаетесь летать). Не поднимайте руки выше уровня плеч.
A3 Сгибание рук на наклонной скамье
Сядьте на скамью с наклоном 60 градусов. С прямыми руками держите две гантели ладонями внутрь. Поднимите одну гантель и поверните предплечье, пока оно не станет вертикальным, а ладонь обращена к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши руки были прямыми внизу и сжимались вверху.
A4 Крушители черепа с гантелями лежа
Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке над плечами, полностью выпрямив руки. Сгибая руки в локтях, опустите гантели вниз к голове полукруговыми движениями. Затем растяните трицепс, чтобы вернуться наверх. Ваши локти должны быть максимально направлены к потолку.
Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом A5
Сядьте на скамью проповедника, не забыв отрегулировать сиденье так, чтобы подлокотник плотно прилегал к подмышке. Держите перекладину ладонями к полу и поднимайте вверх, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. «Сожмите» планку вверху.
A6 Отжимания на трицепс со скакалкой стоя
Встаньте лицом к высокому блоку и возьмитесь за крепление веревки узким хватом сверху, локти держите по бокам. Вытяните руки вниз и возвращайтесь, пока предплечье не окажется близко к плечу.
Держите спину прямо и не перегибайтесь через веревку.
Words by MH ‘s David Morton
Получите постоянно обновляемые планы тренировок и питания, персонализированные для ваших конкретных потребностей и целей тренировок. Зарегистрируйтесь в инструменте личного тренера Men’s Health прямо сейчас!
Увеличьте плечи, увеличьте руки. ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от топ-тренера
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Благодарим вас за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Если вы хотите получить большие плечи, вы пришли в нужное место. Наша недавняя статья о тренировке плеч от главного тренера Натана Уильямса была настолько популярна, что мы теперь включили ее в это, наше оригинальное руководство для тех, кто ищет большие руки и приятную V-образную форму, используя лучшую тренировку плеч.
Широкие плечи когда-то считались верхом мужественности, до того, как появились шесть кубиков, округлые руки и, конечно же, большие икры. Но теперь у дельт, как их называют эксперты по работе с плечами, снова наступает день. Вы только посмотрите на Криса Хемсворта. Продолжайте: посмотрите на него . У него также есть программа тренировок под названием Centr.
Плечи на самом деле очень важная часть ваших рук. Если вы проницательный посетитель тренажерного зала, вы должны знать, что бицепс — это маленькая мышца, и она не так уж сильно влияет на то, как выглядят ваши руки. если хочешь 
Если вы хотите хорошо выглядеть в футболке с длинными рукавами или в джемпере, и хотите, чтобы костюмы просто «висели» на вас, обратите внимание на свои плечи.
- Перейти к тренировке плеч Натана Уильямса: наша самая популярная
- Лучшие предложения протеинового порошка: полезно для ВСЕХ наращивания мышц
вкладка )
USN Blue Lab 100% Whey
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
67 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
53,95 фунтов стерлингов
(открывается s в новой вкладке)
Посмотреть
Посмотреть все цены
Optimum Nutrition Gold Standard
£23,95
(открывается в новая вкладка)
Вид (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Bio-Synergy Whey Better
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
38,99 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке) вкладка)
£ 35.
09
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Form Performance Protein
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новом вкладка)
24 фунта стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
- Bowflex Selecttech 1090i: идеальные утяжелители для дома
- Есть один простой способ увеличить руки… и это не то, что вы думаете
Лучший дом на сегодняшний день вес сделок
(открывается в новой вкладке)
Гантели Bowflex 2–24 кг SelectTech
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
333,92 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Гантели Bowflex SelectTech
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
629 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Просмотр ( открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Чугунная гантель York Fitness
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
53,99 фунтов стерлингов
9 0078 (открывается в новая вкладка)Вид (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Зачем тренировать плечи?
Плечи могут значительно улучшить ваш внешний вид.
Пара красивых, округлых плеч заставит вас хорошо выглядеть, сила, с которой нужно считаться. Но есть золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите выглядеть как Райан Гослинг в сцене в душе в «Бегущем по лезвию 2049»: тренируйте все стороны плеч для правильного 3D-вида.
Руки Криса Хемсворта тоже довольно приличные. Вы можете следить за его планом тренировок и диеты с помощью приложения Centr.
(Изображение предоставлено Крисом Хемсвортом)
(открывается в новой вкладке)
Золотое правило тренировки плеч: тренируйте все, а не только боковые стороны
Три области плечевых мышц: передняя, задняя сбоку и сзади. Теперь может показаться снисходительным сказать, что у трехмерного объекта есть все стороны, но люди часто забывают, что это означает, что все области должны работать, чтобы они были активированы.
Переднюю часть плеча легко тренировать: большинство упражнений, связанных с отталкиванием предметов от себя, активизируют эту мышцу, наиболее очевидным примером которой является жим лежа.
Если вы хотите дополнительно активировать эту часть, вы также можете делать подъемы гантелей вперед.
Сторона плеча является самой большой частью мышцы, и наиболее известные специальные упражнения для плеч, которые вы делаете для плеч, активируют эту область. Боковые подъемы, жим над головой и жим сидя могут помочь увеличить объем ваших плеч.
О спине о плечах часто забывают, хотя они так же важны, как и другие части. Эта часть также может помочь вам улучшить осанку; согнутое плечо часто возникает из-за того, что эти мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать плечи назад. Чтобы натренировать заднюю поверхность плеч, выполняйте обратные разведения на тренажере или просто в наклоне с гантелями. Вы также можете использовать скамью с отягощениями, установленную под углом 30 градусов для поддержки груди.
При тренировке задней части плеч уделяйте особое внимание мышцам. Если вы потянетесь другой рукой, отведите плечо назад и почувствуйте, какая область активируется сразу за плечом.
Сконцентрируйтесь на этой области при выполнении обратных полетов.
Экипировка для повышения производительности
- Лучшая обувь для тренировок: безопасно и эффективно приседайте, прыгайте и поднимайте тяжести на пути к фитнесу в лучших кроссовках
- Лучшие часы для фитнеса: отслеживайте тренировки, шаги и сон
- Лучшие гири: универсальный компаньон для тренировок
Получите большие плечи с помощью этой тренировки от ведущего PT Натана Уильямса
Чтобы получить большие руки, лучшие упражнения для плеч — это верный путь к успеху. Вполне логично, поскольку, как говорят нам врачи, ваша плечевая кость соединена с костью руки. (Теперь выслушайте слово Господа.) Любой, кто хочет построить более крупное телосложение или набрать мышечную массу, должен обратить внимание на плечи. Их часто называют «основой любого телосложения», так как широкие плечи создают иллюзию узкой талии и создают V-образную форму, к которой стремятся те, кто хочет надеть футболку (при этом также пытаясь получить шесть упаковать, естественно)
«Плечи — это сложный сустав, состоящий из нескольких разных мышц, что позволяет им двигаться в разных направлениях, — говорит Натан Уильямс, персональный тренер, чемпион мира по бодибилдингу и представитель Grenade по спортивному питанию.
(opens in new tab )
«Это означает, что вы можете проявить творческий подход к тренировкам плеч, так как есть так много движений и упражнений, которые можно попробовать. Вот почему плечи — одна из моих любимых групп мышц для тренировки, так как легко сделать тренировки интересными», — добавляет он.0007
- Другие лучшие упражнения для плеч (откроется в новой вкладке) для больших рук — с картинками!
- Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители. Это лучшие гантели
- Откажитесь от абонементов в тренажерный зал и приобретите силовую скамью для дома
Лучшее из жилета: Посол Grenade Натан Уильямс
(Изображение предоставлено: Grenade)
Немного науки: анатомия плечевых мышц
Прежде чем мы перейдем к рутине, давайте поговорим о макияже плеч. Мы не хотим все усложнять, поэтому начнем с трех ключевых групп мышц, чтобы вы лучше поняли, что требует движения и нагрузки для увеличения массы.
Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца, расположенная на передней части плеч, в первую очередь отвечает за отведение плеч и позволяет поднимать руки перед телом.
Сложите их вместе, чтобы эффективно заполнить рукава футболки и создать красивую форму верхней части рук.
Медиальная дельтовидная мышца
Расположенная по бокам плеч медиальная дельтовидная мышца, как и выше, отвечает за отведение плеча. Это также позволяет вам поднять руки наружу по бокам вашего тела. Добавление массы к ним помогает увеличить V-образную форму, о которой мы упоминали ранее.
Задняя дельтовидная мышца
Эта мышца находится на задней стороне плеч и выполняет функцию наружного вращения плеча и поперечного отведения. Научиться активировать их, оттягивая плечи назад и вниз к ягодицам, — отличный способ стабилизировать другие тяжелые упражнения, такие как становая тяга и жим над головой.
Плечи и бицепсы работают в гармонии
(Изображение предоставлено Grenade)
Какая программа лучше всего подходит для увеличения плеч?
- Лучший протеиновый порошок
- Лучшие протеиновые батончики, в том числе Carb Killa от Grenade
Итак, теперь мы знаем, что делает каждая мышца, давайте составим комплекс упражнений, который поможет накачать эти валунные плечи.
«Мне всегда нравится начинать любую тренировку с упражнений, в которых я могу перенести максимальный вес. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше задействуется мышечных волокон, а это означает больший прирост!» объясняет Натан.
«После выполнения тяжелых соединений я добавляю изолированные упражнения, уделяя внимание каждой мышце плеч», — добавляет он.
Ниже приведен краткий обзор быстрой и эффективной тренировки плеч, которую можно выполнять в любом тренажерном зале или в значительной степени выполнять с помощью хорошего набора гантелей — предпочтительно такого набора, который позволяет со временем увеличивать вес.
Натан чувствует пользу от суперсета
(Изображение предоставлено Grenade)
Жим гантелей сидя
3 подхода по 6 повторений
Возьмите подход гантелей и закрепите пустую скамью в тренажерном зале или дома. Сядьте на край скамьи и не упирайтесь спиной в подушку. Здесь лучше всего стабилизироваться с помощью брюшного пресса.
Поставьте ноги так, чтобы они поддерживали ваш вес, и ладонями наружу, гантели расположите прямо перед плечами, выжмите гантели прямо над головой, не забывая активировать заднюю часть дельтовидной мышцы. Не позволяйте гантелям лязгать друг о друга в верхней точке, вместо этого заканчивайте движения непосредственно перед тем, как локти зафиксируются. Сделайте паузу и медленно опуститесь. Повторить.
Молотковый жим от плеч
3 подхода по 10 повторений
Для этого упражнения требуется достаточно специализированный тренажер, который можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов. Прелесть этой машины в том, что ее можно загружать очень тяжелыми весами без помощи наблюдателя.
Движение не требует пояснений, но убедитесь, что осанка правильная, когда поднимаете большой вес, так как может возникнуть соблазн округлить поясницу для дополнительного толчка. Это может привести к травме.
Подъемы гантелей в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Стоя на ширине плеч, возьмите пару гантелей ладонями внутрь и дайте им повиснуть по бокам.
Начните с легкого с этого движения и постепенно увеличивайте количество упражнений в течение нескольких недель.
Поднимите руки вверх и в стороны, убедившись, что локти остаются высоко, а большие пальцы направлены друг к другу и слегка вверх к потолку. Не переворачивайте и не указывайте большими пальцами на пол. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, гарантируя, что вы задействуете все мышцы плеча.
Амбассадор Grenade Натан Уильямс качал плечи валуном
(Изображение предоставлено Grenade)
Подъемы блинов вперед
3 подхода по 15 повторений
Возьмите блин в тренажерном зале или держите по одной гантели на каждом конце. Начните с выбранного веса перед талией, активируйте мышцы плеч и потяните вес вверх и вперед перед собой, удерживая локти почти заблокированными.
Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Хорошей идеей будет выбрать хороший, плавный темп в нижней части этого упражнения, так как это дольше держит мышцы в напряжении.
Обратные разведения гантелей с опорой на грудь
3 подхода по 15 повторений
Для этого вам понадобится регулируемая тренировочная скамья, и она должна быть установлена под углом около 45 градусов. Лягте на скамью, прижав грудь к набивке, голову и шею над подушкой.
Возьмите набор легких гантелей (идеально расположите их на полу рядом со скамьей, чтобы вы могли легко их взять) и дайте им повиснуть. Активизируйте плечевые мышцы, «выпячивая» грудь и отводя плечи назад, слегка сгибая локти. Не позволяя плечам подняться к ушам, разведите веса в обратном направлении, сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь на одно повторение.
Тяга блока к лицу (с использованием веревки)
3 подхода по 15 повторений
Опять же, для этого требуется специальное оборудование, обычно используемое в коммерческих тренажерных залах, но это отличный способ завершить тяжелую тренировку плеч. Примите устойчивую квадратную стойку с веревкой впереди и над головой.
