Наклоны в стороны с гантелью
Наклоны в стороны с гантелью – это упражнение для развития косых мышц живота.
Наклоны в стороны, с гантелью в опушенной рукеНаклоны в стороны, с гантелью в опушенной руке — это упражнение растягивает и хорошо развивает косые мышцы живота. Также, это хорошее упражнение для проработки поясничного отдела спины. Для выполнения этого упражнения нужна одна гантель.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч, гантель в одной, опущенной вниз руке, строго сбоку. Здесь есть несколько тонкостей. Во-первых: нужно постараться распределить вес тела таким образом, чтобы та сторона, с которой находится гантель, была бы нагружена немного меньше той стороны, где гантели нет.
То есть, когда Вы будете выполнять упражнение, то во время работы вес тела распределится одинаково на обе ноги. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы это были именно наклоны, а не опускание нагруженного плеча вниз.
То есть, таз должен по возможности оставаться неподвижным, плечи тоже должны находиться в нормальном положении, а наклоны делаются только за счет изгиба позвоночника в сторону.
Наклонившись в одну сторону, нужно выпрямиться до ровного положения позвоночника и обратно наклониться в ту же сторону. При наклоне в сторону происходит сдавливание ребер, то есть, при таком положении воздух выдавливается из легких. А поэтому при наклоне нужно делать выдох, а при выпрямлении — вдох.
Выполнив необходимое количество повторений, нужно сменить руку и после отдыха выполнить упражнение другой рукой. Короткий отдых, и выполняем первой рукой. Еще короткий отдых, и выполняем еще раз другой рукой. Это и будет 2 подхода. Нагрузка регулируется или количеством повторений, или весом.
Чего не следует делатьЧасто мне приходилось видеть, как для выполнения этого упражнения берут две гантели в две руки, и выполняют это упражнение, раскачиваясь в обе стороны.
Но при таком способе выполнения работают не мышцы, а вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели. То есть, нагрузка как таковая пропадает, и теряется весь эффект от выполнения этого упражнения.
Наклоны в стороны, с гантелью за головойНаклоны в стороны, с гантелью за головой — это упражнение воздействует на косые мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч, гантель удерживается руками за головой. Наклоняемся в одну сторону и делаем выдох, на вдохе выпрямляемся до прямого положения позвоночника, и сделав секундную паузу, наклоняемся в другую сторону, одновременно делая выдох. На вдохе выпрямляемся.
Это и будет одно повторение. При таком способе выполнения нагрузка также регулируется либо количеством повторений, либо изменением веса гантели.
Соблюдение правильной техники при выполнении этого упражнения поможет Вам построить плоский живот. Конечно, одни упражнения могут оказаться малоэффективными, поэтому при их выполнении нужно придерживаться диеты, и тогда результат, то есть, плоский живот, будет достигнут гораздо быстрее.
У нас Вы можете
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 8088
Наклоны в сторону с гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Наклоны в сторону с гантелей видео
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, в левую руку возьмите гантель (ладони повернуты к туловищу), правую руку поставьте на талию.
- Держите спину прямо, голова приподнята. В талии наклонитесь вправо насколько возможно (остальные части тела неподвижны), задержитесь и вернитесь в исходное положение.
- Теперь повторите наклоны в левую сторону, задержитесь и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем поменяйте руки.
Внимание: не делайте это упражнение, если ваши косые мышцы легко растут, поскольку ваше тело будет выглядеть ассиметричным.
Вариации: также это упражнение можно выполнять сидя на скамейке или со штангой.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Наклоны в сторону с гантелей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Наклоны в сторону с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Наклоны в сторону с гантелей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем из положения лежа (Ситап) с диском
Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом
Скручивания в тренажере для пресса
Косые скручивания
«Велосипед»
Подъем согнутых в коленях ног
Упражнение «дровосек»
Наклоны в сторону с гантелей
Скручивания с ногами на фитболе
W — вариант восьмерок с гирей
«Восьмерки» с гирей
Наклоны в сторону с гантелей
Author: AtletIQ: on Наклоны в сторону с гантелей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Боковые наклоны — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit
Изолирующие упражнения, свободные весаОбзор
Сложность
Легкость
Необходимое оборудование
- Гантели
Основные мышцы
- Живот: Наружная косая мышца живота
(Внешняя косая мышца живота)
План тренировки
Здесь вы можете найти пример планы тренировок боковых наклонов:
4-х дневный сплит
Наклоны в стороны: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц:
Наклоны в стороны
Наклоны в стороны — отличное упражнение для проработки боковых мышц живота и укрепления корпуса. Как следует из названия, эта тренировка фокусируется на боковых мышцах пресса.
Чтобы выполнить наклон в сторону, встаньте прямо и наклонитесь в одну сторону. Вы можете увеличить сложность, взяв гантель в руку. Другой вариант — выполнить упражнение на скамье для гиперэкстензии в тренажерном зале 9.
0037 . Если вы хотите большего разнообразия, попробуйте скручивания живота, подъемы ног в стороны или дворники. Напоминаем, что стеклоочистители могут быть сложными и лучше всего подходят для опытных спортсменов.
Правильное исполнение
Существуют разные способы выполнения боковых наклонов, и один из них связан с положением свободной руки. Вы можете разместить его на бедре или за головой. Положив руку за голову, вы увеличиваете напряжение в верхней части тела и боковых мышцах пресса, но вы также можете использовать свою руку, чтобы помочь себе. Поэтому, чтобы быть в безопасности, лучше положить свободную руку на бедро. Вы также можете держать гантель в обеих руках для равномерной тренировки. Этот вариант объясняется во второй половине видеоурока.
Видеоруководство
Как сделать наклон гантели в сторону | Тренировка пресса
Посмотреть это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Держите гантель в одной руке.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Положите свободную руку на бедро. Пусть рука, держащая гантель, висит с другой стороны вашего тела. Это исходное положение.
Согните верхнюю часть тела в сторону, где находится гантель. Это позволит опустить гантель прямо вниз. Наклоняйтесь настолько, насколько сможете, пока не почувствуете напряжение в боковых мышцах живота.
Обратное движение: согните верхнюю часть тела в противоположном направлении и поднимите гантель прямо вверх. Выполняйте движение, пока не почувствуете напряжение с другой стороны. Повторите это движение, затем переключите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений, чтобы закончить сет.
Распространенные ошибки
При выполнении боковых наклонов следите за тем, чтобы в сторону сгибалась только верхняя часть тела, а не скручивались бедра. Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы проработать нужные мышцы, и держите корпус в напряжении, чтобы не напрягать шею или спину.
Кроме того, будьте осторожны, чтобы не раскачивать туловище слишком сильно.
В заключение, боковые наклоны являются эффективным упражнением для проработки боковых мышц живота и укрепления корпуса. Включив их в свою тренировочную программу, вы сможете укрепить и укрепить мышцы живота.
Боковой изгиб | Гантель Нан-Кило Мотеру? Вики
Боковой изгиб
Кандзи
サイドベント
Ромадзи
Саидо бэнто
Объем
4
Глава
30
Дата выпуска
?
| Предыдущий | Следующий |
|---|---|
| Конкурс талантов | Подъем икр |
Содержимое
- 1 Символ
- 2 Участок
- 3 Выучено упражнение
- 4 Общая информация
- 5 Навигация
Персонажи
- Айна Румика
- Джина Бойд
- Куре Якуша
- Мачио Нарузо
- Сакура Хибики
- Сорюин Акеми
- Тачибана Сатоми
- Уэхара Аяка
Сюжет
Куре-сенсей и Айна присоединяются к тренажерному залу Silverman после того, как Сатоми оставила свой членский билет в школе.
