Подтягивания как тренировать: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

‎App Store: Подтягивания — тренировки

Описание

Подтягивания — выбор чемпионов!
Тренировки из этого приложения обеспечат тебе отличную физическую форму, фигуру и силу на долгое время.

Основные особенности приложения:
— Данное приложение содержит восьминедельный курс интервальных тренировок с акцентом на подтягивания
— От недели к неделе интенсивность тренировки возрастает
— Данные тренировки подойдут как новичку так и профессионалу
— Приложение содержит более 40 функциональных упражнений
— Каждое упражнение имеет детальное описание и видеоинструкцию
— Спортивного оборудования не требуется. Занимайтесь где удобно и когда удобно.

Достижения.
За успешно выполненные тренировки ты будешь получать награды, которые будут стимулировать тебя двигаться дальше

Конструктор тренировок.
Ты можешь сам создать тренировку из упражнений, которые нравятся больше всего

Приложение так же поддерживает Health Kit.

Данные о выполненных тренировках автоматически будут добавляться в приложение Здоровье.

Успехов и развития на тренировках.

14 авг. 2018 г.

Версия 2.1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

— Исправлены ошибки
— Работа приложения стала более стабильной

Мы желаем вам интересных и продуктивных тренировок!

Оценки и отзывы

Оценок: 35

Спортивное питание

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста какое спортивное питание желательно принимать к таким типам тренировок?

שלום בעולם

Здравствуйте! Все бы ничего, но хотел оплатить открытие всех недель(499₽), но по карте оплатить возможности нет!!! Мой оператор мегафон, поэтому и здесь не получается!!! Есть еще варианты!?

Норм….

Далее посмотрим!

Разработчик Alexander Senin не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер

Alexander Senin

Размер

57,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Alexander Senin

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

4 метода, которые научат тебя подтягиваться намного больше раз | Алексей Шредер | FAN

Сегодня я расскажу о 4 методах построения тренировочной программы в недельном цикле, рассчитанных на увеличение количества подтягиваний, но вообще по аналогии здесь можно тренировать любое упражнение вместо подтягиваний, которое вас интересует больше всего.

подтягивания с собственным весом

Я вам сейчас не буду давать какую-то конкретную программу, я просто расскажу 4 метода их составления, а дальше уже вы можете их применять в составлении своей программы.

Чтобы увеличить количественные максимумы в каких-то движения, мы должны натренировать, так называемые митохондрии — это энергетические станции мышечных клеток. Грубо говоря, есть ниточки — миофибриллы, которые что-то поднимают, а есть митохондрии — энергетические станции, которые подносят энергию к ниточкам, чтобы те сокращались. И вот ваша выносливость зависит именно от количества митохондрий.

строение мышц

Вы можете с дополнительным весом хорошо натренироваться, с собственным весом на турник запрыгиваете очень легко, легко делаете повторения, а потом бах! — и резко забиваетесь, и огромного количественного максимума не получается, это происходит из-за того, что с митохондриями у вас дела обстоят не совсем хорошо, их нужно тренировать определенным образом.

Профессор Селуянов был сторонником того, чтобы ни в коем случае нельзя сильно закисляться и уничтожать митохондрии. Я с ним согласен, и он был прав, но проблема в том, что это еще не вся правда, и есть еще несколько методов развития количества митохондрий, и соответственно несколько методов увеличения количественных максимумов в подтягиваниях, отжиманиях и т.д. Метод Селуянова заключается в том, чтобы не перезакисляться и не убивать митохондрии, но то, что нас не убивает целиком, то делает нас сильнее, так же работает метод, когда мы прилично и жестко уничтожаем митохондрии, просто этими методами нужно уметь пользоваться, как методом Селуянова, так и методом, когда мы уничтожаем митохондрии. Здесь просто появляется разное количество дней отдыха между тренировками, потому что есть более интенсивные тренировки, менее интенсивные, более закисляющие, менее закисляющие, убийственные для митохондрий, не убийственные, но маневрируя количеством дней отдыха, мы по-любому из этих методов можем увеличивать количество подтягиваний. Причем какой из этих методов самый эффективный я точно не могу сказать, но я считаю так, что вы лучше преуспеете в том методе наилучшим образом, который лучше всего почувствуете.

Первый метод

Подтягиваться каждый день. Действительно, если подтягиваться каждый день, то можно увеличить их количество. Вы можете сказать, что если подтягиваться каждый день, то можно так быстро перетренироваться, но нужно делать такое количество подходов, чтобы это было далеко от закисления, примерно от 2 до 3 подходов в день. Закисление — это полный отказ, допустим, чтобы у вас был полный отказ, вам нужно подтянуться 25 раз, а вы в каждом из этих подходов выполняете не более 60% от количественного максимума, 60% от ваших 25 — это в районе 15 повторений.

Как прогрессировать? Соответственно идет день за днем, вы уже со временем подтягиваетесь не 15 раз в подходе, а 16, а где-то уже 17, в одном подходе 16, а в другом 17 раз и потихоньку со временем увеличиваете количество подтягиваний. Но в какой-то момент эта программа может перестать работать, т.к. в этой программе на каждый день очень просто перебрать нагрузку, связанную с оптимальным закислением так, чтобы не убивать митохондрии.

Второй метод

Подтягиваться через день, либо через 2 дня. Здесь больше времени на восстановление поврежденных митохондрий, соответственно процент закисления должен быть уже повыше, где-то 75-80%. К примеру, ваш максимум 25 повторений, а вы через день делаете 2 подхода по 19-20 повторений. Прогрессия здесь осуществляется по аналогии с каждодневными подтягиваниями.

тренировки на турнике

Третий метод

Подходы в отказ. Этот метод тоже прекрасно работает на увеличение количества подтягиваний, что бы там ни говорила теория. Да, многие люди делают подходы в отказ, они делают полное закисление, при этом большое количество митохондрий погибает, но ничего страшного, эти люди просто знают, что нужно просто больше отдохнуть. Сначала происходит восстановление митохондрий, а потом и суперкомпенсация, т.е. добавочное увеличение, это адаптационный механизм мышц такой, как и другие адаптационные механизмы нашего организма. Здесь уже не нужно высчитывать проценты, количество подтягиваний, сколько сделал — столько и сделал, в этом и простота, но часто уже такие отказы делать нельзя. Нужно делать 2 подхода в отказ 1 раз в 4-7 дней. Я уже много раз говорил, чем меньше повторений у вас за 1 подход, тем этих подходов может быть больше за тренировку, допустим 3, и эти тренировки с отказными подходами могут быть чаще. Потом через какое-то время вам нужно будет увеличить время отдыха, чтобы полностью восстановиться. А когда вы будете подтягиваться около 40 раз, то можете тренироваться уже раз в неделю, делать 2 отказных подхода, например, 40 и 38 раз, а потом 6 дней вы не подтягиваетесь, и всё будет прекрасно расти.

Четвертый метод

Этот метод мой самый любимый, когда вы применяете отказные подходы в количественных максимумах, а потом на следующей тренировке (допустим через 2 дня) вы тренируете другие мышечные группы, но в этот день вы все равно делаете подтягивания в очень далеком количестве от полного закисления, всего лишь на 50% парочку подходов, и получается тяжелая тренировка через легкую. Можно сделать и так, что у вас 3 тренировки в подтягиваниях в неделю, но это при условии, что вы не тренируете другие мышечные группы.

6 вариантов подтягиваний для тренировки всех углов спины

Если вы чередуете подтягивания только сверху, снизу и нейтральным хватом, то пришло время расширить свои тренировочные горизонты — и, возможно, ваши широчайшие. Существует гораздо больше вариантов подтягиваний, чем может показаться на упрощенной башне с собственным весом в местном спортзале. Чтобы показать вам шесть достойных вариантов подтягиваний, мы обратились к легенде художественной гимнастики Элу Кавадло, автору бестселлера « Get Strong and Street Workout 9».0004 и ведущий инструктор программы Progressive Calisthenics Certification (PCC). (Посетите Кавадло на сайте alkavadlo.com.) Возможно, вы не сможете выполнить все шесть этих подтягиваний — от самых простых до самых сложных — так же впечатляюще, как Кавадло, но ваша спина станет больше и лучше, если вы попробуете.

 

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Подтягивания с лентой

Рейтинг сложности: 1 из 6

900 15 Комментарий Кавадло: «Если вы недостаточно сильны, чтобы полное подтягивание, это, вероятно, лучший способ попрактиковаться в полном диапазоне движения».

Исполнение: Привяжите широкую резинку к перекладине и дайте ей свисать прямо до пола. Выберите ленту сопротивления, соответствующую вашему уровню силы — чем она толще, тем большую помощь она окажет. Поместите одну ногу или колено в петлю ленты, затем возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опуститесь до полного выпрямления рук, затем подтяните себя к перекладине. Повторяйте для повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую ленту и постепенно переходите к подтягиваниям с собственным весом с большим количеством повторений (10 и более).

2 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Commando Pullup

Рейтинг сложности: 2 из 6

Комментарий Кавадло: 9001 6 «Для этого варианта вам придется подтянуться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего хвата из-за повышенной боковой нестабильности».

Выполнение: Встаньте боком к турнику и возьмитесь за него одной рукой прямо перед другой. Отсюда опуститесь до полного разгибания локтя, а затем подтяните себя так, чтобы ваша голова не касалась перекладины в одну сторону. Опуститесь обратно вниз, а затем убедитесь, что ваша голова не касается противоположной стороны перекладины. Чередуйте стороны через каждые два повторения.

3 из 6

Пер Бернал

Подтягивания с отягощением

Рейтинг сложности: 3 из 6 (в зависимости от веса)

Комментарий Кавадло: «Это здорово, если вы уже можете сделать 20 с лишним строгие подтягивания без веса. После того, как вы дойдете до этого момента, если вашей целью будет чистая сила, подтягивания с отягощением могут стать полезным инструментом».

Исполнение: Добавьте небольшое количество веса к своему телу (от 5 до 50 фунтов) с помощью утяжеляющего диска, свисающего с грузового пояса (или ленты, как показано), утяжеляющего жилета или сжимая гантель между ног. Оттуда выполните подтягивание, используя выбранный вами хват.

4 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Подтягивания неравномерным хватом

Рейтинг сложности: 4 из 6

Комментарий Кавадло: 9 0016 «Неравномерные подтягивания задействуют одну руку в большей степени, чем другой. Это упрощает добавление интенсивности без внешних весов».

Исполнение: Накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за нее одной рукой, а другой рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом. Выполняйте повторения подтягиваний — до полного разгибания локтя в нижней точке, подбородок над перекладиной в верхней точке. Выполните половину повторений в сете, затем поменяйте сторону на оставшуюся часть сета. Или меняйте руки через каждый второй подход и убедитесь, что вы делаете четное количество подходов.

5 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Подтягивания внутрь и наружу

Рейтинг сложности: 5 из 6

Комментарий Кавадло: 9 0016 «Они отлично подходят для создания взрывной тяговой силы. Как и во всех вариантах подтягиваний, сосредоточьтесь на использовании рук для выработки мощности, а не на ударах ногами».

Выполнение: На ширине плеч хватом сверху выполнить подтягивание. В верхней точке повторения, когда ваш импульс все еще несет вас вверх, быстро сдвиньте руки вместе на перекладине. Опуститесь обратно и сделайте подтягивание узким хватом. В верхней точке этого повторения верните руки в более широкий хват и сделайте еще одно полное повторение. Двигайте руками внутрь и наружу таким же образом каждый второй повтор.

6 из 6

Пер Бернал

Подтягивания лучника

Рейтинг сложности: 6 из 6

Комментарий Кавадло: подтягивания лучника почти как самостоятельные подтягивания на одной руке. Это отличный способ резко увеличить интенсивность стандартных подтягиваний без необходимости добавления веса».

Выполнение: Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Подтянитесь в одну сторону так, чтобы в верхней точке повторения ваша голова находилась рядом с одной рукой, а противоположная рука вытянута и проходит вдоль перекладины. В конечном положении вы будете напоминать позу лучника — одна рука близко к вам, а другая вытянута. Чередуйте стороны через каждые два повторения. (Чтобы привыкнуть к ним, вы можете нанять друга, который будет держать вас за ноги.)

Как тренироваться на максимальное количество повторений – делать больше подтягиваний – больше, чем поднимать тяжести

Одной из самых больших проблем, с которыми я столкнулся, когда серьезно занялся гимнастикой, было мое максимальное количество повторений. .

 

​

Очень важно делать хорошие повторения подтягиваний, когда вы находитесь в верхней точке, тяните локти прямо за собой.

 

Ребята, я вам сейчас скажу, подтягиваться тяжело . Если вы не очень хорошо тренировались, у вас, вероятно, будут проблемы с подтягиваниями. Некоторые из моих приятелей, крепкие ребята, не могут много подтягиваться.

 

Поэтому, несмотря на то, что я говорю, что вы должны делать их все время, я понимаю, что может быть трудно разбить наборы из 10. широкие!

 

 

Потребовалось много времени, чтобы подняться до 10. Даже сейчас я колеблюсь, если у меня был непослушный вечер в пабе с моими приятелями, я, вероятно, не буду делать сеты из 10 твердых.

 

Так как же увеличить максимальное количество повторений?

 

Что делать, если у вас всего 3 повторения?

 

Я дам вам шесть вариантов суперупражнений, которые помогут вам быстро и эффективно увеличить количество повторений

 

 

1. Медленные повторения
2. 50-50-е годы
3. Изометрия
4. Твики
5. Взрывчатка/Разрыв
6. Высокое количество подходов с малым числом повторений

 

Медленные повторения

 

Первое упражнение – это медленные повторения по 5 секунд в каждую сторону. Это улучшит движение, потому что вы действительно прорабатываете каждую мышцу во время всего движения.

 

Проблема с кипами или быстрыми повторениями заключается в том, что вы можете обойтись без использования некоторых, но не всех мышц. Вы не можете обмануть парней с медленными повторениями! Это делает их отличными для смешивания с разрезанными сетами.

 

50-50 с

 

Это когда вы прыгаете до половины, а затем прыгаете до полного повторения. Затем вы делаете то же самое для негатива, опускаясь до половины, а затем до конца. В каждой точке делайте короткую паузу, секунду или две, чтобы повторение выглядело так:

 

Подъем на полпути, пауза 1 секунда, полное повторение вверх, пауза 1 секунда, опускание на полпути, пауза 1 секунда, опускание вниз, пауза 1 секунда и повторение.

 

Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, когда прыгаете вот так, это то, что вы сохраняете контроль. Если вы бросаетесь из стороны в сторону, вы можете пораниться, поэтому держите себя под контролем и делайте движения взрывными, не тряся суставы.

 

Изометрия

 

Одна из проблем с максимальным количеством повторений – потеря техники в конце сета. вы перестаете поднимать подбородок над перекладиной. Один из способов сделать это — выполнить изометрию в верхней части движения.

 

Потяните вверх, сожмите как можно выше и удерживайте в течение 5 секунд, промойте и повторите.

 

Твики

 

Твик-повторения — это то, что я придумал для себя — я думаю — то, что вы делаете, это концентрация на определенных мышцах в движении. Это способ сделать больше повторений к концу сета, особенно если вы делаете медленные повторения. Это может показаться немного запутанным, но я попытаюсь объяснить.

 

Медленно подтягивайтесь, когда вы достигнете максимально возможной высоты, наполовину или около того, слегка разверните локти, чтобы сфокусировать усилие на предплечьях и бицепсах. Затем, когда вы подниметесь настолько высоко, насколько это возможно, поверните локти назад, чтобы снова сосредоточиться на спине и плечах.

 

​ 

Твики – Подтягивания с локтями внутрь, когда вы поднимаетесь так высоко, как только можете, вытягивая локти за собой ваше тело, и это действительно помогло мне сделать еще несколько повторений, когда я тренируюсь.

 

Взрывной / Киппинг

 

Еще один способ увеличить количество повторений — буквально разбить их, не мешая. Выполняйте их как можно быстрее, научитесь считать больше, чем обычно, сделав несколько бонусных ½ повторений или что-то еще, просто сделайте это.

 

так что не опускайте голову и делайте повторения. это нет нет. Однако, если вы просто учитесь подъемам силой, делаете подъемы силой разгибом, не корите себя, вы учите свое тело движению.

 

Низкое количество повторений, большое количество подходов

 

Это может показаться нелогичным, делать меньше повторений, но способность выполнять 5, 6 или даже 7 подходов действительно истощает ваши мышцы и способствует значительному росту, что, в свою очередь, увеличит ваше максимальное количество повторений.