Кардио в домашних условиях без тренажеров: Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров

Содержание

Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

Кардио в домашних условиях

Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

Преимущества аэробных тренировок:

👉 Потеря лишнего веса;

👉 Укрепление сердечной мышцы;

👉 Улучшение выносливости;

👉 Укрепление иммунной системы;

👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

Особенности аэробных тренировок дома

Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра — самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посередине — лучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию — например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

Интенсивность и пульс

девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

для женщин — 226 минус возраст.

Крайне не рекомендуется «заходить» за его пределы — чревато сердечным приступом.

Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

1. Не заставляйте себя тренироваться — выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание — потеряли силы.

Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

Блок упражнений

Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

Самые эффективные упражнения для кардио:

техника бега на месте

1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

техника прыжков

2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

техника бёрпи

3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

техника упражнения «альпинист»

4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное — отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

Советы

Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра — делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Лучшее кардио: эффективность различных упражнений

Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

В последнее десятилетие занятия спортом приобрели широчайшую популярность среди молодежи. Массовое открытие спортклубов и фитнес-залов дает возможность людям разного возраста, из разных сфер деятельности и разных социальных слоев прийти сюда и начать свой нелегкий путь к изменениям в своей внешности. Недовольные своими пропорциями девушки, желающие набрать мышечную массу мужчины, а также те, кто хочет сбросить лишний вес, являются сегодня завсегдатаями подобного рода заведений.

Однако в силу каких-либо трудностей – финансовых, временных, ограничительных – не все могут позволить себе удовольствие посещать спортивный клуб. Учитывая, что при этом рвение худеть и меняться к лучшему все-таки не пропадает, многие начинают искать способы заниматься тренировками в удобном для себя месте. И, конечно же, преобладающее большинство из них размышляют над проведением занятий в домашних условиях. Тренировки на кардио дома, без тренажеров, могут быть не менее действенными, нежели занятия, проводимые в спортклубе при помощи специального спортивного инвентаря.

Польза кардио

Если вы задались целью именно похудеть – избавиться от лишнего веса, – одним из наиболее действенных блоков в работе над своим телом для вас станет кардио. Дома, без тренажеров, тренировки данного направления дадут возможность справиться с поставленными задачами и дойти до желаемой цели так же эффективно, как и в тренажерном зале. Все зависит лишь от усердия худеющего, его нацеленности на результат, а также правильности выполнения конкретных упражнений и комплексного подхода к проблеме избавления от лишнего веса.

Слово «кардио» пошло от греческой производной kardia: его значение предусматривает принадлежность к процессам в организме, которые связаны напрямую с работой сердца и физической активностью. Применение программы на кардио дома, в фитнес-зале или спортклубе является залогом формирования идеального тела и укрепления сердечно-сосудистой системы. Это подтверждают большинство проведенных медицинских исследований, которые говорят о значимости и порой даже необходимости осуществления подобного рода аэробных нагрузок на организм.

Непосредственная польза выполнения тренировок с кардио в домашних условиях или в тренажерном зале при помощи специального оборудования включает в себя несколько основных наиболее значимых аспектов.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет того, что оказывается воздействие на сердечную мышцу – она тоже «тренируется», сокращается и растягивается.
Повышается тонус мышц и сжигаются калории.
Развивается выносливость.
Снижается уровень депрессивно-стагнационных процессов, а за счет выброса негативных эмоций повышается уровень эндорфина.

Ускоряются метаболические процессы.
Снижается риск диабетических проявлений ввиду понижения чувствительности к скачкам уровня сахара в крови.
Восстанавливается и улучшается работа дыхательной системы.
Увеличивается плотность костной ткани.

Помимо всего прочего, правильно выполненная структурированная работа над кардио улучшает самочувствие, повышает настроение, заряжает энергией и позитивом на целый день. Здесь главное все делать в меру, с соблюдением правил безопасности, чтобы тренировки с кардио дома, без тренажеров, не превратились в угрозу еще большую, чем опасность получить повреждения в спортзале. Ведь там присутствует гораздо более существенная вероятность травматизации при выполнении определенных упражнений.

Миф о кардио

Очень многие начинающие спортсмены и те, кто только планирует начать свою активную физическую деятельность, ошибочно полагают, что если речь заходит о кардио, то имеется в виду непосредственно бег.

Почему-то людям нравится ассоциировать данный термин исключительно с бегом и беговой дорожкой. Но на самом деле это глубокое заблуждение.

Полноценная кардиотренировка предусматривает выполнение комплекса различных упражнений с вовлечением в физическую активность, которая непосредственным образом влияет на увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания, а также затрагивает практически все группы мышц в организме. Это может быть бег, многократные прыжки на месте, прыжки в движении, динамичные упражнения в приседах, в выпадах, в горизонтальных ритмичных телодвижениях в упоре лежа и многие другие.

Смысл выполнения таких упражнений в тренировке на кардио дома заключается в том, чтобы при относительно низкой интенсивности появлялась возможность увеличения времени физической нагрузки. А это, в свою очередь, способствует тому, что запускается процесс потери калорий и дальнейшего жиросжигания. В результате человек, уделяя ежедневно таким упражнениям 15-20 минут в день после силовой тренировки, медленно, но планомерно движется к своей главной цели – похудению.

Итак, какая форма занятий в домашних условиях наиболее эффективна и действенна? Какие основополагающие моменты включает комплекс упражнений на кардио дома?

Скакалка

Самый первый, самый действенный и самый правильный вариант, который может выбрать для себя новичок с целью сжигания жиров дома с кардио, без тренажеров, – делать несколько интервальных подходов с прыжками на скакалке. Скакалка – это уникальный спортивный инвентарь, который вы можете спокойно хранить дома, а также взять с собой на уличную тренировку во дворе или в парке. Места много он не занимает, весит до полкило, а пользу приносит действительно существенную. Разумеется, что новичкам довольно сложно пропрыгать на скакалке все 15 или 20 минут занятия на кардио. Но выносливость приходит со временем. Делайте прыжки на подсчет – для начала по 100-150 прыжков за подход, а лучше засекайте интервал времени в 2-4 минуты. Так вам не нужно будет считать количество раз и так вы избежите сбивчивости.

Прыжки на скакалке являются отличной альтернативой пробежке, поскольку здесь задействуется большое количество разных групп мышц: вы чувствуете напряжение в икроножной, поясничной области, зоне пресса, а также предплечья, поскольку вам приходится вращать скакалку. Тело напрягается, как струна, фиксируются в сокращенном положении бедренная и ягодичная мышечные зоны. Поэтому пренебрегать подобным упражнением не стоит: потратившись один раз на приобретение недорогостоящей скакалки, вы обретете отличного помощника в достижении вашей главной цели – похудении.

Ступеньки

Если вы живете в одной из высоток большого города, или у вас есть на примете открытый стадион, парк, площадь с большим количеством ступенек, не постесняйтесь взять себе это место на вооружение. Подъем и спуск по ступенькам в быстром темпе обеспечивают шикарную проработку мышц всех частей тела и дает нагрузку на обширную часть мускулатуры, как и в случае с обычным бегом и прыжками на скакалке.

Отбросьте все свои стеснения: в том, что вы занимаетесь спортом, нет ничего зазорного. Пусть вы будете по первому времени испытывать легкий дискомфорт от того, что на вас обращают внимание окружающие. Но ведь в этих действиях нет ничего постыдного! Напротив, вам стоит гордиться собой, что вы стремитесь быть лучше и работаете над своим телом, вместо того, чтобы пролеживать свои выходные на диване перед экраном телевизора. Воспользуйтесь музыкальным гаджетом и наушниками, абстрагируйтесь от мирской суеты и идите навстречу своему совершенному телу. Такая тренировка на кардио вне тренажерного зала должна занимать не менее 10-20 минут после выполнения основных силовых упражнений.

Бег на ходу

В качестве альтернативы беговой дорожке вы можете спокойно использовать пол своей квартиры и имитировать бег, задержавшись на одном месте. В комплексе с прыжками на скакалке и «ступенчатой» пробежкой такое упражнение может стать неплохим дополнением в полноценной тренировке на кардио дома как для мужчин, так и для женщин. Важно отметить, что здесь можно воспользоваться двумя методами осуществления бега на месте:

с захлестом голени – имеется в виду максимально возможный подъем пяток вверх к ягодицам: чем ближе вы обеспечите прилегание пяток к задней бедренной части при беге на месте, тем более эффективным станет упражнение в целом;
с высоким подъемом колен – предполагается бег на месте с максимально возможным приближением колен к груди во время бега на месте.

Первый способ предусматривает более активное воздействие на заднюю часть ног, второй работает на укрепление передней поверхности бедра. И в том, и в том случае активно стимулируется сердечно-сосудистая деятельность и задействуется сердечная мышца. Упражнение провоцирует стремительное сжигание калорий, здесь тоже лучше использовать временные отрезки в качестве нескольких трехминутных подходов с перерывом в 30-60 секунд между ними. Сможете пробежать дольше – потеряете больше калорий и сожжете больше жировой массы. Но при этом делайте все в меру, ориентируйтесь на свое нормальное самочувствие.

Прыжки

Прыжки являются неотъемлемой частью любой тренировки на кардио. Фитнес дома или аэробика в спортклубе в обязательном порядке сопровождаются блоком упражнений, связанных с прыжками. Кстати, если у вас все-таки нет дома скакалки, а начать заниматься хочется уже сегодня, вы можете легко представить, что вращаете ее в руках, и спроецировать в своем воображении имитацию прыжков на скакалке. Обычные прыжки на месте в течение 10-15 минут станут прекрасным завершением силовой тренировки. Если же весь комплекс занятий посвящен именно кардио, то прыжки могут стать одним из упражнений в качестве пяти- или десятиминутной разминки. Кардио дома с применением прыжков, помимо имитированной или вещественной скакалки, можно отразить в следующих упражнениях:

«Звезда» — прыжки на месте с разведением рук и ног в стороны. Можно выполнять по 25-30 раз в три подхода или засекать двухминутный интервал времени с перерывами в полминуты.

«Ножницы» — прыжки с поочередными выпадами ног вперед в имитации импровизированных ножниц. Руки при этом должны двигаться в противовес ногам: на выпад вперед правой ноги одновременно выступает вперед махом левая рука, правая же рука при этом отводится слегка назад за бедро. При выпаде вперед левой ногой, наоборот, правая рука махом отводится вперед, а левая назад.

«Крест» — прыжки вперед, назад, вправо и влево неплохо развивают чувство координации, кроме того, что активно стимулируют потерю калорий и работу на жиросжигание.
«Свечка» — прыжки в высоту, которые предполагают усиленное отталкивание от пола и максимально возможное прилегание пяток к ягодицам в верхней точке прыжка. Упражнение относится к кардио повышенной сложности, поскольку оказывает серьезную нагрузку и вызывает учащенное сердцебиение. Начинающим можно выполнять три подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество прыжков в «свечке».

Приседы в динамике

Если вы считаете, что приседы относятся исключительно к силовым упражнениям, тем более, если при этом используются утяжелители в виде гантелей, штанги или даже просто «пустого» грифа, вы заблуждаетесь. Существует несколько вариаций динамичных прыжков, которые прекрасно вписываются в ряд упражнений в тренировке на кардио. Какие элементы приседов сюда можно отнести?

Широкий присед в прыжке – выполнение плиеобразного приседания с дальнейшим собиранием ног в позиции «вместе» при помощи прыжка позволяет не только хорошенько «растормошить» лишние калории, но также и проработать внутреннюю поверхность бедра. Данная зона, будучи у многих женщин проблемной, под воздействием приседов в прыжке подвергается сокращению и растяжению, что, в свою очередь, влечет появление мышечного тонуса в этой области.

Приседы с выпрыгиванием – такое упражнение выполняется в позиции ног на ширине плеч с отведением таза глубоко назад в момент опускания корпуса и втягиванием попы максимально вперед на момент поднятия корпуса в прыжке. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была ровная, а поясница не перенапрягалась.

Прыжки с разворотом – относятся к довольно сложному элементу кардио, поскольку поворот в воздухе на 180 градусов во время прыжка и приземление в приседе несут в себе сложное упражнение на координацию и существенно учащают пульс, провоцируя многократное сокращение сердечной мышцы. Но при этом такие прыжки невероятно действенны в процессе потери калорий и сжигания лишнего веса.

Выполняются все приседы в три подхода по 20-25 раз как для новичков. Со временем количество раз нужно увеличивать.

Боковые выпады

Динамичные выпады ног попеременно вправо и влево с подскоком в исходной позиции служат некой передышкой между сложными прыжками и динамичными приседами. 10-15 раз на одну ногу и такое же количество выпадов на другую за подход обеспечат хорошую проработку бедренных суставов и натяжение мышц внутреннего бедра.

Горизонтальные упражнения

Вопреки мифам о проведении тренировки на кардио исключительно в вертикальном состоянии (бег, скакалка, прыжки) существует ряд упражнений в горизонтальном положении. Это особенно удобно при выполнении в домашних условиях.

«Бегущая планка» — прекрасная альтернатива статичному движению с дополнительным поднятием колен к груди при упоре вытянутыми руками в пол. Вы как бы бежите в горизонтальном положении и при этом теряете лишние килограммы. Здесь желательно засекать время – 2-3 минут за подход для новичка будет вполне достаточно.

Прыжки в планке – многократное разведение ног в стороны на счет «раз» и сведение их в исходную позицию на счет «два» выполняется чуть сложнее, нежели бег в планке, но и результативность этого упражнения несколько выше. Можно выполнять три подхода по 15-20 раз.

На что следует обратить особое внимание

Выполняя упражнения на кардио дома, стоит особое внимание уделить технике безопасности и следить за тем, чтобы тренировка проходила корректно. На чем при этом нужно сделать акцент?

Обувь. Выполняйте упражнения в комфортной обуви. Это не должны быть кеды, это не должны быть мокасины. Вы также не должны заниматься босиком – это чревато получением травм и проблем с суставами. Заниматься нужно в удобных кроссовках.
Не выполняйте затяжных подходов и не берите непосильные нагрузки, которые провоцируют усиление пульса чаще 150 ударов в минуту – это спровоцирует ухудшение вашего самочувствия. Воспользуйтесь для измерения частоты ударов пульсометр или замеряйте пульс после наиболее активных упражнений.
Избегайте упражнений с прыжками, если у вас проблемы с варикозным расширением вен. Лучше всего при этом использовать компрессионные гольфы.
Возьмите за правило интервальные подходы – подсчет не всегда удобен при выполнении упражнений кардиотренировки.
Начало и конец занятий необходимо обуславливать разминкой и заминкой соответственно. Это воспрепятствует растяжениям и травмам, повлеченным ввиду не растянутых и не разогретых предварительно связок.

Если вы будете корректно выполнять упражнения и соблюдать основоположные правила безопасной тренировки, риск травматизации будет сведен к минимуму.

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Кардио упражнения в домашних условиях » Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

укрепление скелетных мышц;
повышение выносливости;
улучшение психического состояния;
снижение риска сахарного диабета;
укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
очищение организма от шлаков и токсинов;
профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

Первые 10-15 минут – разминка.
Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

-26%

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0

-22%

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Состав
5.0
Дизайн
5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

ходьба на месте – 1 минута;
суставная гимнастика – 2-3 минуты;
динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Техника выполнения с гантелью:

Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

Закрепить блочный тренажер на турнике.
Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

как делать кардио тренировки для похудения, сжигание жира дома

Среди множества тренировок для поддержания физической формы и улучшения общего состояния организма, спортсмены и любители здорового образа жизни выделяют кардиотренировки.

Занятия направлены на работу с сердечно-сосудистой системой.

Кардиотренировка предполагает совершение интенсивных мышечных движений за счёт энергии, которую получает организм в ходе окисления молекул кислородом. Отличительной чертой тренировок этого вида является интенсивность движений при минимальных нагрузках. Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира.

При аэробных нагрузках источником энергии являются запасы организма и жир, а не глюкоза.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели и польза кардиотренировок без тренажёров

К занятиям кардио можно отнести бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, плавание. Сюда же относятся и занятия на тренажёрах: на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере.

Однако выстроить систему тренировок можно и в домашних условиях.

Чем полезно кардио дома:

укрепляет иммунитет;
сжигает жир;
стабилизирует вес;
тренирует сердечную мышцу, укрепляет сосуды;
развивает выносливость организма;
стабилизирует артериальное давление;
поддерживает и укрепляет суставы и связки.

Особенности кардио в домашних условиях

Оптимально проводить 3 тренировки в неделю, со временем их количество увеличивают до пяти. Нагружать организм рекомендуется постепенно, без длительных перерывов. Время занятий — в пределах 30 минут. Такой интервал позволит достичь хороших результатов.

Важно! Тренировки следует прекратить на время, если после них человек ощущает сокращающиеся постоянные боли в спине, руках и ногах, а также в суставах. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом.

Планировать занятия следует во второй половине дня, между 16.00 и 19.00.

В это время метаболические процессы организма находятся на своём пике. Для повышения выносливости и общего укрепления организма за счёт кардиозанятия могут проходить в утренние часы.

Однако следует учитывать низкую скорость обмена веществ в первой половине дня и не перегружать организм упражнениями.

Справка! Тренировки могут сопровождаться ритмичной музыкой для сохранения бодрости. Стоит подбирать музыку исходя из собственных предпочтений. Музыка может стать хорошим мотиватором на пути к поставленным целям.

Правила проведения

При занятиях дома следует учитывать некоторые правила для организации максимально эффективных тренировок:

Подбирать только те упражнения, которые будут приносить приятные ощущения. Не стоит зацикливаться на сложных упражнениях, они могут спровоцировать стресс. Лучше вернуться к их выполнению после предварительной подготовки.
Варьировать различные упражнения, чтобы не нагружать одну и ту же группу мышц.
Следить за темпом, чаще менять его. Такой подход усилит сжигание калорий и ускорит достижение результатов.
Отдыхать между подходами не более 45 секунд.
Заниматься в удобной одежде, способной выводить влагу.
Следить за пульсом.
Контролировать дыхание. Оно не должно сбиваться.

При аэробных тренировках следует правильно питаться. Рацион должен состоять из белков и сложных углеводов, приём пищи нужно осуществлять 5 раз в день (3 основных приёма пищи и 2 перекуса) с интервалом в 3 часа.

Процесс сжигания жира во время тренировок дома

При малоподвижном образе жизни организм расходует небольшое количество энергии, а поступление питательных веществ довольно велико.

Все лишнее, что человек употребляет в пищу, организм откладывает в виде запасов жира. Таким образом в организме появляются жировые отложения.

Кардионагрузки для похудения обеспечивают сжигание жиров за счёт их окисления кислородом. Когда человек делает спортивные упражнения, организм берёт энергию из отложившихся жировых запасов, выбрасывая излишки в кровь.

Во время тренировки через кровь жиры попадают в мышцы, где окисляются за счёт реакции с кислородом. Таким образом жиры превращаются в углекислый газ, который человек выдыхает, и в воду, которая покидает организм через потовые железы.

Вам также будет интересно:

Как делать эффективные упражнения для похудения без тренажёров?

Кардио начинается с разминки. Она подготовит тело к интенсивному ритму, хорошо разогреет мышцы. Можно использовать ходьбу с высоким поднятием колен или глубокие выпады.

Оптимальное время разминки — 10–15 минут. Затем можно приступать к следующим упражнениям.

Бег на месте с подниманием коленей, с захлёстом голеней

Начинают с обычного умеренного бега, повышая его интенсивность высоким подниманием коленей и захлёстом голеней.

Прыжки со скакалкой

Скакалка — очень эффективный кардиотренажёр. Прыжки со скакалкой способствуют насыщению крови кислородом. Спина должна оставаться прямой. Во время прыжков нужно вращать только кисти руки, ноги при этом должны быть вместе. Прыгать нужно на носочках, не заваливаясь на заднюю часть стопы.

Фото 1. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе улучшают кровообращение, насыщают организм кислородом.

Приседания и приседания «Сумо»

Классические приседания дадут возможность прокачать как верхнюю, так и нижнюю часть туловища, укрепят мышцы бёдер и ягодичные мышцы. Классические приседания нужно делать, расположив ступни на ширине плеч. Носки развернуть слегка в стороны. Колени не должны «пересекать» линию носков во время упражнения.

Приседания «сумо» развивают выносливость, прокачивают большие ягодичные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо поставить ноги максимально широко, примерно в два раза шире плеч. Носки развернуть наружу, желательно под углом 45 градусов. Далее глубоко приседают на вдохе, поднимаются на выдохе, бедра должны быть параллельны полу.

Мышцы лучше прокачаются при приседании ниже, но следует учитывать, что в этой позиции возрастёт нагрузка на колени, поэтому нужно ориентироваться на свои возможности.

Фото 2. Приседания Сумо с гантелей способствуют накачиванию ягодичных мышц при правильном выполнении.

Упражнение «Бурпи»

Нужно присесть так, чтобы колени были на уровне груди, а кончики пальцев касались пола. Следующим шагом должно стать резкое выталкивание ног назад, с принятием упора лёжа, тепло при этом опирается на ладони и носки. Далее нужно вернуться в исходное положение и прыжком вытолкнуть тело как можно выше, руки выпрямлены, ладони тоже. Вернуться в исходное положение.

«Планка» с поочерёдным поднятием рук

Для выполнения этого упражнения нужно принять положение лёжа с упором на локти и кончики пальцев. Тело должно образовать прямую линию. Мышцы пресса и ягодичные мышцы должны находиться в напряжённом состоянии.

Одновременно оторвать от пола одну ногу и противоположную ей руку. Удерживать тело в таком положении несколько секунд и затем вернуться в исходную позицию.

Фото 3. Девушка делает планку с поднятием руки, упражнение укрепляет мышцы пресса и ягодиц.

На начальном этапе каждое упражнение выполняют по 10–15 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 30. Количество подходов в кардиотренировках так же следует учитывать, как и отдых между подходами, который может составлять от 15 до 45 секунд.

Внимание! Важно проветривать комнаты перед занятиями или заниматься с открытым окном или форточкой. Это улучшит циркуляцию свежего воздуха и увеличит приток кислорода.

Полезное видео

В видео представлен комплекс кардио упражнений, который не требует наличия тренажеров и подходит для выполнения дома.

Заключение

При правильном подходе, сбалансированном питании и чётко поставленных целях кардиотренировки дома дадут ощутимый результат. Однако подходить к выбору упражнений и периодичности занятий следует с осторожностью. Во время аэробных нагрузок важно следить за собственными ощущениями и прислушиваться к организму.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира

Опубликовано: 28.07.2020Время на чтение: 5 минут4536

Правила безопасности
Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.
Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.
Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.
Как заниматься дома
Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.
Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.
Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.
Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо. При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.
Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.
Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.
Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы
Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (но тогда будет необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает использовать для этого «Гербалайфлайн Макс» — продукт, содержащий более чем треть суточной нормы омега-3 кислот всего в одной капсуле. В отличие от обычного рыбьего жира состав этого продукта дополнительно обогащен эфирными маслами перечной мяты и тимьяна.
Упражнения для занятий без тренажеров
Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Важно: при выполнении любых кардиоупражнений обязательно надевайте кроссовки. Это убережет ноги от возможных проблем с суставами. Прыгать лучше всего со скалкой: оптимальная скорость — 120 прыжков в минуту. Бег на месте можно выполнять в разных вариациях:
имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;

бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;

бег с руками за головой.

Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.
Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.
Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.
Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.
Тренируемся под музыку
Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 28 июля 2020, 11:002020-07-28
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
olga Sergeeva | 25.02.2021 16:23
Потрясающе!!! Очень ценная информация!!! Огромная благодарность
Без оборудования Домашняя кардиотренировка
Нет тренажерного зала? Без проблем! Нет оборудования? Не переживайте. Я приготовил для вас кардио-тренировку дома без оборудования. Все движения вы можете делать, не выходя из гаража или гостиной, без каких-либо причудливых «вещей», которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории!
Прикрепите!
Эта маленькая домашняя кардиотренировка с однооборудованием была создана однажды в результате чистого отчаяния. Вы знаете, о чем я говорю — вы чувствуете себя безумно подавленным, вам нужно сделать миллиард вещей, и вам просто нужно отойти от всего этого, иначе ваша голова может взорваться.Для меня это может быть или не быть через день… но, как говорит Дори, «просто продолжай плавать, просто продолжай плавать».
Но такие моменты только подтверждают, как сильно мне нужно отложить вещи в сторону и попотеть. Да, тренировки — это мое снятие стресса. Итак, когда ребенок лег спать днем, мама убрала все игрушки из гостиной и занялась делом. И вы можете сделать то же самое!
Следуйте фотографиям и инструкциям ниже для 20–30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять где угодно, в любое время и без какого-либо оборудования.А если вам нужна дополнительная помощь, посмотрите видео в конце этого поста, где вы увидите реальный пример каждого шага в действии!
Каждое упражнение будет повторяться 50 раз. Да, 50. Тем не менее, вы ВСЕГДА можете изменять, начиная с 25 и продвигаясь вверх!
Разминка
Бег на месте в течение одной полной минуты с последующими прыжками в течение одной полной минуты
Тогда начинайте!
Plyo Power Knees
Начните с широко расставленными ногами, вес преимущественно на левой ноге, а руки вытянуты над головой.Затем поднесите правое колено к груди, одновременно опуская руки к поднятому колену, мягко постукивая по колену. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и продолжайте это движение 50 раз с одной стороны, затем 50 раз с другой.
Heismans
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правую ногу и поднесите колено к груди, согните противоположную руку прямо перед грудью. Перепрыгните на другую ногу и поменяйте руки.Сделайте это быстро и одновременно на 50 счетов (каждый раз, когда ваша правая нога поднимается, считайте это за единицу).
Удары из стороны в сторону
Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поверните корпус вправо, перенеся большую часть веса на правую ногу. Сделайте удар в правую сторону левой рукой, затем подтяните правую ногу к левой, когда вы «подпрыгиваете» вверх, поднимая обе руки над головой. Приземлитесь, перенеся большую часть вашего веса на левую ногу, когда вы наносите удар правой рукой.Продолжайте делать это взад и вперед 50 раз.
Power Jacks
Старт в широком приседе сумо грудью вверх. Выведите руки по бокам и параллельно плечам. Подпрыгните, сводя ноги вместе и руки над головой, затем снова выполните глубокое приседание сумо. Сделайте 50 повторений.
Mummy Kicks
Начните с вытянутых рук перед плечами ладонями вниз, одна рука наложена на другую. Слегка вытяните одну ногу перед собой, затем быстро поменяйте ноги и руки одновременно.Сделайте 50 ударов ногой мумие (каждый раз, когда ваша правая ударяет ногой, считайте это за один).
СЕЙЧАС ОСТАНОВИТЬ
Повторите разминку (одна минута бега на месте с последующими минутными прыжками), затем повторите эту верхнюю последовательность. После этого снова завершите разминку, затем переходите к следующему набору)
Suicide Drills
Начните в широкой стойке, вес распределяется на правую ногу, левая рука достигает ступни, корпус наклонен вниз. Используя правую ногу для силы, быстро поднимите тело и выполните шаркающее движение на один шаг влево, перенося весь вес на левую ногу и дотянувшись правой рукой.Пройти 50 всего.
Высокие колени
Начните, расставив ступни на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы колено было параллельно бедру или выше. Прыгайте, чтобы поменять ноги. Сделайте это взад и вперед быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваше правое колено входит, считайте это как одно).
Sumo Squat Jumps
Начните с широкого приседания сумо, сложив ладони прямо перед грудью. Глубоко наклонитесь в приседе, затем подпрыгните в самое верхнее положение.В качестве дополнительной задачи попробуйте раздвинуть ноги еще дальше в стороны, когда вы находитесь в воздухе. Совершите 50 прыжков.
Butt Kickers
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем поднимите правую ногу назад к своей попке, как будто вы пытаетесь пнуть ее. Поменяйте ноги и сделайте это быстро, сделав 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая нога бьет вас по спине, считайте это за один).
Plyo Hook Lunges
Начните с правой ноги впереди, согнутой под углом 90 градусов, и левой ногой позади тела.Размахните левой рукой по бокам тела и остановитесь перед грудью, согнув руку под углом 90 градусов, нанося удар крюком. Включите питание от правой ноги, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь, выставив противоположную ногу впереди (левой) и одновременно зацепившись правой рукой. Сделайте 50 общих плио выпадов.
Sumo Squat Punches
Начните с широкого приседа сумо и глубоко наклонитесь, чтобы достичь точки вызова нижней частью тела. Поднесите кулаки прямо к груди, затем ударьте каждой рукой под углом 45 градусов поперек тела.D0 50 повторений (каждый раз, когда ваша правая рука делает удар, считайте это за один).
После того, как вы выполнили всю нижнюю половину этой домашней кардиотренировки без оборудования, сделайте разминку еще раз (одну минуту бега и места, а затем минутные прыжки), затем повторите всю нижнюю последовательность (упражнения на самоубийство через удары руками сумо. ).
Вот видео-версия, которой стоит следовать!

Любите этот танк? Я тоже! Если вам это нравится, отправляйтесь в Glyder Apparel.И не забудьте ввести код купона: physicalkitchness на 20% скидку на ваш заказ!
Объедините эту домашнюю кардио-тренировку без оборудования со своим еженедельным распорядком вместе с некоторыми силовыми тренировками, такими как Garage Total Body Circuit, Quad & Shoulder Scorcher, 8 движений для избавления от жира и тренировка «Трансформируйте руки за 6 движений», и вы набор!
Любите все кардио и хотите их больше? Тогда обязательно попробуйте эти кардио-тренировки, которые вы можете выполнять дома! Кардио-табата для нижней части тела, 20-минутная HIIT-тренировка Heart Blast и 30-минутная HIIT-тренировка дома.
Отказ от ответственности: обратите внимание, что есть партнерская ссылка на эту домашнюю кардиотренировку без оборудования, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этой ссылке. Однако все мнения принадлежат мне. Спасибо за поддержку.
СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!
Вы успешно подписались!
Какие варианты тренировки дома подходят вам?
В эпоху COVID-19 многие из нас решили заниматься спортом дома.Даже если ваш местный тренажерный зал открыт, вы можете выбрать домашнюю тренировку, чтобы ограничить воздействие и оставаться в безопасности. К счастью, существуют потоковые сервисы, фитнес-приложения и недорогие инструменты для домашних тренировок, которые подойдут каждому, независимо от уровня физической подготовки и личных потребностей.
Используйте это руководство, чтобы составить собственную программу упражнений дома. Рассмотрите разные варианты и попробуйте разные тренировки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для поддержания вашей формы и здоровья.
Домашние тренировки для силы
Силовые тренировки дают множество преимуществ.Конечно, вы можете ожидать, что станете сильнее, регулярно тренируясь с отягощениями. Наличие сильных мышц может помочь вам улучшить спортивные результаты и с большей легкостью выполнять повседневные дела. Но на этом льготы не заканчиваются.
Силовые тренировки могут помочь снизить артериальное давление, могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа и даже облегчить симптомы депрессии.
Увеличение мышечной массы также способствует ускорению метаболизма и сокращению жировых отложений.
Нет необходимости вкладывать деньги в дорогостоящее тренажерное оборудование, чтобы участвовать в регулярной программе силовых тренировок. Есть недорогие инструменты, силовые тренировки онлайн и даже удобные домашние предметы, которые можно использовать для наращивания силы.
Например, всего с двумя наборами гантелей (один набор более легкий и один более тяжелый) вы можете выполнить полную тренировку всего тела. И даже если у вас под рукой нет гантелей, вы можете использовать предметы повседневного обихода, например бутылки с водой, чтобы повысить сопротивление упражнениям.
Существуют отличные приложения для тяжелой атлетики, такие как iMuscle 2, Sworkit и Jefit, которые могут помочь вам разучить базовые упражнения и составить полную тренировку. Вы также найдете тренировки от таких компаний, как Daily Burn или Obé Fitness, которые можно транслировать на свой ноутбук или смарт-телевизор.
Лучшие варианты
Упражнения с собственным весом — лучший вариант при запуске программы силовых тренировок дома. Они не требуют оборудования и хорошо подходят для начинающих и продвинутых практиков.А упражнения с собственным весом требуют задействования мышц по всему телу, что может помочь улучшить выносливость, равновесие, стабильность и координацию.
Вы можете выполнить быструю и простую тренировку с собственным весом, выполнив схему, включающую бёрпи, приседания, выпады, отжимания и планку. Сделайте от 7 до 10 повторений в каждом упражнении и пройдите по кругу от 1 до 3 раз. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте повторения, а затем увеличивайте количество раз, когда вы выполняете схему.
Если вам нравятся упражнения с собственным весом, но вы хотите добавить дополнительное оборудование, чтобы расширить свои возможности, подумайте о приобретении системы тренировок с подвеской, например TRX.
Эти системы менее дороги, чем комплектные системы домашнего спортзала, но чрезвычайно универсальны и позволяют добавлять в свой распорядок широкий спектр упражнений для развития силы, стабильности и гибкости. Они также отлично подходят для небольших помещений, поскольку их легко хранить.
Кардио-тренировки для всех
Есть много разных способов заставить сердце биться чаще. Лучший выбор для вас может зависеть от ваших предпочтений. Например, если вы наслаждаетесь энергией и азартом от танцевальных кардио-уроков, обратите внимание на 305 Fitness (бесплатные занятия и занятия по подписке), Daily Burn, Obe Fitness и известные бренды, такие как Zumba и Jazzercise, которые предлагают виртуальные занятия.
Если вы предпочитаете более спортивные движения, вы можете выполнить полную кардио-тренировку дома, комбинируя различные виды художественной гимнастики и плиометрические движения. Никакого оборудования не требуется! Полная кардио-тренировка без тренажерного зала может включать в себя лягушачьи прыжки, бёрпи, альпинизм, прыжки с трамплина и приседания.
Если вам неудобно выполнять прыжки, связанные с движениями высокой интенсивности, подумайте о том, чтобы выполнить тренировку с низким уровнем воздействия, не выходя из гостиной. Совместите движения, такие как марш на месте, подъем коленей и боковые выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.Вы также можете попробовать тренировку ходьбой в помещении на DVD или использовать аудиотренировку дома или в парке.
Конечно, вы также можете приобрести кардио-оборудование, такое как беговая дорожка, эллиптический тренажер, вертикальный альпинист или велотренажер, на котором проходят занятия, например Peloton или SoulCycle. Но эти варианты более дорогие и требуют отдельного места.
Лучшие варианты
Когда вы только начинаете, возможно, вы не захотите вкладываться в дорогое кардио-оборудование, пока у вас не будет надежной фитнес-программы.Вместо этого вы можете использовать то, что у вас есть, или инвестировать минимальную сумму денег.
Например, если вы живете в многоквартирном доме и у вас ограниченное пространство для оборудования для тренировок, используйте лестницу для тренировки. Вы даже можете комбинировать подъем по лестнице с силовыми упражнениями для тренировки по лестнице в целом.
Еще один недорогой вариант — скакалка. Веревки недорогие и удобные в хранении. Существуют даже системы с утяжеленными скакалками, такие как CrossRope, которые поставляются с приложением, которое проведет вас через полные тренировки, начиная с упражнений продвинутого уровня.
Домашние устройства для йогов
Если вы прикованы к дому во время пандемии или по другим причинам, занятия йогой могут принести вам широкий спектр физических и психических преимуществ.
Известно, что йога снимает стресс, поддерживает здоровые привычки и улучшает эмоциональное здоровье, сон и равновесие.
Йога также может помочь облегчить боль в пояснице или шее, уменьшить симптомы менопаузы или помочь вам бросить курить. И хотя не было доказано, что йога уменьшает клинические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство или клиническую депрессию, она может помочь людям справиться с тревожными или депрессивными симптомами, связанными с трудными жизненными ситуациями.
По сравнению с кардио и силовыми тренировками заниматься йогой дома относительно просто, если у вас есть коврик и небольшая площадка для занятий. Конечно, вы можете добавить такие предметы, как блок для йоги, ремень для йоги, валик или полотенце для йоги, но эти предметы не требуются.
Вы найдете множество онлайн-классов йоги и приложений для йоги, которые предоставляют занятия, сопоставимые со студийными. Существуют также книги по йоге, которые вы можете использовать для совершенствования своей практики.Но чтобы получить полноценный студийный опыт, вы можете выделить свое пространство для йоги, добавив свечи, вдохновляющие сообщения или благовония. Это может помочь вам сосредоточить внимание, когда вы подходите к ковру для тренировки.
Лучшие варианты
Чтобы получить максимум удовольствия от занятий йогой дома, постарайтесь запланировать занятия так же, как вы планируете другие важные мероприятия в течение дня. Если вы живете вместе с другими людьми, сообщите им, когда вы планируете заниматься, чтобы они не мешали вам.Попросите супруга развлечь детей в это священное время, если это поможет.
Затем выберите поток, который соответствует вашим потребностям. Если возможно, выделите несколько минут, чтобы спокойно отдохнуть на коврике, прежде чем начинать излагать намерение.
Тренировки для психического здоровья
Известно, что физические упражнения приносят пользу тем, кто, возможно, справляется с психическим заболеванием. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям, «упражнения были исследованы и одобрены для лечения различных психических проблем и состояний психического здоровья, включая депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения, биполярные расстройства, шизофрению, зависимости, горе, проблемы в отношениях, деменцию и т. Д. расстройства личности.«Это также может быть полезно при плохом настроении, стрессе, хронической боли и хронических заболеваниях.
Опубликованные отчеты об исследованиях взаимосвязи между физическими упражнениями и психическим здоровьем обычно не содержат конкретных тренировок, которые обязательно лучше других для улучшения психического здоровья. Ученые знают, что сердечно-сосудистые и силовые тренировки способствуют улучшению когнитивных функций и что аэробные упражнения могут быть полезны при лечении депрессии, но они не знают, что эти тренировки обязательно лучше, чем другие.
Возможно, поэтому специалисты NAMI предлагают использовать принцип FITT для разработки программы, которая соответствует вашим личным потребностям. Принцип FITT состоит из четырех компонентов:
Частота указывает на то, как часто вы планируете тренироваться. Например, вы можете поставить себе цель тренироваться через день.
Интенсивность указывает на то, насколько усердно вы работаете, когда тренируетесь. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы мы получали 2 часа 30 минут, или 30 минут 5 дней в неделю, аэробной активности средней интенсивности в неделю.
Время означает продолжительность тренировки. Когда вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте заниматься всего 10–15 минут. Затем добавляйте время по мере повышения уровня физической подготовки.
Тип относится к типу тренировки, которую вы выбираете. Для улучшения психического здоровья вы можете выбрать любую тренировку, которая вам нравится больше всего. Если вам нравится занятие, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы.
Лучшие варианты
Если стресс или разочарование одолевают вас, подумайте о занятиях, которые могут удовлетворить ваши потребности.Особенно в разгар COVID-19 нормально испытывать сильные эмоции, которые могут вас утомить. Проявите творческий подход и попробуйте разные тренировки, чтобы увидеть, что вам нравится.
Тай Чи
Эта мягкая тренировка позволяет вам сосредоточиться на своем дыхании, медленно двигаясь в различных позах. Иногда это называют «медитацией в движении». С помощью онлайн-приложений для тай-чи вы можете выбрать тренировку и получить рекомендации, не выходя из дома.
Тренировки по боксу
Если вам нужно избавиться от напряжения или разочарования, домашняя тренировка по боксу может подойти вам лучше всего.Возможно, вы захотите приобрести какое-нибудь недорогое снаряжение для домашнего боксерского зала или просто купите боксерские перчатки и проведите домашнюю тренировку по боксу или онлайн-урок по кикбоксингу.
Упражнения на открытом воздухе
Выйти на улицу и подышать свежим воздухом поможет снять стресс. Если у вас есть задний двор или даже небольшой патио или балкон, примыкающий к вашей квартире, используйте его. Попробуйте уроки пилатеса на открытом воздухе или развлекайтесь с детьми во дворе или в местном парке.
Воодушевляющие тренировки онлайн или ТВ
Вы найдете несколько тренировок, разработанных специально, чтобы помочь вам выразить себя и обрести радость и покой.Например, присоединяйтесь к социальной дистанционной танцевальной вечеринке в Интернете, такой как Social DisDance, и танцуйте вместе с другими людьми со всей страны.
Или посмотрите Dance It Out с Билли Бланксом на Lifetime TV и YouTube и изучите хореографию, которая заставит ваше сердце биться быстрее в непредвзятой и благоприятной обстановке. Или вы можете почувствовать вдохновение присоединиться к The Class by Taryn Toomey, потоковым онлайн-тренировкам, особенно полезным для тех, кто пережил травму.
Когда не хочется тренироваться
Когда вы идете в тренажерный зал, студию тренировок или оздоровительный клуб, вас окружают люди, которые занимаются спортом, и это может вдохновить вас на тренировку.К сожалению, когда вы тренируетесь дома, обычно вас не окружают десятки других занимающихся.
Когда вы проводите больше времени дома (особенно во время пандемии), отсутствие мотивации — это нормально. Но есть способы заставить себя двигаться, даже если вы не чувствуете вдохновения.
Лучшие варианты
Если у вас слабая мотивация, подумайте о короткой тренировке. Для большинства людей 5-минутная тренировка кажется гораздо менее сложной, чем мысль о часовых тренировках.Или сделайте полную тренировку за семь минут, чтобы ваше тело двигалось. Вы можете обнаружить, что, начав работу, вы готовы сделать больше, чем планировали изначально. Или вы можете запланировать еще одну или две короткие тренировки на более позднее время дня.
Другой вариант — сделать тренировку максимально увлекательной. Например, тренировка с отскоком на небольшом батуте может показаться игривой, но также дает вам отличную кардио-тренировку и тренировку на стабильность.
Есть также танцевальные видеоигры, которые нравятся всей семье.Наконец, подумайте о том, чтобы стать частью виртуального фитнес-сообщества. Общение с другими людьми может повысить подотчетность и дать вам повод «явиться» на занятия, даже если вам этого не хочется.
Например, через приложение Equinox + на основе членства у вас есть доступ к классам потоковой передачи от брендов, включая SoulCycle, Rumble, Precision Run и другие. Занятия в режиме реального времени с другими людьми создают чувство общности, что может быть полезно, особенно во время пандемии.
«Сейчас как никогда важно сообщество!» говорит Кэтлин Куликовски, инструктор SoulCycle Master по Equinox +. « Наличие фитнес-сообщества — это не только ответственность. Да, оно может привлечь вас к ответственности и, следовательно, помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но для меня это означает быть в окружении людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности».
Слово Verywell
По многим причинам занятия дома могут сильно отличаться от занятий в тренажерном зале или студии. Но это не значит, что нельзя веселиться и оставаться в форме, когда жизнь требует от вас укрытия на месте. Независимо от вашего уровня физической подготовки, интересов и бюджета, вы можете создать домашнее тренировочное пространство, соответствующее вашим потребностям.Вы обнаружите, что оставаясь активным с помощью веселых и сложных домашних тренировок, вы можете поддерживать свое тело и настроение в отличной форме.
Кардио упражнений дома: 15 без оборудования
Независимо от того, какое упражнение вы выберете — любите ли вы пилатес или предпочитаете потеть на боксерском ринге, — кардио — важная часть каждой тренировки. На самом деле, вам будет сложно найти тренера или инструктора, который бы не посоветовал вам сделать это приоритетом. Однако, если вы поклонник домашнего фитнеса, по общему признанию, может быть сложно найти способы приспособиться к нему, потому что большинство из нас полагает, что «кардио» является синонимом пробега миль на беговой дорожке или велосипеде.
Но вопреки распространенному мнению, домашние кардиотренировки могут повысить частоту сердечных сокращений до максимальной мощности, даже не выходя из гостиной или надевать штаны.
Кардио действительно важно в вашей повседневной жизни
Прежде всего, вы захотите понять, почему кардио должно быть частью вашей жизни. Точно так же вы ставите во главу угла чистку зубов и мытье лица ради здорового рта и хорошо функционирующей кожи, вы также должны уделять время тому, чтобы кровь билась ради здоровья сердца.«Кардио — это по определению упражнение для сердца», — говорит Хайме Макфаден, главный тренер Aaptiv, отмечая, что это особенно важно, потому что оно помогает циркулировать крови по всему нашему телу. Наше сердце, как мы все хорошо знаем, по сути, поддерживает нас в живых (спасибо, сердце!), Разносит питательные вещества по всему телу и доставляет кислород в наши ткани.
Истории по теме
Хорошая кардиотренировка не только заставляет ваше сердце биться быстрее, но и дает дополнительные преимущества, которые могут помочь вам со временем.«Ваше сердце должно работать усерднее и быстрее во время кардиоупражнений, и, короче говоря, более сильное и здоровое сердце повысит выносливость и выносливость с множеством долгосрочных преимуществ, включая снижение беспокойства, повышение настроения за счет эндорфинов и помощь со сном, — говорит тренер Obé Мэри Вольф. Итак, в основном, независимо от того, что вы делаете в рег (привет, друзья-йоги!), Вы захотите добавить в смесь кардио-упражнения ради своего тела и своего ума.
Нет, для этого не нужно модное оборудование
В то время как большинство из нас думает о кардио как о чем-то, что требует много места (привет, марафонцы) или какого-то необычного оборудования (например, эллиптического или лестничного мастера ), но на самом деле это не так.Фактически, вы можете получить эффективную кардио-тренировку, не имея ничего, кроме собственных ног. Здесь McFaden, Wolff и тренер по фитнесу 305 Tori Fyock делятся своими любимыми домашними кардио упражнениями, которые не требуют никакого оборудования — кроме, возможно, полотенца, потому что вы определенно будете потеть.
1. Прыгающие валеты: Старенькое, но хорошее! Скорее всего, вы делаете это с начальной школы, поэтому вы, вероятно, знаете упражнение, но в качестве быстрого освежения: встаньте, ноги вместе, руки по бокам, и выпрыгните ногами, вытянув руки над головой.Затем перепрыгните все обратно к началу и повторите. Если вы хотите выполнить упражнение с меньшей ударной нагрузкой, вместо прыжков делайте шаг вперед и назад.
2. Бёрпи: Практически у всех есть отношения любви / ненависти с бёрпи, но никто не может спорить, что они являются эффективным способом получить резкие кардио-тренировки и одним махом. Начните стоять, затем положите руки на землю перед ногами. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, затем подпрыгните ногами к рукам.Взрываться в воздухе прыжком и повторять.
3. Высокие колени: Есть причина, по которой этот шаг, вероятно, преследовал вас со времен урока физкультуры в средней школе. Да, это отстой. И да, это заставит ваше сердце биться чаще. Встаньте, поставив ступни под бедра, оттолкнитесь от пальцев ног и прижмите одно колено к груди. Затем поменяйте ноги, набирая скорость до спринта.
4. Альпинисты: Думайте об этом движении как о «высоких коленях, но на земле», — говорит Макфаден.В положении высокой планки с напряженным корпусом (сжимайте!) Прижмите одно колено к груди и как можно быстрее переключитесь на другое.
5. Прыжки ножницами: Встаньте, ноги немного шире бедер, и присядьте, опустив бедра и приподняв грудь. Спрыгните с земли, сведя ноги вместе, скрестив одну ступню впереди (или «порезав ножницами»), и приземлитесь обратно в положение на корточках. Повторите, чередуя ногу, которую вы скрестили спереди.
6.Прыжки с отгибом до группировки: Начните стоять, поставив ступни под бедра. Вытяните ноги в более широкую стойку, а руки разведите в стороны и подпрыгните вверх. Затем снова запрыгните и подпрыгните, прижав оба колена к груди. Повторить.
7. Прыжок в длину: Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте, положив руки позади себя. Затем вытяните колени и бедра, одновременно вытягивая руки вперед и прыгая вперед.Приземлитесь на корточки, затем развернитесь и повторите.
8. Прыгайте через бёрпи: Думайте об этом как о бёрпи с поворотом. Встаньте на одну сторону полотенца (совет от профессионала: полотенца — это идеальное оборудование для фитнеса, которое у вас уже есть дома) и присядьте на корточки. Ягодицами и ногами подпрыгните через полотенце и приземлитесь на корточки. Опустите руки на пол, затем закиньте ступни обратно на доску, затем взорвите назад в положение на корточках. Повторить.
9.Боксерская груша: Эта будет работать с вашими руками и вашим сердцем одновременно. Представьте, что перед вами боксерская груша — « Million Dollar Baby status status», — говорит Фёк, — слегка согните ноги в коленях, приняв расслабленное положение приседаний сумо. Сожмите пальцы в кулаки и бейтесь перед собой в течение 20-30 секунд.
10. Ползунки для досок: Существует примерно миллиард различных итераций досок, но это одна из самых сложных. Начните с положения планки на предплечьях и поочередно поднимайтесь с локтей на руки.Затем вернитесь вниз и повторяйте в течение 20-30 секунд, чередуя руки. «Включите ядро, чтобы оно не раскачивалось из стороны в сторону при смене рук», — предлагает Фёк.
11. Тяга колен: Они похожи на высокие колени, но без всего элемента «спринт». Поднимите руки в воздух и, опуская их, поднимите одно колено к груди. Повторите с другой стороны. «Когда вы будете чередовать, это будет похоже на легкий прыжок с одной ноги на другую», — говорит Фьок. Если вы хотите что-то немного более слабое (что все равно имеет значение!), Двигайтесь немного медленнее и забудьте о прыжке.Повторяйте от 20 до 30 секунд.
12. Полузащитник: Вы, вероятно, узнаете этот шаг из школьной футбольной тренировки — или, по крайней мере, из фильма о футбольной тренировке в средней школе (я очень люблю вас, Friday Night Lights ). Направляйте полузащитника и оставайтесь на цыпочках, двигая ногами как можно быстрее, что поможет вам развить ловкость и выносливость. Повторяйте 20-30 секунд.
13. Прыгайте, прыгайте, приседайте: С этим все в названии.Начните с двух прыжков на месте (вы можете использовать руки, чтобы накачать вас) и приземлитесь в приседе. «Как всегда, держите эти колени слегка согнутыми», — говорит Фёк, добавляя, что этот ход — , веселья, чтобы провести время с музыкой вашей любимой песни для накачивания. Повторите 8-10 раз.
14. Удары нокаутом: Еще один прием, вдохновленный боксером, потому что очевидно, что эти типы бойцов знают, как заставить сердце биться сильнее. Найдите расслабленное приседание сумо и нанесите два удара влево правой рукой и дважды вправо правой рукой.Повторяйте в течение 20–30 секунд и «найдите ритм с музыкой и выбейте их до смерти», — говорит Фёк.
15. Передние удары ногами: Они похожи на «подтягивания колена», но вместо того, чтобы поднимать колено, вытолкните ногу перед собой, чередуя ступни. Если вы действительно чувствуете себя напуганным, добавьте несколько движений руками в смесь и повторяйте в течение 20-30 секунд.
Попробуйте эту быструю кардио-тренировку у себя в гостиной:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Кардио-тренировка дома без оборудования + Почему нам не нравится кардио-оборудование тренажерного зала
Многие люди думают, что тренажеры — лучшее место для кардиотренировок, но мы не можем не согласиться с этим.
Помимо того факта, что вы должны вносить ежемесячную плату за доступ к оборудованию (в отличие от того, когда вы используете свой собственный вес), модели движений, которые вы найдете на большинстве эллиптических тренажеров и разновидностей беговых дорожек, на самом деле не так функциональны и определенно не разнообразны. .Подумайте о том, сколько шагов вы можете сделать за 60 минут работы на том или ином эллиптическом тренажере. Подумайте о том, сколько тысяч полностью повторяющихся повторений вы делаете в течение этого часа — кроме того, часто это движения, которые практически не имеют функционального назначения, когда речь идет о повседневной деятельности. Таким образом, вы в конечном итоге вынуждены заставлять странные и минимально полезные диапазоны движений снова, и снова, и снова.
Вдобавок ко всему, эти тренажеры невероятно легко «обмануть» или полностью отключить от тренировки.У нас больше нет абонементов в тренажерный зал, но когда они появились, я всегда замечал, что многие люди проводят час или больше за компьютером, часто смотрят телевизор, читают книгу или журнал. Они двигались медленно, не обращая внимания на свою форму, не подталкивая себя, никогда не нарушая даже малейшего намека на пот, и часто просто позволяя оборудованию двигать их, а не наоборот. Не поймите меня неправильно — любая деятельность лучше, чем ее отсутствие, и я никого не осуждаю, просто есть гораздо более простой и эффективный способ сделать это, и я бы хотел, чтобы больше людей попробовали это, примите и извлекайте из этого пользу.Проблема возникает, когда этот человек слезает с тренажерного зала, и на экране отображается, что он только что сожгли 800 калорий за 80 минут, хотя на самом деле он действительно проработал очень мало мышц, очень немногими способами, и они, вероятно, сожгли только 30-70% калорий, показанных на экране, и определенно не работали достаточно усердно, чтобы вызвать метаболические нарушения, которые вызывают ВИИТ, или не создали мышцы, ускоряющие метаболизм, как это делают силовые тренировки. Они также не в достаточной мере бросили вызов своей координации, равновесию, ловкости или проприоцепции (абсолютно жизненно важному ощущению того, где находятся ваши конечности по отношению к вашему собственному телу и окружающей среде).
Теперь, когда я бредил целую вечность, я просто перейду к делу и посоветую вам хотя бы дополнить тренировки на тренажерах тренировками с собственным весом. Мало того, что ваши движения станут намного разнообразнее, они также позволят вам контролировать ваше собственное тело, ваше равновесие, силу, диапазон движений и координацию. Часто это выглядит немного страннее и неудобнее, чем вещи, основанные на типичном оборудовании оздоровительного клуба, но если это намного эффективнее и полезнее для вашего тела, чем другой вариант, кого это волнует!
Вот краткое изложение кардиотренировки дома:
Нет оборудования
Разминка и охлаждение в комплекте
Активность 45 секунд, отдых 15 секунд
Структура ABAB
Для печати
Домкраты с 1 подножкой
2 передних лука
3 Подтягивания за 2 колена
4 выпада + вращение
5 2 трамплина + боковые прыжки
6 отжиманий + перекат
Water Break
7 4 Смена стопы + приседания
8 дощатых домкратов + подъемники
9 Выпад + лук
10 подъемов бедра
Вылет планки на 11 лежа на спине
12 приседаний + боковые подъемы
Это определенно одно из наших простых видеороликов о тренировках сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите что-то более сложное, обязательно посмотрите эти видео:
Если вы ищете что-то более легкое и / или более низкое, у нас тоже есть это:
Обязательно пейте много воды после этой тренировки, хорошо питайтесь, чтобы быть сильным и здоровым, и берегите себя!
Кардио-тренировка с собственным весом — Кардио дома без оборудования
Часто, когда люди думают о кардио, они представляют себе беговую дорожку или эллиптический тренажер, но в действительности кардио-тренировки с собственным весом намного превосходят все, что вы можете выполнять на тренажерах.Вместо буквально тысяч повторений одного и того же движения на большом тренажере, никакое кардио-оборудование не позволяет максимально использовать вес вашего тела, предлагая гораздо более разнообразную, динамичную и функциональную задачу.
Еще одна замечательная особенность тренировок только с собственным весом — это то, что вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Такого рода занятия вы можете путешествовать вместе с вами — будь то ваш собственный задний двор для тренировки на свежем воздухе или номер в отеле во время путешествия.
Этой тренировкой я хотел создать легко масштабируемую и прочную сердечно-сосудистую задачу, которая была бы не такой интенсивной, как ВИИТ.В некоторых из этих упражнений есть координационный компонент; это должно уменьшить общую интенсивность в различных точках программы, а также привнести элементы баланса, телесного контроля и связи между разумом и телом. С учетом сказанного, есть несколько простых способов сделать это упражнение чисто кардио или в большей степени ориентированное на силу.
Различные способы изменить этот распорядок для ваших собственных целей:
Углубляйте приседания и выпады, чтобы усилить нагрузку на мышцы и сложность этого упражнения.
Ускорьте движения и делайте выпады / приседания более мелкими, чтобы использовать их как чисто кардио-упражнения.
Носите утяжеленный жилет, держитесь за гантели или используйте эспандеры, чтобы резко увеличить сложность и усилить испытание на силу.
Выбирайте фокус и уровень сложности в зависимости от ваших фитнес-потребностей и даже от того, где вы находитесь в своем собственном графике тренировок. Например, если ваши ноги болят из-за предыдущей тренировки нижней части тела, придерживайтесь модификаций, которые делают это больше кардио-вызовом, вместо того, чтобы прорабатывать те же самые больные мышцы с большим диапазоном движений, прежде чем они будут готовы.
Я произвел модификации как с высокой, так и с малой ударной нагрузкой; выберите уровень, который вам нужен, чтобы подтолкнуть себя к тому, что вам нужно сегодня.
Структура тренировки
Разминка
Кардио-интервальная тренировка
Охлаждение и растяжка
Кардио-разминка — интервалы 30 секунд
Марш на месте / Boxer Shuffle
Боковые подножки
2 скручивания туловища + колено
Доброе утро + летай
2 ударов прикладом + удар ногой спереди
Отводы для досок
Fly Jacks
Шаг через + боковой шаг
Птичья собака
Отжимания
Мост
Раскладушка (двусторонняя)
Альпинисты
Кардио-тренировка с собственным весом — 45 секунд активности, 15 секунд отдыха
Выпад в сторону + колено до локтя
Планка для приседания
Приседания + шаг назад
2 боковых домкрата + 2 направляющих
Прогулка монстра + прыжок
3-х точечные удары / выпады; Рецепт, сбоку и спереди
Сплит-прыжки + удар спереди
Water Break
5 высоких колен + приседания с широким падением
3 боковых подножки + обратное нажатие или выпад
Обратные выпады + вентральные тяги вниз
Планка на коленях с коромыслом (перейти на другую сторону в середине)
Мостовые прогулки
Мостик + разгибание и скручивание пальцев ног
Боковая планка + колено + удар ногой
Подъемник для планки + центральный кран
Подъем ног лежа на спине (попеременный)
Охлаждение и растяжка
Надеюсь, вам понравилась эта тренировка! Дайте мне знать, какие тренировки вы хотели бы видеть дальше, и я сделаю все возможное, чтобы их выполнить.
Спасибо, что потренировались со мной!
Келли
Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования
Приложив немного креативности и свободного пространства, вы можете провести кардио-тренировку в собственной гостиной.
Имея немного креативности и пространства для передвижения, вы можете разработать полезную кардио-тренировку дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование или роскошное оборудование, чтобы хорошо провести время дома. С помощью этих простых упражнений с собственным весом вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, не ступая ногой в тренажерном зале.
Лучшие кардиоупражнения без оборудования
Ваша кардиотренировка должна быть динамичной и сложной. Когда вы делаете перерывы, вы даете своему сердцу и легким время наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки. Цель состоит в том, чтобы составить тренировку, которой легко следовать, чтобы вам не приходилось часто останавливаться.
К счастью, упражнения с собственным весом, как правило, безопасны для новичков и просты в освоении. Сертифицированный персональный тренер С.Дж. МакШейн рекомендует начинать кардио-тренировку с разминки.«Начало интенсивной тренировки с холодными мышцами — это верный путь к катастрофе», — говорит МакШейн, поскольку вы увеличиваете риск травм. И убедитесь, что вы носите подходящую обувь.
Перед тем, как составить план тренировки, выберите в доме место, в котором достаточно места для движения. Вы должны уметь лежать, прыгать и двигаться из стороны в сторону. В идеале вы можете установить коврик для йоги и оставить три или четыре фута со всех сторон. Затем включите одно или все эти кардиоупражнения с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.
1. Высокие колени: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди, одновременно двигая противоположной рукой. Поменяйте колено и руку и чередуйте в быстром темпе. Быстро отскакивайте, оставаясь легкими на ногах и проводя как можно меньше времени на земле.
2. Альпинисты: Альпинисты начинают с высокой планки с руками под плечами. Держите тело ровно, избегая походов или опускания бедер.Поднимите одно колено к груди, а затем быстро поменяйте ногу, отводя одну ногу назад и подталкивая другое колено вверх. Чтобы усложнить задачу, направьте колени поперек тела к противоположным локтям.
3. Поперечные подъемники: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо на уровне плеч. Прыгайте и скрещивайте одну ногу перед другой, скрещивая руки перед собой. Вытяните ноги и разведите руки. Затем скрестите вторую ногу и руку и продолжайте чередовать.
4. Берпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на землю и подпрыгните или ступите за собой на высокую доску. Подпрыгните или вернитесь ногами к рукам и подпрыгните, держа руки над головой. Вы можете добавить отжимание после приземления на высокую планку или подпрыгивания в группировке (прижимайте колени к груди во время прыжка). Это фантастика для наращивания силы всего тела, и это одно из любимых кардио-упражнений МакШейна.
5. Лестничные спринты: Если у вас есть доступ к лестнице в вашем доме (или поблизости в парке), бегите по лестнице, по очереди, как можно быстрее.Затем спуститесь вниз, чтобы не споткнуться. Повторяйте в течение 10 минут или пока вы не слишком устанете, чтобы продолжать.
Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом
Круговая кардио-тренировка, которую можно выполнять дома
Затем вы можете начать объединять упражнения в полноценную тренировочную программу. Некоторые из лучших упражнений с собственным весом — это приседания, отжимания, планки и выпады. Если вы объедините эти упражнения в схему, вы сможете создать быструю кардио-тренировку дома.
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы сделаете все четыре, отдохните минуту и снова запустите круг. Пройдите весь круг три раза.
1. Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч или плеч, руки вытянуты перед собой. Отведите бедра назад и присядьте, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов. Если вы видите, что ваши колени скользят мимо пальцев ног, отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите в воображаемом стуле.
2. Отжимания: Начните с доски, положив руки под плечи и ступни на земле. (Измените это, опустившись на колени или сделав это под наклоном.) Опустите грудь, сохраняя прямую линию от плеч до ступней или колен, пока ваш нос не окажется близко к земле (или насколько позволяют подвижность и сила) . Затем снова нажмите. Держите локти под углом 45 градусов от туловища.
3. Планка: Примите положение для отжимания, положив предплечья на землю, а не руки.Держитесь так, чтобы только ступни и предплечья касались земли. Не позволяйте бедрам провисать — сохраняйте прямую линию от плеч до ступней.
4. Выпады: Встаньте, положив руки на бедра или за голову. Сделайте большой шаг вперед и поставьте переднюю ногу. Затем согните оба колена до угла 90 градусов. Держите большую часть своего веса на передней ноге и не позволяйте колену проходить через пальцы передней ноги. Верните переднюю ногу в положение стоя и повторите с другой ногой.
Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома
Плиометрическая тренировка дома
Если вы хотите увеличить свою мышечную силу (скорость + сила), плиометрические тренировки — ваш новый лучший друг. Фактически, добавление тренировки Plyo к вашей кардио-тренировке может максимизировать общее сжигание калорий всего за 20 минут, по данным Mayo Clinic.
Вам понадобится место для прыжков, поэтому избегайте этих упражнений в помещениях с низкими потолками.И избегайте плио-упражнений, если вы испытываете боль в коленях, бедрах или спине. Прыжки требуют многого от этих суставов и могут усугубить существующие травмы.
Наконец, постепенно переходите к высокоинтенсивным тренировкам, — говорит МакШейн. «Слушайте свое тело», — говорит она. «Если что-то кажется« неуместным »или вы не можете достичь нужной формы, прекратите это упражнение и переходите к следующему, пока не получите надлежащих указаний».
Плиометрическая разминка
Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от плио-тренировки, важно правильно разогреть мышцы.Перед тем как начать, выполните каждое из этих активирующих упражнений по два подхода по 10 повторений в каждом.
1. Ягодичный мостик: Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам. Отрывайте бедра от земли, пока бедра, колени и плечи не образуют линию. Удерживая ягодичные мышцы сжатыми, задержитесь на несколько секунд и снова опустите вниз.
2. Птичья собака: Птичья собака начинает стоять на четвереньках с коленями ниже бедер и руками ниже плеч.Поднимите правую руку перед собой, одновременно выпрямляя и поднимая левую ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на четвереньки. Затем чередуйте руки и ноги и повторите движение.
3. Раскладушка: Лягте на бок с вытянутой нижней рукой, используя бицепсы в качестве опоры под головой. Согните колени под углом 45 градусов, поставив колени и бедра друг на друга. Держа ступни вместе, разведите колени и сожмите ягодицы. Держите колени открытыми на несколько секунд, а затем сомкните.Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы
Плиометрические упражнения
Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, а затем сделайте полный 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению, поскольку эти упражнения требуют много вашего тела. Выполнив все три упражнения, отдохните минуту, а затем повторите схему еще два раза.
1. Приседания с прыжком: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч.Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, присядьте еще раз и снова прыгните. Постарайтесь прыгать все 30 секунд.
2. Выпады: Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Сделайте выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Приземлитесь противоположной ногой вперед и сделайте еще один выпад с этой стороны. Прыгайте и меняйте ноги непрерывно в течение 30 секунд.
3. Отжимания на плио: Начните с отжимания на ступнях или коленях. Сделайте отжимание, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь на руки, слегка согнув локти. Затем повторяйте, пока не истекут 30 секунд.
15 лучших движений для отличной кардиотренировки дома
Вы уже знаете, что кардио полезны. Исследования давно показали, что регулярное повышение частоты пульса может поддерживать здоровье клеток и уровень сахара в крови, укреплять тикер, улучшать настроение и т.д.К счастью, воспользоваться преимуществами очень просто; типа «даже не надо выходить из дома» просто. Даже без какого-либо оборудования (или даже без такого большого пространства) вы можете добиться потрясающей кардиотренировки дома всего за несколько движений.
Мои обычные упражнения с собственным весом разряжают все основные группы мышц и заставляют мое сердце биться чаще. Помимо повышения выносливости сердечно-сосудистой системы (что означает, что я могу дольше потеть), они также развивают ловкость (что является ключом к быстрому и атлетичному ощущению) и базовую силу (обязательно для всех, кто хочет быть в хорошей форме).
Хотя многие из этих движений полностью подходят для новичков, убедитесь, что эти ключевые меры безопасности приняты во внимание: держите пресс в напряжении, спину прямой и приземляйтесь после любых прыжков (которые являются сильнодействующими) с согнутыми коленями, пальцы ног обращены вперед, а лодыжки согнуты.
Чтобы получить максимальную отдачу от домашней кардиотренировки, начните с динамической разминки, которая подготовит вас к поту. Затем соедините вместе любые движения, которые вам понравятся, и завершите их заминкой, например, растяжкой или перекатыванием с пеной.В зависимости от вашего распорядка, я рекомендую выполнять домашнюю кардио-тренировку не менее трех раз в неделю.
Вот как превратить мои привычные движения в быструю (но потную) кардио-сессию, которую вы можете выполнять из гостиной, используя только таймер. Никакого оборудования не требуется.
Время: 10–15 минут
Оборудование: нет
Подходит для: кардио, кора, нижняя часть тела, плечи
Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений из списка ниже.Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
1. Тяги при приседании
Почему они качаются: Приседания — отличная альтернатива полному бурпи с низким уровнем ударных нагрузок.
Практическое руководство: Начните с положения планки, запястья и локти опускаются ниже плеч, мышцы корпуса напряжены, а ноги прямые.Согните ноги в коленях, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук, затем поднимите грудь и соедините руки перед телом, приседая на низком уровне. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Добавьте прыжок в верхней части движения, чтобы увеличить интенсивность (и удар), или шагайте вперед и назад вместо прыжка, чтобы уменьшить интенсивность.
2. Достигает зацепа краба
Почему они качаются: Малый удар по краю зацепа зацепит мышцы кора, рук, ягодиц и подколенных сухожилий. К тому же они просто забавные.
Как выполнять: Начните в обратном положении стола с согнутыми коленями, стопами на полу и слегка вытянутыми за корпус руками, так что ягодицы приподняты на несколько дюймов в воздухе, ладони прижаты к подушечкам пальцев, обращенным к ягодицам. Согните руки в локтях назад, чтобы опустить ягодицы, чтобы коснуться пола, затем выпрямите руки, отрывая правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе руки и тянясь правой рукой к левой ноге.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре хода в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме .
Варианты: Упростите необходимую здесь координацию, оторвав ягодицы от пола.
3. Опоры для планки
Почему они качаются: Добавление простых движений в планки превращает базовые движения в комбинацию сердечников и сердечников.
Практическое руководство: Начните с высокой доски, расставив ноги на ширине циновки. Подпрыгните ногами вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Сделайте их более доступными (и менее удачными), выставляя ноги по очереди.
4. Боковые метчики с носком
Почему они качают: Казалось бы, простые удары пальцами ног заставляют ваше сердце биться быстрее.
Практическое руководство. Поместите гантель или небольшой объект для наведения на коврик перед ногами. Начните с правой ноги поверх мишени, удерживая вес на левой ноге. Быстро поменяйте ногу так, чтобы левая ступня оказалась на цели. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, слегка постукивая пальцами по цели в течение 30–60 секунд, затем немедленно переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы проверить свою координацию и устойчивость, вращайтесь вокруг целевого объекта, выполняя удары пальцами ног.
5. От запястья до щиколотки
Почему они зажигают: Вы резко увеличите частоту сердечных сокращений, чувствуя себя как на танцевальной вечеринке.
Как: Старт из положения стоя.Затем поднимите правую ногу перед собой, держа ее прямо, когда вы запрыгиваете на левую ногу. В то же время поверните левую руку перед телом к правой лодыжке. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Замедлите движение и уберите прыжки, чтобы снизить интенсивность (и опустите планку по согласованию).
6. Fast Feet Drops
Почему они качаются: Воспользуйтесь преимуществами берпи, не выгорая после того, как снова и снова падаете на пол.
Практическое руководство: Начните с четвертинного приседа, ноги шириной с коврик, руки согнуты, руки перед грудью. Начните быстро двигать ступнями на месте, сосчитайте до пяти, затем присядьте, поместите ладони и коврик, отскочите ступнями обратно в положение высокой планки и опустите тело на пол.Не останавливаясь, быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы изменить, верните ноги в положение планки и / или прекратите отжимания. Чтобы усилить жару, при выходе из доски добавьте прыжок в высоту.
7.Боковые высокие колени

Почему они качают: Вы будете работать над координацией кардиофитнеса и одновременно.
Как: Начните стоять на левой ноге (слегка согнутые в коленях) у основания мата лицом вбок, правая нога согнута, колено на одной линии с бедром, левая рука прямая и боковая, правая рука согнута, рука перед грудью . Сделайте шаг правой ногой и опустите ее на пол, поднимая левое колено на высоту бедра и меняя положение рук.Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вправо на три высоких колена, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Замедлите это упражнение, чтобы достичь правильной формы, прежде чем ускорять прыжки.
8.Фигуристы
Почему они качаются: В отличие от многих упражнений, фигуристы бросают вызов вашей силе, равновесию и координации при движении в стороны (или из стороны в сторону).
Как: Из положения стоя перенесите вес на левую ногу и потянитесь правой рукой к полу, сгибая правое колено, чтобы парить согнутую правую ногу за левой ногой. Туловище должно быть параллельно полу, а правая рука вытянута прямо на уровне плеч.Это твоя исходная позиция. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону вправо, переключая руки, чтобы приземлиться, при этом правая ступня поставлена, левая нога согнута и зависает позади правой, а пальцы левой касаются земли. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы упростить это движение для равновесия, постучите пальцами ног по полу вместо того, чтобы парить ногой.
9. Быстрые ноги с пробойниками
Почему они качаются: Заставьте кровь течь по всему телу и улучшите координацию с помощью этих быстрых движений.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Чтобы добиться требуемой координации, начните с ударов быстрыми ножками или .
10. Прыжки с группировкой
Почему они качаются: Прыжки с группировкой требуют большой силы нижней части тела, а проработка этих больших мышц заставит вас быстро потеть.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, локти согнуты так, чтобы руки были прямо перед грудью, ладони смотрят вниз. Включите корпус, слегка присядьте и оттолкнитесь от пола обеими ногами, чтобы подпрыгнуть вверх, поднимая колени, чтобы постучать руками в верхней части движения. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Добавьте прыжок между прыжками, чтобы увеличить импульс.
11. 180 Приседания
Почему они качаются: Прыжки с приседаниями на 180 проверяют вашу нижнюю часть тела. и , когда вы вращаетесь из стороны в сторону с каждым прыжком.
Практическое руководство. Начните в приседе, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина плоская, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Продвигайтесь сквозь ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь на 180 градусов, чтобы приземлиться в положении на корточках лицом в противоположном направлении.Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Не можете прыгнуть на полные 180 градусов? Разбейте это движение на два прыжка с приседаниями под углом 90 градусов, чтобы вместо этого полностью развернуться.
12. Обратные выпады с упором на колено

Почему они качают: Приводы колен делают это базовое движение нижней части тела более захватывающим, что дает двойную пользу.
Практическое руководство: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на уровне плеча. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Сделайте это простым, пропуская прыжок в верхней части движения и просто поднимаясь, чтобы стоять и балансировать на правой ноге.
13. Планка для подтяжки колена
Почему они качаются: Планка с вытачиванием колен не оказывает большого воздействия и проверяет ваше ядро на прочность.
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч.Надавите на руки, чтобы поднять бедра вверх и назад, одновременно сгибая левую ногу и подтягивая левое колено к груди. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Уменьшите масштаб этого движения, пропуская коленные толчки и смещая назад только верхнюю часть тела и бедра.
14. Кросс-альпинисты
Почему они качаются: Получите больше ожогов для ваших альпинистов, добавив немного вращения к движению.
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив руки ниже плеч. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните правую ногу и подтяните правое колено к левой руке. Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение планки, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Держите это медленно и контролируйте, чтобы достичь своей формы, прежде чем ускорять кросс-телесные коленные движения.
15. Прыжки Roll-Up
Почему они качаются: Прыжки с перекатыванием создают ощущение, будто вы просто бездельничаете — до тех пор, пока вы не запыхаетесь после нескольких повторений.
Практическое руководство. Начните сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны сразу за ягодицами, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены вперед.Затем перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух. Используя импульс, перекатывайтесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и, продвигаясь через подошвы, встать и подпрыгнуть прямо от пола, держа руки вытянутыми по бокам. Приземлится с согнутыми коленями. Это одно повторение. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все три или четыре движения в своей схеме, отдохните от 15 до 30 секунд и повторите три-четыре раунда в сумме.
Варианты: Практикуйте просто перекатывания, чтобы привыкнуть к движению, прежде чем добавлять прыжки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.