Креатин плюсы и минусы: Креатин плюсы и минусы | stalevar.com.ua

Креатин плюсы и минусы | stalevar.com.ua

Креатин плюсы и минусы

Мода на красивое, атлетически слаженное, мускулистое тело среди молодежи буквально паработила мир. И человек, вместо того, чтобы быть заложником собственных амбиций, полагается на укоренившиеся в обществе стереотипы, которые прямыми и окольными путями пытаются мотивировать его начать тренироваться, чтобы в будущем совершать головокружительные победы на спортивных состязаниях, Олимпиадах.

 

Чтобы миллионы окружающих взглядов оценивали тебя как пример для подражания, чтобы все любовались тобой и лишь один разок взглянув на тебя, тут же сходили с ума, придется запастись недюжинным терпением и, конечно же, настроить себя на рабочий лад, куда ж без него?

 

Те, кто занимается физкультурой денно и нощно, не жалея сил и времени, чаще всего дополняют тренировки дополнительным приемом питательных смесей – протеинов, гейнеров, а также креатина. Как говорится – сделаю все, лишь бы только результат был налицо. В этой увлекательной статье мы побеседуем на тему «креатин моногидрат», поймем, что же это такое, для чего используется и как применяется профессиональными спортсменами, какие побочные эффекты следуют от его применения.

 

Что такое креатин?

 

Креатин принадлежит к обособленному классу азотосодержащих карбоновых кислот, которая стимулирует энергообмен в клетках мышц и помогает обрести «второе дыхание».

 

Это хорошая «подзарядка» для всего нашего организма, которую сегодня большинство фирм-производителей выпускает в форме белого питательного порошка, внешне похожего на муку. На вкус креатин просто не имеет аналогов в мире, потому как обладает потрясающим вкусом грудного молока, мысленно переносящего в детство.

 

Креатин моногидрат хорош для тех, кто отстает в весе, однако на слишком дешевые экземпляры крупного помола зариться не стоит, потому как качество их может оставлять желать лучшего. Из-за этого дело может принять самые непредсказуемые обороты, и у вас в желудке и кишечнике появится дискомфорт.

 

Начало изучению интересных фактов о моногидрате креатине было положено еще в 1832 году. И лишь в бешеные 90-е годы бодибилдеры поняли, как  работает эта спортдобавка на практике.

 

Ряд многочисленных исследований доказал, что включение в ежедневное меню 20 грамм белого порошка увеличивает концентрацию креатина в мышечных волокнах на 20 процентов. Это так и будет, если употреблять препарат в течение 4-5 дней.

 

И лишь в 1994 году в народные массы вышла сенсационная новость – разработана по-настоящему действенная добавка на основе креатина. Высококачественный продукт Phosphagen от бренда Experimentaland Applied тут же стал любимцем публики.

 

Разоблачаем креатин: его достоинства и недостатки

 

Уже на протяжении не одного десятка лет к кругу ученых разгораются споры о том, какие высокие подвиги может совершать моногидрат, чего он может такого, чего не может любое другое вещество – этот кретин. Польза и вред его сегодня пока до конца не изучены, поэтому часть фактов все еще остается под прикрытием.

 

Креатин, плюсы и минусы его для организма заключается в том, что регулярное его потребление:

 

1. дарит выносливость. Так, достоверно известно, что креатин – крайне полезная «вещица», спасающая мышцы от распада и увеличивающая способность человеческого организма к более загруженному тренингу;
2. увеличивает мышечную массу. Если тренировочная программа была составлена правильно, то хорошие результаты вам обеспечены: за 1 месяц есть реальный шанс набрать до 5 кг чистой мышечной массы;
3. способствует предотвращению потери мышц, которая приходит вместе со старостью. Как говорится, «старость – не в радость», но чтобы для вас это было наоборот, приучайте себя к ежедневным тренировкам еще с младых лет. С годами уровень тестостерона в организме заметно уменьшается, именно по этой причине происходит стремительное сжигание мышц. Чтобы этого не произошло употребляйте спортивные добавки, сполна обогащенные креатином;
4. способствует повышению инсулиноподобного фактора роста мышц;
5. улучшает рельефность мышц. Если ты присвоишь себе крепкие, упругие, накачанные руки то любая девушка точно будет смотреть на тебя, как на Аполлона.

 

Полезная рекомендация! Лучше всего принимать креатин особым методом, который на спортивном жаргоне называется методом «без загрузки». Суть его заключается в том, что спортсмен должен ежедневно принимать по 5-6 грамм ценного порошка.

 

Напиток получается на удивление вкусным именно тогда, когда растворяешь порошок в вишневом соке рубинового оттенка. Виноградный сок может стать прекрасной заменой вишневому.

 

Список побочных эффектов от приема креатина

 

Креатин в спортивной индустрии – эта та добавка, которая принадлежит к категории не самых безобидных, потому как от ее приема могут развиться злополучные побочные эффекты.

 

В первую очередь, кретин провоцирует задержку жидкости в организме. Если вы тот человек, что часто отекает – то пачку с белым порошком следует отложить до лучших времен. Именно по вине препарата в организме задерживается вода, которую очень часто сопоставляют с отложенной мышечной массой.

 

Побочные эффекты от приема креатина также представлены обезвоживанием. Во время приема пищевой добавки ни в коем случае не ограничивайте себя в употреблении чистой питьевой воды, желательно родниковой, в ином случае подцепите болезнь мочеполовой системы.

 

Не стоит сажать себя «на креатиновую иглу», иными словами не стоит злоупотреблять белым порошком, иначе получите ответную реакцию в виде расстройств пищеварения. Плохо очищенный креатин засоряет желудок, поэтому лучше отдать свое доверие элитной пищевой добавке от известных фирм-производителей. Если бюджет ваш не позволяет затариться слишком дорогими препаратами, то используйте креатин со средним ценовым показателем.

 

Таким образом, мы узнали о плюсах и минусах креатина и убедились в том, что эта добавка по качеству не уступает пальму первенства другим добавкам.

 

Сочетание креатина с алкоголем: хорошее или плохое?

 

Креатин и алкоголь – весьма неказистый «дуэт». Не стоит сочетать между собой несочетаемое.

 

Если во время приема креатина спортсмен начнет выпивать, то на свое счастье заработает побочные эффекты, связанные с почечной недостаточностью. Не стоит подвергать свой организм жестоким пыткам, вливая в себя стопочка за стопочкой, иначе участиться мочеиспускание, возникнет неприятное головокружение. Вдобавок ко всему вы ощутите тошноту, которая в скором времени может перейти во рвоту.

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Есть ли вред от креатина? В чем плюсы и минусы приема?

Популярный компонент спортивного питания вызывает много споров и дискуссий. Одни спортсмены относятся к креатину почти как к витамину, другие опасаются вредного воздействия на организм. Давайте познакомимся с этим веществом поближе!

Чем важна добавка для спортсменов?

Креатин – это производное карбоновой кислоты, азотный амин. Спортивный мир уже четверть века использует его полезные свойства – активное наращивание мускулов, увеличение силы и выносливости организма. Футболисты, легкоатлеты, хоккеисты, бодибилдеры с успехом применяют креатиновые добавки. Без всякого ущерба для здоровья их употребляют мужчины, женщины и даже подростки-спортсмены.

Интенсивные тренировки вызывают окисление межклеточного пространства, что усиливает усталость. Креатин действует как антиоксидант – снимает окислительный стресс. Клетки быстро восстанавливаются после нагрузок, поэтому интервалы между тренировками можно сокращать.

Азотный амин слегка задерживает жидкость в тканях, поэтому после каждого посещения спортзала мышцы заметно увеличиваются. Внешний эффект становится отличной мотивацией для начинающих атлетов.

Опасны ли креатиновые добавки?

Научные эксперименты показывают, что даже 300-дневный курс креатина не нарушает работу печени, сердца и почек.

Безусловно, врачи не рекомендуют приём пациентам с тяжёлыми заболеваниями – например, поликистозом почек. Продукт противопоказан также при недомоганиях, вызывающих отёки, поскольку он скапливает влагу в организме.

Самый распространенный побочный эффект происходит при превышении дозировки. От большого количества карбоновой кислоты происходят желудочно-кишечные расстройства. Избежать этих явлений поможет правильный расчёт ежедневной порции.

Для поддержки мышечной формы нужно принимать 3 — 6 г порошка ежедневно. Если достичь результата требуется срочно, проводят так называемую «креатиновую загрузку» – в течение 1 — 2 недель употребляют по 10 — 20 г. Затем следует вернуться к поддерживающей дозе. Важен и объём воды – не менее 110 мл на каждые 3 г добавки.

Нужен ли креатин тем, кто не занимается спортом?

Удивительная органическая кислота способна сослужить немалую службу людям разных возрастов и профессий. Вот несколько примеров её использования:

• Путешествия. Поддержка нормального водного и температурного баланса помогает акклиматизироваться в жарком и влажном климате.
• Профилактика остеопороза. Увеличение минеральной плотности костей снижает риск переломов у людей старше 50 лет.
• Лечение сахарного диабета. Улучшение белкового и углеводного помогает больным поддерживать нормальный уровень сахара. Эффект усиливается в сочетании с физическими упражнениями.
• Активизация работы мозга. Усиленное питание клеток мозга уменьшает умственное утомление, укрепляет познавательные способности. Креатиновые соединения используются в качестве укрепляющего средства для людей интеллектуальных профессий, и как терапия против склероза, болезней Паркинсона и Альцгеймера.
• Восполнение животных белков. Сама по себе органическая кислота не заменяет белки, но улучшает обмен веществ у веганов и вегетарианцев.
• Ускорение метаболизма. В совокупности с диетой и физкультурой креатиновые добавки способствуют похудению.

Чем больше проводится научных исследований, тем длиннее становится список достоинств креатина. Его употребляют для улучшения спортивных результатов, в целях похудения, омоложения, исцеления болезней. .. Если вы не превышаете дозу, и не имеете противопоказаний по здоровью – почему бы нет?

← За и против: обсуждаем коллаген!  |  Есть ли вред бодибилдинга для здоровья? Опасен ли он? →

Creatine Pros and Cons: The Inside Scoop

Креатин — это природное соединение, вырабатываемое в вашем организме из аминокислот, строительных блоков белка.

Вы также можете потреблять креатин из нескольких разных источников. Он естественным образом содержится в животных белках, особенно в говядине и рыбе. Он также продается в качестве пищевой добавки, предлагая удобный и относительно недорогой способ увеличить потребление.

Как одна из наиболее изученных добавок, креатин, как было доказано, обеспечивает несколько преимуществ для спортивных результатов и здоровья. Однако его использование вызвало ряд опасений.

В этой статье обсуждаются преимущества и потенциальные недостатки приема креатиновой добавки и объясняется, как безопасно ее принимать.

Креатин — одна из самых популярных и эффективных добавок для повышения эффективности тренировок.

Он также изучался на предмет его других потенциальных преимуществ для здоровья, таких как здоровое старение и улучшение работы мозга.

Может увеличить размер и силу мышц

Прием креатиновой добавки обеспечивает ваши мышцы дополнительным топливом, позволяя вам тренироваться интенсивнее дольше.

Доказано, что эта дополнительная энергия увеличивает размер, силу и мощность мышц. Это также может уменьшить мышечную усталость и улучшить восстановление (1, 2).

Например, было показано, что прием этой добавки увеличивает силу, мощность и скорость бега на 5–15% (3).

Креатин наиболее эффективен для высокоинтенсивных и повторяющихся видов спорта и занятий, таких как бодибилдинг, единоборства, пауэрлифтинг, легкая атлетика, футбол, футбол, хоккей, бег или плавание на короткие дистанции (4, 5).

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению, прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, которая часто происходит естественным образом при старении.

По оценкам, этим заболеванием страдают 5–13% проживающих в сообществе взрослых в возрасте 60 лет и старше. Это было связано с физической инвалидностью, плохим качеством жизни и повышенным риском смерти (6, 7, 8).

Несколько исследований с участием пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может улучшить здоровье мышц (9, 10, 11).

Обзор исследований показал, что прием добавок креатина помогает пожилым людям наращивать мышечную массу (12).

В обзоре участники принимали креатиновые добавки и тренировались с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 3 фунта (1,4 кг) мышечной массы больше, чем те, кто тренировался только с отягощениями (12).

В другом обзоре, посвященном стареющим взрослым, были обнаружены аналогичные результаты, свидетельствующие о том, что прием креатина может помочь усилить эффект силовых тренировок по сравнению с выполнением одних только силовых тренировок (13).

Может улучшить работу мозга

Было показано, что прием креатиновой добавки повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить его работу. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг (14, 15).

В обзоре 6 исследований с участием 281 здорового человека изучалось влияние приема креатиновых добавок на определенные аспекты функции мозга (16).

Было обнаружено, что прием 5–20 граммов в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память, интеллект или мышление (16).

Некоторые люди предполагают, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Однако исследования на людях не выявили каких-либо преимуществ (17, 18).

Резюме

В дополнение к своим преимуществам для физической активности, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье мозга, а также сохранять и наращивать мышечную массу.

Креатин — самая безопасная и хорошо изученная добавка. Тем не менее, есть несколько проблем, связанных с его использованием.

Во-первых, в больших дозах может вызвать вздутие живота. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.

Вреден ли креатин для почек?

Высокий профиль безопасности креатина обычно затмевается сообщениями СМИ, утверждающими, что он наносит вред вашим почкам — утверждение, которое в настоящее время не подкреплено научными исследованиями.

Фактически, исследования с участием множества людей разного возраста показали, что прием креатиновых добавок не вредит здоровью почек. В исследованиях использовались дозы от 5 до 40 граммов в день в течение периодов от 5 дней до 5 лет (18, 19)., 20, 21).

Ошибочное представление о том, что прием креатиновых добавок повреждает ваши почки, вероятно, существует потому, что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального диапазона. Креатинин является плохим маркером повреждения почек (22).

Было показано, что прием креатина безопасен даже для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка, что также ошибочно связывают с повреждением почек (23, 24).

Исследование с участием людей с диабетом 2 типа, который может повредить почки, показало, что прием 5 граммов креатина ежедневно в течение 12 недель не нарушал функцию почек (25).

Однако, поскольку исследования ограничены, люди с нарушением функции почек или заболеванием почек должны всегда консультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки.

Может вызывать вздутие живота

Наиболее распространенной жалобой, связанной с приемом креатиновой добавки, является дискомфорт в желудке из-за вздутия живота.

Это ощущение вздутия живота или вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку во время фазы загрузки креатином.

Эта фаза загрузки предполагает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени, чтобы насытить ваши мышечные запасы. Типичный режим включает прием 20–25 граммов в течение 5–7 дней подряд.

Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в ваши мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота (26).

Вздутие живота бывает не у всех. Тем не менее, вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 граммов или меньше на одну порцию (27).

Кроме того, вы всегда можете разделить свои дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.

Добавка также была связана с другими жалобами на желудок, такими как диарея и общее расстройство. Как и в случае вздутия живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив свои дозы до 10 граммов или меньше (27).

Резюме

Исследования показали, что прием креатиновой добавки не вредит функции почек у здоровых людей. Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если вы принимаете слишком много за один раз.

Креатиновые добавки обычно выпускаются в виде порошка. Вы можете пить его, смешав порошок с водой или соком. Принимайте его, когда вам удобно — время не имеет значения (4).

Существует два режима дозирования, которым вы можете следовать при приеме креатина.

Первый вариант, называемый загрузкой креатином, включает прием 20–25 граммов, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После того, как вы закончили фазу загрузки, принимайте 3–5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы соединения в мышцах (28).

Второй вариант — пропустить фазу загрузки и начать с поддерживающей дозы 3–5 граммов в день.

Оба варианта одинаково эффективны, но соблюдение протокола загрузки позволит вам ощутить преимущества добавки в четыре раза быстрее (29).

Хотя на рынке представлено несколько видов, моногидрат креатина — лучший выбор. Другие типы, которые вы увидите, включают буферный креатин, гидрохлорид креатина и нитрат креатина.

Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой этой добавки (4).

Резюме

Вы можете принять ударную дозу креатина, а затем поддерживающую дозу, или просто принять поддерживающую дозу. Обе стратегии одинаково эффективны.

Креатин — это популярная добавка для спортивного питания, которая может повысить эффективность тренировок и восстановление.

Также было показано, что он способствует здоровому старению мышц и улучшает работу мозга.

Наиболее часто сообщаемыми побочными эффектами приема этой добавки являются вздутие живота и дискомфорт в желудке. Вы можете предотвратить эти побочные эффекты, ограничив дозу до 10 граммов или менее в одной порции.

Прием креатиновых добавок безопасен и полезен для большинства людей.

Плюсы и минусы: добавки с креатином

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item. product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}

{% если только item. properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ offer.prompt | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.

title }}

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items. size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке, с существенными данными, демонстрирующими эффективность добавок креатина, также существует множество мифов, связанных с креатином и его влиянием на физиологию вашего тела.

Клэр Дженкинс

Фитнес-тренажер

ACSM-CEP, MS, RYT-200

Ср, 18 января 2023 г.

Чтение через 9 мин.

Питание

org/Person»>

Клэр Дженкинс

Фитнес-тренажер

ACSM-CEP, MS, RYT-200

Еще от Клэр Дженкинс

Тренировки Статьи

В последнее время добавки с креатином стали горячей темой в мире фитнеса из-за его хорошо изученного влияния на физическую работоспособность и состав тела. Совсем недавно были получены убедительные доказательства, подтверждающие его терапевтические преимущества при различных заболеваниях. ⁽¹⁾ И хотя креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке, и имеются значительные данные, демонстрирующие эффективность добавок креатина, существует также много мифов, связанных с креатином и его влиянием на физиологию вашего тела. В этой статье мы развеем многие из этих заблуждений, чтобы вы точно знали, чего ожидать, если решите принимать добавки с креатином.

 

Что такое креатин?

Креатин — это эндогенная аминокислота (белковый строительный блок), то есть она естественным образом вырабатывается в печени и почках. Он содержится в основном в мышечных клетках, но также присутствует в головном мозге, центральной нервной системе и сердце. Эта крошечная, но мощная аминокислота легко превращается в фосфокреатин, который затем становится доступным для использования в качестве источника топлива для быстрых, мощных движений, которые длятся около 4-15 секунд (например, короткие спринты, пауэрлифтинг, прыжки и т. д.). Из-за того, насколько он полезен для взрывных и быстрых движений, креатин традиционно используется спортсменами или теми, кто тренируется с очень высокими нагрузками. Тем не менее, его терапевтические преимущества (особенно при заболеваниях, связанных с истощением мышц, сосудистых заболеваниях и улучшении здоровья мозга) становятся все более очевидными, что расширяет его использование для большего числа людей.

Хотя ваше тело может производить эту молекулу самостоятельно, креатин также обнаруживается экзогенно, то есть вы можете получать его из пищевых источников, таких как мясо и добавки. Поскольку он вырабатывается эндогенно, нет необходимости включать его в свой рацион, поэтому не бойтесь, если вы вегетарианец или веган. Тем не менее, исследования показывают, что экзогенные источники увеличивают количество креатина, хранящегося в ваших мышцах и других тканях, что делает его легко доступным для использования при необходимости. ⁽²⁾ По сути, это делает ваше тело более эффективным при выполнении упражнений с высокой интенсивностью. При диете, включающей мясо, запасы креатина в мышцах заполнены примерно на 60-80%, поэтому добавление креатина направлено на повышение уровня креатина в мышцах на 20-40%. Таким образом, ваши диетические предпочтения могут быть одним из показателей того, стоит ли вам принимать креатиновую добавку.

 

Каковы преимущества пищевых добавок?

Прием креатина дает много преимуществ, и количество исследований, рекламирующих его полезность, продолжает расти. Ниже приведены некоторые из основных причин, по которым вы можете рассмотреть возможность использования этой пищевой добавки:

 

1. Улучшает физические упражнения/спортивные результаты

его преимущества повышения производительности. Он имеет огромное количество научных доказательств, подтверждающих его эффективность в силовых видах спорта/упражнениях, и традиционно использовался в этих условиях на протяжении десятилетий. ⁽³⁾ Если это тип упражнений, который вам нравится больше всего, вы можете подумать о добавках по этой причине.

 

2. Увеличение мышечной массы

Исследования показали значительное увеличение мышечной массы у лиц, принимающих креатин. ⁽⁴⁾ Креатиновые добавки пополняют внутримышечные запасы и, таким образом, являются легкодоступным источником топлива для сокращения мышц, необходимого для мощных, взрывных движений. Если вы сможете выполнять эти движения чаще и с большей легкостью, у ваших мышц будет больше возможностей для гипертрофии (увеличится в размерах) и, таким образом, улучшится общая мышечная масса и состав тела.

 

3. Улучшает здоровье мозга

Считается, что креатиновые добавки полезны для мозга так же, как и для мышц. ⁽⁵⁾ В дополнение к глюкозе ваш мозг использует креатин в качестве источника топлива для различных функций в течение дня. Наличие достаточного количества топлива гарантирует, что ваш мозг работает должным образом и не лишен необходимых питательных веществ. Ученые также наблюдали улучшение нейропсихологических показателей в форме когнитивного функционирования. Другими словами, креатин потенциально может помочь улучшить вашу способность учиться, думать, запоминать, решать проблемы, принимать решения и удерживать внимание. Польза для всех!

 

4. Уменьшает воспаление

Если одной из ваших целей является улучшение здоровья сердца, то эта цель для вас. Некоторые исследования показывают, что креатин может помочь улучшить здоровье сосудов, уменьшая воспаление и активные формы кислорода (АФК), которые, как известно, повреждают сердце и сосуды. Даже помимо здоровья сердца общее снижение воспаления может помочь восстановиться после тренировок, улучшить сон и укрепить иммунную систему. ⁽⁶⁾

 

5. Потенциальные терапевтические преимущества

Появляются новые данные, демонстрирующие преимущества добавок креатина при различных атрофических состояниях (атрофии мышц), слабости и метаболических нарушениях. ⁽¹⁾ Если это что-то, что влияет на вас, спросите своего врача о возможном использовании креатина в качестве добавки к вашему рациону.

 

Как принимать добавки

Принимая креатиновую добавку, необходимо учитывать несколько моментов. Здесь мы обсудим лучший тип креатина, рекомендуемую дозировку, когда его принимать и уровень реакции.

 

Дозировка

Различные исследования рекомендуют разные уровни креатина в зависимости от общей цели, но наиболее согласованный уровень дозировки составляет 3-5 г/день или 0,1 г/кг массы тела/день. . Это кажется оптимальным уровнем, и его можно безопасно принимать в течение как минимум 5 лет. ⁽³⁾

 

Тип

Моногидрат креатина обладает наибольшими преимуществами. Многие компании, производящие добавки, будут продвигать запатентованную смесь или различные формы креатина, но исследования доказывают, что другие типы креатина менее биодоступны и, следовательно, не так полезны для вашего организма. ⁽⁷⁾ Если это не моногидрат креатина, не беспокойтесь.

 

Сроки

Прием креатина с углеводами или смесью углеводов и белков вызывает увеличение удержания креатина по сравнению с приемом только креатина. Подумайте о том, чтобы принимать добавку во время еды или добавлять ее в смузи, чтобы получить максимально возможную пользу. ⁽³⁾

 

Уровень реакции

Количество креатина, которое вы естественным образом получаете с пищей, определяет, как ваш организм реагирует на добавки. Те, у кого более низкий уровень диетического креатина, как правило, будут иметь более сильную и значительную реакцию, чем те, кто потребляет много креатина естественным путем. Например, вегетарианцы/веганы обычно более резко реагируют на добавки, поскольку в их ежедневном рационе не так много креатина. Следовательно, у них обычно меньше внутримышечных запасов креатина и больше возможностей для изменений. Те, чья диета богата животным белком, вероятно, заметят меньше изменений. ⁽³⁾

Есть также люди, которые просто «не реагируют», то есть их тело не реагирует на повышенную дозу креатина. В этих случаях добавки не нужны, и они могут полагаться на диетические и эндогенные источники креатина для удовлетворения своих потребностей. ⁽³⁾

 

Есть ли побочные эффекты от приема креатина?

В целом, креатин является достаточно безопасной добавкой, и его эффекты и побочные эффекты были хорошо изучены за последние несколько десятилетий. Конечно, как и в случае с любой добавкой, есть вещи, о которых следует знать, если вы думаете о добавлении креатина в свой ежедневный рацион. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать креатин.

 

Повреждение почек, выпадение волос и обезвоживание?

Существует дискуссия о том, что креатин вызывает задержку воды, повреждение почек, выпадение волос и обезвоживание. Однако эти утверждения были в значительной степени опровергнуты многочисленными научными исследованиями. ⁽⁷⁾ Пока он принимается в соответствии с указаниями, нет убедительных доказательств в поддержку этих заявлений. Однако, если у вас уже есть проблемы со здоровьем, особенно если у вас заболевание почек, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

 

Избегайте желудочно-кишечного расстройства

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это количество креатина, которое вы принимаете. Некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота или увеличение веса, если принимают его в больших количествах; если вы знаете, что предрасположены к желудочно-кишечным расстройствам, пропустите фазу загрузки и примите минимальное рекомендуемое количество. ⁽³⁾ Как только вы почувствуете себя уверенно и комфортно с той суммой, которую вы принимаете, вы можете увеличить ее по мере необходимости.

 

Проведите исследование бренда

Как и все пищевые добавки, креатин не тестируется FDA, поэтому убедитесь, что выбранная вами марка добавок была протестирована несколькими сторонними компаниями. Это гарантирует, что вы получаете именно то, что утверждает компания-производитель пищевых добавок.

И последнее, что важно помнить: креатин не является волшебной добавкой. Это добавка с отличными результатами, которая может улучшить ваши тренировки, если вы будете принимать ее в соответствии с указаниями. Тем не менее, не забывайте, что вам все еще нужно работать и сочетать добавки с упражнениями, чтобы увидеть результаты.

 

1. Изучение терапевтической роли добавок креатина, Amino Acids, 2010. Изучение терапевтической роли добавок креатина | SpringerLink, по состоянию на 4 января 2023 г.

2. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в физических упражнениях, спорте и медицине, Журнал международного общества спортивного питания, 2017 г. Полная статья: Международное общество спортивного питания позиция стенда: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине (tandfonline.com), по состоянию на 4 января 2023 г.
3. Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? Журнал международного общества спортивного питания, 2021 г. Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | журнал Международного общества спортивного питания | Полный текст (biomedcentral.com), по состоянию на 3 января 2023 г.