Отведение рук с гантелями в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Плечи — Provofit

Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с условиями Пользовательского Соглашения интернет-сайта ProvoFit.com (далее именуемого «Сайт»).

Provofit
Услуги дистанционного тренинга
Составление плана тренировок
Консультации по фитнесу

Правила пользования

Просматривая, используя или сохраняя любую информацию с Сайта, Вы соглашаетесь с указанными далее правилами и условиями Пользовательского Соглашения.
Администрация Сайта в праве в одностороннем порядке и в любое время вносить изменения и дополнения в данное Пользовательское Соглашение.
Рекомендуется обращать внимание на изменения и дополнения в разделе Пользовательское соглашение.
Дальнейшее использование данного сайта означает, что вы соглашаетесь и полностью принимаете условия Пользовательского Соглашения, а также любые вносимые в него изменения и дополнения. В этом случае вы становитесь Пользователем Сайта.

Оплата будет происходить через выставление инвойса на E-mail через Wayforpay.

В случае вашего несогласия с Пользовательским Соглашением либо с любой его частью, Вы не имеете права просматривать и использовать данный Сайт.

ОПИСАНИЕ ПЛАТНЫХ УСЛУГ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ:

• Составление плана спортивных тренировок
• Подбор диеты и иных программ питания
• Доступ к текстовому, видео- и фото-контенту.

Весь контент Сайта является продуктом интеллектуальной деятельности владельца Сайта и защищен законом об интеллектуальной собственности. Любое использование материалов Сайта (воспроизведение, распространение или повторная публикация какой-либо информации, материалов, документов, использование продуктов, программ или услуг) без соответствующего письменного согласия владельца Сайта запрещено.

Перед началом любой программы тренировок и питания, предлагаемой на Сайте Вам необходимо проконсультироваться с врачом о возможных ограничениях или индивидуальных особенностях вашего здоровья.

ВАЖНО:

В случае если состояние вашего здоровья не позволяет вам выполнять физические упражнения и переносить физические нагрузки, следование предлагаемым программам может привести к серьезным проблемам со здоровьем!
Некоторые виды упражнений с тяжелым весом в целях безопасности должны выполняться только под наблюдением и/или с помощью ассистента.

Предупреждение:

Все программы тренировок и питания могут нести риск для физического и психологического здоровья участников.
В случае если в процессе следования программам спортивных тренировок или питания у Вас появились симптомы ухудшения состояния здоровья, необходимо немедленно прекратить программу, обратится к врачу и проинформировать нас об этом.
Все предлагаемые Сайтом программы тренировок и питания предназначены для лиц старше 18 лет.

Пользователь соглашается с тем, что может быть не удовлетворен результатом от выполнения предлагаемых программ тренировок и питания.
Сайт не несет ответственности за проблемы, связанные с отсутствием бесперебойного, безошибочного или безопасного доступа к Сайту, вызванного действиями любых третьих лиц. Все цены окончательные и не по причине полного доступа к сайту и программам — возврату не подлежат.

Политика конфиденциальности:

Сайт обязуется не использовать вашу личную информацию ни в каких других целях кроме как для создания индивидуальных планов тренировок и питания. Я гарантирую мое полное невмешательство в вашу частную жизнь. Предоставленная вами информация не может быть передана третьим лицам без соответствующего постановления суда и не может быть распространена каким-либо иным способом.

Он-лайн поддержка:

Включает возможность получить обратную связь в течении всего дня. При поступлении вопросов или пожеланий, связанных с программой, я отвечу в течении дня. Онлайн поддержка предоставляется на английском и русском языках.

ОТКАЗ ИЛИ ОТМЕНА ОТ ПОЛЬЗОВАНИЯ УСЛУГАМИ:

Сайт и его владельцы не возвращают деньги за пользование услугами Сайта. Пользователь обязуется не передавать третьим лицам свой логин и пароль.

Сайт оставляет за собой право отменить или приостановить подписку Пользователя, в случае если он передает свой логин и пароль третьим лицам.

Я согласен с Пользовательским соглашением

Что такое интервальная тренировка?

Кадр из фильма «Стажер»

За последние несколько лет интервальные тренировки стали одним из главных трендов в мире фитнеса. Они интенсивные, дают видимый эффект спустя короткий промежуток времени, и, что главное, даже 20 минут такого тренинга будет достаточно (теперь тем, кто оправдывается нехваткой времени на спорт, будет сложно найти отговорки).

Поговорили с тренером сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Оксаной Ларюковой и методистом тренажерного зала World Class Ольгой Виноградовой о том, что такое интервальные тренировки и почему они так популярны сейчас.

---

Что такое интервальная тренировка?

«‎Это физическая нагрузка, в которой чередуются интервалы: высокая и низкая интенсивность или интервалы расстояния, времени. Такая тренировка направлена на развитие мышц всего тела и физических показателей организма», – говорит Оксана Ларюкова, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness.

---

В чем ее плюсы по сравнению с обычными тренировками?

Тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Оксана Ларюкова выделяет несколько плюсов: задействованы все группы мышц, сжигается наибольшее количество калорий, развиваются такие физические показатели, как сила и выносливость.

А методист тренажерного зала World Class и элит-тренер Ольга Виноградова добавляет: «‎Интервальные тренировки, кроме того, экономят время. Такие 15-минутные занятия три раза в неделю дают эффект, сравнимый с часовой тренировкой».

---

Правда ли, что интервальная тренировка может занимать всего 20 минут?

«Да, не считая времени на разминку и заминку. Из-за высокой интенсивности эти тренировки не рекомендуются к выполнению свыше 20–30 минут. Даже 30-минутные – это уже ближе к спортсменам высокого класса. Обычному посетителю фитнес клуба достаточно и 15 минут», – говорит методист тренажерного зала World Class и элит-тренер Ольга Виноградова.

---

Кому подходит?

Всем людям, у которых нет противопоказаний к высокоинтенсивным нагрузкам. Например, высокое давление или заболевание сердца такими противопоказаниями являются.

---

В чем отличие интервальной тренировки от круговой?

Кадр из фильма «Эта дурацкая любовь»

Многие считают, что интервальная тренировка – это разновидность круговой. Подходы действительно близки, но разница между ними все же есть. «Во время круговых занятий мы выполняем несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого подхода. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого круга, давая пульсу восстановиться, – объясняет Оксана Ларюкова. – Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения».

---

5 вариантов интервальных тренировок

Оксана Ларюкова, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness

Перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, а в завершение занятия заминку. Вес подбирать индивидуально, грамотно распределяя нагрузку.

Тренировка 1: чередование динамики и статики

— Присед с гирей 5–10 кг на 10 повторений

— Планка 30–60 секунд

— Жим гантелей стоя 4–8 кг на 10–15 повторений

— Планка 30–60 секунд

— Присед пульс + прыжки 15–30 повторений

Тренировка 2: увеличение времени выполнения упражнений с каждым кругом

Упражнения:

— Присед с широкой постановкой ног

— Отжимания широкий хват

— Планка

— Скалолаз

— Пресс скручивания / подъем лопаток

Между кругами нужно делать минуту отдыха.

Круг 1 – выполняй каждое упражнение по 15 секунд, а между ними делай отдых 5 секунд

Круг 2 – выполняй каждое упражнение по 30 секунд

Круг 3 – выполняй каждое упражнение по 40 секунд

Круг 4 (для продвинутых) – выполняй каждое упражнение по 60 секунд

Тренировка 3: чередование динамики и статики и увеличение времени выполнения упражнений

Упражнения:

— Румынская тяга с гантелями, вес подбирается индивидуально

— Присед

— Отжимания узкий хват

— Планка

— Пресс «книжка»

Круг 1 – выполняй каждое упражнение по 15 секунд

Круг 2 – выполняй каждое упражнение по 25 секунд

Круг 3 – выполняй каждое упражнение по 35 секунд

Круг 4 – выполняй каждое упражнение по 45 секунд

Кадр из фильма «На колесах»

Тренировка 4: «табата»

Интервальная тренировка по принципу «табата» – 45 секунд ты выполняешь упражнение изо всех сил, а затем 15 секунд отдыхаешь.

— Бег на дорожке – 45 секунд (скорость 6–8 км/ч, каждый круг скорость поднимается на 2 км)

Отдых 15 секунд «шаг»

— Присед с гантелями + жим гантелей наверх (вес гантелей подбирается индивидуально – около 4–10 кг)

Отдых 15 секунд «шаг»

— Планка

Отдых 15 секунд «шаг»

— Разведение гантелей в стороны

Отдых 15 секунд «шаг»

— Узкие отжимания

Отдых 15 секунд «шаг»

---

Ольга Виноградова, методист тренажерного зала World Class и элит-тренер

Тренировка 5: full body

Разминка: канат или Jumping Jack 20–30 секунд (для продвинутых 1–1,5 минуты)

Упражнение 1: тяга на прямых ногах с гантелями или штангой

Упражнение 2: отжимания от опоры

Упражнение 3: тяга в наклоне

Упражнение 4: отведение рук с гантелями

Выполнять каждое упражнение по 4–8 повторов.

You Simple How To Guide For Great Form

Бодибилдинг, Упражнения по бодибилдингу для мужчин

Вы изо всех сил пытаетесь накачать мышцы плеч, несмотря на то, что неукоснительно выполняете подъемы гантелей на наклонной скамье? Ты не один. Многие думают, что одного этого упражнения достаточно, чтобы увеличить силу и массу плеч, но, к сожалению, это не так просто. Хорошая новость заключается в том, что причиной застоя в плечевом суставе, скорее всего, является одна из распространенных причин, таких как плохая форма или неправильный выбор веса. В этом посте мы поделимся советами и рекомендациями о том, как правильно выполнять подъем гантелей на наклонной скамье для максимального роста плеч. С правильной техникой и мышлением вы сможете добиться таких плеч, о которых всегда мечтали.

Резюме подъема гантели на наклонной поверхности

• Основные мышцы: дельтовидные — боковые
• Второстепенные мышцы: дельтовидные — передняя, ​​передняя зубчатая, надостная, трапециевидная — нижняя и трапециевидная — средняя
• Оборудование: гантели и наклонный Бен ch
• Тип механики: Изоляция
• Сила: Толчок
• Полезность: Вспомогательная

Инструкции по подъему гантелей на наклонной поверхности

• Вы начнете с выбора гантелей, которые вы можете поднять, держа руки прямыми, затем лягте на наклонную скамью спиной к скамье. .
• Начните с того, что ваши руки свисают к полу с гантелями в каждой руке.
• Затем поднимите гантели перед собой, удерживая руки прямыми, пока они не окажутся параллельны земле.
• После короткой паузы опустите гантели в исходное положение.
• Продолжайте повторять, выполняя желаемое количество повторений.

Видеоруководство

Увеличьте грудь с помощью INCINE GUMBBELL PRESS | Насос разума

Посмотреть это видео на YouTube

Мышцы в подъеме гантелей на наклонной скамье

Целевой (агонист)

• Дельтовидная, боковая

Синергисты

• Дельтовидная – Передняя
• Передняя зубчатая мышца
• Надостная мышца
• Трапециевидная – Нижняя
• Трапециевидная – Средний

Динамические стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Леватор лопатки
• Трапециевидная мышца – Верхняя
• Разгибатели запястья

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества подъема гантелей на наклонной скамье

Дельтовидная – Латеральная. Это упражнение позволяет точно воздействовать на латеральную головку дельтовидной мышцы, которая отвечает за отведение плеча и внешнее вращение. Угол наклона также увеличивает диапазон движения и задействует больше нижней части трапециевидной мышцы, что позволяет максимально увеличить количество задействованных мышечных волокон. Кроме того, благодаря своему одностороннему характеру, он помогает улучшить мышечный дисбаланс между сторонами и повышает стабильность плеча. Короче говоря, это эффективное и действенное упражнение, которое можно использовать для улучшения силы и стабильности плеч.

Советы по выполнению подъема гантелей на наклонной скамье

Когда вам нужно получить результаты высочайшего качества, вам необходимо следовать этим простым и легким советам. Самое главное, в случае, если вам нужно предотвратить вероятность получения травмы, вы должны использовать эти советы.

• Спланируйте свою тренировку, прежде чем идти в спортзал. Убедитесь, что вы организовали тренировку заранее, когда у вас есть цель. Если, возможно, ваша цель состоит в том, чтобы просто поддерживать, у вас все равно должен быть план, когда вы начинаете тренироваться.
• Замедляйте каждое повторение для превосходной мышечной гипертрофии. Увеличивая время нахождения под напряжением, вы больше тренируете свои мышцы, и они отреагируют на это развитием мышц в тонусе. Вы можете добиться этого, не увеличивая вес, сокращая количество повторений примерно на 4–6 секунд с сокращением и паузой, а затем на 4–6 секунд с расширением.
• Замедляйте каждое повторение до 4-6 секунд на сокращение и столько же на разгибание, чтобы повысить эффективность тренировки. Для развития массы вам необходимо увеличить время нахождения в напряжении вашей первичной мышечной ткани. Замедление вашего подъема увеличит время под напряжением. Частые исследования показали, что 4-6 секунд растяжения и сокращения — идеальное время, обеспечивающее максимальную пользу для наращивания мышечной массы. Вы должны использовать этот подход время от времени, а не каждый раз, когда тренируетесь.
• Поднимитесь в место, где вы сможете проанализировать свою форму в зеркале. Вы должны быть в состоянии всегда поддерживать твердую технику в каждом повторении, чтобы вы могли достичь того, что вы должны быть в состоянии наблюдать и фиксировать свою технику.

Видео о преимуществах и советах

ПРЕКРАТИТЕ делать жим гантелей таким образом (5 ошибок, замедляющих рост груди)

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать чтобы обеспечить отличную технику и увидеть большие прибыли. Кроме того, когда вы избегаете этих проблем, вы минимизируете возможность получения травм.

• Не позволяйте себе использовать слишком мало или слишком много сопротивления. Недостаточно, и вы не будете воздействовать на свои основные мышцы, чрезмерно, и вам, вероятно, придется читерить. Убедитесь, что вы сосредоточены на своей форме.
• Старайтесь не использовать плохую технику. Плохая форма может быть быстрым способом получить физическую травму.
• Не прерывайте разминку. Приток крови к мышцам — лучший способ предотвратить травмы.

Больше упражнений с гантелями здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы ищете упражнения для дополнения или замены подъема гантелей на наклонной скамье, рассмотрите следующие варианты, дополнительные или альтернативные упражнения. Каждое упражнение работает так же, как и подъем гантелей на наклонной скамье, и помогает развить силу и устойчивость.

Разведение гантелей на наклонной скамье сзади в стороны

Разведение гантелей на наклонной скамье сзади в стороны — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к подъему гантелей на наклонной скамье. Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы и помогает улучшить стабильность плеч. Его можно выполнять сидя на наклонной скамье с парой гантелей в каждой руке. Начните с того, что поднимите гантели по бокам тела, слегка согнув локти и развернув ладони вниз. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите необходимое число повторений. Это упражнение отлично подходит для укрепления и построения задних дельт, что может помочь создать сбалансированное развитие плеч.

Подъем гантелей на наклонной скамье с вращением в стороны

Подъем гантелей на наклонной скамье с вращением в стороны является прекрасным дополнением к подъему гантелей на наклонной скамье. Работают те же мышцы, но под другим углом. Подъем гантелей с вращением на наклонной скамье нацелен на боковые дельтовидные мышцы, которыми часто пренебрегают в традиционных упражнениях для плеч. Упражнение также помогает раскрыть плечевой сустав и увеличить диапазон его движений. Это упражнение идеально подходит для спортсменов, которые хотят повысить стабильность, силу и подвижность плеч. Это также идеальное альтернативное упражнение для тех, кто считает подъем гантелей на наклонной скамье слишком сложным.

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье сзади в стороны

Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье сзади в стороны — отличное упражнение, дополняющее или даже заменяющее подъем гантели на наклонной скамье. Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы, которые часто упускают из виду при выполнении обычного подъема гантели на наклонной скамье. Это упражнение также помогает улучшить баланс и стабильность плечевого сустава, заставляя атлета поднимать вес одной рукой за раз. Кроме того, это упражнение можно выполнять сидя или стоя, что позволяет разнообразить тренировку.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Подъемы в стороны с бинтами

Подъемы в стороны с бинтами — отличная альтернатива или дополнение к упражнению с гантелями на наклонной скамье. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в подъеме гантелей на наклонной скамье, но вместо гантелей вы используете эспандеры. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет вам контролировать степень напряжения, которое вы используете, облегчая поиск веса, который подходит именно вам. Кроме того, это помогает задействовать мышцы-стабилизаторы и укрепить функциональную силу. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите ленту обеими руками по бокам. Слегка согнув локти, поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны (тренажер)

Подъем гантелей в стороны (тренажер) является отличной альтернативой или дополнительным упражнением к подъему гантелей на наклонной поверхности. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы, которыми часто пренебрегают во время упражнений на плечи. Использование рычажного тренажера обеспечивает больший контроль и стабильность во время выполнения упражнения. Это также устраняет необходимость в корректировщике, что делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется в одиночку. Боковые подъемы с рычагом — отличное дополнение к любой тренировке плеч, поскольку они помогают нарастить силу и размер боковых дельтовидных мышц.

Подъем гантелей назад в стороны лежа

Подъем гантелей назад в стороны лежа — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к подъему гантели на наклонной поверхности. Это упражнение заключается в том, чтобы лечь на спину на ровную поверхность, взять в каждую руку по гантели и поднять гантели в стороны. Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы и помогает нарастить силу в области плеч. Его можно выполнять как одностороннее упражнение, чередуя руки, или как двустороннее упражнение, поднимая обе руки одновременно. Во время выполнения этого упражнения важно держать корпус в напряжении, а спину ровной, чтобы обеспечить правильную форму и предотвратить травмы. Это упражнение может помочь развить силу и устойчивость плеч спортсменам, бодибилдерам и тем, кто хочет улучшить свою общую физическую форму.

Другие упражнения для плеч можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Важно выбирать упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, чтобы сбалансировать тело и предотвратить травмы. В дополнение к упражнению «Подъем гантелей на наклонной скамье» добавьте в свою программу следующие упражнения:

Жим штанги на широкой скамье

Жим штанги на широкой скамье — прекрасное дополнение к подъему гантелей на наклонной скамье, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение нацелено на грудь, трицепсы и плечи и помогает нарастить силу и мощность в этих областях. Это также помогает улучшить стабильность и баланс, поскольку требует от вас жима в более широком диапазоне движений, чем подъем гантели на наклонной скамье. Работая с противоположными группами мышц, вы можете эффективно развить общую силу верхней части тела. Кроме того, широкий жим штанги лежа может помочь увеличить мышечную массу и повысить производительность в других упражнениях.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличное упражнение, которое можно сочетать с подъемом гантелей на наклонной скамье. Он работает с противоположной группой мышц груди и дополняет подъем гантели на наклонной скамье. Выполняя оба упражнения, вы сможете проработать как верхние, так и нижние мышцы груди. Жим гантелей лежа задействует большие и малые грудные мышцы, а также трицепсы, а подъем гантелей на наклонной скамье задействует передние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вместе эти два упражнения составляют сбалансированную тренировку, которая обеспечивает эффективный способ укрепить и привести в тонус грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение, дополняющее подъем гантелей на наклонной скамье, поскольку оно задействует противоположные группы мышц. Это упражнение выполняется лежа на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели, а затем толкая гантели вверх и вниз, держа руки прямо. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть грудной клетки и трицепсы, а подъем гантелей на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и плечи. Комбинируя оба упражнения, вы сможете проработать все области груди и рук для всесторонней тренировки.

Улучшите тренировку плеч с помощью подъемов гантелей на наклонной поверхности

Если вы хотите вывести тренировку плеч на новый уровень, рассмотрите возможность включения подъемов гантелей на наклонной поверхности. Это упражнение нацелено на передние дельтовидные мышцы, которые отвечают за подъем рук вперед и вверх. Выполняя это упражнение на наклонной скамье, вы можете изолировать передние дельтовидные мышцы и увеличить их задействование для более эффективной тренировки. Обязательно начните с легкого веса и сосредоточьтесь на правильной форме, поднимая гантели до уровня плеч и полностью выпрямляя руки в верхней точке движения. С последовательной практикой вы начнете замечать улучшения в силе и рельефности плеч.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений для плеч с гантелями

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Тяга дельтовидной мышцы сзади одной рукой с гантелями: отличное упражнение для плеч

Добейтесь прироста плеч с помощью тяги дельтовидной мышцы сзади с гантелями! Это упражнение нацелено на задние дельты, которыми часто пренебрегают, и улучшает осанку. Ознакомьтесь с пошаговым руководством в нашем блоге. Тренируйтесь с умом, а не тяжело. #упражнения с гантелями #наращивание плеч #коррекция осанки. Подробнее читайте в нашем блоге!

2 упражнения на тренажере для нижней части спины для мужчин: приведите себя в форму простым способом!

Укрепите нижнюю часть спины с помощью специальных упражнений на тренажере для мужчин! Узнайте, какие тренажеры лучше всего подходят для вашего тела и как их использовать для достижения оптимальной производительности. Нажмите, чтобы просмотреть простые инструкции и советы по укреплению нижней части спины! #MachineBackExercises #MenLowerBackStrength

Приседания со штангой в стороны: руководство по простому упражнению с советами по выполнению

Приседания со штангой в стороны — это сложное, но эффективное упражнение, направленное на работу с квадрицепсами, ягодичными и приводящими мышцами. Нажмите, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и увеличить силу нижней части тела! #приседания со штангой в стороны #сила нижней части тела

Судебно-медицинская экспертиза разведения гантели

Инструкция для клиента

 

Исходное положение

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью в положении лежа на спине
2. Закрепите ноги так, чтобы они были ровными и твердо стояли на полу или приподнятой платформе
3. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины

Фаза опускания

1. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, руки почти прямые
2. Из этого исходного положения вдохните и медленно опустите гантели к полу
3. Сохраняйте относительно фиксированное положение прямых рук, чтобы гантели следовали по широкой дуге перпендикулярно скамье
4. Опустите гантели как можно ниже, не отрывая плеч и спины от скамьи

Фаза подъема

1. Сделайте паузу в нижней части упражнения, а затем верните руки в исходное положение, выдыхая при подъеме веса
2. Когда вы нажимаете гантели над грудью, держите локти по бокам тела так, чтобы они были перпендикулярны туловищу

Инструкции по выполнению смотрите в этом видео.

                                                          Группа мышц

Плечевой сустав                                                                            Большая грудная и передняя дельтовидная мышца

Фаза опускания

В фазе опускания вес медленно опускается под действием силы тяжести. Те же самые мышцы, которые концентрически сокращаются, чтобы поднять вес, являются теми же мышцами, которые эксцентрически сокращаются, чтобы опустить вес.

Общий кинезиологический анализ

В фазе разведения гантелей вверх плечевой сустав приводится горизонтально, чтобы поднять вес над грудью. Это вызвано концентрическим сокращением большой грудной, передней дельтовидной, клювовидно-плечевой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы плеча. В поднятии веса помогают передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца, которые концентрически соприкасаются, отводя лопатку. Локти удерживаются в статическом положении за счет совместного сокращения трехглавой и локтевой мышц, а также двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц и круглого пронатора.

Усовершенствованный кинезиологический анализ

При выполнении разведения гантелей от груди основными движителями являются большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Горизонтальное приводящее движение плечевого сустава является результатом того, что обе части большой грудной мышцы участвуют в подъеме веса. Coracobrachialis и двуглавая мышца плеча участвуют в движении, выступая в качестве помощников. Сокращение двуглавой, плечевой, плечелучевой и круглого пронатора совместно с трицепсом и локтевым суставом удерживает локти в статическом положении, что позволяет грудным мышцам взять на себя полную ответственность за движение. Разведение гантелей от груди позволяет опускать гантели в более глубокое положение, чем при жиме штанги лежа. При условии, что гантели не опущены выше уровня груди, плечевой сустав может выполнять больший диапазон движений, создавая большую нагрузку на большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Для перехода плечевого сустава в горизонтальное приведение лопатка должна быть втянута в отведение, вызванное концентрическим сокращением первичных мышц, передней зубчатой ​​мышцы и малой грудной мышцы.

Поскольку большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы сокращаются при горизонтальном приведении, они также вызывают вторичную медиальную ротацию из-за угла натяжения плечевой кости. Чтобы этого не произошло, подостная и малая круглая мышцы статически сокращаются, чтобы нейтрализовать это нежелательное движение. Точно так же передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца вместе вызывают отведение лопатки, одновременно нейтрализуя дополнительное нежелательное вращение вверх и вниз.

И в жиме штанги лежа, и в разведении гантелей на груди лопатка отводится одновременно с горизонтальным приведением плечевого сустава, чтобы поднять вес в верхней фазе упражнения. Это пример динамической стабильности, когда начало мышц, вызывающих движение, движется в том же направлении, что и их прикрепление. Началом дельтовидной мышцы является передняя часть ключицы, акромион и ость лопатки. Его прикрепление находится на дельтовидной бугристости плечевой кости. Во время жима штанги лежа и разведения гантелей на грудь передняя часть дельтовидной мышцы сокращается концентрически, заставляя плечевую кость двигаться в горизонтальное приведение.