Ягодицы в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

02.08.2023 0 Дом

Содержание

Как подкачать ягодицы в домашних условиях?

Ягодичные мышцы, если не получают нагрузки, через какое-то время потеряют свой тонус и упругость. Всему виной малоподвижный образ жизни, неправильное питание и отсутствие двигательной активности. Именно поэтому важно знать, как подкачать ягодицы в домашних условиях, чтобы «пятая точка» выглядела подтянутой. Чтобы достичь хороших результатов, необходим комплексный подход, который обязательно включает физическую нагрузку и правильное питание.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях можно при помощи различных косметических процедур. Специалисты рекомендуют проводить массаж руками или при помощи жесткой мочалки. Еще один вариант – водные процедуры, к примеру, контрастный душ, направляя хороший напор на ягодицы. Можно делать компрессы, обертывания и др.

Как быстро подкачать ягодицы в домашних условиях – упражнения

Начинать стоит с разминки для разогрева и подготовки мышц к тренировке. Для этой цели можно использовать бег на месте, прыжки на скакалке, делать махи, несколько приседаний и т. д. Разминка не должна быть дольше 15 мин.

Как подкачать ягодицы дома:

  1. Махи ногами. Для принятия начального положения, нужно встать на четвереньки. Задача заключается в том, чтобы делать махи назад, поднимая ногу как можно выше. После того как вернетесь в начальное положение не рекомендуется ставить ногу на пол, а лучше подтянуть ее к груди, согнутую в колене и только потом делать следующий мах.
  2. Полумостик с усложнением. Легкий вариант этого упражнения известен многим, поэтому рассмотрим усложненный вариант. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки рекомендуется развести в стороны. Поднимите бедра вверх таким образом, чтобы тело от колен до плеч было прямым. Задача – поднимайте ногу вверх, и тянитесь коленом к груди. Опустите ее вниз и повторите другой ногой.

Лучше всего включать эти упражнения в общий комплекс, но если вы решили ограничиться только ими, то выполнять их следует так, чтобы это было эффективно и нагрузка была ощутимой. Поэтому лучше всего подойдет тренировка сетами. То есть, делать нужно по 3 подхода к каждому упражнению (чередуя их) и в каждом сете (подходе), делать 25-30 повторений (на каждую ногу) на первом этапе (по мере тренированности мышц можно увеличивать и повторы и сеты) и столько же повторений для второго упражнения.

Более простыми, но не менее эффективными упражнениями для ягодиц являются хорошо знакомые всем приседания и выпады, но мы хотим предложить интересные упражнения, которые помогут разнообразить программу.

 

Статьи по теме:

Как подтянуть ягодицы?

Красивую женскую фигуру невозможно представить без упругих и подтянутых ягодиц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо усиленно работать. В этой статье рассказывается о том, как подтянуть ягодицы и какие упражнения необходимо выполнять.

Как подкачать ягодицы?

Многие женщины мечтают о красивой попе и, что самое главное, у каждой есть возможность достичь поставленной цели. В этой статье рассказывается о том, как подкачать ягодицы и какие правила необходимо соблюдать.

Как подкачать ноги?

Хотите стать обладательницей красивых и рельефных ног, тогда нужно подготовиться к работе. В этой статье рассказывается о том, какими упражнениями можно подкачать ноги, а также даны некоторые рекомендации.

Как правильно делать махи ногами?

Сделать красивыми ноги и ягодицы, являющиеся проблемными зонами у женщин, помогут простые упражнения – махи ногами. Только выполнять их нужно правильно, регулярно, делая достаточное количество повторений.

 

в домашних условиях накачать ягодицы

в домашних условиях …

17 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

Вуманайзер

Давайте помогу) Такие техники знаю что попец как орех каштана будет!

#3

Вуманайзер

Давайте помогу) Такие техники знаю что попец как орех каштана будет!

#4

#5

Гость

Приседания! И только они милые) по 50 раз каждый день.

#6

Гость

Приседания! И только они милые) по 50 раз каждый день.

#7

Гость

А вдруг ляжки как у мужика будут?

#8

Инна

Это комплекс упражнений нужен, выпады с весом, приседания со штангой, в домашних условиях не накачаешь

#9

#10

Гость

Приседания! И только они милые) по 50 раз каждый день.

#11

Гость

очень даже накачаешь я без утяжелений накачала приседами и кардио, только надо регулярно качать как только перестаешь-все сдувается

#12

Автор

очень даже накачаешь я без утяжелений накачала приседами и кардио, только надо регулярно качать как только перестаешь-все сдувается

#13

#14

Автор

не рассказывайте сказки, я уже год делаю приседания, выпады и приседы плие и ничего не накачалось. Выполняю правильно

#15

#16

#17

Автор

не рассказывайте сказки, я уже год делаю приседания, выпады и приседы плие и ничего не накачалось. Выполняю правильно

#17

УшиЛапыХвост

Пыталась перед отпуском накачать — месяца три- комплекс с гантелями, все без толку. А в отпуске за две недели попа стала не больше, но круглее- подтянулись) вывод- ходьба и плавание, но много-много

#17

Гость

Важно употребление белка) и высыпатся

Внимание

#17

Новые темы за сутки: 59 тем

  • Может ли алкоголик быть сильным

    8 ответов

  • Может ли после панических атак на следующий день быть тошнота и расстройство желудка?

    2 ответа

  • Как влияет отказ от курения на кожу

    7 ответов

  • Может ли терапевт выписать рецепт ?

    15 ответов

  • Анализы на гормоны

    1 ответ

  • Нужно продлить больничный, что сказать врачу?

    12 ответов

  • Хронический тонзиллит

    6 ответов

  • Я невротик

    5 ответов

  • Что попить от бессонницы?

    6 ответов

  • Вакцина от впч

    1 ответ

Популярные темы за сутки: 71 757 тем

  • Может ли алкоголик быть сильным

    8 ответов

Следующая тема

  • Как похудеть на работе?

    11 ответов

Предыдущая тема

  • Твой рост менее 160 см.

    и вес

    21 ответ

Лучшие 20-минутные тренировки ягодиц на YouTube

Источник изображения: Getty/SrdjanPav

Возможно, вы не часто думаете о своих ягодицах, особенно если вы новичок в тренировках, но они являются одной из самых важных групп мышц в теле. Ваши ягодичные мышцы помогают поддерживать ваш кор и контролировать движения таза, бедер и туловища, поэтому они являются очень важной частью вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Это действительно просто бонус, что когда они затонированы, вы также выглядите и

чувствую хорошо! Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но у вас нет часов на целенаправленные силовые тренировки, попробуйте эти быстрые домашние тренировки. Мы собрали некоторые из лучших 20-минутных тренировок для ягодиц на YouTube, чтобы любой, от новичка до эксперта, мог быстро накачать свою попу.

1 Тренировка попки от Памелы Рейф