Как убрать жир внизу живота? Как накачать идеальный пресс? Советы тренера для прокачки «нижнего пресса»
Секрет красивого пресса: как убрать жировые отложения внизу живота
Тренер объясняет, почему упражнения не помогут сжечь лишний жир.
/ Фитнес
«Нижний пресс» – одно из наиболее проблемных мест, которое мешает животу выглядеть «сухим» и плоским и скрывает часть рельефа. Многие задаются вопросом, как убрать жир именно в этой области. Вместе с тренером WorldClass Александром Карповым разбираемся в нюансах прокачки «нижнего пресса».
5 ошибок на пути к красивому прессу. Что вы делаете не так?
Почему долгожданный рельеф никак не появляется? Как накачать пресс правильно.
Можно ли убрать жир внизу живота?
Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме.
Второй важный момент: нельзя похудеть только в одном месте. Локальное жиросжигание – это миф.
Фото: istockphoto.com
Александр: Жировая прослойка не убирается упражнениями в конкретных местах. В данном случае, если делать упражнения на пресс, с живота жир уходить не будет. При корректном сочетании тренировок и питания сжигание жира будет происходить по всему телу. Ещё стоит отметить, что «нижнего пресса» как такового не существует, вы в любом случае тренируете прямую мышцу живота.
Меньше слов – больше дела: 5 действительно полезных фитнес-блогов
Чтобы добиться красивой фигуры, не обязательно тратиться на персональные тренировки.
Как добиться плоского живота?
Чтобы убрать жир внизу живота и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий, объясняет тренер. Очень важно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. Но при этом потреблять свою ежедневную норму.
Подборка упражнений
Дефицит калорий в сочетании с тренировками помогут добиться желаемого результата и заветных нижних кубиков.
Если прежде вы не выполняли эти упражнения, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Фото: istockphoto.com
Планка «Ноги вместе – ноги врозь»
Ноги вместе, планка в упоре на предплечьях. Толчком направляем ноги врозь, а затем возвращаем их в исходное положение. Корпус при этом остаётся неподвижным.
Планка с касанием плеч
Находясь в упоре лёжа, поочередно дотрагивайтесь ладонями до противоположного плеча.
Планка с переходом в упор лёжа
Находясь в упоре лёжа, сначала одной рукой, затем другой перемещайтесь на прямые руки в упор лёжа. Сохраняйте прямое положение корпуса.
Сколько нужно стоять в планке, чтобы добиться результата?
И как избежать ошибок, которые вас от него только отдаляют.
Планка «Супермен»
В упоре на предплечьях поочередно выпрямляйте и вытягивайте правую руку и левую ногу в одну линию с туловищем. Затем наоборот.
Источник
Упражнение «30 через 50», которому больше тысячи лет, поможет снизить давление и сахар в крови
- Здоровье
Простая тренировка подойдет даже тем, кто вообще не занимается никаким видом спорта.
При этом результаты будут видны в течение месяца, говорит доктор медицинских наук Виктор Мамонтов.
30 мая 20231
- Источник:
- freepik
Повышенное артериальное давление, скачки сахара в крови, а также лишний вес — зачастую одна из этих проблем вытекает из другой. И если не заняться своим здоровьем, то можно заполучить серьезные осложнения, такие как гипертонический криз, сахарный диабет или даже образование тромба.
Самый верный способ почувствовать себя лучше — это внести изменения в привычный образ жизни. Врачи рекомендуют пересмотреть рацион, а также заняться какой-либо физической активностью. И вовсе не обязательно для этого ходить в спортзал.
За тренировку может сойти и ходьба. Правда, ходить надо правильно, говорит Виктор Мамонтов.
По словам эксперта, всем людям, которые страдают от гипертонии, повышенного сахара в крови или лишнего веса, надо заняться интервальной ходьбой.
«Что это из себя представляет? Вы чередуете быструю ходьбу — 30 шагов — с медленной ходьбой, где отсчитываете уже от 40 до 50 шагов.
Так нужно ходить по 2 километра», — рассказывает врач.
Такую тренировку надо выполнять 2-3 раза в неделю. То есть идете быстро 30 шагов, потом замедляетесь, вышагиваете уже 40-50 темпов. Повторяете. По словам врача, этому упражнению уже как минимум 1000 лет.
Кстати, удобно использовать фитнес-браслет или специальное приложение на телефоне: они точно показывают дистанцию, которую вы прошли, а также количество шагов.
Читайте также
Уже через месяц вы получите результаты:
артериальное давление в состоянии покоя будет ниже;
снизится уровень сахара в крови;
похудеете примерно на 5-6 кг.
Виктор Мамонтов отметил, что эта тренировка также способна укрепить сердечную мышцу и сосуды. При этом интервальные прогулки будут выполнять роль бета-блокаторов — препаратов, которые пьют люди с сердечной недостаточностью.
Лучше всего гулять по лесу или парку. Если нет такой возможности, то старайтесь тренироваться рано утром или поздно вечером, когда на улице не так много людей и машин.
Читайте также
Как рассчитать свою скорость ходьбы
Спортивные врачи советуют выбирать свою индивидуальную скорость ходьбы, которая обеспечит достижение именно ваших оптимальных показателей частоты сердечных сокращений. Они должны быть примерно на уровне 70% от вашего максимально допустимого пульса. Этот показатель можно рассчитать.
Вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 48 лет, ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений — 172 удара в минуту. Это максимум! Оптимальный показатель для вас — от 110 до 131 ударов (70% от максимума). При таком пульсе вы почувствуете, что ваше дыхание участилось, но не сбивается, например, при разговоре.
Далее следует разбить свой темп ходьбы на более быстрый и помедленнее и чередовать их во время прогулки.
Читайте также
Ошибки при ходьбе
Неправильная обувь. Она должна быть легкой, но при этом обеспечивать амортизацию. Лучше, чтобы подошва была не жесткой, а гибкой.
Избегайте тесной обуви, пусть лучше она будет чуть больше по размеру.Ходить нужно, ставя ногу на пятку, а затем перекатывать ее на носок. Если вы будете приземляться всей ступней, вы дадите нагрузку на голени. В случае когда они начинают болеть во время ходьбы, для укрепления попробуйте такое упражнение: встаньте на ступеньку лестницы, свесив пятки. Опускайте пятки вниз, затем поднимайте вверх. Повторите от 10 до 20 раз.
Ходить, глядя вниз или в телефон, — большая ошибка. Правильная поза при ходьбе — держать подбородок приподнятым, взгляд — на 30-40 метров вперед. Голова человека, смотрящего в телефон, находится в вынужденном, не физиологическом, положении. Идет перегрузка межпозвоночных дисков, связок, суставов — в шейном отделе в первую очередь.
Наклонять корпус вперед более чем на 5 градусов или откидываться назад. Это может вызвать боли в спине.
Носить сумку или рюкзак на одном и том же плече.
Стоит правильно распределять вес.Держать руки неподвижно по бокам во время ходьбы или размахивать ими не сгибая. Руки уравновешивают движение ног. Позвольте им двигаться естественно вперед и назад, чуть сгибая.
Избегайте тесной обуви, пусть лучше она будет чуть больше по размеру.
Стоит правильно распределять вес.Автор текста:Софья Хромова
5 шагов, чтобы получить V-образную форму живота, о которой вы всегда мечтали
Шесть пачек? Итак, 2016 год. Бицепс? Дайте нам перерыв. В этом году люди пускают слюни на мышцу, о существовании которой вы, возможно, не знали.
Поперечная мышца живота — это глубокий V-образный вырез на животе бодибилдеров. Также известная как «половые линии», поперечная мышца живота обвивает ваше тело, поддерживая позвоночник, а видимые края мышц являются показателем сверхсильного корпуса и низкого содержания жира в организме.
Связанная история
- Ваше полное руководство по избавлению от жира на животе
Оттачивание этих желанных маркеров физической формы приносит не только хороший внешний вид.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что после ваших плеч поперечная мышца живота является следующей мышцей, которая задействуется во время подъемных упражнений . Ваша V-образная форма может также называться «подъемными линиями».
Итак, как привести в тонус этот святой Грааль мышц? Просто: наращивание сильного кора (сосредоточившись, конечно, на косых мышцах живота и нижней части пресса) и сжигание жира на животе.
5 движений под видео помогут вам приступить к следующему проекту: v-cut.
1. Bastards
— Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
— Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима.
— Отжимайтесь до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем сведите ноги в нижней точке приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.
2. Удары набивным мячом
— Встаньте, слегка согнув колени, держа над головой набивной мяч, вытянув руки.
— Наклонитесь вперед в талии и используйте основные мышцы, чтобы ударить мячом об пол примерно в футе от вас.
— Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.
История по теме
- Я в хорошей форме, но не могу пошевелить животом
3. Тело вверх
— Начните с положения планки, предплечья на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым.
— Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Боковая планка
— Лягте на левый бок, выпрямите колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы вес тела перешел на предплечье.
— Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
Задержитесь в этом положении, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
5. Обратные скручивания
— Лягте на спину, руки положите на пол по бокам, ладони смотрят вниз. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
— Когда они поднимаются, перекатывайте таз, чтобы оторвать бедра от пола. Напрягитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу.
Глубокое дыхание, кашель и движения после операции на брюшной полости
После операции важно практиковать упражнения по глубокому дыханию и кашлю. Эти упражнения помогут вашему дыханию, очистят легкие и снизят риск развития пневмонии. Если вам дали стимулирующий спирометр, попрактикуйтесь в его использовании.
Также важно часто двигаться и менять положение. Эти изменения положения предотвращают такие проблемы, как инфекция легких, образование тромбов и слабость мышц. Они также усиливают ваши дыхательные и кашлевые упражнения.
Упражнения на глубокое дыхание
Выполняйте эти упражнения 1 раз в час во время бодрствования в течение первых 2–3 дней после незначительной операции. Продолжайте эти упражнения, пока не вернетесь к своей обычной деятельности после операции.
Эти упражнения работают лучше, если вы делаете их сидя.
- Вдохните глубоко и медленно через нос, расширяя нижнюю часть грудной клетки (см. изображение, где вы чувствуете, как расширяется нижняя часть грудной клетки) и позволяя своему животу (животу) двигаться вперед.
- Удерживайте на счет от 3 до 5 секунд.
- Медленно и полностью выдохните через сжатые губы. Не форсируйте выдох.
- Отдохните и повторите 10 раз. Отдыхайте дольше, если у вас кружится голова.
Предоставлено (изображение): Alberta Hip and Knee Clinic 2019
Как пользоваться стимулирующим спирометром
Если вам дали стимулирующий спирометр, используйте его 1 раз каждый час, пока вы бодрствуете.
Приведенные ниже инструкции относятся к спирометру Voldyne®. Если у вас другой тип стимулирующего спирометра, ознакомьтесь с инструкциями производителя.
- Держите стимулирующий спирометр вертикально и спокойно выдохните.
- Плотно прижмите губы к мундштуку, плотно прижав его.
- Медленно вдохните через рот, подняв белый поршень как можно выше, удерживая при этом желтый поплавок между синими линиями.
- Задержите дыхание на счет от 3 до 5 секунд.
- Откройте губы, выньте мундштук и медленно выдохните. Белый поршень должен упасть на дно камеры.
- Отдохните и повторите 10 раз. Отдыхайте дольше, если у вас кружится голова.
По мере того, как вы будете чаще использовать стимулирующий спирометр, переместите желтый ползунок на боковой стороне устройства на самый высокий уровень, которого вы можете достичь. Старайтесь достигать этого уровня с каждым вдохом, всегда не забывая вдыхать медленно.
Упражнения от кашля
Упражнения от кашля лучше всего выполнять, когда вы чувствуете себя комфортно.
Вот как делать упражнения от кашля:
- Если вы лежите на спине, согните колени (если вам не сказали этого делать) и положите ноги на кровать. Вы также можете выполнять эти упражнения, сидя в постели или на стуле.
- Перед тем, как попытаться откашляться, крепко поддержите разрез (вырезанный после операции) руками или небольшой подушкой.
- Глубоко вдохните и кашляните один раз. Если вы откашливаете немного слизи, выплюньте ее в салфетку. Если у вас много слизи, вам может потребоваться перерыв от кашля, чтобы вы не слишком устали.
Предоставлено (изображение): Alberta Hip and Knee Clinic 2019
Упражнения для стоп и ног
Упражнения для стоп и ног также помогут вам быстрее поправиться и предотвратить такие проблемы, как образование тромбов.
Вы также можете надеть на ноги чулки SCD (устройства последовательной компрессии), которые надуваются и сдуваются для поддержания хорошего кровотока.
Выполняйте эти упражнения 1 раз в час во время бодрствования.
Насос для лодыжки
- Двигайте обеими лодыжками вверх и вниз в течение 1 минуты.
- Расслабьте обе ноги.
- Повторите 5 раз, затем расслабьтесь.
Круговые движения лодыжками
- Двигайте обеими лодыжками по кругу. Начните с кругов вправо в течение 30 секунд. Затем делайте круги влево в течение 30 секунд.
- Повторите 5 раз вправо и влево, затем расслабьтесь.
Шлепанцы для пяток
Если ваш хирург говорит, что вы можете:- Сгибайте каждое колено по одному, скользя ногой вверх по кровати, а затем опуская ее обратно.
- Повторите 5 раз, затем расслабьтесь.
Смена позы
Меняйте позу каждый час во время бодрствования или по указанию врача. Важно часто двигаться, чтобы предотвратить такие проблемы, как инфекция легких, образование тромбов и слабость мышц.
При смене положения следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы использовать для движения мышцы ног и рук, а не мышцы живота.
Чтобы перевернуться со спины на бок
- Согните оба колена, твердо поставив ноги на кровать.
- Перевернитесь на бок, держа плечи и бедра на прямой линии (скручивание живота может стянуть разрез).
- Держитесь за перила кровати (если они есть), чтобы завершить поворот.
Если вам нужна помощь, позвоните медсестре.
Чтобы перевернуться с бока на спину
- Согните оба колена.
- Упритесь рукой в кровать или используйте поручни, чтобы помочь вам перевернуться на спину.
Сидя на краю кровати
Как только вам будет разрешено вставать:
- Поднимите изголовье кровати или попросите кого-нибудь поднять его для вас.
- Согните оба колена, твердо поставив ноги на кровать.
- Перевернитесь на бок, удерживая плечо и таз на прямой линии (скручивание живота может натянуть разрез). Ваши согнутые колени должны быть близко к краю кровати.
- Надавите верхней рукой на матрас, пока нижний локоть не окажется под вами. Опирайтесь на этот локоть.
- Надавите на руки, опуская ноги через край кровати, чтобы сесть.
- Сядьте на край кровати, положив руки на матрас для поддержки.
Возвращение в постель
- Отодвигайтесь назад, пока не почувствуете кровать позади ног. Убедитесь, что вы достаточно далеко от кровати по направлению к подушке.
- Сядьте так, чтобы ягодицы были максимально отведены назад на кровать.
- Опуститесь на локоть, ближайший к изголовью кровати.
- Поднимите ноги на кровать и опуститесь на бок.
- Опустите голову на подушку, оставаясь на боку. Используйте свою руку в качестве опоры.
- Согните колени и перевернитесь на спину.
- Если вам нужно подняться выше в постели, согните колени и надавите на пятки. Одновременно поднимите бедра и поднимитесь к подушкам.
Кредит (изображение): Calgary Zone Allied Health, AHS
Walking
- В целях вашей безопасности важно, чтобы рядом с вами была медсестра или физиотерапевт , когда вы встаете после операции в первый раз. Не забудьте надеть удобную нескользящую обувь.
- Сначала вам может понадобиться помощь. Когда вы станете сильнее, вы сможете больше передвигаться самостоятельно. Между прогулками вам может понадобиться короткий отдых.
- Головокружение и дискомфорт после пробуждения — это нормально. Двигайтесь медленно. Если у вас усилилась боль или головокружение, сообщите об этом медсестре или физиотерапевту.
