Кортизол как уменьшить: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Содержание

Как снизить кортизол? — Рамблер/женский

Medical Insider

09 июля 2018, 13:32

Фото: PixabayКак снизить кортизол?Когда человек подвергается стрессу, надпочечники выделяют стероидный гормон — кортизол, который играет роль во многих физических функциях, включая контроль за уровнем сахара в крови. Уровень кортизола в крови утром обычно высокий и постепенно снижается в течение дня.

Кортизол — функции в организме

Видео дня

Кортизол играет определенную роль:

в регулировании цикла сна во время пробуждения;

управляет тем, как организм использует углеводы, жиры и белки;

уменьшает воспаление.

Чтобы высвободить нормальное количество кортизола, организм полагается на связь между надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом. Они стимулируют выработку кортизола, когда организм нуждается в нем и блокирует его, когда уровни должны уменьшаться. И слишком большое количество, и слишком малое количество кортизола может оказывать неблагоприятное воздействие на организм.

Повышение кортизола

Избыточный уровень кортизола может быть результатом опухоли или побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов. Слишком высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга.

Если связь между мозгом и надпочечником функционирует правильно, организм увеличивает и уменьшает производство кортизола по мере необходимости. Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким, что может негативно сказаться на здоровье.

Безопасные способы снижения уровня кортизола

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Чтобы снизить уровень кортизола, необходимо уменьшить стресс.

Человек может научиться распознавать триггеры стресса и стараться уменьшить случаи беспокойства, тревоги и уменьшить чувство напряжения. Люди, которые научатся справляться с возникающими стрессовыми мыслями, будут лучше управлять уровнями кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком сложным, некоторые лекарственные препараты могут способствовать снижению уровня кортизола.

2. Здоровая диета

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен употреблять в пищу здоровую сбалансированную диету и обращать внимание на потребление сахара. Некоторые продукты, которые могут поддерживать стабильные уровни кортизола:

темный шоколад;

бананы и груши;

черный или зеленый чай;

пробиотики в пище, такие как йогурт;

продукты, содержащие растворимое волокно.

Потребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Нормальный сон

Плохой ночной сон или бессонница могут привести к увеличению уровня кортизола в кровотоке. Поэтому необходимо обратить внимание на количество и качество сна.

4. Методы релаксации

Медитация и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку справиться со стрессом.

5. Хобби

Увлечения могут быть полезным и удовлетворительным способом вести полную и здоровую жизнь и привести к повышенному чувству благополучия.

6. Расслабление

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снижать уровень кортизола и помогают человеку управлять стрессом.

7. Смех и веселье

Развлечения могут также снизить уровень кортизола. Одно исследование показало снижение уровня кортизола в ответ на смех. Позитивный взгляд связан с низким уровнем кортизола, а чувство счастья имеет и другие преимущества, такие как пониженное кровяное давление и более сильная иммунная система.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека. Однако, интенсивная физическая активность может вызвать увеличение уровня кортизола.

9. Избегать кофеина

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, вечером должны избегать употребления пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может мешать хорошему ночному сну.

10. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут быть жизненно важными, чтобы иметь счастливую жизнь.

Исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после спора со своим партнером. Дети, живущие в счастливой семье, имеют более низкий уровень кортизола, чем те, кто живет в домах, где происходят постоянные конфликты.

11. Домашний питомец

Ряд исследований показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола. Контакт с собакой полезен для снижения уровня кортизола во время стрессовой ситуации.

12. Прием добавок

Как рыбий жир, так и азиатская травяная добавка, называемая ашваганда, продемонстрировали способность снижать уровень кортизола, поэтому использование этих добавок наряду со здоровой диетой может быть полезным.

Простое изменение образа жизни может уменьшить количество стресса и поддерживать нормальный уровень кортизола.

Здоровье

Как снизить кортизол?

Когда человек подвергается стрессу, надпочечники выделяют стероидный гормон – кортизол, который играет роль во многих физических функциях, включая контроль за уровнем сахара в крови. Уровень кортизола в крови утром обычно высокий и постепенно снижается в течение дня.

Кортизол – функции в организме

Кортизол играет определенную роль:

в регулировании цикла сна во время пробуждения;
управляет тем, как организм использует углеводы, жиры и белки;
уменьшает воспаление.

Повышение кортизола

Безопасные способы снижения уровня кортизола

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Чтобы снизить уровень кортизола, необходимо уменьшить стресс.

2. Здоровая диета

темный шоколад;
бананы и груши;
черный или зеленый чай;
пробиотики в пище, такие как йогурт;
продукты, содержащие растворимое волокно.

3. Нормальный сон

4. Методы релаксации

Медитация и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку справиться со стрессом.

5. Хобби

6. Расслабление

7. Смех и веселье

8. Физические упражнения

9. Избегать кофеина

10. Хорошие отношения

11. Домашний питомец

12. Прием добавок

Как рыбий жир, так и азиатская травяная добавка, называемая ашваганда, продемонстрировали способность снижать уровень кортизола, поэтому использование этих добавок наряду со здоровой диетой может быть полезным.

Хусаинов Руслан Халилович

Врач ультразвуковой диагностики АО “СЗЦДМ” (г. Санкт-Петербург)

Учредитель сетевого издания Medical Insider, главный редактор и автор статей.

E-mail для связи – [email protected]

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте Мedical Insider, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Добавьте издание «Medical Insider» в избранные источники Новости

10 лучших добавок для снижения уровня кортизола и стресса – UMZU

Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол. Это нормальная реакция на проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, будь то физические, умственные или эмоциональные. Но если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола может оставаться высоким, и это может вызвать некоторые проблемы.

Некоторыми симптомами высокого уровня кортизола являются потеря мышечной массы, увеличение веса, туман в голове, снижение полового влечения, усталость и депрессия. У многих людей сегодня высокий уровень кортизола из-за постоянных стрессов в их жизни и из-за того, что они едят нездоровую пищу, которая усугубляет стресс.

Если вы хотите снизить уровень кортизола, вам нужно найти способы снизить стресс в своей жизни и улучшить способность организма справляться со стрессом. Это может означать внесение изменений в свой рацион или поиск способов расслабиться и позаботиться о себе.

(В этом видео рассказывается об ингредиенте № 1 в этом посте: фосфадитилсерине. )

Содержание:

Действительно ли работают добавки для снижения уровня кортизола?
Что такое кортизол и для чего он нужен?
Негативные последствия повышенного уровня кортизола
Общие причины высокого уровня кортизола
Лучшие добавки для естественного снижения уровня кортизола
Сочетание изменений образа жизни с приемом добавки кортизола

Действительно ли работают добавки для снижения уровня кортизола?

Некоторые исследования показывают, что определенные добавки могут помочь снизить уровень кортизола и уменьшить стресс, но данные неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать их долгосрочные эффекты. Важно помнить, что кортизол — это естественный гормон, который помогает вашему организму реагировать на стресс, и слишком сильное его снижение может быть вредным для вас. Вместо того, чтобы полагаться только на добавки, лучше сосредоточиться на факторах образа жизни, таких как достаточное количество сна, физическая активность и здоровое питание, чтобы справиться со стрессом.

Давайте узнаем больше о кортизоле, о том, как он влияет на ваше тело, и о некоторых добавках, которые помогут сбалансировать его для улучшения здоровья.

Что такое кортизол и для чего он нужен?

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, когда вы испытываете стресс. Вот почему его называют «гормоном стресса». Кортизол помогает вашему телу справляться со стрессом, повышая уровень сахара в крови, подавляя иммунную систему и заставляя вас быть готовыми к борьбе или бегству.

В краткосрочной перспективе кортизол может быть полезен, но если уровень кортизола остается высоким слишком долго, это может плохо сказаться на вашем здоровье. Высокий уровень кортизола был связан с такими проблемами, как увеличение веса, депрессия, ослабление иммунной системы и даже хронические заболевания.

Уровень кортизола может повышаться и понижаться в течение дня. Это нормально. Но если уровень кортизола остается высоким в течение всего дня, это может означать, что вы испытываете слишком сильный стресс.

Чтобы оставаться здоровым, важно справляться со стрессом и вести здоровый образ жизни. Это может помочь контролировать уровень кортизола и улучшить общее состояние здоровья.

Негативные последствия повышенного уровня кортизола

Хронически высокий уровень кортизола может вызывать различные негативные последствия для нашего организма:

Прибавка в весе: Высокий уровень кортизола увеличивает выброс глюкозы в кровоток, что приводит к повышенному аппетиту и увеличению веса, особенно в области желудка.

Расстройства настроения: Высокий уровень кортизола может привести к депрессии и беспокойству, воздействуя на нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин.
Ослабленная иммунная система: Кортизол подавляет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к инфекциям и болезням.
Бессонница: Высокий уровень кортизола может препятствовать выработке других гормонов, таких как мелатонин, что приводит к плохому сну и бессоннице.
Проблемы с пищеварением: Хронический стресс и высокий уровень кортизола могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, запоры и синдром раздраженного кишечника (СРК).
Сердечно-сосудистые заболевания: Высокий уровень кортизола связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за воспаления и повреждения кровеносных сосудов.

Важно знать, что уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня, достигая максимума утром и постепенно снижаясь в течение дня. Однако хронически повышенный уровень кортизола может иметь негативные последствия для здоровья. Поэтому управление стрессом и ведение здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон, необходимы для поддержания здорового уровня кортизола и общего самочувствия.

Распространенные причины высокого уровня кортизола

Вот несколько распространенных причин, по которым уровень кортизола может быть высоким:

Хронический стресс: Длительный стресс может вызвать повышение уровня кортизола. Это может происходить из разных источников, таких как работа, деньги и отношения.

Плохой сон: Недостаток сна или плохой сон также могут привести к повышению уровня кортизола, так как характер сна влияет на выработку кортизола.
Переутомление: Интенсивные или слишком большие физические нагрузки также могут вызвать повышение уровня кортизола. Несмотря на то, что физические упражнения полезны для вашего здоровья, важно относиться к ним легко и обеспечивать надлежащий отдых и восстановление.
Кофеин и другие стимуляторы: Потребление слишком большого количества кофеина и других стимуляторов также может привести к повышению уровня кортизола, поскольку эти вещества могут стимулировать высвобождение кортизола.
Хронические заболевания: Наличие хронических заболеваний или воспалений также может привести к повышению уровня кортизола, поскольку реакция организма на стресс активируется в ответ на болезнь или травму.
Плохое питание: Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара также может привести к повышению уровня кортизола.

Помните, что уровни кортизола меняются в течение дня, причем самые высокие уровни наблюдаются утром и постепенно снижаются в течение дня. Это естественное колебание важно для нормального функционирования вашего организма, и когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, это может привести к негативным последствиям для здоровья.

В заключение, общие причины высокого уровня кортизола включают хронический стресс, плохой сон, чрезмерные физические нагрузки, слишком много кофеина, хронические заболевания или воспаления, а также плохое питание. Чтобы поддерживать здоровый уровень кортизола и общее самочувствие, важно справляться со стрессом и уделять приоритетное внимание здоровым привычкам, таким как достаточное количество сна, умеренные физические нагрузки, снижение потребления кофеина, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и лечение хронических заболеваний или воспалений.

Лучшие добавки для естественного снижения уровня кортизола

1. Фосфатидилсерин (PS)

Фосфатидилсерин – натуральное вещество. обнаруживаются в организме, в том числе в головном мозге. Это может помочь снизить уровень кортизола, особенно во время стресса. Одно исследование показало, что прием фосфатидилсерина снижает уровень кортизола до 30% после стресса, вызванного физической нагрузкой. Другое исследование показало, что прием фосфатидилсерина улучшает настроение и когнитивные функции у людей, испытывающих стресс. Фосфатидилсерин работает, регулируя реакцию организма на стресс и поддерживая здоровую функцию надпочечников.

2. Экстракт листьев гинкго двулопастного

Гинкго двулопастный – это древний вид дерева, который тысячелетиями использовался в традиционной медицине. Его экстракт содержит соединения, которые приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают уровень кортизола. Одно исследование показало, что прием экстракта листьев гинкго билоба снижает уровень кортизола у людей, испытывающих стресс. Другое исследование показало, что прием экстракта листьев гинкго билоба улучшает когнитивные функции и снижает уровень кортизола у пожилых людей с когнитивными нарушениями. Экстракт листьев гинкго двулопастного работает, регулируя реакцию организма на стресс, а также может обладать антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить от негативных последствий хронического стресса.

3. Холина битартрат

Холин является важным питательным веществом, которое помогает организму вырабатывать химическое вещество под названием ацетилхолин. Это химическое вещество помогает с мышлением, памятью и контролем мышц. Холина битартрат — это особый вид холина, который помогает снизить уровень кортизола.

Исследования показывают, что прием битартрата холина может помочь снизить уровень кортизола, особенно когда вы находитесь в состоянии стресса. Например, одно исследование показало, что битартрат холина помогает снизить уровень кортизола у людей, которые занимаются спортом. Другое исследование показало, что прием битартрата холина улучшает мышление и снижает уровень кортизола у людей с легкими проблемами памяти.

Как битартрат холина снижает уровень кортизола? Ученые считают, что это работает, помогая надпочечникам оставаться здоровыми. Холин помогает вырабатывать тип жира, называемый фосфатидилхолином, который содержится в клеточных мембранах, в том числе в надпочечниках. Поддерживая надпочечники, битартрат холина может помочь снизить уровень кортизола.

4. Ашвагандха

Ашваганда — это трава, которая сотни лет используется в аюрведической медицине для помощи людям в борьбе со стрессом. Исследования показывают, что ашваганда может помочь снизить уровень кортизола и облегчить симптомы, связанные со стрессом.

Например, одно исследование показало, что прием добавок ашваганды помогает снизить уровень кортизола у людей с хроническим стрессом. Другое исследование показало, что ашваганда улучшает такие симптомы, как тревога и проблемы со сном у людей, которые в прошлом испытывали сильный стресс.

Ученые считают, что действие ашваганды воздействует на ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, которая помогает справляться со стрессом. Снижая активность оси HPA, ашваганда может помочь снизить уровень кортизола.

Ашвагандха может иметь и другие преимущества. Считается, что он обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить организм от негативного воздействия стресса. Уменьшая воспаление и окислительный стресс, ашваганда может помочь сохранить здоровье ваших надпочечников и естественным образом снизить уровень кортизола.

5. L-теанин

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить связанные со стрессом симптомы и уровень кортизола.

Исследования показали, что L-теанин может улучшить качество сна и снизить уровень кортизола у людей с тревожными расстройствами. Считается, что L-теанин успокаивает организм и регулирует уровень кортизола через систему гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, отвечающую за реакцию организма на стресс.

6. Бакопа

Бакопа — это трава, которая используется в традиционной аюрведической медицине для улучшения памяти и снижения стресса. Исследования показывают, что бакопа может помочь уменьшить связанные со стрессом симптомы и уровень кортизола.

Исследования показали, что Бакопа может улучшать когнитивные функции и снижать уровень кортизола у пожилых людей. Считается, что Бакопа работает, регулируя уровень кортизола через ось HPA и защищая организм от вредного воздействия хронического стресса благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

7. Экстракт коры магнолии

Экстракт коры магнолии получают из коры дерева магнолии и уже много лет используют в китайской медицине для лечения заболеваний. Исследования показывают, что экстракт коры магнолии может снизить уровень кортизола и улучшить симптомы стресса.

Одно исследование показало, что экстракт коры магнолии снижает уровень кортизола у людей с высоким уровнем стресса. Другое исследование показало, что он снижает уровень кортизола у людей с бессонницей.

Итак, как действует экстракт коры магнолии? Он помогает регулировать уровень кортизола, воздействуя на ось HPA, которая контролирует реакцию организма на стресс. Экстракт коры магнолии снижает активность оси HPA, что снижает уровень кортизола.

Экстракт коры магнолии также обладает противовоспалительными и успокаивающими свойствами, которые уменьшают стресс и поддерживают здоровую функцию надпочечников. Уменьшая стресс и воспаление, он может естественным образом снизить уровень кортизола.

8. Пребиотики и пробиотики

Пребиотики — это волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике, а пробиотики — это живые бактерии и дрожжи, полезные для здоровья кишечника. Вместе они могут улучшить микробиом кишечника и уменьшить симптомы стресса.

Исследования показывают, что микробиом кишечника играет роль в регулировании реакции организма на стресс и уровне кортизола. Люди с разнообразным кишечным микробиомом имеют более низкий уровень кортизола и более сильную реакцию на стресс.

Пребиотики питают полезные бактерии в кишечнике, что приводит к здоровому микробиому кишечника. Это может уменьшить воспаление и поддержать здоровую функцию надпочечников.

Пробиотики населяют кишечник полезными бактериями, которые уменьшают количество вредных бактерий и поддерживают здоровый микробиом кишечника. Некоторые пробиотики, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, обладают антистрессовыми свойствами, снижают уровень кортизола и улучшают настроение.

Пребиотики и пробиотики также могут улучшить здоровье кишечника, что снижает воспаление и уровень кортизола. Это поддерживает здоровую функцию надпочечников и снижает стресс.

9. Арктический корень

Арктический корень — это трава, которая уже много лет используется в традиционной медицине для помощи организму в борьбе со стрессом. Он работает, поддерживая систему реакции организма на стресс и уменьшая негативное воздействие стресса на организм, включая повышенный уровень кортизола.

Арктический корень помогает снизить уровень кортизола, поддерживая здоровую функцию надпочечников. Надпочечники играют жизненно важную роль в регулировании реакции организма на стресс, и когда они переутомляются из-за хронического стресса, уровень кортизола может повышаться. Арктический корень может помочь поддержать здоровую функцию надпочечников и уменьшить перепроизводство кортизола.

Арктический корень также положительно влияет на настроение и когнитивные функции. Хронический стресс может привести к чувству тревоги, депрессии и когнитивным нарушениям, но было показано, что арктический корень помогает улучшить настроение и когнитивные функции у людей, испытывающих симптомы, связанные со стрессом.

10. Магний

Магний является важным минералом, который играет решающую роль во многих процессах организма, включая работу мышц и нервов, сердечный ритм и прочность костей. Это также мощное природное средство для снятия стресса, которое может помочь снизить уровень кортизола в организме.

Магний может помочь снизить уровень кортизола, регулируя гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (ГГН). Ось HPA представляет собой сложную сеть гормональных взаимодействий, которые регулируют реакцию организма на стресс, и когда она становится сверхактивной из-за хронического стресса, уровень кортизола может повышаться. Магний может помочь регулировать ось HPA и уменьшить перепроизводство кортизола.

Магний оказывает успокаивающее действие на организм и может помочь уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Хронический стресс может привести к чувству беспокойства и нарушению режима сна, что может еще больше повысить уровень кортизола. Магний может помочь облегчить эти симптомы, что приведет к снижению уровня кортизола и улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

Сочетание изменений образа жизни с добавками кортизола Использование:

Управление стрессом:

Стресс испытывает каждый, но если он продолжается долгое время и мы не боремся с ним, это может быть плохо для наше здоровье. Это может заставить наш организм вырабатывать гормон кортизол, который может иметь негативные последствия. Вот несколько способов справиться со стрессом и снизить уровень кортизола:

Глубокое дыхание: Упражнения на глубокое дыхание, такие как дыхание животом, могут помочь нам расслабиться. Он делает это, активируя часть нашей нервной системы, которая заставляет нас успокаиваться. Это может помочь снизить уровень кортизола и улучшить самочувствие.

Медитация осознанности: Этот вид медитации направлен на то, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте и не осуждать свои мысли или чувства. Это может помочь снизить уровень стресса и кортизола.
Йога: Йога сочетает движение тела с глубоким дыханием и медитацией. Это может помочь нам чувствовать себя менее напряженными и снизить уровень кортизола.
Социальная поддержка: Проводя время с людьми, которые нам небезразличны, присоединяясь к группам или выполняя волонтерскую работу, мы можем чувствовать себя лучше и снизить уровень кортизола.
Забота о себе: Достаточное количество сна, здоровое питание и занятия любимым делом могут помочь нам справиться со стрессом и снизить уровень кортизола.

Гигиена сна:

Сон важен для нашего здоровья, но если мы не высыпаемся в достаточном количестве или плохого качества, наш организм может выделять слишком много кортизола. Вот несколько способов улучшить наши привычки сна:

Придерживаться графика: Если мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время каждый день, это помогает нам лучше спать.
Создайте расслабляющую обстановку для сна: Наша спальня должна быть тихой, прохладной и темной, чтобы помочь нам расслабиться и уменьшить стресс.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя: Они могут мешать нашему сну и повышать уровень кортизола.
Избегайте экранов перед сном: Синий свет от экранов мешает заснуть.
Расслабление перед сном: Глубокое дыхание или медитация помогают расслабиться и снизить уровень кортизола.
Регулярные физические упражнения: Упражнения могут помочь нам лучше спать и снизить уровень кортизола.
Практикуйте хорошие привычки сна: Избегайте дневного сна и ограничивайте время перед экраном в течение дня, чтобы лучше спать ночью.

Здоровое питание:

То, что мы едим, может влиять на уровень кортизола. Вот несколько советов по здоровому питанию, которые могут помочь снизить уровень кортизола:

Сбалансированное питание. Мы должны есть фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, чтобы справиться со стрессом и снизить уровень кортизола.

Избегайте обработанных пищевых продуктов: Они могут вызвать воспаление и повысить уровень кортизола.
Ограничьте потребление кофеина: Небольшое количество кофеина допустимо, но слишком много может повысить уровень кортизола.
Попробуйте адаптогенные травы: Некоторые травы, такие как ашваганда, родиола и женьшень, могут помочь нам справиться со стрессом и снизить уровень кортизола.
Пейте воду: Употребление достаточного количества воды может помочь нашему организму регулировать такие гормоны, как кортизол.
Не пропускайте приемы пищи: Пропуск приема пищи может привести к выбросу кортизола.
Избегайте жестких диет: Слишком быстрая потеря веса может повысить уровень кортизола.

Привычки к физическим упражнениям:

Физические упражнения — отличный способ снизить уровень кортизола. Вот несколько причин, почему:

Эндорфины: Упражнения заставляют наше тело выделять эндорфины, которые улучшают наше самочувствие и снижают уровень кортизола.

Сон: Регулярные физические упражнения улучшают сон и снижают уровень кортизола.
Воспаление: Упражнения могут уменьшить воспаление, что может снизить уровень кортизола.
Инсулин: Упражнения могут помочь нашему организму лучше использовать инсулин, что может снизить уровень кортизола.
Общее состояние здоровья: Регулярные физические упражнения могут помочь нам стать здоровее и снизить уровень кортизола.

ПОДРОБНЕЕ: Образ жизни с низким содержанием кортизола: руководство по борьбе со стрессом

В заключение следует отметить, что хронический стресс может оказывать негативное влияние на здоровье, но существует множество естественных способов снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Включая практики разума и тела, высыпаясь, регулярно занимаясь спортом, придерживаясь здоровой диеты, разумно принимая добавки, ища социальную поддержку и эффективно распределяя время, вы можете естественным образом снизить уровень стресса и защитить свое тело от негативных последствий хронического стресса. . Спасибо за чтение!

Кортигон — это полностью натуральная формула для борьбы со стрессом, разработанная соучредителем и выпускником Университета Дьюка по неврологии Кристофером Уокером. Это стало результатом его десятилетнего исследовательского опыта в области неврологии, мужского здоровья и эндокринологии человека. Кортигон поможет вашему телу поддерживать здоровый баланс кортизола. Кроме того, это снижает стресс и дает вам ясность ума. Проверьте Кортигон здесь.

14 лучших добавок для снижения уровня кортизола
Хотя кортизол является полезным инструментом в организме, его избыток может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые добавки могут помочь снизить уровень. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Хотя кортизол является полезным инструментом в вашем организме, его избыток может привести к потенциальным проблемам со здоровьем. Некоторые добавки могут помочь управлять вашим уровнем. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Что такое кортизол?
Прозванный «гормоном стресса», кортизол естественным образом выделяется надпочечниками в течение дня. Своим прозвищем он обязан тому факту, что ваши железы выделяют больше его в ответ на стрессовые ситуации. Помимо связи со стрессом, кортизол играет роль в управлении метаболизмом, уровне сахара в крови и даже формировании памяти. Он также способствует регуляции цикла сон-бодрствование.
Кроме того, этот мощный гормон играет ключевую роль, когда речь идет о реакции «бей или беги». Когда тело чувствует опасность, оно помогает нам подготовиться к стрессовым ситуациям. Хотя кортизол необходим для многих функций организма, длительное или хроническое повышение уровня кортизола может иметь множество негативных побочных эффектов.
Как уровень кортизола влияет на ваше настроение?
Уровень кортизола может оказывать существенное влияние на регуляцию настроения. Когда уровень кортизола находится в пределах нормы, он помогает поддерживать эмоциональный баланс и способствует хорошему самочувствию. Однако, когда уровень кортизола становится хронически повышенным или несбалансированным, это может негативно повлиять на настроение и психическое здоровье.
Что вызывает высокий уровень кортизола?
Высокий уровень кортизола не обязательно является причиной для беспокойства. Действительно, повышение уровня кортизола — это способ, которым ваш разум сигнализирует остальному телу, что вы имеете дело со стрессовой ситуацией.
Наш организм также испытывает кратковременные скачки уровня кортизола после бега или интенсивных упражнений. Естественный уровень кортизола самый высокий в течение дня и неуклонно снижается вечером, когда ваше тело готовится ко сну.
Однако возникают проблемы, когда высокие уровни сохраняются в течение длительного времени, оказывая негативное влияние на наше настроение и душевное спокойствие. Чрезмерный уровень кортизола в течение длительного периода времени может нанести ущерб нормальным реакциям организма. Вот почему способность справляться с повседневными стрессорами так важна для психического и физического здоровья.
14 лучших добавок для контроля уровня кортизола
Стремясь справиться со стрессом, многие обращаются к добавкам, которые помогают регулировать уровень кортизола. Итак, давайте углубимся в науку и рассмотрим некоторые из лучших добавок для контроля уровня кортизола.
1. Ashwagandha
Ashwagandha — это то, что известно как «адаптоген» — вещество, которое, как считается, помогает организму реагировать на различные стрессоры. Широко известный как «индийский женьшень», ашваганда на протяжении тысячелетий был частью индийской практики аюрведической медицины, и теперь у нас есть научные исследования, подтверждающие заявления об эффективности ашваганды. Исследования показали, что он может управлять уровнем кортизола, что приводит к снижению стресса и улучшению настроения. Одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что у людей, которые употребляли экстракт ашваганды, наблюдалось снижение уровня кортизола и улучшение психического здоровья на 44% по сравнению с группой плацебо.
Другое исследование продемонстрировало аналогичные результаты: добровольцы, принимавшие ашваганду, сообщили об улучшении показателей по «Шкале воспринимаемого стресса» и «Оксфордскому опроснику счастья». Care/of предлагает 30-дневный запас ашваганды, собранной в Индии и произведенной с использованием щадящего метода экстракции, обеспечивающего максимально возможную концентрацию.
2. Пробиотики
Пробиотики известны своими полезными свойствами для здоровья кишечника. Однако вот в чем дело: здоровье вашего кишечника оказывает глубокое влияние на ваше общее здоровье, как психическое, так и физическое. Ваш кишечный микробиом состоит из триллионов микроорганизмов, иногда называемых микробиотой или микробами, состоящих из тысяч различных видов организмов. Когда вы здоровы, все они гармонично существуют в тонком и толстом кишечнике.
В вашем теле также есть так называемая «кишечно-мозговая ось», которая представляет собой двустороннюю систему связи, связывающую эмоциональные центры вашего мозга с функциями вашего кишечника. Поддерживая здоровье кишечного микробиома, пробиотики способствуют благополучию оси кишечник-мозг. Но это еще не все: было также показано, что пробиотики обращают вспять последствия стресса.
3. Пребиотики
Дополняя роль пробиотиков, пребиотики также играют важную роль в поддержании здоровья кишечника и потенциально способствуют снижению стресса. Пребиотики — это тип пищевых волокон, которые служат источником жизненно важной энергии для полезных кишечных бактерий. Они подпитывают рост и активность этих микроорганизмов, способствуя процветанию микробиома кишечника. Предварительные исследования показали, что пребиотики могут справляться со стрессом, влияя на реакцию пробуждения кортизола, которая является естественным повышением уровня кортизола после пробуждения. Уровни кортизола способствуют циркадному ритму и помогают управлять циклом сна и бодрствования. Дополнительные исследования все еще необходимы, однако есть убедительные доказательства того, что пребиотики и их роль в поддержании здоровья пищеварительной системы за счет поддержания здоровой дефекации, повышения эффективности пробиотиков и борьбы со случайным вздутием живота.
«Но это еще не все: исследования показали, что пребиотики могут уменьшить стресс, уменьшая реакцию пробуждения кортизола в организме. Также было показано, что пробиотики обращают вспять последствия стресса».
4. Рыбий жир
Рыбий жир является отличным источником омега-3. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем стресса также имеют более низкий уровень омега-3. К счастью, другое исследование показало, что четыре месяца приема омега-3 в количестве 1,25 и 2,25 грамма в день привели к общему снижению уровня кортизола во время стресса.
5. Бакопа
Бакопа — это ноотропное растение, которое традиционно используется для увеличения продолжительности жизни и улучшения когнитивных функций. В одном исследовании изучалось влияние экстракта бакопы на стресс, усталость, качество жизни и сон у взрослых. Результаты были многообещающими: бакопа улучшила эмоциональное самочувствие участников.
Кроме того, было показано, что бакопа снижает реакцию организма на пробуждение кортизола. Другое исследование эффектов добавок бакопы включало группу из 17 здоровых добровольцев. Сначала добровольцы принимали плацебо и тестировали уровень стресса через один, а затем через два часа. Затем добровольцы принимали 320 мг бакопы и тестировались таким же образом. И, наконец, добровольцы приняли 640 мг бакопы и прошли тот же тест. Результаты показали, что бакопа оказывает адаптогенное действие и приводит к снижению уровня кортизола в группе, принимавшей бакопу.
6. L-теанин
L-теанин является наиболее распространенной формой аминокислоты теанина. В одном исследовании изучалось влияние напитка на основе L-теанина на группу здоровых взрослых в возрасте от 18 до 40 лет. Исследование показало, что напиток на основе L-теанина оказывает антистрессовое действие, при этом в группе L-теанина наблюдалось снижение уровень стресса и кортизола по сравнению с группой плацебо.
Кроме того, другое исследование показало, что одна доза L-теанина оказывает положительное влияние на мозговые волны и баланс настроения, по самооценке, по сравнению с группой плацебо – и, действительно, исследование показало, что группа L-теанина имела более низкие уровни слюнный кортизол. L-теанин также способствует секреции нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин. Он доступен в виде добавок и, естественно, в зеленом чае.
7. Гинкго двулопастный
Гинкго двулопастный — еще один ценный вариант для снижения уровня кортизола и управления стрессом. Исследования показали, что гинкго билоба может помочь справиться с окислительным стрессом, что было продемонстрировано в исследовании, подчеркивающем его антиоксидантные свойства. Другое исследование, проведенное на крысах, показало, что гинкго билоба может помочь уменьшить окислительный стресс, вызванный использованием мобильного телефона. Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, это открытие особенно интересно, поскольку мы живем в обществе, где мы полагаемся на наши мобильные телефоны больше, чем когда-либо. Кроме того, исследование, посвященное управлению стрессом, показало, что как гинкго билоба, так и женьшень обладают потенциалом для снижения стресса.
8. Родиола
Родиола – широко используемая добавка, получаемая из корней родиолы розовой. Одним из его основных преимуществ является способность справляться со стрессом и контролировать уровень кортизола. Было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование, в котором приняли участие 60 человек, испытывающих усталость, связанную со стрессом. Участникам вводили либо 576 мг родиолы, либо плацебо в течение 28 дней. Результаты исследования показали, что добавка родиолы эффективно снижает уровень кортизола!
Кроме того, родиола поддерживает здоровую реакцию на случайный стресс, а также способствует общему управлению стрессом и настроением. Если вы заинтересованы в том, чтобы включить родиолу в свой режим приема добавок, Care/of предлагает высококачественную добавку родиолы.
9. Мака
Мака традиционно используется из-за ее способности повышать энергию, выносливость и выносливость. И теперь он широко изучается на предмет его антиусталостного эффекта, что дает многообещающие результаты. Кроме того, было доказано, что мака справляется с окислительным стрессом и способствует ощущению баланса и благополучия.
Если вы хотите включить маку в свой распорядок дня, ванна Care/of с макой — отличный вариант. Стресс — это естественная реакция, которая возникает, когда мы сталкиваемся с трудностями, и может влиять как на наше физическое, так и на психическое благополучие. Было показано, что адаптогены, такие как мака, эффективны в борьбе со стрессом, поскольку они помогают организму повысить сопротивляемость ему.
10. Cordyceps Sinensis
Cordyceps sinensis — это грибок, который живет на некоторых гусеницах в высокогорных районах Китая. Хотя это может показаться не самым привлекательным, его польза для здоровья очевидна. Предварительные исследования на животных показали, что кордицепс военный, вид, тесно связанный с кордицепсом китайским, может значительно повышать уровень АТФ (отвечает за энергию) и усиливать активность антиоксидантных ферментов. Кроме того, было показано, что он снижает уровни молочной кислоты, молочной дегидрогеназы, малонового диальдегида и активных форм кислорода, что указывает на его потенциал в борьбе с окислительным стрессом.
11. Фосфатидилсерин
Фосфатидилсерин (PS) представляет собой фосфолипид, который является компонентом наших клеточных мембран. Он отвечает за защиту клеток нашего мозга и передает сообщения между ними. Помимо этой важной роли, было показано, что PS помогает уменьшить стресс, вызванный физическими упражнениями, и справиться с ним. Исследования показали, что добавка PS может помочь смягчить негативное воздействие напряженных упражнений на организм и улучшить общее управление стрессом. Кроме того, было показано, что PS оказывает положительное влияние на когнитивные функции после индуцированного стресса. Это указывает на то, что PS может поддерживать психическую устойчивость.
Аналогичным образом изучалось сочетание PS с другим фосфолипидом, фосфатидилхолином, и результаты показали усиленный эффект управления стрессом. В одном исследовании лечение 400 мг ПАСК привело к выраженному снижению уровней АКТГ (адренокортикотропного гормона) и кортизола в сыворотке. Для тех, кто заинтересован во включении PS в свой рацион питания, такой комплекс, как соевый лецитин фосфатидная кислота и фосфатидилсерин (PAS), предлагает один потенциально эффективный вариант.
12. Женьшень
Исследования показали, что женьшень может помочь справиться с окислительным стрессом благодаря своим сильным антиоксидантным свойствам. После приема женьшеня в этом исследовании сообщалось об увеличении ферментов, называемых CAT (каталаза) и SOD (супероксиддисмутаза), которые помогают повысить антиоксидантную активность в организме. Кроме того, плацебо-контролируемое клиническое исследование показало, что красный женьшень Koren оказывает стабилизирующее действие на симпатическую нервную систему.
13. Магний
В периоды повышенного стресса некоторые минералы, включая магний, могут истощаться быстрее. Фактически, исследования показали, что дефицит магния связан с повышенной восприимчивостью к стрессу. Кроме того, люди с высоким уровнем стресса, как правило, имеют более низкий уровень магния.
Эти данные еще раз подчеркивают важность обеспечения адекватного потребления магния для поддержки реакции организма на стресс.
14.
Ромашка
Помимо традиционного использования в качестве чая, ромашку также можно использовать в виде эфирного масла для ароматерапии. Доказано, что ароматерапия с эфирным маслом ромашки оказывает положительное влияние на уровень стресса, обеспечивая мягкий и естественный подход к релаксации.
Готовы начать свою персональную рутину?
Соберите свой ежедневный набор
пройти викторину
Другие естественные способы снижения уровня кортизола
Конечно, добавки — не единственный способ снизить уровень кортизола. Возможно, вы захотите ознакомиться с некоторыми полезными стратегиями управления стрессом. Например, методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, легкая растяжка или даже йога, — отличные варианты. Кроме того, прослушивание любимой музыки также может помочь снять стресс.
Тем не менее, когда дело доходит до пользы для психического здоровья, вы действительно не ошибетесь, если попытаетесь выспаться.