Наклоны со штангой в руках для девушек: Наклоны со штангой в руках

Наклоны в сторону со штангой — Упражнения

DailyFitУпражненияПресс

• Группа мышц: Пресс
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Нижняя часть спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Начинающий

1. Станьте прямо, держа штангу на плечах (немного ниже шеи). Ноги на ширине плеч. Это будет вашим исходным  положением.
2. Продолжая держать спину прямо, а голову ровно, на вдохе выполните наклон в талии в правую сторону так низко, как сможете. Задержитесь в этой позиции, на выдохе вернитесь в исходное положение. Совет: следите за неподвижностью тела, выполняя движение только в талии.
3. Повторите наклон в левую сторону. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: будьте аккуратны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с поясницей, или воздержитесь от его выполнения.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье или с гантелями вместо штанги.

упражнения для пресса упражнения со штангой

13.04.11

0

19 782

Как ваше положение рук может максимизировать ваши приседания

Приседания должны тренировать ноги и ягодицы. Но когда ваш хват слишком широк, они больше так не делают.

Автор John Clark Последнее обновление: 14 января 2017 г.

Приседания. Сядьте с весом на спину, затем встаньте обратно. Звучит просто, но, к сожалению, это не так. Техника играет важную роль в вашей способности перемещать тяжелые грузы. Одна из самых больших технических ошибок, которые я вижу, разрушая то, что могло бы стать отличным приседанием, это то, куда вы кладете руки. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

Два компонента хорошего приседания

Стабильность и напряжение — два ключевых компонента эффективного приседания . Необходимо уметь держать тело от мизинца до головы. Когда вы теряете напряжение в верхней части тела (широчайшие, трапеции, туловище и нижняя часть спины), вы переходите в ужасное приседание типа «доброе утро», когда вес падает вперед, а бедра поднимаются. Вы заканчиваете тем, что приседаете, просто используя мышцы спины, или даже застреваете в нижней части приседа.

Распространенной причиной потери напряжения и последующего опасного положения является положение вашей руки на перекладине. Я вижу все больше людей, которые приседают со сверхширокой постановкой рук, их руки почти касаются блинов. Если у вас проблемы с плечом, это может быть единственный способ приседать. Однако, если вы можете сделать хват уже, вам следует продолжить чтение.

Слишком широкий хват (слева) — одна из самых частых ошибок в приседаниях, которые я встречал.

Почему ваши руки имеют значение

Когда вы кладете руки на края перекладины, вы теряете способность значительно напрягать широчайшие, выдвигать локти вперед и держать грудь гордо стоящей . Из-за отсутствия нагрузки на спину сам вес грифа выталкивает вашу грудь вперед и от центра масс.

Широкий хват выталкивает грудь вперед и предотвращает активацию широчайших.

Как только вы опуститесь до основания приседания, успех станет зависеть от того, насколько сильна ваша нижняя часть спины, так как она обязана нести на себе всю тяжесть тяжелого доброго утра . Штанга сместилась дальше от вашего центра масс, поэтому бедра поднимаются, пытаясь помешать весу тянуть вас вперед. В конечном итоге вы получите боль в спине, а не в ногах и ягодицах.

Вместо активации ягодичных мышц вы получаете то, что напоминает тяжелое доброе утро.

Простое решение

Есть простое решение для этой плохой приседания. Просто поднесите руки ближе к телу. Сможете ли вы это сделать, зависит от подвижности и гибкости вашего плеча. Если вы не можете свести руки ближе друг к другу, вы все равно должны работать над исправлением своей подвижности.

Более узкое положение позволяет вам поднять грудь вверх, поэтому нижняя часть спины больше не несет на себе основную нагрузку подъема.

Более узкое положение рук создает гораздо большее напряжение. Это потому, что вы можете подтягивать локти к бедрам и толкать их дальше вперед, что поднимает грудь вверх и поддерживает хорошую форму. Эта позиция позволит вашим бедрам двигаться в нужное время, поможет поднять спину вверх и сделает вашу грудь красивой и гордой. Обратите внимание, как штанга теперь находится над центром масс и делает вес легче.

Поздравляем, теперь вы приседаете, используя ноги, а не поясницу . Наслаждайтесь увеличением нагрузки и уменьшением боли.

Еще одна замечательная статья о приседаниях:

3 причины, по которым вы больше не приседаете (и что с этим делать)

О Джоне Кларке

Джон Кларк — силовой тренер, педагог и спортсмен национального уровня. Джон имеет высшее образование и считает, что производительность и совершенствование строятся на понимании тела, сильной технике и соответствующей конкретной программе.

Не существует универсального подхода.

Джон является основателем и владельцем сайта The Bending Barbell, который фокусируется на силовом обучении посредством семинаров, подкастов и индивидуальной работы, а также www.thestrengthcoach.co.uk, предоставляя онлайн-поддержку всем, кто хочет стать сильнее, стройнее, быстрее и стройнее.

Просмотреть все статьи

Запястье гимнастки 12-летней девочки с корреляцией МРТ

1. Davis K.W., Gill K.G. Травмы верхних конечностей у юных спортсменов. Семин Опорно-двигательный аппарат Радиол. 2012;16(4):269–279. [PubMed] [Google Scholar]

2. Бенджамин Х., Энгель С., Чудзик Д. Боль в запястье у гимнастов: обзор распространенной патологии запястья у гимнастов. Curr Sport Med Rep. 2017;16(5):322–329. [PubMed] [Google Scholar]

3. Кейн Д., Хоу В., Росс В., Бергман Г. Препятствуют ли повторяющиеся физические нагрузки росту лучевой кости у гимнасток? Clin J Sport Med: Off J Can Acad Sport Med. 1997;7(4):302–308. [PubMed] [Google Scholar]

4. Маколи Э., Худаш Г., Шилдс К. Травмы у женщин-гимнасток: состояние дел. Am J Sport Med. 1987;15:558–565. [Google Scholar]

5. Герра М., Эстель Дж., Абдуни Ю., Фалькокио Д., Роза Дж., Катани Л. Частота травм пластины роста запястья у юных гимнасток в тренировочном центре. Acta Ortopedica Brasileira. 2016;24(4):204–207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Сэндс В.А., Хеншун К.П., Шульц Б.Б. Национальная программа отслеживания женщин. Техника. 1989; 9: 14–20. [Google Scholar]

7. Takai Y. Сравнение техники выполнения обязательного гимнастического прыжка мужчинами в возрасте 19 лет.88 олимпиада. Int J Sport Biomech. 1991;7(1):54–75. [Google Scholar]

8. Вестерманн Р., Гиблин М., Васке А., Гроссо К., Вольф Б. Оценка травм у мужчин и женщин в гимнастике: 10-летнее обсервационное исследование. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход. 2015;7(2):161–165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Taylor D.C., Krasinski K. L. Подростковые травмы плеча: консенсус и противоречия. J Bone Jt Surg Am. 2009;91(2):462–473. [PubMed] [Google Scholar]

10. Марискало М.В., Салуан П. Травмы верхних конечностей у спортсмена-подростка. Sport Med Artrosc Rev. 2011;19(1): 17–26. [PubMed] [Google Scholar]

11. Паз Д.А., Чанг Г.Х., Йетто Дж.М., младший, Двек Дж.Р., Чанг С.Б. Перенапряжение верхних конечностей у детей-спортсменов: клиническая картина, результаты визуализации и лечение. Клин Имиджинг. 2015;39(6):954–964. [PubMed] [Google Scholar]

12. Райссаки М., Апостолаки Э., Карантанас А.Х. Визуализация спортивных травм у детей и подростков. Евр Дж Радиол. 2007;62(1):86–96. [PubMed] [Google Scholar]

13. Mann D.C., Rajmaira S. Распределение физарных и нефизарных переломов при 2650 переломах длинных костей у детей в возрасте 0–16 лет. J Pediatr Orthop. 1990;10(6):713–716. [PubMed] [Google Scholar]

14. Роджерс Л.Ф., Джонс С., Дэвис А.Р., Дитц Г. «Отсеченная травма» перелома эпифиза у футболиста-подростка: скрытое поражение колена. AJR Am J Рентгенол. 1974; 121: 69–78. [PubMed] [Google Scholar]

15. Oh WH, Craig C., Banks HH Эпифизарные травмы. Pediatr Clin N Am. 1974; 21: 407–422. [PubMed] [Google Scholar]

16. Липп Э.Дж. Спортивная травма тела у детей и подростков. Ортоп Нурс. 1998;17:17–22. [PubMed] [Google Scholar]

17. Картер С.Р., Олдридж М.Дж., Фицджеральд Р., Дэвис А.М. Стрессовые изменения запястья у гимнастов-подростков. Бр Дж Радиол. 1988; 61: 109–112. [PubMed] [Google Scholar]

18. Salter R.B., Harris W.R. Травмы эпифизарной пластинки. J Bone Jt Surg Am. 1963; 45-А: 587–622. [Google Scholar]

19. Ларсон Р.Л. Эпифизарные травмы у спортсменов-подростков. Ортоп Клин N Am. 1973; 4: 839–851. [PubMed] [Академия Google]

20. Эклунд К., Джарамилло Д. Визуализация нарушений роста у детей. Радиол Клин Н Ам. 2001;39(4):823–841. [PubMed] [Google Scholar]

21. Salter R.B., Harris W.R. Травмы эпифизарной пластинки. J Bone Jt Surg Am. 1963; 45-А: 587–622. [Google Scholar]

22. Рой С., Кейн Д., Сингер К.М. Стрессовые изменения дистального эпифиза лучевой кости у юных гимнасток. Отчет о двадцати одном случае и обзор литературы. Am J Sports Med. 1985;13(5):301–308. [PubMed] [Академия Google]

23. Хоанг К.Б., Мортазави М. Детские травмы от перегрузок в спорте. Adv Педиатр. 2012;59(1):359–383. [PubMed] [Google Scholar]

24. DiFiori J.P., Puffer J.C., Aish B. Боль в запястье, дистальная лучевая травма и локтевая вариация у молодых гимнасток: существует ли связь. Am J Sports Med. 2002; 30: 879–885. [PubMed] [Google Scholar]

25. Джаветц С.Т., Шах П.Х., Поттер Х.Г. Визуализация физических повреждений: чрезмерное использование. Спорт Здоровье. 2015;7:142–153. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

26. Джарамилло Д., Лаор Т., Залеске Д.Дж. Непрямая травма зоны роста: результаты МРТ после эпифизарного и метафизарного повреждения у кроликов. Радиология. 1993; 187: 171–178. [PubMed] [Google Scholar]

27. DiFiori J.P., Caine D.

J., Malina R.M. Боль в запястье, травма дистального отдела лучевой кости и локтевая вариация у юной гимнастки. Am J Sports Med. 2006;34(5):840–849. [PubMed] [Google Scholar]

28. Шамлиян Т.А., Кейн Р.Л., Ансари М.Т. Критерии качества разработки для оценки нетерапевтических исследований заболеваемости, распространенности или факторов риска хронических заболеваний: пилотное исследование новых контрольных списков. Дж. Клин Эпидемиол. 2011; 64: 637–657. [PubMed] [Академия Google]

29. Lomasney L.M., Lim-Dunham J.E., Cappello T. Визуализация детского спортсмена: использование и чрезмерное использование. Радиол Клин Н Ам. 2013;51:215–226. [PubMed] [Google Scholar]

30. Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж. Заявление PRISMA для составления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и разработка. БМЖ. 2009;339:b2700. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Полетто Э.Д., Поллок А.Н. Радиальный эпифизит (он же запястье гимнастки) Pediatr Emerg Care. 2012; 28: 484–485. [PubMed] [Академия Google]

32. Дельгадо Дж., Харамильо Д., Шовен Н. Визуализация травмированного детского спортсмена: верхняя конечность. Рентгенография. 2016;36(6):1672–1687. [PubMed] [Google Scholar]

33. Chang C.Y., Shih C., Penn I.W. Травмы запястья у подростков-гимнастов 24-й китайской оперной школы: рентгенографическое обследование. Радиология. 1995; 195:861–864. [PubMed] [Google Scholar]

34. Кирби Р.Л., Симмс Ф.К., Симингтон В.Дж. Гибкость и скелетно-мышечная симптоматика у гимнасток и контрольной группы того же возраста. Am J Sports Med. 1981;9:160–164. [PubMed] [Google Scholar]

35. Либлиниг М.С., Бердон В.Е., Рузал-Шапиро С., Левин Т.Л., Рой Д., младший, Уилкинсон Р. Запястье гимнаста (псевдорахит, аномалия пластины роста) у спортсменов-подростков: результаты на равнине пленки и МРТ. АЖР. 1995; 164: 157–159. [PubMed] [Google Scholar]

36. Эклунд К., Джарамилло Д. Паттерны преждевременной остановки физического развития: МРТ 111 детей.