Правила по Военному жиму лежа IMBPA 2027 года
1. Помост
Упражнение должно выполняться на помосте размером как минимум от 2.46м Х 2.46м (8Х8 футов). Поверхность должна быть прочной, нескользкой и абсолютно плоской в той части, где осуществляются соревновательные упражнения. Поверхность помоста может быть покрыта резиновыми матами или иным подобным настильным материалом. Во время проведения соревновательных упражнений на помосте запрещается присутствие иных лиц, кроме атлета, ассистентов, трех судей и иных официальных лиц, если в этом возникает необходимость. Любые действия по чистке или установке помоста должны осуществляться только ассистентами. На всех Чемпионатах и Кубках Казахстана, мастерских турнирах и международных соревнованиях, в обязательном порядке должен быть пьедестал для награждения атлетов.
2. Спецификации:
a) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим обмерам:
1.
Общая длина грифа не должна превышать 2.2м.
2. Расстояние между втулками грифа не должно превышать 1.32м и не должно быть меньше, чем 1.31м.
3. Диаметр грифа не должен превышать 29мм и не должен быть меньше, чем 28мм.
4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.
5. Диаметр втулки наконечника грифа не должен превышать 52мм, и не должен быть меньше, чем 49.5мм.
6. На грифе должны быть круговые насечки, расстояние между которыми должно равняться 81см.
b). Диски должны соответствовать следующим требованиям:
1. Разность между маркировочным весом диска, который используется на соревнованиях, и его реальным весом не должна составлять более 0.25% от его веса.
2. Диаметр отверстия в центре диска должен соответствовать диаметру грифа, чтобы исключалось излишнее движение.
3. Должны использоваться диски по 1.25кг, 2.5кг, 5кг, 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, и 50кг.
4. Все диски должны иметь отчетливую маркировку веса и обязательно должны устанавливаться на гриф в следующем порядке: тяжелые диски вовнутрь (ближе к центру грифа), а более мелкие диски – в убывающем порядке снаружи.
5. Самые первые и тяжелые диски должны быть установлены на гриф лицевой стороной вовнутрь, а остальные диски – лицевой стороной наружу.
6. Диаметр наиболее тяжелых дисков не должен превышать 45см.
7. Желательно, чтобы диски по цветовой окраске соответствовали следующим требованиям: диски в 10кг и меньше – любого цвета, 15кг – желтые, 20кг – синие, 25кг – красные, 50кг – зеленые.
c) Замки
1. Обязательно должны использоваться на соревнованиях.
d) Разное.
i. Если на штанге или спортсмене появились следы крови, то они должны быть немедленно удалены. Штанга должна быть дезинфицирована 50% раствором перекиси водорода
3. Скамья для жима лежа
Скамья для жима лежа должна иметь крепкую конструкцию и обеспечивать максимум устойчивости, а также соответствовать следующим требованиям:
a). Длина не должна быть меньше, чем 1.22м. Скамья должна быть гладкой и расположена строго горизонтально.
b). Ширина не должна быть меньше, чем 29см, и не должна превышать 32см.
c). Высота не должна быть меньше, чем 42см, и не должна превышать 45см. Высота измеряется между полом и верхом мягкой поверхности скамьи, причем мягкая поверхность не должна сжиматься каким-либо способом.
d). Высота стоек скамьи с регулируемой высотой должна быть минимум 82см и максимум 100см. Высота стоек скамьи с нерегулируемой высотой должна быть минимум 87см и максимум 100см. Эта высота измеряется между полом и грифом, который находится на стойках.
e). Минимальная ширина между стоек скамьи должна составлять 1.10м.
f). Обязательны к использованию специальные «безопасные» жимовые стойки, исключающие травмирование атлета в случае падения штанги.
4. Техника безопасности
a). В случае если гриф или оборудование запачкаются кровью или иными субстанциями, они должны быть немедленно очищены 50% раствором перекиси водорода. Гриф или иное оборудование должны быть вытерты насухо.
b). В случае, если атлет окажется запачканным кровью или иными субстанциями, он должен быть незамедлительно обработан, на рану должна быть наложена повязка, чтобы избежать дальнейшего загрязнения грифа или иного оборудования.
КОСТЮМ И ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ.
Все предметы личной экипировки и одежды спортсмена должны быть чистыми и не иметь потертостей и разрывов. Строго запрещены ругательные надписи на любом языке! Также запрещены изображения на одежде спортсмена черепов, костей, демонов, рогов и других рисунков сатанинского толка.
Шорты. Шорты должны быть одного тона с футболкой.
Трико.
Обязательно надевать неподдерживающее трико на Республиканских соревнованиях. Оно должно быть однослойным и представлять собою единый предмет одежды Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях. Костюм может быть любого цвета, однотонным или разноцветным. Костюм должен иметь штанины, длина которых не должна превышать середины бедра (срединная линия, определяемая между промежностью и верхней частью коленной чашечки). Женщинам разрешено надевать одноцельное трико, соответствующее требуемому дизайну костюма. Трико с рукавами или высоко обрезанными штанинами (наподобие купальника) запрещено для использования на соревнованиях.
Не допускается надевание более чем одного костюма.
Футболка.
Под костюм допускается надевание одной майки (полурукавки, футболки известной под названием «Т-шерт»), имеющей рукава, или без таковых. Она должна быть изготовлена из одного слоя ткани и представлять собой отдельный предмет одежды. Рукава не должны быть ниже локтей при опущенной руке атлета. Майка может быть любого цвета, однотонной или разноцветной, не допускаются надписи оскорбительного характера или противоречащие духу соревнования.
Пояс (ремень).
Участник может применять пояс (ремень). Его следует надевать поверх трико.
Материалы и конструкция:
a) Пояс изготавливается из кожи, винила или иного подобного, не растягивающегося материала из одного или нескольких слоев, склеенных и (или) прошитых между собой. Не допускаются никакие металлические детали, кроме описанных ниже.
b) Пояс не должен иметь дополнительных мягких прокладок, скреплений или подпорок из любого иного материала снаружи или внутри пояса.
c) Пряжка, заклепки и стежки являются единственными деталями, сделанными не из кожи, допустимыми в поясе. Пряжка должна быть прикреплена к одному концу пояса с помощью заклепок и/или пришита. Пояс не должен иметь дополнительного набивочного материала снаружи или внутри пояса.
d) Петля для языка пояса должна быть прикреплена к ремню в непосредственной близости с пряжкой заклепками и/или пришита.
e) На внешней стороне пояса можно помещать имя атлета, название страны или клуба, за которые он выступает.
f) Пояс может иметь пряжку с одним или двумя зубцами (вилками) или специального типа рычажный замок (карабин).
Носки.
Разрешается надевание носков.
Обувь.
Во время выполнения упражнений атлет, помимо носков, должен надевать обувь. Единственные ограничения касаются обуви с металлическими шипами, планками или ботинки с утяжелителями.
Кистевые бинты.
Можно использовать бинты, не превышающие 1м в длину и 8см в ширину.
Комбинация их с бинтами не разрешается. К бинтам может быть прикреплена петля и липучки застежки. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина намотки от середины запястья вверх – не более 10см и вниз (на кисть) – не более 2см. Общая ширина намотки – не более 12см.
Пластыри.
a) Два слоя медицинской ленты можно накладывать на большие пальцы. Запрещается использовать медицинскую ленту или ее аналог где-либо на теле без официального разрешения. Медицинская лента или пластыри не должны помогать атлету удерживать штангу в руках.
b) С разрешения судей официальный дежурный врач или дежурный фельдшер могут накладывать пластырь или бинт на травмированные части тела. Аналогично, медицинские пластыри и бинты могут накладываться в случае травм ладоней, но ни при каких условиях эти пластыри не должны обматываться вокруг ладони.
Общие требования.
a) Строжайше запрещается использование масла, мазей или другой смазки на теле, костюме или предметах экипировки во время выполнения упражнения.
Это не относится к мазям и растиркам, используемым в терапевтических целях. Однако, подобные средства не должны быть заметны во время выполнения упражнений. Разрешается использование сухой магнезии.
b) Запрещено использование каких-либо инородных веществ для обработки оборудования для пауэрлифтинга: помоста, скамьи или грифа.
c) Все атрибуты формы и личной экипировки спортсмена должны быть чистыми и опрятными. В случае несоблюдения этого требования атлет, по решению судей может быть не допущен к дальнейшему участию в соревнованиях.
Невероятная накачка в изолированном жиме лежа: плюсы и минусы
Многие спортсмены полагают что изолированный жим лежа позволит им лучше накачать грудные мышцы. Давайте разберемся – так ли это. В изолированном жим ноги спортсмен ставит на лавку или держит на весу, таким образом грудные мышцы получают больше нагрузки. Можно предположить, что так более эффективно тренировать грудные мышцы, давайте для этого ознакомимся с техникой упражнения и решим стоит ли так тренировать жим лежа.
В последнее время все ведущие специалисты склоняются к мнению что именно для развития грудных мышц наилучшим образом подходит жим гантелей и жим в «хаммере», а также жим штанги на наклонной скамье. Бодибилдерские варианты горизонтального жима лежа постепенно отмирают, так как они очень сильно перегружают манжету плечевого сустава, а мышцы груди развивают посредственно.
Также в жиме лежа чаще происходит отрыв большой грудной мышцы – самая тяжелая травма в бодибилдинге. Если же вы хотите много жать лежа с минимальным риском травматизма, тут нужно осваивать технику пауэрлифтерского жима, поскольку она превосходно разгружает плечевые суставы и менее опасна.
Техника выполнения жима лежа без опоры на ноги1. Лягте на скамью для жим штанги лежа
2. Поставьте ноги на скамью или положите их на другую скамью вытянув их вперед (военный жим), также можно держать ноги на весу (это самый трудный вариант).
3. Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Лучше если вы сделаете это с помощью страхующего напарника.
4. Выполнив вдох опустите штангу на грудь
5. Выполнив выдох выжмите снаряд в точку над верхом грудных мышц
По военному жиму даже проводятся соревнования, их смысл мне лично не понятен.Плюсы упражнения- Нагрузки на позвоночник фактически нет, что позволяет выполнять упражнения даже с разлучными грыжами и протрузиями
- Существует спорный миф, что это упражнение более эффективно, на этом минусы заканчиваются
- Поскольку ноги являются очень важным стабилизирующим упором в жиме лежа, силовые показатели резко падают, но возрастает риск потери равновесия и травмы.
- Так как сделать мост с поднятыми ногами технически невозможно, мы не сможем использовать преимущества жимового моста как более совершенно и безопасной техники. В результате увеличивается риск получить травмы плеча и грудной мышцы.
Суть мифа про изолированный жим заключается в том, что, убрав поддержку ног вы перенесете нагрузку на грудные мышцы и заставите их работать «на полную». В результате происходит с точностью до наоборот. Для роста мышц нам нужна прогрессия рабочих весов.
Превращение базового упражнения в более изолирующее приводит к приостановке роста силовых показателей в жиме, также обычно происходит регресс и снижение силы в жиме лежа на 20-30%. Сколько я не наблюдал в тренажерных залах доходяг, жмущих 60 кг в изолированной технике, грудные мышцы у них выглядели весьма удручающим образом.
Выводы: будет более логично использовать стандартный пауэрлифтерский жим лежа, для развития силы, а для развития грудных мышц выбрать более подходящее упражнение – например жим гантелей. Варианты упражнений вроде гильотины и военного жимы являются несовершенными, и профессионалы их не рекомендуют.
Обязательно читайте мою статью про лучшие упражнения для грудных мышц, а также смотрите мое видео как выполнять жим лежа с поднятыми ногами:
youtube.com/embed/rblhTvqEtPs?modestbranding=0&controls=1&rel=0&showinfo=1&enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Fzen.yandex.ru» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen» data-mce-fragment=»1″> Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #грудные?мышцы #техника?жима?лежа #жим?штанги?лежа #техника?жим?штанги?лежа #как?накачать?грудь
How To Master The Military Press
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Будущее) Военный пресс, когда-то являвшийся основным продуктом тренажерного зала, теперь является вымирающим видом. Одной из причин этого является стремительный рост популярности жима лежа, но главный фактор снижения его присутствия самый простой – армейский жим действительно тяжелый.
К счастью, вы явно не из тех, кто уклоняется от испытаний — вот почему вы читаете это руководство. Ниже вы найдете всю необходимую информацию, чтобы выполнить это превосходное упражнение для плеч и произвести впечатление в местном тренажерном зале, а также поправить кого-то, когда он похвалит вас за жим над головой. Что аккуратно приводит нас к…
В чем разница между жимом над головой и армейским жимом?
Чтобы превратить стандартный жим над головой (который многие также называют жимом от плеч) в армейский, достаточно свести ноги вместе, как солдат, стоящий по стойке смирно.
Стоит отметить, что термин «армейский жим» часто используется для описания любого жима над головой, выполняемого со строгой техникой, но мы собираемся занять позицию и сказать, что вам нужно поставить ноги вместе, чтобы назвать это настоящим армейским жимом. Ведь кто стоит по стойке смирно, расставив ноги на ширине плеч? И именно эта менее стабильная база дает военной прессе свои уникальные преимущества.
Армейский жим Преимущества
Как и все жимы, армейский жим увеличивает силу вашей груди, плеч, верхней части спины и трицепсов гораздо более устойчивая платформа для подъемника. Когда вы сводите ноги вместе, вашему кору приходится выполнять больше работы, чтобы сохранять устойчивость во время подъема, в частности, на пресс и косые мышцы приходится справляться с большей нагрузкой.
Несмотря на то, что вам придется использовать меньший вес при армейском жиме, чем при жиме над головой, во время упражнения вы лучше тренируете мышцы кора. Укрепление мышц кора таким образом даст вам дополнительный бонус: вы сможете работать с большим весом, когда занимаетесь жимом над головой или жимом толчков.
Короче говоря, армейский жим развивает как размер, так и функциональную силу, что делает его достойным места в любом серьезном тренировочном режиме.
Как разогреться перед армейским жимом
Никогда не переходите сразу к тяжелым жимам над головой. Шаровидный сустав плеча и окружающие его мышцы легко повредить, и это один из самых быстрых способов сделать это.
Подготовьте свое тело, выполнив два подхода по 20 вывихов плеча с помощью рукоятки метлы, а затем два подхода по 30/30 легких толчков — это 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Сделайте два подхода без перерыва, затем отдохните две минуты. Повторите еще раз, и вы готовы приступить к выполнению своих армейских жимовых сетов — конечно, с легким стартом.
Как делать армейский жим
Начните со штанги, установленной в стойке для приседаний на уровне середины груди. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, ладонями вперед.
Встаньте близко к перекладине и согните ноги в коленях так, чтобы вы были в четверть приседания, напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите ноги, чтобы встать и снять штангу со стоек. Это означает, что ваша нижняя часть спины защищена, когда вы поднимаете вес. Сделайте пару шагов назад, чтобы у вас было место, чтобы поднять планку.
Встаньте, поставив ноги вместе, как солдат на параде, и сильно напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора, чтобы получить прочную основу для жима. Сохраняйте это напряжение во всем. Если вы начнете становиться мягким в середине, вы потеряете силу, прогните спину и окажете давление на позвоночник. Если это начинает происходить, уменьшите вес.
Удерживая штангу на уровне подбородка, убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а не в стороны. Это означает, что вы будете задействовать больше передних и боковых дельтовидных и грудных мышц, чтобы помочь вам поднимать больше и с большим контролем.
Сделайте резкий вдох, напрягите ягодицы и туловище и поднимите штангу вверх, выдыхая при нажатии. Когда вы приблизитесь к полному разгибанию, выдвиньте голову вперед, чтобы ваши бицепсы оказались близко к ушам — это гарантирует, что вы будете использовать правильную технику и не будете выгибать спину.
Когда вы опускаете контролируемую штангу до уровня подбородка, слегка отведите голову назад, чтобы не задеть лоб при опускании.
Держите корпус в напряжении на протяжении всего сета. После того, как вы сбросите вес, вы можете расслабиться. Спокойно, солдат. Хорошая работа.
Советы по форме для армейского жима
Проход через пол
Думайте о каждом повторении как о жиме ногами или приседаниях со спиной и отталкивайтесь ногами от пола. Вам нужно двигаться вниз через ноги, чтобы создать стабильность и напряжение в нижней части тела. Это создает жесткую раму, что означает, что больше силы может быть передано вверх в ваши руки, когда вы поднимаете штангу вверх. Так что активно напрягайте ягодицы и квадрицепсы, а также корпус во время каждого повторения.
Работайте с дыханием
«Глубокий вдох перед началом подъема поможет стабилизировать грудную клетку и лопатки», — говорит тренер по силовой подготовке Майк Коузер. «Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его».
Включите мышцы кора
Держите мышцы кора в напряжении, когда нажимаете на штангу над головой.
Это не только защищает вашу спину от чрезмерного напряжения, но и создает прочную основу для подъема.
Расположение рук
«Возьмите штангу руками чуть шире ширины плеч, чтобы вы могли удобно зафиксировать руки», — говорит Каузер. «Еще чуть шире, и вы потеряете драйв».
Положение предплечий
«Стремитесь держать предплечья вертикально на протяжении всего движения, чтобы удерживать вес сбалансированным и переносить нагрузку на локоть, а не на запястье».
Положение локтей
«Держите локти вертикально на одной линии с ушами — не двигайте их вперед или назад — чтобы убедиться, что вы выжимаете вес на кратчайшее возможное расстояние».
Опустите к подбородку
«Не опускайте штангу ниже подбородка. Если вы опустите штангу слишком низко, вы, вероятно, будете слишком сильно вращать плечи внутрь и перенесете нагрузку на дельтовидные мышцы, поэтому опускайтесь только до уровня подбородка».
Уважайте подъем
Поднимайте телом, а не своим эго, и не совершайте ошибку, перегружая штангу.
Это технический подъем с минимальной погрешностью, поэтому поднимайте только тот вес, который вы можете поднять с идеальной техникой.
Армейский жим Variations
Армейский жим гантелей
Использование гантелей вместо штанги добавляет еще один элемент нестабильности в подъем, заставляя ваш корпус работать еще интенсивнее, когда вы поднимаете вес над головой. Это также хороший способ подчеркнуть любой дисбаланс, потому что вы вполне можете полагаться на одну сторону своего тела, выполняя основную часть работы при жиме штанги над головой. Когда каждая сторона имеет свой собственный вес для подъема, это мгновенно сглаживает любые расхождения в силе.
Жим чемодана
Если вам нужен жим от плеч, который заставит ваш корпус работать еще усерднее, а значит, вы хотите, чтобы ваша форма была абсолютно идеальной, когда вы выполняете армейский жим, попробуйте жим чемодана. Примите положение военного жима, держа штангу сбоку от головы в одной руке. Вам нужно будет держать руку посередине, чтобы он не опрокинулся, и вам придется стать сверхлегким.
Нажмите на нее, следя за тем, чтобы тело не наклонялось ни в одну из сторон, затем опуститесь под контролем. Как и в версии с гантелями, работая с одной стороны за раз, вы обеспечите сбалансированный прирост силы.
Если вы хотите, чтобы одно упражнение накачало боулдеринговые плечи, жим Арнольда может быть именно тем, что вам нужно. Это движение, популяризированное самим Шварценеггером, увеличивает диапазон движений и время под напряжением стандартного жима над головой и задействует все три головки дельтовидных мышц (переднюю, среднюю и заднюю).
Держите гантели за плечи, согнув локти и развернув ладони к себе, как в верхней точке сгибания рук на бицепс. Поднимите гантели вверх, вращая ладонями вперед и разводя локти в стороны, когда вы поднимаете гантели, заканчивая с вытянутыми руками и бицепсами рядом с ушами.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.
Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
: польза, задействованные мышцы и многое другое
Армейский жим — это классическое упражнение со свободным весом, которое занимает важное место практически в любой тренировочной тренировке верхней части тела, с высокомодульным набором механик и относительно упрощенной формой, что делает его предпочтительным упражнением по сравнению с другими базовыми движениями, ориентированными на плечи.
Обычно выполняемый второстепенно наряду с другими движениями, такими как жим лежа или становая тяга, армейский жим незаменим в большинстве серьезных тренировок по бодибилдингу или пауэрлифтингу.
Этот фактор, наряду с тем фактом, что оно обычно выполняется с сопротивлением от среднего до высокого, означает, что как для тренера, так и для тренирующегося важно хорошо изучить упражнение, чтобы снизить риск травм и улучшить любые результаты тренировок, полученные из самой военной прессы.
Что такое военная пресса?
Армейский жим, в более сложных терминах, представляет собой составное движение с открытой кинетической цепью, которое воздействует на разгибание плеч и локтей, чтобы вызвать значительный тренировочный стимул для нескольких групп мышц, с особым акцентом на группу дельтовидных мышц, которые составляют плечи.
Его можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя новичкам обычно рекомендуется выбирать вариант сидя, так как это может помочь предотвратить читерство путем выполнения «жимового толчка», при котором они подсознательно используют нижнюю часть тела для ведите штангу над головой.
Армейский жим может также иметь второстепенную цель улучшения мышечной коактивации занимающегося в общей области плеч и грудных мышц, а также улучшения стабильности мышц брюшного пресса занимающегося, поскольку они активируются в изометрическом режиме в пик (или полное расширение) повторения.
Армейский жим — это то же самое, что жим над головой?
Несмотря на то, что армейский жим и жим над головой часто путают в определенных ситуациях, на самом деле это разные упражнения, при этом армейский жим считается разновидностью самого жима над головой.
Жим над головой обычно выполняется в положении стоя, положение ног тренирующегося полностью зависит от его собственного комфорта и пропорций тела.
Это отличается от армейского жима, в котором армейский жим позволяет тренирующемуся выбирать между сидячим и стоячим положением, хотя от тренирующегося требуется поддерживать гораздо менее устойчивую нижнюю часть тела, если он выбирает положение стоя, сохраняя при этом свое положение. пятки как можно ближе друг к другу.
При выполнении в положении стоя армейский жим, как правило, вызывает больший уровень активации группы мышц-стабилизаторов, особенно мышц-стабилизаторов брюшного пресса, поскольку они вынуждены работать усерднее без преимущества широкой стойки ног, поддерживающей туловище. .
Как выполняется военный жим?
Чтобы приступить к выполнению армейского жима, тренирующийся должен сначала подготовить упражнение, поместив штангу на уровне ключиц на стойку для приседаний или силовую клетку, а также нагрузить ее весом, соответствующим его уровню силы.
После того, как штанга размещена на удобной высоте и нагружена подходящим весом, тренирующийся встает перед штангой и кладет обе руки примерно на ширине плеч под штангу ладонями хватом на спине ( лицом к потолку).
Форма армейского жима, как и большинство учений, делится на две фазы; с восходящей или концентрической фазой упражнения, включающей сокращение групп трицепсов, грудных и дельтовидных мышц для отведения плеча и разгибания локтя.
Нисходящая или эксцентрическая фаза армейского жима, таким образом, является второй частью движения, в которой тренирующийся опускает вес обратно в исходное положение, заставляя трицепсы, грудные и дельтовидные группы мышц удлиняться и расслабляться, тем самым завершая повторение упражнения.
Фаза армейского жима вверх
Чтобы начать первую фазу повторения армейского жима, тренирующийся снимает штангу со стойки и ставит ее параллельно шее или ключицам, затем выгибает спину, сводя лопатки вместе и жим штанги над головой.
Выжимая штангу над головой, тренирующийся должен следить за тем, чтобы его плечи сокращались одновременно, тем самым предотвращая перекос штанги и риск потери равновесия тренирующимся.
Остановившись сразу после полного разгибания локтей, тренирующийся напрягает дельтовидные мышцы в верхней точке повторения, следит за тем, чтобы их кор и спина оставались в напряженном и стабильном состоянии сокращения; затем переходите к нисходящей или эксцентрической фазе армейского жима.
Нисходящая фаза армейского жима
После завершения концентрической или восходящей фазы армейского жима тренирующийся делает выдох, прежде чем позволяет локтям сжиматься и двигаться наружу медленным и контролируемым образом, при этом тренирующийся поддерживает стабильность корпуса и сохранение напряжения в груди.
При правильном выполнении усач будет двигаться почти по прямой траектории вниз, возвращаясь в состояние покоя на параллельной высоте с передней частью плеч и ключиц тренирующегося, тем самым завершая повторение армейского жима.
Затем тренирующийся может вернуть штангу в исходное положение на стойке для приседаний или силовой клетке или повторить фазу движения вверх, если в комплексе упражнений требуются последующие повторения.
Какие мышцы прорабатывает военный пресс?
Поскольку армейский жим является классическим примером движения со свободным весом с комплексной моделью активации мышц, он способен одновременно активировать большое количество групп мышц во время каждого повторения, хотя не все активируются одинаково. .
Таким образом, группы мышц, задействованные во время повторения армейского жима, разделены в зависимости от степени их активации, при этом первичные двигательные мышцы отвечают за наибольшую выходную силу, а вторичные двигательные мышцы выполняют вспомогательную функцию, и мышцы-стабилизаторы вместо этого сокращаются статически.
Первичные двигательные мышцы
Наиболее активно активируется группа дельтовидных мышц, трио мышц, которые составляют плечи и ответственны за большую часть силы армейского жима, что приводит к тому, что дельтовидные мышцы также получают наибольший рост от упражнения.
Три головки группы дельтовидных мышц тренируются одинаково, причем каждая из них в значительной степени активизируется в определенных частях повторения, и все они поддерживаются другими первичными мышцами-движителями, тренируемыми в ходе упражнения, такими как трехглавая мышца плеча (которая также действует как вторичная двигательная мышца).
Второстепенные двигательные мышцы
Несмотря на то, что дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча несут основную тяжесть сопротивления, вызванного армейским жимом, некоторые другие группы мышц помогают им таким образом.
В первую очередь это мышцы малой грудной мышцы, которые сокращаются в начале и в конце каждого повторения, трапециевидные мышцы, которые активируются во время вершины каждого повторения, чтобы предотвратить столкновение с плечом, и вышеупомянутая трехглавая мышца плеча.
Хотя трицепсы, трапециевидные и грудные мышцы считаются вторичными двигательными мышцами, они по-прежнему активируются в клинически значимой степени, тем самым также вызывая некоторый уровень мышечной гипертрофии и силовой подготовки в указанных группах мышц.
Мышцы-стабилизаторы
Группы мышц, используемые в качестве мышц-стабилизаторов в армейском жиме, в первую очередь относятся к мышцам-стабилизаторам корпуса, мышцам-вращателям манжеты плеча и в некоторой степени к ногам, хотя для тренирующегося важно отметить, что степень характер активации этих мышечных групп в стабилизирующем режиме будет зависеть от того, выполняют ли они упражнение стоя или сидя.
Каковы преимущества военной прессы?
Армейский жим, как и большинство упражнений, имеет множество преимуществ, которые не только зарезервированы для самих упражнений со свободными весами, но и некоторые из них, которые являются прямым результатом именно армейского жима, что делает его уникальным среди других составных движений подобный характер.
Они могут варьироваться от увеличения размера и силы плечевых мышц до более технической передачи механики разгибания локтя в форму других упражнений, что делает армейский жим весьма вариативным движением для самых разных спортсменов.
Увеличение силы толчка верхней части тела
Самая большая и наиболее очевидная польза от регулярного выполнения армейского жима заключается в прогрессивном увеличении общей силы верхней части тела, позволяя тренирующемуся выполнять упражнения толчкового типа с большее сопротивление, чем они могли бы оказать ранее.
Такая польза, конечно, возможна только в том случае, если упражнения сочетаются с другими факторами, стимулирующими анаболический рост, такими как правильное питание, достаточное потребление белка и достаточное время, отведенное для сна.
Укрепление плечевого пояса
Как и большинство упражнений с отягощениями, армейский жим способен вызывать укрепляющую реакцию в различных соединительных тканях плечевого сустава и любых близлежащих областях.
Это приведет к снижению риска травм в указанных областях с течением времени, так как утолщаются не только волокна скелетных мышц в указанных областях, но также кость и соединительная ткань, что является естественной реакцией организма на многократное напряжение и давление, вызванное упражнения с сопротивлением.
Перенос формы
Поскольку использование правильной формы во время большинства упражнений имеет первостепенное значение, многие пауэрлифтеры и другие силовые спортсмены используют армейский жим в качестве вспомогательного движения, чтобы улучшить форму других тяжелых сложных упражнений.
Это может включать локаутную часть формы жима лежа, вторую половину взятия на грудь и жим или даже эксцентрическую часть подтягивания в некоторых случаях.
Распространенные ошибки военной прессы
Хотя форма армейского жима относительно проста и подходит даже для новичков, даже опытные спортсмены-тяжелоатлеты часто совершают определенные ошибки, большинство из которых связано с использованием правильной формы во время упражнения.
Толкающий жим
Чаще встречается у начинающих тренирующихся, которые не полностью овладели контролем над своим телом, использование ног во время толчковой части упражнения считается «обманом» повторения, уменьшая общее сопротивление, возлагаемое на плечи, и тем самым уменьшая любые преимущества обучения, которые они могут получить.
Это лучше всего исправить, выполняя армейский жим из положения сидя или следя за тем, чтобы он не раскачивал штангу неосознанно, не толкал ногами или не дергал ее вверх туловищем каким-либо образом.
Неправильное положение позвоночника
Спина тренирующегося должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения, чего может быть трудно добиться, если используется избыточное сопротивление или если тренирующийся просто не знает правильных сигналов формы во время армейского жима упражнение.
Может принимать разные формы; но чаще всего встречается при гиперфлексии позвоночника, когда тренирующийся отклоняется назад, изгибая поясницу, тем самым сжимая позвоночные диски поясничного и грудного отделов позвоночника и увеличивая риск травмы.
Ссылки
1. Грэм, Джон М.С., CSCS*D, FNSCA Жим штанги над головой, журнал «Сила и кондиционирование»: декабрь 2008 г. – Том 30 – Выпуск 6 – стр. 70-71 doi: 10.1519/SSC.0b013e318189a9fe
2.
Бальсалобре-Фернандес, Карлос, Амадор Гарсия-Рамос и Педро Хименес-Рейес. «Профилирование нагрузки и скорости в упражнениях на военную прессу: влияние пола и тренировок». Международный журнал спортивной науки и коучинга 13, вып. 5 (октябрь 2018 г.): 743–50. https://doi.org/10.1177/1747954117738243.
3. Кроелл, Джордан и Майк, Джонатан. (2017). Изучение жима штанги стоя над головой. Журнал силы и кондиционирования. 39. 1. 10.1519/ССК.0000000000000324.
4. Саетербаккен, Атле и Фимланд, Мариус. (2012). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 27. 10.1519/ОАО.0б013э318276б873.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
