Здоровое питание это что: Что такое здоровое питание?

Правильное питание для здорового образа жизни.- Администрация СГО

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

 

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

 

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

 

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

 

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

 

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

 

Вода

             Она участвует во всех обменных процессах, помогает усваиваться питательным веществам и выводить «отходы» – шлаки и токсины. Норма воды рассчитывается по формуле: вес * 0,03 как минимум и 0,45 как максимум. Таким образом, рекомендации колеблются от 1,5 до 3-4 литров в сутки. Если вы занимаетесь спортом, трудитесь на нервной работе, много разговариваете в течение дня – к этому количеству можно смело прибавлять еще от 0,5 до 1 литра.

 

Сбалансированность

 

          Суть этого важнейшего принципа правильного питания – в том, что в еде должно содержаться достаточное количество всех нужных организму питательных веществ: макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов).

 

Энергетический баланс

 

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

Чтобы «разогнать» обмен веществ, ешьте понемногу, но часто, каждый день в одно и то же время. Завтрак – в течение первого часа после пробуждения, ужин – не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Между первым и последним приёмом пищи должны присутствовать полноценный обед и полезные перекусы, тоже через равные промежутки времени (каждые 2,5-3 часа).

 

 Исключить вредное

 

Сладкое и мучное: Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

 

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

 

Трансжиры:

              Продукты с большим количеством вредных добавок (красителей, заменителей и усилителей вкуса, консервантов).

 

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

 

                Соль задерживает воду в организме, что приводит к отёкам, нарушает обмен веществ, негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Правда, полностью исключать из рациона её тоже не стоит – соль обеспечивает организм важными минералами (кальцием, магнием, калием). Поэтому важно соблюдать золотую середину – есть ровно столько, сколько нужно организму.

 

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр. соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

 

 

Больше зелени, овощей и фруктов

 

          Зелень – самый важный продукт в рационе каждого человека. Рекомендуем почитать на эту тему отдельную статью на нашем сайте. Свежая зелень обладает огромной питательной ценностью. Кроме полезного набора витаминов и минералов, она содержит все необходимые аминокислоты в легкодоступном виде, так что организму не нужно затрачивать энергию, как при усвоении их из мяса.

 

 

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

 

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

   

 

 

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Медицинские аспекты здорового питания

Что такое сбалансированное или здоровое питание?

• Это полноценное питание по содержанию всех питательных и энергетических нутриентов.
• Это прием пищи в определенных количествах в определенное (нужное) время.
• Это рацион, содержащий достаточное количество витаминов и микроэлементов для удовлетворения физиологических или лечебных потребностей человека.

Несбалансированное по данным понятиям питание — причина многих современных проблем со здоровьем от стадии функциональных нарушений до развернутых клинических стадий заболеваний.

За последние годы произошла смета парадигмы в питании. Появляется огромное количество исследований, которые пошатнули сложившиеся ранее представления о здоровом рационе.

Ранее была преувеличена роль сложных углеводов в удовлетворении физиологических потребностей человека, особенно круп и хлеба. Недооценивался вред глютенсодержащих продуктов. Существовал напрасный страх перед жирами и холестерином. Недооценивался вред цельной молочной продукции, а для некоторых категорий — даже кисломолочной продукции. Ничего не было известно о лептинсодержащих продуктах. Недооценивался вред фруктозы.

Питание — основа здоровья.

Наша пища — это не просто белки, жиры и углеводы, это и сигнальные молекулы, несущие информацию и встраивающиеся в работу клетки.

Поэтому существует понятие диетотерапия. Вся употребляемая пища должна быть лечебной, то есть, должна приносить пользу организму. И не только когда уже имеются проблемы со здоровьем, но и для профилактики.

Функционирование ЖКТ и далее всего организма напрямую зависит от продуктов, которые ему приходится переваривать и всасывать.

Самое большое количество иммунных клеток (до 60 процентов) находится в лимфоидной ткани кишечника. Именно от здоровья этой ткани зависит благополучие иммунитета.

«Поступление пищевых веществ в ЖКТ следует рассматривать не только как способ восполнения энергетических и пластических материалов, но и как аллергическую и токсическую агрессию». (А.М. Уголев, 1985)

Современные задачи в питании

Питание должно быть терапевтическим и отвечать следующим требованиям:

• содержать достаточно микронутриентов;
• поддерживай здоровье ЖКТ;
• поддерживать целостность кишечного барьера;
• поддерживать эндокринные регуляторы (инсулин, лептин, грелин и др).

Дефицит витаминов

По данным НИИ Питания РАМН в рационе россиян выявляются дефициты основных микронутриентов.

Даже грамотно построенный сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал является дефицитным по большинству витаминов минимум на 20%. Восполняя эти дефициты через пищу, можно получить избыток массы тела, так как объемы еды должны быть огромны. Дефицит витаминов — не надуманная проблема, ей занимаются ведущие исследовательские институты по всему миру.

Причины изменения качества растительной и животной пищи, обеднение минералами почвы, и, как следствие, растений, нерациональное использование промышленных удобрений приводят к избытку в почве и в растениях отдельных минералов (фосфора, калия). Овощи, фрукты и зелень собирают до того, как они созреют. Животные откармливаются в условиях, резко отличающихся от естественных (гиподинамия), их рост стимулируется искусственно (введение гормонов и антибиотиков). Длительная транспортировка и хранение также уменьшают содержание микронутриентов.

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием» Академик В.

А. Энгельгарт

Распространённость дефицита витаминов и микроэлементов в популяции

Структура населения России 100%

20% относится к здоровым. Им для сохранения здоровья нужны здоровая диета и пищевые корректоры в профилактических дозах.

40% на стадии мальадаптации, то есть, у них уже есть определенные биохимические сдвиги. На этом этапе правильное питание нутритивные корректоры могут предотвратить развитие болезни.

20% находятся на стадии, когда уже есть определенные единичные симптомы. Правильно подобранная лечебная диета и индивидуально подобранные пищевые корректоры в лечебных дозах помогут остановить развитие заболевания.

20% уже имеет какое-то хроническое заболевание; им нужны диета + пищевые корректоры + лекарства.

Задача превентивной медицины воздействовать на 80% популяции, не допустить развития болезни. Будьте внимательны к своему здоровью и питанию!

Переосмыслите свой напиток | Здоровый вес, питание и физическая активность

Español | Напечатайте

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, прочитайте этикетки продуктов в вашей тележке, чтобы узнать, в каких из них больше всего добавленного сахара. Вы можете быть удивлены, увидев количество добавленного сахара в некоторых напитках.

Сладкие напитки являются основным источником добавленных сахаров в рационе американцев. К таким подслащенным жидкостям относятся обычные газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Ароматизированный кофе, который мы пьем по дороге на работу, и сладкие напитки, которые мы заказываем, когда едим вне дома, также считаются сладкими напитками. Добавление сахара и ароматизированных сливок в кофе и чай дома также имеет значение.

Количество сахара и калории в обычных напитках

Содержание сахара получено из Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США

• Сахар и калории в обычных напитках
• Почему стоит опасаться сахарных напитков?
• Советы по переосмыслению напитка
• Заметка об энергетических напитках
• Другие названия добавленного сахара

К началу страницы

Почему меня должны беспокоить сладкие напитки?

Люди, которые часто пьют сладкие напитки, чаще сталкиваются с проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, кариес и подагра, разновидность артрита. ^1-7

Последние рекомендации [PDF-30.7MB] рекомендуют людям в возрасте 2 лет и старше потреблять менее 10% добавленных сахаров от общего количества калорий в день. ⁸  Например, в диете на 2000 калорий не более 200 калорий должны поступать из добавленных сахаров. Двести калорий — это около 12 чайных ложек сахара, добавленного в пищу и напитки вместе взятые. Обычная газировка на 12 унций содержит более 10 чайных ложек добавленного сахара, что в сумме составляет около 150 калорий. Исследование CDC показало, что около 30% американцев в возрасте от двух лет и старше ежедневно едят и пьют большое количество добавленного сахара. ^8,9 Отказ от 2 обычных газированных напитков в день снизит общее количество калорий на 2100 в неделю. ⁹

Советы по переосмыслению напитков

• Вместо сладких напитков выбирайте воду (водопроводную или несладкую, бутилированную или газированную).
• Нужно больше вкуса? Добавьте в воду ягоды или кусочки лайма, лимона или огурца.
• Пропали газированные напитки? Добавьте немного 100% сока в обычную газированную воду, чтобы получить освежающий низкокалорийный напиток.
• Нужна помощь, чтобы избавиться от привычки? Не запасайтесь сладкими напитками. Вместо этого держите кувшин или бутылки с холодной водой в холодильнике.
• Вода не годится? Выбирайте напитки, содержащие важные питательные вещества, такие как нежирное или обезжиренное молоко; неподслащенные, обогащенные заменители молока; или сначала 100% фруктовый или овощной сок. (ПРИМЕЧАНИЕ. До достижения младенцами возраста 12 месяцев не давайте им фруктовые или овощные соки. Сок после 12 месяцев не требуется, но можно давать 4 унции или менее 100% сока в день.)
• В кафе? Откажитесь от ароматизированных сиропов или взбитых сливок. Попросите напиток с нежирным или обезжиренным молоком, несладкой альтернативой молоку, например, соевым или миндальным, или вернитесь к основам с черным кофе.
• В магазине? Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности , чтобы выбрать напитки с низким содержанием калорий, добавленных сахаров и насыщенных жиров.
• В пути? Носите с собой многоразовую бутылку для воды и наполняйте ее в течение дня.
• Все еще хотите пить?
  Узнайте, как пить больше воды.

Помните, что вы можете быть образцом для подражания для своих друзей и семьи, выбирая воду и другие полезные низкокалорийные напитки.

Примечание об энергетических напитках

Энергетические напитки часто продаются как продукты, повышающие энергию. В дополнение к добавленному сахару эти продукты также могут содержать большое количество кофеина и других легальных стимуляторов. Были высказаны опасения по поводу потенциального риска для здоровья этих продуктов, особенно для молодых людей. ^10-11 Если вы хотите быстро взбодриться, альтернативой энергетическим напиткам являются:

• Обычная или неподслащенная ароматизированная вода . Обезвоживание часто является причиной низкой энергии. ¹²
• Чай несладкий. Доступен ряд вкусов чая с натуральным кофеином, которые можно пить как горячими, так и холодными.
  13
• Горячий или холодный кофе.
• 100% фруктовый или овощной сок . Существует множество видов соков и комбинаций соков. Найдите то, что вам нравится!
• Целые фрукты. Иногда закуска может взбодрить не меньше, чем выпивка.

Узнайте больше об энергетических напитках для детей и подростков.

К началу страницы

Другие названия добавленного сахара

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, добавленные сахара включают сахара, добавляемые в процессе обработки пищевых продуктов (такие как сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные в качестве подсластителей (например, столовые сахара), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков. К добавленным сахарам не относятся природные сахара, содержащиеся в молоке, фруктах и ​​овощах.

14

Если они присутствуют в списке ингредиентов вашего любимого напитка, значит, вы пьете подслащенный сахаром напиток.

• Тростниковый сок
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Фруктовые нектары (например, нектар агавы)
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Солодовый сироп
• Кленовый сироп и сироп
• Меласса
• Сахар-сырец
• Сахар
• Сахароза
• Сахарный тростник

Узнайте факты: Добавленный сахар
Узнайте факты: Сахаросодержащие напитки и потребление
Узнайте факты: Питьевая вода и потребление
Здоровый вес и диабет
MyPlate | 10 советов: сделайте лучший выбор напитков
Употребление меньшего количества алкоголя может помочь вам стать лучше

Начало страницы

1. Malik V, Popkin B, Bray G, Desprs J-P, Hu F. Сахаросодержащие напитки, ожирение, диабет 2 типа сахарный диабет и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2010;121(11):1356-1364.
2. Drouin-Chartier JP, Zheng Y, Li Y, et al. Изменения в потреблении сладких напитков и напитков с искусственными подсластителями и последующий риск диабета 2 типа: результаты трех больших проспективных когорт женщин и мужчин в США. Лечение диабета . 2019;42(12):2181-2189.
3. Малик В.С., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и кардиометаболическое здоровье: обновленные данные. Питательные вещества . 2019;11(8):1840. Опубликовано в 2019 г.8 августа
г.
4. Бернабе Э., Вехкалахти М.М., Шейхам А., Аромаа А., Суоминен А.Л. Сахаросодержащие напитки и кариес у взрослых: 4-летнее проспективное исследование. Дж Дент.  2014;42(8):952-958.
5. Ланиадо Н., Сандерс А.Е., Годфри Э.М., Салазар Ч.Р., Баднер В.М. Потребление подслащенных сахаром напитков и опыт кариеса: обследование детей и взрослых в Соединенных Штатах, Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2011–2014 гг. J Am Dent Assoc . 2020;151(10):782-789.
6. Валенсуэла М.Дж., Уотерхаус Б., Аггарвал В.Р., Блур К., Доран Т. Влияние подслащенных сахаром напитков на здоровье полости рта: систематический обзор и метаанализ. Евро J Общественное здравоохранение . 2021;31(1):122-129.
7. Ebrahimpour-Koujan S, Saneei P, Larijani B, Esmailllzadeh A. Потребление подслащенных сахаром напитков и диетической фруктозы в связи с риском подагры и гиперурикемии: систематический обзор и метаанализ. Crit Rev Food Sci Nutr . 2020;60(1):1-10.
8. Парк С., Чжао Л., Ли С.Х., Хамнер Х.К., Мур Л.В., Галуска Д.А., Бланк Х.М. Дети и подростки в Соединенных Штатах с обычным высоким потреблением сахара: характеристики, случаи приема пищи и основные источники, 2015–2018 гг. Питательные вещества . 2023 год; 15(2):274. https://doi.org/10.3390/nu15020274
9. Ли С.Х., Чжао Л., Парк С., Мур Л.В., Хамнер Х.К., Галуска Д.А., Бланк Х.М. Потребление большого количества добавленного сахара среди взрослых в США: характеристики, случаи приема пищи и основные источники, 2015–2018 гг. Питательные вещества . 2023 год; 15(2):265. https://doi.org/10.3390/nu15020265
10. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Основные рекомендации по добавленному сахару [PDF-31.4MB].
11. Министерство сельского хозяйства США. Центр пищевых данных.
12. Национальные институты здравоохранения. Национальный центр комплементарной и интегративной медицины . Энергетические напитки.
13. Комитет по питанию и Совет по спортивной медицине и фитнесу. Спортивные и энергетические напитки для детей и подростков: подходят ли они?. Педиатрия . 2011;127(6):1182-1189.
14. Попкин Б.М., Д’Анси К.Е., Розенберг И.Х. Вода, увлажнение и здоровье. Нутр Рев . 2010;68(8):439-458.
15. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев [PDF-31.4MB]. 2020-2025 гг. стр.36; 9-е издание.
16. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Добавлены сахара на этикетке New Nutrition Facts.

К началу страницы

Как правильно питаться — HSE.ru

Употребление разнообразных питательных продуктов дает вам энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Польза здорового питания

Правильное питание помогает чувствовать себя лучше и снижает вероятность развития некоторых заболеваний.

Если у вас есть дети, вы также с большей вероятностью передадите им хорошие привычки в еде.

Правильные привычки в еде могут помочь вам иметь:

• более здоровую массу тела
• снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака
• здоровый уровень холестерина
• улучшение самочувствия

Хорошие привычки в еде также могут помочь вам жить хорошо при таких заболеваниях, как:

Диета, питание и ваше тело

Продукты состоят из питательных веществ. Белки, углеводы, жиры, витамины и минералы являются типами питательных веществ.

Ваше тело нуждается в правильном сочетании питательных веществ, чтобы быть здоровым и здоровым. Вот что значит сбалансированное питание.

Разные продукты содержат разные питательные вещества. Выбор смеси продуктов каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.

Продукты, содержащие одинаковые питательные вещества, группируются в пищевой пирамиде следующим образом:

• овощи, салаты и фрукты
• цельнозерновые крупы и хлеб, картофель, макаронные изделия и рис
• молоко, йогурт и сыр
• нежирное мясо , птица, рыба, яйца, бобы и орехи
• жиры, спреды и масла

Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ с пищей, вы можете подвергнуться риску недоедания.

Витамин D

Людям трудно получать достаточное количество витамина D. Ешьте продукты, содержащие витамин D, и принимайте добавки с витамином D.

Здоровые подростки и взрослые (от 12 до 65 лет) должны принимать ежедневную добавку витамина D, содержащую 15 мкг, с конца октября по март каждого года. Это потому, что вы получаете меньше витамина D от солнечного света в зимние месяцы.

Здоровое питание

То, как вы планируете и готовите еду и напитки, может иметь значение для вашего здоровья.

Спланируйте свои привычки в еде, используя эти советы:

• Регулярно питайтесь и перекусывайте.
• Планируйте свое питание заранее — это поможет вам есть разнообразные питательные продукты и сэкономить деньги за счет меньшего количества полуфабрикатов и полуфабрикатов
• Готовьте еду, используя в основном свежие ингредиенты, и выбирайте такие продукты, как фрукты, салаты и овощи для закусок.
• Используйте более здоровые методы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания в масле или жире.
• Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для определения размеров порций.
• Найдите время, чтобы насладиться едой, сидя за столом.
• Не ешьте перед экраном телевизора или компьютера.
• Спросите своего врача общей практики, доступен ли поблизости курс «Здоровая пища, приготовленная легко».
• Чтобы сократить количество пищевых отходов, используйте остатки еды или закусок на следующий день.

Делайте выбор в пользу здорового образа жизни

Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для типов и количества продуктов, которые вам нужны каждый день.

Необходимое количество порций зависит от:

• вашего возраста
• вашего размера
• если вы мужчина или женщина
• вашего уровня активности

Рекомендации по питанию для младенцев и детей в возрасте от 0 до 4 лет отличается от таковой для детей старшего возраста и взрослых.

Узнайте больше о питании младенцев и детей младшего возраста в возрасте от 0 до 4 лет

Пищевая пирамида для детей от 0 до 4 лет

Пирамида детского питания от 0 до 4 лет

Пищевая пирамида для детей от 5 лет и старше

Пищевая пирамида для детей от 5 лет.

Обзор пищевой пирамиды (Видео)

Овощи, салаты, фрукты

Основывайте свой рацион на большом количестве овощей, салатов и фруктов. Они содержат много важных витаминов, минералов и клетчатки.

Наполняйте половину своей тарелки овощами, салатами или фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте разнообразные цвета.

Выбирайте от 5 до 7 порций в день.

Размер порции

Один размер порции:

• 1 яблоко, апельсин, груша или банан
• 2 сливы, киви или мандаринские апельсины
• 6 Клуббер
• 10 GRAPES
11110202020202020 10. 2020 100202020202020202020 10.202020202020202020 10.202020202020 10. овощи — свежие или замороженные
• 1 миска салата – листья салата, помидоры, огурцы
• 1 миска домашнего овощного супа
• 150 мл несладкого фруктового сока

Добавляйте свежие или замороженные овощи в жаркое, рагу и карри.

Ограничьте употребление фруктового сока до одного раза в день во время еды и всегда выбирайте несладкий.

Крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макаронные изделия и рис

Выберите хлеб из непросеянной и цельнозерновой муки, крупы, макаронные изделия и коричневый рис.

Цельнозерновые и цельнозерновые продукты содержат витамины и клетчатку, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Хлеб из непросеянной муки, крупы и картофель дают организму наилучшую энергию для работы.

Выбирайте разнообразные продукты с этой полки каждый день

Размер порции

Размер одной порции:

• 2 тонких ломтика хлеба из непросеянной муки
• 1,5 ломтика хлеба из цельнозерновой муки
• 0 8 0/3 питты 90 чашка сухой овсяной каши
• полчашки несладких мюсли
• 1 чашка хлопьев для завтрака
• 1 чашка вареного риса, макарон, лапши или кускуса
• 2 средних или 4 маленьких картофеля
• 1 чашка батата или подорожника

Молоко, йогурт и сыр

Выбирайте нежирное молоко, йогурт или сыр. Варианты с низким содержанием жира содержат такое же количество кальция, как и полножирные.

Молоко и йогурт выбирайте чаще, чем сыр.

Эти продукты обеспечивают нас белком и кальцием, которые важны для здоровья костей и зубов.

Размер порции

Размер одной порции:

• 1 стакан (200 мл) молока
• 1 упаковка (125 г) йогурта
• 1 бутылка (200 мл) йогуртового напитка
• 2 больших пальца (25 г) твердого или полутвердого сыра, такого как чеддер или эдам
• 2 больших пальца (25 г) мягкого сыра, такого как бри или камамбер

Использование молока в хлопьях может быть хорошим способом достичь 5 порций в день для детей.

Некоторые йогурты и йогуртовые напитки могут содержать сахар. Проверьте этикетку.

Если вы выбираете заменители молочных продуктов, такие как соевое молоко и йогурты, выбирайте те, в которые добавлен кальций.

Мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и орехи

Включайте различные постные сорта мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов или бобов в 2 приема пищи в день. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю — одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось или скумбрия.

Эти продукты являются важным источником белка. Нежирное красное мясо также является хорошим источником железа.

Ограничьте частоту употребления обработанного мяса.

Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как гриль, запекание, приготовление на пару или варка.

Размер порции

Размер одной порции:

• от 50 до 75 г вареной нежирной говядины, баранины, свинины, фарша или птицы (размером с половину ладони)
• 100 г вареной рыбы, сои или тофу
• три четверти чашки фасоли или чечевицы
• 2 яйца
• 40 г несоленых орехов или семян

Жиры, спреды и масла

Небольшое количество жиров является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить сам.

Основные типы жиров, встречающихся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат насыщенные и ненасыщенные жиры в различных количествах.

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и замените некоторые из них ненасыщенными жирами.

Размер порции

Одна порция:

• 1 порционная упаковка нежирного или легкого спреда на 2 ломтика хлеба
• 1 чайная ложка на человека рапсового, оливкового, рапсового, подсолнечного или кукурузного масла, используемого при приготовлении пищи

Продукты питания и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли

Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли. Ешьте их время от времени, но не каждый день.

Выбирайте меньшее количество или смешные порции. Максимально ограничьте употребление чипсов и еды на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.

Выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и овощи. Пейте воду вместо сладких напитков.

Как выглядит здоровый день

Найдите примеры того, как использовать пищевую пирамиду в качестве ежедневного руководства по здоровому питанию.

Якуб, активный пятилетний мальчик, который любит проводить время на свежем воздухе, играя со своими друзьями.

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жиров для злаков и для выпить
1 чашка цельнозерновой зерновой

Средний утренний закус
2 столовые ложки сладкой кукурузы с горкой
Салат
150 мл несладкого апельсинового сока

Полдник

Low-fat fruit yogurt drink

Dinner

75g lean mince beef burger
200ml of low-fat milk
4 boiled small potatoes
Half a cup of peas

Evening snack

1 apple

Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать.

Завтрак

200 мл обезжиренного молока для каш и питья
2 печенья из непросеянной муки для завтрака
6 клубника

Середина утра

25 г сыра с уменьшенным жиром
10 Виноград

Обед

50 г курицы
СЛАДНЫЙ ФРУКТ ДИСКУРТ. , салат из айсберга, томатный

послеобеденный закус

1 Apple

Ужин

75G LEAN MERCE
лук, сельдерей и консервированные помидоры, приготовленные в соусе

Полдник

200 мл обезжиренного молока для каш и напитков
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 банан

Мэтью, 21 год, студент

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жиров для злаков и для выпить
Одна треть чашки каши
2 тонкие ломтики тоста с холмеальной.

2 яйца
с низким содержанием жира йогурт
4 небольшие ломтики хлеба с витриной содовой
салат и помидоры
2 мандаринские апельсины

Днем закус

1 Apple

Ужин

75G. 7016. порция смешанных нарезанных овощей, например, болгарского перца и лука, приготовленных в соусе

Полдник

200 мл нежирного молока для каши и питья
2 цельнозерновых печенья на завтрак
1 банан

Шивон, 30-летняя мать, кормящая грудью.

Breakfast

200ml of low-fat milk for cereal and to drink
1 cup of wholegrain cereal
Orange

Mid-morning snack

1 pear

Lunch

50g of chicken
Low- жирный йогурт
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба
Нарезанные помидоры и огурцы
1 банан

Полдник

25 г обезжиренного сыра
6 цельнозерновых крекеров

Ужин

50 г нежирного фарша
Фасоль
1 чашка вареного коричневого риса и сельдерей, приготовленный в соусе

Полдник

Половина десертной ложки арахисового масла
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба

Майкл, 52 года, офисный работник.

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жиров для зерновых и выпить
2 печенье для завтрака. 2 шт.0051

100 г лосося
2 средних картофеля
Полстакана брокколи
Полстакана моркови

Полдник

2 тонких ломтика цельнозернового тоста
1 банан

Тому 67 лет, недавно он вышел на пенсию.

Завтрак

1 чашка вареной овсянки
16 ягод малины

Полдник

25 г обезжиренного сыра
4 цельнозерновых крекера

Обед

0051

50 г курицы
Wholegrain Panini
Colselaw, сделанный с майонезом с низким содержанием жира
томатов, салата и огурца

Дневной закусок

1 POT (125G) из Low-Fat Yogurrt

1 (125G) из Low-Fat Yogurrt

1.