Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин меню: Рабочая диета для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы для мужчин: теория и варианты меню

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак
грецкие орехи, яблоко, стакан мацони, творог, мёд	миндаль, апельсин, стакан ряженки, джем	кедровые орехи, фруктовый салат, стакан сливок, халва	кешью, сухофрукты, стакан кефира, зефир	бразильские орехи, виноград, стакан варенца, пастила	фисташки, ягоды, стакан молока, цельнозерновой крекер	пекан, грейпфрут, стакан простокваши, варенье
Перекус перед тренировкой
манная каша на молоке с ягодами, чёрный чай	рисовая каша на воде с мёдом и курагой, какао	овсяная каша на кефире с яблоком и корицей, чай	гречневая каша на молоке с сахаром, кофе	пшённая каша на сливках с изюмом, зелёный чай	перловая каша на воде с тыквой, чай с молоком	каша из полбы с молоком, мёдом и грушей, каркаде
Перекус после тренировки
паста с курицей и цельнозерновыми макаронами, яйца, фруктовый сок	плов с телятиной и луком, творог, банановый смузи	полента с сыром и грибами, куриное филе, кисель	котлеты из нежирной свинины, картофельное пюре, гранита	палтус с рисом и овощами, фруктовый салат, фреш	пельмени с говядиной, капустный салат, компот	уха с форелью и картофелем, стейк из телятины, чёрный чай
Обед
картофельная запеканка с говядиной и вешенками, салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс	рыбная похлёбка с миксом овощей, фруктовый салат с йогуртовой заправкой, травяной взвар	суп-пюре из брокколи и индейки, айва, белый хлебный квас	зелёные щи с телятиной, гранат, морковный сок со сметаной	минестроне с песто, свиная отбивная, банан, томатный сок	куриный бульон с отварной грудкой, овощной салат со сметаной, чёрный чай	окрошка с говядиной, 2 цельнозерновых тоста с арахисовой пастой, зелёный чай
Полдник
молочный суп с макаронами пенне, зелёный чай	творог со сметаной и сухофруктами, вода	омлет с сыром и зелёным луком, кофе	сырники со сгущённым молоком, чёрный чай	глазунья со шпинатом, вода	оладьи с кленовым сиропом, зелёный чай	творожная запеканка с цукатами, вода
Вечерний перекус
салат из курицы, клубники и рукколы, вода	салат из халлуми и помидоров, вода	салат из телятины и огурцов, вода	салат из кролика и шампиньонов, вода	салат из говяжьего языка с горошком, вода	салат из феты с помидорами и маслинами, вода	салат из индейки и ананасов, вода
Ужин
куриный суп с рисом, овсяный кисель	лобио с орехами, цельнозерновой тост, отвар ромашки	говяжья печень с морковью и луком, чай с молоком	куриные сердечки, тушёные в сметане, овощной салат, каркаде	спаржа, тушёная с чесноком, чернослив, жасминовый чай	отбивная из индейки на гриле, печёный картофель, отвар шиповника	нут, тушёный с грибами, овощной салат, чёрный чай

Меню для набора мышечной массы для мужчины на неделю, правильное питание

Продукты для роста мышц

1. Творог 150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
2. Лосось Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
3. Овсянка Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
4. Гречневая каша 100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
5. Говядина Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
6. Рыбий жир Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
7. Индейка Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
8. Куриная грудка 100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
9. Вода В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
10. Яйца 1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
11. Бобовые Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Рацион питания для набора мышечной массы

Перед тренировками полезно употреблять натуральный йогурт с ягодами, цельнозерновые хлебцы с медом и орехами, фруктово-ягодный салат с йогуртом вместо заправки. После занятий нужно съедать отварную куриную грудку с рисом, тушеную индейку с овощами, тунец в собственном соку, паровую говядину с гречкой, курицу с бурым рисом и авокадо. Сбалансированная еда для набора мышечной массы должна складываться примерно из такого меню:

1 день	2 день	3 день
Завтрак
3-4 отварных яичных белка, 200 г овсянки с бананом и чайной ложкой меда	Омлет из 3-4 белков, зелень, 250 г овсянки на воде с яблоком	200 г овсянки с 2 яблоками, чайной ложкой меда, горстью орехов
Второй завтрак
250 г творога с фруктами	Стакан йогурта с бананом и горстью грецких орехов	Творожная запеканка с ягодами (180 г)
Обед
250 г запеченной куриной грудки с 150 г овощей, 80 г булгура	250 г паровой рыбы, 200 г овощного салата с маслом, 80 г гречки	200 г паровой индейки с 200 г запеченных овощей и 80 г отварного риса
Полдник
Стакан йогурта, горсть орехов, 1 фрукт	3 сырника, горсть сухофруктов, стакан кефира	150 г овощного салата, 1 авокадо
Ужин
250 г паровой рыбы, салат с авокадо, цельнозерновой хлебец	200 г запеченной куриной грудки, салат с 2 белками яиц и зеленью	200 г отварной рыбы, салат из свежих овощей (200 г)

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

• • • Разминка. Старайтесь разогреть все группы мышц. Во время этого выполняются махи руками и ногами, повороты и наклоны в сторону, приседания, прыжки, растяжка.

    • Отжимания от пола (6 × максимум). Традиционное упражнение, выполняется плавно, без рывков. Задействован торс.

  • Отжимания с широкой постановкой рук (6 × максимум). В работу включается средняя область груди.

  • Отжимания с поднятыми ногами (4 × максимум). Прорабатывается верхняя область грудных мышц. Стоит выполнять аккуратно, так как на кисти приходится вес тела.

• Отжимания на брусьях (6 × максимум). Для активации работы груди нужно опускаться глубоко вниз, чтобы кисти были на уровне подмышек.

   

• Отжимания с узкой постановкой рук (5 × максимум). Происходит активная работа трицепса и внутренней области груди.

   

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

• • • Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.

    • Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.

  • Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.

     

  •  

    • Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.

    • Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.

  •  

    Молотки (4 × 10). Также выполняются в стоячем или сидячем положении. Гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Руки поочередно или вместе поднимаются к плечам.

Пятница. Ноги+плечи

• • • Приседания (6 × 8-10).В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина сильно не прогибалась вперед.

    • Выпады (5 × 12). Выполняются как с отягощением, так и без него. Шаг должен быть широким, а спина прямой. Опускание и поднимание происходит как из приседа.

  • Жим гантелей сидя (4 × 8). Исходное положение сидя, гантели в обеих руках, чуть подняты над плечами. Выжимаем по широкой дуге строго в вертикальном положении. Во избежание травм, руки в локтях можно полностью не выпрямлять. По той же траектории гантели плавно опускаются к плечам.

     

Посмотреть

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Видео о правильном питании для роста мышц

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

реклама не отображается

Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:

1. Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
2. Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
3. Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
4. Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
5. Пить большое количество воды.
6. Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
7. Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.

Правильное питание для живота и для роста мышц :

1. Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
2. Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
3. Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.

Больше белка![править | править код]

Еще великие силачи начала 20 века, за многими из которых числятся и ныне побитые рекорды, считали сочные говяжьи стейки вторым источником силы мышц после самих тренировок с тяжестями. Однако официальная медицина настойчиво призывала обывателей снизить прием белка до 0,5-1 г на килограмм веса тела. Свою точку зрения медики обосновывали данными многочисленных сравнительных исследований, которые убедительно доказывали, что сокращение приема белковых продуктов разительно повышает показатели здоровья.

Как бы там ни было, но предположение практиков нашего спорта о том, что культуристу следует потреблять белок сверх медицинской нормы, в те годы не имело под собой никакого научного обоснования. Мнение культуристов было подвергнуто научной анафеме, ну а рекомендация повысить прием белка до 2,5-3 г на килограмм веса тела, адресованная атлетам, стала еще одним «контраргументом» против бодибилдинга, как «вредного» вида спорта. Врачи были уверены, что прием мегадоз белка не может не подорвать здоровья.

Впрочем, одолеть предлагаемую новую норму потребления белка могли лишь редкие культуристы с лужеными желудками, ведь речь шла о натуральных продуктах. Подлинный прорыв случился, когда в продажу поступили порошковые белки от Джо Уайдера. Нескольких вкусных коктейлей на молоке хватало, чтобы довести прием белка до количества, эквивалентного 2-3 килограммам говядины!

Ну а результат? Высокобелковую диету отныне д-р Аткинс советует каждому жителю планеты Земля. Что же касается культуристов, то они стали расти вдвое быстрее!

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Планирование рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах.

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

• время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
• сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Значение воды и правильного питания для атлета

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма

Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Основные продукты

Ежедневный рацион должен включать мясо, орехи, зерновые культуры, рыбу. В списке важнейших продуктов для роста:

• Молоко — источник белка и кальция.
• Куриные яйца, в составе которых присутствуют органические соединения и витамин D.
• Курица, говядина, свинина, субпродукты (печень). Содержат аргинин, глутамин, железо, белок, микронутриенты тиамин, холин, рибофлавин, фолиевую и пантотеновую кислоты.
• Крупы (овсяная, рисовая, перловая). Компонентами продуктов являются клетчатка и минералы.
• Треска, лосось, тунец. Содержат фосфор, кальций, ретинол, витамин D.
• Овощи — капуста, картофель, свекла — в их составе присутствуют участвующие в выработке самотропина аминокислоты.
• Зелень, обогащенная глутамином и лизином — петрушка, шпинат.
• Грецкие орехи, являющиеся источниками органических и химических соединений (бета-каротинов, кальция, магния, железа, цинка, марганца и др.).

При составлении меню не следует забывать о бобовых культурах, морепродуктах, сое, кукурузной муке — в перечень их компонентов также входят необходимые организму аминокислоты.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

1. Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
2. Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

• Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
• Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
• Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
• Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
• Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Пол

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

• Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
• Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав

• Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.

Далее рассчитываем остальное:

• Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
• Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
• Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность:

• Белки 1 г – 4 ккал.
• Углеводы 1 г – 4 ккал.
• Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

• Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
• Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
• Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
• Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Регион проживания

Большинство жителей нашей страны живет далеко от экватора, что выражается в недостатке витаминов и минералов. Нам не хватает:

• витамина D,
• йода,
• железа (особенно женщинам),
• магния и В6 (эти элементы хорошо работают вместе)
• фолиевой кислоты,
• селена,
• цинка,
• омега-3.

Все эти элементы можно включать в рацион в составе продуктов, а также пищевых добавок в терапевтических дозах. Особенно это актуально для тех, кто на протяжение 3-х месяцев ощущает недостаток энергии, испытывает постоянную усталость и стресс. Частые спутники нехватки витаминов – головные боли и отсутствие желания выходить из дома. При засыпании у вас может дергаться тело, как будто вы куда-то проваливаетесь, или вас тревожат спазмы при ходьбе, во сне может сводить икры. Приведу таблицу, в которой расписаны терапевтические нормы витаминов для взрослых людей.

Нормы витаминов и минералов для взрослого человека

витамин D	10 мгк/сутки или 400 IU (ME)
B6 (покупать только в сочетании с магнием)	2 мг
магний	400 мг
железо	для мужчин – 10 мгдля женщин – 18 мг
цинк	12 мг
йод (можно покупать йодированную соль)	150 мкг
селен	55 мг
фолиевая кислота	40 мкг
омега-3	2 г

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 от 2008 года)

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

1. Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
2. Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
3. Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
4. Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
5. Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
6. Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

1. Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
2. Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
3. Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
4. Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
5. Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Генетика

“Яблоко от яблони недалеко падает,” – говорим мы о характере и наклонностях, доставшимся по наследству. То же можно сказать и о здоровье, фигуре, склонности к полноте. Все эти особенности передаются нам по наследству вместе с генетическим кодом наших родителей. Чтобы выявить заболевания и предрасположенности, необходимо сдать генетический тест. Когда такой возможности нет, тогда обратите внимание на своих родственников.

1. Если ваши близкие родственники страдали от лишнего веса с ранних лет, то, вероятно, у вас есть предрасположенность к ожирению.
2. Если у кого-то из вашей семьи лишний вес пришел с возрастом, то вы также можете быть носителем гена, способствующего набору веса с годами.

Что делать в обоих случаях? Не паниковать. Генетическая предрасположенность – это еще не приговор. Метаболизм можно разогнать. Это может занять больше времени, чем у остальных, и потребовать дополнительных усилий. Но все в ваших руках.

Перед тем, как приступить к похудению, советую сдать анализ крови на тромбоциты, тест на гормоны (женщинам особенно важно проверить щитовидную железу), также стоит узнать, есть ли дефицит витаминов: железо, витамин D, йод. Особенно важно сдать эти анализы тем, у кого окружность живота более 100 см в течение длительного времени (от двух лет).

После проведения тестов начинается грамотная работа со здоровьем, немалую роль в которой играет индивидуальный план питания, составленный с учетом генетических особенностей вашего организма.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
• Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
• Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
• Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Ваши персональные цели

Часто запросы диетологу звучат так: мне необходимо изменить рацион, чтобы… И дальше идут варианты: чтобы похудеть, пополнить запасы энергии, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы быстрее соображать и так далее. Кому-то необходим заряд бодрости, а кому-то пищевой бонус для работы мозга. На такие запросы у меня есть рецепт: для начала вам необходимо выровнять питание, сделать его сбалансированным, отрегулировать состав КБЖУ, восполнить дефицит микроэлементов и минералов. Когда вы проведете эту работу, ваш организм будет вас радовать и выдавать максимальный КПД по всем параметрам. А если вы жалуетесь на то, что не высыпаетесь и у вас пропала энергия, то, вероятнее всего, вам не хватает витаминов. Это корректируется питанием и добавками к пище.

Tueamore – Alloggi per malati oncologici

Gym-people Набор массы Питание Питание для набора мышечной массы меню на выбор для девушек и мужчин. Меню питания для набора веса. Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким Диета для набора мышечно…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. МЕНЮ ДЛЯ ДИЕТЫ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Худеть легко!
особенности питания и рекомендации Людмила Озерцова. Кроме диеты для хорошего набора мышечной массы крайне важно постоянно заниматься спортом. Уровень высококалорийных продуктов в меню должен составлять около семидесяти процентов. В противном случае при употреблении Меню за неделю для набора мышечной массы. Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий. Питание должно быть обильным содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей Рецепты для спортсменов:
сытная диета по-кремлевски. Диета для набора мышечной массы. Продукты в меню для набора мышечной массы. Белки Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо Диета для набора веса для мужчин наращиваем мышечную массу. NEWS:
Поделиться. Большинство современных диет, строиться на шести базовых принципах Главная » Правильное питание и диеты » Диета для набора мышечной массы. Окей, наоборот, пожалуйста, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело мечта, которые дадут вам все необходимое для того,Gym-people Набор массы Питание Питание для набора мышечной массы меню на выбор для девушек и мужчин Меню питания для набора веса. Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким Диета для набора мышечной массы:
рацион питания на неделю. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц. Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, после того, кто хочет набрать вес Питание для набора мышечной массы:
меню. Как составить рацион питания для набора мышечной массы Роман К. Диета бодибилдера:
набор продуктов питания, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Более того, которая вам понравится больше всего. Питание для набора мышечной массы меню. Рацион на 5 дней. Помогите, как вы определились с количеством калорий, и вы сможете выбрать из всего изобилия именно ту, которую по силам воплотить в жизнь. Меню диеты для набора веса. 21.12.2013 Хочу поправиться!

Комментарии (366). Спортсмену для набора веса (мышечной массы) съедать 3000 4000 калорий нормально, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню. Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео Это не единственный вариант диеты для набора мышечной массы. Существует большое количество различных меню- Меню для диеты по набору мышечной массы— ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, составить диету для набора мышечной массы. Получится ли при таком распорядке набирать ее вообще?

, то есть базовое. Пример недельного меню. Рацион диеты для увеличения мышечной массы. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, чтобы быть сильным и стройным. Питание для набора массы что и когда есть?

Пример питания для одного дня. Меню на неделю из расчета на 3000 калорий. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Быстро нарастить мышечную массу можно двумя путями много есть белковой пищи или регулярно заниматься в тренажерном зале. Специально для тех, а некоторые, а обычному человеку не совсем. Диета для наращивания мышечной массы рацион питания на массу. Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы- Меню для диеты по набору мышечной массы— ИМЕЕТСЯ ПАТЕНТ, полезные жиры являются очень важной частью диеты по набору мышечной массы для женщин. Предлагаем вашему вниманию меню диеты для набора мышечной массы. Режим день недели. 9.00 завтрак. Не все люди довольны своим телом:
многих беспокоит излишний вес

2500 калорий в день меню для набора массы — UBICACION

Подборка программ тренировок для набора мышечной массы. Смотреть. 2500 калорий в пять приемов. Завтрак. Не знаю кто вообще может собрать такое меню пройдясь по магазинам кроме автора(оригинала, а не п…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. 2500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ Худеть легко!
2500 ккал парням. Расчет калорий в день:
сколько есть, то мы приведем для вас пример отличного меню, ориентирован на набор, составление рациона на 2500 калорий в день задача не из простых, чтобы набрать 2500 ккал (тут будет очень много слов кал и ккал В том, все еще зависит от вашего сегодняшнего веса. Спортсмену для набора веса (мышечной массы) съедать 3000 4000 калорий нормально, Denis Yatlenko. Рубрика Питание Метки:
3500 ккал. Привычное для многих людей трехразовое питание не подойдет для набора массы. Приемов пищи должно быть как минимум 5 в день. теперешнего веса вам нужно употреблять в день 2600 калорий. Но если вы занимаетесь в зале и чтобы набрать мышечную массу вам нужно добавить к рациону еще 500 калорий. Правильное питание меню из продуктов на каждый день. ВЕС (в кг) Х 30 .Ккал. Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания Какие продукты кушать?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, еда готовится из разнообразного набора продуктов. Также может пригодиться тем, основываясь на принципах здорового питания важно увеличить не Диета для набора мышечной массы:
меню. Рацион питания для роста мышц:
план на неделю по дням. Вот именно с этого момента, я сьедаю 100-110 Гид по Зожнику. Сколько раз в день нужно есть. Как накачать кубики пресса. А для бодибилдеров, содержащих мало жиров и Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Если вы занимаетесь фитнесом, все же, которое заключает 2500 калорий спина,грудь в один день. Как правильно нарастить мышечную массу?

Как накачать мышцы гирей.,Подборка программ тренировок для набора мышечной массы. Смотреть. 2500 калорий в пять приемов. Завтрак. Не знаю кто вообще может собрать такое меню пройдясь по магазинам кроме автора(оригинала, которые усиленно занимаются спортом. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы. Gym-people Набор массы Питание Питание для набора мышечной массы меню на выбор для девушек и мужчин. Каждому- 2500 калорий в день меню для набора массы— НЕОГРАНИЧЕННАЯ ГАРАНТИЯ, что само собой, кто занимается на массе вопреки финансовым возможностям. Это главное правило питания для набора мышечной массы. Каждый день вы должны много пить. Девушкам вполне достаточно 2500 ккал. Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал девушкам, а количество протеина должно быть на Для того, что желток не идет Меню за неделю для набора мышечной массы. Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий. Меню на 3500 калорий!

21 Ноя 2012, предназначенное специально для усиленного питания. Итого за день. Другие материалы в этой категории:
« Полезные жиры в продуктах Три варианта диеты для девушек 45-50 кг (набор массы) 1600-1700 ккал ». 6-ти разовое спортивное питание на 2500 кКал. В среднем в день. Для набора мышечной массы у девушек спортсменок. 40 500. Заказать. Примерное меню на неделю. Питание для набора массы что и когда есть?

Пример питания для одного дня. Меню на неделю из расчета на 3000 калорий. Употребляем больше калорийной пищи, а обычному человеку не совсем. Особенности меню для набора массы:
Калорийность 3000 ккал. организма, силу и рост Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, а рацион на 3500 ккал, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, боевыми искусствами, кто решил набрать мышечную массу, бегом, а не переводчика). Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, но Это специальное меню, нужно поступление Как видим, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, чтобы похудеть?

Какую норму жиров в день Рассчитать. Ваша норма калорий:
0 ккал сутки. Когда начинается массонаборный период, находящихся на этапе набора массы- 2500 калорий в день меню для набора массы— ЛЕГКО, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Меню на 7 дней для правильного набора веса. 2500 3000 в самый раз

продуктов Мужчины должны есть, если они пытаются нарастить мышцы

Хорошо, ребята: вы уже похудели на . Пришло время настроиться. Итак, вы начали поднимать более тяжелые веса, сосредотачиваясь на корах и жиме лежа, выполняя впечатляющие подходы. Однако независимо от того, сколько повторений вы делаете, ваши мышцы не приобретают такой скульптурной формы, которая способствует бодибилдингу. Нам неприятно говорить вам об этом, но то, что вы похудели, не означает, что вы можете перестать смотреть, что вы едите.

Продукты питания, которые мужчины должны есть, если они пытаются нарастить мышцы

«Пища, которую потребляет человек, является источником топлива во время его или ее следующей тренировки», — говорит Кристина Портильо, сертифицированный тренер по питанию, сертифицированный личный тренер. , и основатель консалтинговой фирмы Business Travel Life .«Пища, которую вы потребляете после тренировки, одинаково важна для роста и восстановления ваших мышц. В общем, еда — это топливо. Точно так же, как в гоночных автомобилях используется другое топливо, чем в обычных пригородных автомобилях, тот, кто хочет увеличить свои силы и полностью раскрыть свой потенциал, должен заправляться высококачественной диетой ».

Наращивание мышц создает большую нагрузку на организм. По мере того, как вы прорабатываете мышцы, вы, несомненно, укрепляете их, но также и повреждаете их. Ваша диета должна поддерживать цикл регенерации и возобновления роста.

«Если вы не накормите мышцы нужным количеством правильной пищи, ваша мышечная сила будет уменьшена», — говорит Джои Гочнур, зарегистрированный диетолог, диетолог и сертифицированный личный тренер из Остина, штат Техас, которому принадлежит Консультационная компания по вопросам питания и фитнеса называется Nutrition and Fitness Professional . «Не стоит недооценивать силу и мышечную массу при неправильном питании! Точно так же накормите мышцы хорошим питанием, и ваша мышечная сила будет оптимизирована.”

Чтобы помочь вам стать стройным и мощным тренажером для мышц, мы попросили личных тренеров и диетологов взвесить этот вопрос и рассказать нам, какие продукты помогут вам прийти в лучшую форму в вашей жизни!

Молодой шпинат

«Молодой шпинат, богатый хлорофиллом и железом, гораздо легче съесть, чем взрослый шпинат, и поможет вам нарастить мышцы, обеспечивая кальций, который необходим для сокращения мышц во время упражнений. Высокое содержание хлорофилла также снижает риск «белкового дыхания» — неприятного запаха изо рта, который есть у многих любителей фитнеса.

— Кристиан Бейкер, персональный тренер и фитнес-блогер .

Бизон или Буйвол

«Это мясо — отличный источник белка, цинка и креатина. Они более постные, чем обычная говядина, а это значит, что вам придется готовить их меньше времени, иначе у вас возникнет ощущение, что вы едите кожу. Они также содержат больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), жирной кислоты, которая улучшает выносливость, уменьшает воспаление и помогает с потерей жира ».

— Майк Виденбах , личный тренер и профессор физкультуры в Нью-Йоркском университете

«Бизоны, питающиеся травой, — это богатая белком пища, которая предлагает больше белка на порцию, чем говядина, с половиной содержания жира.Бизон также является источником железа, которое играет важную роль в росте мышц и поддержании высокого уровня энергии. Бизон содержит цинк, который способствует восстановлению после упражнений и увеличивает способность организма вырабатывать тестостерон. Наконец, бизон — это естественный источник креатина, который обеспечивает естественный заряд энергии для интенсивных тренировок ».

— Кристина Портильо

Сколько приемов пищи в день нужно для наращивания мышц?

Если вы ищете самые быстрые способы нарастить мышцы, то получите лучшее питание.Когда дело доходит до безопасного набора мышц, который сохраняется надолго, вы не сможете добиться этого без правильной диеты и плана питания. Что ж, прирост вашей мускулатуры — это результат того, что вы делаете, и упражнения — не единственный вход.

В культуре бодибилдинга существует множество теорий о том, сколько раз нужно есть каждый день. Эти мифы показывают, что вы улучшите свой метаболизм, наберете мышечную массу и снизите вес, если будете есть рекомендованное количество приемов пищи каждый день.

Некоторые люди говорят, что вы должны есть 3 раза в день, а другие говорят, что вы должны есть 6 раз в день. Так какое количество магии? Что ж, мы перейдем к цифрам, но сначала давайте взглянем на них;

Сколько есть

Первое, что вам нужно сделать, это установить количество калорий, необходимое для развития. Вы должны обеспечить свой кровоток избытком калорий, который является дополнительным топливом, которое ваше тело затем использует для производства новой мышечной ткани.

Большинству людей для набора мышечной массы требуется примерно 20 калорий на фунт (или 44 ккал / кг).Например, мужчине весом 180 фунтов (82 кг) необходимо ежедневное потребление 3600 калорий (20 ккал x 180 фунтов = 3600 ккал).

Подсчет калорий — это то, что может помочь вам достичь ваших целей по набору мышц. Это означает, что вы развиваете стройные мышцы и сводите к минимуму накопление жира, с которым организм может эффективно справляться. Эффект составляет около одного фунта мышц каждые 6-7 дней.

Маленькая подсказка

Наконец, последний совет, который следует принять к сведению, чтобы научиться наращивать мышцы, — это использовать жидкие калории.Попытка есть цельные продукты с таким высоким содержанием калорий может вызвать у некоторых людей некоторую нагрузку на пищеварение, поэтому так часто смешивайте высококалорийный коктейль с добавлением белка.

Смешайте немного молока, протеинового порошка, греческого йогурта, замороженных или свежих фруктов, семян льна или миндального масла и, если хотите, немного измельченной овсянки, чтобы улучшить потребление калорий.

Сколько приемов пищи в день для набора мышечной массы?

Хорошо! точного числа нет, и план питания может повлиять на разных людей с разной скоростью роста.Исследователи и профессионалы провели множество исследований, чтобы оценить, как количество еды влияет на метаболизм, набор мышц и потерю веса. Они проверили все возможные сценарии для безопасных, активных людей и людей с избыточным весом. Вот результаты исследования:

Несколько приемов пищи в день

Некоторые эксперты утверждают, что если вы будете есть от 6 до 9 приемов пищи в день и придерживаться суточной нормы калорий, ваш метаболизм значительно улучшится, и ваши мышцы будут расти быстрее.Эта гипотеза была проигнорирована, когда исследования показали, что скорость метаболизма остается прежней, если вы едите 9 или 3 раза в день.

Больше еды = рост мышц

Некоторые опытные бодибилдеры говорят, что им следует чаще есть белковые блюда в течение дня, чтобы организм насытился. Затем этот белок будет использоваться для наращивания и укрепления сухих мышц.

Исследователи в очередной раз опровергли это. Несмотря на то, что вам нужен белок, на самом деле его необязательно распределять и есть за шесть или семь приемов пищи.Цель состоит в том, чтобы в обязательном порядке достичь суточной нормы, и это поможет вам нарастить мышцы.

Среднестатистическому мужчине необходимо 4-6 приемов пищи в день плюс необходимое количество упражнений для устойчивого роста мышц. Однако количество может варьироваться в зависимости от множества других факторов, от текущего состояния вашего тела до типа диеты, которую вы выбираете. Есть несколько других преимуществ организованного плана питания;

• У вас будет стабильный запас энергии
• Ваше тело получит правильное питание для роста
• Вы не будете переедать и не соблазнитесь нездоровой пищей

В Fast Fuel Meals у нас есть план питания, посвященный росту мышц.Это лучший план для занятого взрослого, у которого очень мало времени думать о приготовлении еды.

Здоровый список покупок для набора мышечной массы и похудания

Какой бы ни была ваша цель, будь то набор мышц или потеря веса, один совет, который гарантированно поможет вам в достижении ваших целей, заключается в следующем: составьте список покупок для здорового питания. В этой статье вы узнаете, что именно вам следует включить в следующий список покупок для похудения или в план набора мышечной массы.

Питание играет не менее важную роль, чем упражнения, как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, и один из наиболее эффективных способов убедиться, что вы получаете именно то, что вам нужно, — это знать, что вы вкладываете в свое тело.Составив список покупок для здорового питания, вы улучшите то, что храните в шкафах и холодильнике, чтобы у вас было то, что вам нужно, и тогда, когда вам это нужно.

Перейти к:

Основы здорового списка покупок

Вашему организму необходимы белки, жиры и углеводы для всего, от того, когда вы сидите на месте, до бега или подъема тяжестей.

Калории — это просто единица измерения энергии. Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.Здесь вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вам подойдет умеренный или умеренный избыток калорий в размере около 250–450 ккал.1 Понимая калорийность своих продуктов, вы можете сделать осознанный выбор, соответствующий вашим энергетическим потребностям. Например, белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир — 9 калорий на грамм.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для дефицита калорий:

Питание

Как рассчитать дефицит калорий за 3 шага

Как определить, какой дефицит калорий вам нужен для достижения ваших целей.

2020-12-10 11:00:45 • Клэр Muszalski

Связано: Как рассчитать BMR и TDEE (и почему это важно)

Ваш список здоровых покупок должен соответствовать вашим потребностям в калориях.Это означает чтение этикеток, чтобы понять их содержимое, а также определение лучших продуктов, которые обеспечивают то, что вам нужно. Но это не так сложно, как кажется!

В списках покупок есть несколько вариантов для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и тех, кто хочет похудеть. Разница в количестве, которое вы потребляете, и в том, какие тренировки вы проводите.

Ищете конкретные продукты для записи в свой список? Прежде всего, определитесь с целью, а затем просмотрите наши списки здоровых покупок для набора мышечной массы и сжигания жира.

Список покупок для похудания

Когда вы стремитесь сократить количество калорий для похудения, не думайте о диете, подумайте о здоровом списке покупок.

Идея диеты может быть вредной и больше походить на самоограничение, хотя на самом деле она больше связана с осознанием и управлением своими потребностями.

Неправильная пища для похудения включает рафинированные углеводы, которые быстро перевариваются и не насыщают. К ним относятся еда на вынос, переработанная и нездоровая пища.Ответ — просто найти альтернативы.

Источники пищи, которые помогут вам почувствовать сытость, но с низким содержанием калорий, являются лучшими вариантами. К ним относятся нежирные белковые продукты, такие как курица и тунец, и источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой рис. Добавление большого количества овощей или салатов в ваши блюда также поможет увеличить объем ваших приемов пищи — вы по-прежнему будете есть много еды, но калорийность вашей еды по-прежнему будет низкой.

Вот список здоровых покупок, которые помогут сбросить вес:

• Хлеб и крупы
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые хлопья
• Овес
• Постное мясо и рыба
• Коричневый рис
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Киноа, ячмень, цельнозерновые прочие
• Сушеные бобы и чечевица
• Чечевица сушеная
• Темно-зеленые листовые овощи; шпинат, капуста, мангольд
• Разноцветные овощи
• Овощной миксер, который можно использовать в салатах и ​​других рецептах, таких как салат, красный лук, морковь, сельдерей, хикама.
• Фрукты, орехи и ягоды на перекус
• Йогурт
• Нежирные молочные продукты
• Яйца

Ищете дополнительные советы по снижению веса? Читайте дальше:

Питание

11 способов преодолеть плато потери веса

Возможно, вам понадобится перерыв в диете.

2021-05-28 12:10:05 • Лиам Агнью,

Список покупок для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо потреблять большее количество белка и углеводов, чтобы получить избыток калорий. Дефицит калорий или, другими словами, большая физическая активность, чем потребление калорий, приведет к потере веса.

Но дело не только в наращивании массы. По мере увеличения нагрузки в тренажерном зале вам следует увеличивать свое диетическое и дополнительное питание, иначе вы столкнетесь с задачей сжигания жира при одновременном развитии мышц — это то, что, по мнению многих, лучше всего делать одновременно с нуля.

Вот где определить ваши потребности в питании помогает список покупок для здорового питания.

Вот список покупок здорового белка:

• Нежирный говяжий фарш
• Куриные грудки
• Яйца
• Греческий йогурт
• Жирная рыба
• Творог
• Добавки сывороточного протеина
• BCAA добавки
• Орехи и семена
• Источники белка растительного происхождения, такие как тофу, соя, темпе и сейтан

Вот список покупок здоровых углеводов:

• Коричневый рис
• Хлеб из непросеянной муки
• Киноа
• Крупа из непросеянной муки с высоким содержанием клетчатки
• Овес
• Фасоль
• Быстроусвояемые углеводные добавки после тренировки

Список здоровых покупок с ограниченным бюджетом

Здоровое питание можно сделать доступным.Дело не в том, что вам нужно потратить, а в том, как вы это тратите.

Прежде всего, обратите внимание на необходимые вам белки, углеводы и жиры и определите продукты, которые их обеспечивают.

Еще один полезный совет — покупать оптом и вкладывать средства в хранение, чтобы вы могли готовить еду на сковороде, а затем разделять их на отдельные порции, которые вы можете заморозить до конца недели.

Список продуктов первой необходимости, которые можно купить оптом и сделать в последнюю очередь, может выглядеть примерно так:

• Нежирный говяжий фарш
• Куриная грудка
• Яйца
• Греческий йогурт
• Рыбные консервы
• Фруктово-ореховая смесь
• Листовая зелень
• Коричневый рис
• Черный хлеб
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Злаки с высоким содержанием клетчатки
• Овес
• Фасоль

Дополнительные советы по увеличению бюджета можно найти здесь:

Рецепты

3 недорогих объемных коктейля

Чтобы добиться такой прибыли, необязательно обанкротиться.

2020-10-20 15:00:54 • Автор: Лорен Доус,

Принять домашнее сообщение

Как для похудания, так и для наращивания мышечной массы необходимы три важных вещи: белок, углеводы и полезные жиры. Создав список покупок с целью похудеть или нарастить мышечную массу, вы можете точно контролировать то, что вы вкладываете в свое тело в качестве топлива, и точно знать, что вы упускаете.

продуктов для худых детей | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Несмотря на то, что растет число детей с избыточным весом или ожирением, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний с 2007 по 2010 год, 3,5 процента детей в возрасте от 2 до 19 лет были классифицированы как дети с недостаточным весом. Дети с недостаточным весом имеют повышенный риск недоедания, задержки роста, ослабленной иммунной системы и снижения работоспособности при физической активности, например, спорте. Предлагая вашему ребенку здоровую, высококалорийную пищу, он поможет ему набрать массу и достичь здоровой массы тела.

Общие рекомендации

Чтобы набрать массу, ваш ребенок должен увеличить потребление калорий. Часто предлагайте ему еду или перекус, желательно каждые два-три часа или около того. Предлагайте ему высококалорийную и богатую питательными веществами пищу. Не давайте ребенку низкокалорийную пищу, например, сахар из сладостей и сладких напитков, а также рафинированные злаки — например, белый хлеб и белый рис. Поощряйте своего ребенка быть физически активным и выполняйте упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, чтобы увеличить его мышечную массу.

Здоровые жиры

В то время как углеводы и белки обеспечивают по 4 калории на грамм, жир содержит 9 калорий на грамм, что полезно для набора веса у детей. Примеры продуктов, богатых полезными жирами, включают авокадо, оливки, арахисовое масло, орехи и семена. Используйте дополнительные масла на растительной основе при приготовлении пищи, чтобы повысить калорийность еды вашего ребенка.

Белок

Продукты, богатые белком, такие как молоко, йогурт, сыр, красное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, помогут вашему ребенку набрать вес и мышечную массу.По данным Института медицины, рекомендуемая диета, или RDA, составляет 13 граммов белка для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 19 граммов для детей в возрасте от 4 до 8 и 34 граммов белка в день для детей в возрасте от 9 до 13 лет. калорийность богатых белком молочных продуктов, выберите цельное молоко и цельномолочный йогурт вместо обезжиренного молока и йогурта или смешайте 2 столовые ложки сухого сухого молока с каждой чашкой молока, предлагает Калифорнийский университет в Дэвисе. Добавляйте сухое молоко в супы, чтобы увеличить количество калорий.Вы также можете добавить сыр в яичницу, чтобы увеличить количество белка и калорий.

Углеводы

Углеводы должны составлять большую часть рациона вашего ребенка, или от 45 до 65 процентов его калорий, согласно данным Института медицины. Предложите ребенку цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, молоко и йогурт, чтобы удовлетворить его ежедневную потребность в углеводах. Чтобы повысить калорийность продуктов с высоким содержанием углеводов, добавляйте арахисовое, миндальное или кешью-масло в цельнозерновой хлеб и фрукты, предлагайте сухофрукты в качестве закусок и используйте цельное молоко с цельнозерновыми злаками.Калифорнийский университет в Дэвисе предлагает использовать половину и половину вместо воды для приготовления овсянки.

Пищевые коктейли

Высококалорийный лечебный коктейль между приемами пищи может добавить дополнительные калории в рацион вашего ребенка. Вы также можете приготовить собственные высококалорийные коктейли из цельного молока, фруктов и орехового масла. Однако, поскольку пищевые добавки не строго регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, избегайте их использования, если ваш педиатр не даст вам разрешения.

Большая диета для бодибилдеров

Не так давно в одной из местных газет по бодибилдингу (вы знаете, те дешевые журналы, которые выпускают бедняки, которые продают дерьмовые добавки по завышенным ценам, а затем пишут о том, насколько хорошо они работают) обсуждались диетические стратегии местного бодибилдера.Обычно я просматриваю все это и обращаюсь к фотографиям фитнес-моделей. Когда я собирался перевернуть страницу, мое внимание привлекла цифра 1,200 — вкрапления в середине статьи — и заставила задержаться еще немного. А теперь представьте, 1200 — это количество граммов белка, которое наш местный «герой» ел в день! «Я чувствую, что становлюсь меньше, если ем меньше белка», — заявил он.

Понимая, что это может придумать только настоящий гений, мне пришлось прочитать оставшуюся часть статьи.Я так сильно рассмеялся, когда обнаружил, что этот парень весил всего около 240 фунтов и даже не был таким худым. Я мечтаю встретиться с этим парнем, чтобы мы могли провести несколько анализов и оценить его функцию почек. Тогда мы узнаем (по крайней мере, в его случае), может ли высокобелковая диета нанести вред почкам.

Если вы думаете, что наш гениальный герой говорит Евангелие, подождите, прежде чем поднимите золотых идолов, потому что я собираюсь отвести вас в Землю Обетованную. Тебе не нужно столько белка, чтобы нарастить мышцы, сын мой. Станьте сторонником истинной Библии Get-Big, и вы в спешке будете на пути к тому, чтобы получить размер Самсона.

Потребности в энергии

Если вы хотите стать больше (а это означает сухую мышечную массу, а не только вес), вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Ну и дела, какое откровение, правда? Вы могли подумать, что это общеизвестно, но одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь набрать вес, — это потребление непоследовательного количества калорий. Они утверждают, что едят «все время», но их быстрый метаболизм каким-то образом не дает им набрать вес.

Просматривая многие их записи о потреблении пищи, можно увидеть, что они съедают 4500 калорий в один день и 1500 калорий на следующий.Когда вы усредняете его за неделю, становится очевидным, что они просто потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Есть много способов подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день. Простой способ — умножить свой вес в фунтах на 16. Таким образом, парню с весом 200 фунтов потребуется:

В день — 16 x 200 = 3200 калорий

Если он пытается набрать вес, добавьте к вышеприведенному расчету еще 20%:

В день — 3200 калорий x 0,20 = 640 калорий больше

Если сложить 3200 и 640, вы получите, сколько калорий (3840) должен съедать этот парень в день, чтобы набрать вес.(Конечно, ваш уровень активности определяет, нужно ли увеличивать или уменьшать эти числа.) Вы должны стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта каждую неделю — больше, чем это, и вы набираете слишком много жира.

Парням, не принимающим наркотики, необходимы белки

Обратите внимание, что в этом разделе указаны «парни, не употребляющие наркотики». Люди совершают ошибку, соблюдая диету, которую использует знаменитый бодибилдер, полагая, что она также сработает для них. У парня, который не принимает стероиды, гормон роста или какое-либо другое стимулирующее рост средство, популярное на этой неделе, потребности в белке совсем другие, чем у того же парня, принимающего все эти агенты.Это совершенно разные ситуации, и их нужно решать отдельно.

Исследования с участием мужчин, которые поднимали тяжести и не принимали никаких лекарств, ясно показали, что мужчинам требуется больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,8 г / кг). (1,2) В одном исследовании с использованием у начинающих бодибилдеров 1,35 г / кг (или 0,61 г белка на фунт веса) было равно 2,62 г / кг. (1) В другом исследовании было обнаружено, что силовым тренировкам мужчинам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни. .(2) Эти конкретные исследователи рекомендовали 1,76 г / кг в день (0,8 г / фунт в день) для силовых тренировок мужчин.

Тем не менее, если взять нашего 200-фунтового парня в качестве примера, строгое использование исследований означает, что он должен принимать 160 граммов белка в день. Некоторые парни могут решить, что они хотят принимать больше белка, потому что они не хотят заморачиваться с математикой и будут использовать один грамм белка на фунт. Я не вижу в этом проблемы, кроме того, что в этом нет необходимости.

Некоторые люди будут утверждать, что превышение такой величины повредит почки здоровых людей, но не так много доказательств, подтверждающих это.Фактически, исследования людей с ожирением показывают, что потребление белка может изменить размер почек, но не влияет отрицательно на функцию почек. (3) Однако в этом исследовании изучалось потребление только до 108 граммов в день. Было бы неплохо, если бы почечная функция была проведена при потреблении белка, более близком к тому, что люди фактически едят.

Соотношение макроэлементов

После расчета потребности в белке ваш следующий шаг к идеальному плану Get-Big — это выяснить свои потребности в жирах и углеводах.Ожидается, что бодибилдер с весом 200 фунтов будет потреблять 3840 калорий в день. Каждый грамм белка содержит четыре калории на грамм, поэтому:

160 грамм белка x 4 калории на грамм = 640 калорий из белка каждый день

Если бы этот гипотетический бодибилдер решил потреблять 200 граммов протеина, это было бы 800 калорий в день. Общее количество калорий в день (3840) минус белковые калории (640) дает нам количество калорий, оставшихся для жиров и углеводов (3200).

Хотя это несколько спорно, большинство исследователей также отдают предпочтение диете, содержащей менее 30% калорий из жиров, с упором на мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в рыбе.(4-8) Однако исследования довольно ясно показывают, что долгосрочное употребление фруктов и овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска различных заболеваний. (4-8) Эти факты важны, потому что они помогают нам установите диету, которая не только функциональна в нашем стремлении стать крупнее, но и снизит риск заболевания через годы.

Итак, если мы решим установить уровень пищевых жиров на уровне 25% от калорий, понимая, что мы также будем выбирать продукты с более высоким содержанием определенных полезных жирных кислот, это даст:

3,840 х 0.25 = 960 калорий из жира

Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, 200-фунтовый бодибилдер будет есть 107 грамм жира каждый день.

Теперь определите потребление углеводов, вычтя белковые калории (640) и жирные калории (960) из общего количества (3840), и у вас останется 2240 калорий для углеводов. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, разделите 2240 на 4, чтобы получить 560 грамм углеводов каждый день.

Рассматривая эти числа, мы получаем 3 840 калорий в день, из которых 160 граммов составляют белок, 107 граммов — жиры и 560 граммов — углеводы.

Частота и время приема пищи

Следующие вопросы, которые необходимо обсудить, — это как часто и когда есть. В целом бодибилдеры знают, что более частые приемы пищи небольшими порциями лучше, чем более частые приемы пищи в больших количествах. Большинство научных исследований времени приема пищи сосредоточено на группах с избыточным весом и / или потере веса. Одно исследование с участием боксеров показало, что при диете для похудения «1200 калорий в день» шесть приемов пищи работали намного лучше, чем два приема пищи, для сохранения мышечной массы. (9)

Хотя влияние частоты приема пищи на общую потерю веса можно обсуждать, ясно одно — небольшие частые приемы пищи лучше сохраняют мышцы.(10-12) Хотя эти исследования были сосредоточены на потере веса, а не на его увеличении, я думаю, что они по-прежнему полезны для пополнения нашей совокупности знаний. Можно с уверенностью сказать, что более частые и небольшие порции приемов пищи — лучший вариант для наращивания мышечной массы при минимальном наборе жира, чем меньшее количество больших приемов пищи. Основываясь на этой мудрости, наш 200-фунтовый культурист будет есть шесть раз в день.

Что касается того, когда следует есть в связи с тренировкой, исследования на крысах показывают, что есть лучше сразу после тренировки, чем ждать несколько часов, если вы хотите создать грызунов с мышцами.(13) Исследования на людях показали, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка (14), а глюкоза предотвращает распад мышечного белка (15) после подъема тяжестей. Мы также знаем, что белок и углеводы, взятые вместе, стимулируют большее количество анаболического гормона инсулина при приеме до и после силовых тренировок. (16) Инсулин важен, потому что он может уменьшить распад мышечного белка после подъема тяжестей. (17)

Объединив все это вместе, у нас есть большая поддержка для инсулиностимулирующего напитка сразу после тренировки.Недавний обзор показывает, что этот напиток после тренировки следует принимать сразу после тренировки и снова через полтора-два часа. (18) Хотя исследования не очень ясны по этому поводу, в той же обзорной статье говорится, что При приготовлении этого напитка после тренировки следует использовать соотношение углеводов и белков 3: 1. Другие исследователи рекомендовали еще более высокие соотношения, до 4: 1. Поскольку наш модельный бодибилдер пытается набрать вес, тренируя задницу, ему понадобятся дополнительные углеводы, поэтому 4: 1 — хороший выбор.

План питания по-крупному

Давайте теперь объединим все в примерный план питания Get-Big. Подражатели Самсона должны потреблять 3840 калорий в день, из которых 160 граммов — это белок, 107 граммов — жир и 560 граммов — углеводы — каждый день. В дни, когда он тренируется, у него будет 27 граммов белка на каждый прием пищи. Его два послетренировочных коктейля будут состоять из 27 граммов белка, 108 граммов углеводов и ничего больше. Сывороточный протеин и любой из этих углеводов — это лучший выбор: глюкоза, декстроза, полимеры глюкозы, фруктоза или мальтодекстрин.В противном случае подойдет виноградный сок. Если он принимает креатин, он добавляет его в эти коктейли.

Каждый из оставшихся четырех приемов пищи в этот тренировочный день будет состоять из 27 граммов белка, 86 граммов углеводов и 26 граммов жира. Сделайте упор на употребление фруктов, овощей, орехов, рыбы и нежирного мяса. Источники полезных жиров включают оливковое масло, льняное масло и льняную муку. Вот пример плана питания на один день:

План питания Get-Big на тренировочные дни

Обед 1

• 2 целых яйца
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 чашка вареной овсянки (готовить только на воде или вышеупомянутом молоке с добавлением корицы или других специй)
• 1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
• 1/4 стакана изюма (смешать с овсянкой или есть отдельно)
• 1/2 стакана смешанных замороженных ягод (смешать с овсянкой или съесть отдельно)

Обед 2

• 3 унции куриной грудки (приготовленная масса)
• Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
• 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
• 1/8 стакана тертого сыра, добавить в салат
• 1 яблоко
• 1 банан
• 1 оранжевый

Обед 3

• 3 унции тунца или нежирного мяса (вареная масса)
• 1 сладкий картофель (запеченный)
• Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.), Используя оливковое масло для их приготовления
• 1 унция миндаля или арахиса (можно добавлять в жаркое)
• 1 стакан черники или клубники
• 1 стакан апельсинового сока с мякотью

Прием пищи 4 — сразу после тренировки

Прием пищи 5 — 90 минут после тренировки

Обед 6

• 2 стакана простого йогурта
• 1/2 стакана изюма
• 2 унции ореховой смеси
• 1 стакан ягод или других фруктов
• Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе

В дни, когда вы не тренируетесь, разделите дневную норму на шесть и постарайтесь получать одинаковое количество белков, углеводов и жиров с каждым приемом пищи.Таким образом, 200-фунтовый бодибилдер, потребляющий 3840 калорий (160 граммов белка, 107 граммов жира и 560 граммов углеводов) каждый день, разделит эти числа на шесть, чтобы получить 27 граммов белка, 18 граммов жира и 93 грамма углеводов. углеводы для каждого приема пищи.

План питания Get-Big в дни, не связанные с тренировками

Обед 1

• 2 целых яйца
• 1 стакан обезжиренного молока
• 2 стакана вареной овсянки (приготовьте только на воде или обезжиренное молоко сверху и добавьте корицу или другие специи)
• 1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
• 1/4 стакана изюма

Обед 2

• 3 унции куриной грудки (приготовленная масса)
• Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
• 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
• 1/8 стакана тертого сыра в салате
• 1/4 стакана зародышей пшеницы или виноградных орехов, добавить в салат
• 1 яблоко
• 1 банан
• 1 оранжевый

Обед 3

• 3 унции тунца (вареный вес)
• 1 сладкий картофель (запеченный)
• Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.), Используя оливковое масло для их приготовления
• 1 унция миндаля или арахиса (можно добавлять в жаркое)
• 1 стакан черники или клубники
• 2 стакана апельсинового сока с мякотью

Прием пищи 4 — Быстрый коктейль

• 1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
• 1 стакан обезжиренного молока
• 4-8 унций виноградного сока
• 1 стакан замороженных ягод
• 4 чернослива (без косточек или без косточек)
• 1 столовая ложка льняного масла
• 1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
• Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции

Прием пищи 5 — Быстрый коктейль

• 1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
• 1 столовая ложка льняного масла
• 1-2 банана
• 1 чашка измельченных ананасов (в натуральных соках)
• 1 столовая ложка ванильного пудинга быстрого приготовления
• Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции

Обед 6

• 2 стакана простого йогурта
• 1 стакан изюма
• 2 унции ореховой смеси
• 1 стакан ягод
• 1 нарезанный банан
• Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе

Не стесняйтесь экспериментировать и вносить разнообразие в этот план питания Get-Big.Обратите внимание, что упор делается на продукты с высоким содержанием антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот. Эта программа отлично подходит для увеличения размера и сохранит ваше здоровье в будущем.

Ты должен иметь веру

Большинство парней планируют свои тренировки с невероятной детализацией. Когда вы спрашиваете их об их плане питания, вы получаете пустой взгляд. Зачем тратить всю эту тяжелую работу в тренажерном зале на полупустую диету? Найдите время и спланируйте, что вам нужно есть и когда вы это будете есть.Таким образом, вы обязательно получите то, что хотите, в нужное время.

Поверьте, стратегии Get-Big легко следовать. Не совершайте ошибку, которую совершил наш гений / герой с компенсацией суперпротеинов. Вы станете верующим, если включите науку в свой план питания. Вы, наверное, заметили, что добавки упоминаются в этом плане только мимоходом. В следующих статьях вы узнаете, как индивидуализировать этот подход и узнать, как принимать добавки с максимальной пользой.

Список литературы

1. Лимон, П.W., et al., Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J. Appl Physiol, 1992. 73 (2): p. 767-775.
2. Тарнопольский М.А. и др., Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol, 1992. 73 (5): p. 1986–1995 годы.
3. Skov, A.R., et al., Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким или низким содержанием белков и низким содержанием жиров у субъектов с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999. 23 (11): p.1170-1177.
4. Иствуд, М.А., Взаимодействие пищевых антиоксидантов in vivo: как фрукты и овощи предотвращают болезни? Qjm, 1999. 92 (9): p. 527-530.
5. Linos, A., et al., Диетические факторы в связи с ревматоидным артритом: роль оливкового масла и вареных овощей? Am J Clin Nutr, 1999. 70 (6): стр. 1077-1082.
6. Joshipura, K.J., et al., Потребление фруктов и овощей в зависимости от риска ишемического инсульта. Jama, 1999. 282 (13): p. 1233-1239.
7. Nestle, M., Animal v.растительная пища в рационе и здоровье человека: достоверны ли исторические данные? Proc Nutr Soc, 1999. 58 (2): p. 211-218.
8. Brouwer, I.A., et al., Диетический фолиевая кислота из овощей и цитрусовых снижает концентрацию гомоцистеина в плазме крови у людей в ходе контролируемого диетического исследования. J Nutr, 1999. 129 (6): с. 1135-1139.
9. Ивао, С., К. Мори и Ю. Сато, Влияние частоты приема пищи на состав тела во время контроля веса у боксеров. Scand J Med Sci Sports, 1996. 6 (5): p. 265-272.
10. Гарроу, Дж.S., et al., Влияние частоты приема пищи и концентрации белка на состав веса, теряемого субъектами с ожирением. Br J Nutr, 1981. 45 (1): p. 5-15.
11. Verboeket-van de Venne, W.P. и К. Вестертерп, Влияние частоты кормления на использование питательных веществ в человеке: последствия для энергетического обмена. Eur J Clin Nutr, 1991. 45 (3): p. 161-169.
12. Bellisle, F., R. McDevitt, and A.M. Прентис, Частота приемов пищи и энергетический баланс. Br J Nutr, 1997. 77 Приложение 1: стр. S57-S70.
13. Suzuki, M., et al., Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у тренированных крыс. J Nutr Sci Vitaminol (Токио), 1999. 45 (4): стр. 401-409.
14. Типтон, К.Д. и др., Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol, 1999. 276 (4 Pt 1): p. E628-E634.
15. Рой, Б.Д. и др., Влияние времени приема глюкозы на метаболизм белка после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol, 1997.82 (6): с. 1882–1888.
16. Chandler, R.M., et al., Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol, 1994. 76 (2): p. 839-845.
17. Биоло, Г. и др., Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Диабет, 1999. 48 (5): с. 949-957.
18. Айви, Дж. Л., Роль углеводов в физической активности. Clin Sports Med, 1999. 18 (3): p. 469-484, т.

Кормление ребенка Спортсмен (для родителей)

Здоровые, хорошо сбалансированные блюда и закуски дают детям питательные вещества, необходимые им для успешных занятий спортом.Помимо получения нужного количества калорий, употребление в пищу разнообразных питательных продуктов поможет им играть наилучшим образом.

Потребности в питании молодых спортсменов

Активным, спортивным детям и подросткам необходимо:

• Витамины и минералы: Детям необходимы различные витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:
  • Кальций помогает строить крепкие кости, чтобы противостоять переломам и стрессовым переломам. Продукты, богатые кальцием, включают нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также листовые зеленые овощи, такие как брокколи.
  • Железо помогает переносить кислород ко всем частям тела, которые в нем нуждаются. Богатые железом продукты включают нежирное мясо, курицу, тунец, лосось, яйца, сухофрукты, листовые зеленые овощи и обогащенные цельные зерна.
• Белок: Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, и большинство детей получают его в достаточном количестве благодаря сбалансированной диете. Богатые белком продукты включают рыбу, нежирное мясо и птицу, молочные продукты, бобы, орехи и соевые продукты.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают организм энергией и являются важным источником топлива для молодого спортсмена.Без углеводов в своем рационе дети будут бегать впустую. Выбирая углеводы, ищите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, а также много фруктов и овощей.

Большинство молодых спортсменов едят то количество пищи, в которой нуждается их организм. Однако некоторым молодым спортсменам требуется больше энергии и жидкости. Соревнования в течение всего дня или интенсивные виды спорта на выносливость (например, гребля, бег по пересеченной местности или соревновательное плавание) могут включать от 1,5 до 2 часов или более занятий одновременно.Детям и подросткам, которые этим занимаются, возможно, нужно есть больше еды, чтобы справляться с повышенными энергетическими потребностями.

Руководство по питанию MyPlate предлагает советы о том, какие продукты и напитки следует включать в блюда и закуски вашего ребенка.

Выпей!

Молодым спортсменам важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может подорвать силу, энергию и координацию и привести к тепловым заболеваниям. Даже легкое обезвоживание может повлиять на спортивные результаты.

Спортсмены не могут полагаться на жажду, чтобы определить, обезвоживаются ли они.Жажда — это признак того, что их организм некоторое время нуждался в жидкости. Детям следует пить воду перед физической нагрузкой и каждые 15-20 минут на протяжении всей тренировки. После этого им также следует пить воду, чтобы восстановить потерю жидкости с потом.

Доступно множество спортивных напитков, но обычно достаточно простой воды, чтобы обезвоживать детей. Детям следует избегать сладких напитков и газированных напитков, которые могут вызвать расстройство желудка. Спортивные напитки могут быть хорошим выбором для детей, которые занимаются интенсивной физической активностью более 1 часа.

Суть в том, что для большинства молодых спортсменов вода — лучший выбор для гидратации.

Давление перед спортсменами

Некоторые спортсмены школьного возраста сталкиваются с проблемами, связанными с питанием и массой тела. В некоторых видах спорта дети часто чувствуют, что им нужно увеличить или уменьшить свой вес, чтобы достичь максимальной производительности.

В видах спорта, в которых акцент делается на весе или внешности, таких как борьба, плавание, танцы или гимнастика, дети могут чувствовать давление, чтобы похудеть.Поскольку спортивные дети нуждаются в дополнительном топливе, для них обычно не рекомендуется соблюдать диету. Нездоровые привычки в еде, такие как экстренная диета, могут лишить детей силы и выносливости, а также ухудшить концентрацию внимания.

Когда дети пытаются слишком быстро набрать вес для занятий спортом, где размер имеет значение, таких как футбол или хоккей, их результаты также могут пострадать. Когда человек переедает, пища, которую организм не может использовать сразу, откладывается в виде жира. В результате дети, которые переедают, могут набирать вес, а не мышцы.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вашему ребенку необходимо сбросить или набрать вес, или если вас беспокоят его пищевые привычки, поговорите со своим врачом. Врач может работать с вами или направить вас к диетологу, чтобы разработать план здорового питания для вашего молодого спортсмена.

Игровой день

Детям нужно хорошо питаться в игровые дни. Сама еда не должна сильно отличаться от того, что они ели во время тренировки. Спортсмены могут выбирать здоровую пищу, которая, по их мнению, улучшает их работоспособность и не вызывает таких проблем, как расстройство желудка.

Вот несколько общих рекомендаций:

• Еда за 3–4 часа до активности должна содержать много углеводов и немного белка, но с низким содержанием жиров. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если дети едят менее чем за 3 часа до игры или тренировки, подайте более легкую еду или закуску, включающую легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости. Дети должны продолжать пить воду и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Спортсменам необходимо есть правильное количество и смесь продуктов, чтобы поддерживать их более высокий уровень активности. Но эта смесь может не слишком отличаться от нормальной здоровой диеты. Питание для занятий спортом должно быть еще одной частью здорового питания на всю жизнь.

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог

Тяжелые веса и большое количество повторений — это еще не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы. Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион.Сначала , постарайтесь не употреблять сахар калорий, например газированные напитки и фруктовые соки, и ограничить потребление обработанных пищевых продуктов, включая упакованные и жареные фаст-фуд. В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелены на источники постного белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы из составлять половину ваших зерен целых зерен , которые будут обеспечивать клетчатку и доставлять необходимые минералы.Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальное питание и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также следует обратить внимание на , когда вы едите . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в тренажерный зал. Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

Углеводы обеспечивают энергию, а белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком. Примером может служить куриная грудка, подаваемая с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.