Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление
Главная задача углеводов — снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы
Различают следующие виды углеводов – простые и сложные.
Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений. Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. К таким углеводам относятся, например, сахар, мед, сиропы, фруктовые соки и их концентраты, варенье, сдобные и кондитерские изделия, выпечка из рафинированной муки, газированные сладкие напитки, арбуз, дыня. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма.
Ее излишки преобразуются в жиры, откладываются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому, употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II (взрослого) типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.
А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, определенный ряд фруктов, клетчатка. Такая пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой – белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул сложных углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ. Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно.
Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон – клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и для снижения гликемического индекса пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.
Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве.
В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Сложные углеводы: что это, польза для здоровья + продукты питания
Что такое углеводы и какие виды бывают?
Людям нужны биомолекулы для нескольких биологических процессов, таких как накопление энергии и регуляция метаболических циклов. Среди всех биомолекул, углеводы чаще всего принимают непосредственное участие в большинстве процессов нашего тела.
Углеводы жизненно необходимы для всех организмов: от микроорганизмов до растений и человека. Они занимают центральное место в нашем питании и присутствуют в нашем ежедневном рационе в нескольких формах, в частности, в сахаре, молоке, меде, фруктах, крупах и овощах.
Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза или сахар в крови является основным источником энергии для клеток, тканей и органов.
Глюкозу можно использовать в тот же момент, как она появилась в теле или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.
Существует три основных типа углеводов:
Сахар. Его также называют простым углеводом, потому что он находится в своей основной форме. Его можно добавлять в пищевые продукты, такие как сахар в конфетах, десертах, обработанных пищевых продуктов и обычную газировку. Сюда также включают виды сахара, которые естественно содержатся во фруктах, овощах и молоке.
Крахмал. Это сложные углеводы, состоящие из большого количества простых сахаров, соединенных вместе. Ваше тело должно расщепить крахмал до сахара, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмал включает в себя такие продукты как хлеб, крупы и макароны. Им также богаты некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
Клетчатка. Еще один сложный углевод. Ваше тело не может расщепить большинство клетчатки, поэтому употребление продуктов, содержащих клетчатку, может помочь вам почувствовать сытость и снизить вероятность переедания.
Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют свои преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком, таким как запор, или снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна.
Основные отличия сложных углеводов от простых
Химическая структура пищи и то, насколько быстро ваш организм ее переваривает, определяют, богата ли эта пища сложными или простыми углеводами. Сложные углеводы реже приводят к скачкам уровня сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. Слишком многие виды простых углеводов могут способствовать увеличению веса. Они часто становятся причиной повышенного риска диабета, болезней сердца и высокого уровня холестерина.
Простые углеводы являются основным видом углеводов. Безалкогольные напитки, конфеты, печенье и прочие сладкие закуски содержат простые углеводы.
Эти продукты часто приготовляются с белым сахаром, формой обработанного сахара.
Простые углеводы также содержатся в природных сахарах. Фрукты, молоко и овощи содержат природные сахара. Мед также является природным сахаром. Люди едят натуральный сахар в первозданном виде. Простые углеводы легче использовать организмом для удовлетворения своих базовых потребностей, потому что они менее сложны. Они происходят из фруктов и сахара, а также почти из всего остального, что сладко. Организм человека может быстро расщепить эти вещества и именно в этом кроются некоторые проблемы.
В моносахаридах, являющихся частью простых углеводов, есть только одна единица сахара, поэтому они самые маленькие из углеводов. Небольшой размер моносахаридов придает им особую роль в пищеварении и обмене веществ. Прежде, чем они могут попасть в желудочно-кишечный тракт, пищевые углеводы должны быть расщеплены на моносахариды, и именно в этой форме они поступают в кровь.
Сложные углеводы являются важнейшим источником энергии для вашего организма.
Они обеспечивают постоянное топливо, необходимое вашему телу для физических упражнений, повседневной деятельности и отдыха.
Сложные углеводы часто представляют собой отдельные единицы (моносахариды), связанные между собой. Олигосахариды содержат от двух до десяти простых единиц сахара. Полисахариды содержат сотни и тысячи родственных моносахаридов. Сложные углеводы обладают достаточно продолжительным запасом энергии, которого хватает нашему телу, чтобы покрывать свои потребности в течение длительного промежутка времени.
Преимущества медленных углеводов для здоровья
Вернемся к сложным углеводам, медленно усваивающимся в течение дня, чтобы поддерживать постоянный прилив энергии в наше тело. Медленно усваиваемые углеводы поддерживают равномерный уровень сахара в крови, одновременно непрерывно снабжая организм энергией. Наличие медленно усваиваемых углеводов также может помочь справиться с голодом и необходимостью постоянно жевать какой-то перекус, что важно для любой программы похудения.
Кроме того, медленно усваиваемые углеводы обычно содержат больше клетчатки и белка, чем быстроусвояемые, что делает их важной частью любой диеты. Диета, которая включает больше медленно усваиваемых углеводов, чем быстрых, может быть важной как для тех, кто хочет похудеть, так и для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Завтрак с высоким содержанием сложных углеводов поможет вам обеспечить тело энергией на весь день, потому что такие продукты долго усваиваются. Расщепление сложных углеводов на простые часто занимает несколько часов, что значительно облегчит вашу жизнь, пока не придет время обеда. Блюда богатые медленноусвояемыми углеводами должны составлять основу вашего рациона в течение всего дня. Такая схема питания помогает сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень сахара в крови.
Продукты, содержащие сложные углеводы
Крупы
| Перечисление продуктов | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Амарант | 31 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Перловка | 65 |
| Кукурузная крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшено | 67 |
| Киноа | 64 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Ячная крупа | 66 |
| Сухари пшеничные | 72 |
| 73 |
Овощи
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Картофель | 19,7 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Перец сладкий | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Свекла | 7 |
| Зеленый горошек | 13,3 |
| Баклажаны | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огурец | 4 |
| Помидор | 4 |
| Морковь | 8 |
Фрукты
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Гранат | 15 |
| Яблоки | 10 |
| Инжир | 12 |
| Апельсины | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чернослив | 38 |
Ягоды
| Продукты список | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Малина | 6 |
| 4 | |
| Черника | 8 |
| Клубника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Смородина | 8 |
| Черешня | 10 |
Бобовые
| Продукты | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Бобы сушеные | 49 |
| Бобы сырые | 12 |
| Зеленый горошек | 15 |
| Нут | 64 |
| Чечевица | 60 |
| Фасоль | 47 |
| Соя | 27 |
Орехи, семена
| Продукты список | Количество углеводов в 100 г |
|---|---|
| Тыквенные семена | 17 |
| Подсолнечника семена | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Лен | 12 |
| Миндаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| Кедровый орех | 13 |
| Кешью | 23 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
Клетчатка и сложные углеводы
Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку.
Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.
Клетчатка – это сложный полезный углевод. Ваше тело не может расщепить клетчатку. Большая ее часть проходит через кишечник, стимулируя и помогая процессам пищеварения. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и обеспечивает долгоиграющее ощущение сытости.
Специалисты рекомендуют взрослым потреблять от 25 до 30 г клетчатки ежедневно. Большинство из нас не получает и половину этой нормы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и бобы.
- Фрукты, особенно со съедобной шкуркой (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
- Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, тыквенные семена и семена подсолнечника, овсяные отруби.
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсяная каша, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов.
- Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.
Крахмал и сложные углеводы
Крахмалы принадлежит к сложным углеводам. Многие крахмалы (но не все) относятся именно к этой категории. Они снабжают тело разнообразными витаминами и минералами. Организму нужно больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы, а значит он получает из них энергию более длительное время. Благодаря этому уровень сахара в крови остается стабильным, а сытость длится дольше.
Вы можете найти крахмалистые углеводы в:
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
- Фрукты, такие как яблоки, ягоды и дыни.
- Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Овощи, такие как кукуруза, лимская фасоль, горох и картофель.
Сложные углеводы для похудения
Не установлено количество рекомендованных ежедневных углеводов. Ваш возраст, пол, хронические заболевания, уровень активности и целевой вес влияют на количество углеводов, которое необходимо ежедневно употреблять.
Подсчет количества употребленных углеводов также помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует здоровую тарелку или подход MyPlate. Вы должны получать ежедневно:
- Половину тарелки с фруктами и овощами.
- Одну четверть тарелки с цельными зернами.
- Одну четверть тарелки – белок (мясо, рыба, бобовые, яйца или молочные продукты).
Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. К популярным низкоуглеводным диетам относятся диета Аткинса и кетогенная (кето) диета. Некоторые медицинские работники также рекомендуют попробовать кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.
Углеводную диету также можно использовать для набора веса, многие сложные углеводы в сочетании с простыми будут способствовать повышению энергетической ценности рациона. Полезные привычки по употреблению правильного количества жиров, белков и углеводов часто называют ПП (правильное питание) и это действительно основа здорового потребления пищи.
Жесткие диетические ограничения в питании может быть трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают в себя большое количество животного жира и масла. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, является ли диета с низким содержанием или без углеводов здоровой. Поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать диету с низким содержанием или без углеводов.
Углеводы в спортивном питании
Углеводы являются важным источником энергии во время тренировок. Во время коротких тяжелых физических упражнений это может быть единственным источником энергии для работающей мышцы, получаемой исключительно из запасов гликогена в своих мышечных волокнах. При длительных упражнениях высокой интенсивности величина вклада углеводов в общее количество потребленного топлива зависит от ряда факторов, таких как интенсивность упражнения, длительность упражнения, состояние или тип тренировки, и диета, которой вы соблюдали ранее.
Простые углеводы против сложных углеводов
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белками и жирами, которые необходимы организму для нормального функционирования. Они являются предпочтительным источником энергии для организма. В то время как мы сжигаем жир и белок для получения энергии, тело предпочитает углеводы для подпитки основных метаболических функций. Углеводы можно разделить на разные группы в зависимости от их структуры и того, как они используются в организме. Углеводы обычно делятся на простые и сложные.
Перейти к:
- Что такое углеводы?
- Что такое простые углеводы?
- Чем могут быть полезны простые углеводы?
- Простые углеводы, которых следует избегать
- Что такое сложные углеводы?
- Преимущества сложных углеводов
- Сложные углеводные продукты
Что такое углеводы?
Углеводы являются одним из основных источников глюкозы, которую организм использует для получения энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат большое количество крахмала, клетчатки и сахаров — эти питательные вещества имеют различную химическую структуру и по-разному перерабатываются организмом. 1
Сложные углеводы питательны и обычно содержат больше клетчатки и крахмала. Из-за этого они часто дольше перевариваются.
Продукты с высоким содержанием сахара перевариваются быстрее и классифицируются как простые углеводы.
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы, также известные как сахара, включают глюкозу, декстрозу и лактозу. Они быстро перевариваются и могут быть использованы для получения энергии или сохранены в печени или мышцах для использования в будущем. Поскольку они легко превращаются в глюкозу, они считаются углеводами с «высоким ГИ (гликемическим индексом)». Хотя вы можете думать о сахаре как о добавленном для вкуса и сладости, сахар также присутствует в пищевых продуктах естественным образом: например, фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.
Чем могут быть полезны простые углеводы?
У простых углеводов плохая репутация, но они могут быть полезны. Если вы готовитесь к тренировке (или в середине тренировки) и нуждаетесь в быстром приливе энергии, доза быстроусвояемых углеводов, таких как декстроза, может быть идеальной. Если у вас низкий уровень сахара в крови (чувство слабости, усталости или дрожи), вам могут помочь некоторые простые сахара.
Упражнения, которые длятся более часа, например, марафонские тренировки, требуют источников простых углеводов (например, энергетических гелей или декстрозы) для поддержания мышц. 2
Простые углеводы, которых следует избегать
Хотя нашему организму нужны все виды углеводов, некоторые продукты с высоким содержанием сахара, которые имеют ограниченную пользу для здоровья, следует избегать в больших количествах. Проверяйте этикетки пищевых продуктов на количество «добавленного сахара» в еде, а не на общие углеводы. Избегание продуктов с пятью или более граммами добавленного сахара является хорошим общим правилом для подражания. Примеры продуктов с высоким содержанием этих простых углеводов включают:
• Упакованная выпечка, печенье, печенье
• Подслащенные напитки с фруктовым вкусом
• Подслащенные сухие завтраки
• Торты
• Газированные напитки
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы представляют собой более крупные цепочки простых сахаров, клетчатки и крахмалов.
Эти более крупные молекулы медленнее перевариваются в глюкозу и медленнее повышают уровень сахара в крови, что делает их углеводами с «низким ГИ». Они обеспечивают энергию с течением времени и могут быть более сытными, чем простые углеводы. Сложные углеводы часто встречаются в богатых питательными веществами продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и злаки. Эти продукты также содержат большое количество витаминов и минералов, которые полезны для нашего здоровья.
Преимущества сложных углеводов
Сложные углеводы идеально подходят для тех случаев, когда вам необходим постоянный уровень энергии. Употребление сложных углеводов более чем за час до тренировки поможет вам оставаться энергичным и готовым к новым испытаниям. Кардиотренировки на длинные дистанции, такие как бег или плавание в течение более 30 минут, используют сложные и накопленные углеводы для поддержания энергии. Вот почему марафонцы «нагружают» углеводами перед забегом на длинную дистанцию.
Сложные углеводы также необходимы для восстановления после тренировки. Они помогают доставлять белок в мышцы для восстановления и имеют решающее значение для пополнения накопленных углеводов, сожженных во время тренировки. 2 Употребление источника углеводов (отдельно или в составе еды) в течение двух часов после тренировки может помочь восстановить уровень глюкозы в мышцах. 3
Рецепты
8 полезных рождественских рецептов на 2021 год
Все знают, что самое лучшее в Рождестве — это еда.
2021-12-02 13:03:08 • By Lauren Dawes
Продукты со сложными углеводами
Большинство сложных углеводов содержат как клетчатку, так и крахмал, но разные продукты содержат больше одного типа сложных углеводов, чем другого.
Углеводы с высоким содержанием клетчатки — это, прежде всего, фрукты и овощи. Клетчатка — это растительный углевод, который наш организм не переваривает полностью и содержит мало калорий.
Эти продукты обычно содержат простые сахара в меньших количествах. Углеводы с высоким содержанием клетчатки — отличный выбор для поддержания энергии (употребляйте за пару часов до тренировки) и восстановления после тренировки.
- Яблоки
- Груши
- Цитрусовые
- Ягоды
- Гайки
- Семена
Углеводы с высоким содержанием крахмала включают цельнозерновые продукты и некоторые крахмалистые фрукты и овощи. Различная степень зрелости некоторых продуктов (например, бананов) может изменить расщепление крахмалов и сахаров. Углеводы с высоким содержанием крахмала отлично подходят для поддержания энергии и восстановления уровня запасенной в мышцах глюкозы (гликогена) после тренировки.
- Ячмень
- Бананы
- Фасоль
- Кукуруза
- Овес
- Картофель
- Горох
- Киноа
- Рис
Возьмите домой Сообщение
Углеводы могут иметь плохую репутацию, но они играют решающую роль в нашем организме как для энергии, так и для восстановления.
В то время как продукты с высоким содержанием добавленного сахара следует избегать в больших количествах, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и крахмала являются питательными продуктами, жизненно важными для нашего здоровья и спортивных результатов.
Простые и сложные углеводы | Bob’s Red Mill
Углеводы указаны почти на каждой этикетке пищевых продуктов, и это правильно. Это незаменимый микроэлемент, который можно найти в различных продуктах. Овощи, макароны, хлеб, фрукты и молочные продукты полны углеводов. Попав в нашу пищеварительную систему, наш организм использует углеводы в этих продуктах для производства глюкозы, которая является основным источником энергии вашего тела.
Углеводы производят глюкозу, тип сахара, различными способами. Качество углеводов, из которых получена глюкоза, определяет, насколько эффективно организм их использует. Чтобы полностью понять, что такое углеводы и как они классифицируются, давайте сначала узнаем больше о глюкозе.
Глюкоза, также известная как сахар в крови, играет жизненно важную роль для вашего здоровья. Это ключ к тому, чтобы ваше тело функционировало должным образом, и оно производится исключительно за счет углеводов. Когда уровень глюкозы в организме сбалансирован, это питательное вещество часто остается незамеченным. Однако, когда уровень глюкозы повышается или падает, это влияет на то, как функционирует ваше тело.
Итак, что же это за питательное вещество? Технически это моносахарид, состоящий из углеводов. Помимо жира, глюкоза является одним из предпочтительных источников энергии для организма. Независимо от того, получаете ли вы глюкозу из фруктов, овощей или злаков, это питательное вещество может быть получено только с пищей. Глюкоза является неотъемлемой частью здорового питания; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Слишком большое количество глюкозы может негативно сказаться на вашем самочувствии и даже вызвать проблемы со здоровьем.
Какое отношение глюкоза имеет к углеводам? Он сделан из них! Глюкоза в основном поступает из продуктов, богатых углеводами, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Однако не все углеводы одинаковы. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу между простыми и сложными углеводами.
Что такое сложные углеводы? Сложные углеводы, также известные как «хорошие углеводы», состоят из молекул сахара, соединенных в сложные цепи. Сложные углеводы можно найти в цельных продуктах, таких как сладкий картофель, цельные зерна и бобы. При попадании в организм эти углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии. По сравнению с простыми углеводами сложные углеводы содержат больше питательных веществ. Кроме того, они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Этот медленный процесс пищеварения имеет важное значение, так как он помогает дольше сохранять чувство сытости и обеспечивает ваше тело долговременной энергией.
Поскольку сложные углеводы дают больше сытости, их часто рассматривают как отличный вариант для контроля веса и идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку они могут помочь справиться со скачками сахара в крови после еды.
Продукты с естественным высоким содержанием сложных углеводов также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для общего состояния здоровья. Большинство этих хороших углеводов поступают из природных сахаров, содержащихся в цельных продуктах, а не в обработанных.
Что такое простые углеводы? Простые углеводы, или «плохие углеводы», состоят из более коротких цепочек молекул сахара и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Они обычно содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как столовый сахар, конфеты и сладкие напитки. Поскольку простые углеводы быстро усваиваются, чрезмерное их употребление может привести к скачку уровня глюкозы в крови, обеспечив организм кратковременным приливом энергии.
Эта кратковременная энергия отвечает за хорошо известную «сахарную лихорадку» и часто сопровождается энергетическими сбоями и потенциально опасными высокими уровнями сахара в крови. Кроме того, простые углеводы не насыщают надолго, что может привести к ненужным перекусам между приемами пищи.
Однако не все простые углеводы вредны! Есть несколько случаев, когда продукты, содержащие простые углеводы, подходят для хорошо сбалансированной диеты. Цельные фрукты и молочные продукты являются примерами продуктов с простыми углеводами, которые богаты питательными веществами и подходят для здорового питания.
Простые углеводы, которых следует избегатьХотя не все простые углеводы вредны, вот некоторые из них, которых мы рекомендуем избегать при соблюдении здоровой диеты.
- Фруктовый сок
- Выпечка
- Белый хлеб
- Белая паста
- Напитки с сахаром
- Конфеты
- Сахар столовый
- Сиропы
Теперь, когда вы знаете, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, вам может быть интересно, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы должны включить в свой рацион.
Хотя есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, вот некоторые из наших любимых.
Сладкий картофель
Хотя у них может быть одно и то же название, сладкий картофель и белый картофель не связаны между собой. На самом деле сладкий картофель принадлежит к совершенно другому семейству, известному как семейство ипомеи. Это крахмалистый и сладкий корнеплод, который полон пользы для здоровья. Сладкий картофель является отличным источником витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и сложных углеводов. Они являются отличным дополнением к здоровому питанию и могут быть использованы в различных блюдах.
Начните включать сладкий картофель в свое меню, сделав это Суп из сладкого картофеля и фасоли адзуки . Идеальная еда в одной кастрюле, этот суп богат сложными углеводами. Он сделан только из цельных пищевых ингредиентов, таких как нарезанный кубиками сладкий картофель и наши бобов адзуки , и является чистым и полезным блюдом, которое понравится всем!
Коричневый рис
Цельнозерновые продукты — это здоровый способ включения сложных углеводов в свой рацион, а коричневый рис — один из лучших вариантов.
В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, а это означает, что он эффективно сохраняет необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.
Если вы ищете здоровый способ включить коричневый рис в свой рацион, попробуйте коричневый рис с корицей и орехами Farina . Сладкий вариант традиционного коричневого риса, его легко приготовить, и он невероятно сытный. Подавайте его в качестве десерта или детского завтрака. Этот рецепт готовится всего за 15 минут и использует наш Bob’s Red Mill Brown Rice Farina в качестве полезной основы. В сочетании с такими ингредиентами, как корица, грецкие орехи и яблоко, этот рецепт обязательно покорит сердца каждого.
Овес Включение в рацион правильных углеводов включает в себя употребление правильных продуктов. Овес — полезный и полезный источник сложных углеводов, которым нельзя пренебрегать. Они медленно перевариваются, а это значит, что они помогают производить длительную энергию и обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени.
Поскольку углеводы являются одним из основных источников энергии в организме, мы должны употреблять питательную пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а овес именно такой!
Простой способ добавить больше овса в свой рацион — приготовить домашнее овсяное молоко. Домашнее овсяное молоко можно приготовить всего из двух простых ингредиентов: воды и овса! Чтобы приготовить овсяное молоко, просто соедините высококачественный овес, такой как овсяные хлопья без глютена , с равным количеством воды и смешайте! После того, как овес и вода смешаны, важно просеять кусочки овса, чтобы получился кремообразный молочный напиток. Наслаждайтесь сразу или храните в холодильнике до пяти дней. Овсяное молоко можно использовать по-разному. От добавления овсяного молока к утренним хлопьям до использования его в качестве заменителя сливок — подойдите творчески к тому, как вы добавляете овсяное молоко в свои блюда.
Киноа Киноа возглавляет рейтинг как один из самых питательных источников сложных углеводов.
Киноа с высоким содержанием белка и клетчатки — это сытное зерно, которое взаимодействует с вашим телом, обеспечивая его необходимым количеством энергии. Кроме того, из-за высокого содержания белка киноа является отличным злаком, которым можно полакомиться после тяжелой тренировки. Медленно усваиваемый источник углеводов, киноа помогает предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.
Один из самых простых способов включить киноа в свой рацион — заменить ее в рецепте, в котором обычно используется белый рис. Не уверен, где начать? Эти Спринг-роллы с киноа — идеальный способ насладиться киноа, не отказываясь от любимых блюд. Кроме того, элегантный вид этих рулетов обязательно произведет впечатление на ваших гостей.
Ячмень Ячмень, недооцененное зерно, является мощным суперпродуктом, богатым полезными углеводами. Это член семейства злаковых, которому почти 10 000 лет, как одному из первых культивируемых злаков в Евразии.
