Как накачать предплечья? | СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК!
Понедельник, 4 Ноября 2013
Содержание статьи
Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует – как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.
Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.
Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.
1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к перетренированности.
2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.
В общем, тренируйте предплечья только после тренировки.
И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.
3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.
4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление мышечного отказа. А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.
Читайте основную статью: Сколько делать повторений в подходе?
Лучшие упражнения для тренировки предплечья
- Обратный подъем штанги на бицепс
- Сгибания рук в запястьях со штангой
Менее эффективные упражнения на предплечье
- Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Молотковые сгибания
Схема тренировок предплечий
В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:
- Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30
Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти.
Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!
С уважением, администратор.
3 комментариев
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Положите штангу вдоль горизонтальной скамьи.
- Встань на колени перед скамьей.
- Возьмите штангу супинированным хватом (ладонями вверх) и упритесь предплечьями на скамью. Запястья должны быть на весу.
- На выдохе скручивайте запястья вверх.
- На вдохе медленно опустите запястья в исходное положение.
- На протяжении всего упражнения предплечья остаются неподвижными. Работают только запястья.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять сидя, упираясь предплечьями в бёдра, а запястья перед коленями. Выполняйте описанные выше движения. 2. Вместо штанги можете использовать гантели.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
Author: AtletIQ: on Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
7 универсальных советов по тренировкам для увеличения размера предплечий
Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, тренировки обычно сосредотачиваются на развитии крупных групп мышц, таких как ягодичные и квадрицепсы, широчайшие, грудные и дельты.
Хотя рукам тоже часто уделяется много внимания, основное внимание уделяется мышцам плеча – бицепсам и трицепсам.
В результате можно пренебречь предплечьями и, следовательно, недоразвитыми по сравнению с другими областями.
Важно увеличить размер и форму предплечий, чтобы получить полные руки, соответствующие вашему общему телосложению.
Общий подход к тренировке предплечий состоит в том, чтобы сосредоточиться на изолирующих упражнениях для сгибателей и разгибателей предплечья, таких как сгибание запястья.
Хотя эти типы упражнений, безусловно, могут способствовать росту предплечий, существует ряд других методов, которые можно использовать для ускорения темпов развития.
Если вы серьезно относитесь к наращиванию объема предплечий, примите следующие 7 советов и постарайтесь включить их в свою программу тренировок.
1) Откажитесь от лямокНаручные лямки могут быть отличным тренировочным инструментом, который устраняет пагубное влияние недостаточной силы хвата, закрепляя гриф на руках (1).
В таких упражнениях, как становая тяга, недостаточная сила хвата может привести к тому, что человек прекратит тренировку до того, как достигнет полного мышечного отказа.
Добавление ремешков для запястий обеспечит надежный захват грифа и позволит исполнителю работать до мышечного отказа без ослабления хвата и выхода из строя.
Однако, когда дело доходит до наращивания размера предплечий, оставьте ремни в раздевалке.
Во время всех тяговых упражнений вы держите гриф, плотно обхватывая пальцами и большими пальцами оборудование, которое используете, иначе оно выпадет из рук.
Внешние мышцы предплечий должны усердно работать, чтобы поддерживать надежный хват на протяжении всего упражнения (2). Со временем эти мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах.
Более того, чем тяжелее поднимаемый груз, тем сильнее должны задействоваться сгибатели предплечий. Поэтому при подъеме тяжестей забудьте об использовании лямок, чтобы максимально активировать предплечья.
Существует ряд распространенных тяговых упражнений, которые отлично подходят для развития предплечий и силы хвата, например, становая тяга, тяга штанги и подтягивания.
Толкающие упражнения, такие как жим лежа и жим над головой, также эффективно развивают мышцы-разгибатели предплечья, однако тяговые упражнения лучше тренируют предплечья.
2) Grip HardИсходя из последнего совета, может случиться так, что вы хотите работать с предплечьями, но не хотите отказываться от кистевых ремней.
Это абсолютно нормально. По-прежнему можно эффективно работать с предплечьями, продолжая использовать ремни.
Вот два метода, которые особенно полезны для того, чтобы по-настоящему накачать предплечья.
Возьмите штангу, поместите ее на силовую раму и загрузите ее. Крепко сожмите и постарайтесь удерживать его на расстоянии вытянутой руки примерно 30–60 секунд.
Можно и с гантелями. Выберите две тяжелые гантели, закрепите их и снова удерживайте в течение 30–60 секунд.
Попробуйте повторить это 8-10 раз, чтобы действительно зажечь предплечья.
3) Используйте тросыКак упоминалось ранее, одним из наиболее распространенных упражнений для предплечий является сгибание запястья и обратное сгибание запястья. В этом упражнении чаще всего используются штанги и гантели.
Однако тросы могут быть лучшим выбором, когда речь идет о сгибании запястий. Это связано с тем, что тросы сохраняют натяжение на протяжении всего движения.
Это предъявляет еще большие требования к сгибателям и разгибателям запястья и может привести к более эффективному развитию предплечий.
Для сгибания троса запястьем прикрепите к тросу короткую перекладину и отрегулируйте шкив в самое нижнее положение. Использование D-образных колец для этого упражнения также допустимо.
В положении стоя на коленях положите предплечья на колени и используйте бедра как скамью проповедника. При желании вместо этого установите скамью проповедника перед канатной машиной.
Сосредоточьтесь только на сгибании и разгибании запястья и выполните предписанное количество повторений. Может оказаться более полезным сосредоточиться на одном запястье, а не на обоих одновременно.
4) Старая школаВам не нужно новейшее оборудование для фитнеса, чтобы эффективно тренировать предплечья. На самом деле, есть ряд отличных упражнений для предплечий, в которых используется базовый комплект.
В одном из самых простых упражнений используется дюбель и веревка. Вставьте веревку в дюбель, прикрепите груз к веревке и поверните дюбель по кругу, чтобы поднять груз.
Как только груз поднимется до дюбеля, распутайте веревку, постепенно поворачивая стержень назад и снова опуская груз на пол.
Ручной захват — еще один пример еще одного базового комплекта для развития предплечья. Вы можете купить ручные захваты различных классов.
Некоторым требуется 60 фунтов давления, чтобы закрыться, в то время как другие могут достигать 360 фунтов давления! Имейте в виду, что это упражнение намного сложнее, чем кажется.
5) Увеличение частоты тренировок запястьяПредплечья состоят из плотной мышечной ткани, которая немного более устойчива к изменениям. Поэтому их более частые тренировки имеют решающее значение для облегчения улучшения размера.
Кроме того, исследования показывают, что одним из наиболее эффективных методов стимулирования мышечной гипертрофии является увеличение частоты тренировок (3).
Поэтому, если вы хотите ускорить гипертрофию предплечий, рассмотрите возможность более регулярных упражнений, ориентированных на предплечья, возможно, даже через день.
Будьте осторожны, чтобы не включить предплечья в тренировку за день до тренировки спины и бицепса. Боли в предплечьях при выполнении тяговых упражнений могут негативно сказаться на вашей производительности.
6) Используйте схему с высоким числом повторенийКак правило, для гипертрофии достаточно 6-12 повторений. Однако для тренировки предплечий рекомендуется целиться намного выше.
Старайтесь выполнять подходы с большим количеством повторений, минимум 15 повторений. Не стесняйтесь экспериментировать с диапазонами повторений, используя от 15 до 50 повторений за подход.
Многие люди считают, что выполнение большого количества повторений не оказывает положительного влияния на скорость роста мышц. Однако было обнаружено, что большое количество повторений полезно, когда речь идет о гипертрофии (4).
7) Подумайте о переноске с грузом Наконец, возможно, стоит добавить в свои тренировки упражнения с переноской тяжестей – например, ходьбу фермера с гантелями.
Упражнения этого типа требуют не только силы хвата и предплечий, но и очень просты в подготовке и выполнении.
Для ходьбы фермера с гантелями все, что требуется, это свободное пространство и тяжелый груз. Просто возьмите груз и сделайте несколько шагов вперед, удерживая вес плотно прижатым к телу.
Продолжайте движение, пока хватка не ослабнет и не заставит вас остановиться. Со временем постепенно добавляйте больше нагрузки, чтобы постоянно бросать вызов предплечьям и заставлять их адаптироваться.
Заключительное словоНесмотря на то, что упражнения на изоляцию запястья очень полезны для развития размера и силы предплечья, существует ряд других стратегий, которые можно использовать для существенного роста.
Рассмотрите возможность использования ряда вышеупомянутых советов для предплечий в своих тренировках, тренируйтесь усердно, будьте последовательны, и со временем предплечья будут заметно расти, в результате чего руки будут выглядеть значительно больше и полнее.
Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
Ссылки:1-Косвиг, Виктор С.; Мачадо Фрейтас, Диого Фелипе; Джентиль, Пауло; Фукуда, Дэвид Х .; Дель Веккьо, Фабрисио Босколо (2015-12). «Кинематика и кинетика многократных подходов с использованием подъемных лямок во время тренировки становой тяги». Журнал исследований силы и физической подготовки. 29(12): 3399–3404. doi:10.1519/JSC.0000000000000986. ISSN 1533-4287. PMID 26595133
2-Митчелл, Бритни; Уайтд, Лейси (2019), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660
3-Ochi, Eisuke; Маруо, Масатака; Цутия, Йосуке; Исии, Наоката; Миура, Кодзи; Сасаки, Казусигэ (2 июля 2018 г.). «Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Границы физиологии. 9. Дои: 10.3389/ффиз.2018.00744. ISSN 1664-042X. PMC 6036131.
PMID 30013480.
4-pubmeddev. «Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. – PubMed – NCBI». www.ncbi.nlm.nih.gov.
Топ-5 ошибок при тренировке предплечий
Незавершенно – это средний балл, который бодибилдеры получают за тренировку предплечий. Большинство тренеров вообще не работают с ними; другие добавляют только пару нерешительных сетов сгибаний запястий. И все же, предплечья — самая заметная группа мышц, свидетельствующая о упорном труде. Они также являются одними из самых крупных, потому что, если мы посчитаем мышцы от кисти до локтя, получится 20. Следуйте нашим урокам, чтобы превратить эти 20 мышц в автоматически привлекающие внимание, и поднимите свое предплечье «незавершенно» до A+. Класс находится на сессии.
ОШИБКА №1: ПРЕРВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
ОБЪЯСНЕНИЕ
Большинство бодибилдеров не работают напрямую с предплечьями, в то время как многие другие делают четыре или меньше сетов сгибаний запястий.
Ни один сегмент железной игры не пренебрегает предплечьями больше, чем те самые чемпионы, которых мы представляем на этих страницах. И в этом кроется проблема — вы не профессиональный бодибилдер. ДНК Фила Хита позволяет ему вырастить две лучшие в мире нижние руки, просто хватаясь за перекладины во время упражнений на верхнюю часть тела. Вам не так повезло. Утверждение, что вы получите достаточную стимуляцию предплечья, просто тренируя все остальное, часто верно для участников Мистера О, но редко для остальных из нас.
РЕШЕНИЯ
- Тренируйте предплечья так же регулярно, как бицепсы. Как правило, идеальное время для работы с предплечьями — после бицепсов в конце тренировки.
- Если предплечья являются слабым местом или ваша интенсивность отстает при нацеливании на них, попробуйте включить их в тренировку, когда они не будут предварительно утомлены. Например, после квадрицепсов или груди.
- Сделайте 6–12 подходов и проработайте сгибатели (сгибания запястий), разгибатели (обратные сгибания запястий) и плечелучевые (обратные сгибания).
ОШИБКА №2: ПРЕКРАЩЕНИЕ К СИЛЕ ХВАТА например, становая тяга и тяга. Мы рекомендуем вам использовать наручные ремни в день спины, чтобы убедиться, что ваши руки не сдаются перед целевыми мышцами, но вы, возможно, не захотите всегда полагаться на такие вспомогательные средства. Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено, и часто связь, которая рвется первой, оказывается ближайшей к весам.
SOLUTIONS
- Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу (где использование ремней запрещено), всегда используйте ремни для упражнений на спину. Сосредоточьтесь на спине в своей рутине спины. Сосредоточьтесь на хвате в другом упражнении, которое должно быть последним в любой тренировке, которую вы планируете, или отдельно от других тренировок.
- Есть несколько приспособлений, которые помогут вам схватиться. В вашем спортзале может быть эспандер с пластинчатой нагрузкой. Если нет, вы можете купить пружинные захваты, которые позволяют постепенно увеличивать сопротивление. Ознакомьтесь с Heavy Grips (heavygrips.com).
- Чтобы нацелить кисти и предплечья вместе, позвольте пальцам разжаться в положении растяжки при сгибании запястий так, чтобы гриф выкатился из ладони и опустился на сгиб пальцев. Затем согните пальцы, чтобы вернуть штангу на ладонь, и поднимите руку вверх, чтобы завершить повторение.
Ознакомьтесь с Heavy Grips (heavygrips.com).
ОШИБКА №3: НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ
ОБЪЯСНЕНИЕ
Единственное оборудование, которое большинство тренеров используют во время тренировки предплечий, — это штанга. Это тоже наш любимый инструмент, но в вашем наборе инструментов должны быть и другие. Представьте, если бы вы выполняли только различные виды жима штанги для груди, тренировка за тренировкой, год за годом. Каким бы замечательным ни был двусторонний жим, вы упускаете возможность стимуляции мышц при выполнении упражнений с гантелями, кабелями и специализированными тренажерами. Так и для предплечий.
РЕШЕНИЯ
- Сделайте несколько подходов в одностороннем порядке с гантелью. Таким образом, вы можете делать как сгибания запястий, так и обратные сгибания запястий, а также использовать хват большими пальцами вверх и мизинцем вниз для рукопожатия, которое будет напрягать ваши предплечья под уникальным углом.
- Сделайте несколько подходов двусторонних сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий с короткой ручкой и низким тросом, опираясь предплечьями на скамью.
- Если в вашем спортзале есть тренажер для запястий, используйте его. Если нет, вы можете повторить движение с грузом, веревкой и ручкой. Прикрепите блин к ручке или короткой палке с помощью веревки. Затем катите груз вверх (собирая веревку) и вниз (выпуская веревку).
Таким образом, вы можете делать как сгибания запястий, так и обратные сгибания запястий, а также использовать хват большими пальцами вверх и мизинцем вниз для рукопожатия, которое будет напрягать ваши предплечья под уникальным углом.
ОШИБКА №4: МАЛО АКЦЕНТА НА РАСТЯЖЕНИЕ И СОКРАЩЕНИЕ
ОБЪЯСНЕНИЕ делать быстрые повторения, которые достигают только среднего диапазона, пропуская растяжения и сокращения. Многие повторения с обратным сгибанием запястий даже не являются полуповторениями и полностью сосредоточены на середине движения.
РЕШЕНИЯ
- Уменьшите вес, чтобы убедиться, что вы можете достичь целевого числа повторений с полными движениями от максимального растяжения до максимального сокращения. Веса с обратным сгибанием запястий никого не впечатлят, поэтому отбросьте свое эго и возьмите штангу, которую вы сможете выполнить в полном диапазоне движения не менее восьми раз, даже если штанга пуста.
- Тщательно вытягивайте предплечья между подходами и после тренировки, сгибая руки как можно дальше вперед и назад.
- Сгибания запястий, выполняемые стоя со штангой впереди или позади тела, делают больший акцент на сокращениях.
- Вы можете делать сгибания запястий и обратные сгибания запястий, опираясь предплечьями на скамью либо под небольшим наклоном, либо под небольшим наклоном, чтобы усилить растяжение (наклон) или сокращение (наклон).
ОШИБКА № 5: НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ ПОВТОРЕНИЙ
ОБЪЯСНЕНИЕ
Большинство бодибилдеров придерживаются среднего и высокого уровня повторений для предплечий, выполняя подходы по 10-15 повторений.
