Обзор программ силовых тренировок для мужчин
FacebookPinterestTwitterLinkedIn
Рекламные ссылки
Программы для мужчин
Как показано в Таблице 1 ниже, на этом веб-сайте есть три программы силовых тренировок для мужчин.
Таблица 1. Краткое описание трех программ силовых тренировок для мужчин, включая продолжительность каждой программы, количество тренировок в неделю, приблизительную продолжительность тренировки и возможность повторения программы несколько раз подряд. Продолжительность тренировки не включает разминку и растяжку после тренировки.
Эти же программы есть и в моей электронной книге.
Первая программа, Мышцы и сила , фактически состоит из шести меньших программ (мезоциклов). Как следует из названия, Muscle and Strength предназначен для мужчин, которые хотят максимально развить мышцы и силу.
Men’s Plateau Buster — это отдельная программа, которую вы можете использовать, если у вас когда-нибудь возникнет плато (плато — это когда вы прекращаете прогресс из-за того, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу).
Поскольку программа разработана для получения тех же результатов, что и программа «Мышцы и сила», вы также можете включить ее в программу «Мышцы и сила» и использовать ее после программы «Мышцы и сила 3». Рекламные ссылки
Men’s Time-Saver — еще одна отдельная программа. Он предназначен для быстрой и эффективной тренировки всего тела для мужчин, у которых очень мало времени на спортзал.
Вы можете выполнять программы тренировок в любом тренажерном зале или дома, используя следующее оборудование:
- Регулируемая скамья
- Набор гантелей
- Штанга
- Силовая рама/клетка для безопасности
- Подтягивания штанга
- Универсальная канатная машина ИЛИ набор эластичных лент с клипсами
- Ремни для лодыжек
- Колесо для пресса (дополнительно)
- Перекладины (дополнительно)
- Мяч для устойчивости (дополнительно)
Все программы и то, как они были разработаны, будут подробно рассмотрены ниже.
Общие инструкции
Если вы новичок, вам следует начать с мужского мезоцикла для начинающих, после чего, в зависимости от ваших предпочтений, вы можете перейти к другим мезоциклам «Мышцы и сила» или перейти к программе «Экономия времени для мужчин». Рекламные ссылки
Если у вас есть опыт, вы можете начать с любого мезоцикла или программы по вашему выбору, если вы соответствуете критериям пригодности (см. таблицы 2 и 3).
Мышцы и сила
Мышцы и сила — это комплексная долгосрочная программа силовых тренировок, которая была тщательно разработана для:
- Наращивания и поддержания основной мышечной массы и силы
- Укрепления кора, что важно для стабильности, широкая сила, выработка энергии и передача мощности
- Укрепление основных моделей движения вашего тела, что важно для функциональной подготовки, баланса, координации, атлетизма и работоспособности связанные с травмами
Программа делает это, используя или придерживаясь комбинации:
- Основные комплексные упражнения для наращивания массы
- Функциональные упражнения
- Волнообразная периодизация
- Методы интенсивности
- Рекомендуемые соотношения баланса мышечной силы
В терминологии программирования долгосрочная программа «Мышцы и сила» представляет собой макроцикл («большой цикл»).
Шесть индивидуальных программ, из которых состоит программа «Мышцы и сила» (от программы «Мужчины для начинающих» до программы «Мышцы и сила 3»), известны как мезоциклов («средние циклы»). Хотя это и не отражено в таблице 1, большинство мезоциклов сами делятся на микроциклов («малые циклы»). Мезоциклы и микроциклы включают в себя вариации в тренировках, которые будут объяснены в обзоре мезоциклов ниже. Рекламные ссылки
Мышцы и сила сохраняются как минимум в течение одного года и 12 недель, если вы переходите от мезоцикла к мезоциклу и делаете разгрузочную неделю после каждого один. Разгрузочная неделя — это неделя, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь в легкой форме. Однако, кроме мезоцикла Men’s Beginner, вам не нужно сразу переходить от одного мезоцикла к следующему. Я как можно лучше сбалансировал упражнения в каждом мезоцикле, чтобы вы могли повторять каждый мезоцикл снова и снова без особого риска развития мышечного дисбаланса.
Таким образом, вы можете повторять каждый мезоцикл столько раз, сколько хотите, прежде чем переходить к следующему. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого мезоцикла и макроцикла в целом.
На самом деле вам вообще не нужно двигаться дальше. Если вам нравится определенный мезоцикл, вы можете придерживаться его. Если вы продолжаете увеличивать вес, который вы поднимаете, в соответствии с инструкциями каждого мезоцикла, вы должны увидеть непрерывный прогресс в течение значительного периода времени. Просто убедитесь, что вы взяли неделю разгрузки перед повторением мезоцикла или переходом к следующему мезоциклу.
Обратите внимание, что важны недели разгрузки. Пожалуйста, не игнорируйте их. Они помогут вам полностью восстановиться и, следовательно, продолжать прогрессировать. Они также повысят вероятность того, что вы не сдадитесь.
Обзор мезоциклов
Прежде чем я представлю обзор каждого мезоцикла (Таблица 2), я напомню вам, что тренировки с разным диапазоном повторений приводят к развитию разных свойств мышц.
Это было объяснено в разделе «Сколько подходов и повторений нужно делать?» в «Руководстве по силовым тренировкам».
Более конкретно:
- Использование веса, с которым вы можете выполнить 13–20 повторений в хорошей форме, является оптимальным для развития мышечной выносливости
- Использование веса, с которым вы можете выполнить только 6–12 повторений в хорошей форме (т.е. большой вес) оптимален для развития мускулатуры 9 размера0032
- Использование веса, с которым вы можете выполнить только 2–6 повторений в хорошей форме (т. е. очень тяжелый вес), оптимально для развития мышечной силы
Мужчины, начинающие неделя Мезоцикл для мужчин для начинающих предназначен для создания прочной основы мышечной выносливости, на которой можно построить размер и силу мышц в более продвинутых мезоциклах. Он предназначен для новичков, лифтеров, которые имеют менее трех месяцев постоянного опыта тренировок с отягощениями, и опытных лифтеров, которые не тренировались более трех месяцев.
Таблица 2. Диапазоны повторений и техники интенсивности каждого мезоцикла, а также уровень опыта, необходимый для начала мезоцикла. Рекламные ссылки
Muscle 1
6-недельный мезоцикл Muscle 1 начинает наращивать мышечную массу, исходя из диапазона 9–11 повторений. Он также включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка суперсетов . Вы можете начать с этого мезоцикла без необходимости проходить мужской мезоцикл для начинающих, только если у вас есть как минимум три месяца постоянного опыта силовых тренировок.
Muscle 2
8-недельный мезоцикл Muscle 2 состоит из микроциклов, которые чередуются между диапазонами 9–11 и 6–8 повторений. В то время как оба диапазона повторений предназначены для развития мышечной массы, диапазон из 6–8 повторений помогает развивать большую силу. Этот мезоцикл включает в себя технику интенсивности, известную как тренировка до отказа . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее шести месяцев последовательного опыта тренировок.
Мышцы и сила 1
12-недельный мезоцикл Мышцы и сила 1 состоит из микроциклов, которые чередуются между 9Диапазоны –11, 6–8 и 3–5 повторений. Первые два диапазона повторений предназначены для наращивания мышечной массы; последний диапазон повторений предназначен для развития мышечной силы. Мезоцикл также включает в себя интенсивную технику под названием дропсет-тренинг . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее девяти месяцев постоянного опыта силовых тренировок.
Мышцы и сила 2
Подобно мезоциклу Мышцы и сила 1, 9-недельный мезоцикл Мышцы и сила 2 состоит из микроциклов, чередующихся между 9Диапазоны –11, 6–8 и 3–5 повторений для развития мышечной массы и силы. Он включает в себя интенсивную технику, известную как тренировка отдых-пауза . Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее 12 месяцев постоянного опыта тренировок.
Мышцы и сила 3
Хотя 12-недельный мезоцикл Мышцы и сила 3 также включает микроциклы, которые чередуются между диапазонами 9–11, 6–8 и 3–5 повторений, он отличается от других мезоциклов тем, что все упражнения объединены в суперсеты.
Таким образом, тренировки становятся более интенсивными и выполняются быстрее. Вы можете начать с этого мезоцикла, только если у вас есть не менее 12 месяцев постоянного опыта силовых тренировок. Рекламные ссылки
Зачем чередовать диапазоны повторений?
Большинство программ силовых тренировок, с которыми вы сталкивались, скорее всего, не следовали никакой прогрессии или линейной прогрессии через диапазоны повторений, начиная с 13–20 (для мышечной выносливости), переходя к 6–12 (для мышечной массы) и, возможно, заканчивая 2–6 (для мышечной силы). Эта схема известна как линейная периодизация . Проблема с линейной периодизацией заключается в том, что когда вы переходите от одного диапазона повторений к другому, вы начинаете терять свойства, которые развили в предыдущем диапазоне повторений. Мои программы основаны на аранжировке под названием волнообразная периодизация , при которой диапазоны повторений сохраняются по мере вашего прогресса и чередуются в микроциклах.
Это гарантирует, что по мере вашего прогресса свойства, которые вы развили в предыдущих мезоциклах (выносливость, размер или сила), не только сохраняются, но и постоянно развиваются, пока вы также развиваете новые свойства. Обратите внимание, что сохраняются только диапазоны повторений на размер и силу, а не диапазон повторений на выносливость.
Обзор других программ тренировок для мужчин
Men’s Plateau Buster
9-недельный Men’s Plateau Buster — это ваш инструмент для преодоления плато, если оно возникнет. Вы также можете использовать его, как если бы это был седьмой мезоцикл Мышц и Силы, и вы можете повторять его столько раз, сколько захотите.
Как и продвинутые мезоциклы для мышц и силы, Men’s Plateau Buster состоит из микроциклов, чередующихся в диапазонах 9–11, 6–8 и 3–5 повторений (таблица 3). Разница в том, что большинство упражнений организованы в соответствии с протоколом расширенной интенсивности, известным как 9 упражнений.0011 тренировка перед утомлением , которая гарантирует, что вы частично утомите основные двигательные мышцы с помощью изолирующих упражнений, прежде чем переходить к основным базовым упражнениям.
Предварительное истощение первичных движителей заставляет их работать намного усерднее во время сложных упражнений, тем самым усиливая стимул для развития и увеличивая ваши шансы на то, чтобы дать толчок замедленному прогрессу.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями и следуете программе «Мышцы и сила», вам почти наверняка не понадобится эта программа для преодоления плато по крайней мере в течение нескольких лет. Однако, если вам это когда-либо понадобится, это должно гарантировать, что вы продолжите прогрессировать.
Таблица 3. Диапазоны повторений и техники интенсивности в программах «Разрушитель плато» и «Экономия времени» для мужчин, а также уровень опыта, необходимый для начала каждой программы.
Программа Men’s Time-Saver
12-недельная программа Men’s Time-Saver предназначена для тех, у кого мало времени на тренировки. Чередуя диапазоны 9–11 и 6–8 повторений, тренировки включают в себя минимум упражнений и подходов, необходимых для эффективной тренировки всего тела.
Более того, упражнения разбиты на суперсеты, а это значит, что вы сможете выполнять их очень быстро. Рекламные ссылки
Вы можете повторять программу Men’s Time-Saver столько раз, сколько захотите. Если вы новичок, в идеале, прежде чем приступить к программе, вы должны пройти как минимум микроциклы с 1 по 3 мезоцикла Men’s Beginner. Как и в случае с программой Men’s Time-Saver, тренировки микроциклов с 1 по 3 мужского мезоцикла для начинающих короткие, и они помогут вам создать небольшой фундамент мышечной выносливости, на котором может строиться программа Men’s Time-Saver.
Как разрабатывались программы
Выбор упражнений
Целью всех тренировочных программ для мужчин является наращивание и поддержание мышечной массы и силы, укрепление корпуса, усиление основных движений тела и поощрение правильного баланса силы между противоположными группами мышц. Большинство упражнений были выбраны для достижения этих целей. Однако некоторые упражнения были включены для других целей, например, для того, чтобы подготовить вас в течение одного мезоцикла к переходу к более сложным упражнениям в следующем мезоцикле, или просто для того, чтобы разнообразить тренировки, чтобы поддерживать вашу активность.
Упражнения для максимальной мышечной массы и силы
Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, я позаботился о том, чтобы в программах преобладали основные базовые упражнения (например, приседания со штангой и становая тяга со штангой). Комплексные упражнения одновременно нацелены на несколько мышц и включают в себя движение двух или более суставов (или пар суставов). Они отличаются от изолирующих упражнений (например, сгибание рук с гантелями и подъем гантелей в стороны), которые нацелены на меньшее количество мышц (иногда только на одну) и задействуют только один сустав (или одну пару суставов). Сосредоточение внимания на основных сложных упражнениях гарантирует, что вы:
- Стимулируйте одновременный рост максимального количества мышц
- Наполните свое тело тестостероном и гормоном роста человека, которые ускорят развитие мышц и силы во всем теле поднимайте еще больший вес и, таким образом, подпитывайте цикл роста
Все это гарантирует, что вы наберете максимальное количество мышц и силы и получите максимальные результаты за наименьшее количество времени.
Еще одним преимуществом комплексных упражнений является то, что их движения более естественны, чем движения изолированных упражнений, а это означает, что они намного лучше улучшают вашу функциональную форму, баланс, координацию, атлетизм и производительность. Более того, комплексные упражнения улучшают кардиореспираторную тренировку. Рекламные ссылки
Упражнения для укрепления основных двигательных моделей
Функциональный фитнес — это тот вид фитнеса, который полезен вне спортзала, в повседневной деятельности. Вы развиваете функциональную пригодность, укрепляя способы, которыми ваше тело предназначено для движения.
Способы движения вашего тела можно разбить на семь «основных» моделей движения:
- Приседания
- Выпады (вперед, в сторону или назад)
- Вращение бедрами или вертикально)
- Тяга (горизонтальная или вертикальная)
- Скручивание
- Ходьба/бег трусцой/бег (походка)
Вы используете эти основные движения в различных комбинациях каждый день своей жизни.
Укрепляя их, вы не только развиваете функционально сильное тело, но и:
- Улучшите двигательный контроль, координацию, равновесие и гибкость
- Станьте более готовыми к повседневной деятельности
- Улучшите общую физическую форму, атлетизм и работоспособность . Вместо этого они сосредотачиваются на тренировке мышц, часто изолированно, что не предназначено для работы тела. Будьте уверены, что программы силовых тренировок на этом веб-сайте вместе с программой круговых тренировок в разделе «Программы кардиотренировок» включают эффективную функциональную тренировку и дают вам преимущества, описанные выше.
Упражнения для укрепления кора
Важным элементом функционально сильного тела является наличие сильного кора. Ваш корпус — это не только прямая мышца живота и нижняя часть спины; это весь ваш торс, особенно все глубокие мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику и тазу. Мышцы кора помогают: Рекламные ссылки
- Стабилизировать тело при подъеме тяжестей
- Переносить вес с одной стороны тела на другую
- Переносить вес с нижней части тела на верхнюю и наоборот
Ваше ядро также является местом, где вы генерируете большую часть своей силы.
Таким образом, он действует как ваша силовая база, центр передачи энергии и средство стабилизации. Поэтому наличие сильного кора имеет большое значение для прогресса, общей физической формы и атлетизма.Правильная тренировка кора включает в себя выполнение ряда основных составных и функциональных упражнений, предназначенных для укрепления как глубоких, так и поверхностных мышц кора, в идеале, как динамически, так и изометрически. Все программы силовых тренировок на этом веб-сайте включают эффективную динамическую тренировку кора, а некоторые также включают изометрическую тренировку кора.
Балансировка упражнений
Во время тренировок важно развивать сбалансированную мускулатуру. В идеале, противоположные группы мышц (например, сгибатели и разгибатели локтя) должны соответствовать рекомендуемому соотношению баланса мышечной силы. Причина в том, что, если противоположные группы мышц развивают значительные различия в силе, производительность может быть поставлена под угрозу, а риск получения травм и развития проблем, связанных с напряжением мышц, нестабильностью суставов, осанкой и походкой, может быть увеличен.
Спортсмены предотвращают или устраняют дисбаланс в силе противоположных мышц, обращаясь к личному тренеру, который определяет соотношение силы противоположных групп мышц с помощью одноповторного максимального тестирования, а затем назначает программу тренировок для исправления любых дисбалансов или обеспечения того, чтобы дисбаланс не развивался. Наименьшее, что вы можете сделать как посетитель тренажерного зала и энтузиаст фитнеса, который заботится о своем телосложении, — это следовать программам силовых тренировок, которые относительно сбалансированы с точки зрения выбора упражнений, объема и интенсивности тренировок, что снижает вероятность развития или усугубления дисбаланса. Это особенно важно, если вы собираетесь повторять программы снова и снова.
Чтобы снизить вероятность развития дисбаланса при использовании моих программ, я разработал их в соответствии с соотношениями баланса мышечной силы, рекомендованными Международной ассоциацией профессионалов фитнеса (IFPA; Таблица 4).
Рекламные ссылки
Таблица 4. Коэффициенты баланса мышечной силы, рекомендованные IFPA.
Стратегия, которую я использовал, заключалась в следующем: Рекламные ссылки
- Записывать целевые и синергетические мышцы каждого упражнения, как показано на ExRx.net
- Убедитесь, что упражнения, диапазоны повторений и количество подходов, предписанных для противоположных групп мышц, примерно соответствуют указанным выше соотношениям
Например, поскольку сила сгибателей и разгибателей локтя должна быть одинаковой, упражнения, диапазон повторений и количество подходов, предписанных для этих групп мышц, обеспечивают примерно одинаковую мышечную нагрузку.
Обратите внимание, что балансировка мужской программы для начинающих не так важна, как балансировка других программ, потому что мужская программа для начинающих не предназначена для многократного повторения и предназначена для подготовки вас к последующим программам.
Несмотря на это, он все еще относительно сбалансирован.Краткое изложение правил и целей программирования
При разработке тренировочных программ для мужчин я старался следовать или удовлетворять следующим правилам и целям.
- Тренируйте все группы мышц по крайней мере два раза в неделю
- Укрепляйте все основные модели движений с помощью составных и функциональных упражнений
- Предписывайте упражнения, подходы и диапазоны повторений для противоположных групп мышц в соответствии с рекомендуемыми соотношениями баланса мышечной силы
- Волнообразные повторения позволяет одновременно развивать несколько мышечных свойств и поддерживать свойства, развитые в предыдущих мезоциклах
- Укрепляйте корпус с помощью составных, функциональных и односторонних упражнений
- Тренируйте корпус динамически и изометрически
- Включайте только те упражнения, оборудование для которых должно быть в любом тренажерном зале
- Включайте вариации упражнений для поддержания вовлеченности высокое соотношение риска и пользы, например, вертикальная тяга узким хватом, тяга и жим из-за головы
- В целом предпочтение отдается упражнениям со свободным весом, а не упражнениям на тренажере
- Избегайте чрезмерной нагрузки на надостную мышцу, что является распространенной ошибкой
- Тренируйте большие группы мышц перед малыми группами мышц
- Назначайте больше подходов для больших групп мышц, чем для малых групп мышц
- Если мышца имеет несколько головок, включите упражнения, которые на каждую головку
- Тренируйте большие головки отдельных мышц перед маленькими головками
- Сократите тренировку примерно до 18 подходов (более продвинутые тренировки включают до 21 подхода)
- Форсировать постепенный, но определенный прогресс от мезоцикла к мезоциклу
- Обеспечьте достаточный отдых, проводя регулярные недели разгрузки
Альтернативные упражнения
Если вам наскучило упражнение или если вы не можете выполнить одно из упражнений по какой-либо причине, я предоставили подходящие альтернативы ниже, которые поддерживают аналогичный баланс.
Обратите внимание, что если вы прочитаете Руководство по активации мышц, вы лучше поймете, как нацеливаться на мышцы, после чего вы сможете самостоятельно определить альтернативные упражнения.Ноги и ягодицы
- Гиперэкстензия — Становая тяга на прямых ногах
- Румынская становая тяга — Тяга на тросе
- Приседания — Фронтальные приседания — Гакк-приседы — Приседания сумо — Приседания Зерхера — Приседания Джефферсона
- Передний/задний/боковой наклон Шаг вверх — Сплит-присед — Болгарский сплит-присед
- Сгибание ног в положении лежа — Сгибание ног в положении сидя — Сгибание ног в обратном направлении
- Подъем на носки стоя — Подъем на носки с гантелями стоя — Жим ногами на носки
- Выталкивание штанги бедрами — Штанга ягодичный мостик
Спина
- Тяга широчайших — Подтягивание
- Тяга широчайших узким хватом вниз — Тяга широчайших снизу вверх — Подтягивания
- Тяга гантелей в наклоне — Тяга штанги — Тяга Т-грифа — Перевернутая тяга — Тяга на тросе с прямой спиной
От груди
- Жим лежа — Отжимания — Жим от груди на блоке/тренажере
- Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье — Жим лежа на наклонной скамье — Отжимания на наклонной скамье — Жим согнувшись up
- Разведение гантелей на наклонной скамье — Разведение гантелей на наклонной скамье
Плечи
- Жим над головой — Жим от плеч — Жим Арнольда — Жим согнувшись
- Тяга блока к лицу — Тяга гантели к лицу — Кубанское вращение
- Вращение гантели лежа наружу — Вращение плеча наружу на блоке
Руки
отжимание со скакалкой — Отведение гантели/кабеля назад — Разгибание на трицепс над головой — Разгибание на трицепс лежа — Сгибание черепа - Отжимания на трицепс — Отжимания на скамье — Алмазные отжимания — Жим лежа узким хватом/отжимания
- Сгибание рук с гантелями/штангой — сгибание рук с EZ-грифом (гриф должен иметь минимальный изгиб)
- Сгибание рук проповедника — сгибание рук с концентрацией
- Сгибание рук молотком — обратное сгибание рук
- Колка дров на тросе — Русский твист с отягощением — Косой твист с отягощением лежа
- Подъем ног лежа — Подъем ног в висе — Подъем ног в капитанском кресле
- Подъем прямых ног лежа — Подъем прямой ноги в висе — Подъем прямой ноги в капитанском кресле
- Подъем ноги и бедра лежа — Подъем ноги и бедра в висе — Подъем ноги и бедра в капитанском кресле
Таким образом, он действует как ваша силовая база, центр передачи энергии и средство стабилизации. Поэтому наличие сильного кора имеет большое значение для прогресса, общей физической формы и атлетизма.
Несмотря на это, он все еще относительно сбалансирован.
Обратите внимание, что если вы прочитаете Руководство по активации мышц, вы лучше поймете, как нацеливаться на мышцы, после чего вы сможете самостоятельно определить альтернативные упражнения.Рекламные ссылки
ᐈ Олимпийские программы тренировок и тренировок по тяжелой атлетике — Торохтий Тяжелая атлетика
перейти к содержаниюТренировочные программы по
Олимпиец Алексей Торохтий
Тренировочные программы по
Олимпиец Торохтий0410
Здравствуйте! Меня зовут Алексей Торохтий.
Я профессиональный спортсмен с 20-летним стажем олимпийской тяжелой атлетики. Я выиграл несколько европейских и мировых титулов, а также принял участие в двух Олимпийских играх (Пекин в 2008 году и Лондон в 2012 году).
Мои личные рекорды:
Рывок — 200 кг (нажмите, чтобы посмотреть)
Толчок — 240 кг (нажмите, чтобы посмотреть)
, Я провел более 200 семинаров по тяжелой атлетике по всему миру.
МОЙ ОНЛАЙН
МАСТЕР-КЛАССЫ
ВКЛЮЧАЕТ:
ВКЛЮЧАЕТ:
- 90 0 видеоуроков)
12 практических занятий (включая 45 видеодемонстраций)
90 упражнений (включая 30 уникальных советов)
Единовременная покупка для бессрочного доступа
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
PLANS
Тяжелоатлеты и любители фитнеса, вот ключ к вашим лучшим результатам: программа Front Rack Mobility!
Хотите удвоить силу приседаний? Всего за 12 недель вы сможете улучшить свои результаты в приседаниях.
ПРОГРАММА ТЯЖЕЛОЙ ПОДЪЕМКИ — это 4-недельная программа силовых тренировок, состоящая из 3 занятий в неделю.
Улучшение подвижности верхней части тела при выполнении рывков, приседаний над головой, толчков и т. д.
12-недельная программа тяжелой атлетики для женщин. Это наиболее эффективная по времени программа, разработанная для спортсменов-тяжелоатлетов.
Высокоинтенсивная 8-недельная олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике для достижения новых результатов в рывке и толчке, а также для совершенствования техники.
4-недельная программа бодибилдинга с упором на накачку мышц и сжигание жира
СТАЛОВАЯ ТЯГА 2.0 — это 12-недельная олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике, разработанная для достижения пика становой тяги и установления нового личного рекорда.
WL4CF — это интенсивная 10-недельная программа тяжелой атлетики, объединяющая тяжелую атлетику OLY с тренировками CF.
MUSCLE GAIN 2.0 — это 5-недельная олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике, которая помогает вам постепенно наращивать мышечную массу и силу каждую неделю.
EMOM WEIGHTLIFTING — это 5-недельная тренировочная программа, состоящая из 20 занятий EMOM, направленная на повышение силовой выносливости, мощности и работоспособности со штангой
MALE 2.0 — это 12-недельная программа тяжелой атлетики для мужчин, состоящая из 5 занятий в неделю. Это наиболее эффективная по времени программа, разработанная для спортсменов-тяжелоатлетов.
MASTER DIESEL — это сбалансированная 9-недельная олимпийская программа тренировок по тяжелой атлетике. Главные цели – НОВЫЙ РЕЗУЛЬТАТ в Рывке и Толчке.
Целью программы WEIGHTLIFTING BODYBUILDING является тренировка основных групп мышц с целью их укрепления и предотвращения травм.
Цикл LEG KILLER не для слабонервных! Это идеальный способ накачать крепкие ноги для достижения любой цели, будь то в тренажерном зале или за его пределами.
OLY SET — 3 целевые программы тренировок в формате PDF, каждая направлена на отработку отдельного упражнения: Рывок, Подъем, Рывок.
Готовы прокачать свои навыки и выбрать новый сложный план тренировок? Ознакомьтесь с нашими продвинутыми программами тяжелой атлетики!
$299.00РАСПРОДАЖА -2989900%
ОНЛАЙН-КОНСУЛЬТАЦИЯ
299,00 $
Вы чувствуете, что ваша тренировочная программа или техника нуждаются в чем-то дополнительном?
Запишитесь на онлайн-консультацию к специалисту!
БЕСПЛАТНО
Контент
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
УПРАЖНЕНИЯ
БИБЛИОТЕКА
90 4028 СТАТЬИ US EFUL 128
Советы и упражнения по тяжелой атлетике
478 тыс.
подписчиков
Тренировочное сотрудничество
с лучшими спортсменами
YOUTUBE
175 тыс.
подписчиков
Тяжелоатлетическое сообщество 9009 30003 9000 155 тыс.
подписчиков
Подпишитесь, чтобы получить
2 недели Программа ПОДЪЕМА БЕСПЛАТНО
ВАШИ
ПРОДУКТЫ
Подъемная лента
ЛЕНТЫ
Ошейники
Liquid Chalk
ваши
Отзывы
CROSSFIT FUBARBELL
«Это был действительно потрясающий опыт, очень веселые ребята. С ними действительно легко работать, они научили меня множеству разных упражнений, мой рывок улучшился за очень короткое время. Настоятельно рекомендуется!»
CROSSFIT FUBARBELL
«Алексей — один из немногих знакомых мне тренеров, который действительно работает с очень важными техническими моментами, которым уделяется недостаточно внимания».
Участник семинара
«Мне очень понравилось учиться у Алексея, мне очень понравилось, как он действительно научил меня стабильности и улучшил мой рывок».
