Сколько килокалорий нужно человеку в день для похудения таблица: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Калории — таблица калорийности продуктов БЖУ

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

163 статей

Вкратце: 

1. Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
2. Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
3. Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.

Не все, что мы едим – усваивается.

Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение.  

Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?

Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.

Калории на упаковке ≠ усвоенные калории

Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен. 

Таблица калорийности продуктов

Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи: 

• Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
• Возраст человека и количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
• Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.

Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле. 

Единая формула расчета калорий – утопия

Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему: 

Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем. 

Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.

Сельдерей: листовой, черешковый, корневой

Траты энергии на пищеварение — разные.

Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения: 

1. Логическое.
   Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше.
2. Химико-биологическое.
   Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
   А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.

Есть пища, которая заставляет потрудиться нашу иммунную систему.

Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо. 

Что происходит с едой при готовке?

Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем. 

Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества. 

Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу. 

Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий. 

Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган). 

Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.

Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами. 

Разная микрофлора – разная усвояемость 

Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий. 

Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира. 

 Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом».  

Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами. 

А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна. 

Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки. 

Количество калорий необходимое вашему организму (как посчитать?)

Хотя количество калорий нельзя воспринимать в качестве единственно важного показателя, расчет нормы калорий служит базисом, на основе которого составляется дневной рацион.
Одна из самых популярных формул расчета нормы калорий — по Харрису — Бенедикту, учитывает пол, рост и возраст человека.

Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.

И еще один расчет калорий для взрослого человека по Миффлину – Сан Жеору:
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Несмотря на то что математические формулы разные, итоговые результаты имеют минимальную погрешность.

Количество и качество калорий одинаково важны

Что важнее — качество калорий или их количество, и можно ли похудеть на сладостях? Чему отдать предпочтение — низкокалорийному обезжиренному творогу (всего 71 ккал на 100 г) или арахисовому маслу (190 ккал)? Вроде бы ответ очевиден — полезному творогу. Но много ли пользы в низкокалорийном продукте?
На самом деле обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это избыточным сахаром и добавлением других, не самых полезных веществ. В арахисовом масле больше белка и витаминов, а сахара меньше. Поэтому пользы для организма в нем больше.

Калории от углеводов не всегда зло

Многие диеты ограничивают количество углеводов, но лишние килограммы появляются не от углеводов, а от переизбытка калорий. Если неделя за неделей без меры есть индюшиную грудку, в этом случае можно набрать вес и на ней.

Надо отличать вредные “пустые” углеводы (торты, сладкая газировка) от сложных (цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов). Первые только добавляют нам дополнительные калории при полном отсутствии питательной ценности для организма, а вторые являются поставщиком клетчатки и полезных  питательных веществ, а также источником энергии для роста мышц.

Зачем нам знать свой калораж?

Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.

В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.

Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к состоянию своего организма и ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.

Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый объем порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.

Часто в своей работе спортивные тренера, нутрициологи, диетологи просят подсчитывать калории своих подопечных. На первых парах, когда человек учится выбирать и готовить здоровую еду, это может быть ориентиром, подсказкой. Но подсчет калорий — своего рода костыль, который со временем становится не нужным! Я вижу задачу специалиста как раз в том, чтобы в том числе обучить худеющего выбирать что, сколько и когда есть, ориентируясь не на калории, а на знание и понимание потребностей своего организма!

таблица норм для мужчин и женщин, суточная норма

Для поддержания здоровья и жизнедеятельности каждому человеку нужно определенное количество энергии, которая напрямую зависит от калорийности употребляемых блюд. Меню всегда должно быть наполнено продуктами, содержащими в себе все необходимые вещества — белки, жиры и углеводы.

Чтобы рассчитать, сколько калорий в день нужно человеку , необходимо учитывать уровень его активности, то есть энергозатратности.

Содержание

1. Что такое энергетический баланс
2. На что тратятся калории
3. Сколько калорий нужно человеку
4. Минимальное количество
5. Женщине
6. Мужчине
7. Детям
8. Беременной
9. Спортсмену
10. Последствия недостатка калорий
11. Способы подсчета калорий
12. Как определить норму
13. Как похудеть с помощью подсчета калорий
14. Видео

Что такое энергетический баланс

Специалисты в области диетологии часто говорят о необходимости поддержания энергетического баланса.

Энергетический баланс организма — это разница между количеством энергии, поступающей в организм, и энергии, расходуемой человеком.

Относительно энергетического баланса диетологи советуют придерживаться некоторых правил. Соблюдать их для поддержания своего здоровья очень важно ежедневно.

Правила сохранения энергетического баланса:

1. Поступление пищи в организм должно соответствовать ее расходу.
2. В организм обязательно должны поступать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве.
3. Ежедневно в рационе должны присутствовать продукты, содержащие витамины и микроэлементы.

На что тратятся калории

Для сохранения энергетического баланса важно не только ежедневно получать необходимое количество калорий, но и грамотно расходовать их.

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание. Для того чтобы согреться, используются имеющиеся жировые запасы.
2. Движение. При двигательной активности у человека сокращаются мышцы, а это приводит к расходу энергии.

Важно понимать, что для поддержания хорошего самочувствия необходимо учитывать уровень своей физической активности и восполнять недостаток калорий.

Сколько калорий нужно человеку

Количество необходимых питательных веществ зависит от множества факторов: пола, возраста и образа жизни. Для того чтобы рассчитать минимальное количество, необходимо это учитывать.

Минимальное количество

Норма поступающих в организм калорий зависит от нескольких параметров. Первый из них — это основной метаболизм (ОМ).

Основной метаболизм — это расход энергии на поддержание жизненно важных функций организма (дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и других).

Второй параметр — это ежедневный расход энергии на физический труд.

Для удобства подсчета необходимого количества калорий можно воспользоваться формулой Маффина — Джеора.

Формула:

• ОМ у женщин = 6,26 × рост в сантиметрах + 10 × вес в килограммах — 5 × возраст в годах – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26 × рост в сантиметрах + 10 × вес в килограммах — 5 × возраст в годах + 5, где ОМ — это общий метаболизм.

По этой формуле можно рассчитать, какое количество калорий в день должен употреблять человек для поддержания жизнедеятельности, а также для похудения или набора необходимой массы.

Для того чтобы набрать вес, нужно увеличить получившийся показатель на 20 %, а для того, чтобы избавиться от лишних килограммов — снизить на 20 %.

Информация о том, сколько килокалорий нужно человеку в день, представлена в следующей таблице.

Женщине

По подсчетам специалистов, молодые женщины (в возрасте от 18 до 30 лет) в среднем расходуют 2000 ккал (килокалорий). Дневная норма, конечно, может увеличиваться или уменьшаться.

Зависеть это будет от образа жизни женщины:

• сидячий — 1300—1500 ккал;
• малоподвижный — 1500—1700 ккал;
• умеренная активность — 1800—2000 ккал;
• большая физическая активность — 2000—2400 ккал.

Более точные данные можно получить, используя специальные формулы расчета килокалорий для женщин.

Женщинам старшего возраста требуется меньшее суточное количество калорий. Это связано с тем, что основная физическая активность у них значительно снижена.

Мужчине

Рацион питания для мужчин должен составляться исходя из того, что для поддержания жизнеспособности мужского организма необходимо большее количество калорий.

Средняя суточная норма калорий для представителей мужского пола — 2500—2800.

Но и здесь существуют различные варианты нормы, которые зависят от образа жизни мужчины:

• сидячий — 2000—2200 ккал;
• малоподвижный — 2200—2400 ккал;
• умеренная активность — 2500—2800 ккал;
• повышенная физ.активность — 2900—3100 ккал.

Для точного подсчета можно воспользоваться специальной формулой, в которой необходимо учесть вес, рост, возраст и индекс активности мужчины.

Детям

Норма для детей делится на две группы: для младшего возраста (от шести месяцев до трех лет) и для старшего — от трех до одиннадцати лет.

Количество необходимых калорий у детей будет, безусловно, меньше, чем у взрослых. Так, для детей младшего возраста средняя норма составляет 1000 ккал. Однако на показатель нормы также будет влиять и активность ребенка.

Влияние индекса активности на среднюю суточную норму детей младшего возраста:

• малоподвижный образ жизни — 800—1000 ккал;
• активный образ жизни — 1100—1300 ккал;
• повышенная физическая активность — 1400—1550.

Для детей старшего возраста суточная норма будет составлять 2000 ккал. С возрастом уровень активности повышается, а значит, увеличивается и количество затрачиваемой энергии.

Влияние активности на норму у детей от трех до одиннадцати лет:

• низкая активность — 1500—1700 ккал;
• средняя активность — 1800—2000 ккал;
• повышенная — 2000—2500 ккал.

Параметры могут меняться. Это будет зависеть от комплекции ребенка и темпа его развития. Важно не забывать, что для полноценного роста и развития необходимо поддерживать важнейшие жизненные функции растущего организма.

Беременной

Женщины в период беременности и в период кормления грудью нуждаются в большем количестве калорий, чем до родов. При нормальном весе, который был у женщины до беременности, ее суточная норма должна составлять от 2500 до 3500 ккал в день.

Важно понимать, что расход энергии у беременной женщины практически не увеличивается, поэтому «есть за двоих» не стоит. Достаточно просто увеличить калорийность блюд. При чрезмерном злоупотреблении едой могут появляться отеки. В таких случаях врач будет вынужден назначить специальную диету.

Повышенная физическая активность спортсмена означает то, что расход его энергии намного больше, чем у человека, не занимающегося спортом.

Часто спортсмены чередуют обычные тренировки с усиленными. В случае усиленных тренировок диетологи рекомендуют увеличивать стандартную норму для мужчин или женщин на 20—25 %. Кроме того, увеличить свою суточную норму стоит в период соревнований.

Расчет необходимо проводить с учетом веса и уровня активности в определенный период.

Последствия недостатка калорий

Избыток поступления калорий так же, как и их недостаток, может спровоцировать появление некоторых негативных последствий.

Если организму не хватает питательных веществ, то он начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не из жировых запасов.

Возможные последствия:

• пониженный иммунитет;
• пищевые расстройства;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• онкология;
• нарушение умственного и физического развития.

Важно понимать, что калорийная норма для одного человека может быть серьезным отклонением от нормы для другого. Во избежание негативных последствий нужно рассчитывать свою индивидуальную норму по специальным формулам.

Способы подсчета калорий

Существует несколько простых способов подсчета. Для многих из них необходимы такие параметры как рост, вес, возраст и индекс активности.

Как определить норму

Чтобы определить норму, можно использовать несколько формул. Все они учитывают индивидуальные параметры отдельного человека.

Формула Харриса — Бенедикта для женщин:

447,6 + 9,2 × вес в килограммах + 3,1 × рост в сантиметрах – 4,3 × возраст.

Полученный результат необходимо умножить на индекс активности:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом — 1,9.

Например: девушка, 21 год, рост 165 см, вес 50 кг. Работает учителем в школе. Не занимается спортом.

447,6 + 9,2 × 50 + 3,1 × 165 — 4,3 × 21 = 447,6 + 460 + 511,5 — 90,3 = 1368,8.

Полученный результат умножаем на индекс активности: 1368,8 × 1,4=1916 ккал.

Итак, суточная норма для этой девушки — 1916 ккал.

Подходящая формула для мужчин:

ОМ у мужчин = 6,25 × рост в сантиметрах + 10 × вес в килограммах — 5 × возраст в годах + 5.

Есть несколько более простых методов расчета. Например, в среднем каждый человек расходует 1 ккал на 1 килограмм своего веса каждый час. Для такого способа подсчета достаточно просто умножить свой вес на 24.

Однако здесь не будет учитываться уровень физической активности, поэтому предыдущие способы являются наиболее точными.

Как похудеть с помощью подсчета калорий

Регулярное употребление калорий ниже суточной нормы способствует похудению и коррекции веса. Большего эффекта можно добиться, если сочетать этот способ с систематическими физическими нагрузками.

Диетологи утверждают, что для снижения веса как женщинам, так и мужчинам необходимо снизить суточную норму калорий на 20 %.

Для того чтобы избежать всяческих негативных последствий, рекомендуется снижать количество потребляемых калорий постепенно и не более, чем на 20 %. Однако независимо от нормы, важно учитывать, что содержание в рационе белков, жиров и углеводов ни в коем случае не должно снижаться.

Необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:

• белки — 30 %;
• углеводы — 50 %;
• жиры — 20 %.

При похудении или поддержании веса эти элементы обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Их недостаток не только помешает качественному похудению, но и может спровоцировать серьезные заболевания.

Видео

В данном фрагменте выпуска программы «Школа здоровья» специалисты рассказывают, сколько калорий необходимо человеку и как должно выглядеть меню на день.

Как диета американцев изменилась с течением времени

Американцы едят больше курятины и меньше говядины, чем раньше. Они пьют меньше молока, особенно цельного, и едят меньше мороженого, но потребляют гораздо больше сыра. Их рацион включает меньше сахара, чем в предыдущие десятилетия, но гораздо больше подсластителей, полученных из кукурузы. И хотя средний американец съедает 1,2 галлона йогурта в год, он также потребляет 36 фунтов растительного масла — более чем в три раза больше, чем в начале 19 века. 70-е годы.

Пищевые привычки американцев, короче говоря, различны, по крайней мере, согласно нашему анализу данных Министерства сельского хозяйства США (USDA). Чего и следовало ожидать, судя по результатам недавнего опроса Pew Research Center об отношении к еде и питанию. В этом опросе 54% американцев заявили, что люди в США сегодня уделяют больше внимания здоровому питанию по сравнению с тем, что было 20 лет назад — тот же процент, который заявил, что фактические пищевые привычки американцев сегодня менее здоровы, чем 20 лет назад. И в то время как 73% американцев заявили, что они очень или достаточно сосредоточены на здоровой и питательной еде, 58% сказали, что большую часть дней они, вероятно, должны питаться более здоровой пищей.

Так что же на самом деле едят американцы и как это изменилось с течением времени? Мы проанализировали данные из Системы данных о доступности продуктов питания (на душу населения) Министерства сельского хозяйства США, чтобы выяснить это. (В частности, мы использовали доступность продуктов питания, скорректированную с учетом отходов, порчи и других потерь, в качестве косвенного показателя потребления. ) Хотя пищевые привычки населения не так уж сильно меняются из года в год, анализ их за 40 или более лет показывает некоторые значительные изменения. изменения.

Вообще говоря, мы едим намного больше, чем раньше: в 2010 году средний американец потреблял 2481 калорию в день, что примерно на 23% больше, чем в 1970. Согласно калькулятору калорий клиники Майо, это больше, чем необходимо большинству взрослых для поддержания своего текущего веса. (Например, 40-летнему мужчине среднего роста и веса, который ведет умеренный образ жизни, требуется 2400 калорий, а 40-летней женщине с соответствующими характеристиками необходимо 1850 калорий.)

Почти половина этих калорий поступает всего из двух группы продуктов питания: мука и крупы (581 калория, или 23,4%), жиры и масла (575, или 23,2%), по сравнению с 37,3% в 1970 году. Мясо, молочные продукты и подсластители обеспечивают меньшую долю нашего ежедневного потребления калорий, чем они. сделал четыре десятилетия назад; опять же, фрукты и овощи (7. 9% в 2010 г. против 9,2 % в 1970 г.).

Большинство жиров, которые мы потребляем, находятся в форме растительных масел: соевого, кукурузного, рапсового и других масел, используемых в качестве ингредиентов или в которых готовятся продукты. Такие масла сами по себе давали 402 калории в нашем ежедневном рационе в 2010 году (хотя Центр науки в интересах общества в своем анализе данных Министерства сельского хозяйства США отмечает, что увеличение потребления жиров может быть не таким резким, как кажется, потому что количество производителей, сообщающих данные, резко подскочило в 2000 г.).

В то время как потребление сливочного масла, составляющее 3,3 фунта на человека в год, примерно такое же, как и в 1970 г., потребление маргарина резко сократилось: с пикового значения 7,2 фунта на человека в год в 1976 г. до 2,1 фунта в 2010 г. (В 2011 г. Бюро переписи прекратило выпуск отчета, на который Министерство сельского хозяйства США опиралось при составлении большей части своих оценок жира и масла, хотя министерство разрабатывает замену. Вот почему общие оценки потребления калорий недоступны после 2010 г.)

Несколько интересных сдвигов происходят внутри пищевых групп. Например, за последнее десятилетие курица превзошла говядину как наиболее потребляемое мясо. В 2014 году американцы съедали в среднем 47,9фунтов курятины в год (2,1 унции в день) по сравнению с 39,4 фунта (1,7 унции в день) говядины. В то время как среднее потребление курятины увеличилось более чем вдвое с 1970 года, потребление говядины сократилось более чем на треть.

В молочном отделе американцы пьют на 42% меньше молока, чем в 1970 году: 12,6 галлона в год, что эквивалентно 4,8 унции в день. Однако мы едим гораздо больше сыра: 21,9 фунта в год, что почти в три раза превышает среднегодовое потребление в 1970 году. Популярность йогурта резко возросла: с незначительного уровня в 19 году.70 до почти 1,2 галлона на человека в год в 2014 году — увеличение на 1700%.

Американцы потребляют на 29% больше зерна, в основном в виде хлеба, выпечки и других хлебобулочных изделий, чем в 1970 году, что эквивалентно 122,1 фунта в год. Но на самом деле это меньше, чем в 2000 году, году «пика зерна», когда годовое потребление на душу населения составляло здоровенные 137,6 фунтов. В то время как продукты из кукурузы составляют несколько большую часть рациона среднего американца (14 фунтов на человека в год, по сравнению с 4,9 фунта в 1970), пшеница по-прежнему является основным зерном страны.

Пик пристрастия к сладкому в Америке пришелся на 1999 год, когда каждый человек потреблял в среднем 90,2 фунта калорийных подсластителей в год, или 26,7 чайных ложек в день. В 2014 году потребление подсластителей сократилось до 77,3 фунтов в год, или 22,9 чайных ложек в день. (Обратите внимание, что эти цифры не включают некалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия.) Хотя большая часть подсластителя, потребляемого в 1970 году, составляла рафинированный сахар, сейчас рынок почти поровну разделен между сахаром и подсластителями, полученными из кукурузы, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

План диеты на 1500 калорий, вот как он может помочь вам похудеть, не голодая

Потеря веса: вам нужно избегать сладких продуктов, десертов, рафинированных углеводов, жареной пищи и нездоровой пищи

Основные моменты

• Вы должны есть больше продуктов с высоким содержанием белка в этом плане диеты
• Результаты этой диеты могут быть разными для всех
• Для достижения эффективных результатов план диеты необходимо сочетать с физическими упражнениями

Для снижения веса необходимо соблюдать диету и регулярно заниматься спортом. Если вы сидите на диете с ограничением калорий и большую часть времени чувствуете себя голодным, не смотрите дальше! Недельный план питания на 1500 калорий может помочь вам сбросить вес, создав дефицит калорий, не заставляя вас чувствовать себя голодным. Количество калорий, которые вам нужно съедать в день, зависит не только от вашего рациона, но и от уровня вашей физической активности. Специалисты считают, что диеты на 1500 калорий, что на 500 калорий меньше, чем диеты на 2000 калорий, достаточно, чтобы сбросить 0,45 кг за неделю. Сокращение общего потребления калорий может помочь вам легко похудеть, но убедитесь, что это не вызывает больше проблем со здоровьем, таких как усталость, головная боль и т. д.

Этот план питания на 1500 калорий – это диета для похудения, которая может избавить вас от всех догадок, которые вам приходится делать, чтобы решить, что вы хотите съесть и в каком количестве. Дефицит калорий может быть достигнут за счет потери жировых отложений. Как правило, то, что вам нужно сделать, это сократить 500 калорий в день. Тем не менее, биологические и поведенческие факторы, такие как соблюдение диеты и разница в кишечных бактериях и скорости метаболизма, могут привести к тому, что люди теряют вес с разной скоростью, отмечает Healthline. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не похудеете так быстро, как ожидалось.

Читайте также: Знаете ли вы, как ваше тело сжигает жир? Действительно ли человек сжигает максимальное количество калорий в зоне сжигания жира? Узнайте

Сладкие продукты, десерты, рафинированные углеводы, жареная пища и нездоровая пища полностью исключены из плана диеты на 1500 калорий. Ниже приведены продукты, которые вы можете есть при диете на 1500 калорий:

Нездоровой пищи следует избегать при диете на 1500 калорий
Фото: iStock

1. Крахмалистые и некрахмалистые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи , цветная капуста, сладкий перец, помидоры, грибы, спаржа, картофель, горох и сладкий картофель.

2. Свежие и сезонные фрукты, такие как яблоки, ягоды, дыни, виноград, бананы, груши и т. д.

3. Продукты, богатые белком, такие как яйца, курица, индейка, тофу, темпе.

4. Бобовые, такие как фасоль, нут, черная фасоль и чечевица.

5. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, кокосовое масло и топленое масло.

6. Молочные продукты, такие как молоко, творог, сыр и пробиотики, такие как кефир и йогурт. Вы также можете пить растительное молоко, такое как кокосовое молоко, молоко из кешью или миндальное молоко.

Читайте также: 7 способов, которыми ваше тело сообщает вам, что вам нужно больше калорий

Вы можете есть орехи и семена при диете на 1500 калорий
Фото: iStock

8. Напитки с нулевой калорийностью, такие как зеленый чай, вода, чай без сахара и кофе.

9. Специи и приправы, такие как орегано, чеснок, перец чили, черный перец, куркума, чесночный порошок, сальса, лимонный сок и яблочный уксус.

В плане диеты на 1500 калорий вам нужно сосредоточиться на увеличении потребления клетчатки и белка. Это связано с тем, что продукты, богатые клетчаткой и белком, могут насытить вас и заставить вас чувствовать себя сытым дольше, тем самым снижая общее потребление калорий и способствуя быстрой потере веса.

Читайте также: Диета для похудения: богатые белком закуски до 100 калорий

Рекламные

Слушайте последние песни только на JioSaavn.com

Вышеупомянутый список включает несколько вариантов как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Готовьте еду таким образом, чтобы получать все питательные вещества за день. Включение клетчатки и белка в каждый прием пищи — это хитрость, чтобы следовать этому плану диеты для похудения, наряду с регулярными физическими упражнениями, меньшим стрессом и хорошим ночным сном.