Подтягивания обратным хватом — мощный источник гормона роста
Главная » Тренировки » Подтягивания обратным хватом — мощный источник гормона роста
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 44 Опубликовано
Подтягивания обратным хватом — чрезвычайно полезный элемент тренировок, который приносит много преимуществ. Это отличное упражнение для развития мышц спины, бицепсов и плеч.
Есть несколько силовых упражнений, которые стимулируют выброс гормонов – тестостерона и гормона роста. Эти упражнения объединяет то, что они воздействуют на широкий спектр мышц одновременно. Примерами таких упражнений на нижнюю часть тела являются становая тяга и приседания, а на верхнюю – жим от груди лёжа и подтягивания обратным хватом.
Почему гормон роста так важен? Дело в том, что он отвечает за «молодость» организма. При его наличии снижается количество жира, увеличивается мышечная масса, становятся крепче кости.
Работа гормона роста заключается в том, чтобы вызывать рост всех тканей организма. Кроме того, он повышает работоспособность и выносливость, предотвращает травмы и механические повреждения тканей. Люди, ведущие нездоровый образ жизни, страдающие ожирением и подверженные хроническому и длительному стрессу, производят недостаточно гормона роста.
Стимулирующим упражнением могут стать подтягивания. В подтягиваниях есть два типа захватов: прямой и обратный. Оба метода задействуют мышцы спины в одинаковой степени, но при выполнении подтягиваний обратным хватом мы сильнее задействуем мышцы бицепса и предплечья, что активизирует выработку гормона роста.
Чтобы сделать упражнение безопасно, у вас должно быть достаточно сил. Перед выполнением подтягиваний стоит сосредоточиться на разогреве плечевого пояса и активизации основных мышц.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно обхватить турник на ширине плеч (ладони к себе). При выполнении подтягивания локти не должны отклоняться в сторону, а должны быть направлены близко к передней части тела. Когда вы спускаетесь, делайте это медленно и до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Избегайте раскачки корпуса.
В целом, такие подтягивания являются идеальным упражнением для увеличения силы и активизации выработки гормона роста. А главный плюс упражнения — это то, что оно доступно на уличных площадках, где можно подтягиваться 2-3 раза в неделю, например после пробежки. Главное делать всё правильно. Лучше сделать 3 раза с правильной техникой, чем 10 раз в раскачку.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.
ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Финский пожарный установил новый мировой рекорд по подтягиваниям — Газета.Ru
Новости
Финский пожарный Йоонас Мякипелто установил новый мировой рекорд по подтягиваниям, сообщает «Фонтанка.fi». Он подтянулся 5050 раз. Предыдущее достижение составляло 5045 подтягиваний обратным хватом.
Мякипелто начал свой путь к попаданию в Книгу рекордов Гиннесса в субботу, 6 февраля. Он закончил подтягиваться лишь утром в воскресенье, 7 февраля. В общей сложности на установку нового рекорда потребовалось 18 часов.
Изначально пожарный планировал подтянуться 6000 раз, чтобы побить и второй мировой рекорд — 5862 подтягивания прямым хватом.
Ранее сообщалось, что голливудский актер Бен Стиллер попал в Книгу рекордов Гиннесса за самую длинную селфи-палку.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Картина дня
На Пригожина завели дело о мятеже. ФСБ призвала «вагнеровцев» задержать его
ФСБ возбудила дело о призыве к вооруженному мятежу после заявлений Пригожина
В Москве усилили меры безопасности
В МО РФ сообщили, что Киев воспользовался провокацией Пригожина и готовится к наступлению
Американское СМИ: США не собираются поставлять ВСУ кассетные боеприпасы
Месси рассказал об изменившемся отношении к себе фанатов «ПСЖ»
Проект NASA по созданию электросамолета Maxwell завершился неудачей
Макрон заявил, что создание нового миропорядка может быть спровоцировано проблемами Юга
Новости и материалы
В США заявили, что внимательно следят за ситуацией в России
В Москве арестованы четверо фигурантов дела о контрабанде радиоктивного цезия
Семьи погибших пассажиров «Титана» могут подать иск против Ocean Gate
В Госдуме не согласны с уровнем зарплат российских футболистов
Москвичей предупредили о закрытии участка серой ветки метро
В РКН заявили об ужесточении наказания за распространение дипфейков
Мбаппе готов перейти в «Реал» при выполнении условия
Представитель ГРУ генштаба РФ обратился к бойцам ЧВК «Вагнер»
Генерал ВСУ Сырский заявил, что учится воевать у древних греков
Навка призналась, что ее шокировали изменения в Нью-Йорке
NASA опубликовало фотографию плотного звездного скопления NGC 6544, снятого Hubble
Власти Франции заявили, что Европа должна стать более самостоятельной
Эксперты предупредили об уязвимости гаджетов из-за старых подключений к Wi-Fi
Игрок «Милана» расплакался, когда узнал о продаже в другой клуб
Генерал Суровикин записал обращение к бойцам ЧВК «Вагнер»
ФСБ назвала действия и заявления Пригожина призывом к началу гражданского конфликта в РФ
Российские силовики призвали бойцов «Вагнер» не выполнять приказы Пригожина
Новичок «Зенита» отметил высокий уровень оснащенности команды
Все новостиМинюст РФ внес в реестр иноагентов семь физлиц и две организации
Транспортное ведомство Канады начало расследование крушения батискафа «Титан»
«О нем говорит вся страна». Зеленский поручил уволить одесского военкома за виллу в Испании
Зеленский поручил уволить одесского военкома, о вилле в Испании которого ранее писали СМИ
В Монголии нашли 137 очагов чумы. Некоторые из них — на границе с Россией
Роспотребнадзор рекомендовал российским регионам подготовиться к профилактике чумы
«Поврежден намного серьезнее, чем мы думали». Когда восстановят мост между Херсонщиной и Крымом
Врио главы Херсонской области Сальдо: повреждения Чонгарского моста оказались серьезными
Военная операция на Украине.
День 485-й
Онлайн-трансляция специальной военной операции на Украине — 485-й день
В Москве запустили речные электротрамваи
«Для экипажа все произошло безболезненно». Что случилось с батискафом «Титан»
CNN: пассажиры батискафа «Титан» погибли безболезненно, шансы найти их тела минимальны
«Райцентр»: сериал со странными героями и шутками в стиле «Аншлага»
На «Иви» вышло драмеди «Райцентр» с Асмус и Чеботаревым
«Время всегда важно». Подоляк обвинил Запад в замедлении контрнаступления Украины
Советник главы офиса президента Украины Подоляк обвинил Запад в медленном контрнаступлении ВСУ
«Там было много русскоязычных». Что рассказал Обама о референдуме 2014 года в Крыму
Барак Обама признал, что многие русскоговорящие в Крыму поддержали присоединение к России
Евросоюз утвердил 11-й пакет санкций против России. Что в него вошло
В МИД Эстонии заявили, что 11-й пакет антироссийских санкций уже вступил в силу
Для провокации с «грязной бомбой». Зачем контрабандистам понадобился цезий-137
ФСБ задержала пять человек, пытавшихся для Украины вывезти из РФ радиоактивный цезий
Арам Тер-Газарян
Кому выгодно переводить время?
Об очередном предложении ввести в России зимнее и летнее время
Анастасия Миронова
Почему люди все еще пьют?
Сидром отравились уже журналист и владелец Lexus: зачем они его купили?
Елена Соколова
На одном дыхании
Директор департамента по продуктам разработчика ИИ-решений в сфере медицины СберМедИИ Елена Соколова о том, как ИИ изменил подход к компьютерной томографии (КТ) легких
Георгий Бовт
Почему авторство диверсии против «Северных потоков» уже не так важно
О том, почему эту историю почти забыли
Дмитрий Воденников
Твои невыносимые георгины
О том, что наша встреча впереди неизбежна
—>Читайте также
Подтягивания обратным хватом: техника, преимущества и варианты
Если вы ищете сложное упражнение, которое поможет вам развить сильную верхнюю часть тела, вы можете попробовать подтягивания обратным хватом. Этот вариант традиционного подтягивания, также известный как подтягивание, требует, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе. Хотя это может показаться небольшим изменением, хват снизу может активировать различные мышцы рук, плеч и спины, что делает его отличным дополнением к вашей тренировочной программе.
В этом подробном руководстве мы рассмотрим техники, преимущества и варианты подтягиваний снизу, чтобы вы научились выполнять их безопасно и эффективно.
Являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, вы найдете много ценной информации, которая поможет вам освоить это сложное упражнение. Итак, давайте погрузимся и узнаем все, что вам нужно знать о подтягиваниях снизу!
Подтягивания обратным хватом?
Это вариант традиционного упражнения подтягивания, которое задействует мышцы спины, плеч и рук. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в хвате, используемом для удержания штанги. В упражнении ладони рук обращены к телу при захвате перекладины, тогда как при традиционном подтягивании ладони обращены в сторону от тела.
При выполнении упражнения бицепсы задействуются больше, чем при традиционном подтягивании, при котором больше внимания уделяется широчайшим. Это связано с тем, что нижний хват ставит бицепсы в более сильное положение, позволяя им сокращаться более эффективно.
Чтобы выполнить подтягивание обратным хватом, спортсмен должен взяться за перекладину обратным хватом и подтянуться к перекладине, пока его подбородок не окажется над ней.
Затем спортсмен опускается обратно в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Это упражнение может быть сложным, особенно для новичков, но с практикой оно может стать эффективным способом развития силы верхней части тела.
Существует несколько вариантов упражнения, которое можно выполнять для воздействия на разные мышцы или повышения уровня сложности упражнения. Например, спортсмены могут попробовать подтягивания узким хватом снизу, чтобы лучше проработать бицепсы, или подтягивания обратным хватом с широким хватом, чтобы более интенсивно проработать мышцы спины. Кроме того, спортсмены могут добавить вес к своим подтягиваниям, чтобы увеличить сопротивление и нарастить еще больше силы.
Мышцы, работающие при подтягиваниях снизу
Бицепсы
Одной из основных мышц, работающих во время подтягиваний обратным хватом, являются бицепсы. Двуглавая мышца плеча расположена на плече и отвечает за сгибание локтевого сустава. Во время подтягиваний снизу бицепсы задействованы на протяжении всего движения, поскольку они работают, чтобы поднять тело к перекладине.
Эта мышца особенно активизируется в начальной части упражнения, когда руки полностью выпрямлены и спортсмен начинает подтягиваться к перекладине.
По мере того, как спортсмен продолжает подтягиваться, бицепсы сокращаются и сокращаются, что помогает поднять тело еще выше. Регулярное выполнение подтягиваний снизу может помочь развить большие и сильные бицепсы, что может улучшить общую силу верхней части тела и эстетический вид.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие, — это еще одна основная группа мышц, которая работает во время подтягиваний снизу. Широчайшие — это большие веерообразные мышцы, которые простираются от позвоночника до плечевой кости и отвечают за тягу руки вниз и назад к телу. Во время подтягиваний снизу широчайшие задействуются на протяжении всего движения, поскольку они работают, чтобы поднять тело к перекладине. Эта мышца особенно активизируется в конце упражнения, когда спортсмен подтягивается к перекладине, используя силу мышц спины.
По мере того, как спортсмен продолжает подтягиваться, широчайшие мышцы сокращаются и сокращаются, что помогает поднять тело еще выше. Регулярное выполнение подтягиваний снизу может помочь развить большие и сильные широчайшие, что может улучшить общую силу верхней части тела и осанку.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и отвечают за отведение лопаток к позвоночнику. Во время подтягивания обратным хватом ромбовидные мышцы задействованы на протяжении всего движения, так как они стабилизируют лопатки и предотвращают их чрезмерное движение. Эта мышца особенно активизируется в начальной части упражнения, когда руки полностью выпрямлены и спортсмен начинает подтягиваться к перекладине.
По мере того, как спортсмен продолжает подтягиваться, ромбовидные мышцы работают для поддержания стабильности лопаток, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую осанку верхней части тела. Регулярное выполнение подтягиваний снизу поможет укрепить ромбовидные мышцы, что улучшит общую устойчивость верхней части тела и снизит риск получения травм.
Большая и малая круглые мышцы
Большая и малая круглые мышцы расположены в верхней части спины и отвечают за вращение руки внутрь по направлению к телу. Во время подтягиваний из-под рук большая и малая круглые мышцы задействованы на протяжении всего движения, так как они работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и предотвратить его чрезмерное вращение. Эта мышца особенно активизируется в начальной части упражнения, когда руки полностью выпрямлены и спортсмен начинает подтягиваться к перекладине.
По мере того как спортсмен продолжает подтягиваться, большая и малая круглые мышцы работают для поддержания стабильности плечевого сустава, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую осанку верхней части тела. Регулярное выполнение подтягиваний снизу поможет укрепить большие и малые круглые мышцы, что улучшит общую устойчивость верхней части тела и снизит риск травм.
Техника выполнения упражнения
Подтягивания руками снизу, также известные как подтягивания, — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и развития сильной мускулистой спины.
Тем не менее, выполнение упражнения в правильной форме необходимо, чтобы избежать травм и максимизировать результаты. Вот несколько ключевых техник выполнения подтягиваний обратным хватом:
- Правильно хватайте штангу
При выполнении подтягиваний снизу спортсмен должен взяться за перекладину хватом снизу, ладонями к телу. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы плотно обхватить перекладину. Хват должен быть крепким, но не слишком тугим, так как это может привести к преждевременной усталости предплечий.
- Включить сердечник
Для правильного выполнения подтягиваний снизу необходимо задействовать основные мышцы. Основные мышцы, в том числе пресс и нижняя часть спины, помогают стабилизировать тело во время движения и предотвращают раскачивание или инерцию. Перед началом упражнения спортсмен должен сделать глубокий вдох и задействовать основные мышцы, потянув пупок к позвоночнику.
- Поддержание правильного положения тела
Во время подтягиваний снизу важно поддерживать правильное положение тела, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.
Спортсмен должен держать плечи опущенными и отведенными назад, грудь приподнятой, а спину прямой на протяжении всего движения. Ноги должны быть прямыми и вместе, ступни скрещены в лодыжках или слегка вытянуты вперед.
- Начните движение с мышц спины
Для эффективного выполнения подтягиваний снизу спортсмен должен начинать движение с мышц спины, а не полагаться исключительно на бицепсы. Спортсмен должен тянуть лопатки вниз и назад к позвоночнику, когда он начинает поднимать свое тело к перекладине. Это задействует широчайшие и ромбовидные мышцы, необходимые для подтягивания тела к перекладине.
- Медленно опустите корпус
Чтобы максимизировать пользу от подтягиваний снизу и избежать травм, важно опускать тело медленно и с контролем. Спортсмен должен сопротивляться желанию быстро опустить свое тело после достижения верхней точки движения. Вместо этого они должны сосредоточиться на медленном и контролируемом опускании тела, используя силу мышц спины и рук.
Следуя этим техникам, спортсмены могут правильно выполнять подтягивания руками и максимально использовать преимущества этого сложного упражнения. С практикой спортсмены могут укрепить верхнюю часть тела, развить сильную мускулистую спину и улучшить общую физическую форму и здоровье.
Варианты подтягиваний снизу
Подтягивания снизу, также известные как подтягивания, являются популярным упражнением для развития силы верхней части тела и развития мышц спины. Существует несколько вариантов этого упражнения, которые можно выполнять для разных групп мышц или повышения уровня сложности. Вот несколько вариантов подтягиваний снизу:
- Подтягивания узким хватом снизу
В этом варианте спортсмен выполняет подтягивания обратным хватом более узким хватом, чем в традиционных подтягиваниях снизу. Этот вариант нацелен на бицепсы более непосредственно, создавая большую нагрузку для этих мышц.
- Подтягивания обратным хватом широким хватом
В этом варианте спортсмен выполняет подтягивания обратным хватом более широким хватом, чем в традиционных подтягиваниях обратным хватом.
Этот вариант более интенсивно воздействует на мышцы спины, создавая для них более сложную задачу.
- Подтягивания снизу
Для спортсменов, которые не могут выполнять традиционные подтягивания обратным хватом, подтягивания обратным хватом с помощью могут быть полезным вариантом. В этом варианте спортсмен использует эспандер или тренажер для подтягивания, чтобы поднять свое тело к перекладине.
- Подтягивания лучника
В этом варианте спортсмен выполняет подтягивания обратным хватом, вытягивая одну руку в сторону. Этот вариант нацелен на мышцы спины и улучшает общую устойчивость верхней части тела.
- Подтягивания снизу с отягощением
Для спортсменов, которые хотят увеличить сложность подтягиваний снизу, подтягивания снизу с отягощением могут стать сложной вариацией. В этом варианте спортсмен увеличивает вес своего тела с помощью грузового пояса или утяжеляющего жилета, обеспечивая большее сопротивление и усложняя упражнение.
Преимущества включения подтягиваний в программу тренировок
Вот некоторые преимущества включения подтягиваний обратным хватом в программу тренировок:
- Увеличивает силу верхней части тела
Подтягивания — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Регулярно выполняя подтягивания, спортсмены могут развить большую мышечную выносливость и силу, что может улучшить результаты в других упражнениях и повседневной деятельности.
- Увеличивает мышечную массу и рельефность
Подтягивания на подбородке помогают увеличить мышечную массу и рельефность верхней части тела, особенно спины, плеч и рук. Нагружая эти мышцы сопротивлением веса тела, спортсмены могут стимулировать мышечный рост и улучшать общее определение мышц.
- Повышает силу захвата
Подтягивания требуют крепкого хвата, чтобы держаться за перекладину, что может помочь улучшить общую силу хвата.
Крепкий хват может быть полезен во многих повседневных делах, таких как перенос тяжелых предметов или выполнение ручного труда.
- Улучшает осанку
Подтягивания помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы спины и плеч. Развивая сильные мышцы спины, спортсмены могут улучшить свою способность поддерживать вертикальное положение и избегать сутулости или горбов.
- Повышает функциональную пригодность
Подтягивания — это функциональное упражнение, которое может улучшить общую физическую форму и спортивные результаты. Ориентируясь на несколько групп мышц и требуя полного задействования тела, подтягивания могут помочь спортсменам улучшить функциональную форму и выполнять повседневные действия с большей легкостью и эффективностью.
Заключение
В заключение, подтягивания обратным хватом, также известные как подтягивания обратным хватом, являются сложным, но эффективным упражнением, которое может помочь спортсменам укрепить верхнюю часть тела и развить сильную мускулистую спину.
Выполняя подтягивания обратным хватом в правильной форме и внося вариации в свою тренировочную программу, спортсмены могут нацеливаться на разные группы мышц, повышать сложность упражнения и делать свои тренировки сложными и увлекательными.
Некоторые из преимуществ включения подтягиваний снизу в тренировочную программу включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной массы и формы, увеличение силы хвата, улучшение осанки, повышение функциональной подготовленности и удобство выполнения упражнения почти в любом месте. Регулярно выполняя подтягивания из-под рук и включая их в комплексную программу фитнеса, спортсмены могут развить более сильное и выносливое тело и насладиться многими преимуществами этого сложного упражнения.
Подтягивания снизу и сверху I Как стать лучше в подтягиваниях?
Прошли ли месяцы или годы с момента вашей последней тренировки с отягощениями, вы не одиноки в том, что чувствуете себя несвежим. Расширение программы тренировок новыми упражнениями может стать захватывающим способом вернуться в форму и снова почувствовать себя уверенно!
Мы понимаем, что пробовать новые тренировки может быть сложно, но одна из самых важных вещей, которую нужно помнить о любом новом упражнении, которое вы хотите включить в свою программу, это то, что оно требует достаточного количества времени на подготовку.
Если вы знаете, через что проходит ваше тело, и понимаете, как правильно выполнять каждое движение, то это становится намного проще!
Хотя все знакомы с подтягиваниями и подтягиваниями, они могут быть очень пугающими для новичков. И, как и со всеми тренировками, важно убедиться, что вы выполняете их правильно, чтобы в конечном итоге вы не принесли своему телу больше вреда, чем пользы.
В этой статье мы расскажем вам, как именно вы можете выполнять эти упражнения, в чем разница между ними, несколько основных вариантов и должны ли вы делать подтягивания или подтягивания, чтобы достичь целей своего тела. .
Содержание
Введение в подтягиванияЗнаете ли вы, что существует два основных типа подтягиваний? Это не просто прыжки, удержание перекладины и подтягивания, а гораздо больше.
Два типа подтягиваний; бодибилдинг и тактические стили. Округлая нижняя часть спины и согнутые колени характеризуют стиль бодибилдинга.
В то время как тактический стиль, используемый гимнастами и военнослужащими, предполагает завершение движения, держа ноги прямо и немного впереди тела.
Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует несколько мышц одновременно. Основные мышцы, задействованные во время подтягиваний, включают широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные) и ромбовидные мышцы спины; бицепсы, трицепсы и предплечья на руках; и в основном основные мышцы живота и спины.
- Широчайшие мышцы являются основными мышцами, используемыми при подтягиваниях, поскольку они поддерживают ваше тело, когда вы подтягиваетесь.
- Ваши бицепсы и трицепсы также сокращаются, чтобы тянуть локти вниз к бокам, Предплечья
- и помогают удерживать турник.
- Кроме того, все эти мышцы работают вместе, стабилизируя ваш позвоночник и туловище, в результате чего укрепляются основные мышцы кора.
- Наконец, трапеции помогают поднять лопатки к перекладине, когда вы подтягиваетесь.
Совместная работа всех этих мышц гарантирует, что ваше тело сможет выполнить успешное подтягивание. Таким образом, при правильном выполнении подтягивания являются эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких групп мышц.
Статья по теме: Увеличьте свою силу с помощью турника для тренажерного зала
Преимущества подтягиванийПодтягивания дают несколько преимуществ тем, кто включает их в свои тренировки.
Одним из лучших упражнений для общей силы тела является подтягивание. Подтягивания задействуют различные мышцы, в том числе бицепсы, трицепсы, плечи и спину. Они также помогают улучшить силу и стабильность корпуса.
Верхний хват является наиболее распространенным хватом для подтягиваний, но некоторые другие варианты, такие как подтягивание, нацелены на разные группы мышц. Подтягивания можно выполнять с отягощением или без него, что делает его универсальным упражнением, которое можно изменять в зависимости от уровня физической подготовки.
Это отличный способ нарастить силу и улучшить общую физическую форму, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом.
- Улучшает осанку
Любой, кто пробовал подтягиваться, знает, что это непросто. Но, несмотря на то, насколько сложными они могут быть, подтягивания предлагают различные преимущества, включая улучшение осанки.
При правильном выполнении подтягивания вверх помогают укрепить мышцы спины и плеч, что улучшает осанку. Кроме того, подтягивания помогают растянуть грудные мышцы, что тоже может способствовать хорошей осанке.
Для людей, которые проводят большую часть своего времени сидя за столом или компьютером, подтягивания могут стать отличным способом противодействия последствиям плохой осанки. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что сутулитесь, попробуйте сделать несколько подтягиваний. Это просто может помочь улучшить вашу осанку.
Подтягивания — отличный способ проработать мышцы спины и рук, но знаете ли вы, что они также могут помочь укрепить мышцы кора?
Хват сверху, используемый в подтягиваниях, активирует большие мышцы спины, но также требует, чтобы вы задействовали пресс и косые мышцы живота, чтобы поддерживать устойчивость тела.
В результате подтягивания могут помочь построить сильное, четкое ядро, которое хорошо выглядит и хорошо функционирует.
Кроме того, подтягивания помогают улучшить осанку и даже облегчить боль в спине. Поэтому, если вы хотите увеличить силу своего кора, помните о силе подтягиваний.
Ищете быструю тренировку, которую можно делать практически где угодно? Смотрите не дальше, чем подтягивания! Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, и их можно выполнять с минимальным оборудованием и пространством. Все, что вам нужно, это штанга, которую вы можете взять сверху.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и подтяните себя через перекладину. Опуститесь обратно вниз и повторите. Подтягиваться можно практически где угодно — в спортзале, в парке или даже у себя дома. Так что в следующий раз, когда вы будете искать быструю и легкую тренировку, попробуйте подтягивания!
Статья по теме: Домашний тренажерный зал – Фитнес на расстоянии вытянутой руки
Риски подтягиваний Хотя подтягивания имеют ряд преимуществ, с ними также связаны некоторые риски.
Правильная техника — одна из самых важных вещей, которые нужно помнить при выполнении подтягиваний. Это означает использование прямого хвата и сохранение тела прямым и напряженным на протяжении всего движения.
Если вы начнете раскачивать или выгибать спину, вы рискуете напрячь или порвать мышцы. Кроме того, не забудьте вытянуть подбородок над перекладиной и медленно и подконтрольно опуститься вниз. Быстрые, резкие движения также могут привести к травме.
Так что, если вы хотите обезопасить себя и избежать травм, помните о хорошей форме при подтягиваниях.
Еще одна вещь, о которой следует помнить при выполнении подтягиваний сверху, — это надежный хват грифа. Есть разные способы хвата грифа, но самое главное — следить за тем, чтобы ваши руки были расположены так, чтобы они не могли соскользнуть.
Один из способов сделать это — использовать хват сверху, который поможет вашим ладоням не соскальзывать. Еще один способ обеспечить надежный хват — использовать мел, который поможет увеличить трение и предотвратит соскальзывание рук.
Когда беретесь за перекладину, держите запястья в нейтральном положении, так как это поможет предотвратить травмы.
Подтягивания сверху отлично тренируют спину, плечи и руки, но подходят только некоторым. Людям с ранее существовавшими травмами или заболеваниями, которые может усугубить это упражнение, следует избегать подтягиваний.
Сюда входят люди с травмами плеча, болью в шее, головокружением или головной болью. Если вам нужно выяснить, подходят ли вам подтягивания, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться их выполнять.
Подтягивания — это безопасный и эффективный способ нарастить силу и улучшить физическую форму при правильном выполнении. Однако, если вы сомневаетесь в своей способности выполнять их безопасно, лучше проявить осторожность и выбрать другое упражнение.
Знаете ли вы, что подтягивания могут быть опасны для детей и подростков? Правильно — подтягивания сверху могут нагружать плечо и локоть, что приводит к проблемам с суставами.
Кроме того, это упражнение также может вызвать мышечный дисбаланс, так как мышцы на одной стороне тела работают сильнее, чем на другой.
В результате важно быть осторожным при выполнении подтягиваний и убедиться, что вы используете правильную технику. Если вы не знаете, как правильно подтягиваться, лучше проконсультируйтесь с врачом или специалистом по фитнесу.
Варианты подтягиванийВот несколько вариантов подтягиваний, которые вы можете включить в свою программу, чтобы тренировки были интересными и сложными:
1. Базовое подтягивание (на ширине плеч)Мужчина выполняет базовое подтягивание хватом сверху
- Начните с захвата перекладины хватом сверху (ладони обращены от вас) примерно на ширине плеч.
- Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли.
- Используйте мышцы спины и рук, чтобы подтянуться, пока ваш подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
- Опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения.
Тренировка юного бодибилдера в тренажерном зале. Мужчина затягивается на барной стойке.
- Начните с захвата перекладины обеими руками шире, чем на ширине плеч.
- Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, а локти слегка согнуты.
- Затем напрягите мышцы кора и держите ноги вместе, медленно поднимаясь к перекладине.
- Используйте мышцы спины, чтобы подтягиваться.
- Когда вы дойдете до перекладины, сделайте небольшую паузу, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым на протяжении всего упражнения, и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, когда вы подтягиваетесь.
- Повторите это движение 8–10 раз, затем сделайте небольшой перерыв и повторите последовательность.
Спортивная сильная женщина делает подтягивания киппингом на перекладине в тренажерном зале
- Начните с того, что встаньте в положение вис на перекладине с ладонями от себя и прямыми руками.
- Напрягите корпус, подтяните подбородок, выдвиньте грудь вперед и держите ноги вместе.
- Слегка отклонитесь назад, отведя плечи назад, чтобы создать импульс, затем двигайтесь вверх, используя верхнюю и нижнюю части тела в скоординированном толчковом движении, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
- Когда вы достигнете верхней точки подтягивания, задействуйте широчайшие, сгибая их и подтягиваясь выше.
- Затем медленно опуститесь в исходное положение контролируемым образом и повторите.
Тренировка юноши в современном тренажерном зале
- Начните с захвата перекладины руками на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Повисните на перекладине, вытянув руки и оторвав ноги от пола.
- Подтянитесь, подняв подбородок над перекладиной.
- Опуститесь обратно до полного выпрямления рук и повторите желаемое количество повторений.
Мужчина, выполняющий подтягивания с использованием двух полотенец
- турник для подтягиваний.
- Начните с захвата полотенца обеими руками, ладонями от себя.
- Убедившись, что ваш хват крепок и надежен, подтяните себя, используя руки, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины или дверного проема.
- Медленно опуститесь и повторите упражнение необходимое количество подходов и повторений.
Как и подтягивания, подтягивания также являются упражнением с собственным весом, которое включает перенос всего веса тела на перекладину для подтягиваний, как правило, с использованием нижнего хвата. Подтягивания даются тяжело всем, независимо от уровня их физической подготовки. В то время как некоторые люди могут делать это без особых усилий, другие едва ли могут поднять себя один раз, не говоря уже о нескольких повторениях. А то некоторые не пробуют, потому что пишут подтягивания как невозможные для них. Регулярные занятия — единственный способ улучшить свои навыки в подтягиваниях или любом другом упражнении.
Какие мышцы работают при подтягивании?Подтягивания — отличный способ развить силу верхней части тела, но они также задействуют и некоторые другие мышцы.
- Когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы) должны усердно работать, чтобы поднять ваше тело.
- Ваши предплечья и мышцы хвата также получают нагрузку, так как они помогают вам крепко удерживать штангу.
- Кроме того, ваша грудь, плечи и спина все должны работать вместе, чтобы стабилизировать ваше тело и не дать вам раскачиваться вперед и назад.
Подтягивания — это уникальная задача, потому что они требуют от вас активной работы мышц, а не пассивной их работы, как в других упражнениях. Вы должны поддерживать хорошую осанку и напряжение в нужных местах, чтобы поднять себя. Это означает, что все задействованные мышцы должны работать вместе, чтобы создать убедительное и захватывающее движение.
Преимущества подтягиванийПодтягивания — это отличные упражнения для всего тела, которые обладают многими преимуществами.
Любой, кто когда-либо подтягивался, знает, что это нелегкий подвиг. Конечно, они выглядят достаточно просто — вы берете перекладину и подтягиваетесь, верно? Но подтягивания — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.
Они прорабатывают ваши бицепсы, плечи и спину одновременно, компенсируя потливость и накачку мышц.
И если вы хотите увеличить сложность, попробуйте подтягиваться обратным хватом. Они делают еще больший упор на ваши бицепсы, делая тренировку еще более сложной. Так что в следующий раз, когда вы захотите развить силу верхней части тела, не забывайте о силе подтягиваний!
Если вы хотите увеличить силу хвата, подтягивания — один из лучших вариантов. В отличие от подтягиваний снизу, которые больше задействуют бицепсы, подтягивания больше задействуют предплечья и хватательные мышцы. В результате они могут помочь вам развить более крепкую хватку, что может принести пользу нескольким видам деятельности.
Кроме того, подтягивания помогают улучшить осанку и являются отличным способом растянуть спину и плечи. Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка задействовала все ваше тело, подтягивания — отличный выбор.
Любой, кто пробовал подтягиваться, знает, что это непросто.
Но хорошая новость заключается в том, что это сложное упражнение имеет большие преимущества. Одним из наиболее важных преимуществ подтягиваний является то, что они помогают укрепить постуральные мышцы.
Это мышцы, поддерживающие позвоночник и обеспечивающие вертикальное положение тела. Сильная постуральная мускулатура необходима для предотвращения боли и травм и может помочь улучшить ваш внешний вид.
Хотя большинство людей думают о подтягиваниях как об упражнении для верхней части тела, на самом деле они обеспечивают фантастическую жиросжигающую тренировку для всего тела. Поскольку подтягивания воздействуют одновременно на несколько групп мышц, они помогают повысить метаболизм и сжечь больше калорий, чем изолированные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс.
Кроме того, подтягивания уникальны тем, что они задействуют мышцы для подтягивания снизу, которые часто недоразвиты по сравнению с мышцами для подтягивания сверху. В результате подтягивания являются эффективным и действенным способом проработать проблемные зоны и построить сильное, стройное тело.
Итак, если вы ищете тренировку, которая поможет вам сжечь жир и нарастить мышечную массу, добавьте в свою программу подтягивания.
Опасность подтягиванийХотя подтягивания являются отличным упражнением, с ними связан некоторый риск.
Подтягивания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела, но они также могут быть тяжелыми для плеч и локтей, если вы не используете правильную технику или пытаетесь поднять слишком большой вес. При правильном выполнении подтягивания меньше нагружают эти суставы, позволяя мышцам выполнять больше работы.
Однако, если вы попытаетесь поднять слишком большой вес, вы можете сильно напрячь плечи и локти. Это может привести к боли в суставах и травмам. Итак, если вы собираетесь начать подтягиваться, убедитесь, что вы используете правильную технику и поднимаете только то, с чем можете справиться. Ваши суставы будут вам за это благодарны!
Любой, кто когда-либо подтягивался, знает, что это может быть очень тяжело для рук и плеч.
А для людей с предыдущими травмами подтягивания могут быть настоящей болью. Это потому, что когда вы делаете подтягивания, ваши руки и плечи должны нести вес всего тела.
Так что, если у вас были какие-либо травмы в этих областях, подтягивания, вероятно, не лучшее упражнение для вас. Даже такая безобидная вещь, как подтягивание снизу, может усугубить предыдущие травмы. Поэтому, если вы хотите сохранить здоровье и избежать боли, лучше избегать подтягиваний.
Во время подтягиваний вы можете выгнуть поясницу, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Однако это может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть спины и увеличить риск развития там травм. Чтобы снизить риск этого, убедитесь, что вы задействуете основные мышцы и держите позвоночник в нейтральном положении во время подтягиваний.
При подтягиваниях на запястья также приходится большая нагрузка и напряжение. Это может подвергнуть их риску развития синдрома запястного канала или других проблем с запястьем.
Чтобы избежать этого, используйте свободный хват при подтягиваниях и следите за тем, чтобы ваши запястья не были отогнуты слишком далеко назад, чтобы уменьшить нагрузку на них.
Если вам кажется, что выполнять подтягивания слишком легко, вот несколько вариантов, которые вы можете добавить в свою программу упражнений, чтобы проверить силу рук, спины и плеч.
1. Базовые подтягивания (ширина плеч)Мужчина выполняет подтягивания в парке.
- Начните с того, что встаньте перед перекладиной для подтягиваний и обхватите ее руками обратным хватом (ладони обращены к вам).
- Поставьте ноги на пол, если вы можете дотянуться до перекладины из этого положения, или подпрыгните, чтобы схватиться за перекладину.
- Затем согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине, пока подбородок не окажется над ней.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.
Фитнес-женщина тренируется на турнике. Спортсменка тренируется подтягиваться
- Начните с того, что встаньте под перекладину, вытянув руки над собой, и возьмитесь за перекладину супинированным хватом, который как минимум в 2 раза шире ширины ваших плеч.
- Подпрыгните, чтобы дотянуться до перекладины, крепко держась за нее, и медленно поднимайтесь, пока ваш подбородок не пройдет над перекладиной.
- Медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, стараясь постоянно держать корпус в напряжении.
- Повторите для желаемого количества повторений и подходов, которые вы выбрали для своей программы тренировки.
Мужчина, выполняющий подтягивания на перекладине
- Для начала возьмитесь за перекладину ладонями от себя и ближе к себе. чем ширина плеч.
- Используя мышцы спины, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
- Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным во время выполнения упражнений, и сосредоточьтесь на использовании мышц спины, а не на раскачивании или рывках.
- Повторите желаемое количество повторений и подходов
чем ширина плеч.Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении хвата. Подтягивания включают в себя хват сверху или пронированный хват, когда ладони отвернуты от вас, тогда как подтягивания выполняются хватом снизу или супинированным хватом, когда ладони обращены к вам. Это небольшое изменение положения рук меняет целевые мышцы, а также уровень сложности упражнения.
Обычно считается, что подтягивания немного сложнее, так как они больше задействуют спину, широчайшие и бицепсы и требуют большей силы и техники.
В дополнение к этому, подтягивания также нацелены на другие группы мышц, такие как нижняя часть спины, плечи, предплечья, грудь, трицепсы и трапеции.
С другой стороны, подтягивания концентрируются на бицепсах, плечевых мышцах и предплечьях, а также на широчайших, ромбовидных мышцах и средней трапециевидной мышце. Они по-прежнему являются эффективным способом наращивания силы и работы мышц спины, но могут быть не такими сложными, как подтягивания.
В целом, подтягивания — отличное упражнение, которое может помочь вам стать сильнее, задействуя различные группы мышц тела. Если вы ищете вызов или хотите накачать мышцы спины, подтягивания — это то, что вам нужно.
Принимая во внимание, что подтягивания проще и отлично подходят для тренировки бицепсов. Оба упражнения имеют свои преимущества и могут использоваться в сочетании, чтобы помочь вам стать сильнее и нарастить мускулистые мышцы.
Статья по теме: 5 Упражнения для наращивания мышечной массы с использованием турника
Как выбрать лучший? Лучший способ решить, какое упражнение подходит именно вам, зависит от ваших целей.
Если вы хотите нарастить силу, подтягивания могут быть лучшим выбором, поскольку они нацелены на большее количество групп мышц и могут стать более сложной задачей. Однако, если вы пытаетесь больше сосредоточиться на наращивании бицепсов, подтягивания — это то, что вам нужно.
В любом случае рекомендуется иметь общий фитнес-план, включающий различные виды упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, которые могут помочь вам достичь разных целей, но важно понимать, как работает каждое упражнение и его преимущества, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из них. В конечном счете, вам решать, какое упражнение лучше всего подходит для ваших потребностей в фитнесе.
Как определить количество повторений и подходов Если ваша цель — максимально увеличить силу, делайте несколько подходов без сбоев. Это поможет запрограммировать вашу нервную систему так, чтобы она стала сильнее, чем если бы вы постоянно доводили себя до отказа.
Например, если бы вы могли сделать максимум 10 повторений, лучше сделать 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений), чем 3 подхода по 9 повторений (всего 27 повторений). Если вы хотите максимально стимулировать рост мышц, стремитесь к нескольким подходам (от 5 до 10) и тренируйтесь до технического отказа.
Прогрессивная тренировкаКогда дело доходит до таких тренировок, как подтягивания и подтягивания, лучший способ овладеть этим искусством — это тренировать тягу и развивать свое тело в постоянном темпе, чтобы избежать травм.
Вот пример программы прогрессирования, которая поможет вам добиться прогресса в тренировках и укрепить верхнюю часть тела.
В этой программе тренировок вы будете тренироваться или добавлять эти тренировки к вашей обычной тренировке верхней части тела и тренироваться 3 дня в неделю, чтобы избежать повреждения мышц из-за перетренированности.
Вы будете тренироваться в 2 подхода, причем первый подход будет увеличиваться не только по количеству подходов, но и по количеству повторений, а в остальных подходах из 6 будет по 1 повторению.
Вот как будет выглядеть ваша прогрессирующая тренировка:
| Недели | Подходов/повторений |
| Неделя 1 | 1 подход по 2 подтягивания и 5 подходов по 1 подтягиванию |
| Неделя 2 | 2 подхода по 2 подтягивания и 4 подхода по 1 подтягиванию |
| Неделя 3 | 3 подхода по 3 подтягивания и 3 подхода по 1 подтягиванию |
| Неделя 4 | 4 подхода по 4 подтягивания и 2 подхода по 1 подтягиванию |
| Неделя 5 | 5 подходов по 5 подтягиваний и 1 подход по 1 подтягиванию |
| Неделя 6 | 6 подходов по 6 подтягиваний |
Теперь мы понимаем, глядя на это, и вам будет интересно, что произойдет, когда вы сможете легко сделать 6 подходов по 6 повторений. Не волнуйся; мы прикрыли вас и здесь.
Как только вы научитесь искусству подтягиваний руками и ногами и ваше тело привыкнет к весу и движениям, вы можете продолжать тренировать себя:
- Выполнив задание «100 подтягиваний».
- Добавление веса на талию
- Добавление вариаций, таких как подтягивания разгибом, подтягивания на полотенце, подтягивания узким хватом и т. д.
- Выполнение подтягивания грудью к перекладине, когда вы подтягиваетесь над перекладиной достаточно высоко, чтобы коснуться грудью перекладины
Подтягивания и подтягивания — эффективные упражнения для верхней части тела и бицепсов. Однако, прежде чем выбрать одно из них, нужно понять разницу между двумя упражнениями. Оба упражнения могут помочь вам нарастить силу, но подтягивания задействуют больше групп мышц, что делает их более полезными для общего развития верхней части тела.
Ключом к освоению этих упражнений является отработка тяги и постепенное увеличение нагрузки, чтобы избежать повреждения мышц из-за перетренированности.
