Румынская тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Нам пора запомнить – румынская тяга выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но без касания пола снарядом. Мертвая – на прямых ногах. А становая – исключительно с помоста, с касанием пола и качественным срывом. Румынскую тягу с гантелями считают движением, снимающим часть нагрузки с позвоночника. Но у нее есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами помогает добиться баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта в качестве специализированного движения для улучшения срыва ногами.

Техника выполнения

Исходное положение

1. В идеале гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки, ладони направляются к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе будут скользить именно по бедрам, а не вдоль тела;
2. Обычно же все зависит от веса. Гантели большого веса выводятся по бокам просто потому, что диски неудобно цепляются за ноги во время работы;
3. При использовании легкого веса гантели берут со стоек, ставят на пол, и аккуратно, слегка согнув колени и таз, снимают с пола;
4. Во всей работе с гантелями важна предварительная сборка спины. Лопатки должны быть приведены к позвоночнику, живот – подтянут, а плечи  убраны от ушей.

Движение

• Работа в румынской становой начинается с фиксации спины и отведения таза;
• Атлет сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз назад, и возвращается обратно;
• Гантели просто находятся в прямых вытянутых руках, и скользят вдоль тела или по бедрам;
• Колени сгибаются настолько, чтобы сделать работу таза комфортной, и разгибаются так же;
• Движение не осуществляется за счет разгибания коленей как в приседе или классической становой;
• Выдох происходит с движением гантелей вверх, вдох – с движением вниз

Рекомендации

1. Отведение таза назад является основой движения. Оно осуществляется за счет сгибания в тазобедренных, а не за счет работы спиной;
2. Если гантели слишком тяжелые для рук, и хват не справляется, используйте лямки;
3. Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, но носочки могут быть чуть разведены, это позволит снять лишнюю нагрузку с коленей;
4. Во время тренировки не следует слишком резко раскачивать бедра, и «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружинок делать не нужно;
5. Тяга со вставленными коленными чашечками – это другое упражнение, оно может использоваться только опытными атлетами, которые хорошо контролируют положение корпуса;
6. Параллельное положение стоп допускается, но только если оно не вызывает боли и дискомфорта, лучше чуть развести носочки

►РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ. Подтянутые ягодицы. Качаем ягодицы.

Варианты упражнения

1. Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. В силу специфики снаряда больше нагрузки уходит в спину, и ягодицы, и чуть меньше – в бицепс бедра. Эта тяга используется, если необходимо почувствовать напряжение в верхней точке, либо теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Вариант может быть неплохим и для путешествий;
2. Тяга Кинга – это имитация румынской становой без гантелей, стоя на одной ноге. Вариант для разминки, работы на балансом или улучшения подвижности тазобедренных суставов. Подходит всем, кто стремится проработать заднюю поверхность бедер без отягощений;
3. Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет перенести акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с акцентом на разгибание бедра не опорной ноги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие тяги, эта тоже задействует мышцы спины, просто в меньшей степени. Считать, что она изолирует ягодицы и бедра не стоит.

Во время упражнения основными движителями являются:

• Ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Длинные мышцы спины

Помогают движению:

• Трапеции, отчасти – широчайшие;
• Мышцы пресса;
• Камбаловидные;
• Мышцы предплечий;
• Квадрицепсы бедер участвуют как стабилизаторы

Преимущества

• В силу более анатомически целесообразного характера более понятно новичкам. Сумки с пола вверх все поднимают, и носят их, эта тяга напоминает переноску сумок или чемоданов больше, чем работу с отягощениями в зале;
• Позволяет варьировать технику, чуть больше или меньше выводя снаряды вбок, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Меньше дает нагрузки на поясничный отдел за счет отсутствия фазы срыва с пола;
• Позволяет тренироваться в домашних условиях с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин со слабой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы начать полноценно работать в обычной становой

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим для проработки ног и ягодиц приходится использовать лямки из-за того, что снаряды не стабильны в руках. Речь идет не о какой-то «соревновательной экипировке» или специализации, просто без лямок сложно удержать гантели такого веса, с которыми действительно можно тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать  нагрузку в тренажерном зале;
• Не всем удается удерживать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично. Людям с нарушениями осанки это упражнение может показаться более сложным

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Правильное положение

• Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости атлета, а не какими то иными показателями.
• ми-то особыми стандартами. Обычно достаточно наклониться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
• Движение в отличие от «классической» тяги начинается наоборот. Сначала атлет выполняет наклон, отводить таз, и доводит снаряды до середины голени, а затем с выдохом делает усилие;
• Гантели двигаются по боковой поверхности бедер, либо по передней поверхности бедра и голени так, что бы не мешать подъему;
• Работа спиной отсутствует, отводить плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «дотягивая» гантели в положение фиксации, которое мы выполняем со штангой, не следует;
• Внимание атлета концентрируется на работе бицепсов бедер и ягодиц, а не на движении руками;
• Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на лямки;
• Положение поясницы – напряженно-прогнутое, в верхней точке не следует отводить плечи акцентировано назад;
• Упражнение не должно выполняться со «вставкой» коленей в верхней точке, достаточно просто выпрямиться

Ошибки

• Округленная поясница и неравномерное движение рук, приводящее к перекосам в позвоночнике;
• Вставка коленей запрещена;
• Обратное разгибание в поясничном отделе стоя тоже не желательно;
• Во время выпрямления не нужно выполнять шраг плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя по бедрам снарядами, акцентируя движение

Советы по эффективности

• Считается, что опытные спортсмены выиграют, если будут ставить носки стоп на возвышение, например, на блины от штанги. На самом деле, это спорный момент, так как возвышение не всегда способно улучшить работу бицепсов бедер, а вот к дополнительной нагрузке связок приведет обязательно;
• Наклон должен быть глубоким, но не акцентированным «пружинкой» в нижней точке;
• Примерно со второй трети подъема нужно перенести внимание на ягодичные мышцы, и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня атлета. Если он может поднимать достаточно большой вес в этой версии румынской тяги, ему подойдет это упражнение в качестве базового. Оно сможет стать первым в тренировке задней поверхности бедра и обеспечить достаточно нагрузки. Тогда тренировку дополняют выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостами.

Но чаще всего получается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической тяги, или тяги в сумо, потому как атлету просто не удобно делать это движение с большим весом. Это вполне обоснованный подход, и он может использоваться в качестве варианта для комплексной тренировки ног.

При планировании нагрузки стоит придерживаться правила 12 рабочих подходов, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если выполняется тяга в классике или сумо, делать «румынку» с гантелями в более, чем 3 подходах не целесообразно, так как третье упражнение обычно – изолирующее на бицепс бедра.

Раскладка по количеству повторов зависит больше от темпа и цели атлета, а не от его пола. Часто говорят, что женские мышцы какие-то особенные, и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для массонабора и медленного темпа выполнения движения более обоснована 6-10 повторная тяга.

Противопоказания

• Движение не рекомендуется использовать при болезненности в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
• Работать над растяжкой и отказываться от тяги стоит тем, кто вообще не может выполнить наклон с гантелями. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» держать стопы. Чуть разведите носочки, и упражнение станет доступным;
• Не следует тянуть при травмах бицепса бедра и ягодичных, а также при растяжениях и надрывах связок

Замены

Адекватной заменой является любой другой вариант румынской тяги или тяги в сумо. Для тех, кто работает без оборудования подойдет тяга Кинга.

Интересные факты

1. Движение ввел в обиход румынский тяжелоатлет Влад Николаэ, смысл был в «закачке» бицепсов бедер, а само упражнение – найдено опытным путем.
2. Упражнение показало наибольшую степень активности в проработке бицепсов бедер при задействовании электромиографа. Поэтому называть его движением для ягодиц не совсем верно, а в целом – даже ошибочно.

Румынская тяга с гантелями (описание и техника)

Совет: чтобы правильно делать румынскую тягу, не выдвигайте колени вперед. Наклон вниз происходит за счет отведения таза, при этом чувствуется растяжение в задней поверхности бедер.

Варианты выполнения:

Упражнение также выполняется со штангой или с гирей.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга с гантелями относится к базовым упражнениям.

Она направлена на проработку больших мышц, поэтому прямо или косвенно вовлекает в работу и более мелкие:

• Поясничные, ягодицы и бицепсы бедер – это три мышечных группы, которые выполняют основную работу и получают максимум нагрузки
• Широчайшие мышцы спины и трапеции помогают выполнять движение, напрягаясь в статическом режиме
• Пресс и икроножные получают достаточно косвенной нагрузки, помогая стабилизировать тело в вертикальном положении
• Предплечья работают в статике, удерживая гантели в руках
• Квадрицепсы получают легкую косвенную нагрузку при небольшом сгибании ног в коленях

Польза и недостатки

Считается, что румынская тяга с гантелями больше подходит для девушек.

Это ошибочное мнение, поскольку упражнение эффективно как для женщин, так и для мужчин.

Среди достоинств тяги:

1. Подходит для увеличения мышечного объема бицепсов бедер, ягодиц и поясничных мышц
2. Используется как вспомогательное упражнение для роста силовых показателей в классической становой тяге
3. Вариант с гантелями включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов, по сравнению со штангой
4. Более щадяще нагружает позвоночник, чем работа со штангой
5. Укрепляет мышцы спины и создает тем самым «корсет» для позвоночника
6. Стимулирует мощный выброс в кровь собственного тестостерона

А чем больше концентрация тестостерона в крови (под действием силовых тренировок), тем быстрее происходит рост мышечной массы и силы.

Тем не менее, упражнение имеет и минусы:

1. Высокий риск травмоопасности

Различные виды становых тяг (и румынская тяга — не исключение) в бодибилдинге считаются одними из самых травмоопасных упражнений.

Конечно, если соблюдать правильную технику и не использовать чрезмерный вес, вероятность травмирования сводится к минимуму.

2. Большое количество противопоказаний к выполнению

Так как на позвоночник ложится компрессионная нагрузка, многие болезни и травмы спины накладывают запрет на использование румынской тяги с гантелями.

3. Сложность в техническом исполнении

Упражнение считается средним по уровню сложности. А на разучивание техники движения необходимо потратить определенное количество времени и сил.

4. Не подходит для новичков

Для того, чтобы выполнять становую тягу, нужны достаточно сильные мышцы и связки, а значит, и определенный уровень физической подготовки.

Полезные советы и рекомендации

Румынская тяга с гантелями часто используется при тренировке ног. Здесь есть нюансы при выполнении, которые нужно учитывать.

Применение для мужчин и женщин

Чаще румынскую тягу с гантелями выполняют девушки. В основном для повышения мышечного тонуса задней поверхности бедра и ягодичных мышц. При этом тяга применяется в роли основного упражнения.

Для этих целей используются средние по весу гантели, а движение делают в высокоповторном режиме — 15-20 повторений за один подход.

Если же стоит задача увеличения мышечного объема, вес отягощения берут побольше, а диапазон повторений снижают до 10-15 раз.

При использовании тяжелого веса у девушек появляется проблема удержания гантелей в руках. Силы хвата часто недостаточно и руки устают быстрее, чем ноги и ягодицы. Эту проблему решают с помощью использования кистевых ремней (лямок).

Для мужчин румынская тяга с гантелями больше применяется как вспомогательное, добивочное упражнение в программе тренировок бицепса бедра. Как правило, используют средний вес гантелей, в диапазоне 10-15 раз.

Но это движение часто перестают применять из-за недостаточно тяжелого веса. Гантельный ряд просто заканчивается.

В такой ситуации выход один – переход на румынскую тягу со штангой. Что атлеты продвинутого уровня и делают.

Отличия румынской тяги от мертвой и классической

Новички часто путают разные виды становых тяг. Особенно это касается румынской и мертвой тяги. Мнение о том, что это два разных названия одного упражнения ошибочно.

Румынская тяга выполняется с легким сгибанием ног в коленях и отведением таза назад. В итоге целевая нагрузка распределяется на три мышечных группы – бицепс бедра, ягодицы и поясницу.

Мертвая становая призвана свести участие поясницы к минимуму и сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого ее делают с полностью прямыми ногами (не сгибая в коленях).

Такое движение требует хорошей гибкости суставов и эластичности мышц и связок. Поэтому мертвую тягу чаще выполняют девушки, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается от румынской намного большим сгибанием коленных суставов в стартовой позиции. Это позволяет по максимуму включить квадрицепсы, проработав весь мышечный массив ног.

Ошибки при выполнении

Румынская тяга с гантелями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Здесь выделяют множество технических нюансов при выполнении, поэтому движение рекомендуется осваивать с тренером.

Мы же перечислим ошибки, которые встречаются чаще всего, и расскажем, как их избежать:

1. Округление спины

Это не только самая распространенная ошибка, но и самая опасная для здоровья.

При округлении спины компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается 2-3 раза, по максимуму ложась на тот отдел спины, который недостаточно прогнут

Спина должна быть ровной по ходу выполнения всего упражнения. Для этого сведите лопатки на старте, напрягите пресс и удерживайте эту позицию до конца подхода.

2. Слишком сильное сгибание ног в коленях

При этой ошибке в работу активно включается квадрицепс. Упражнение становится больше похоже на классическую становую тягу и снимает часть нагрузки с задней поверхности бедра.

В румынской тяге колени сгибаются минимально, просто для того чтобы снять статическую нагрузку с подколенных связок.

3. Чрезмерный наклон туловища вперед при опускании гантелей вниз

Слишком большая амплитуда движения часто приводит к округлению поясницы. А это, как вы помните, большой риск травмы позвоночника.

Амплитуда движения в румынской тяге должна быть оптимальной, а не максимально возможной.

То есть на любом участке движения спина остается прямой. Как правило, гантели опускают до уровня середины голени.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, при которых делать румынскую тягу нельзя.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника:

• остеохондроз
• радикулит
• межпозвоночные грыжи
• протрузии
• смещения позвонков

Также выполнять движение не рекомендуется при проблемах с суставами, мышцами и связками, участвующими в движении.

Чем заменить

Румынскую тягу с гантелями часто заменяют на аналогичное движение со штангой. Также применяют вариант с одной или двумя гирями, либо в машине Смита.

К этому виду становой близки по биомеханике движения наклоны со штангой на плечах. По сути это та же “румынка”, только отягощение удерживают на спине.

Более легкая по технике и доступная в физическом плане – гиперэкстензия. Хоть структура движения немного другая, здесь также работают поясница, ягодичные и бицепсы бедер.

Есть и другие упражнения, которые вовлекают те же целевые мышцы. Например, ягодичный мостик или сгибание ног в тренажере лежа.

Но это в основном изолирующие упражнения, которые по тренировочным задачам отличаются от румынской тяги с гантелями.

Румынская тяга с гантелями: техника выполнения

Крепкие бедра и ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы достичь желаемого, необходимо тренироваться. Лучшим упражнением станет румынская тяга с гантелями.

Естественно, оно не единственное для этих целей, но за счет того, что является многосуставным, оно задействует сразу несколько мышц. Отличная биомеханика движения позволит качественно прокачать целевую мускулатуру.

Автором упражнения является румынский атлет – Nicu Vlad, который специально разрабатывал подобное движение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга с гантелями – не только женское упражнение, как думают многие. Оно отлично подойдет и мужчинам. Некоторые считают, что самым лучшим инструментом является штанга, но это немного не так.

1. Во-первых, гантели позволяют слегка изменить биомеханику движения, в отличие от штанги.
2. Во-вторых, отлично подходят девушкам, в частности тем, кто не может поднять даже 20-ти килограммовый олимпийский гриф.
3. В-третьих, рекомендуется в качестве восстановительного для тех, у кого были травмы.

Как и в классической вариации, мышцы спины в этом упражнении также работают в статическом режиме как стабилизаторы. Таким образом, подобное упражнение с гантелями в руках является полноценной альтернативой штанге.

Многие девушки считают ягодицы и бедра проблемной зоной. С помощью румынской тяги с гантелями в совокупности с другими упражнениями, можно хорошо подтянуть бедра. Как минимум, сформировать силуэт.

При этом упражнение будет актуальным для широкого возрастного круга. Поэтому, румынскую тягу можно рассматривать в качестве мощного инструмента по коррекции бедер.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями?

Основная задача упражнения – проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, изолировав их от спины и поясницы. Гантели альтернативны штанге и не вносят существенных изменений в упражнение.

Румынская тяга с гантелями для девушек и мужчин

Некоторые скептически относятся к этому упражнению, считая его бесполезным. Однако, это не так и все же его стоит рассмотреть и включить в тренировочную программу. Как минимум, для девушек.

Для мужчин оно поможет изменить угол нагрузки и шокировать мышцы, что положительно скажется на результатах тренинга.

Румынская становая тяга с гантелями для девушек и мужчин обладает следующими преимуществами:

• Развитие ягодиц и бицепса бедра;
• Увеличение объемов и мышечной массы целевых мышц;
• Повышение гибкости суставов;
• Повышения тонуса целевых мышц;
• Формирование и отделение ягодиц от бицепса бедра;
• Повышение силовых результатов в классической вариации – становой тяге;
• Укрепление поясницы и разгибателей спины.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями

Многие атлеты, в частности новички, часто путают румынскую и мертвую тягу на прямых ногах из-за механики движения. Однако, нужно четко понимать, что данная вариация все же ближе к классической тяге, что может послужить ориентиром для техники выполнения.

Их отличие заключается в том, что вес опускаем до нижней точки, при этом он не должен касаться пола. Вполне достаточно будет положения, когда корпус параллелен полу.

Как для девушек, так и парней, упражнение не является сложным. Самое главное – держать ровно спину, чтобы не получить травмы. Это актуально, в частности при работе с большим весом.

Разберемся поэтапно, как правильно и технично выполнять упражнение:

• Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
• Изначальное положение: берем гантели нужного веса, ставим ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Гантели находятся на ширине плеч, а ладони повернуты к корпусу. При этом допускается легкий изгиб в локтях. Лопатки сведены вместе, спина ровная. В процессе движения локти, лопатки и положение спины должно оставаться неподвижным.
• На вдохе: слегка согнув колени, начинаем опускаться корпус вниз, медленно отводя бедра и ягодицы назад. Гантели расположены максимально близко к нам, как будто бы скользят по ним.
  На выдохе: плавно поднимаемся вверх, распрямляя корпус.
• Количество повторов и подходов определяется в индивидуальном порядке. Что касается тренировочной программы, то лучшим решением станет консультация с тренером. Только специалист поможет правильно и грамотно составить план занятий.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы сохранить правильную форму движения, с точки позиционирования техники выполнения, начинайте движение с отведения таза назад:

• Гантели надо удерживать максимально близко к бедрам, чтобы максимально сохранить эффективность упражнения.
• Не делайте рывков и динамичных движений при распрямлении. Это может привести к травме поясницы.
• Всегда держите контроль мышц пресса. Она выступают стабилизаторами и позволяют сдерживать позвоночный столб.
• Голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Это позволит четко контролировать вес в процессе выполнения упражнения.
• Носки должны смотреть прямо, а стопы располагаться параллельно друг другу.
• Всегда начинайте в первую очередь с разминки и легких весов. Не стоит сразу брать большие гантели. Ни одно упражнение не даст быстрых результатов. Лучше взять меньше веса, но сделать все технически правильно. Это даст больше результата, чем неправильная работа с большим весом.
• Не стоит забывать о том, что должна быть удобная обувь. Для лучшего сцепления с гантелями используйте перчатки. Или, при наличии в зале – тальк.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на тот факт, что румынская тяга с гантелями считается достаточно щадящей, её все равно нельзя делать определенной группе людей. Лучше отказаться от упражнения при следующих проблемах:

• Наличие травм поясничного отдела;
• Тяжело удерживать спину ровной;
• При наличии дискомфорта в коленях, позвоночнике и локтях в процессе выполнения.

Какие могут быть ошибки?

Нарушение техники исполнения новичками и даже продвинутыми атлетами – нормальное явление. Поэтому, старайтесь контролировать себя на каждом этапе выполнения упражнения. И, зная основные ошибки, уделите им больше внимания. Рассмотрим основные нарушения техники:

1. Округление спины в поясничном отделе. Лидирующая ошибка, которая говорит о том, что разгибатели спины не выдерживают нагрузки. Варианта 2 – снизить вес или отказаться от упражнения вообще и начать укреплять разгибатели спины. Просите товарищей по залу смотреть и контролировать положение поясницы в процессе выполнения упражнения.
2. Вынос гантелей вперед. Эффективность от упражнения снижается, если гантели не “скользят” по бедрам, а отходят вперед. Из-за этого нагрузка больше приходится на спину, а не на бицепс бедра и ягодицы.
3. Нарушение техники дыхания. Особенно опасна задержка дыхания, так как поднимает давление. Четкое следование правильности техники позволит получить максимальный эффект от упражнения.

Чем можно заменить?

Самым близким альтернативным аналогом является становая тяга со штангой. Однако, упражнение слегка тяжелее в исполнении и подходит более опытным атлетам.

Становая тяга с гантелями | Body zen

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую тягу, так и вариацию в стиле сумо или румынскую. Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Становая тяга, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

• При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
• При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
• При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

• межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• сколиоз;
• чрезмерный кифоз;
• лордоз и другие.

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

• Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
• Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
• После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
• Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
• Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

• Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
• Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
• Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
• Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

• Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
• Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
• Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
• Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

• Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
• Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
• Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Подписывайтесь на канал

➤ Особенности выполнения румынской тяги с гантелями

• 25.04.2018
• 1087 просмотров

Преимущества и польза румынской тяги с гантелями

1. Во-первых, она лучше всего развивает мышечную массу ягодиц и делает заднюю поверхность бедра более подтянутой.
2. Во-вторых, позволяет варьировать вес, используя гантели нужного веса. Это отлично подходит для новичков, которым работа со штангой может показаться достаточно тяжелой.

• отлично развивает ягодичные мышцы, бицепс бедра и разгибатели позвоночника;
• улучшает растяжку;
• корректирует осанку;
• позволяет убрать целлюлит и подтянуть кожу девушкам.

Техника выполнения и виды румынской тяги

В отличие от многих упражнений, где техника играет важную, но не основную роль, тяга требует изначального освоения всех нюансов и особенностей движения. В противном случае от нее не будет никакой пользы, а травмоопасность даже увеличится от нагрузки на позвоночник.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели удерживаются на расслабленных руках (то есть напрягать мышцы ровно настолько, насколько это требует удержание веса).
2. Медленно наклоняйте корпус вперед, сохраняя спину прямой. Наклоняйтесь как можно ниже, но лишь до тех пор, пока не округляется спина.
3. Сделайте минимальную паузу (0.5–1 сек) и вернитесь в исходное положение.

В остальном, лучшим индикатором того, что упражнение действует как положено и нагрузка ложится на нужные мышцы, является сильное ощущение жжения и растяжения в бицепсе бедра.

Румынская тяга на одной ноге

1. Возьмите гантель или гирю и встаньте ровно. Ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед при ровной спине. Одновременно с опусканием руки с гантелью вниз, отводите противоположную ногу (если гантель в левой руке – правую ногу и наоборот) назад, чтобы сохранять равновесие.
3. Растянитесь как можно больше в нижней точке и вернитесь в начальную позицию.

Заключение

Продукция To Be

Румынская тяга с гантелями | Бодибилдинг

Румынская тяга с гантелями – это облегченный вариант классической румынской тяги. Его используют для тренинга ягодиц и бицепса бедер. Упражнение базовое, а значит, способствует набору мышечной массы. Эта разновидность тяги довольно быстро приобрела популярность у спортсменов из-за своей эффективности.

Основная нагрузка приходится на бицепс бедра, большую ягодичную и разгибатели позвоночника.

Румынская тяга с гантелями — техника выполнения

Без правильно выполнения вы не получите желаемого результата и можете получить серьезную травму. Рассмотрим правила которые помогут вам:

1. Положите гантели возле себя на полу, ноги по ширине плеч, стопы параллельны. Возьмите гантели и разместите их вдоль корпуса;
2. На вдохе опускайтесь. Руки должны быть направлены вниз. На протяжении всего выполнения спину и руки держите прямыми, лопатки сведены. Ноги слегка согните;
3. Следите, чтобы колени не выходили за носки, так голень будет перпендикулярна полу, а таз уйдет назад;
4. Опускайте гантели впритык к ногам до уровня середины голени. Не задерживаясь внизу, тяните гантели до стартовой позиции;
5. На подъеме полностью выравнивайте спину. В верхней позиции спина прямая, ягодицы немного отведены назад.

Юрий Спасокукоцкий демонстрирует правильную технику этого упражнения

Распространенные ошибки в румынской тяге

Зная технику, спортсмены все равно умудряются допускать ошибки. Рассмотрим самые распространенные:

• Округлая спина

Новички любят допускать эту ошибку, берутся выполнять упражнение неподготовленными. Неопытная спина не выдерживает и прогибается от нагрузки. Чтобы избежать эту проблему, нужно отрабатывать технику с маленьким весом возле зеркала или под контролем тренера;

• Опускание веса не по ногам

Если опускать гантели на расстоянии от ног – эффективность в разы снижается. Ягодицы и задняя часть бедра плохо включаются в работу и поэтому спортсмен может сделать большее число подъемов, но они будут некачественными. Контролируйте опускание гантелей, чтобы избежать снижения эффективности;

• Сгибание рук в локтях

Взяв в работу крупный вес, не всегда удается удержать его силой предплечий. Хват ослабевает – локти спортсмена начинают сгибаться. Не можете удержать локти в неподвижном состоянии — возьмите меньший вес;

• Техника дыхания

Правильное дыхание способствует увеличению силы. Необходимо следить за своим дыханием. В верхней точке – выдох, в нижней – вдох.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам

Румынская тяга с гантелями выполняется в начале тренинга ягодиц и бицепса ног. Можно заменить становой тягой на прямых ногах или для разнообразия тягой сумо;

8-12 раз, 3 подхода;

Румынская тяга – лучшее упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и бицепса бедра. Отработайте правильную технику, чтобы избавить себя от риска травм. Массы вам и рельефа!

Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

 Этот пост может содержать партнерские ссылки, и если вы совершите покупку, используя эту ссылку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.