Тренировка для: как заниматься дома и в зале

swimming

Мастер-класс

Открытая вода

акватория гребного каналатренировка 90 минут

swimming

Мероприятие

Пробная тренировка

1 пробная тренировкапопробуй плаваниевозраст с 14 лет

swimming

Школа

Школа брасса

освоить брасс

swimming

Детям

I Love Swimming для детей

что это такое, плюсы и минусы программы

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессы изматывают психологически и физически. Почти каждый горожанин в конце дня еле передвигает ноги, и даже в выходные в теле ощущается слабость. А хочется быть гибким, как кошка, легко и красиво перемещаться, приседать и вставать, если требуется, поднимать предметы. Но разве это возможно?

Без подготовки нет, если сердечная мышца не получает необходимой регулярной нагрузки, она ослабевает, во время движения с каждым днем одышка становится все сильнее, икры и ляжки от нескольких приседаний  болят, словно по ним били, дискомфорт в спине ощущается без всяких усилий. Остановить деструктивные процессы, происходящие в теле, здоровью которого не уделяется необходимого внимания, можно. Рассмотрим, что для этого требуется.

Что такое тренировка 45/15?

45/15 – это программа функционального тренинга. Курс включает множество вариаций прогрессий, рассчитанных на разный уровень подготовки, для всестороннего развития тела. Цель: повысить качество жизни и сохранить здоровье.

Справка. Функциональный тренинг – это система физических упражнений, разработанная для развития всех необходимых для комфортного выполнения повседневных действий качеств: физической силы, выносливости, гибкости, ловкости, скорости движений.

В основе лицензированной тренировки 45/15, разработанной экспертами HIT FITNESS, – программа реабилитации пациентов, плохое самочувствие которых связано с недостатком двигательной активности. Но деструктивного сценария во многих случаях можно избежать, поддерживая организм в форме.  

Важной особенностью программы является ориентир на здоровье. Упражнения не включают неестественные для суставов движения. В комплексе нет потенциально травмоопасных поз и положений.

Польза тренировки 45/15

Для каждого посетителя зала тренер подбирает из программы несколько наиболее полно соответствующих состоянию организма упражнений. Поэтому цели и акценты могут быть разными.

Полная программа тренировки 45/15 включает:

• Укрепление всех мышц тела для повышения общей выносливости.
• Проработку мышц спины для предотвращения чрезмерных нагрузок на позвонки.
• Кардиотренировку для укрепления сердечной мышцы.
• Индивидуально отобранные тренером упражнения для решения конкретных проблем.

Противопоказания

Лицензированная программа 45/15 не имеет абсолютных противопоказаний. Однако упражнения тренер подбирает после беседы, к которой нужно подготовиться. Важно рассказать специалисту о наличии хронических заболеваний, а также обязательно сказать о присутствии дискомфорта во время отдельных упражнений. При необходимости тренер направит на консультацию к лечащему врачу для того, чтобы определить перечень допустимых нагрузок.

Тренировка 45/15 для похудения

Тренировка 45/15 эффективна для решения проблемы избыточного веса. Как это работает: избыточное питание при недостаточных нагрузках, особенно при обилии углеводов (сладких и мучных изделий) в рационе, приводит к откладыванию организмом питательных веществ «в запас». Так образовываются избыточная жировая прослойка, жировые складки.

Физические упражнения помогают уравновесить баланс поступающих и сжигаемых калорий. Для быстрого похудения потребуется дополнить тренинг 45/15 диетой: исключить избыточное потребление пищи, особенно избыток углеводов, насытить рацион белками для формирования красивой фигуры.

Однако нужно понимать, что тренировки не только сжигают жир, но и помогают увеличить мышцы, поэтому вес может как уменьшиться, так и на определенных этапах курса 45/15 увеличиться. Увеличение массы тела, особенно после первых занятий, также может говорить об увеличении процента воды в клетках. Это нормальный химический процесс: после физических нагрузок в клетках мышц происходят химические реакции, сопровождающиеся притягиванием воды. Это говорит о том, что запущен восстановительный процесс.

Сколько калорий сжигается?

В ходе интенсивной тренировки можно сжечь до 800 калорий за полтора часа. При занятиях в умеренном темпе – до 500.

Кому подходит тренировка?

Тренировка подойдет людям:

• которые мало двигаются в течение дня и плохо себя чувствуют в конце дня, ощущают слабость, вялость.
• тем, кто хочет улучшить физическую форму без вреда для здоровья.

Пациентам с гипертонией вследствие избытка висцерального жира при повышенном питании и слабости сердечной мышцы, а также с рядом других заболевания упражнения по программе 45/15 может рекомендовать врач.

Комплекс упражнений по программе 45/15

В программу входят такие техники как:

• Неглубокие приседы в определенной подобранной тренером позиции.
• Шаги по стене.
• Берпи (планка, отжимания).
• Бег на месте.
• Прыжки со скакалкой.
• Выпады ногами.
• Подтягивания и др.

Важной частью курса является темп. Во время занятия нужно переходить от одного упражнения с умеренной нагрузкой к другому без пауз.

Чего можно достичь?

Регулярные занятия по программе 45/15 позволят улучшить самочувствие, восстановить жизненные силы, увеличить выносливость и в целом качество жизни. Главное, не останавливаться. Польза от занятий будет выше, если сделать функциональный тренинг неотъемлемой частью своей жизни.

Лучшая 20-минутная тренировка для каждого новичка и его тела

• Состояние здоровья
  • Популярные
    • Рак груди
    • ВЗК
    • Мигрень
    • 8
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия и альцгейм
    • 0008
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ
    • .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 9 марта 2019 г.

Вы новичок в тренировках и не знаете, с чего начать? Вы взяли перерыв в спортзале и готовы вернуться к жизни?

Мы слышим вас — трудно начать. И последнее, что вы хотите сделать, это слишком сильно, слишком быстро. Есть риск получить травму и, что более важно, разочарование. Мы благодарим вас за то, что вы начинаете заново, и мы здесь, чтобы помочь.

Ниже мы подготовили эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для комплексной тренировки всего тела.

Для начала постарайтесь выполнять всю последовательность два раза в неделю. Через несколько недель увеличьте ставку с помощью более продолжительной программы, большего веса или и того, и другого.

Другие упражнения, которые стоит попробовать

• тренировка ягодичных мышц
• 10 лучших упражнений для выполнения
• тренировка спины

Было ли это полезно?

Готово, готово!

Выполняйте каждое из следующих упражнений по одной минуте, чтобы заставить сердце биться быстрее и расслабить мышцы.

Прыжки с прыжком с малой отдачей

Для выполнения одновременно сделайте шаг правой ногой и, согнув правую руку под углом 45 градусов, поднимите правую руку над головой. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Идите так быстро, как можете, сохраняя при этом хорошую форму.

Бег и прыжок на месте

Для выполнения встаньте, согнув руки в стороны, и выполните следующие движения в последовательности:

1. правое колено вверх
2. левое колено вверх
3. правая пятка назад
4. левая пятка назад

После того, как вы хорошо разогрелись, выполните следующие пять упражнений с 30–45 секундами отдыха между каждым упражнением и 30 секундами отдыха между подходами.

Мост

Предшественник приседаний, мост снимает нагрузку с нижней части спины, но позволяет вам работать с теми же мышцами: кором, ягодицами и подколенными сухожилиями. Не забывайте двигаться медленно и сохранять контроль, и сжимайте ягодицы в верхней части для максимальной пользы.

Инструкции

1. Начните с того, что лягте спиной на коврик, колени согнуты, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
2. На вдохе оттолкнитесь ногами и поднимите ягодицы и спину от земли. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию между коленями и плечами.
3. Медленно опуститесь на землю и повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

Приседания у стены

Еще один предшественник стандартных приседаний. Выполнение этого упражнения у стены обеспечивает дополнительную стабилизацию, позволяя при этом укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Схема проезда

1. Встаньте спиной к стене и сделайте большой шаг перед собой.
2. Прислонившись к стене, присядьте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений, всего 3 подхода.

Тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов

Укрепление мышц спины важно для улучшения осанки и выполнения многих повседневных действий. Такая гребля под углом 45 градусов также бросит вызов вашему кору, что является дополнительным бонусом. Для начала выберите легкие гантели — от 5 до 8 фунтов.

Указания

1. Держите по одной легкой гантели в каждой руке на вытянутых руках. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником и глядя прямо вниз, отведите локти прямо назад и сожмите их между лопатками.
3. Вытяните руки в исходное положение и выполните 10 повторений, всего 3 подхода.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Еще одно упражнение, улучшающее осанку и облегчающее повседневную деятельность. Жим от груди укрепляет грудные мышцы. Начните с гантелей весом от 8 до 10 фунтов и убедитесь, что вы действительно чувствуете нагрузку на грудь.

Указания

1. Расположите наклонную скамью под углом 30 градусов.
2. Держите гантели, расположив их по бокам груди.
3. Вытяните руки и поднимите гантели вверх до упора в локти.
4. Вернитесь в исходное положение, выполнив 10 повторений в 3 подходах.

Жим гантелей над головой стоя

Отличное базовое упражнение для верхней части тела и кора, жим гантелей над головой стоя работает над вашей силой и стабильностью. Начните с легких гантелей — 5 фунтов — и при необходимости добавьте больше веса.

Инструкции

1. Встаньте, возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и расположите их прямо над плечами, ладони смотрят вперед.
2. Убедившись, что корпус задействован, а позвоночник остается в нейтральном положении, вытяните руки и поднимите гантели вверх, пока они не коснутся над головой.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно вниз, остановившись, когда ваши плечи окажутся чуть ниже параллели с землей.
4. Повторите разгибание, выполнив всего 10 повторений в 3 подходах.

Растяжка или ролики с пеной после тренировки помогут вашему телу быстрее восстановиться и сведут к минимуму болезненные ощущения на следующий день или два. Попробуйте нашу программу пенных роликов здесь, чтобы дать вашему телу немного TLC.

Для новичка работа над развитием силы может быть пугающей и непосильной. Сосредоточившись на короткой простой программе с базовыми упражнениями, вы обязательно добьетесь быстрого прогресса и будете чувствовать себя более уверенно с каждым днем. Увеличьте свой капитал сегодня!

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр от 8 марта 2019 г.

Поделиться этой статьей

Читать далее

• Эта четырехходовая тренировка у стены сделает вас суперстройной

  Надоели обычные тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировка на…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

  ПОДРОБНЕЕ

• 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 продуктов, которые помогают организму вырабатывать коллаген

  Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R. D. необходимость для вашей кожи…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 способов, которыми ваша кожа отражает ваш стресс — и как его успокоить

  Медицинский обзор Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN

  Ваша кожа может покрыться прыщами, когда вы находитесь в состоянии стресса. Но действительно ли это стресс? Вот восемь признаков, что это может быть.

  ПОДРОБНЕЕ

• Опросник по сексу: 5 способов сообщить партнеру, что вам нравится что-то новое или просто не знаете, как сообщить партнеру, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Растягивание подколенных сухожилий для облегчения боли

  Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Разработайте узлы и стимулируйте кровоток в подколенных сухожилиях. Этот трюк с перекатыванием пены прекрасно подходит для узких мест, болезненности и болей.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

19-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка для начинающих

Реклама

Продолжить чтение основного материала

почему бы не попробовать

При правильном выполнении высокоинтенсивная интервальная тренировка является одной из самых эффективных форм упражнений. Вот как это сделать.

15 марта 2023

Тенденции в области тренировок приходят и уходят, но когда дело доходит до наибольшей отдачи от затраченных средств, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, остаются в силе .

Конкретное происхождение ВИИТ неизвестно; некоторые говорят, что это восходит к началу 1900-х годов и к финским олимпийским бегунам, которые использовали чередование коротких всплесков интенсивности с короткими периодами восстановления, чтобы увеличить свою общую скорость. Сегодня он остается одним из «20 лучших мировых фитнес-трендов» по ​​версии Американского колледжа спортивной медицины.

Но спросите 10 человек, что такое HIIT-тренировка, и, скорее всего, вы получите 10 разных ответов. Фитнес-индустрия создала множество итераций, которые на самом деле не являются HIIT.

Настоящая ВИИТ-сессия будет включать в себя несколько раундов коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых всплесков — обычно не более 20 секунд — с последующими короткими периодами отдыха. Это позволяет завершить тренировку, обеспечивающую существенные результаты в фитнесе, всего за 30 минут или около того. Обычно для этого практически не требуется оборудования, и вы можете выбрать предпочтительный метод кардио.

Однако, чтобы достичь действительно высокой интенсивности, вам придется много работать. Вы должны поднять частоту сердечных сокращений выше 80 процентов от вашего абсолютного максимума, прежде чем позволить ему едва восстановиться, а затем повторить все заново. «Сделайте нагрузку достаточной, чтобы вы не могли поддерживать разговор, затем восстановитесь и начните снова», — говорит Даниэль Уилсон, тренер и тренер фитнес-приложения EvolveYou.

«Это главное, и именно это отличает HIIT от других тренировок», — сказала г-жа Уилсон. «Удержание планки в течение минуты, например, не приведет к увеличению частоты сердечных сокращений. Вам нужно чувствовать, что вы не можете полностью выложиться в этом движении более чем на 8-10 секунд за раз».

При добавлении к режиму стандартных кардиоупражнений и силовых тренировок HIIT может улучшить вашу общую физическую форму, улучшить показатели здоровья, увеличить скорость сжигания калорий и привести к лучшим результатам в спортивных соревнованиях. Вот как воспользоваться этими преимуществами.

Главным аргументом в пользу высокоинтенсивных тренировок является их способность улучшать сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени.

Обзор исследований, посвященных пользе HIIT для здоровья, проведенный в 2019 году, показал, что это более эффективный подход к аэробным тренировкам по сравнению с постоянными кардиоупражнениями, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в одном и том же общем диапазоне в течение длительного периода. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году среди мужчин в возрасте от 43 до 73 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что выполнение ВИИТ всего за шесть недель значительно снизило их высокое кровяное давление.

Помимо улучшения здоровья сердца, многие люди выбирают ВИИТ как средство для похудения, сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. «В среднем вы сжигаете больше калорий от HIIT, чем от стационарного сеанса за то же время».

И хотя это может быть правдой, по словам г-жи Уилсон, лучшая причина для включения HIIT в ваши тренировки — это улучшение результатов, независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или нет. Она объяснила, что производительность означает тренировку всего тела, чтобы двигаться эффективно и с большей ловкостью.

«Это улучшает вашу способность хорошо двигаться в разных направлениях», — сказала она. «Это может означать что угодно, от Леброна Джеймса на баскетбольной площадке до пожилого мужчины, который не может упасть после того, как споткнулся. Речь идет о качестве жизни». Тем не менее, вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать HIIT в свою тренировку.

Для Сунны Ясин, 42-летнего организатора мероприятий из Сан-Франциско, ВИИТ был способом позволить своему телу заниматься другими делами, которые ей нравились. Вначале ей было тяжело выполнять упражнение на колени, но по мере того, как она становилась сильнее, это изменилось.

В течение 18 месяцев, по словам г-жи Яссин, «мое тело стало лучше справляться с такими нагрузками, как кикбоксинг или прыжки».

Существует много путаницы в отношении того, что считается HIIT. Некоторые тренажерные залы или тренеры называют любую круговую тренировку — множество упражнений, выполняемых одно за другим — HIIT. Несмотря на то, что эти тренировки могут быть сложными, большинство из них не будет достаточно высоким для вашей квалификации. Например, бегун, выполняющий спурты продолжительностью от трех до пяти минут с отдыхом между ними, выполняет интервальные пробежки, но не выполняет HIIT.

CrossFit — это еще одна тренировка, которую люди часто путают с HIIT, — сказала г-жа Уилсон. «CrossFit — это не HIIT, хотя тренировка CrossFit может включать в себя схему HIIT», — объяснила она. — Но они не одно и то же.

Фактическая HIIT-сессия — короткая часть тренировки, которая вызывает высокую частоту сердечных сокращений — может длиться всего 10 минут, особенно для новичков. Однако «вам также потребуется от пяти до десяти минут, чтобы медленно разогреться с более мягкими движениями, выполнить схему HIIT, а затем остыть в течение пяти-десяти минут», — сказала Сабрена Джо, специалист по физическим упражнениям и здоровью из Американского совета по физическим упражнениям.

Для новичков в HIIT один раз в неделю является хорошей отправной точкой. В то время как вы можете выполнять сеанс HIIT отдельно, г-жа Уилсон часто делает его в конце другой тренировки. «Например, я могу совместить это с днем ​​ног», — сказала она, выполняя «суперсеты» комбинированных движений, таких как приседания и выпады, а затем заканчивая 10-минутной тренировкой HIIT.

Как только вы освоитесь с ними, старайтесь проводить два-три занятия в неделю, но не больше, говорит Холли Розер, личный тренер из Сан-Франциско. «После этого вы можете стать более восприимчивыми к травмам».

Избегайте HIIT, если у вас проблемы с сердцем, вы восстанавливаетесь после травмы или регулярно испытываете головокружение. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом заранее.

В начале вам, возможно, придется сократить продолжительность одного или двух интервалов, чтобы отдышаться, сказала г-жа Розер, или вы обнаружите, что замедляетесь к концу сеанса. Но примерно через месяц регулярных HIIT вы сможете пройти один и заметить улучшение, например, в том, как быстро вы можете бегать, ездить на велосипеде или грести на эргометре. К тому времени вы можете попробовать изменить соотношение упражнений и отдыха, чтобы вы отдыхали в течение более коротких периодов времени.

Вы можете выполнять HIIT дома, в тренажерном зале или на групповых занятиях, и для этого практически не требуется никакого оборудования — хотя, если у вас есть доступ к беговой дорожке, велосипеду или гребному тренажеру, они работают хорошо. Короткие рывки бега, прыжки с места на место, бёрпи, альпинизм или прыжки с приседаниями также могут быть эффективными. Это делает ВИИТ удобными, а также легкими для выполнения в путешествии.

Помните, эти тренировки должны быть тяжелыми. По словам Мелиссы Васкес, 31-летнего специалиста по продажам из Бруклина, в настоящий момент доведение себя до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений может показаться пугающим, но также может быть и полезным. «Мне нравится делать тренировки, которые меня немного пугают», — сказала она. «После завершения сеанса HIIT я чувствую себя очень довольным тем, что справился с этой задачей».

Простейшая тренировка HIIT

Если вы новичок в формате HIIT, хороший способ облегчить его — выбрать один кардиотренажер или упражнение. Беговая дорожка часто наименее пугающая для новичков. После разминки попробуйте бежать как можно быстрее в течение 10 секунд, а затем идти или отдыхать в течение 50 секунд. Повторите это шесть раз.

Вот и все, вы на пути к освоению ВИИТ. Когда освоитесь, попробуйте сократить паузы до 20 секунд, а потом и до 10.

Табата-тренировка

Еще более эффективная тренировка HIIT включает в себя упражнения, которые длятся дольше, чем время отдыха. Одним из стандартных форматов для этого является табата, который часто сочетает в себе несколько движений в течение нескольких раундов. Один раунд Табата длится четыре минуты и состоит из восьми подходов, каждый из которых содержит 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд восстановления. Многие тренеры предлагают сделать четыре подхода, но если это слишком сложно, начните с двух.

Начните с пятиминутной разминки. Затем выполните один раунд из восьми подходов. В каждом подходе делайте как можно больше повторений. После каждого раунда делайте минутный отдых, а затем делайте еще один раунд, пока, в идеале, вы не достигнете четырех. Закончите 10-минутной заминкой. Установить правильное время может быть сложно, поэтому рассмотрите возможность использования приложения для тренировок, чтобы сигнализировать о каждом перерыве.

Поскольку HIIT настолько интенсивен, не забудьте сначала ограничить количество еженедельных занятий одним или двумя, постепенно увеличивая их до трех раз в неделю, как только ваше тело привыкнет к работе. Всегда не стесняйтесь остановиться, если вы чувствуете легкое головокружение, головокружение или просто слишком запыхались, чтобы продолжать.

Вот одна из версий HIIT в стиле табата, для которой требуется минимальное оборудование. Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте легкий прогон каждого движения, чтобы убедиться, что оно вам удобно. Если какое-либо движение окажется трудным из-за проблем с мобильностью, не стесняйтесь менять его на другое. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью этой комбинации упражнений, поэтому выбирайте те, которые работают для вашего тела. Со временем меняйтесь новыми упражнениями для разнообразия.

Видео

Раунд 1 (4 минуты)

• 2 подхода высоких колен (Выполняйте каждый по 20 секунд, с 10-секундным перерывом. Выполняйте их подряд или чередуйте с the other exercises.)

• 2 sets of plank punches

Video