Как правильно накачать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как правильно накачать бицепс

Школа бокса > > Практика > > Как правильно накачать бицепс

Наверное, большинство мужчин посещает вопрос о том, как правильно накачать бицепс. По сути, сделать не так уж и сложно даже в домашних условиях. Для этого достаточно иметь маленькую штангу или гантели.

Как правильно накачать бицепс дома

В отличии от тренажерного зала, в домашних условиях вас никто не сможет контролировать и давать советы. Поэтому следует помнить о некоторых принципах, которые помогут вам правильно накачать бицепс.

• правильное питание. Диета, в которой содержится много белков, это как раз то, что вам потребуется;
• интенсивность и частота тренировок. Достаточно 1-2 раза в неделю. Не перегружайте себя, мышцам нужен отдых;
• всегда помните о правильном дыхании;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений.

Как правильно накачать бицепс с гантелями

Гантели очень простой и эффективный снаряд в домашних тренировках, так как руки у людей отличаются по силе и им нужны разные нагрузки. Для упражнений вам будет достаточно самих гантелей и табурета.

Теперь рассмотрим несколько основных упражнений с гантелями, чтобы правильно накачать большой бицепс.

Подъем гантель сидя на табурете

Гантели можно поднимать по одной, либо одновременно. Сядьте на край табурета, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.

 

Подъем гантель сидя на табурете с упором на бедро

Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем в бедро. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку.

Подъем гантель стоя

Возьмите гантели в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, локти прижмите к туловищу. Руки поднимайте плавно, без рывков, при этом используя только силу рук. Достигнув уровня плеч, остановитесь и еще больше напрягите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение молоток с выпадами

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.

В данной статье рассмотрены не все упражнения на бицепс, а только самые простые и результативные как правильно накачать бицепс. Желаем вам удачи в тренировках!

Как правильно накачать бицепс видео обзор

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике

Как правильно накачать бицепс

Как накачать бицепс без гантель

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать большой бицепс дома

Как накачать бицепс бедра девушке

Как накачать бицепс за месяц

Домашние упражнения на бицепс

Самые лучшие упражнения на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения на бицепс с гирей

Как правильно накачать бицепс.

Основные ошибки в технике. Рубрика: Упражнения

Всем знакома ситуация, когда во время тяжелых тренировок получаешь минимальную отдачу. Одна из самых частых причин торможения развития это плохая техника выполнения упражнений. Рассмотрим как правильно накачать бицепс и какие могут быть основные ошибки при выполнении целевых упражнений.

Подбор упражнений.

В комплекс для развития бицепса обязательно должно включаться хоть одно упражнение в котором происходит супинация кисти, то есть поворот ее.

Неправильной будет ситуация когда накачка бицепса производится только в положении когда ладони постоянно смотрят вверх.

Это значительно тормозит рост мускулатуры. Ведь назначение бицепса заключается не только в сгибании в локте, но и вращении предплечья. Во время супинации качественно прорабатываются бицепс и мелкие мышцы сгибатели рук.

Перейдем непосредственно к упражнениям в которых проявляются самые характерные ошибки.

Концентрированный подъем на бицепс.

Во время его выполнения изначальное правильное положение будет с прямой спиной и немного наклоненным назад торсом. Верхняя часть руки должна быть строго перпендикулярна полу. Во время подъема гантели запрещается отклоняться назад или сдвигать колени. Движение должно осуществляться только за счет силы бицепса. В верхней части амплитуды предплечье поворачивается ладонью вверх (супинация), что должно сопровождаться дополнительным напряжением бицепса.

Ошибки:

— нарушение параллели верхней части руки к полу;

— подъем гантели с помощью отклонения туловища, а не силой бицепса.

Подъем гантели на бицепс.

Во время выполнения этого упражнения верхние части рук должны находиться перпендикулярно полу и параллельно к телу. Частая ошибка это выведение локтя вперед, что облегчает нагрузку на бицепс и смещает ее на передние дельты и верх грудных мышц. Такая работа для накачки бицепса мало пригодна.

Ошибки:

— вынос локтя вперед во время подъема.

— движения туловищем.

Молоток.

На старте рука должна находиться в нейтральной позиции (ладонь повернута к туловищу) и выпрямлена. Подъем вверх происходит в одной плоскости, не выдвигая локоть вперед.

Ошибки:

— подъем снаряда по диагонали, нужно двигаться строго в направлении плеча.

Подъем штанги на бицепс.

В стартовом положении руки должны быть перпендикулярны к полу и выпрямлены вниз, туловище прямо, а плечи расправлены. Во время подъема нужно следить за тем верхние части рук были прижаты к туловищу.

Ошибки:

– раскачивание туловища при котором штанга забрасывается с помощью инерции;

— движения локтями.

Возможно будет интересно и это:

Армейский жим стоя — хороший способ развития верха тела

Как накачать шею. Наиболее эффективные упражнения для мышц шеи

Как делать вакуум живота

Еще статьи по теме:

• Тренировка мышц ног и травмоопасные ошибки в упражнениях
• Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях
• Тренировка трицепса и основные ошибки
• Упражнение тяга штанги в наклоне
• Подъем на носки в тренажере для жима ногами
• Жим штанги с груди сидя
• Упражнение на бицепс молот
• Жим в наклоне на тренажере
• Как делать вакуум живота
• Мышцы руки. Анатомия и упражнения для накачки

Стоит ли гоняться за насосом?

/ Обучение / Автор Сотрудники редакции

Взгляд на непрекращающиеся споры о ценности накачки

 

В программе Saturday Night Live была серия классических зарисовок, в которых мускулистые австрийские персонажи Ганс и Франц (Дана Карви и Кевин Нилон) высмеивали бы другие за то, что они «девчонки». Предлагаемый фильм Ганс и Франц: дилемма девушки, 9Фильм 0008, сопродюсером которого был Арнольд, так и не вышел на большой экран. Однако выражение «Мы собираемся накачать…ТЕБЯ!» стал частью культуры бодибилдинга. Напрашивается вопрос: «Насколько важна помпа для наращивания мышечной массы?»

Одним из сторонников накачки, которым восхищался Чарльз Р. Поликуин, был Ларри Скотт. Скотт выиграл два первых Мистер Олимпия (1965-1966). Бицепсы Скотта вставлены ближе к локтю, давая ему длинные мускулы живота, которые давали ему полные бицепсы. При росте всего 5 футов 7 и массе тела 90 кг (198 фунтов), его руки, как сообщается, растянули ленту примерно на 20 дюймов.

Еще одним бодибилдером с низким набором бицепсов и полными бицепсами был трехкратный Мистер Олимпия (1967-1969) Серхио Олива. Руки Оливы были законно измерены в 20 1/8 дюймов основателем Nautilus Артуром Джонсом, что он обсуждал в The Nautilus Book: Volume II . Серджио был ростом 5 футов 10 дюймов и, как сообщается, весил целых 245 фунтов, и Джонс сказал, что высота рук Серджио превышала окружность его головы! Итак, заявления Скотта о 20-дюймовых руках при его росте и весе — это… ну, вопрос спорный.

Первый Мистер Олимпия, Ларри Скотт, обладал лучшим оружием своего времени и регулярно появлялся на обложках журналов о мышцах.

 

Скотт был сторонником сгибаний проповедника (отсюда и название сгибания рук Скотта) и приписал этому упражнению большую часть своего развития. Точно так же сгибания рук Скотта были любимыми скамьями Сэнсэя Силы CP, и он позаботился о том, чтобы в его спортзалах было несколько типов скамеек Скотта Керла.

Скотт считал, что помимо сгибаний рук Скотта, бодибилдеры должны использовать методы тренировок, которые быстро накачивают руки, и что тренировка рук должна заканчиваться, когда они начинают терять пампинг. Одним из любимых методов Скотта для быстрого достижения максимальной накачки были трисеты, например, со следующей тренировкой:0003

А1. Сгибание рук с гантелями Скотта, 3-5 x 6-8, отдых 10 секунд

A2. Сгибания рук со штангой Скотта, 3-5 x 6-8, отдых 10 секунд

A3. Скотт Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении, 3–5 x 6–8, с отдыхом ровно столько, чтобы партнер по тренировке выполнил тот же тройной сет

Скотт был фанатом того, что он называл «Гонки на насосе!» Скотт считал, что нет смысла продолжать работать над частью тела, когда вы начинаете терять помпу.

По этой причине он регулярно измерял свои бицепсы во время тренировки рук. Когда его руки начинали возвращаться к своему нормальному размеру, он переходил к другой части тела. Вы можете считать это разновидностью «критической точки возврата». Есть ли какая-нибудь наука, чтобы накачать одержимость Скотта накачкой? Не кажется.

По словам нашего Сенсея Силы, самый высокий уровень мышечного роста достигается за счет управления временем, в течение которого мышца находится в напряжении. Он писал, что оптимальное количество времени, в течение которого мышца должна находиться в напряжении для роста мышц, составляет 40-70 секунд. С точки зрения повторений и веса это примерно соответствует 9-12 повторениям с 70-78 процентами от вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Напротив, подходы продолжительностью 20 секунд или меньше лучше всего подходят для наращивания силы с минимальным увеличением мышечной массы (то есть относительной силы). Таким образом, если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, ваши циклы накопления (большой объем, относительно низкая интенсивность) должны быть сосредоточены на протоколах, которые соответствуют рекомендациям по напряжению в пределах 40-70 секунд.

Конечно, когда вы следуете параметрам нагрузки Сэнсэя Силы для гипертрофии, накачка является побочным продуктом. Однако, поскольку продвинутым спортсменам требуется больше подходов для стимуляции мышечного роста, а дополнительные подходы часто приводят к уменьшению пампингового статуса, маловероятно, что идея Скотта о пампинге имеет смысл (а Сэнсэй Силы, насколько нам известно, никогда не одобрял идею Скотта о накачке). рекомендации по измерению). Тем не менее, есть многообещающие исследования, показывающие, что тренировки с ограничением кровотока (BFRT), которые усиливают и продлевают пампинг, имеют значение для роста мышц. Ограниченная тренировка BFRT имеет некоторые противопоказания, особенно для людей с гипертонией, поэтому ее не следует выполнять без разрешения соответствующего медицинского работника.

Ганс и Франц любили памп, и нет никаких сомнений в том, что эффективные протоколы бодибилдинга, без сомнения, выкуют ваши мышцы кровью и временно сделают их больше. Просто наслаждайтесь, пока это длится, но не переусердствуйте, гоняясь за насосом. (ТСС)

Как накачать бицепсы и трицепсы

Попросите кого-нибудь потренировать мышцы, и что они обычно хвастаются? Да, скорее всего, их бицепсы и трицепсы.

Несмотря на свои небольшие размеры, эти мышцы обладают мощной силой и являются распространенными областями тела, которые люди хотят улучшить, придав им большую четкость и силу.

К счастью, формула увеличения бицепсов и трицепсов не так уж сложна. Давайте начнем.

Объем, объем, объем

Я не могу не подчеркнуть: вам нужно делать больше повторений, если вы хотите увеличить бицепс и трицепс. Если вы посвящаете только одну тренировку в неделю упражнениям для верхней части тела, ваши руки будут расти со скоростью улитки.

Ваши бицепсы и трицепсы лучше всего отреагируют на 2-3 дня тренировок по 6-9 подходов на каждую мышцу в неделю. Если в настоящее время вы делаете только по 3 подхода каждого упражнения, не переусердствуйте, увеличив количество подходов до 9. в неделю. Слишком много слишком рано не хорошо. В конечном счете, вы хотите разбить эти подходы на неделю, а не просто объединить их все в одну тренировку.

Если вам трудно выполнить несколько подходов во время тренировок, я большой поклонник того, чтобы держать под рукой несколько лент (будь то дома или в офисе) и делать подходы из 10–15 повторений сгибаний рук на бицепс. и расширения. Когда мне нужен перерыв в работе или заряд энергии, это отличный способ получить быструю накачку, не перенапрягая себя.

Тренируйтесь в полной амплитуде движения

Вы не получите всего от каждого повторения, если не будете сокращаться и разгибаться почти в полной амплитуде движения. Это часто случается с людьми, которые поднимают слишком большой вес — они физически не могут поднять выбранный вес, поэтому жертвуют формой и не могут выполнить полное повторение.

Когда мы говорим о полной амплитуде движения, мы не имеем в виду полный период отдыха во время каждого повторения.

Вы хотите поддерживать напряжение все время, одновременно растягиваясь и сгибаясь до полного состояния. Если вы должны были сделать сгибание рук на бицепс, вы должны напрячь (или согнуть) бицепс до точки, в которой гантель находится максимально далеко, не садясь прямо над локтем в состоянии покоя.

Исследования показывают, что, когда речь идет о росте мышц, тренировка мышц с полной амплитудой намного превосходит более короткие диапазоны движения. В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, увеличьте амплитуду движения, разгибая локоть, и вы увидите, насколько сложнее будет выполнять то же количество повторений, что и раньше.

Не удивляйтесь, если у вас немного побаливает!

Поэкспериментируйте с Tempo

Это простая в исполнении техника, если вы хотите увеличить бицепсы и трицепсы. Осознаете вы это или нет, возможно, вы выполняете повторения слишком быстро. Есть время и место для нокаута повторений в более быстром темпе, но если ваша цель — гипертрофия мышц, обратите внимание на темп во время упражнений и посмотрите, сможете ли вы немного его замедлить.

Более медленные повторения позволяют вам дольше находиться в состоянии напряжения, что означает большую нагрузку на мышцы. Когда дело доходит до мышц, для начала любой гипертрофии требуется здоровое количество стресса.

Во время тренировок старайтесь следовать темпу 3-1-3-1 (сокращение на 3 счета, пауза на 1 счет, растяжка на 3 счета, затем пауза на 1 счет перед следующим повторением).

Если вы чувствуете, что поддерживаете здоровый темп выполнения повторений, попробуйте увеличить концентрическую или эксцентрическую часть упражнения. Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь этого стиля как минимум 3-4 недели, потому что вы не получите желаемых результатов, если попробуете его только на одной тренировке.

Будьте изобретательны

Вам не нужно слишком сходить с ума, но я уверен, что есть варианты упражнений на бицепс и трицепс, которые вы еще не пробовали. Лично я почти никогда не делаю подъемы на бицепс, поэтому, если бы я хотел увеличить свои бицепсы, я уверен, что мои мышцы хорошо отреагировали бы на этот новый стимул.