Отжимания на месяц таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

программа на месяц с нуля

Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

 

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

• руки ставим шире ширины плеч;
• корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
• локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.

Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День	Подходы				Всего
	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
День 1	1	1	1	1	4
День 2	2	2	2	2	8
День 3	3	3	3	3	12
День 4	4	4	4	4	16
День 5	1	1	1	1	4
День 6	3	3	3	3	12
День 7	4	4	4	4	16
День 8	5	5	5	5	20
День 9	2	2	2	2	8
День 10	4	4	4	4	16
День 11	5	5	5	5	20
День 12	6	6	6	6	24
День 13	2	2	2	2	12
День 14	5	5	5	5	20
День 15	6	6	6	6	24
День 16	7	7	7	7	28
День 17	3	3	3	3	12
День 18	6	6	6	6	24
День 19	7	7	7	7	28
День 20	8	8	8	8	32
День 21	3	3	3	3	12
День 22	6	6	6	6	24
День 23	7	7	7	7	28
День 24	3	3	3	3	12
День 25	7	7	7	7	28
День 26	8	8	8	8	32
День 27	3	3	3	3	12
День 28	8	8	8	8	32
День 29	9	9	9	9	36
День 30	10	10	10	10	40

 

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы

, которая указана в ней.

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.

От чего зависит эффективность программы?

Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамина бодибилдерша. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

 

Программа отжиманий для начинающих — таблица

Здоровый образ жизни с каждым годом становится еще более популярным. Все больше мужчин, женщин, девушек и парней начинают серьезно увлекаться спортом. Это замечательная тенденция. Ведь занимаясь спортом, человек получает не только красивую фигуру, но и здоровый организм. Однако многим людям сложно постоянно посещать тренажерные залы, поэтому им желательней разработать программу тренировок, которую можно выполнять в домашних условиях и которая не займет много времени.

Отжимания одно из лучших упражнений. Тренировка, включающая в себя отжимания, позволяет накачать мышцы пресса, рук и спины. Помимо этого отжимания положительно влияют на позвоночник. Однако программа отжиманий для начинающих  и для профессионалов сильно отличается. Тем, кто только начинает вести  спортивный образ жизни, необходимо тщательно изучить все нюансы такой тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола одно из лучших упражнений, которое человек должен включать в программу тренировок, если хочет прокачать все мышцы. Жим от пола относится к базовым упражнениям, и при его выполнении работают практически все мышцы:

1. Основная нагрузка при отжиманиях от пола, направлена на мышцы рук и груди.
2. Также прокачиваются дельтообразные спинные мышцы.
3. Задействованы квадрицепсы.
4. Прокачиваются мускулы пресса: верхние, средние и нижние.

При выполнении классических отжиманий от пола, задействуются эти мышцы. Однако если выполнять другие виды этого упражнения, то и прокачиваться будут другие  мускулы. Программа отжиманий от пола, либо от скамьи для начинающих идеальное упражнение, для его выполнения не нужно приобретать спортивный инвентарь, не нужны особые умения, делать его могут люди любого пола и возраста, но результат оправдает все ожидания.

О правилах отжимания на брусьях >>

Уровень физической подготовки

Каждому человеку, перед составлением программы отжиманий от пола стоит помнить, что у начинающих нагрузка должна быть немного меньше. Перед составлением программы тренировок, начинающим спортсменам необходимо определить свой уровень физической подготовки. Многие начинающие спортсмены составляют программу тренировок, которую не в состоянии выполнить, из-за чего не получают желаемого результата.

Поэтому всем начинающим, прежде чем составлять программу тренировок, прежде всего, необходимо определить свой уровень физической подготовки. Определить его можно следующим образом:

1. Если начинающий спортсмен не может свободно сделать и 5 отжиманий от пола, то это говорит о очень низком уровне. В таком случае отжимания делаются не от пола, а от скамьи, такая программа лучше подходит для начинающих. Таким образом, человек сможет повысить выносливость и постепенно перейти к более сложным упражнениям
2. Если начинающий может свободно отжаться от пола более 6 раз, то у него начальный уровень. С такой физической подготовкой, новичку можно постепенно увеличивать нагрузку с первых дней. Мужчине, девушке с очень низким и начальным уровнями, прежде чем разрабатывать программу тренировок, следует подтянуть уровень хотя бы до минимального.
3. Если человек может свободно отжаться от пола более 8 раз, то его физическая подготовка на минимальном уровне. С такой физической подготовкой, начинающий спортсмен может следовать простой программе тренировок.
4. Если девушка может сделать более 10, а мужчина более 15 отжиманий от пола, то их уровень средний. Для людей со средним уровнем отжимания могут стать базовыми.
5. Если девушка делает больше 20 жимов с легкостью, а мужчина больше 30,  то их физическая подготовка на высшем уровне. У таких людей обычно уже давно имеется определенная программа занятий. Однако, им не стоит забрасывать занятия, так как организм быстро расслабляется. И после долгого перерыва, сложно будет вернуться в прежнюю физическую форму.

Путь от очень низкого до высшего уровня долгий. Но не каждому человеку нужно становится профессионалом, для красивой фигуры и тела достаточно и средней физической подготовки.

График тренировок

Многие начинающие спортсмены думают, что чем больше повторов и занятий, тем быстрее будет результат, однако это ошибочное мнение.

Так как организм мужчин и женщин нуждается в отдыхе, при постоянной физической нагрузке у девушек могут возникнуть проблемы со здоровьем, а у мужчин может развиться синдром хронической усталости. Так приблизительный график тренировок должен выглядеть следующим образом:

1. Людям только начинающим заниматься спортом, выполнять отжимания от пола, следует не больше 3 раз в неделю. Так у организма будет время на восстановление и отдых. Такой график, позволит подготовить человека к постоянным физическим нагрузкам.
2. Тем девушкам и мужчинам, которые физически подготовлены, выполнять жим от пола, следует 4 раза в неделю.

Даже тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, стоит не забывать давать организм отдых, хотя бы 2 дня в неделю. Так как постоянные физические нагрузки не принесут пользу, а наоборот способны навредить человеку.

Техника выполнения

Жим от пола даст результат, только если соблюдать правильную технику выполнения.

Это упражнение многим девушкам и парням знакомо с уроков физкультуры, однако многие все же выполняют его неправильно, из-за чего это отрицательно сказывается на результате. Техника выполнения классического жима от пола зависит от того на что начинающий спортсмен делает акцент. Но лучше, начинающим спортсменам в первое время, включить в программу тренировок, только классические отжимания от пола.

О программе отжиманий для тренировки грудных мышц >>

Спортсмены, давно занимающиеся спортом знакомы с правильной техникой выполнения. Поэтому начинающим следует уделить внимание технике выполнения:

1. Для этого необходимо лечь на пол, руками упереться об пол, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Голова с туловищем должна образовать прямую линию. При выполнении упражнения желательно держать голову в одном положении и не двигать ею, так как это может привести к травмам.
2. После того как исходное положение будет принято, можно приступать к выполнению. Для этого нужно со средней скоростью опуститься как можно ниже, расстояние до пола до туловища должно составлять около 5 сантиметров.
3. После чего с такой же скоростью нужно подняться. Количество повторов для девушек и для мужчин различны, так же все зависит от физической подготовки человека.

Эффект будет лучше, если максимально медленно опускать туловище. Так как при этом  возрастает напряжение. Однако редко бывает, когда начинающие спортсмены, могут делать такие жимы.

Но если физическая подготовка позволяет это новичку, то такой вариант для него будет лучшим, если он хочет прокачать мышцы.

Также во время тренировок важно делать акцент на дыхании. Так как от этого зависит результат. Многие считают, что это не оказывает влияние, в чем очень сильно ошибаются. Неправильное дыхание может нанести серьезный вред здоровью, нарушая артериальное и внутричерепное давление. Поэтому очень важно помнить:

1. Действовать нужно на выдохе.
2. Расслабляться на вдохе.

Так при отжиманиях, вдыхать нужно  при опускании корпуса и выдыхать при подъеме.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Как уже говорилось выше, начинающим нужно найти несколько свободных часов 3-4 раза в неделю. Не стоит делать упражнения ежедневно, так как это может просто принести вред здоровью. После того как дни для отжиманий от пола определены, нужно составить программу для занятий, начинающим в таблице будет удобней. Так таблицу стоит составлять сразу на месяц. Но в эту таблицу, в течение месяца, могут быть внесены изменения, так как организм постепенно привыкает к нагрузке и ее нужно будет  увеличивать.

Так, программа тренировок для начинающих, может иметь следующий вид:

1. В первые семь дней следует выполнять по 5-8 жимов от пола, с перерывом в 60 секунд. В первую неделю, людям с низкой физической подготовкой, будет достаточно и 2 подходов. Для людей со средней физической подготовкой, достаточно 3 подходов.
2. Во вторую неделю, количество жимов от пола нужно увеличить до 8-10, перерывы между подходами должны быть не больше 1 минуты. Количество повторов должно быть не меньше 3.
3. В третью неделю, количество повторов нужно увеличить до 25, по 4 –5 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
4. В последнюю неделю количество жимов должно быть максимальное. Человек должен самостоятельно определить, сколько он сможет выполнить.

Программу тренировок на последующие месяцы, каждый человек составляет самостоятельно, исходя из результатов первого месяца.

Основные ошибки, которые допускают начинающие

Многие начинающие спортсмены при выполнении допускают  ошибки. Поэтому в первые несколько недель желательно тщательно отработать технику и исправить ошибки.

Так самыми распространенными ошибками являются следующие:

1. Желание сделать большое количество повторов из-за чего страдает техника.
2. Изнуряют организм ежедневными тренировками, либо за одни день слишком сильно перегружают его. Такими темпами человек очень быстро устанет, и не сможет дальше поддерживать уровень нагрузки. Стоит помнить, что нагрузка должна расти постепенно, а не резко.
3. Многие люди наоборот жалеют себя и делают недостаточное количество повторов. Организм быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно увеличивать.

Показателем того, что упражнение делается правильно, и количества повторов достаточно, является боль в мышцах.

Отжимания от пола идеальное упражнение для тех, кто хочет подтянуть все тело. Так как при его выполнении задействованы почти все мускулы. Однако программа тренировок для каждого человека разная. Первый месяц самый важный, так как именно исходя из показателей этого месяца, будет определена программа на последующие занятия. При составлении программы, человек должен учитывать свои данные, и только тогда, тренировка пойдет на пользу. Упражнение отжимание от пола, во многих программах тренировок является базовым, и для начинающих оно является лучшим упражнением для поднятия уровня физической подготовки.

Поделиться:

28-дневный челлендж для начинающих по отжиманиям (+ таблица для печати)

Отжимания: они существуют столько же, сколько термин «фитнес», и любите вы их или ненавидите, они останутся с вами. Почему? Потому что они работают! Отжимания вполне могут быть лучшим упражнением, которому женщина может научиться, потому что мы часто склонны к слабой силе верхней части тела. Если вы не можете сделать много отжиманий сейчас, это нормально! Вот почему мы так рады принять участие в этом 28-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих!

Прежде чем приступить к выполнению этого задания по отжиманию, давайте уточним некоторую ключевую информацию. Отжимания укрепляют не только грудь, но и плечи, бицепсы, трицепсы, спину и ягодицы, при этом тонизируя и подтягивая все мышцы кора и сжигая калории. Во время отжимания мышцы активируются, чтобы стабилизировать тело, а также помочь опуститься и оттолкнуть вас от пола.

Кроме того, они придают уверенности в себе и улучшают внешний вид. И, конечно же, бонус в том, что их можно делать в любом месте, в любое время, без специального оборудования.

Начните 28-дневный челлендж по отжиманиям

Итак, вы готовы к выполнению обязательств! Нервничаете из-за того, что не сможете продолжать в том же духе? Возьмите с собой члена семьи или друга и призовите друг друга к ответу. И если вы отстаете на несколько дней, ничего страшного, просто вернитесь туда, где остановились.

Если вы новичок в отжиманиях, мы болеем за вас! Если вы чувствуете страх, как и в любом другом случае… потренируйтесь, конечно. Ваше количество повторений только увеличится, если вы посвятите время тренировкам! От новичка до профессионала в отжиманиях, эта задача подойдет вам!

В этом задании вам нужно делать отжимания каждый день. Повторения медленно увеличиваются каждый день, чтобы постепенно наращивать силу.

Как только вы перейдете от новичка к продвинутому, мы добавили несколько вариантов для небольшого разнообразия. К 28 дню отжимания перестанут быть вашим врагом! Только обязательно выполняйте их медленно и правильно.

Как это работает

1. Примите участие в испытании бесплатно, нажав кнопку выше.
2. Зарегистрируйтесь, указав свое имя и адрес электронной почты, и загрузите 28-дневный календарь соревнований по отжиманиям.
3. В таблице показано количество повторений и вариация отжиманий за день. Выберите колонку для новичка или расширенный вариант. Наблюдайте, как увеличивается количество повторений, и ваши мышцы становятся сильнее!

Смотрите предварительный просмотр календаря ниже:

В течение месяца вы будете делать больше отжиманий и добавлять другие варианты отжиманий! Мы дарим вам дни отдыха!

Правильная форма отжимания

Очень важно сохранять правильную форму все время, пока вы опускаете тело и отжимаетесь. В положении отжимания убедитесь, что ваша спина и кор выровнены.

Ваше тело должно проходить по прямой линии от спины до ступней. Если ваша попа торчит вверх, вам нужно перестроиться. Держите тело прямо.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваша техника отжиманий будет безопасной и эффективной.

Часто задаваемые вопросы о соревнованиях по отжиманиям

Сколько отжиманий должен сделать новичок?

В зависимости от источника, который вы читаете, взрослая женщина должна быть в состоянии сделать от 10 до 15 стандартных отжиманий — это полное отжимание на носках — без остановки! Итак, как вы доберетесь туда? Позвольте себе быть новичком! Новичкам следует выполнять столько отжиманий в любой день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Во многих случаях это первый шаг с одним нажатием. Для некоторых это может означать от 5 до 10 отжиманий.

Почему 28 дней?

Когда вы начинаете что-то новое, мы так часто встречаем сопротивление и сдаемся, даже не успев начать. Мы считаем, что, придерживаясь 28-дневного календаря, у вас будет больше шансов на успех, и вы сможете в режиме реального времени видеть, как ваши мышцы становятся сильнее, а количество повторений увеличивается! Мы уверены, что прогресс, который вы увидите в течение месяца, подтолкнет вас к дополнительным привычкам для улучшения здоровья.

Ищете другие способы практиковать отжимания? Обязательно ознакомьтесь с нашими вариантами отжиманий, чтобы упростить или усложнить задачу!

 

Получите распечатанную диаграмму отжиманий, нажав ниже!

Больше 28-дневных фитнес-вызовов

Нравится 28-дневный челлендж? Попробуйте один из них следующим!

• 28-дневный челлендж Lunge-A-Palooza
• Перезагрузите свое тело 28-дневный челлендж
• Belly Fat Blast Challenge
• Shake Up Your Wake Up 28-дневный челлендж
• 9002 9002 Reboot Challenge ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 20-минутная силовая тренировка «Возвращение к основам»

  Фитнес-вызов | Национальный межведомственный пожарный центр

  BLM Fire Fitness Challenge представляет собой общую систему, с помощью которой пожарные BLM могут измерять текущую физическую форму, устанавливать цели в физической форме, отслеживать улучшение физической формы и получать признание за свои усилия. Фитнес-вызов является добровольным, но пожарным BLM настоятельно рекомендуется принять в нем участие.

  BLM Fire Fitness Challenge доступен с начала 2000-х годов. После изучения аналогичных фитнес-программ, используемых армией США, муниципальными пожарными службами и правоохранительными органами, а также консультаций с академическими кругами и экспертами по физической подготовке, в 2022 году BLM Fire Fitness Challenge был обновлен9.0003

  BLM Fire Fitness Challenge измеряет физическую форму в четырех основных упражнениях: подтягивания (или вис на согнутых руках), отжимания, планка и бег на время на 1,5 (или 3 мили). Шкалы баллов были обновлены и теперь включают отдельные шкалы для мужчин и женщин.

  В настоящее время разрабатывается приложение для смартфона, которое будет опубликовано, как только появится возможность тестирования.

   

  Справочная информация

  BLM Fire Fitness Challenge представляет собой общую систему, с помощью которой пожарные BLM могут измерять текущую физическую форму, устанавливать цели в физической форме, отслеживать улучшение физической формы и получать признание за свои усилия. Фитнес-вызов является добровольным, но пожарным BLM настоятельно рекомендуется принять в нем участие.

  BLM Fire Fitness Challenge доступен с начала 2000-х годов. После исследования аналогичных фитнес-программ, используемых армией США, муниципальными пожарными и правоохранительными органами, а также консультаций с академическими кругами и экспертами по физической подготовке, в 2022 году BLM Fire Fitness Challenge был обновлен.

  BLM Fire Fitness Challenge измеряет физическую форму по четырем основным упражнения: подтягивания (или вис на согнутых руках), отжимания, планка и бег на 1,5 (или 3 мили) на время. Шкалы баллов были обновлены и теперь включают отдельные шкалы для мужчин и женщин.

  В настоящее время разрабатывается приложение для смартфона, которое будет опубликовано, как только появится возможность тестирования.

  Признание

  BLM Fire Fitness Challenge представляет собой общую систему, с помощью которой пожарные BLM могут измерять текущую физическую форму, устанавливать цели в физической форме, отслеживать улучшение физической формы и получать признание за свои усилия. Фитнес-вызов является добровольным, но пожарным BLM настоятельно рекомендуется принять в нем участие.

  BLM Fire Fitness Challenge доступен с начала 2000-х годов. После изучения аналогичных фитнес-программ, используемых армией США, муниципальными пожарными службами и правоохранительными органами, а также консультаций с академическими кругами и экспертами по физической подготовке, в 2022 году BLM Fire Fitness Challenge был обновлен9.0003

  BLM Fire Fitness Challenge измеряет физическую форму в четырех основных упражнениях: подтягивания (или вис на согнутых руках), отжимания, планка и бег на время на 1,5 (или 3 мили). Шкалы баллов были обновлены и теперь включают отдельные шкалы для мужчин и женщин.

  В настоящее время разрабатывается приложение для смартфона, которое будет опубликовано, как только появится возможность тестирования.

  Требования к PreFitness Challenge

  Участие в BLM Fire Fitness Challenge является добровольным. Предоставление данных (результатов испытаний и баллов) также является добровольным; Предоставление вашего имени не является обязательным, но требуется, если участники хотят, чтобы их признали. Напоминание: прежде чем участвовать в BLM Fire Fitness Challenge, вы должны проконсультироваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать программу упражнений. Участники должны быть допущены к легкой, умеренной или тяжелой работе в рамках программы медицинских стандартов DOI или должны заполнить Анкету проверки состояния здоровья (HSQ). Если HSQ указывает на необходимость медицинского осмотра, участники несут ответственность за консультацию своего врача за свой счет и получение разрешения на участие.

  Администрирование фитнес-теста

  • Текущая оценка риска, связанная с медицинской реакцией, должна быть проведена до проведения фитнес-теста.
  • Администраторы тестирования гарантируют, что все участники будут допущены к работе в рамках программы DOI Medical Standards или HSQ.
  • Администраторы тестирования обеспечат наличие достаточного количества помощников администратора, а также обеспечат удовлетворение других материально-технических потребностей (секундомеры/таймеры, ручки, планшеты, протоколы и т.  д.).
  • Участники должны быть подготовлены водой, растянутыми/разогретыми мышцами и т. д.
  • Администраторы теста должны прочитать описание каждого упражнения (см. ниже) и продемонстрировать правильную форму перед тестом.
  • Упражнения можно выполнять в любом порядке. Между упражнениями есть 5-минутный лимит времени.
  • Перед запуском разрешается 10-минутный период разминки.
  • Отдельные лица могут выполнять тестирование несколько раз, но подсчет очков всегда основывается на результатах теста из четырех упражнений, проводимого как единое мероприятие, а не на объединении результатов отдельных упражнений из отдельных мероприятий (например, сочетание лучшего результата подтягиваний за последнюю неделю с лучшим временем выполнения). с этой недели и лучшие результаты в планке и отжиманиях за последний месяц не допускаются).
  • Запишите индивидуальные баллы в протоколе (предоставляется ниже). Отправляйте оценки онлайн здесь. Физические лица могут представить оценки для себя или для других участников. Результаты могут быть представлены для нескольких событий в течение сезона/года.

  Индивидуальные упражнения выполняются следующим образом:

  • Отжимания: Исходное положение – спина прямая и параллельна полу, руки прямые, ладони примерно на ширине плеч, локти сомкнуты. Опускайте тело до тех пор, пока руки не образуют угол девяносто градусов, и вернитесь в исходное положение с полностью заблокированными руками. Это одно повторение. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Весь отдых должен происходить в исходном положении. Подсчитайте количество повторений, успешно выполненных за три минуты или когда невозможно больше сохранять исходное положение (руки сгибаются, корпус не прямой и т. д.).
  • Подтягивания или вис на согнутых руках:
    • Подтягивания: Исходное положение — висит на перекладине, руки на ширине плеч, руки полностью выпрямлены, локти заблокированы либо хватом сверху (ладони обращены от тела), либо хватом снизу (ладони обращены к телу). Поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной, и вернитесь в исходное положение. В каждом повторении руки должны быть полностью выпрямлены, а подбородок должен касаться перекладины. Подсчитайте количество правильно выполненных подтягиваний до тех пор, пока не будет невозможно поддерживать правильную форму (не может подтянуть подбородок выше перекладины, падает со перекладины и т. д.)
    • Вис на согнутых руках: участникам могут помочь принять исходное положение или при необходимости они могут использовать ступеньку или ящик. Возьмитесь за перекладину либо хватом сверху (ладони обращены в сторону от тела), либо хватом снизу (ладони обращены к телу). Расположите тело так, чтобы руки были согнуты, а подбородок не касался перекладины. Грудь следует держать близко к перекладине, ноги свисать прямо. Тело не должно раскачиваться, колени не должны быть согнуты, а ноги не должны брыкаться. Испытуемый удерживает это положение как можно дольше.
  • Планка: Планка выполняется так, чтобы голова, спина, корпус и ноги находились на одной линии; локти на ширине плеч, обе ноги стоят на земле.