Упражнения для бицепса с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

YBell делает традиционный подъем на бицепс более эффективным, поскольку стандартные гантели переносят дополнительный вес на запястье и отвлекают внимание от бицепса. Вместо этого внешняя ручка YBell находится прямо над запястьем, фиксируя руку на месте, чтобы предотвратить чрезмерное движение запястья. YBell фокусирует вес и напряжение только на бицепсах.

Recommended Sets: 3

Recommended Reps: 10 to 12

Equipment Used: YBells used as dumbbells

How To Perform:

1. Hold a YBell in each hand by its center handle ладонями наружу. Начните с полностью выпрямленных рук и расставьте ноги на ширине плеч. Подтяните гантели к плечам и сделайте паузу в верхней точке движения, чтобы усилить мышечное напряжение.
2. Не сгибая запястья и не используя предплечья, вращайте руки, пока ладони не будут направлены наружу. Медленно опустите YBells обратно в каждую сторону. Делайте это медленно и под контролем, когда отпускаете — это так же важно для создания мышечного напряжения.
3. Когда YBells снова окажутся по бокам, поверните руки, пока ладони не будут обращены к телу. Чтобы выполнить выпад, шагните одной ногой вперед, согнув колени под углом 90 градусов. В этом положении должно быть натяжение подколенного сухожилия.
4. Используйте ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги и вернуть стопу внутрь. Повторите с другой стороны. Как только вы выполните сгибание Зоттмана и сделаете выпады в каждую сторону, вы выполните одно полное повторение. Повторить.

3. YBell Bent Over Ряды

При правильном выполнении тяга в наклоне прорабатывает бицепсы, улучшая осанку, стабилизируя корпус и моделируя всю спину. Обратите особое внимание на свою форму при выполнении этого упражнения, чтобы предотвратить травму или напряжение.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: от 10 до 12

Используемое оборудование: Ybells Используется в качестве гантелей

Как выступить:

1. Стенд с ногами. согнутый. Держа по одному колокольчику в каждой руке за центральный хват, наклонитесь вперед в пояснице, сохраняя прямую спину. Убедитесь, что ваша шея остается на одном уровне с позвоночником — не выше и не ниже. Держите ладони обращенными друг к другу, а руки свисайте прямо вниз.
2. Имея сильное ядро, сожмите плечи и тяните YBells вверх, пока они не окажутся на уровне груди. Сожмите вверху, прежде чем медленно опустить YBells обратно вниз. Повторить.

4. Сгибание рук с поворотом YBell

Сгибания рук с поворотом имеют дополнительные преимущества по сравнению с традиционными сгибаниями рук с гантелями, поскольку они заставляют бицепс выполнять полный диапазон движений, активируя дополнительные мышечные волокна, которые не задействуются без дополнительного вращения.

YBell — идеальное оборудование для скручиваний, потому что, удерживая его как гантель за центральную рукоятку, поддерживающая рукоятка ложится прямо на запястье, удерживая ее на месте. Вместо того, чтобы делить вес на запястья в этом упражнении, как вы обычно делаете с традиционной гантелью, вы перенесете весь вес на бицепсы и сократите их гораздо сильнее.

Это упражнение можно выполнять как чередующиеся скручивания, то есть вы можете сосредоточиться на подъеме одной руки за раз или поднимать обе одновременно. Если вы новичок в этом движении, поднимайте по одной руке за раз, чтобы сначала освоить движение.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: 6-8

Используемое оборудование: Ибеллс Используется в качестве гантелей

Как выступить:

1. Grabll One ybell в ybell в центре. и пусть ваши руки висят по бокам. Держите позвоночник прямым, корпус напряженным, ладони обращены к телу.
2. Медленно согните одну руку вверх, держа предплечья внутрь.
3. В середине сгибания поверните запястье так, чтобы предплечья были направлены вверх, а запястья — к плечам.
4. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите, затем медленно поверните запястье обратно в исходное положение, снова повернув ладони к телу. Чередуйте руки, чтобы выполнить одно повторение.

5. Удары по дереву с набивным мячом стоя

Это движение задействует мышцы брюшного пресса, задействуя мышцы спины, ног и рук для повышения устойчивости.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: 10–12

Используемое оборудование: Ибелл Используется в качестве двойного мяча для медицины

Как выполнить:

1. . ЗАПИСЬ. шире, чем ширина бедра. Слегка согните колени и держите YBell за две внешние ручки, превращая его в медицинский мяч с двойным захватом.
2. Поднимите YBell над правым плечом, выпрямив обе руки. Напрягитесь и подготовьтесь к выдоху, сохраняя напряженный корпус и рубящими движениями раскачивая YBell по диагонали перед телом.
3. Согните колени и опустите YBell до левого колена. Поднимите YBell медленным и контролируемым движением.
4. Повторяйте, пока не выполните указанные повторения на одну сторону, и переходите к следующей. Когда обе стороны готовы, это один набор.

YBells против гантелей

Мы, YBell, не верим в необходимость таскать с собой снаряжение, которое утомляет вас еще до начала тренировки.

С YBell у вас есть гантель, гиря, медицинский мяч с двойным хватом и стойка для отжиманий в одном. Возьмите его с собой на газон, в тренажерный зал или даже на пляж для полноценной тренировки.

Универсальность YBell выходит за рамки обычных гантелей и открывает двери для бесконечных движений, позволяя любому составить комплексную программу тренировок.

Куда бы вы ни отправились, YBell ждет, чтобы раскрыть весь ваш потенциал.

Заключительные мысли

Хотите узнать больше о YBell и множестве упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки? Пройди тест YBell, чтобы узнать, какое учебное пособие YBell подходит именно тебе! Покупайте YBell Fitness прямо сейчас.

10 упражнений на размер и силу |

Упражнения на бицепс для некоторых являются настоящим яблоком раздора.

Функциональные гуру скажут вам, что накачанные бицепсы не помогут вам выбраться из горящего дома.

Пауэрлифтеры скажут, что мало что делают для вашей становой тяги.

Некоторые фитнес-скряги даже утверждают, что изолированная работа на бицепс — это вообще пустая трата времени; если ваши тренировки включают подтягивания и тяги, они считают, что вы получаете все необходимое действие на бицепс.

Но упражнения на бицепс могут быть более функциональными, чем утверждают специалисты по тренировкам.

«Да, вы задействуете свои бицепсы, когда выполняете тягу или подтягивания, но они не являются основной целью», — говорит старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию Тревор Тиме, C.S.C.S.

«Они помогают вашим мышцам спины в этих упражнениях, поэтому они никогда не станут такими сильными, как могли бы, если бы вы также выполняли упражнения, ориентированные на бицепсы, такие как сгибание рук».

Чем сильнее ваши бицепсы, говорит он, тем большую помощь они могут оказать во время сложных движений на тренировках — и тем больше общей силы вы сможете развить в результате.

Ниже приведены 11 наших любимых упражнений для наращивания бицепсов, взятых из обширной библиотеки тренировок Beachbody On Demand.

Включите несколько подходов одного или двух из них в свои собственные тренировки пару раз в неделю, чтобы сделать руки более сильными и рельефными.

Для полноценной тренировки рук и укрепления любой другой части тела нажмите здесь.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества:  Это упражнение является основным элементом силовых тренировок по определенной причине. Это простое движение с мощными результатами. И, в отличие от штанги, гантели позволяют работать каждой рукой независимо, что может помочь скорректировать и/или предотвратить мышечный дисбаланс.

Появляется в:  Shift Shop >> Сила: 25

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед. (Альтернатива гантелям: встаньте на центр эспандера и возьмитесь за ручки.)
• Удерживая корпус в напряжении и локти по бокам, согните гантели к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу

Преимущества:  Поочередно сгибая гантели прямо вверх и в стороны, вы задействуете как длинную  , так и  короткую головку бицепса, увеличивая как размер, так и обхват. твоей руки.

Встречается в:  P90X >> Плечи и руки

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая корпус напряженным и локти прижатыми к бокам, согните гантели к передней части плеч.
• Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
• Снова согните гантели, но вместо того, чтобы поднять их прямо вверх, слегка поверните предплечья в стороны и согните гантели по бокам плеч.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Продолжайте чередовать положения рук.

3. Сгибание Зоттмана (негативное сгибание)

Преимущества: Напрягает обе головки бицепса, а также плечевую мышцу и разгибатели предплечья.

Появляется в:  Чистая неделя >> Сила

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите две гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Напрягая корпус и прижимая локти к бокам, согните гантели к плечам.
• Поверните руки ладонями вперед и медленно опустите гантели в стороны.
• Снова поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Концентрированное сгибание рук одной рукой

Преимущества: Вы сможете поднять больший вес благодаря поддержке локтя рабочей руки.

Появляется в:  P90X >> Спина и бицепс

• Примите широкую стойку, правая стопа развернута наружу, а левый локоть упирается в левое бедро. Левое колено должно быть согнуто, а правая нога должна быть прямой.
• Держа гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки от пола, сожмите левую руку в кулак и обопритесь тыльной стороной правого локтя о тыльную сторону левого запястья. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным и правую ладонь обращенной вперед, согните вес к плечу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения, поменяйте сторону и повторите.

5. Концентрированные сгибания рук с молотком сидя

Преимущества:  Помимо бицепсов, это упражнение нацелено на два других ключевых сгибателя локтя, которые также увеличивают объем и форму плеч: плечевую и плечелучевую мышцы.

Появляется в:  Body Beast >> Массово: Руки

• Сядьте на скамью или стул, расставив колени на ширине плеч, держа гантель в правой руке.
• Упритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого бедра, выпрямив руку.
• Поднимите вес к плечу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Выполните одинаковое количество повторений в обе стороны.

6. Изометрические сгибания рук одной рукой

Преимущества:  Значительно увеличивает время работы бицепса под напряжением — ключевой стимул роста — и в то же время дает неработающей руке дополнительную изометрическую нагрузку в самый сложный момент движения.

Встречается в:  FOCUS: T25 >> Upper Focus

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Согните гирю в левой руке, пока предплечье не окажется параллельно полу (не позволяйте локтю отклоняться назад).
• Задержитесь в этом положении, пока скручиваете гирю в правой руке к плечу.
• Пауза, медленно опустите гантель в правой руке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите заданное количество повторений, держа левую руку согнутой под углом 90 градусов.
• Поменяйте сторону и повторите последовательность, выполняя одинаковое количество повторений обеими руками.

7. Сгибание рук молотком Попая

Преимущества: Усиливает плечевую мышцу на внешней стороне плеча с дополнительной помощью плечелучевой мышцы, толстой мышцы предплечья со стороны большого пальца.

Появляется в:  P90X3 >> Инсинератор

• Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели на расстоянии вытянутой руки держите по бокам, ладони обращены внутрь.
• Держите корпус напряженным и локти по бокам, согните вес в правой руке по дуге через переднюю часть тела к правому плечу.
• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите с отягощением в левой руке.
• Продолжайте чередовать стороны.

8. Попеременное сгибание рук на бицепс

Преимущества: Попеременное поднятие одного веса за раз добавляет элемент нестабильности, который может увеличить задействование мышц и ваш потенциал роста.

Появляется в:  ФОКУС: T25 >> Верхний фокус

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Напрягите корпус и локти по бокам, согните гантель в правой руке к плечу.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

9. Сгибание рук с EZ-грифом

Преимущества: Помещает запястья и руки в механически выгодное положение, что обычно позволяет использовать больший вес.

Появляется в:  Body Beast >> Строение: Back/Bis

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держитесь широким хватом за штангу EZ на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
• Держите туловище прямо, корпус напряжен, колени слегка согнуты, локти опущены по бокам, поднимите штангу к плечам.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

10. Подтягивания

Преимущества: Традиционно считающееся упражнением для спины, подтягивание также является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и формирования бицепсов.

Появляется в :  P90x3 >> Задача

• Возьмите перекладину для подтягиваний на ширине плеч обратным хватом и повисните на прямых руках (так называемый мертвый вис). Вы можете либо скрестить лодыжки позади себя, либо выпрямить ноги под небольшим углом перед собой.
• Подтяните ребра к локтям, подняв подбородок над перекладиной.
• Сделайте короткую паузу, а затем опуститесь в исходное положение.

Как питаться для больших бицепсов

Как и любая мышца, бицепс не будет расти и становиться сильнее, если вы не поддержите его разумным питанием до и после тренировок.

Упражнения нагружают ваши мышцы — в это время происходит восстановление и рост.

Лучший способ максимально ускорить восстановление для наращивания силы и массы – это потреблять достаточное количество белка – строительного блока для развития мышц. (Подробнее об этом ниже.)

Конечно, полезны и другие питательные вещества.

Креатин – одна из немногих доказанных добавок для повышения производительности, которая, как было доказано, помогает повысить мощность и дает вам дополнительную силу, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений в своем стремлении к росту мышц.

Самая безопасная, наименее дорогая и наиболее эффективная версия добавки — моногидрат креатина, который используется в креатине Beachbody Performance.

Сколько белка мне следует потреблять в день?

Те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны потреблять в среднем от 0,5 до 0,9 грамма на фунт веса тела в день.

Получается от 90 до 162 граммов белка на человека весом 180 фунтов. Ключ в том, чтобы распределить это потребление в течение дня (чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот к вашим мышцам), поскольку белок не сохраняется.

Простой прием, позволяющий получать достаточное количество белка, — коктейль после тренировки.

Ищите составы, содержащие 20 граммов на порцию, такие как Beachbody Performance Recover, так как исследования показали, что именно эта доза на порцию наиболее эффективна.

Анатомия бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца состоит из двух частей, или головок (длинной и короткой).

Оба берут начало у верхнего края лопатки и сходятся примерно на полпути вниз по плечевой кости (верхняя часть руки), в конечном итоге прикрепляясь к предплечью.

Встаньте ладонями вперед, и длинная головка окажется снаружи короткой (занудный факт: Бицепс — буквально переводится как «две головки» — — это слово, обозначающее одну мышцу.