Читать онлайн «Силовые упражнения для мужчин и женщин», Ю. М. Медведько – Литрес
Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?
1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.
Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.
Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.
Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.
2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.
3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.
4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.
5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.
6. Снижение артериального давления.
Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.
7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.
8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.
Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений.
Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.
Силовой тренинг для женщин
Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:
• аэробную тренировку;
• силовую тренировку;
• рациональное питание.
Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.
Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.
Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше.
С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.
Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.
Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются.
Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения – много, но с легкими весами.
В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Мышцы просто не задействуются, а значит, не сжигаются жиры.
Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.
Внимание! Базовые силовые упражнения выполняются в «облегченном» режиме – максимальные веса недопустимы!
п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). К базовым силовым упражнениям представительницы прекрасного пола могут обращаться сугубо индивидуально. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц; соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д. Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.
Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки.
Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.
Силовые тренировки для детей
О силовых тренировках.
Автор статьи Наталья Лебедева, врач-педиатр клиники DocDeti.
В чем суть силовых тренировок? Данный вид тренировок увеличивает мышечную силу и выносливость.
В ходе силовой тренировки может быть использован собственный вес, а также утяжелители в виде штанг, гантелей, тренажеров, мячей, гирь и эластичных резинок.
Суть силовых тренировок не только в поднятии тяжестей, но и в большом количестве различный упражнений, которые направлены на улучшение показателей силы и выносливости.
Родители заблуждаются, думая, что силовые тренировки — это:
1. Совершенное отсутствие безопасности.
2. Тормозит рост.
3. Сила ребёнка не может увеличиться из-за недостатка тестостерона.
4.
Только профессиональные спортсмены могут заниматься такими тренировками.
При проведении тренировок грамотным тренером травматизм минимален.
Согласно исследованиям, детские травмы в большинстве случаев связаны с использованием гирь и гантель, но такие травмы можно избежать, соблюдая технику безопасности и выполняя упражнения под контролем тренера.
Данные о влиянии силовых тренировок на рост ребёнка отсутствуют.Сила у детей растёт посредством работы самой мышцы, не приводя к её гипертрофии. С подросткового возраста увеличение силы связано в основном с гипертрофией мышц.
- Улучшается физическая форма и здоровье.
- Значительно снижается риск депрессии и ожирения.
- Приобретается физическая грамотность.
- Снижается травматизм.
- Реабилитация после травм проходит успешнее.
Занятия спортом в детском возрасте снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Это плюсы, которые привлекают родителей, а детям важны:
1. Хорошая физическая подготовка.
2. Визуальное состояние тела.
3. Взаимодействие во время тренировок, со сверстниками.
С какой частотой нужно заниматься? Что касается силовых тренировок, тяжёлой атлетики, бега, футбола, лыж, хоккея, скалолазания, то трех раз в неделю достаточно. Свободные от тренировок дни можно посвятить восстановлению, пешим прогулкам, быстрой ходьбе и скейту.
Для обеспечения физического и психологического восстановления, Американская академия педиатрии (ААР) советует посвящать отдыху 1-2 дня в неделю. Детский организм быстрее взрослого восстанавливается от тренировок и усталости.
Увеличение показателей выносливости и силы происходит минимум после 8 недель тренировок, при условии посещения занятий 2-3 раза в неделю.
Согласно исследованиям, максимальный прирост сил происходит при выполнении программы силовых тренировок более 23 недель.
У подростков может наблюдаться снижение активности, поэтому поощряйте своего ребёнка за занятия спортом.
20 лучших упражнений для корпуса для развития силы и стабильности
Становая тяга вышла на плато? Плечи сгорбились вперед во время бега? Или, может быть, вы слишком много раз свалились на стол. Какими бы ни были причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям для кора поможет вам нарастить силу, стабильность и мышцы с шестью кубиками.
Не то чтобы все дело в мышцах.
С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы ложитесь спать, не бывает ни минуты, когда вы не используете свое ядро. Вот почему мы обратились за помощью к Марвину Бертону, руководителю отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы он подготовил ваше тело к действию, нужно ли оно вам для 80-минутной игры в регби или для доставки покупок домой из супермаркета.
«Ваше ядро — это не то, что можно включить или выключить, — говорит Бертон.
«Это всегда будет включено. Если я скажу вам: попробуйте встать с постели, не используя свой кор, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваш кор сжимается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточно кора. силы для любой задачи, которую вы делаете».
Какие мышцы составляют ядро
Подумайте о взаимосвязи между вашим прессом и кором, как вы думаете об отношениях между бицепсами или трицепсами и руками: одна мышца, а другая область, состоящая из нескольких мышц.
«Тренируя корпус, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит в центре вашего тела», — говорит Бертон. «В то время как если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение на пресс, я знаю, что они говорят о мышцах передней части живота».
Научная фотобиблиотека — SCIEPRO
Мышцы кора простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:
- Поперечные мышцы живота: огибают туловище спереди и сбоку.
Эта мышца стабилизирует таз. - Внутренние и внешние косые мышцы живота: идут по диагонали от ребер к тазу и позволяют вращать туловище.
- Прямая мышца живота: , чаще называемая мышцей «шесть кубиков». Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
- Многораздельная мышца: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
- Выпрямитель позвоночника: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.
Эта мышца стабилизирует таз.Почему вам следует тренировать мышцы кора
От предотвращения травм до повышения спортивных результатов — существует множество причин для тренировки мышц кора. С помощью Бертона и последних достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.
Сильный корпус улучшит вашу осанку
Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка корпуса может помочь вам стать немного выше.
Исследование показало, что мужчины, которые занимались пилатесом по три часа в неделю в течение двух месяцев, добились значительных улучшений в тестах на постуральную стабильность.
Сильный кор поможет вам нарастить мышечную массу в других областях
Больше заинтересованы в наращивании больших грудных, чем в развитии сильного кора? Ну вряд ли вы сможете сделать одно без другого. «Если вы парень, который хочет большую грудь, но у вас слабое ядро, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон. Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.
Getty Images
Если вы хотите нарастить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на больших многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения с правильной техникой, то сильный средний отдел поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя спину в безопасности.
Сильный кор поможет вам при занятиях другими видами спорта
Исследования ученых из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как у бегунов со слабыми глубокими мышцами кора при повышенном риске развития болей в пояснице. Боли в пояснице, от которых страдают бегуны, являются следствием плохой формы, вызванной слабым кором, что также имеет очевидные недостатки.
«Как только вы начинаете сутулиться во время бега, количество кислорода, поступающего в ваши легкие, уменьшается», — говорит Бертон. «Если вы видите, как кто-то бежит по дороге, и его голова свесилась, а плечи сгорблены вперед, вам нужно будет поднять голову и отвести плечи назад — то, что вы пытаетесь сделать, это набрать больше воздуха в легкие, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система снабжения мышц кислородом и удержания себя в вертикальном положении зависит от вашего кора».
Paper Boat Creative//Getty Images
Наличие сильного кора не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочную основу, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам необходимо включить основные упражнения.
Как задействовать мышцы кора
Знать упражнения, которые задействуют мышцы кора, — это одно, но если вы научитесь правильно их задействовать, вы будете знать, как задействовать мышцы кора, какие бы мышцы вы ни тренировали. По сути, задействовать корпус означает напрячь свое тело так, как будто вы ожидаете удара по животу, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто. К счастью, Бертон придумал простой способ научиться задействовать мышцы кора.
«Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмитесь спиной к земле и попытайтесь просунуть руку под поясницу.
Связанная история
- Мэт Фрейзер делится своей основной тренировкой
«Для прогресса попробуйте стоя и сжимаясь. Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сжатие и вовлечение ядра. Главное, что нужно помнить, это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы было невозможно одновременно сокращаться и дышать.
«Со временем это упражнение станет подсознательным действием и поможет поддерживать правильное положение и осанку, а также даст вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу.»
Лучшие упражнения для мышц кора для повышения силы
Хотите сразу же проработать мышцы кора? Взгляните на эти три тренировки, которые дадут вам хорошую базу для работы.
20 лучших упражнений для корпуса
1) Планка
Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело доходит до основных упражнений, мы начинаем с планки.
Это отличное движение для начинающих, которое заставит ваше ядро работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.
Как: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот ход, не думайте о том, чтобы делать его дольше. Вместо этого рассмотрите возможность добавления веса к движению, выполняя тяги планки, когда высокая планка перетаскивает вес из стороны в сторону. «Люди думают, что, поскольку они могут выполнять одно упражнение в течение длительного периода времени, они обладают сильным кором, но какая польза от удержания планки в течение двух минут? Я не вижу смысла, потому что вы только начинаете хорошо делать что-то дольше. В то время как, когда вы начинаете добавлять вес и сопротивление, вы обнаружите, что они могут делать это только в течение короткого периода времени.
[Это выгодно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы затем контролировать это движение .»
2) Ягодичный мостик
Почему: Для сильного кора нужны сильные ягодичные мышцы, но это группа мышц, которую часто упускают из виду. Укрепление их будет творить чудеса с вашим телом сейчас и в последующие годы.
Как: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Бертон говорит: Хотя всем хорошо известно, что планка является хорошим упражнением для начинающих, ягодичный мостик менее популярен, но Бертон считает, что он не менее важен. «Таким образом, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не работают, как сказал бы физиотерапевт, они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя.
Ваши первые два вопроса должны быть такими: могу ли я делать ягодичный мостик и могу ли я делать планку, как только вы ответите на эти два вопроса, вы можете начать переходить к вопросу «как я могу применить к нему движение?»
3) Мертвый жук
Почему: Мертвый жук — отличное упражнение для начинающих, потому что, скажем прямо, в нем трудно ошибиться, и это безопасный способ проверить, насколько силен ваш кор.
Как: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и другой рукой.
4) Удары ногами
Почему: Еще одно обманчиво простое движение, которое сильно повлияет на вашу основную силу, это удары ногами.
Вытягивая ноги и зависая пятками, вы будете работать со стабилизаторами корпуса, но в положении, безопасном для нижней части спины.
Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив бедра на край. Вытяните ноги над спинкой скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, когда поднимаете правую ногу. Убедитесь, что вы все время держите контролируемое движение.
5) Плавание Супермен
Почему: Конечно, реальное, реальное плавание в воде полезно для вашего кора, но статическое растяжение бедер и верхней части спины также укрепит ваши ягодицы и кор. . Мы добавили «плавательное» движение в конце, чтобы немного усложнить задачу.
Как: Лягте на живот и немного оторвите ступни и руки от земли, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните локти.
Теперь приступайте к плаванию. Выпрямите руки так, чтобы ваши кисти развернулись в обе стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они зависают на протяжении всего движения.
6) TRX Row
Почему: Тренажер с подвешиванием не пользуется большой популярностью в тренажерном зале, но для вашего кора он имеет решающее значение. Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, мы вызываем тебя.
Как: Установите подвесной тренажер так, чтобы ручки висели на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине бедер. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и подтяните грудь вверх, удерживая локти близко к телу, одновременно сводя лопатки вместе позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь, пока руки снова не вытянутся.
Бертон говорит: «Мне нравится тренироваться в подвешенном состоянии, потому что вы не можете находиться в подвешенном состоянии, не напрягая мышцы кора».
7) Флаг дракона
Почему: В этом движении вы работаете не только над прессом. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижняя часть спины должны поддерживать вас, что делает это движение идеальным для развития силы кора.
Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните колени и поднимите ноги к потолку, оторвав ягодицы и спину от скамьи. Медленно опустите тело в исходное положение, затем повторите.
Бертон говорит: « Вы просто движетесь против силы тяжести и опускаетесь под контролем, поэтому вы эксцентрично удлиняетесь под действием силы тяжести. это когда нижняя часть спины людей, если они фундаментально не сильны, имеет тенденцию подтягиваться.
Небольшой совет тренера, который я бы дал для этого, будет слегка согнуть колени, чтобы уменьшить количество давления на сгибатели бедра. уменьшите усилие натяжения таза».
8) Русские повороты
Почему: Неважно, бокс, гребля, бег или каякинг — ваш любимый вид спорта, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, повысит силу вашего кора и поможет вам имитировать движения, которые вы найдете в других видах спорта.
Как: Сядьте, держа в руках блин, гантель, гирю или мешок с песком, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Быстро скручивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.
9) Разворот со штангой
Почему: Развороты бросают вызов и задействуют все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы идете, тем сложнее становится движение.
Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми дисками и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение. Выкатитесь на расстояние, которое вызовет трудности, но не заставит ваши бедра провисать.
10) Удар набивным мячом
Почему: Это упражнение бросит вызов всей верхней части тела, но, что более важно для нас, правильно выполненное упражнение даст интенсивную тренировку для вашего кора.
Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и используйте мышцы кора, чтобы ударить мяч об пол примерно в футе перед собой. Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.
Бертон говорит: « Большинство людей делают это для улучшения сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора.
диапазон движения, так что они почти принимают это положение приседания, когда они бросают его вниз, в то время как, чтобы получить больше нагрузки на кор, вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно лететь высоко с мячом.
«Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали обратный выпад в удар, потому что это заставляет их сделать шаг назад, что приведет к наклону таза вперед и поднятию рук над головой, так что теперь вы получите огромная нагрузка на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем переходите к взрывному сокращению».0003
11) Трос Вудчоп
Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их сидя на земле. Дровосек с кабелем — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят корпус, но работа в положении стоя будет означать, что вы работаете больше мышц.
Как: Установите трос в самое верхнее положение шкива. Боком к тросу возьмитесь одной рукой за ручку и отойдите от башни. Встаньте, ноги на ширине плеч и свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. Полностью вытянув руки, потяните рукоять вниз и через тело к переднему колену, вращая туловище. Поверните заднюю ногу и согните колени. Медленно возвращайтесь в исходное положение под контролем.
Бертон говорит: » T старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что, очевидно, количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы окажетесь на полу, вы уменьшите количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать».
12) Подъемы ног в висе
Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и устойчивость корпуса, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемами ног в висе.
Как: Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила, чтобы сделать это, тогда отлично, но с большинством людей Я прошу их сделать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми внутрь пальцами ног, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодичные мышцы, так что вы получите большую поддержку ягодичных мышц. нагрузка на ваши сгибатели бедра, и именно поэтому люди борются с подъемами ног в висе, потому что их сгибатели бедра напряжены, и это тянет таз».
13) Турецкая форма
Почему: Стабильность, подвижность, баланс и сила, турецкая форма улучшит их все.
Как: Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив стопу на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.
Бертон говорит: Будьте осторожны с этим. Хотя турецкий грим кажется простым, в нем так много всего происходит, что Бертон классифицирует его как продвинутый прием. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но тогда переход от земли к стойке — это совсем другая игра, потому что вы должны сконцентрироваться на других аспектах своего кора — не только на силе, но и на равновесии, координации, ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознаете, что вы делаете.
иметь дело, и именно поэтому он продвинутый, потому что так много всего происходит».
14) L-приседание
Почему: L-приседание не для новичков, но если вы на это способны, это движение является демонстрацией стабильности и силы срединной линии.
Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, руки полностью выпрямлены, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. И держи.
15) Ползание медведя
Почему: Ползание медведя может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит силу всего тела, равновесие и координацию. Стоит несколько странных взглядов, мы уверены, что вы согласитесь.
Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени парят над землей, спина прямая.
Отсюда ползите вперед на руках и пальцах ног, ноги и колени выбрасываются чуть шире рук, чтобы увеличить скорость. Затем оттолкнитесь назад руками и пальцами ног, чтобы вернуться в исходное положение.
16) Полый камень
Зачем: Полый камень — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает все ядро. Удерживая неподвижное положение всего туловища, ваши брюшные, косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут сопротивляться любому движению.
Как: Лягте на пол и упритесь спиной в пол, чтобы задействовать корпус. Оторвите ноги и плечи от пола, держа руки над головой. Выберите высоту ноги, которая позволит вам сохранить положение спины и задействовать кор. Если ваша спина начинает выгибаться, слегка приподнимите ноги. Зафиксируйте положение и используйте импульс, чтобы раскачивать тело вперед и назад. Упражнение можно уменьшить, согнув колени и вытянув руки вперед.
17) Планка насквозь
Зачем: Протягивание доски действует на весь сердечник, заставляя его оставаться заблокированным при перемещении веса из стороны в сторону.
Это отличный способ усовершенствовать планку, если вы хотите поднять ее на более высокий уровень.
Как: Начните с высокой планки с гантелью сбоку от ладони. Дотянитесь под туловищем рукой, противоположной гантели, и перетащите ее под тело. Сохраняйте положение бедер и держите корпус прямо на протяжении всего подхода.
18) Renegade Row
Почему: Renegade Row — отличное дополнение к основным упражнениям и мощный удар, когда дело доходит до тренировки корпуса, поскольку оно укрепляет спину, брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, одним движением. .
Как: Начните с мощной планки, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (левая+правая равняется одному повторению).
19) Копенгагенская планка
Почему: По словам тренера MH Elite Гаса Васа Тостеса, «Копенгагенская планка — это комплексное упражнение. Полный в том смысле, что он в основном фокусируется на приводящих мышцах и внутренней части бедер, которые являются очень важными стабилизаторами для приседаний или всего, что связано с ногами».
Как: Начните с пола. Поддерживая вес тела, поднимите верхнюю ногу на скамью. Поднесите другую ногу под скамейку, чтобы она коснулась ее нижней части. Поднимите бедра в положение высокой боковой планки с приподнятыми ногами. Сожмите внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы), чтобы ноги оставались сомкнутыми. Держите свое тело в совершенно прямой линии.
20) Вращения на мине на коленях
Зачем: Если вы хотите сосредоточиться на укреплении косых мышц и защите позвоночника от пули, добавьте в свою программу вращения на мине.
Наземная мина является универсальным элементом и добавит столь необходимое разнообразие в вашу библиотеку основных упражнений.
Как: Встаньте на колени, держа штангу над головой обеими руками. Держите бедра обращенными вперед и поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, пока вы двигаете штангу по дуге, чтобы встретиться с бедром. Вернитесь по дорожке стержня обратно к потолку, готовый повторить с другой стороны.
Уменьшают ли основные упражнения жир на животе?
В то время как упражнения для корпуса наращивают мышцы вокруг средней части тела, что очень важно для определенного корпуса, маловероятно, что они уменьшат жир на животе в одиночестве без каких-либо других изменений в образе жизни. Основным ключевым компонентом, который способствует снижению общего жира в организме, является дефицит энергии, создаваемый выбором питания, поддерживаемым регулярными физическими упражнениями.
Связанная статья
- Полное руководство по избавлению от жира на животе
Согласно статье, опубликованной Examine, «Упражнения являются выгодным дополнением к диете для достижения и поддержания потери веса, хотя упражнения сами по себе являются неэффективным способом вызвать значительную потерю веса».
Уменьшения жировой массы можно добиться с помощью диетических вмешательств с помощью последовательного режима упражнений, который может состоять из основных упражнений. Тем не менее, нельзя гарантировать, что потеря жира в области живота будет потеряна (точечное уменьшение), если это является вашей целью.
В исследовании, опубликованном Human Movement, , был сделан вывод, что «Локальная тренировка мышц не влияла на локальные депо жировой ткани, т. е. точечного сокращения не было, независимо от характеристик населения и программы упражнений. Распространенное мнение о сокращении количества мест, вероятно, связано с принятием желаемого за действительное и удобными маркетинговыми стратегиями, такими как влиятельные лица, стремящиеся к увеличению популярности, и продавцы процедур, заинтересованные в увеличении рекламы».
Итак, если ваша цель — уменьшить жир на животе, сосредоточьтесь на потреблении питательных веществ, контроле порций и увеличении ежедневных физических упражнений так, как вам нравится.
10 лучших упражнений для кора
Теперь, когда вы узнали, как правильно выполнять упражнения для кора, попробуйте лучшие упражнения MH для кора: Core Finisher для создания сильного и твердого пресса
Дэниел Дэвис
Дэниел — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK.
Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией. В свободное время он занимается всеми видами фитнеса, от становой тяги до бега на длинные дистанции, и всегда ищет новые возможности.
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
Укрепляющие упражнения — Физиотерапия — Лечение
Что такое укрепляющие упражнения?
Упражнения на укрепление – это упражнения, предназначенные для увеличения силы определенных мышц или групп мышц. Укрепляющие упражнения перегружают мышцы до точки мышечного утомления. Эта сила и перегрузка мышцы стимулирует рост, увеличивая силу. Слабые мышцы могут увеличить риск повреждения окружающих суставов и мягких тканей. Физиотерапевты Physio.co.uk оценят, поставят диагноз и предоставят вам подходящую программу укрепляющих упражнений.
Вверху: Наши укрепляющие упражнения можно адаптировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями
Каковы преимущества укрепляющих упражнений?
Есть много разных преимуществ силовых упражнений. Некоторые из преимуществ получения программы укрепляющих упражнений:
- Повышение мышечной силы
- Снижение расхода энергии, так как мышцы более эффективны
- Снижение риска травм
- Улучшить функцию
- Улучшить качество движения
- Отсроченное начало артрита
Физиотерапевты Physio.
co.uk предложат комплексную программу оценки и укрепляющих упражнений. Укрепляющие программы упражнений могут принести вам пользу во многих отношениях. Они повысят вашу уверенность в мышцах, поскольку вы сможете положиться на них.
Вверху: Упражнения на подъем икр для силовой реабилитации
Что включают в себя программы укрепляющих упражнений?
Программы силовых упражнений включают различные упражнения, предназначенные для определенных групп или отдельных мышц. Эти упражнения начинаются легче и прогрессируют по мере развития силы. Некоторые из упражнений могут включать следующее:
- Упражнения против силы тяжести
- Упражнения против сопротивления воды
- Упражнения с эспандером
- Упражнения с отягощением
- Упражнения с использованием веса собственного тела в качестве нагрузки
Укрепляющие упражнения будут эффективны только в том случае, если мышца перегружена.
Эти упражнения будут функциональными для цели, которую вы хотите достичь, например. если цель состоит в том, чтобы нагнуться и поднять предмет с пола, функциональным упражнением будет приседание. Это связано с тем, что нефункциональные упражнения снижают комплаентность.
Вверху: Укрепляющие и тонизирующие упражнения, выполняемые под наблюдением опытного физиотерапевта
Кому будут полезны укрепляющие упражнения?
Многие люди с различными заболеваниями и травмами могут извлечь пользу из программы укрепляющих упражнений. Некоторые состояния/травмы, при которых укрепляющие упражнения помогут:
- Артритические состояния
- После травмы – потеря силы после травмы
- До операции – увеличение силы перед операцией увеличивает скорость восстановления после операции
- После операции – так как операция приведет к снижению функции, что приведет к снижению мышечной силы
- После периода неподвижности – мышцы начинают атрофироваться, если они неподвижны.
