Кардио разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Содержание

3 этапа, которые нельзя пропустить

Содержание статьи:

Разминка: важные этапы
Кардио разминка
Суставная разминка
Растяжка мышц
Заминка после тренировки

Для эффективной тренировки требуется подготовить организм и сделать разминку, а в конце любой тренировки проводят заминку. Но! Многие пренебрегают этими 10-15 минутами до и после тренинга, чтобы поскорее закончить или начать занятие, а зря. И мы расскажем, зачем нужно тратить на это время, и чем разминка отличается от заминки.

Всегда после сна нам хочется потянуться и немного пошевелить руками и ногами, чтобы проснуться и почувствовать бодрость в теле. Аналогично перед тренировкой необходимо «разбудить» организм и подготовить его к предстоящей нагрузке: разогреть суставы, потянуть мышцы. Разминка позволяет разогреть тело, ускорить процесс метаболизма и помогает настроиться на тренировку, даже если вы без настроения пришли в зал.

Разминка: важные этапы

Кардио разминка

Можно попрыгать на скакалке, сделать пробежку на улице либо уделить 5-10 минут элипсоиду или велотренажеру. Вы так подготовите легкие и сердце для продуктивной работы, обеспечите достаточный приток кислорода в кровь, а также приток крови к мышцам.

Суставная разминка

Подготовьте суставы к нагрузке, увеличьте их подвижность и выносливость. Суставная разминка начинается с шеи. Это могут быть круговые движения головой, повороты головы в стороны, наклоны головы для растяжения шейных мышц. Потом вращайте руками, наклоняйтесь в стороны, разомните таз, ноги и обязательно — ступни.

Растяжка мышц

Потяните около 10 секунд каждую группу мышц. Уделите внимание рукам, мышцам ног — икры, передняя и задняя часть бедра.

После эффективной разминки вы почувствуете как у вас увеличился пульс и участилось дыхание, поднялась температура тела, появился румянец на лице. Это значит, что ваш организм полностью готов к нагрузке и, поверьте, ваша тренировка пройдет наиболее результативно.

Заминка после тренировки

После тренировки нельзя просто взять, остановиться и идти переодеваться.

Когда вы едете на машине, то даже резко нажав на педаль тормоза, у машины еще будет тормозной путь. Так и наш организм после тренировки — ему необходимо перейти из стрессового состояния в спокойное, чтобы дыхание стало ровным, пульс пришел в норму, а мышцы — расслабились.

Поэтому важно сделать заминку. Ее рекомендуют начинать с кардио тренажеров, с высокого темпа ходьбы переходить на средний, потом на легкий.

Если разминка выполняется достаточно интенсивно перед тренингом, то заминку мы делаем мягко, плавно, без рывков.

Во время тренировки наши мышцы сжались и находятся в тонусе. Мышечный рост и восстановление начнется только тогда, когда мы сделаем растяжку и вернем мышцам прежнюю форму, улучшим их эластичность, нормализуем кровоток. Бывает, что после тренировки вы чувствуете боль в теле — это крепатура, и она возникает из-за скопления молочной кислоты в мышцах. Чтобы снизить эту боль, нужно сделать растяжку.

Особенное внимание уделяем растяжке мышц, на которые пришлась максимальная нагрузка. Обязательно глубоко дышите, почувствуйте как вы растягиваете мышцы, но не терпите боль. Заминка должна быть в удовольствие для тела, восстанавливайтесь. Если заминку не делать, то мышцы со временем перейдут в состояние гипертонуса. Это состояние придется лечить у врачей и массажистов.

Любите свое тело и берегите его. И заминка и разминка — это способ показать ему свою любовь.

«Нужна ли разминка перед тренировкой?» — Яндекс Кью

Упражнения для разминки для кардио и силовых тренировок – Кайла Ицинес

— Обновлено:

Так много людей недооценивают важность правильной разминки перед тренировкой. Разминка с кардио-упражнениями и динамической растяжкой поможет вам успешно провести тренировку!

Разминка может показаться хлопотной или чем-то, на что у вас нет времени, когда вы спешите, но на самом деле это ОЧЕНЬ важно. Я настоятельно рекомендую потратить пять минут на разминку, даже если это означает, что ваша тренировка будет короче. Вот почему.

Узнайте:

Зачем нужно разогреваться
Что делать во время разминки
Мои лучшие разминочные упражнения для кардио
Мои лучшие упражнения для разминки с отягощениями

Почему вам нужно разминаться

Постепенная разминка важна, потому что она сообщает вашему телу, что оно собирается выполнить некоторую работу, так что будьте готовы! Используя динамические упражнения для активации центральной нервной системы и улучшения кровообращения, вы нагружаете мышцы и сухожилия, которые собираетесь использовать во время тренировки. Это особенно важно, если вы только что проснулись или просидели весь день.

Когда вы выполняете любые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются. Если вы не разогрелись должным образом и сразу приступили к тренировке, вы рискуете потянуть или порвать мышцу.

Сердечно-сосудистая система тоже должна приспосабливаться к нагрузкам — учащается сердцебиение, учащается дыхание; к вашим мышцам приливает больше крови, а также повышается активность нервной системы.

Эти изменения не происходят мгновенно, поэтому важно разогреть свое тело в течение нескольких минут, чтобы эти изменения произошли.

Динамические упражнения, во время которых ваши суставы двигаются по всему диапазону движений, обеспечивают максимальную гибкость во время тренировки. Это облегчает выполнение упражнений с правильной техникой, и вы также более устойчивы к травмам.

Разминка перед тренировкой может даже помочь вам избежать отсроченной болезненности мышц после тренировки. Тщательная разминка очень важна перед высокоинтенсивной тренировкой, чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировки.

Что делать во время разминки

Разминка обычно состоит из некоторых видов сердечно-сосудистых (кардио) упражнений, катания на пене и некоторых динамических движений, таких как махи руками или ногами. Это не займет много времени, но вам НУЖНО это сделать!

Вы можете разогнать кровь за несколько минут ходьбы, бега на месте или прыжков со скакалкой. Затем сосредоточьтесь на группах мышц и суставах, которые вы будете использовать во время тренировки.

Мои лучшие разминочные упражнения для кардиотренировок

Выполняйте эти упражнения перед следующей кардиотренировкой! Я рекомендую уделять каждому упражнению около одной минуты и убедитесь, что вы выполняете обе стороны тела!

Ролик из пеноматериала (ягодичные мышцы)

Расположите ролик из пеноматериала горизонтально позади себя. Осторожно сядьте на пенопластовый валик и положите обе руки на пол позади себя.

Поднимите и поверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано на рисунке. Аккуратно наклоните бедра вправо, чтобы пенопластовый валик прижался к правой ягодичной мышце.

Медленно прокатайте пенопластовый валик по всей длине ягодичных мышц. Как только вы достигнете точки чувствительности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение в течение примерно 60 секунд или до тех пор, пока давление/боль значительно не уменьшится. Вы можете выполнять небольшие поглаживания над болезненными точками, если хотите.

Продолжайте катиться вниз по ягодичной мышце, останавливаясь на триггерных точках по мере необходимости.

Четырехточечное вращение грудной клетки

Встаньте на четвереньки, убедившись, что колени находятся ниже бедер, а руки – ниже плеч. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и стабилизируя брюшной пресс, отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижной, поверните туловище, чтобы поднести правый локоть к левому локтю.

Медленно поверните туловище, чтобы открыть грудную клетку и направить локоть к потолку или как можно дальше, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижно. Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд, все время глубоко дыша.

Поверните туловище к левому локтю, чтобы вернуться в исходное положение. Задержитесь в этом положении примерно на три-пять секунд, все время глубоко дыша.

Выполните шесть повторений на каждую сторону.

Четырехточечное разгибание рук и ног

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедитесь, что колени находятся ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником, убедившись, что ваши плечи и бедра остаются параллельными (на одной линии) с полом.

Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Отпустите и поднимите левую руку и правую ногу, пока они не окажутся на одной линии с позвоночником, убедившись, что ваши плечи и бедра остаются параллельными (на одной линии) с полом.

Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений на каждую сторону.

Махи руками

Уперев руки в стороны, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.

Осторожно махните обеими руками вперед и поперек тела.

Отведите обе руки назад так далеко, как вам удобно.

Продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение одной минуты.

Удары ногами ягодицами

Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы поставить ступню на ягодицы.

Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поставить ступню на ягодицы.

Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы перепрыгивать с одной ноги на другую.

Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение одной минуты.

Мои лучшие упражнения для разминки с отягощениями

При силовых тренировках сосредоточьтесь на разогреве мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать во время тренировки!

Вот несколько упражнений, которые можно использовать для подготовки к силовым тренировкам.

Поролоновый валик (ловушки)

Расположите поролоновый валик горизонтально позади себя. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол, а затем лягте на пенопластовый валик так, чтобы верхняя часть спины опиралась на него.

Слегка поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы пенопластовый валик упирался в правую трапециевидную мышцу (мышцу справа от позвоночника). Для этого вам может потребоваться немного приподнять бедра над полом, как показано на рисунке.

Медленно прокатайте пенопластовый валик по всей длине трапеции. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение примерно 60 секунд или до тех пор, пока давление/боль значительно не уменьшится. Вы можете выполнять небольшие поглаживания над болезненными точками, если хотите.

Продолжайте скатываться по всей длине ловушки, пока не достигнете нижней части лопатки, при необходимости останавливаясь на триггерных точках. Не раскатывайте нижнюю часть спины.

Повторите с левой стороны.

Кошка-корова

Старт на четвереньках на коврике для йоги. Убедитесь, что ваши колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Вдох. Поднимите подбородок и позвольте животу опуститься к полу. Создайте пространство между плечами и ушами, отведя лопатки вниз и назад. Это называется Корова.

Выдохните. Упритесь руками и коленями в коврик, подтяните подбородок к груди и втяните живот, чтобы согнуть позвоночник. Это называется Кот.

Вернитесь в нейтральное положение позвоночника и повторите в течение одной минуты.

Махи ногами

Положив левую руку на спинку стула, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер.

Удерживая левую ногу твердо на полу, а правую ногу прямо, отведите правую ногу назад за тело, следя за тем, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении.

Снова махните правой ногой вперед прямо перед собой, убедившись, что туловище остается в вертикальном положении.

Продолжайте махать ногой вперед и назад в течение тридцати секунд в каждую сторону.

Внешнее вращение

Поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Сложите восстанавливающую ленту пополам вдоль и держите по одному концу ленты в каждой руке хватом снизу (ладони смотрят вверх).

Расположите руки так, чтобы они находились в тесном контакте с боковыми сторонами тела, и согните локти так, чтобы предплечья были параллельны (на одной линии) с полом. Слегка потяните лопатки вниз и назад, чтобы выпятить грудь. Это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните предплечья наружу, чтобы усилить натяжение ремешка для восстановления. Вы должны почувствовать небольшое сжатие в задней части плеч и между лопатками.

Отпустите браслет, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это восемь раз.

Крабовая прогулка

Наденьте эластичную ленту на лодыжки и поставьте обе ступни на пол на ширине бедер, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45 и 9Угол 0 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.

Сохраняя положение на корточках и удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ваши ноги были немного шире плеч.

Сохраняя положение на корточках и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Потратьте пять минут на разминку перед следующей тренировкой!

Если вы следите за моими программами в приложении SWEAT, при нажатии «Начать тренировку» вам будут предложены варианты разминки, которым вы можете следовать. Если вы включаете кардио в свою разминку, не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать скорость и интенсивность по мере продвижения.

Я знаю, что вы почувствуете пользу, если сделаете разминку перед следующей тренировкой, так что попробуйте!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

6 кардио-тренировок для разогрева, чтобы правильно начать тренировку

от James. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы когда-нибудь видели, как спортсмены начинают тренировку, то знаете, что каждый из них делает разминку. Для этого есть веская причина. Разминка имеет решающее значение не только для предотвращения травм, но и имеет ряд других преимуществ.

Каковы преимущества кардио-разогрева?

Повышает температуру тела и мышц. Это приводит к увеличению силы, скорости и снижает вероятность получения травм.
При разогреве активизируются не только мышцы, но и суставы. Таким образом, вы сможете выполнять полный диапазон движений, что жизненно важно для эффективной тренировки.
Ваши кровеносные сосуды также расширяются, а частота сердечных сокращений повышается, так что богатая кислородом кровь может легче поступать к мышцам.
Для меня это своего рода психологическая подготовка к тренировке. Я планирую, что я буду делать и как. Я представляю полное обучение.
Пока вы это делаете, запускаются различные гормональные процессы, отвечающие за контроль выработки энергии.

Теперь вы знаете, почему это важно. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми или кардиотренировками, начните свою тренировку с нее.

Рекомендуется: Как избежать травм на тренировках

Конечно, это не должно быть долго.

Достаточно 5-10 минут, особенно если вы делаете аэробную разминку. Подойдет несколько простых упражнений с собственным весом. Оборудование не требуется.

Вот несколько упражнений с лучшими кардиоупражнениями для разогрева дома.

5-минутная разминка

Простая 5-минутная кардио-разминка, включающая бег на месте, приседания, удары ногами вперед, дюймовый червяк и несколько легких растяжек. Это подготовит все ваше тело.

7-минутная кардио-тренировка для разминки всего тела

Немного более длительная кардио-разминка, которая также может быть хороша в качестве быстрой кардиотренировки. Для этого вам также не понадобится никакого оборудования.

Легкие малоинтенсивные процедуры

Если вам нужно что-то не столь интенсивное, эта программа для вас.

А вот еще одна программа от FitnessBlender.

Дополнительные кардио-упражнения для разогрева

Наконец, вот еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять.

Рубрики

Кардио разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать